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TALLER DE CULTURA FÍSICA

ACTIVIDADES DE CONTEXTUALIZACIÓN E IDENTIFICACIÓN DE


CONOCIMIENTOS NECESARIOS PARA EL APRENDIZAJE

JAIME ALBERTO RINCÓN RICARDO

PRESENTADO A:
INSTRUCTOR: ALEXIS FERNANDEZ HUGUETT

CENTRO INDUSTRIAL Y DEL DESARROLLO TECNOLÓGICO


SENA
BARRANCABERMEJA
2017
GESTIÓN DE FORMACIÓN PROFESIONAL INTEGRAL
PROCEDIMIENTO DESARROLLO CURRICULAR
GUÍA DE APRENDIZAJE

1. IDENTIFICACIÓN DE LA GUIA DE APRENIZAJE

 Denominación del Programa de Formación: CONTABILIDAD Y FINANZAS


 Código del Programa de Formación: 123112
 Nombre del Proyecto: IMPLEMENTACIÓN DE SISTEMAS DE INFORMACION CONTABLE,
FINANCIERO Y TRIBUTARIO EN UNA ORGANIZACIÓN SIMULADA DEL SECTOR PRODUCTIVO
EN EL DEPARTAMENTO DE SANTANDER, TENIENDO EN CUENTA LA NORMATIVIDAD VIGE
 Fase del Proyecto: EJECUCIÓN
 Actividad de Proyecto: IDENTIFICAR LA ESTRUCTURA ORGANICA DE LAS EMPRESAS DEL
SECTOR PRODUCTIVO EN EL DEPARTAMENTO DE SANTANDER
 Competencia: COMPRENDER TEXTOS EN INGLÉS EN FORMA ESCRITA Y AUDITIVA
 Resultados de Aprendizaje Alcanzar:
 Desarrollar permanentemente las habilidades psicomotrices y de
pensamiento en la ejecución de los procesos de aprendizaje.
 Aplicar técnicas de cultura física para el mejoramiento de su expresión
corporal, desempeño laboral según la naturaleza y complejidad del área
ocupacional.
 Duración de la Guía: 2 Horas

Taller de Cultura Física

Actividades de contextualización e identificación de conocimientos necesarios para el


aprendizaje (grupos de 3 personas).

Investigar los siguientes conceptos:


1. Conceptualización de Cultura Física.
2. Beneficios de la Cultura Física.
3. Diferencia entre Actividad Física, Deporte y Recreación.
4. Cualidades Físicas Básicas. (10 ejercicios de cada uno)
5. Habilidades motrices y Destrezas Básicas. ( 5 ejercicios de cada uno)
6. Alimentación, nutrición e hidratación en el deporte.
7. Conceptualización de Pausa Activa.
8. Beneficios de las Pausas Activas.
9. Ejercicios para los miembros superiores ( 5 ejercicios de cada uno)
10. Ejercicios para los miembros inferiores ( 5 ejercicios de cada uno)
11. Entrenamiento en circuito con 8 estaciones (Objetivo, materiales, duración
y desarrollo).
DESARROLLO

1. CONCEPTUALIZACIÓN CULTURA FÍSICA:

Con el concepto cultura se hace referencia al conjunto de saberes, creencias y


comportamientos de los grupos sociales, utilizados para comunicarse, distinguirse
y alcanzar sus necesidades colectivas. En particular, la cultura física es la parte de
esa cultura que se deriva de la aplicación de métodos que apuntan a la
ejercitación física de las personas; todo lo relacionado con la actividad física de los
humanos, independientemente de la intención con la que se desarrolle. Se trata de
una forma de englobar todos los contextos en los que se produce la manifestación
cultural del deporte.

A lo largo de la historia, el hombre ha necesitado espacios de ocio en su vida, en


donde realizar la actividad que él decida voluntariamente, y no la que por alguna
razón está obligado. De este modo, el ocio le produce algún tipo de placer, y en
ese sentido tiene tres funciones: el descanso de las actividades obligatorias, la
diversión y el desarrollo de la personalidad. En los dos últimos casos, la cultura
física aparece como una opción, ya que la manifestación del deporte en el ocio es
a través del juego. Con él no solo se ponen a trabajar algunas funciones del
cuerpo, sino que se produce una realización de la persona, al compartir una serie
de sanos objetivos con otra persona, bajo el criterio de ciertas reglas.

