CARTILHA DE TREINO PARA
INCONTINÊNCIA URINÁRIA
ORIENTAÇÕES:
● NÃO DEIXAR DE BEBER LÍQUIDO
POR MEDO DE PERDER URINA;
● EVITAR ALIMENTOS COM CAFEÍNA,
COMO: CAFÉ E CHAS CAFEINADOS;
● EVITAR ALIMENTOS APIMENTADOS;
● REALIZAR EXERCÍCIOS DA
CARTILHA PELO MENOS 3 VEZES
POR SEMANA.
● SEMPRE QUE SENTAR CONTRAIR O
ASSOALHO.
● AO TOSSIR, SORRIR OU EDPIRRAR
CONTRAIR O ASSOALHO.
● EVITAR FAZER EXERCÍCIOS NA
HORA DE URINAR.
● EVITAR MUITO TEMPO COM A
BEXIGA CHEIA.
● AO PEGAR PESO OU FAZER
ESFORÇO CONTRAIR O ASSOALHO
Preocupada com o grande índice de
mulheres incontinentes e sem consciência
do assoalho pélvico Alexandra Nurhan
como educadora fisica, instrutora de Pilates
e yoga prescreveu alguns exercícios para a
prevenção da incontinência.
● - Deve ser investigado fatores
emocionais
● -diversos partos
● -Bexiga baixa
● - sedentarismo
● -falta de consciência na região pélvica
favorece a incontinência urinária.
O QUE É INCONTINÊNCIA URINÁRIA?
É A PERDA INVOLUNTÁRIA DA URINA PELA
URETRA.QUE PODE SER POR ESFORÇO OU NÃO.
CAUSAS?
1. COMPROMETIMENTO DOS MÚSCULOS DO
ASSOALHO PÉLVICO;
2. GRAVIDEZ E PARTO;
3. OBESIDADE;
4. DOENÇA QUE AFETA A BEXIGA;
5. HIPERTENSÃO, DIABETES;
6. ETILISMO E TABAGISMO
7. ENVELHECIMENTO;
8. CÂNCER.
SINTOMAS:
1. PERDA DE URINA AO TOSSIR, SORRIR, FAZER
EXERCÍCIO OU ESPIRRAR;
2. VONTADE SÚBITA DE URINAR EM QUALQUER
MOMENTO DURANTE O DIA E PERDER URINA
ANTES DE CHEGAR AO BANHEIRO;
 3. IMPOSSIBILIDADE DE SEGURAR A PERDA DE
URINA;
4. PERDA DE URINA DURANTE O SONO, É O TIPICO
“XIXI NA CAMA”.
5. QUANDO NÃO DAR TEMPI DE PRENDER O XIXI
ABTES DE IR AO BANHEIRO.
OBJETIVO DOS EXERCÍCIOS
1. CONSCIÊNTIZAÇÃO DA ANATOMIA E FUNÇÃO
DO ASSOALHO PÉLVICO;
2. DIMINUIR EPISÓDIOS DE PERDA DE URINA;
3. MELHORAR FORÇA DA MUSCULATURA DO
ASSOALHO PÉLVICO;
4. MELHORA DA QUALIDADE DE VIDA.
5. PROMOVER SAÚDE FEMININA.
6. EVITAR QUEDA DA BEXIGA E ÚTERO.
7. MELHOR A AUTO-ESTIMA.
8. MELHORAR A RELAÇÃO AMOROSA.
1. DEITADA COM AS COSTAS BEM APOIADAS NA
CAMA, DOBRAR OS JOELHOS E LEVANTAR O
BUMBUM DA CAMA – SIMULANDO UMA
PONTE.
● CONTRAIR ASSOALHO PÉLVICO, COMO
SE FOSSE PRENDER A URINA, DURANTE
A SUBIDA E RELAXAR DURANTE A
DESCIDA.
● REALIZAR 2 SÉRIES DE 5 REPETIÇÕES,
CONTRAINDO 5 SEGUNDOS E
RELAXANDO 5 SEGUNDOS COM
DESCANSO DE 1 MINUTOS ENTRE CADA
SÉRIE;
● LOGO APÓS, REALIZAR 2 SÉRIES DE 5
REPETIÇÕES, CONTRAÍNDO 3 SEGUNDOS
E RELAXANDO 6 SEGUNDOS COM
DESCANSO DE 1 MINUTOS ENTRE CADA
SÉRIE.
● E AO EXPIRAR, CONTRAIR ASSOALHO
PÉLVICO APERTANDO A BOLA.
● REALIZAR 2 SÉRIES DE 5 REPETIÇÕES,
CONTRAINDO 5 SEGUNDOS E
RELAXANDO 5 SEGUNDOS COM
DESCANSO DE 1 MINUTOS ENTRE CADA
SÉRIE;
● LOGO APÓS, REALIZAR 2 SÉRIES DE 5
REPETIÇÕES, CONTRAÍNDO 5 SEGUNDOS
E RELAXANDO 10 SEGUNDOS COM
DESCANSO DE 1 MINUTOS ENTRE CADA
SÉRIE.

VAMOS PRATICAR?
3. DE PÉ ECOSTADA NA PAREDE, VAI DESLIZANDO
PRESSIONANDO A BOLA OU TRAVESSEIRO COM AS
EXERCÍCIOS: PERNAS CONTRAINDO POR 5 SEGUNDOS E
RELAXANDO AO SUBIR. 2 SÉRIES DE 5 REPETIÇÕES
E DESCANSO DE 1 MINUTO.

2. DEITADO COM AS COSTAS BEM APOIADAS NA

CAMA, DOBRAR AS PERNAS E COLOCAR UMA
BOLA ENTRE OS JOELHOS.
4-MÉTODO ABDOMINAL HIPOPRESSIVO- ENCOLHER
● INSPIRAR COM ASSOALHO PÉLVICO
A BARRIGA COMO SE QUISESSE ENCOSTAR O
RELAXADO;
UMBIGO NAS COSTAS EM APNEIA POR 10 A 20
SEGUNDOS OU O MÁXIMO QUE CONSEGUIR 3 A 5
VEZES POR SEMANA.

● LOGO APÓS, REALIZAR 2 SÉRIES DE 5

REPETIÇÕES, CONTRAÍNDO 5 SEGUNDOS
E RELAXANDO 10 SEGUNDOS COM
DESCANSO DE 1 MINUTOS ENTRE CADA
SÉRIE.

✨TENHA DISCIPLINA NO SEU TREINO PARA TER

RESULTADOS POSITIVOS.

VIVA A VIDA COM PRAZER, SAÚDE E ALEGRIA

NAMASTÊ 🕉️