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Das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren ist entscheidend für
Stichwortverzeichnis
unsere Gesundheit
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Links Mehrfach ungesättigt, essentiell und doch nicht gesund?
Literatur Woher kommt die Dominanz der Omega-6 Fettsäuren?
Mangel an essentiellen Omega-6-Fettsäuren führt zu
Aufgaben
Welche Auswirkungen hat es, wenn wir zuviel Omega-6 Fettsäuren zu uns nehmen?
Probleme
Aufbau
Mehrfach ungesättigt, essentiell und doch nicht gesund?
Fettbegleitstoffe

Fettverarbeitung Keine einzige natürliche Fettsäureart kann in gut oder schlecht eingeteilt werden. So ist die
Bezeichnung vom „bösen“ LDL-Cholesterin genauso falsch wie die Aussage, dass mehrfach
Fallstricke beim Kauf
ungesättigte Fettsäuren generell die „guten“ Fette sind. Hier gibt es einen wunderbaren
Optimale Ölherstellung Ausspruch von dem Arzt und Alchemisten Theophrastus Bombastus von Hohenheim
Heilkraft (Paracelsus von Hohenheim): „Alle Dinge sind Gift und nichts ohne Gift, allein die Dosis
Beschreibung von Ölen macht, dass ein Ding kein Gift ist“. Das heißt in Bezug auf die Fettsäuren, dass ihre
Wirkung von der Konzentration abhängig ist und dem Zeitraum den sie zugeführt werden
Kokosfett
und damit auf den Stoffwechsel einwirken.
Ätherische Öle

Ernährung der So kann auch eine ungünstige Kombination der Nahrungsfette, wie sie für unsere Ernährung
typisch ist, auch bei mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu erheblichen gesundheitlichen
Vorfahren
Problemen führen. Während das Verhältnis der essentiellen Omega-6- zu Omega-3
Fastfood, Zusatzstoffe Fettsäuren in der Nahrung unserer Vorfahren noch bei 3-2:1 betrug, liegt der Anteil heute in
Logimethode der Deutschland, Schweiz, Österreich und in den USA bei ca. 15-20:1.
Stoffwechseltyp
Fleisch, Fisch Die folgende Tabelle basiert auf dem Nahrungsangebot, als noch kein Ackerbau und
Einfluss der Hormone Viehwirtschaft betrieben wurde, also vor 10 000 Jahren und davor. Ausgewählt wurden
ausschließlich Lebensmittel heimischer Tiere und Pflanzen aus dem mitteleuropäischen
Raum.
Ölpressung ohne
Sauerstoff, Abk.: Fett = Gesamtfettgehalt, 18:2 = Linolsäure (Omega 6), 18:3 Linolensäure
Licht und (Omega 3)
Hitze
Maßeinheit: in g/100g Fett 18:2 18:3 Verhältnis
Lebensmittel
(18:2) : (18:3)
Wildfleisch 5,18 0,58 0,25 2,32:1
Geflügel 7,48 1,4 0,4 3,5:1
Fisch 6,32 1,31 0,51 2,57:1
Innereien 11,20 0,43 0,14 3,07:1
Eier 62,05 1,00 0,30 3,33:1
Haselnuss, Walnuss 0,27 21,05 3,20 6,58:1
Obst, Wurzelgemüse 0,43 0,10 0,03 1:3,33
Kräuter, Wildpflanzen 0,70 0,07 0,20 1:2,86
Waldpilze 0,40 0,10 0,30 1:3,00
Beeren 5,18 0,15 0,09 1,29:1

Durchschnitt aller
Nahrungsmittel 10,45 2,75 0,56 4,91:1

Quelle: Daten zusammengestellt nach dem Ernährungs-Informations-System der Uni


Broschüre über die
Hohenheim auf Basis des Bundeslebensmittelschlüssels. Berücksichtigt wurden
lebenswichtigen und
Lebensmittel mit einem Anteil von ≥ 0,1g.
Funktionen
der Fettsäuren Quelle: Daten zusammengestellt nach dem Ernährungs-Informations-System der Uni
und welche uns krank Hohenheim auf Basis des Bundeslebensmittelschlüssels. Berücksichtigt wurden
machen Lebensmittel mit einem Anteil von ≥ 0,1g.