El concepto más difundido de la cultura física se vincula con la educación; tanto es


así que a menudo la cultura física se confunde con la educación física. Por esta
última se entiende al proceso que busca formar habilidades motrices y desarrollar
capacidades coordinativas y de movilidad, así como promover el disfrute de la
participación en esa clase de actividades (que luego se podrá manifestar en el
deporte en los momentos de ocio). Los programas educativos de todos los países
le dan importancia a la educación física, ya que es indispensable para la
preservación de la salud, para la tolerancia por el otro, aun en la diferencia, y para
el desarrollo de una vida activa, contraria al sedentarismo.

La parte estrictamente deportiva de la cultura física es la que tiene que ver con la
práctica regular y la eventual competencia deportiva. Según los gustos y las
posibilidades de las personas, generalmente con un inicio derivado del ocio, ellas
se van perfeccionando en la práctica de algún deporte o arte física, ya sea solitaria
o en equipo (en los que, además del perfeccionamiento individual, se avanza en la
práctica colectiva). A este perfeccionamiento se le llama entrenamiento, y suele
estar orientado a una práctica competitiva que se hace periódicamente. Si el
rendimiento es bueno, eventualmente podrá llegar el profesionalismo, en el que el
deporte pasará a ser un medio de vida.
De este modo es como el concepto de la cultura física integra todas las
manifestaciones del esfuerzo físico. El deporte es una de las acciones culturales
más importantes de nuestra época y debe ser entendido como tal, comprendiendo
los efectos que produce tanto en términos individuales como colectivos.

2. BENEFICIOS DE LA CULTURA FÍSICA:

La ejercitación física es un medio para mejorar la salud tanto física como


espiritual. El esfuerzo físico quema calorías en vez de almacenarlas en el cuerpo,
manteniendo un peso saludable y tendiendo a reducir el sobrepeso y la obesidad.
Contribuye a bajar la presión arterial y el colesterol, al tiempo que mantiene los
niveles de azúcar en sangre equilibrados. En lo que hace a la salud psíquica, alivia
el estrés y mejora la salud mental, aumenta la autoestima y es socializador.

Principales beneficios:

PAR EL CORAZÓN:

 Estimula la circulación dentro del músculo cardíaco favoreciendo la


alimentación del corazón.
 Disminuye la frecuencia cardíaca de reposo y, cuando se hace un esfuerzo,
aumenta la cantidad de sangre que expulsa el corazón en cada latido.

PARA EL SISTEMA CIRCULATORIO:

 Aumenta la circulación en todos los músculos.


 Contribuye a la reducción de la presión arterial.
 Disminuye la formación de coágulos.
 Mejora el funcionamiento venoso previniendo la aparición de varices.

PARA EL METABOLISMO:

 Aumenta la actividad de las enzimas musculares, elementos que permiten un


mejor metabolismo del músculo y por ende una menor necesidad de exigencia
de trabajo cardíaco.
 Colabora en la disminución del colesterol total y del colesterol LDL ("malo") con
aumento del colesterol HDL ("bueno").

ASPECTOS PSICOLÓGICOS:

 Disminuye el grado de agresividad, ira, ansiedad, angustia y depresión.


PARA EL APARATO LOCOMOTOR:

 Previene la aparición de osteoporosis.


 Evita el sedentarismo.
 Aumenta la elasticidad muscular y articular.
 Incrementa la fuerza y resistencia de los músculos.
 Previene el deterioro muscular producido por los años.

Por último, los individuos que realizan entrenamiento físico dejan el hábito de
fumar con mayor facilidad.

3. DIFERENCIA ENTRE ACTIVIDAD FÍSICA, DEPORTE Y RECREACIÓN:

Se entiende por actividad física a toda actividad o ejercicio que tenga como
consecuencia el gasto de energía y que ponga en movimiento un montón de
fenómenos a nivel corporal, psíquico y emocional en la persona que la realiza. La
actividad física puede ser realizada de manera planeada y organizada o de
manera espontánea o involuntaria, aunque en ambos casos los resultados son
similares.

