THRIVE

phase

3
 CONTINUE!
Em todos os meus anos como mentor, treinando milhares de pessoas,
eu aprendi e pude ver de perto que logo após a sua grande conquista,
é quando você se esforça e continua a ser ver como prioridade ou
perde o estímulo e recai sobre seus maus hábitos. Tome uma decisão
agora para continuar em seus ESFORÇOS. A definição de THRIVE
além de esforço e também de prosperidade, significa progredir
na direção de seus objetivos até que você os alcance, apesar de
quaisquer dificuldades ou circunstâncias. Agora, mais do que nunca
é hora de continuar progredindo, não importando as dificuldades
que a vida lhe impõe, diversificando o seu alimento e seus exercícios,
desenvolvendo seus planos, tornando-os um estilo de vida junto à sua
família e seus amigos.

Na fase THRIVE, continue a se alimentar da forma correta e

suplemento com o shakes proteica ZEN Fuse® e ZEN Fit™. Além disso,
tente introduzir novas receitas, adicionando uma refeição que não
esteja inserida no plano ao menos uma vez por semana bem como
alternar sua rotina de exercícios. É hora de você ter total controle
sobre sua saúde. É hora de ter uma vida com mais energia. É hora de
PROSPERAR!

M A R K M ACDO N A LD
Co-criador do programa ZEN Projeto 8 ™ e Embaixador da Marca ZEN BODI®, é especialista em
nutrição e preparo físico, personalidade de TV e autor de sucessos de vendas do New York Times.
 UM SISTEMA PODEROSO QUE OBJETIVA
AS TRÊS ETAPAS DA PERDA DE PESO.

fase
DETOX fase
IGNITE fase T H R I V E
1 LIVRE-SE DO INCHAÇO
2 SECA A BARRIGA
3 V I VA S U A V I D A

SEMANA 1 • 7 DIAS SEMANAS 2–4 • 21 DIAS SEMANAS 5–8 • 28 DIAS RECORRENTES

três passos CORTAR três passos QUEIMAR três passos REPROGRAMAR

PURIFICAR DEFINIR DIVERSIFICAR
ELIMINAR RESTAURAR ENERGIZAR

SUPLEMENTOS DA FASE 1 SUPLEMENTOS DA FASE 2 SUPLEMENTOS DA FASE 3

ZEN Fuze™ ZEN Fuze ZEN Fuze
ZEN Prime™ ZEN Shape™ ZEN Shape
(se o objetivo é queimar gordura)
 ANTES QUE VOCÊ COMECE,
COMPLETE ESTES 3 PASSOS!

passo BAIXE O CALENDÁRIO DE EXERCÍCIOS

O exercício desempenha um papel importante na fase

1 THRIVE. Para ajudar no acompanhamento de seu progresso,

baixe o calendário de treino ZEN THRIVE. Mantenha-se
motivado acompanhando a sua alimentação diária e treinos,
bem como o seu progresso semanal checando o seu peso.

C A LE N DÁ R I O DE TR EI N O AGO R A
facebook.com/groups/ZENproject8
passo ESTABELEÇA OBJETIVOS REALISTAS
Pense em um objetivo que você deseja alcançar nas próximas sete semanas. Talvez seja o de compartilhar

2 seu sucesso com seus amigos e familiares ou convidar alguém para se juntar a você. Estabeleça um
objetivo realista e mantenha o foco nele. Liste seus objetivos agora.

O B J E TI VO S PA R A A S E M A N A TH R I V E:

passo
JUNTE-SE À COMUNIDADE DO FACEBOOK
3 Estudos mostram que você tem mais sucesso quando efetua seus treinos em grupo. Use o grupo ZEN
Projeto 8 para obter conselhos, receitas e muito mais! Visite-nos em facebook.com/groups/ZENproject8.

+ =
 THRIVE
ORIENTAÇÕES
ORIENTAÇÕES PARA
OTIMIZAR OS SEUS RESULTADOS
• Você estará alimentado em períodos de 3: comendo a cada 3
horas equilibrando proteína, gordura e carboidratos.