Stellt man die Omega 6- den Omega 3 Fettsäuren gegenüber, kann das Verhältnis bei
einem hohen Anteil an fetthaltigen Nüssen 5:1 betragen haben, wahrscheinlicher ist aber,
►dass es zwischen 2-3:1 gelegen hat.

Dazu im Vergleich 159 typische Gerichte der mitteleuropäischen Küche

Tabelle: (PDF) (HTML)

Tabelle mit sämtlichen Nährstoffen: (PDF)

Woher kommt die Dominanz der Omega-6 Fettsäuren?

Getreide-Produkte sind inzwischen unsere täglichen Begleiter. Sie werden nicht


nur in Brot oder Nudeln verarbeitet, sondern auch in Gebäck, Waffeln, Kräcker,
Salzstangen, Kuchen, Cornflakes und vielem mehr. Getreideprodukte sind nicht
unbedingt abzulehnen, aber in Punkto Fettsäurenzusammensetzung überwiegen die
Omega-6 Fettsäuren (Weizen 14:1, Roggen 11,5:1, Soja 10,5:1 und Mais 29:1.

Verschärft wird dieses Problem noch durch den Verzehr von Fleisch,
Fleischprodukten und Milchprodukten aus Mastbetrieben. In den Futtertrögen
befindet sich vor allem Fertigfutter bestehend aus Getreide und Soja. Es ist günstig,
macht weniger Arbeit und die Tiere wachsen dadurch schneller. Aber es fehlt ihnen
das Omega-3-haltige Grünfutter. Das betrifft übrigens im gleichen Maße auch
Fischzuchtfarmen. Auch durch diesen Umstand muß es zwangsläufig zu einem
Überangebot an Omega-6-Fettsäuren kommen. Fische aus Zuchtfarmen, wie der
Lachs haben ca. 1/3 weniger Omega-3 Fettsäuren.

Ein mindestens ebenso wichtiger Punkt, ist die zunehmende Verwendung von
Omega-6-Fettsäuren-reicher Öle und Industriemargarine. Mit essentiellen
Fettsäuren wird seit Jahrzehnten Werbung gemacht – eine Unterscheidung der
Fettsäuren findet allerdings nicht statt. Bei herkömmlicher Margarine können je
nach Art bis zu 82-mal mehr Omega-6 Fettsäuren enthalten sein, wie ihre
natürlichen Gegenspieler – die Omega-3 Fettsäuren. Bei Sonnenblumenöl liegt es
um die 122:1 und Distelöl hat einen Gehalt von 148:1. Solche Produkte finden sich
heute in fast allen Fertig- und Fettprodukten (z.B. Backwaren, Margarine,
Frittierfette, Mayonnaisen). Im Prinzip werden wir mit diesen Produkten regelrecht
mit Omega-6 Fettsäuren „gemästet“.

Als 4. und letzter Punkt ist die drastische Senkung der Omega-3-Zufuhr. Der
Mensch ist ein Gewohnheitstier, und die Nahrungsmittelindustrie fördert die
Abhängigkeit. Man weiß heute, dass bestimmte suchterzeugende
Geschmacksstoffe in Fastfood den Geschmack so beeinflussen können, dass sie
uns die Kontrolle über unser Essverhalten entziehen. Dadurch reduzieren immer
mehr Menschen den Konsum von Omega-3-Fettsäure-reichen Lebensmitteln wie
grüner Salat und Gemüsesorten, Walnüsse, Leinsamenöl, Sprossen, Pilze, Wild und
Fischen.

