PLAN DE

EJERCICIOS
5 DÍAS · HOMBRE
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¿Cómo progresar en
el programa de
entrenamiento?
Descansa de 2-3 minutos
entre sets

Cuando realizamos pesas se lleva a cabo una can-

tidad inmensa de actividades fisiológicas para
permitirnos realizar los distintos ejercicios. Para
que un músculo se contraiga, se requiere ener-
gía celular, oxigeno, ciertas reacciones químicas y
muchos otros procesos moleculares.

Al realizar cada repetición, agotamos la capaci-

dad de nuestros músculos para contraerse forza-
damente. Un tiempo de descanso entre sets es lo
que nos permite repetir el proceso y lograr una
cantidad óptima de sobrecarga muscular para es-
timular y forzar crecimiento muscular.

Dado a la cantidad de peso y el rango de

repeticiones que estarás levantando en
el programa, debes de descansar de 2 a 3
minutos entre sets.

Esto es basado en nuestra experiencia y varios es-

tudios que han comprobado que este rango es
ideal para optimizar tus resultados. Al principio te
sentirás un poco raro, vas a sentir que estas des-
cansando más que entrenando. Pero con el tiem-
po irás notando que tu fuerza será mucho mejor
después de haber descansado el tiempo ideal,
que es crucial para tu progreso.

Octavio Peralta
Coach 2
#FNTLIFE
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Sobrecarga Progresiva FNTLIFE.COM

El aspecto más importante del levantamiento de

pesas es la sobrecarga progresiva, el continua-
mente agregar más peso a tus levantamientos
con el tiempo.

Para entender más a fondo el verdadero significa-

do de la sobrecarga progresiva, primero vamos a
entender el principio de sobrecarga.

El principio de sobrecarga nos dice que es nece- Dra. Mónica Aceves

sario sobre estimular el cuerpo de tal manera que Coach
exceda el estímulo al cual el cuerpo está acostum-
brado.

Por ejemplo, si tú vas al gimnasio y regularmente

haces el press de banca una vez a la semana y
ejecutas 3 sets con 8 repeticiones con 5kg de cada
lado.

Si tú sigues haciendo esta misma rutina

cada vez que vas sin aumentar ninguna va-
riable que cause una sobrecarga, como el
aumentar el peso, las repeticiones, sets, etc.
El concepto de sobrecarga no será aplicado
y tu cuerpo no tendrá que hacer ninguna
adaptación.

Ahora, el principio de progresión se refiere a se-

guir mejorando progresivamente. No se trata
nada más de mejorar una vez, si no de constan-
temente luchar por mejorar. Tu meta cada en-
trenamiento es mejorar lo que hiciste la semana
pasada, aunque sea solo una repetición. El hacer
esto continuamente te ayudará a mejorar y con el
tiempo se reflejará en tu cuerpo.

Claro, habrá días que no será tan fácil y no podrás

mejorar lo que hiciste la semana pasada, incluso
tal vez empeores una repetición. Estas cosas su-
ceden, y no necesariamente significa que algo
está mal. Puede ser múltiples factores, tal vez sea
que estés cansado, no hayas dormido lo suficien-
te, o simplemente tus niveles de energía no son
los mismos.

Tú sigue dándole con todo, y con el tiempo irás Aprende más sobre el tema:
notando progreso.
Sobrecarga Progresiva

3
#FNTLIFE
 DÍA 1
5 DÍAS

HOMBRE

PECHO ABS

Peso
# Ejercicio Sets Reps Video Tutorial
Máximo

1 6 10%
Press de Banca con Barra Inclinado
1 4 50%
1 (Calentamiento) Click aquí para ver el video
1 1 90%

Press de Banca con Barra Inclinado 3 4-6 100%

Press de Banca con Mancuernas

2 3 6-8 100% Click aquí para ver el video
Inclinado

3 Press de Banca con Barra 3 6-8 100% Click aquí para ver el video

4 Pullover con Mancuerna 3 8-10 100% Click aquí para ver el video

Circuito de Abs 3-5 - -

Encogimientos (Crunch) con Polea

8-15 100% Click aquí para ver el video
Alta
5 Elevaciones de Pierna/Rodillas Máxima Click aquí para ver el video
Colgado o Acostado Repeticiones (5:00min)