• Faça sua primeira refeição até uma hora após acordar e sua

ORIENTAÇÕES PARA última refeição até uma hora antes de dormir.

OTIMIZAR SUAS PORÇÕES
• Livre-se das preocupações com as calorias. Basta que você
observe as porções seguindo o plano elaborado para você.
• Você pode calcular a quantidade de suas porções pesando
ou com as mãos (palma, punho e polegar). Faça o que for mais
fácil e mais conveniente.
• Se você não seguir seus planos IGNITE ou THRIVE por um
período maior que o de 3 dias, você poderá reiniciar seu plano
simplesmente refazendo o plano de 7 dias.
Fase DETOX.
• Se preferir uma batida/shake para o café da manhã, basta
mudar o seu café da manhã e as refeições de meio-dia.

• Se você calcular a quantidade de alimento usando uma • Adicione uma sexta refeição se estiver com fome após o
balança, faça-o sempre com o alimento pré-cozido, pois jantar.
haverá perda de peso durante o cozimento. Se você calcular o
Faça uma batida ou uma refeição com proteína + carboidrato
tamanho das porções usando as mãos, faça-o após o mesmo
+ gordura.
estar cozido.

• Certifique-se de estar com apetite (pronto para uma refeição,

porém nunca faminto) antes de cada refeição e satisfeito
(porém nunca cheio) após as refeições. Se você sentir fome
antes das três horas, faça uma refeição equilibrada antes do
período estabelecido de 3 horas.

INFORMAÇÃO ADICIONAL
• Repita a Fase DETOX se sentir que seu corpo necessita de
uma purificação ou redefinição. *

• Repita a fase IGNITE se sentir a necessidade pular o inicio de

seu programa ou continuar a fase IGNITE por até 7 semanas
para maximizar os resultados. *

4
* Estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration (Departamento equivalente à ANVISA
no Brasil). Este produto não se destina a diagnosticar, tratar, curar, aliviar ou prevenir qualquer doença.
 fase
3
THRIVE
SEMANAS 5–8 • 28 dias/recorrentes
SUGESTÃO PARA PLANO DE
ALIMENTAÇÃO
C A FÉ DA M A N H Ã
Proteína + Gordura + Carboidrato
Ex: Iogurte Grego + Sementes de Chia + Frutas vermelhas

R EFEI Ç ÃO ENTR E O C A FÉ DA M A N H Ã E A LM OÇO

ZEN Shape
• Tome 1 cápsula de Zen Shape 30 minutos antes de tomar o
ZEN Fuze shake proteico
• Use apenas água; Adicione gelo para a consistência desejada.

A LM OÇO

REPROGRAMAR
Proteína + Gordura + Carboidrato

1
REPROGRAMAR SUA MENTE PARA SE ALIMENTAR
Ex: Atum fresco + Maionese com baixo teor de gordura + Pão
de trigo integral

M EI O DA TA R DE
DE FORMA APROPRIADA • Tome 1 cápsula de Zen Shape 30 minutos antes de tomar o Zen

Mantenha os resultados alcançados Fuze shake proteico ou Proteina + gordura + refeição com

reprogramando sua mente para continuar com carboidrato

uma alimentação correta. Suplemente com • Se beber o shake, use apenas água; Adicione gelo para a

shakes proteicos ZEN Fuze™ + ZEN Shape™ consistência desejada.

JA NTA R
Proteína + Gordura + Carboidrato
Ex: Peru light + Abacate + Abobrinha e Cebola

* Estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration
FI N A L DE N O ITE
(Departamento Americano correspondente a ANVISA). Este produto não se + Opcional ZEN Fuze shake protéico
destina a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.
• Use apenas água; Adicione gelo para a consistência desejada.

