ACONDICIONAMIENTO FISICO

ESTUDIANTE:
PT JHON FREDY SOLORZANO PUENTES
PT JESID ALVAREZ RUIZ

PROFESOR:
ALVARO BLANCO MALDONADO

TECNOLOGIA 11

BOGOTA DC 2019
1. LA MOVILIDAD ARTICULAR:

Movilidad articular es la capacidad de movimiento de una articulación en un sentido

más amplio (máximo rango de movimiento) y dinámico. Si bien es cierto que la
flexibilidad articular y la elasticidad muscular va a repercutir en el grado de movilidad
articular,

Rotación de tobillos: con el pie en punta, levantado en el aire o apoyado en el

suelo, se rota la articulación hacia la izquierda y hacia la derecha. Lo ideal es hacer
este desplazamiento 30 segundos para cada lado.

Movimiento de rodillas: con los pies y las rodillas juntas y un poco flexionadas, se
hará un movimiento de adelante atrás. Para que sea más cómodo se pueden apoyar
las manos en los muslos o en las rodillas durante 30 segundos.

Círculos con la cadera: Con las manos en la cintura, rotamos la cadera a un lado
y a otro. Basta con 30 segundos en cada dirección durante 30 segundos.
Elevación de brazos: se trata de levantar el brazo todo lo que se pueda mientras se
baja el otro, durante 30 segundos.

Estiramiento del antebrazo: se coge el antebrazo

Afirmación y negación: para calentar los músculos del cuello, nada mejor que
decir que sí y que no. Con suavidad, se hará el gesto de la negación y la afirmación.
Primero uno y luego el otro, o viceversa durante 30 segundos.
2. ELEVACION DE LA TEMPERATURA (t)

Rodillas arriba: es un ejercicio típico de atletismo que además de para calentar se

usa para mejorar la técnica. Se trata de correr levantando mucho las rodillas, con
una frecuencia alta, y desplazándose poco durante 60 segundos.

Saltar abriendo y cerrando piernas (mariposas): de pie, con los brazos y piernas
juntas, se da un salto abriendo los brazos en cruz y las piernas a la altura de los
hombros durante 60 segundos.

Caminar moviendo brazos: este ejercicio es muy simple, pero efectivo. Hay que
caminar moviendo los brazos arriba y abajo durante 60 segundos.

Talones al glúteo: es muy similar (rodillas arriba), pero en lugar de elevar las
rodillas hay que trotar elevando los talones hacia el glúteo durante 30 segundos.

ESTIRAMIENTO
 hace referencia a la práctica de ejercicios suaves y mantenidos para preparar los
músculos para un mayor esfuerzo y para aumentar el rango de movimiento en las
articulaciones

Beneficios del estiramiento

Aumenta la flexibilidad de los músculos.

Disminuye la cantidad de ácido láctico en los músculos.

Reduce la probabilidad de lesiones.

Mejora la coordinación de músculos agonistas-antagonistas.

Previene el endurecimiento muscular después del ejercicio.

Reduce la tensión muscular.

Facilita los movimientos.

CUELLO Y ESPALDA:

Posición del elefante

Posición inicial: colócate de pie con las piernas ligeramente

separadas, inclinamos el tronco hacia adelante, las manos tocan los pies.

Ejercicio: 5 REPETICIONES

 realizamos unos pasos hacia adelante, pero todo el tiempo nos

sestemos en los pies
 realizamos aprox. 5-10 pasos, regresamos a la posición
inicial
 Ejercicio de oblicuos con flexión sentado con las piernas separadas

Posición inicial: Siéntese con las piernas abiertas, las manos hacia arriba.

Ejercicio: 20 REPETICIONES

 inclínate sobre la pierna derecha, al centro y pierna izquierda, regresa a la posición inicial

El ejercicio también facilita estirar el músculo bíceps femoral

Estiramiento de la cintura escapular

Posición inicial: de pie con las piernas ligeramente separadas.

Ejercicio: 10 REPETICIONES EN CADA MANO

 enderezamos una mano hasta estar paralelo al piso

 con la segunda mano cogemos el codo de la mano enderezada y
 atraemos la mano enderezada (debe quedar en paralelo al piso)
 cambiamos de mano

EL TÓRAX:
 Estiramiento tumbado boca abajo

Posición inicial: tumbado boca abajo, con las piernas enderezadas, los brazos doblados
por los codos a la altura y ancho de los hombros.

Ejercicio: 10 REPETICIONES

 enderezamos los brazos y simultáneamente inclinamos la cabeza y la columna vertebral

hacia atrás

*El ejercicio también facilita estirar los músculos abdominales

Estiramiento con apoyo

Posición inicial: de pie con las piernas ligeramente abiertas (junto a un

marco de puerta/ ventana o un mueble estable), con la mano enderezada nos
sostenemos en posición vertical de 90 grados.

Ejercicio: 10 REPETICIONES EN CADA LADO

 lentamente realizamos la rotación del tronco en dirección opuesta a la del

respaldo (aguantamos 3 segundos)
 cambiamos de dirección

LOS MÚSLOS:
 El músculo bíceps femoral

Inclinación hacia adelante

Posición inicial: Siéntese con los pies paralelos entre sí, con los pies juntos, deben estar
en linea vertical para arriba.