Máxima Click aquí para ver el video

Abdominales Bicicleta
Repeticiones (5:40min)

4
 DÍA 2
5 DÍAS

HOMBRE

PIERNA PANTORRILLA

Peso
# Ejercicio Sets Reps Video Tutorial
Máximo

1 6 10%
Sentadilla con Barra
1 4 50%
1 (Calentamiento) Click aquí para ver el video
1 1 90%

Sentadilla con Barra 3 4-6 100%

2 Peso Muerto Rumano 3 6-8 100% Click aquí para ver el video

3 Extensiones de Pierna en Máquina 3 8-10 100% Click aquí para ver el video

4 Prensa de Piernas Inclinada 3 8-10 100% Click aquí para ver el video

Elevaciones de Talones Sentado, Sentado, Parado o Prensa:

5 3 10-15 100%
Parado o Prensa Click aquí para ver el video

5
 DÍA 3
5 DÍAS

HOMBRE

ESPALDA ABS

Peso
# Ejercicio Sets Reps Video Tutorial
Máximo

1 6 10%

Peso Muerto (Calentamiento) 1 4 50%

1 Click aquí para ver el video
1 1 90%

Peso Muerto 3 4-6 100%

2 Remos con Mancuerna 3 6-8 100% Click aquí para ver el video

Dominadas (Con Peso o Sin Peso) o Click aquí para ver el video
3 3 6-8 100%
Jalón al Pecho en Máquina Click aquí para ver el video

4 Remos Barra-T 3 8-10 100% Click aquí para ver el video

Circuito de Abs 3-5 - -

Encogimientos (Crunch) con Polea

8-15 100% Click aquí para ver el video
Alta
5 Elevaciones de Pierna/Rodillas Máxima Click aquí para ver el video
Colgado o Acostado Repeticiones (5:00min)

Máxima Click aquí para ver el video

Abdominales Bicicleta
Repeticiones (5:40min)

6
 DÍA 4
5 DÍAS

HOMBRE

BICEPS TRICEPS PANTORRILLA

Peso
# Ejercicio Sets Reps Video Tutorial
Máximo
1 6 10%
Curl con Barra (Calentamiento) 1 4 50%
1 Click aquí para ver el video
1 1 90%
Curl con Barra 3 4-6 100%
1 6 10%
Press de Banca Agarre Cerrado
1 4 50%
2 (Calentamiento) Click aquí para ver el video
1 1 90%
Press de Banca Agarre Cerrado 3 4-6 100%
Curl de Biceps con Mancuerna
3 3 6-8 100% Click aquí para ver el video
estilo Martillo
Extensiones de Triceps Sentado con Click aquí para ver el video
4 3 8-12 100%
Mancuerna (4:38min)
Curl Alternado con Mancuerna
5 3 8-12 100% Click aquí para ver el video
Inclinado
6 Extensiones de Triceps en Polea Alta 3 8-12 100% Click aquí para ver el video
Elevaciones de Talones Sentado, Sentado, Parado o Prensa:
7 3 10-15 100%
Parado o Prensa Click aquí para ver el video

7
 DÍA 5
5 DÍAS

HOMBRE

HOMBROS ABS

Peso
# Ejercicio Sets Reps Video Tutorial
Máximo

1 6 10%
Press Militar con Mancuernas
1 4 50%
Sentado o Parado (Calentamiento)
1 1 1 90% Click aquí para ver el video

Press Militar con Mancuernas

3 4-6 100%
Sentado o Parado

2 Vuelos Laterales con Mancuernas 3 8-12 100% Click aquí para ver el video

Vuelos Posteriores con Mancuerna

3 3 8-12 100% Click aquí para ver el video
Inclinado

4 Aperturas Invertidas en Máquina 3 8-12 100% Click aquí para ver el video

Circuito de Abs 3-5 - -

Encogimientos (Crunch) con Polea

8-15 100% Click aquí para ver el video
Alta
5 Elevaciones de Pierna/Rodillas Máxima Click aquí para ver el video
Colgado o Acostado Repeticiones (5:00min)

Máxima Click aquí para ver el video

Abdominales Bicicleta
Repeticiones (5:40min)

CARDIO (OPCIONAL)

Ejercicio Días Minutos Video Tutorial

HIIT Cardio | Caminadora o Bicicleta Estacionaria 3-4 20-30 Click aquí para ver el video 8