CULTURA FISICA

EJERCICIOS DE ESLONGAMIENTO: hace referencia a un estiramiento o una dilatación. En

el marco de la actividad física, se llama elongación al ejercicio que se lleva a cabo con el
objetivo de estirar un músculo.
Elongación de los músculos isquiotibiales, sentado

Siéntese con una pierna recta sobre la cama y el pie de la otra pierna sobre el piso.
Inclínese lentamente hacia adelante para estirar la pierna, manteniendo su espalda recta
mientras se inclina hacia adelante. Como alternativa, siéntese en una silla con una pierna
extendida y su talón sobre el piso o un taburete. Inclínese hacia adelante con su espalda
recta. Cambie de pierna y repita. Mantenga durante 10 segundos. Repita 5 veces con cada
pierna, 3 veces al día.
Elongación para músculos flexores de la cadera/cuádriceps

Párese o acuéstese con su pierna derecha doblada. Sosteniendo el pie derecho con su
mano derecha, tire suavemente el talón hacia sus glúteos hasta que sienta un tirón en la
parte delantera de la pierna. Mantenga recta la parte superior de su cuerpo; no se incline
hacia adelante. Para aumentar la elongación, tire con suficiente presión, de modo que la
rodilla derecha pase por detrás de la rodilla izquierda. Cambie de pierna y repita.

Elongación del músculo piriformis

Acuéstese de forma recta sobre su espalda con las rodillas dobladas. Cruce la rodilla
derecha sobre el muslo izquierdo. Estabilice el muslo izquierdo con sus brazos. Tire
levemente la rodilla derecha hacia su pecho hasta sentir una tensión agradable en el área
de los glúteos/las caderas.
Cambie de pierna y repita. Mantenga durante 15segundos. Repita 3 veces con cada
pierna, 3 veces al día.

Elongación del músculo piriformes (torsión de tronco)

Sentado en el piso, cruce su pierna izquierda sobre el muslo derecho. El pie izquierdo debe
estar en el piso, hacia afuera de la rodilla derecha. Coloque su codo derecho en la parte
exterior de la rodilla izquierda. Estire suavemente empujando el codo hacia la rodilla,
manteniendo su espalda recta. Cambie de pierna y repita. Mantenga durante 15
segundos. Repita 5 veces con cada pierna, 3 veces al día.

Elongación de la cápsula de la cadera

Sentado en una silla, coloque su tobillo izquierdo sobre su rodilla derecha. Mantenga el
tobillo en su lugar y deje caer la rodilla izquierda hacia abajo hasta que sienta un tirón en
la cadera. Para aumentar la elongación, empuje levemente hacia abajo en la rodilla
izquierda. Cambie de pierna y repita.
EJERCICIOS DE RESISTENCIA:
Ejercicios de resistencia aeróbica:
Saltar la cuerda:
Conlleva un esfuerzo físico bastante elevado, además de una correcta respiración, buena
coordinación y tener los músculos y las articulaciones fuertes, para que aguanten el
impacto que supone su realización. Es importante, que se realice de manera progresiva, y
con el paso de los días aguantarás más tiempo saltando y supondrá menos esfuerzo, con
ello estarás trabajando tu resistencia aeróbica.

Ejercicios de resistencia anaeróbica

Abdominales.
En este ejercicio, el objetivo de realizar flexiones es, aumentar la potencia muscular, y por
consiguiente la resistencia, ante posibles situaciones de fatiga. Las repeticiones irán de
menor duración a mayor, y se irá aumentando su intensidad.