Öle mit einem schlechten Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis

Alle Angaben in g pro 100g Omega 6


Omega Omega Omega
Lebensmittel : Omega
9 6 3
3
Distelöl 11,4 73,9 0,5 148:1
Traubenkernöl 15,7 69,2 0,5 138:1
Sonnenblumenöl 21,9 61,0 0,5 122:1
Margarine, Linolsäure
14,3 41,1 0,5 82:1
>50%
Sesamöl 39,5 41,4 0,7 59:1
Maiskeimöl 24,8 54,3 1,0 54:1
Erdnußöl 46,8 25,8 0,8 32:1
Margarine, pflanzlich
17,6 32,1 2,3 14:1
Linolsäure 30-50%
Olivenöl 70,0 8,6 0,8 11:1

Öle mit einem guten Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis


Omega Omega Omega Omega 6 :
9 6 3 Omega 3
Weizenkeimöl 16,6 54,2 7,1 8:1
Sojaöl 23,4 49,5 7,0 7:1
Walnußöl 15,2 57,3 10,1 6:1
Rapsöl 60,2 20,4 9,3 2:1

Hanföl hat gleichzeitig ein gutes Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis und einen hohen
Omega-Gehalt

Hanföl 13,1 60,3 20,2 3:1

Leinöl hat den höchsten Omega-3 Gehalt aller Speiseöle

Leinöl 16,2 15,1 61,5 1:4

Wichtig: Durch die einseitige Zufuhr von Omega-6 Fettsäuren werden vermehrt
Hormone vom Typ Eicosanoide 2 und 4 produziert und gleichzeitig die Umwandlung von
Omega-3 Eicosanoide blockiert.

In den hohen Mengen, die heute durchschnittlich verzehrt werden, sind Omega-6
Fettsäuren nicht nur absolut schädlich (z.B. entzündungsfördernd), sie unterdrücken auch
die lebenswichtigen Aufgaben der Omega-3 Fettsäuren. Die Folgen können u.a. sein:
Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Rheuma, Arthritis, Multiple Sklerose, Allergien, Morbus
Bechterew, Hautentzündungen, Verringerung des herzschützenden HDL-Cholesterins,
Ekzeme oder Psoriasis.

Aber: Es wäre völlig falsch zu empfehlen, die Gesamtfettzufuhr drastisch zu


reduzieren oder die Omega-6 Fettsäuren vollkommen zu meiden.

Wenn unser Trinkwasser plötzlich durch Giftstoffe ungenießbar wäre, würden wir ja auch
nicht aufhören zu trinken, sondern würden uns nach einer gesunden Quelle umsehen.
Auch darf man nicht vergessen, dass die Linolsäure eine essentielle Fettsäure ist.

Mangel an essentiellen Omega-6-Fettsäuren führt zu

Haut-/Haar und Nagelproblemen


trockene Haut, Haarausfall, Wasserverlust durch die Haut

Organversagen
Fettleber, Nierenversagen, trockene Augen

Gehirnprobleme
schlechtes Sehen, Lernprobleme, Stimmungsschwankungen, Depression,
Konzentrationsstörungen, Hyperaktivität

Drüsenprobleme
reduzierte Hormonproduktion

Immunsystemprobleme
Infektionen, schlechte Wundheilung

Fortpflanzungsprobleme
Sterilität, Fehlgeburt

Gelenkprobleme
Arthritisähnlich

Herz-/Kreislaufprobleme
Herzrhythmusstörungen

Verdauungsstörungen
schlechte Verdauung, Entzündung, Nahrungsmittelempfindlichkeit, Allergien

Wachstumsstörungen
verzögertes Wachstum

Quelle: Dr.-Ing. Matthias Weisser nach Udo Erasmus, mweisser.50g.com

Welche Auswirkungen hat es, wenn wir zuviel Omega-6 Fettsäuren zu uns
nehmen?