Normalmente, la actividad física es una capacidad que poseen todos los seres
vivos que se mueven: animales y seres humanos. Sin embargo, en el caso de las
personas, la actividad física puede ser pensada y propiamente organizada a fin de
obtener resultados específicos, como por ejemplo bajar de peso porque existe un
claro sobrepeso, o con una clara intención de aportarle salud al organismo por los
beneficios de la práctica se sabe aporta.

El deporte es toda aquella actividad y costumbres, a menudo asociadas a la


competividad, por lo general debe estar institucionalizado (federaciones, clubes),
requiere competición con uno mismo o con los demás y tener un conjunto de
reglas perfectamente definidas. Como término solitario, el deporte se refiere
normalmente a actividades en las cuales la capacidad física, pulmonar del
competidor son la forma primordial para determinar el resultado (ganar o perder);
por lo tanto, también se usa para incluir actividades donde otras capacidades
externas o no directamente ligadas al físico del deportista son factores decisivos,
como la agudeza mental o el equipamiento. Tal es el caso de, por ejemplo, los
deportes mentales o los deportes de motor. Los deportes son un entretenimiento
tanto para quien lo realiza como para quien observa su práctica.

La recreación es el uso del tiempo que se considera como un refresco terapéutico


del cuerpo y de la mente. La recreación implica una participación del sujeto, a
diferencia del ocio que refiere generalmente al descanso o a otra forma de
entrenamiento más relajada. Entre las actividades recreativas más tradicionales
pueden mencionarse aquellas que se realizan al aire libre. También abarca
actividades artísticas y/o estéticas.
4. CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS (10 ejercicios de cada uno):

Las cualidades físicas básicas son los componentes que determinan la condición
física de un individuo y lo orientan para la realización de una determinada
actividad física, posibilitando mediante el entrenamiento que un sujeto desarrolle al
máximo su potencial físico. Son los pilares del movimiento humano, una forma de
conducta del hombre que se expresa a través del cuerpo. Las capacidades o
cualidades físicas son fundamentales porque sin ellas no se podrían ejecutar
todas las actividades que realiza una persona durante el día.

Toda actividad física que realiza una persona es posible gracias a las siguientes
cuatro capacidades o cualidades:

1. FUERZA: Para ganar fuerza, se deben que realizar ejercicios anaeróbicos (sin
presencia de oxígeno) de alta intensidad con una resistencia a vencer tal como
pesas, máquinas o el peso del propio cuerpo. Se realizan por espacio de breves
segundos y estimula el sistema neuromuscular.

Ejemplos: levantamiento de pesas, bíceps, tríceps, abdominales, fondos,


extensión de cadera, elevación lateral de piernas, extensión de rodillas, subir y
bajar escalones, ciclismo.

Algunos ejercicios para mejorar la fuerza son:

Ejercicios de Fuerza para Bíceps

- Curl con Barra:

Ejecución del ejercicio:

• De pie, sostenga una barra con


las manos colocadas a una
separación ligeramente mayor
que la anchura de sus hombros,
con las palmas hacia adelante.

• Flexione ambos brazos sin


impulsarse con el cuerpo.

• Descienda la barra de forma


lenta. Mantenga la espalda
derecha durante todo el ejercicio.

Entrenamiento de fuerza:4 series


de 6 repeticiones con el máximo
peso posible.
- Dominadas para bíceps:

Ejecución del ejercicio:

• Sosténgase de una barra horizontal alta con


las palmas de las manos hacia atrás,
quedando "colgado" con sus manos.

• Eleve su cuerpo por medio de la flexión de


ambos brazos.

• Luego descienda su cuerpo por medio de la


extensión controlada de ambos brazos.

Entrenamiento de Fuerza:4 series de 6-8


repeticiones. Los ejercicios de dominadas
son uno de los mejores ejercicios de fuerza.

Ejercicios de Fuerza para Tríceps

- Extensión Posterior para Tríceps:

Ejecución del ejercicio:

• Sentado, sostenga dos


mancuernas como se observa en
la imagen.

• Extienda ambos brazos hacia


atrás con movimiento exclusivo de
los antebrazos.

• Regrese a la posición inicial.

Entrenamiento de Fuerza:4 series


de 6 repeticiones con el máximo
peso posible.
- Fondos:

Ejecución del ejercicio:

• Coloque sus manos apoyadas en una


banca plana y su cuerpo en la posición
que se muestra en la imagen.

