VITAMINAS

Las vitaminas son sustancias orgánicas que están presentes en los alimentos y
nos resultan absolutamente imprescindibles para la vida. Con las vitaminas se
puede y debe usar el término 'esencial', que quiere decir que son necesarias
para nuestro organismo, las vitaminas (A, D, E, K) son liposolubles, lo que
significa que se almacenan en el tejido graso del cuerpo, (C, B1 (tiamina), B3
(niacina) B6) Son hidrosolubles y el cuerpo las elimina por la orina si no son
utilizadas de inmediato.

De allí la importancia y la necesidad de consumirlas continuamente. (B12) es la

única hidrosoluble que puede ser almacenada en el hígado durante muchos
años, y la biotina son 10 vitaminas esenciales necesarias para el funcionamiento
del cuerpo.

En la actualidad hay descubiertas y descritas 13 vitaminas. Esto no quiere decir

que sean las definitivas. Es posible que, en algún momento, un grupo de
científicos descubra otra, a pesar de que desde 1948 no se ha descrito ninguna.
Todas ellas tienen, como mínimo, dos denominaciones, por un lado poseen un
nombre con dígitos (letras y números) y por otro también se las conoce con una
denominación extendida, que puede referirse a su forma química o alguna de
sus funciones. Por ejemplo: ácido ascórbico es lo mismo que vitamina C.

Ningún alimento posee todas las vitaminas necesarias para el correcto

funcionamiento del cuerpo y tampoco hay ningún alimento que no posea
ninguna. Hay vitaminas que están más extendidas que otras en la naturaleza y
se encuentran presentes en muchos alimentos y otras que se concentran en un
grupo más reducido de alimentos.
¿PARA QUÉ SIRVEN LAS VITAMINAS?
Cada uno de estos componentes posee funciones concretas y específicas, que
son irremplazables. Por este motivo, si se produce un desajuste en sus niveles
(hipo o hipervitaminosis) o existe una ausencia de las mismas (avitaminosis) el
organismo no trabaja bien y se producirán alteraciones.

La mayoría de las vitaminas funcionan, entre otras cosas, como cofactores o

coenzimas de reacciones químicas.
Es decir, son elementos imprescindibles para que esa transformación, minúscula
pero constante, tenga lugar en nuestros órganos. Por ejemplo, sin vitaminas no
se puede obtener energía a partir de los alimentos o no funciona bien el sistema
defensivo frente a infecciones o las conexiones neuronales de nuestro sistema
nervioso se ven alteradas.

Las vitaminas no aportan energía al organismo, es decir, son nutrientes

calóricos. Por este motivo, en una dieta hipocalórica o adelgazante, no hay que
reducir el aporte vitamínico.

¿QUÉ CANTIDAD DE VITAMINAS HAY QUE TOMAR?

Cada una de ellas posee una recomendación de consumo específica que suele
ser bastante pequeña y está ajustada a características y situaciones como sexo,
edad, embarazo o lactancia. Sin embargo, y a pesar de necesitar mínimas
cantidades vitamínicas, si no mantenemos una alimentación completa y muy
variada tomando de todos los grupos de alimentos, desarrollar carencias con
algunas vitaminas no es tan infrecuente.

Además de todo esto, algunas vitaminas son muy sensibles a las condiciones
ambientales y pueden inactivarse dejando de ser útiles.

VITAMINA A

FUNCIONES
Ayuda a la formación y al mantenimiento de dientes, tejidos blandos y óseos,
membranas mucosas y la piel. Produce los pigmentos en la retina del ojo,
promueve la buena visión y puede ser requerida en la reproducción y lactancia.

FUENTES ALIMENTICIAS
Huevos, carne, leche, queso, crema de leche, hígado, riñón, aceite de hígado de
bacalao. Todas estas, a excepción de la leche descremada, tienen alto contenido
de grasa saturada y colesterol.

EFECTOS SECUNDARIOS
La deficiencia puede aumentar la susceptibilidad a enfermedades infecciosas y
problemas de visión. Su consumo en grandes dosis puede causar defectos
congénitos. La intoxicación aguda generalmente ocurre cuando un adulto toma
varios cientos de miles de unidades al día.
VITAMINA B12

FUNCIONES
Es importante para el metabolismo, ayuda a la formación de glóbulos rojos en la
sangre y al mantenimiento del sistema nervioso central.