►Hormone, die aus den Omega-6 Fettsäuren gebildet werden, fördern entzündliche
Erkrankungen

Wie die Fettsäuren, kann man auch die Hormone nicht in "gut" oder "schlecht" für die
Gesundheit einordnen, sondern nur in einem „ausgewogenen“ und „nicht ausgewogenen“
Verhältnis. Hormone sind körpereigene Informationsübermittler, die sich als Partner im
Auf- und Abbau gegenseitig regulieren. Insulin ist z.B. das blutzuckersenkende Hormon,
der Gegenspieler ist Glucagon, der den Blutzuckerspiegel anhebt.

So koordinieren und beeinflussen Hormone alle wichtigen Funktionen und Bereiche wie
Stoffwechsel, Schlaf, Geschlecht, Monatszyklus, Haarwuchs, Hunger, Durst,
Bio-Rhythmus, Antrieb, Blutdruck, Psyche, biologisches Alter, Leistungsfähigkeit,
Körpertemperatur, Fortpflanzung, Wachstumsprozesse und vieles mehr. Sogar die
Fettverteilung am Körper wird durch Hormone reguliert. Frauen haben häufig eine
"birnenförmige" Fettverteilung an Hüften, Gesäß und Oberschenkeln, während sich bei
Männer überschüssige Körperfett vorwiegend im Bauchbereich ansammelt.

Leider können bereits geringste Änderungen im Hormonhaushalt heftige


Körperreaktionen auslösen. Dies kann in Stresssituationen günstig sein, um die
Leistungsfähigkeit zu erhöhen (Adrenalinschub), aber auch höchst unerfreuliche und
schmerzhafte Reaktionen auslösen. Dies erleben wir auch, wenn wir über einen längeren
Zeitraum ein zigfaches mehr an Omega-6 als an Omega-3 Fettsäuren zu uns führen.

„Genetisch vorgegeben und daher optimal wäre ein Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren-


Verhältnis wie 2-3:1. Unsere aktuell massiv getreidebetonte Ernährung (Getreide-Einsatz
auch als Mastfutter für Geflügel, Stalltiere & Zuchtfisch-Betriebe) hat dieses Verhältnis
mittlerweile auf sage & schreibe 25:1 hochgetrieben, zugunsten von Omega-6-Fettsäuren.
Mit allen negativen und ungesunden Konsequenzen für uns Menschen. Ich bin daher
manchmal und nicht von ungefähr versucht, etwas sarkastisch zu formulieren "unseren
täglichen Tod gib uns heute".

Quelle: Sportarzt Dr. med. Rudolf Ziegler,

„Fisch- & Nuss-Kost“, Laufreport.de

Omega-6 Fettsäuren werden zu Prostaglandin- und Leukotrienhormonen


verstoffwechselt
Wichtig: Hormone gleicher Gattung aber unterschiedlicher Serie beeinflussen
sich gegenseitig.

Dies sind Hormone der Serie 2 und 4 und als Gegenspieler die Hormone der Serie 1 und
4.

Hormone der Serie 2 und 4 aus den Omega-6 Fettsäuren (Linolsäure und
Arachidonsäure) fördern eher Entzündungen. Dies ist u.a. sehr wichtig für ein intaktes
und gut reagierendes Immunsystem.

Im positiven Sinne setzen diese Hormone z.B. kurzzeitige entzündliche Prozesse in


Gang, die wie das Fieber wichtig sind, um krankhafte Einflüsse abzuwehren.

Der Nachteil: Diese Schutzreaktion verläuft nicht immer ohne Probleme.