• Flexione los brazos para descender el


cuerpo.

• Luego extienda los brazos para elevar


su cuerpo a la posición inicial.

Entrenamiento de Fuerza:4 series de 6-8


repeticiones. Si logra realizar más de 8
ejecuciones, colóquese un disco de
hierro sobre sus muslos, para aumentar
la carga.

Ejercicios de Fuerza para Pectorales

- Press Sentado para Pectorales:

Ejecución del ejercicio:

• Sentado en una máquina para press de


pectorales (como la que se observa a su
izquierda).

• Empuje hacia adelante hasta la completa


extensión de sus miembros superiores

• Regrese a la posición inicial con


movimiento controlado.

Entrenamiento de Fuerza:4 series de 6


repeticiones con el máximo peso posible.
- Dominadas para Pectorales:

Ejecución del ejercicio:

• Coloque sus manos en las barras para


dominadas y eleve su cuerpo como se
observa en la imagen.

• Descienda por medio de la flexión de sus


brazos hasta el menor nivel posible.

• Luego eleve su cuerpo al extender de forma


completa sus brazos.

Es considerado uno de los mejores ejercicios


para incrementar la fuerza.

Entrenamiento de Fuerza:4 series de 6-8


repeticiones.

Ejercicios de Fuerza para Espalda

- Dominadas Frontales:

Ejecución del ejercicio:

• Sosténgase de una barra horizontal alta con las


palmas de las manos hacia adelante, quedando
"colgado" con sus manos.

• Eleve su cuerpo por medio de la flexión de


ambos brazos, hasta que su cabeza sobrepase
la barra horizontal por atrás.

• Luego descienda su cuerpo por medio de la


extensión controlada de ambos brazos.

Entrenamiento de Fuerza:4 series de 6-8


repeticiones.
- Dominadas Tras-Nuca:

Ejecución del ejercicio:

• Sosténgase de una barra horizontal alta con


las palmas de las manos hacia adelante,
quedando "colgado" con sus manos.

• Eleve su cuerpo por medio de la flexión de


ambos brazos, hasta que la barra toque la
región posterior de cuello.

• Luego descienda su cuerpo por medio de la


extensión controlada de ambos brazos.

Entrenamiento de Fuerza:4 series de 6-8


repeticiones.

Ejercicios de Fuerza para Piernas

- Media Sentadilla:

Ejecución del ejercicio:

• Coloque un banco o silla a una distancia


necesaria para que pueda sentarse.

• De pie, apoye sus talones sobre una


superficie elevada y sostenga una barra
entre sus hombros.

• Descienda su cuerpo por medio de la


flexión de ambas piernas, hasta que sus
glúteos toquen la superficie del banco o silla.

• Inmediatamente extienda sus piernas para


ponerse de pie, manteniendo su espalda
derecha.

Entrenamiento de Fuerza:4 series de 6


repeticiones con el máximo peso posible.
- Prensa:

Ejecución del ejercicio:

• Acostado, coloque sus pies por debajo de la plataforma


del equipo para prensa.

• Inicie el ejercicio con sus piernas en completa extensión


y descienda el peso hasta su nivel más bajo.

• Luego eleve el peso a su posición inicial.

Entrenamiento de Fuerza:4 series de 6 repeticiones con


peso supra-máximo.

2. RESISTENCIA: En este caso, lo mejor son los ejercicios aeróbicos (en


presencia de oxígeno) de baja a mediana intensidad que se pueden realizar por
tiempos prolongados sin interrupción alguna. Estimulan el sistema respiratorio y
cardiovascular.

Ejemplos: Maratón, natación, ejercicios aeróbicos, rumbaterapia, etc.

En la siguiente imagen se observan algunos ejercicios para mejorar la resistencia:


3. FLEXIBILIDAD: Para ser más flexible, se deben realizar ejercicios de muy baja
intensidad, generalmente posturales, donde se busca el estiramiento muscular y la
amplitud del recorrido articular. Estimula la capacidad de movimiento y el sistema
articular y músculo-tendinoso.

Ejemplos: Yoga, algunos movimientos de la gimnasia artística y rítmica,


Stretching, etc.