6
 2 DIVERSIFICAR 3VIVAENERGIZAR
E SINTA-SE BEM COM SEU
DIVERSIFIQUE SEUS HÁBITOS ALIMENTARES
NOVO ESTILO DE VIDA SAUDÁVEL
Diversifique seus hábitos alimentares É hora de viver revigorado com seu
experimentando outras receitas igualmente novo estilo de vida saudável e em forma.
balanceadas ou receitas usando o ZEN Fuze
shake proteico

PLANO DE ALIMENTAÇÃO FORA DO INFORMAÇÃO ADICIONAL

PROGRAMA • Repita a Fase DETOX se você sentir que seu corpo está

• Diversifique sua alimentação adicionando uma refeição fora do precisando de

plano, ou seja, “trapaceie”, uma vez por semana. uma purificação ou redefinição.
• Repita a fase IGNITE se sentir a necessidade de pular o início de
seu programa.

RECEITAS COM ZEN

• Diversificar, testando receitas feitas com shakes protéicas ZEN
Fuze.

Zen Fuze – proporciona equilíbrio a seu corpo.

Forma Zen - Acelera o seu metabolismo e queima

gordura.

7
 PORÇÕES ALIMENTARES
& ALIMENTOS SAUDÁVEIS
O programa ZEN Project 8 usa um sistema de medição
simples (1 proteína, 1 gordura, 1 carboidrato) para cada
refeição. Este guia específico para cada tipo de pessoa irá
assegurar que você esteja comendo as porções adequadas
para atingir seus objetivos de condicionamento fisico.
** Nota: O ZEN Fuze foi elaborado com o objetivo de oferecer proteínas, gorduras e
carboidratos de forma equilibrada. Sempre que você toma um shake proteico ZEN Fuze, você
naturalmente estará se alimentando com PGC a cada período de 3.

PLANO ALIMENTAR DIÁRIO

C A FÉ DA M A N H Ã 1 Proteína + 1 Gordura + 1 Carboidrato

M EI O DA M A N H Ã ZEN Shape + Shake Proteico ZEN Fuze

A LM OÇO 1 Proteína + 1 Gordura + 1 Carboidrato

M EI O DA TA R DE ZEN Shape + Shake Proteico ZEN Fuze

JA NTA R 1 Proteína + 1 Gordura + 1 Carboidrato

FI N A L DE N O ITE Shake Proteico ZEN Fuze opcional

Faça uma refeição balanceada

com o PGC.
Coma a cada três horas.
8
 PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATO LIVRE

HOMENS MULHERES HOMENS MULHERES HOMENS

IL IMI TA DO
MULHERES TA M A N H O DA
1 palma 1 -2 palmas 1 polegar 1 polegar 1 punho 2 punhos P O R Ç ÃO
(85 gramas aprox.) (140 gramas aprox.) (85 gramas aprox.) (140 gramas aprox.)

TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO

Proteína magra • Abacate Frutas Ervas

• Carne de Bisão (extra- • Óleos • Maçãs • Manjericão
light) • Bananas • Folhas de louro
- Abacate • Coentro
• Frango • Frutas Vermelhas
• Ovos brancos - Canola • Salsinha
- Amora silvestre
• Peixe magro e Moluscos - Coco • Alecrim
- Mirtilo
• Tofu • Tomilho
- Macadâmia - Framboesas
• Peru • Etc.
- Oliva - Morangos
• Carne de veado • Cerejas
- Amendoim Especiarias
• Shake proteico ZEN Fuze • Uvas • Canela
+ Iogurte grego (sem - Vegetal
• Grapefruit • Alho
gordura) • Nozes cruas • Gengibre
• Manga
• Azeitonas • Melão • Noz-moscada
Proteínas integrais • Pimenta
• Sementes - Melão Cantalupe
(não adicione gordura • Açafrão
- Chia - Melão Amarelo
com • Etc.
- Melancia
estas opções)
• Carne (filé) • Laranjas Vegetais de baixo teor
- Linho
• Carne (moída) • Etc. de carboidratos
- Abóbora • Aspargos
• Ovos (inteiro)
- Girassol Legumes • Pimentões
• Peixe não-magro
(salmão) • Beterraba • Repolho Chinês
• Couve de Bruxelas • Brócolis
• Cordeiro + Manteiga (moderada) • Cenouras • Couve-flor
• Carne de porco (lombo, • Aipo
presunto, costeleta de + Guacamole (moderado) • Berinjela
• Couve repolho
porco, etc.) • Cebolas
+ Maionese (moderada) • Pepino
) • Ervilhas • Vagem
+ Queijo (com + Molhos de salada • Batatas • Couve manteiga
moderação) (moderado) • Abóbora • Alface (todos os tipos)
+ Queijo cottage • Inhame e Batata Doce • Espinafre
+ Creme Azedo • Abobrinha • Tomate
+ Iogurte grego (baixo
teor de gordura) (moderado) • Etc.
Grãos / carboidratos densos
• Feijão (fresco ou seco) Adoçante Natural
• Arroz Integral • Estévia