Hormon Effekt Mögliche Auswirkungen

Prostaglandine

PGE2, PGI2 Gefäßerweiterung, Rötung und Schwellung des


Durchblutungssteigerung, steigern Gewebes
die Durchlässigkeit der Gefäße
Bei
Durch den gesteigerten Blutstrom Schleimhautentzündungen
können größere Mengen von (z.B. bei Schnupfen)
Immunkomponenten angeliefert schwillt die Schleimhaut an
werden. Schmerzauslösende und es wird vermehrt
Substanzen werden aus dem Flüssigkeit ausgeschieden.
betroffenen Gebiet
herausgeschwemmt.
PGE2 Erhöhung der Körpertemperatur Wärme, Schweißbildung,
(Fieber) dauerhaft erhöhte
Hilft Krankheitserreger abzutöten Körpertemperatur
und erhöht die Tätigkeit der
Ausscheidungsorgane um die
Entgiftung anzuregen.
PGE2 Erhöht die Wirkung der Schmerz
Schmerzauslöser (Bradykinin,
Kalium)

Thromboxan A2 Fördert die Blutgerinnung, wirkt Thrombosebildung,


gefäßverengend Verkrampfung der
Bronchialmuskulatur
(Asthma), an allergischen
Reaktionen beteiligt

Leukotriene

C4, D4, E4 Erhöhen die Durchlässigkeit der Schwellung, Ödembildung,


Gefäßwände für verschiedene Asthma Bronchiale
Stoffe.
Bewirken, dass sich die Gefäße der
Muskeln und Bronchien
zusammenziehen
B4 Lockt durch einen chemischen Reiz Eiter, überschießenden
neutrophile Granulozyten (bilden Immunreaktionen,
den Großteil der weißen allergische Reaktionen
Blutkörperchen / Leukozyten) ins
entzündete Gewebe an und aktiviert
sie dort.

Ihre Aufgabe ist es Fremdkörper,


Bakterien, Viren und
Gewebetrümmer „aufzufressen“.

Positive und negative Auswirkungen der Omega-6 Fettsäuren

Ausgewogenes Omega-6-Verhältnis Nicht ausgewogenes Omega-


6-Verhältnis (zu viele)
Gut für eine optimale Es werden zuviel Hormone für die
Blutgerinnung Blutgerinnung produziert

Die gebildeten Hormone sorgen für Die Blutplättchen kleben zusammen


eine kurze Blutungszeit bei Wunden. und verstopfen die Adern. Langfristig
Dies schützt den Körper vor kann es zu Blutgerinnseln und
Blutungen und Blutverlusten. Herz-Kreislauf-Erkrankungen
kommen.
Kontrollierte Steigerung des Kann zu chronischem
Blutdrucks Bluthochdruck führen

Kurzfristig wichtig für Höchst- Blutgefäße altern schneller und


leistungen und bei Stress. Spätfolgen wie Herzinfarkt und
Schlaganfall, Nieren- und
Augenveränderungen können die
Folge sein.
Aktivierung der Immunzellen Ein daueraktiviertes Immunsystem
führt zu chronischen
Im nötigen Rahmen wichtig, z.B. für Entzündungserscheinungen
die Abwehr von Infekten und
Krankheitserregern Schmerzhaft entzündliche
Erkrankungen wie Rheuma, Arthritis,
Multiple Sklerose, Allergien, Morbus
Bechterew, Hautentzündungen,
Ekzemen, Psoriasis werden gefördert.

Hormone der Serie 1 aus den Omega-9 Fettsäuren (Ölsäure) und vor allem der
Serie 5 (Omega-3 Fettsäuren) mindern eher Entzündungen.

Wenn wir eine ideale Balance aller Fettsäuren im Blut erreichen wollen, müssen wir ein
„fettgesundes“ Milieu schaffen. Wie bereits erwähnt, konkurrieren die verschiedenen
Fettsäuren um Ablageplätze in den Zellmembranen und um die Hormonbildung.

Haben wir über einen längeren Zeitraum zuviel Omega-6 Fettsäuren zugeführt, können
die nachteiligen Auswirkungen korrigiert werden, indem man den Anteil der Omega-
3-Fettsäuren in der Ernährung erhöht.