En la siguiente imagen se observan algunos ejercicios para mejorar la flexibilidad:


4. VELOCIDAD: En este caso también es necesario hacer ejercicios anaeróbicos
de muy alta intensidad (100% de la capacidad máxima) realizados en el menor
tiempo posible.

Ejemplos: carreras de 100 metros, Saltos al cajón, Sentadillas con barra, Burpees,
Crunch, Plancha, Dominadas con kipping, Cargada de potencia y jerk, Flexiones
de pino, Flexiones con palmada, Lanzamientos de balón, Abdominales pies a la
barra, Abdominales rodillas a los codos.

El desarrollo y mantenimiento de las cualidades físicas básicas incrementa


enormemente la calidad de vida. Es difícil afrontar los desafíos diarios sin
resistencia para soportar la fatiga, fuerza para cargar objetos o subir escaleras,
flexibilidad para mover libremente el cuerpo y velocidad para ejecutar una tarea en
el menor tiempo posible, por citar sólo unos pequeños ejemplos.

5. HABILIDADES MOTRICES Y DESTREZAS BÁSICAS (5 ejercicios de cada


uno):

Las habilidades motrices básicas son unas acciones motrices estructuradas y


organizadas de una forma secuencial que evolucionan y se desarrollan en el ser
humano desde su nacimiento, y se pueden mejorar con el aprendizaje. El
aprendizaje de estas habilidades motrices básicas permitirá al individuo realizar
habilidades motrices específicas.
Tipos de Habilidades Motrices Básicas:

- Habilidades locomotrices: Para ejecutar estas habilidades se necesita


desplazamiento. Ejemplos: caminar, correr, nadar, trepar, gatear, rodar, etc.

- Habilidades no locomotrices: Para realizar estas habilidades no se requiere


desplazamiento, pero si un dominio de nuestro cuerpo. Ejemplos: saltar, girar,
balancearse, colgarse, empujar, etc.

- Habilidades Manipulativas: Implica manejo de objetos. Ejemplos: recortar un


papel, lanzar, recoger, golpear, batear, etc.

6. ALIMENTACIÓN, NUTRICIÓN E HIDRATACIÓN EN EL DEPORTE:

La alimentación es la manera de proporcionar al organismo las sustancias


esenciales para el mantenimiento de la vida. A partir de este momento empieza la
nutrición, que es el conjunto de procesos por los que el organismo transforma y
utiliza las sustancias que contienen los alimentos ingeridos.

Hay muchas formas de alimentarse y es responsabilidad del deportista elegir de


forma correcta los alimentos que sean más convenientes para su salud y que
incluyan de forma positiva en su rendimiento físico. Una dieta adecuada, en
términos de cantidad y calidad (antes, durante y después del entrenamiento y de
la competición) es imprescindible para optimizar el rendimiento. Una buena
alimentación no puede sustituir un entrenamiento incorrecto o una forma física
regular, pero una dieta inadecuada puede perjudicar el rendimiento en un
deportista bien entrenado.

NECESIDADES ENERGETICAS DEL DEPORTISTA: La ingesta energética debe


cubrir el gasto calórico, y permitir al deportista mantener un peso corporal
adecuado para rendir de forma óptica en su deporte. La actividad física aumenta
las necesidades energéticas y de algunos nutrientes, por ello es importante
consumir una dieta equilibrada basada en una gran variedad de alimentos, con un
criterio de selección correcto.

Los requerimientos calóricos de un deportista dependen de muchos factores, entre


los que se encuentran la intensidad y tipo de actividad realizada, duración del
ejercicio, edad, sexo y composición corporal, temperatura del ambiente, grado de
entrenamiento, etc.
LA MEJOR DIETA PARA EL DEPORTISTA: En el deportista una dieta equilibrada
tiene que suministrar la energía suficiente para cubrir todas las necesidades, y
debe proporcionar todos los nutrientes en las cantidades adecuadas teniendo en
cuenta las características y necesidades individuales, y adaptando la ingesta al
tipo de deporte realizado y a los entrenamientos (intensidad, numero de sesiones,
horario…). Es conveniente realizar entre 4 ó 5 comidas a lo largo del día para
repartir el aporte energético y llegar con menor sensación de hambre (o ansiedad)
a las comidas principales, y evitar de este modo ingestas muy copiosas de una
sola vez.

