Dieta Mediterrânea

As pessoas que vivem ao longo da costa do Mediterrâneo experimentam há

milhares de anos uma alimentação nutritiva, repleta de fibras provenientes das
frutas e vegetais, gorduras e proteínas de qualidade. A dieta mediterrânea junta
a história e a tradição dos históricos padrões alimentares e sociais das regiões
ao redor do sul da Itália, Grécia, Turquia e Espanha.
Dieta mediterrânea – O que é?
A dieta mediterrânea está baseada em hábitos alimentares da população da
costa do Mediterrâneo. Ela, na verdade, não é uma dieta prescrita e sim um
padrão alimentar que pode ser considerado um estilo de vida que combina uma
forma saborosa de comer, beber e viver. Além disso, pode contribuir com a
redução da inflamação causadora de doenças e também pode ajudar a perder
ou manter um peso saudável.
Ela pode variar conforme o país e a região, por isso tem várias definições. Mas,
de forma geral, o cardápio envolve vegetais, frutas, legumes, nozes, feijão,
cereais, grãos, peixe e gorduras insaturadas, como o azeite e geralmente inclui
uma baixa ingestão de carne e laticínios.
Como funciona?
A dieta mediterrânea é considerada por muitos especialistas em nutrição uma
das formas de alimentação mais saudável. A base da dieta mediterrânea é
repleta de alimentos anti-inflamatórios e alimentos à base de plantas e
gorduras saudáveis.
Ao seguir uma dieta mediterrânea, você se alimenta de frutas, vegetais, grãos
integrais, legumes, nozes e ervas que compõem a base da pirâmide e cada
refeição é centrada em torno deles. O peixe é consumido pelo menos duas
vezes por semana, enquanto aves, ovos e laticínios são consumidos com
menos frequência, talvez apenas alguns dias por semana.
Carnes e doces são servidos com moderação e gorduras saudáveis, como o
azeite, devem ser usadas no lugar de outras, como manteiga e óleo vegetal. O
vinho tinto pode até ser apreciado em quantidades moderadas. Essa
combinação pode trazer muitos benefícios para a saúde.
A dieta mediterrânea emagrece?
A dieta mediterrânea geralmente não é prescrita como uma dieta para
emagrecer, mas sim como uma dieta saudável que pode ajudar a prevenir
doenças cardiovasculares e morte prematura. No entanto, vários estudos já
mostraram que uma dieta mediterrânea emagrece, sim.
Uma pesquisa publicada na revista The Lancet evidenciou que os participantes
que seguiram a mediterrânea ingerindo altos níveis de azeite e nozes perderam
mais peso do que aqueles em uma dieta controle de baixo teor de gordura.

Se o objetivo é perder peso sem passar fome e de uma forma sustentável,

essa pode ser uma boa opção. A dieta tem sido realizada por muitas pessoas
em todo o mundo que apresentam resultados relevantes quanto à perda de
peso.
 Há espaço para variar na dieta mediterrânea, você pode preferir comer menos
carboidratos, menos proteína ou adotar um meio termo. A dieta se concentra
no consumo de gorduras saudáveis, mantendo os carboidratos relativamente
baixos e melhorando a ingestão de alimentos proteicos de alta qualidade.
Se você obter sua proteína através de leguminosas e grãos, você tem a opção
de perder peso de maneira saudável e sem privação, além da grande
quantidade de frutos do mar e laticínios de qualidade, que fornecem outros
benefícios e nutrientes como o ômega-3.
A ingestão constante de peixe, laticínios e carnes alimentadas com capim e
ácidos graxos saudáveis que o corpo precisa irá contribuir para que você se
sinta satisfeito e saciado, além de gerenciar o ganho de peso, controlar o
açúcar no sangue e melhorar seus níveis de humor e energia.
Outros benefícios também podem ser experimentados. Um estudo, publicado
no British Journal of Nutrition em 2012, sugere que a dieta pode diminuir o risco
de doença cardíaca ao diminuir o LDL, o chamado colesterol “ruim”. Outra
pesquisa sugeriu uma ligação entre a dieta mediterrânea e um menor risco de
certos tipos de câncer, provavelmente devido aos altos níveis de antioxidantes
na dieta repleta de plantas. O azeite, por exemplo, contém altos níveis de
fenóis, um antioxidante que tem demonstrado combater a inflamação.