Eine Gegenüberstellung soll dies verdeutlichen

Zuviel Eicosanoide 2 und 4 den Eicosanoide 3 und 5 aus der


Omega-6 Fettsäuren fördern: Omega-3 Fettsäuren senken oder
hemmen:

Plaquebildung (Sklerose) Plaquebildung (Sklerose)


Immundepression (Krebs) Immundepression (Krebs)
Blutgerinnung (Thrombose) Blutgerinnung (Thrombose)
Entzündungen (Arthritis) Entzündungen (Arthritis)
Histamine (Allergien) Histamine (Allergien)
Gefäßverengung (Blutdruck) Gefäßverengung (Blutdruck)
Hypertension (Bluthochdruck) Hypertension (Bluthochdruck)
Autoimmunreaktionen ( Arthritis) Autoimmunreaktionen (Arthritis)
Insulin-Überproduktion (Diabetes) Insulin-Überproduktion (Diabetes)
Verengung der Bronchien (Asthma) Verengung der Bronchien (Asthma)
Unterdrückung der Neurotransmitter Unterdrückung der Neurotransmitter
(Schmerz) (Schmerz)

Tabelle modifiziert nach „natural eating“, Geoff Bond, 2001, Beustverlag

Die unterschiedlichen Fettsäurearten konkurrieren nicht nur auf


Hormonebene, sondern auch auf der Enzymebene

Die Enzyme wie z.B. Delta-6-desaturase, Elongase oder Delta-5-desaturase wandeln die
Fettsäuren in höher ungesättigte um, indem sie weitere Doppelbindungen einfügen oder ihre
Ketten verlängern. ►Leider hat die Natur für die Umwandlung nicht für jede Fettsäurenart
einen eigenen Spezialisten entwickelt.

Stufe um Stufe benötigen wir also Enzyme für die Umwandlung der Fettsäuren. Eine solche
Kette von Reaktionen (Enzymkaskade) ist nur so stark, wie ihr schwächstes Glied. ►Ist nur
ein Enzym nicht ausreichend vorhanden, ist der Ablauf beeinträchtigt oder bricht sogar völlig
zusammen. Da sich die unterschiedlichen Fettsäuren die Enzyme teilen müssen, kann immer
dann ein Engpass entstehen, wenn eine Fettsäurenart über einen längeren Zeitraum dominiert,
wie es häufig bei den Omega-6 Fettsäuren der Fall ist.

Durch Omega-3 Fettsäuren zu einem gesunden Gleichgewicht

Da die meisten Menschen an einem Mangel an Omega-3 Fettsäuren leiden, sollten diese
vermehrt zugeführt werden. Sie sind die Spezialisten mit den besten Erfolgsaussichten,
wenn es darum geht, die negativen Auswirkungen an Omega-6 Fettsäuren zu stoppen und
die zu hohen Konzentrationen aus den Geweben zu ver-drängen.

Vermehrt sollten verzehrt werden:

Omega-3-haltige Speiseöle.

Grüne Algen, Wildpflanzen und –kräuter enthalten ebenfalls die


gesundheitsfördernden Omega-3-Fettsäuren.

Fleisch, Käse und Milch von Weidetieren sowie Wildfleisch haben ca. 3-4 mal
soviel Omega-3 Fettsäuren wie Produkte aus Stalltieren. Je höher der Anteil an
grünem Futter ist, desto mehr Omega-3 ist enthalten. Das gleiche gilt für Geflügel,
das mit Leinsamen gefüttert wird. Abträglich sind hohe Temperaturen. Je höher
Fleisch oder Fisch (z.B. durch frittieren) erhitzt wird, desto mehr gehen die
positiven Eigenschaften der Fettsäuren verloren oder sie werden sogar
gesundheitsschädlich.

Wild lebende Fische sind den Zuchtfischen vorzuziehen, da diese häufig mit
Omega-6-haltigen Getreidesorten gefüttert werden. Bei Meeresfischen ist zu
beachten, dass diese hochgradig mit Giftstoffen belastet sind. Süßwasserfi-sche aus
kalten Gewässern (z.B. Bergseen und -bäche) haben ähnlich hohe Gehalte an
Omega-3 Fettsäuren wie Meeresfische, sind aber wesentlich weniger belastet.

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