Hay que tener en cuenta el horario del entrenamiento, e intentar siempre tomar
algún alimento unas dos horas antes del mismo, y al finalizar el esfuerzo.

La distribución energética recomendada es:

- Desayuno 15-25%
- Comida 25-35%
- Merienda 10-15%
- Cena 25-35%

El estado nutricional óptimo no se alcanza por la comida previa a la competición.


Un buen estado de nutrición es el resultado de unos hábitos alimentarios correctos
practicados día a día, durante mucho tiempo y con regularidad, es el
entrenamiento invisible; no es cuestión de unas cuantas comidas.

ALIMENTACION DIAS ANTES DE LA COMPETICION:


Durante la semana previa los dos objetivos principales son:

- Optimizar la reserva de hidratos de carbono en los músculos y en el hígado (en


forma de glucógeno) con el fin de competir con una reserva energética máxima.

- Mantenerse bien hidratados. Los días previos al evento es importante que la


dieta se base en una ingesta elevada de hidratos de carbono (entre 65-75%), el
resto se dividirá en un 15-20% de grasas y un 10-20% de proteínas.

INGESTA ANTES DE LA COMPETICION:

- Rica en hidratos de carbono.

- Pobre en grasas, proteínas y fibra.

- Evitar comidas muy condimentadas.

- Evitar experimentar con alimentos o platos nuevos.

- Realizar ingesta 3-4 horas antes de comenzar el ejercicio, para realizar una
correcta digestión. En la hora previa es muy recomendable que todo el alimento
sea en forma líquida, porque es más fácil y rápido de asimilar.
INGESTA DURANTE EL EJERCICIO:
Objetivo: hidratos de carbono 40-60 g/h porque ayudan a retrasar la aparición de
fatiga y mantienen el rendimiento.
Las bebidas para deportistas son muy adecuadas para reemplazar las pérdidas de
electrolitos y de líquidos que se producen por el sudor y además aportan hidratos
de carbono.

INGESTA DESPUES DEL EJERCICIO:


Objetivo: reponer reservas de glucógeno y pérdida de líquidos.
Bebidas especialmente diseñadas para deportistas y alimentos ricos en hidratos
de carbono. Se recomienda 1 g hidratos de carbono/kg de peso corporal durante 2
h después del ejercicio.

Comidas adecuadas: pasta, fideos, arroz, patata cocida o asada, evitando en lo


posible alimentos grasos.

7. CONCEPTUALIZACIÓN DE PAUSA ACTIVA:

Son breves descansos durante la jornada laboral, para que las personas
recuperen energías para un desempeño eficiente en su trabajo, a través de
diferentes técnicas y ejercicios que ayudan a reducir la fatiga laboral, trastornos
osteomusculares y prevenir el estrés. Además, contribuyen a disminuir la fatiga
física-mental y a integrar los diferentes grupos de trabajo durante la ejecución de
las pausas.

8. BENEFICIOS DE LAS PAUSAS ACTIVAS:

Las pausas activas tienen muchos beneficios para las personas con gran carga
laboral. A continuación, los 10 más importantes:

 Disminuye el estrés.
 Favorece el cambio de posturas y rutina.
 Libera estrés articular y muscular.
 Estimula y favorece la circulación.
 Mejora la postura.
 Favorece la autoestima y capacidad de concentración.
 Motiva y mejora las relaciones interpersonales, promueve la integración
social.
 Disminuye riesgo de enfermedad profesional.
 Promueve el surgimiento de nuevos líderes.
 Mejora el desempeño laboral.
9. EJERCICIOS PARA LOS MIEMBROS SUPERIORES (5 ejercicios de cada
uno):

Si meditamos unos instantes respecto de la cantidad de movimientos que son


capaces de efectuar los músculos que conforman nuestra parte superior, nos
daremos cuenta de lo importante que son para nuestra vida diaria. Debido a lo
anterior es indispensable evitar su atrofia (disminución del tamaño) y de esa
manera que no pierdan su fuerza, y efectuaremos movimientos vitales durante
toda nuestra vida, por ejemplo: llevar los alimentos a la boca.