Mais um estudo, este publicado na revista Neurology, descobriu que aqueles
que consumiam uma dieta de estilo mediterrâneo perdiam menos volume
cerebral com a idade e os resultados reforçaram a crença de que a dieta está
ligada a um risco reduzido de Alzheimer e outras doenças cerebrais.
Como fazer a dieta mediterrânea?
Essa é uma dieta flexível e por esse motivo não há uma maneira certa de fazer
essa dieta. Porém, alguns estudos prescreveram uma maneira eficaz de fazê-
la.
Base da dieta mediterrânea
 Coma: Legumes, frutas, nozes, sementes, legumes, batatas, cereais integrais,
pães, ervas, especiarias, peixe, marisco e azeite extra-virgem.
 Coma com moderação: Aves, ovos, queijo e iogurte.
 Coma apenas raramente: carne vermelha.
 Não coma: bebidas açucaradas, açúcares adicionados , carne processada,
grãos refinados, óleos refinados e outros alimentos altamente processados.
Princípios gerais ao aderir a uma dieta mediterrânea
1. O azeite deve ser a sua principal fonte de gordura.
2. Coma vegetais a cada refeição (100 g de verduras, 100 g de tomates e 200 g
de outros vegetais).
3. Coma pelo menos duas refeições à base de leguminosas por semana.
4. Coma pelo menos duas porções de peixe por semana.
5. Consumir pequenas porções de carne não mais do que uma ou duas vezes por
semana.
6. Coma frutas frescas, frutas secas ou nozes como um lanche ou como
sobremesa.
7. O iogurte pode ser comido todos os dias, mas o queijo deve ser limitado a
cerca de 30-40 g por dia.
8. Coma pães integrais e cereais com as refeições.
9. Pode consumir vinho tinto com moderação com as refeições, mas não beba
para ficar bêbado e limite a quantidade de dias que você bebe, adicionando
alguns dias sem álcool durante a semana.
10. Desfrute de doces ou bebidas doces apenas em ocasiões especiais.
Alimentos que devem ser a base da sua dieta
– Frutas e vegetais nutritivos
As frutas e os vegetais formam a base da pirâmide da dieta mediterrânea e o
recomendado é comer de sete a dez porções por dia para proporcionar ao
organismo nutrientes como vitamina C, vitamina A e magnésio, necessários
para a saúde geral. Além disso, estes alimentos costumam ser baixos em
calorias.
Quanto mais colorido, melhor. Aposte em vegetais verde-escuros, como couve,
brócolis, alface romana, espinafre e couve-de-bruxelas; laranjas e vermelhos,
como mangas, laranjas, pimentões, cenouras, morangos e melancia; e roxos e
azuis, como uvas, mirtilos, amoras, ameixas e berinjela.
– Grãos integrais
Parte da dieta mediterrânea é composta por grãos integrais. Eles ajudam a
reduzir o risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas, além de conter fibras,
que é um nutriente que combate a prisão de ventre e ajuda você a se sentir
saciado após as refeições.
Escolha alimentos que são 100% integrais. Você pode comer pão integral,
macarrão e cuscuz, arroz integral, aveia em flocos e quinoa. Evite pão branco,
massas e outros alimentos feitos com farinha refinada.
– Feijões e leguminosas
Eles são uma parte essencial da dieta mediterrânea e devem compor o seu
plano de refeições. Feijões e leguminosas são uma grande fonte de fibra e
ricos em proteínas, que seu corpo pode usar para manter os músculos fortes,
apoiar o sistema imunológico e promover o crescimento de novas células.
Além disso, eles costumam ter um baixo índice glicêmico, o que ajuda a evitar
picos nos níveis de açúcar no sangue. Isso significa que eles são digeridos
mais lentamente, o que ajuda a evitar a fome. Grãos como feijão preto, soja,
lentilhas vermelhas, verdes ou pretas, amendoim e ervilhas ajudam a aumentar
a ingestão diária de leguminosas.
– Nozes e sementes
As nozes e sementes costumam ter muitas calorias, mas que não são vazias,
pelo contrário. Este tipo de alimento é repleto de fibras, proteínas e gorduras
saudáveis. A semente de linhaça, as sementes de chia e as nozes contêm
ácidos graxos ômega-3 que o seu corpo não pode produzir e que são
 essenciais para o funcionamento saudável do cérebro, bem como para a saúde
cardiovascular.