FUENTES ALIMENTICIAS
Huevos, carne de vaca y aves, mariscos, leche y derivados.

EFECTOS SECUNDARIOS
Las deficiencias ocurren cuando el cuerpo es incapaz de absorberla desde el
tracto intestinal, lo que puede ser causado por la anemia perniciosa (disminución
en los glóbulos rojos). Los bajos niveles pueden causar anemia, entumecimiento
u hormigueo en brazos y piernas, debilidad y pérdida del equilibrio.
VITAMINA B6

FUNCIONES
Ayuda al sistema inmunitario a producir anticuerpos necesarios para combatir
enfermedades; favorece el normal funcionamiento de la función neurológica y la
formación de glóbulos rojos. Ayuda a descomponer las proteínas.
FUENTES ALIMENTICIAS
Porotos, nueces, legumbres, huevos, carne, pescado, granos integrales, panes
y cereales enriquecidos.

EFECTOS SECUNDARIOS
Las dosis grandes pueden causar trastornos neurológicos y entumecimiento. La
deficiencia puede ocasionar úlceras en la boca y la lengua, irritabilidad, confusión
y depresión.
VITAMINA B 1

FUNCIONES
Ayuda a las células del organismo a convertir carbohidratos en energía. Esencial
para el funcionamiento del corazón, los músculos y el sistema nervioso.

FUENTES ALIMENTICIAS
Panes fortificados, cereales, pasta, granos enteros (especialmente germen de
trigo), carnes magras (especialmente cerdo), pescado, granos secos, arvejas y
semilla de soja.

EFECTOS SECUNDARIOS
La deficiencia puede causar debilidad, fatiga, psicosis y daño neurológico. El
consumo excesivo de alcohol dificulta la absorción de esta vitamina, lo que
puede llevar al desarrollo de una enfermedad llamada beriberi (puede afectar al
sistema cardiovascular o al nervioso).
VITAMINA B3

FUNCIONES
Interviene en el funcionamiento del aparato digestivo, la piel y los nervios.
Importante para la conversión de los alimentos en energía.

FUENTES ALIMENTICIAS
Productos lácteos, carne de aves, pescado, carne magra, nueces y huevos. Las
legumbres, al igual que los panes y cereales enriquecidos también suministran
algo de esta vitamina.

EFECTOS SECUNDARIOS
La deficiencia causa pelagra, cuyos síntomas son inflamación de la piel,
problemas digestivos y deterioro mental. Las altas dosis pueden causar daño
hepático, úlcera péptica y erupción cutánea. Incluso dosis normales pueden
estar asociadas con el enrojecimiento de la piel.
BIOTINA

FUNCIONES
Esencial para el crecimiento y ayuda al metabolismo de los alimentos. Ayuda a
descomponer los carbohidratos, las proteínas y las grasas.

FUENTES ALIMENTICIAS
Huevos, pescado, leche y sus derivados, cereales integrales, legumbres,
levadura, brócoli y otros vegetales de la familia del repollo, papa, batata, carne
magra.

EFECTOS SECUNDARIOS
Las dosis grandes de ácido pantoténico no producen síntomas distintos a una
posible diarrea.
VITAMINA C

FUNCIONES
Se requiere para el crecimiento y reparación de tejidos en todo el cuerpo.
Esencial para la cicatrización de heridas y reparación y mantenimiento de
cartílago, huesos y dientes. Previene el envejecimiento prematuro de las células
y la aparición de cáncer, cardiopatía y artritis.
FUENTES ALIMENTICIAS
Locote verde, frutas y jugos de cítricos, frutillas, tomates, brócoli, papa, batata,
melón, mamón, repollito de Bruselas, coliflor, repollo, locote rojo, frambuesa,
arándanos y piña.

EFECTOS SECUNDARIOS
Cantidades superiores a 2.000 mg/día pueden llevar a malestar estomacal y
diarrea. Una cantidad escasa puede generar inflamación y sangrado de las
encías, piel áspera y reseca, disminución de la tasa de cicatrización de heridas,
etc.
VITAMINA D

FUNCIONES
Además de ayudar al cuerpo a absorber el calcio, la vitamina D también ayuda
a mantener la cantidad adecuada de calcio y fósforo en la sangre.