Ejercicio # 1 Elevaciones con aproximación para pectorales: En posición de


decúbito dorsal (recostados sobre nuestra espalda), se inicia el movimiento con
los brazos abiertos, aproximadamente a 90 grados, se elevan y se aproximan a
una distancia de 10-15 centímetros, extendiendo casi completamente los codos;
luego se inicia el descenso hasta la posición inicial, hasta completar de 10 a 12
repeticiones. Es importante que el movimiento sea continuado en todo el trayecto,
que respiremos de forma natural y no descendamos más allá de donde señala la
fotografía.

Ejercicio # 2 Elevaciones con aproximación para deltoides: En posición sentada y


con respaldo en nuestra espalda, iniciamos el movimiento en la dirección que
señala la fotografía, ascendiendo las mancuernas hasta la posición señalada, para
luego iniciar el descenso hasta la posición inicial, repitiendo el movimiento 10-12
veces. Al igual que el ejercicio anterior, es importante que el ejercicio sea
continuado en todo el trayecto, que respiremos de forma natural y no
descendamos más allá de donde señala la fotografía.

Ejercicio # 3 Aproximaciones para dorsales: Se coloca el miembro inferior en el


lado contrario al que efectuará el movimiento en el banco y el otro en el piso, con
una ligera flexión de la rodilla. El miembro superior que no efectúa el movimiento
se coloca también en el banco para ayudarnos en el balance del cuerpo y a
mantener la espalda recta. El miembro superior que efectuará el movimiento se
coloca a un costado del cuerpo, con el dorso de la mano en dirección al frente, con
una ligera flexión del codo. Se inicia el movimiento y se efectúa en el trayecto una
pequeña rotación del miembro, que nos permitirá colocar el dorso de la mano en
dirección externa a la altura del tórax y así continuadamente hasta completar un
promedio de 10-12 repeticiones.

Ejercicio # 4 Flexiones para bíceps: Se efectúa en posición sentada y con el


respaldo del banco para proteger nuestra espalda; las manos a los costados, con
el dorso de las mismas en dirección posterior y manteniendo una ligera flexión de
los codos. Se inicia el movimiento de flexión, hasta aproximar las manos a los
deltoides, movimiento que deberá continuarse hasta completar 10-12 repeticiones.
Ejercicio # 5 Extensiones para tríceps: En posición de decúbito dorsal (recostados
sobre nuestra espalda) se colocan ambos miembros superiores “elevados”
formando un ángulo de 90 grados con relación al tórax para mantener una ligera
flexión del codo, y con el dorso de las manos en dirección externa. Se inicia el
movimiento hasta aproximar ambas manos a los deltoides y luego volver a la
posición inicial. Movimiento que deberá mantenerse continuadamente hasta
completar de 10-12 repeticiones.

Este programa es conveniente efectuarlo 2 veces por semana.

10. EJERCICIOS PARA LOS MIEMBROS INFERIORES (5 ejercicios de cada


uno):

El trabajo de los miembros inferiores es importante ya que involucra una gran


masa muscular, los músculos más potentes del cuerpo son los de las piernas. Es
por ello que hacer ejercicios de piernas no sólo permite tonificarlas, sino también
quemar muchas calorías.

Estos 5 ejercicios para tonificar las piernas se caracterizan además por ser
poliarticulares (involucrar más de una articulación) y eso hace de ellos ejercicios
muy buenos para adelgazar, quemando muchas calorías.

1.Sentadilla

Es un ejercicio muy completo, trabaja los músculos isquiotibiales, cuádriceps y


glúteos principalmente. Es además un ejercicio que se asemeja mucho a las
actividades de la vida diaria y/o laboral por lo que tiene una transferencia útil. De
esta forma, podrás hacer más cómodamente las tareas del día a día, con menos
fatiga.
2. Abducciones de cadera

Es un ejercicio clave para reducir el riesgo de padecer dolor lumbar ya que se


focaliza en el glúteo medio, un músculo habitualmente débil.