Ejercicio: 10 REPETICIONES

 inclinamos el tronco hacia delante, enderezamos los brazos en dirección a los pies
(aguantamos 5-10 segundos), volvemos a la posición inicial

El músculo cuádriceps femoral

Acercar las piernas

Posición inicial: Pararse sobre una pierna (preferiblemente con un apoyo),

la otra pierna doblada por la rodilla.

Ejercicio: 10 REPETICIONES CON CADA PIERNA

 cogemos con la mano el pie por el tobillo y acercamos la pierna

doblada lo maximo posible hacia arriba
 cambiamos de pierna (pierna izquierda – mano izquierda, pie derecho -
mano derecha)

*Si durante el ejercicio cogemos la punta del pie, en lugar del tobillo este ejercicio
entonces también estirará el músculo tibial.
 PASO HACIA ADELANTE

Posición inicial: De pie con las piernas bastante separadas, una pierna
dobla la rodilla y está posicionada adelante, el tronco erguido, inclinado
ligeramente hacia adelante. con el tronco enderezado, ligeramente
inclinado hacia adelante.

Ejercicio: 20 REPETICIONES

 nos sentamos en una rodilla flexionada, después en la

segunda

El interior de los muslos

SENTADO CON LAS RODILLAS FLEXIONADAS Y PIERNAS SEPARADAS

Posición inicial: De pie con las piernas bastante separadas, el tronco

erguido, ligeramente inclinado hacia adelante.

Ejercicio: 20 REPETICIONES

 nos sentamos con las rodillas flexionadas al costado del

tronco, después en el segundo

POSICIÓN DE LA
RANA

Posición inicial: las piernas en posición "rana" (los pies se

tocan, las piernas doblan las rodillas), con las manos sobre los
muslos internos.

Ejercicio: 30 REPETICIONES

 con las manos presionamos las rodillas hacia el suelo y aguantamos 5-10 segundos

PANTORRILLAS:
 Estiramiento de pantorrillas

Para el ejercicio se necesita una arandela grande o escalón

Posición inicial: mantenerse estable en el apoyo o barandilla

Ejercicio: 20 REPETICIONES EN CADA PIERNA

 realizamos alternativamente una y la otra pierna tratando de tocar el talón a la

plataforma

ANTEBRAZO:

Estiramiento de antebrazo

Posición inicial: de pie, con las piernas ligeramente

separadas.

Ejercicio: 20 REPETICIONES

 estiramos hacia adelante nuestra mano enderezada con la parte

externa hacia arriba
 con la segunda mano agarramos los dedos extendidos de la
mano y los dirigimos hacia abajo, empujamos simultáneamente
toda la mano hacia adelante
 cambiamos de manos


Calentamiento específico y general del fútbol.

En el fútbol la actividad principal en el juego son los movimientos explosivos

intermitentes.

Lo primero que hay que hacer para poder tener un apto rendimiento en un partido de
fútbol es calentar.

Esquema de un calentamiento para todo el equipo

Carrera continua: la carrera continua será de unos 10
minutos, corriendo por todo el campo de fútbol.

Cintura: en la carrera parar girar la cintura y seguir, unas 5

veces.

Carrera de lado: mientras se corre ponerse perpendicular

al recorrido y seguir.

Carrera de espalda: seguir la dirección de la corrida, pero

yendo marcha atrás.
Tocar con dos manos el suelo: mientras se va corriendo,
agacharse y tocar el suelo con las dos manos. Para estos
cuatro últimos movimientos se tardará aprox. Unos 10
minutos.

Rodillas arriba: mientras se va corriendo se salta con las

rodillas hasta que toquen el pecho, esto se hará unas 5 o 6
veces.

Talones atrás: después de terminar con las rodillas, se toca

con los talones en las nalgas. Esto también se hará unas 5 o 6
veces.

Saltos de cabeza: se saltará, mientras se va

corriendo, como si se rematara de cabeza.
Mientras los jugadores hacen esto los porteros
imitaran el salto para coger un balón. Unas 5
veces.
Skipping: se levantarán las rodillas hacia el pecho pero
sin tocárselo. Esto se hará durante un minuto.

Esprints cortos: se hará un sobreesfuerzo y se hará un

esprint de unos dos metros. Durante un minuto
aproximadamente.

Esprints largos: se harán unos esprints de unos 20 metros.

Andar pausadamente: por último, se andará una longitud como el medio del
campo para que los jugadores cojan aire y descansen un poco.

Esquema de un calentamiento específico

En un esquema específico se hace ejercicios propios de la actividad:

Pases en parejas en desplazamiento: entre dos personas del grupo se pasan el

balón entre una zona limitada.
 Rondós: después de esta actividad se juntan un grupo de 5 o 6 personas y se ponen a
pasar el balón mientras otro esta presionando para quitársela. Esta actividad dura unos 10
minutos.

Entradas a portería: el jugador pasa el balón

al entrenador que estará en el borde del área y
éste se la pasara de nuevo para que chute a
portería. En ese momento el portero se
dispondrá a pararla.

El portero: mientras los jugadores hacen

conducción de balón y pases entre ellos, los
porteros tendrán que realizar acciones como
tiros al otro portero para que la bloque y hacer
centros al área para que el portero la coja.