FUENTES ALIMENTICIAS
Productos lácteos, pescado, ostras, cereales enriquecidos, margarinas.

EFECTOS SECUNDARIOS
La deficiencia de vitamina D puede llevar a que se presente osteoporosis en
adultos y raquitismo en niños.

Demasiada vitamina D puede ocasionar un efecto no deseado al extraer el calcio

de los huesos y depositarlo en el corazón o los pulmones, reduciendo así su
función. La incapacidad de utilizarla puede ocasionar raquitismo.
VITAMINA E

FUNCIONES
Antioxidante que protege el tejido corporal del daño causado por los radicales
libres. Es importante en la formación de glóbulos rojos y ayuda al cuerpo a utilizar
la vitamina K. En niveles bajos puede ayudar a proteger el corazón.

FUENTES ALIMENTICIAS
Germen de trigo, maíz, nueces, semillas, aceitunas, espinacas, espárragos,
aceites vegetales de maíz, girasol, soja, semilla de algodón.

EFECTOS SECUNDARIOS
Tomar 400 UI por día, o más, puede incrementar el riesgo de muerte. Consumir
cantidades como las que se encuentran en un suplemento multivitamínico no es
dañino.
VITAMINA K

FUNCIONES
Sin ella la sangre no coagularía. Ayuda a mantener los huesos fuertes durante
la vejez.
FUENTES ALIMENTICIAS
Repollo, coliflor, espinacas, cereales, soja y otros vegetales. Es elaborada por
las bacterias que recubren el tracto gastrointestinal.

EFECTOS SECUNDARIOS
La deficiencia es rara y se presenta cuando el cuerpo no puede absorberla desde
el tracto intestinal, aumenta las probabilidades de presentar hematomas y
sangrado.
Su carencia en el organismo de cualquier persona puede desencadenar
problemas de salud. Por ello, debemos tomarlas obligatoriamente del exterior,
ya que nosotros mismos no somos capaces de sintetizarlas a partir de
reacciones químicas. Esta regla tiene excepciones, como veremos más
adelante, ya que el organismo es capaz de sintetizar cierta cantidad de algunas
vitaminas.
VITAMINAS HIDROSOLUBLES
Dentro de este grupo encontramos nueve vitaminas. Como su nombre indica,
estas son solubles en elementos acuosos, por lo que es relativamente fácil
eliminar su exceso a través de la orina. Pero, este mismo motivo, hace que sea
importante mantener su ingesta de manera estable, ya que no se almacenan en
el organismo.

Las vitaminas hidrosolubles son:

VITAMINA C O ÁCIDO ASCÓRBICO
VITAMINAS DEL GRUPO B: son ocho las vitaminas pertenecientes a este grupo
y tienen todas como denominador común, además de participar en reacciones
de obtención de energía, un nombre que consiste en la letra B, seguida de un
número a modo de subíndice:

Vitamina B1 O Tiamina. Vitamina B6 O Piridoxina.

Vitamina B2 O Riboflavina. Vitamina B8 O Biotina.
Vitamina B3 O Niacina. Vitamina B9 O Ácido Fólico.
Vitamina B5 O Ácido Pantoténico. Vitamina B12 O Cianocobalamina.
VITAMINAS LIPOSOLUBLES

Las vitaminas liposolubles son cuatro y tienen en común la característica de que

no se solubilizan en agua, pero sí en grasa. Estas vitaminas, al contrario que las
hidrosolubles, sí se almacenan en tejidos grasos del organismo (hígado, tejido
adiposo), por lo que pueden dar, llegado el caso, problemas de toxicidad.
Además, su eliminación es más dificultosa, por lo que hay que poner especial
cuidado en cubrir las recomendaciones, pero no excederlas. Son las siguientes:

Vitamina A O Retinol. Vitamina K (vitamina K1 (Filoquinona)

Vitamina D O Calciferol. Y Vitamina K2 (Menaquinonas))
Vitamina E O Tocoferol.