3.Tijeras o Lunge

Al igual que las sentadillas, se trabaja toda la musculatura de los miembros


inferiores y tiene mucha transferencia a las actividades diarias. Es la forma en la
que deberías agacharte para recoger objetos del suelo.
4.Saltos

Este ejercicio es apto únicamente para personas ya entrenadas, con cierto nivel.
Es muy importante ir en progresión, desde saltos pequeños hasta más altos. Es un
ejercicio de potencia muscular muy bueno. Además, tiene un efecto positivo sobre
la densidad mineral ósea debido a los impactos, por lo que se recomienda para
prevenir la osteoporosis.

5.Sentadillas a una pierna

Es una variante de las sentadillas. Muy similar, pero de mayor exigencia en cuanto
a la estabilización. Es un ejercicio complicado, que debe realizarse pasado una
fase de aclimatación al entrenamiento. Este ejercicio previene de lesiones en
tobillos, en las rodillas y en la zona lumbar gracias a la mejora propioceptiva (la
conexión entre tu cerebro y tus músculos).
11. ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO CON 8 ESTACIONES (Objetivo,
materiales, duración y desarrollo):

Un rápido acondicionamiento físico, que puede serte de gran utilidad en


programas de descenso de peso, es el entrenamiento en circuito, ya que consta
de varios ejercicios encadenados. Este ejemplo te permitirá conocer más acerca
de esta forma de mejorar físicamente. Pero, ¿en qué consisten los circuitos de
ejercicios físicos?

El circuito tiene 8 estaciones y en cada una de ellas deberás realizar un ejercicio


de fuerza muscular o de resistencia cardiorrespiratoria.

- Duración: La propuesta es que, en cada estación de entrenamiento de circuito,


ejecutes el ejercicio la mayor cantidad de veces que puedas hasta completar 20
segundos. El descanso será de 45 segundos.

Durante el transcurso de ese tiempo puedes ir caminando hasta la siguiente


estación o acomodarte para el ejercicio que viene. Cuando completas toda la
secuencia de tareas físicas propuestas en este circuito de educación física,
puedes descansar 5 o 6 minutos y realizar otra vuelta. El número máximo de
vueltas que se realiza es tres.

- Estaciones: El circuito de ejercicios es el siguiente:

1. Abdominales. Elije cualquier ejercicio que sea elevando el tronco y no las


piernas sobre la pelvis.

2. Piernas. Realiza sentadillas con tu propio peso del cuerpo.

3. Pecho. Se trata de ejercicios push up o flexiones de brazos, apoyando las


rodillas o sólo la punta de los pies.

4. Abdominales. Nuevamente un trabajo de zona media elije un ejercicio que se


haga con flexión de tronco.

5. Espalda. Boca abajo y con las manos realiza círculos por arriba de la cabeza.
Las piernas permanecen estiradas.

6. Carrera en el lugar. Eleva levemente las rodillas.

7. Saltos. Salta abriendo y cerrando piernas y brazos en forma simultánea.

8. Brazos. Con unas mancuernas o pesas o mismo un paquete que pese 1 o 2


kilos. De pie, con codos pegados al costado del cuerpo, flexiona codos para
trabajar bíceps.
BIBLIOGRAFÍA Y WEBGRAFÍA
http://concepto.de/cultura-fisica/#ixzz4tIF1JHWB

https://es.slideshare.net/ALMENDRALUNA/beneficios-de-la-cultura-fisica

https://www.definicionabc.com/salud/actividad-fisica.php

http://www.gimnasiototal.com/ejercicios-de-fuerza.html

http://www.efdeportes.com/efd127/tabla-para-la-mejora-de-la-fuerza-resistencia.htm

http://www.fuerzaycontrol.com/tabla-de-ejercicios-de-suelo-para-fortalecimiento-general-
nivel-basico/

https://ejerciciosencasa.es/rutina-de-ejercicios-para-ganar-velocidad/

http://www.innatia.com/s/c-rutinas-de-entrenamiento/a-las-cualidades-fisicas-basicas.html

https://sites.google.com/site/hydbasicas/home

http://dressler.blogia.com/2011/012001-hidratacion-alimentacion-y-nutricion-en-el-
deporte..php

http://www.deguate.com/infocentros/salud/ejerciciosenlinea/ed026/art01.htm

https://entrenar.me/blog/ejercicios-en-casa-2/6-ejercicios-para-fortalecer-las-piernas-en-
casa/

http://remedios.innatia.com/c-ejercicios-quemagrasas/a-circuito-de-entrenamiento.html