+ Novo para a fase THRIVE • Batatas (batatas Baraka,

Condimentos
Escolha frutas e vegetais frescos e orgânicos com a maior freqüência batatas doces, inhame, etc.)
• Quinoa • Vinagres (Balsâmico,
possível. Qualquer proteína, carboidrato ou gordura pode ser substituída por
+ Cuscuz Vinagre de Vinho Tinto,
uma proteína diferente, carboidrato ou gordura; basta modificar na lista.
• Inhame etc.)
A ingestão calórica moderada, a dieta equilibrada e a atividade física regular • Aveia • Extratos (amêndoa,
devem fazer parte de um programa saudável do controle de peso. + Cereal Quente baunilha, etc.)
• Painço + Molho de churrasco,
Tenha cuidado para não adicionar muito alimentos processados ao seu + Trigo integral Ketchup, Mostarda, Sal
plano de refeição THRIVE. Os alimentos processados podem dificultar seus (ou sem glúten) Pão Rosa do Himalaia (use
resultados. + Macarrão com moderação)

9
 FASE THRIVE
PLANO DE REFEIÇÃO SUGERIDA
Repita este plano de refeições todos os dias por TRÊS SEMANAS (21 dias).
A ingestão calórica moderada, a dieta equilibrada e a atividade física regular devem fazer parte de um programa saudável de gerenciamento de peso.

PLANO DE REFEIÇÃO PARA MULHERES

Beba água com cada refeição e entre cada refeição. Quantidade recomendada:
2-4 litros / 8-12 copos (240 ml aprox.) por dia.

MUL HE R E S MUL HE R E S MUL HE R E S IL IMI TA DO

1 palma 1 polegar 1 punho
(85 gramas aprox.) (85 gramas aprox.)
TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO

PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATO LIVRE

226g. (1 copo) 85 gramas aprox. de
Café da 1 Colher de Sopa de
Frutas vermelhas e
manhã Iogurte grego Semente de Chia Granola

Meio da ZEN Shape •Tome 1 cápsula de Zen Shape 30 minutos antes de beber o shake protéica ZEN
manhã Fuze shake proteico • Use apenas água; Adicione gelo para a consistência desejada.
28 gramas de Maionese Conserva de pepino
85 gramas aprox. 1 fatia de pão de
Almoço com baixo teor de com endro, Sal e
de Atum fresco. gordura (light) trigo integral pimenta

ZEN Shape •Tome 1 cápsula de Zen Shape 30 minutos antes de beber o shake proteico ZEN
Meio da tarde Fuze ou Proteína + Gordura + refeição a base de carboidrato.
• Se beber o shake, use apenas água; Adicione gelo para a consistência desejada.

8 gramas aprox. de 85 gramas aprox. de

Jantar Carne moída de 1 Colher de Sopa Pimentão vermelho,

de Abacate Abobrinha, Cebola e
Peru Tomate

+ Opcional, shake proteico ZEN Fuze

Final de noite
• Se estiver com fome. Use apenas água; Adicione gelo para a consistência desejada.
 PLANO DE ALIMENTAÇÃO THRIVE PARA HOMENS
Beba água com cada refeição e entre cada refeição. Quantidade recomendada: 3-5 litros / 12-16 copos (250 ml.) por dia.