A recomendação é comer um punhado de nozes e sementes como um lanche
– cerca de um quarto de xícara. Compre amêndoas torradas ou cruas, nozes,
pistache, castanha-do-pará, sementes de abóbora ou sementes de girassol,
assim como sementes de chia, linhaça ou melancia. Evite variedades de óleo
torrado, pois elas contêm gordura adicionada e evite nozes com açúcar ou sal.
– Peixes e carnes
As gorduras saudáveis são parte fundamental da dieta mediterrânea. O azeite
de oliva é o principal, pois contribui com a redução dos níveis de colesterol
“ruim” para promover uma boa saúde cardiovascular.
Salmão, atum, sardinha e truta são ricos em ácidos graxos ômega 3, bem
como proteínas de alta qualidade. Quando a opção for carne, escolha opções
magras como frango, que tende a conter menos gordura saturada do que carne
vermelha. Compre os peitos de frango ou de peru desossados e sem pele e
cozinhe-os usando métodos saudáveis, como grelhar, assar ou cozinhar.
– Bebidas
A principal bebida da dieta mediterrânea deve ser a água. Porém, a dieta
também inclui quantidades moderadas de vinho tinto, cerca de 1 copo por dia,
mas isso é completamente opcional e o vinho deve ser evitado por qualquer
pessoa que tenha problemas para controlar o consumo de álcool.
Café e chá também são bem vindos, mas evite bebidas açucaradas e sucos de
frutas, que são muito ricos em açúcar.
Alimentos que devem ser evitados
 Açúcar adicionado: Refrigerantes, doces, sorvetes, açúcar de mesa e muitos
outros.
 Grãos refinados: Pão branco, massa feita com trigo refinado, etc.
 Gorduras trans: Encontradas em margarina e vários alimentos processados.
 Óleos refinados: Óleo de soja, óleo de canola, óleo de semente de algodão e
outros.
 Carne processada: Salsichas processadas, cachorros-quentes, etc.
 Alimentos altamente processados: Tudo rotulado de “baixo teor de gordura”
ou “diet” ou que parece que foi feito em uma fábrica.
Dicas
1. Coma mais peixe em vez de carne vermelha. Optar por um plano alimentar
baseado na dieta mediterrânea significa investir mais em peixe e mariscos e
menos carne vermelha.
2. Utilizar azeite de oliva no lugar de manteiga, maionese e óleos vegetais
refinados é um dos principais componentes da dieta mediterrânea.
3. Comer mais frutas e vegetais é essencial. Os vegetais devem ocupar metade
de seu prato nas refeições principais. As frutas e vegetais também podem ser
usados para substituir batatas fritas e biscoitos.
4. Adicione mais leguminosas à sua dieta, pois elas podem ajudar a proporcionar
saciedade após a refeição. Você também pode usar no lugar de carnes. Bons
exemplos são adicionar o feijão em saladas e sopas.
5. Use ervas e especiarias no lugar do sal. Além de ter alto teor antioxidante, a
substituição pode ajudar a aumentar os valores nutricionais de nutrientes para
pratos e diminuir os níveis de sódio.
6. Opte por nozes e sementes nos seus lanches. Elas são outra fonte de gorduras
saudáveis e ricas em proteínas e fibras, o que significa que são um lanche
satisfatório. A dose recomendada é cerca de 30 gramas de nozes por dia, que
é aproximadamente do tamanho de um punhado pequeno.
7. Os doces e carnes vermelhas estão no topo da pirâmide alimentar da dieta
mediterrânea, o que significa que devem ser consumidas com moderação.
Troque os doces por frutas, nozes, cereais integrais ou legumes. Deixe-os para
uma ocasião especial.
8. Em vez de pão branco, arroz branco ou cereal com açúcar, escolha grãos
integrais, pois significa que você está recebendo o valor nutricional natural de
toda a planta, ou seja, fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.
9. O estilo de vida mediterrâneo enfatiza a ingestão de certos alimentos e também
o exercício. Tradicionalmente, as pessoas desta região caminham muito como
parte de seu estilo de vida.