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El propósito de esta actividad es consultar a fondo cada capacidad física de acuerdo a

todo lo consultado para así desarrollar una rutina diaria de ejercicio de fácil
Propósito

implementación, para que la compañera Gina Paola pueda ejercer de una manera
sencilla, fácil y segura, teniendo en cuenta que el objetivo es mejorar la calidad de vida.
Capacidad física: Equilibrio.

Etapa Acción Descripción (texto y gráficos o fotografías) Duración

Flexiones del tronco Contar


hasta 15
lentamente
Prepara piernas, nalgas, .
espalda.
Con las rodillas ligeramente Repetir el
dobladas, inclinarse hacia ejercicio
adelante dejando que la espalda tres veces.
y los hombros se relajen a
medida que las manos se
acercan a los pies como lo hace
Antonio. Bajarlos lo más cerca
del suelo posible.
calentamiento

Extensiones de muslos

Prepara músculos internos de


los muslos.
Contar
Sentarse con las plantas de los hasta 15
pies juntas y las rodillas hacia lentamente
adelante. Acercar lo más en esta
posible los pies hacia la ingle. posición.
Empujar suavemente las
rodillas hacia abajo.
Repetir el
ejercicio
tres veces.
Extensiones corvas

Prepara corvas, zona lumbar,


ingles.

Sentarse con una pierna


extendida. Intentar tocar la Repetir el
pierna extendida con la planta ejercicio
del otro pie. Tocar con la mano tres veces.
la punta del pie extendido.

Extensiones de cuadriceps

Prepara cuadriceps, músculos


de la cadera.
Apoyar una mano en la pared
para mantener el equilibrio, con
la otra agarrar el pie e intentar
tocar las nalgas con el talón.
Contar hasta 15 lentamente, en
la misma posición.

Repetir el
ejercicio
tres veces.

EQUILIBRIO

Equilibrio sobre una pierna


Centro

Levantar una rodilla hasta la


cadera, doblar en un ángulo de
90 grados. Mantenerlo allí
durante el mayor tiempo
posible. Tiempo en el que
puedas mantener el equilibrio.

Equilibrio sobre una pierna


(base blanda)

Este ejercicio es el mismo que


el ejemplo anterior sobre una
pierna, excepto que debemos
hacerlo sobre una superficie
blanda, como una almohada.

Mantener el equilibrio sobre


manos y rodillas

Baja las manos y las rodillas


sobre una esterilla de gimnasio
o una manta doblada. Estira una
mano delante de ti y estira la
pierna opuesta hacia atrás en el
aire detrás de ti.

Saltos con torsión

A partir de una posición de pie,


haz un salto estático y gira 90
grados para aterrizar
ordenadamente, sin perder tu
equilibrio. Aumenta el grado de
giro a 180 grados o 360 grados
sin perder tu equilibrio de
aterrizaje.
Ejercicios de equilibrio en
barra

Una barra de equilibrio baja


puede ser hecha de una fila de
ladrillos o un tablón de madera
gordo tendido entre dos
ladrillos o sillas. Comienza por
caminar hacia adelante y hacia
atrás a lo largo de la barra.

Pista de obstáculos

Establecer una carrera de


obstáculos que tenga una barra
de equilibrio, un tramo de
espacio para correr y
marcadores para cambiar de
dirección. Incluye un espacio
para una esterilla y realiza
volteretas hacia delante o atrás.
Mide el tiempo a medida que
completas la carrera de
obstáculos y trata de mejorar tu
tiempo sin perder el equilibrio.
Haz la carrera de obstáculos
desde una dirección diferente
para añadir interés.

Rayuela

La rayuela para el equilibrio


Dibuja un cuadro de rayuela en
el suelo, que sea tan largo o tan
complejo como desees. Prueba
diferentes combinaciones de
saltos y salta a través de las
diversas plazas sin tocar
ninguna de las líneas. Mezcla
un libro o elemento parecido en
un cuadrado o dos y evitar esas
plazas a medida que saltas. La
rayuela es el típico juego que
jugábamos de niños con
números.

Ejercicios del talón a los pies

Haz pie-talón por una línea


marcada en el suelo a lo largo
de un tramo de cuerda. Mantén
los pies en la posición recta del
talón al dedo del pie, atrapa una
pelota lanzada por un amigo, o
lanza una pelota contra una
pared y cógela de nuevo. Si
doblas las rodillas puedes
ayudar a mantener el equilibrio
mientras coges la bola.

Prueba también a levantar un


pie para estirar y poner los
objetos a un lado y luego volver
a la posición del talón a la punta
del pie.

1. No parar o detenernos de De 4 a 5
Vuelta a la calma

pronto tras la realización de una min


intensa o prolongada actividad
física. Por ejemplo, trotar o
caminar intercalando ejercicios
respiratorios (inspirar
profundamente por la nariz y
espirar profundamente por la
boca) y ejercicios de relajación
(“soltar” piernas y brazos).

2. Ejercicios de elasticidad
muscular (estiramientos),
moviéndonos un poco (p. ej.
caminar) entre ejercicios. Se
prestará especial atención a los
músculos más utilizados en la
actividad anterior.

Ahora ya sabemos que tras una


actividad física de cierta
intensidad, no debes pasar
directamente al reposo sino que
debes realizar siempre una
correcta vuelta a la calma. Ya no
tienes excusa para no hacerla. Tu
organismo te lo agradecerá

http://www.ies-galileo.com/wp-
content/uploads/2014/03/CALEN
T.I+V.+A+LA+C.+CAPAC.+F%C3%8
DSICAS.pdf

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