HOME N S HOME N S HOME N S IL IMI TA DO

1 -2 palmas 1 polegar 2 punhos
(140 gramas aprox.)
(140 gramas aprox.)
TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO

PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATO LIVRE

Café da 340 Gramas aprox. (1 1 colher de sopa de 140 gramas aprox. de
1/2 copo) Iogurte Grego Frutas vermelhas e
manhã semente de Chia
Granola

Meio da ZEN Shape •Tome 1 cápsula de Zen Shape 30 minutos antes de beber o shake proteico ZEN
manhã Fuze shake proteico • Use apenas água; Adicione gelo para a consistência desejada.
Conserva de pepino
140 gramas aprox. 50 gramas aprox. 2 fatia de pão de
Almoço com endro, Sal e
de Atum fresco de maionese light trigo integral pimenta

ZEN Shape •Tome 1 cápsula de Zen Shape 30 minutos antes de beber o shake protéico ZEN
Meio da tarde Fuze ou Proteína + Gordura + refeição a base de carboidrato.
• Se beber o shake, use apenas água; Adicione gelo para a consistência desejada.

140 gramas aprox. 140 gramas aprox. de

Jantar de Carne moída de 2 Colheres de Pimentão vermelho,

Sopa de Abacate Abobrinha, Cebola e
Peru Tomate

+ Opcional, shake proteico ZEN Fuze

Final de noite
• Se estiver com fome. Use apenas água; Adicione gelo para a consistência desejada.
 IOGURTE GREGO PARFAIT TEMPO DE PREPARO: 5 min I NG R E DI E NTE S
Iogurte grego
(FRESCO) TEMPO DE COZIMENTO: 0 min
Sementes de Chia
TEMPO TOTAL: 5 min Granola
Frutas Vermelhas a sua escolha

PR E PA R AÇ ÃO
1. Encha 1/4 de um copo com frutas
vermelhas variadas.
2. Alterne com uma camada de iogurte
grego.
3. Adicione outra camada de frutas
vermelhas. Cubra com iogurte.

phase
THRIVE
4. Termine colocando Granola e sementes
de chia por cima.

3 A P R O V A D O

12
 FASE THRIVE
SUGESTÃO DE RECEITA PARA O CAFÉ DA MANHÃ

MULHERES IL IMI TA D O
1 palma 1 punho
1 polegar
(85 gramas aprox.) (85 gramas aprox.)

PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATOS LIVRE

85 gramas aprox.
226 gramas aprox. (1
1 colher de sopa de de Granola, Frutas
INGREDIENTES copo)
Semente de chia Vermelhas de sua
Iogurte Grego
escolha

PORÇÃO ÚNICA 24g 4g 19g 220 Calorias

UTI LIZ E O S DI AG R A M A S DE M ÃO E A LI STA DE M EDI ÇÕ E S DE I NG R EDI ENTE S CO M O G U I A S .

HOMENS IL IMI TA D O
11/2–2 palmas 1 polegar 2 punhos
(140 gramas aprox.) (140 gramas aprox.)

PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATOS LIVRE

140 gramas aprox.
340 gramas aprox. (1
2 colheres de sopa de de Granola, Frutas
INGREDIENTES copo)
Semente de chia Vermelhas de sua
Iogurte Grego
escolha

PORÇÃO ÚNICA 36g 8g 26g 370 Calorias

13
 TEMPO DE PREPARO: 5 min
SANDUÍCHE DE I NG R E DI E NTE S
ATUM FRESCO TEMPO DE COZIMENTO: 4 min Atum fresco
Maionese light
TEMPO TOTAL: 9 min
Pão integral (ou pão sem glúten)
Pimenta preta
Conserva de Pepino com Endro

PR E PA R AÇ ÃO
1. Cozinhar o atum em água salgada por
3-4 minuto.
2. Desmanche-o. Coloque na tigela
grande. Adicione a maionese, a conserva
de pepino com endro, sal e pimenta
3. Sirva em pão integral (ou sem glúten).

phase

3 THRIVE
A P R O V A D A

14
 FASE THRIVE
SUGESTÃO DE RECEITA PARA O ALMOÇO

MULHERES IL IMI TA D O
1 palma 1 punho
1 polegar
(85 gramas aprox.) (85 gramas aprox.)

PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATOS LIVRE

85 gramas 1 Colher de Sopa Sal e Pimenta do
1 fatia de reino, conserva de
INGREDIENTES aproximadamente Maionese light com
Pão integral pepino com endro
Atum fresco baixo teor de gordura

PORÇÃO ÚNICA 21g 5g 12g 230 Calorias

UTI LIZ E O S DI AG R A M A S DE M ÃO E A LI STA DE M EDI ÇÕ E S DE I NG R EDI ENTE S CO M O G U I A S .

HOMENS IL IMI TA D O
11/2–2 palmas 1 polegar 2 punhos
(140 gramas aprox.) (140 gramas aprox.)

PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATOS LIVRE

140 gramas Sal e Pimenta do
2 Colheres de Sopa 2 fatias de reino, conserva de
INGREDIENTES aproximadamente
Maionese light Pão integral pepino com endro
Atum fresco

PORÇÃO ÚNICA 35g 10g 24g 375 Calorias

15
 PERU APIMENTADO TEMPO DE PREPARO: 10 min I NG R E DI E NTE S
COZIDO LENTAMENTE TEMPO DE COZIMENTO: 7h 20 min
Carne moída de
peru
Abacate
1/2 alho picado
1 colher de chá
de orégano
TEMPO TOTAL: 7h 30 min desidratado
Pimentões
vermelhos 1 colher de chá de
cominho em pó
Abobrinha
1/2 colher de chá de
Cebola pimenta em pó
Tomates

PR E PA R AÇ ÃO
1. Pique os pimentões, a abobrinha e a
cebola; corte os tomates em cubos
2. Em uma panela média, cozinhe a carne
moída até que doure.
3. Junte todos os ingredientes e coloque

THRIVE
em uma panela.
phase 4. Cozinhe em temperatura alta durante
duas horas e, em seguida, reduza para o

3 A P R O V A D A
baixo. Cozinhe por 4-5 horas.
5. Cubra com abacate cortado em cubos.

16
 FASE THRIVE
SUGESTÃO DE RECEITAS PARA O JANTAR

MULHERES IL IMI TA D O
1 palma 1 punho
1 polegar
(85 gramas aprox.) (85 gramas aprox.)

PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATOS LIVRE

1/2 alho picado
85 gramas de 1 colher de chá de orégano
85 gramas aprox. de 1 Colher de sopa de pimentão vermelho, 1 colher de chá de cominho
INGREDIENTES
Carne moída de peru Abacate Abobrinha, Cebola e em pó
Tomate 1/2 colher de chá de
pimenta em pó

PORÇÃO ÚNICA 21g 5g 15g 210 Calorias

UTI LIZ E O S DI AG R A M A S DE M ÃO E A LI STA DE M EDI ÇÕ E S DE I NG R EDI ENTE S CO M O G U I A S .

HOMENS IL IMI TA D O
11/2–2 palmas 1 polegar 2 punhos
(140 gramas aprox.) (140 gramas aprox.)

PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATOS LIVRE

1/2 alho picado
140 gramas de 1 colher de chá de orégano
140 gramas aprox. de 2 colheres de sopa de
INGREDIENTES
pimentão vermelho, 1 colher de chá de cominho
Carne moída de peru Abacate
Abobrinha, Cebola e em pó
magra
Tomate 1/2 colher de chá de
pimenta em pó

PORÇÃO ÚNICA 35g 10g 25g 380 Calorias

17
 ZENPROJECT8.COM

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