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LAS GRASAS

Para muchas personas, la grasa tiene connotaciones negativas sobre la salud. Incluso
hace años, llegó a pensarse que no cumplía ninguna función en el organismo. Sin
embargo, la grasa es un nutriente esencial e imprescindible para la vida.

Las grasas contribuyen a satisfacer las demandas de energía (un gramo de grasa
aporta 9 kcal), de ácidos grasos esenciales (linoleico y linolénico) y de vitaminas
liposolubles (A, D, E y K) y también realiza funciones estructurales (protección y
aislante térmico) y reguladoras constituyendo uno de los principios inmediatos más
importantes de la alimentación humana. Además, la grasa juega un papel fundamental
en el mantenimiento de una piel saludable.

Entre las funciones reguladoras de la grasa, destacan su participación como precursor

en la síntesis de diferentes hormonas, como las de las glándulas adrenales, ovarios y
testículos (hormonas esteroideas), la síntesis de fosfolípidos de la membrana celular y
su intervención en diversas rutas metabólicas como en el metabolismo del colesterol.
Además, las grasas sirven como transportadores de las vitaminas liposolubles y
ayudan a su absorción en el intestino.

La cantidad y la calidad de la grasa determinan su efecto sobre la salud

Aunque nuestro organismo necesita grasa, el exceso de este nutriente desencadena

desajustes energéticos que favorecen la aparición de sobrepeso y obesidad. Además,
el consumo de ácidos grasos “trans” y el exceso de grasa saturada están directamente
relacionados con el aumento de colesterol en sangre, desarrollo de ateroesclerosis y
aumento del riesgo de enfermedad cardiovascular (principal causa de morbi-
mortalidad). Por tanto, la importancia no reside tanto en la cantidad de grasa de la
dieta, que debe aportar entre 30-35% de las calorías diarias, si no en la calidad de la
misma. Se recomienda que menos del 9% de las calorías totales diarias proceda de
grasas saturadas, entre un 15 y un 20% debe provenir de las grasas monoinsaturadas,
y menos de un 7% de las grasas poliinsaturadas.

Para conseguir adaptarse a estas recomendaciones, es necesario conocer los

distintos tipos de grasa alimentaria que hay y en qué alimentos se encuentran, en la
siguiente tabla se muestran las principales fuentes de los distintos tipos de grasa:

Mantequilla, carnes grasas, productos cárnicos (hamburguesas,

Saturada: embutidos, salchichas, etc.), lácteos enteros, quesos curados, bollería
y pastelería industrial, precocinados, y aceites de coco y de palma
Monoinsaturada: Aceite de oliva, aceitunas, aguacate, almendras y avellanas.
Pescados azules (caballa, sardina, boquerón, salmón, atún, trucha.)
Poliinsaturada
ricos en ácidos grasos omega-3 de cadena larga, EPA o ácido
Omega-3:
eicosapentaenoico y DHA o ácido docosahexaenoico) y nueces.
Poliinsaturada
Aceites de girasol, maíz, soja y cacahuete.
Omega-6:
Galletas saladas, bollería y pastelería industrial, tartas congeladas,
“Trans”: palomitas para el microondas, snacks, productos preparados con
grasas hidrogenadas, pizzas congeladas, manteca vegetal.
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Grasa saturada

Esta grasa normalmente es sólida a temperatura ambiente y en frío. Se encuentra en

grandes cantidades en los alimentos de origen animal como carnes rojas, vísceras y
derivados (embutidos, patés, manteca, tocino), productos lácteos enteros, nata y
mantequilla, así como en algunos aceites vegetales como los de coco y palma.

La grasa saturada es el factor de la dieta que más aumenta el colesterol en sangre.

Los estudios demuestran que un exceso de grasa saturada en la dieta eleva los
niveles de colesterol LDL (colesterol malo). Sin embargo, la grasas trans son las más
perjudiciales en el aumento del riesgo cardiovascular.

Las poblaciones que tienden a comer más grasa saturada tienen mayores niveles de
colesterol y más riesgo de enfermedad coronaria que aquéllas con un bajo consumo.
Por tanto, reducir la cantidad de grasa saturada en la dieta, manteniendo su ingesta
igual o por debajo del 9% de las calorías que se consumen, es una forma efectiva de
reducir el colesterol LDL.

Con la ayuda de la siguiente tabla se pueden ver los gramos de grasa saturada que se

Si se consume: No tomar más de:

Calorías al día: Grasa saturada*
1200 10-12 g
1500 13-15 g
1800 16-18 g
2000 18-20 g
2500 22-24 g
* Las cantidades mostradas equivalen al 9% de las calorías totales
Pueden tomar en un día en función de las necesidades energéticas de cada uno:

Para conseguir reducir las grasas saturadas de la dieta es importante elegir

preferiblemente carnes magras como pollo, pavo, conejo y las partes magras del cerdo
y la ternera (lomo, solomillo etc.), eliminar la grasa visible de carnes y aves antes de
cocinar, desgrasar los caldos antes de consumirlos, limitar el consumo de fiambres y
embutidos grasos, foie gras, nata, mantequilla, tocino, sebos, etc. Elegir
preferiblemente lácteos desnatados y limitar el consumo de los alimentos elaborados
con aceite de coco y de palma (repostería industrial, snacks de aperitivo, etc.) Para
poder elegir la opción más saludable y con menos contenido en grasa saturada es
muy importante leer y comprender el etiquetado de los alimentos.
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Grasa insaturada

Esta grasa normalmente es líquida a temperatura ambiente y en frío. Se encuentra en

aceites vegetales, nueces y otros frutos secos, aceitunas, aguacate y en la grasa de
pescados grasos.

Hay dos tipos de grasas insaturadas:

mono insaturadas y poli insaturadas.

Cuando se usan en lugar de las grasas saturadas, ayudan a reducir los niveles de
colesterol en sangre.

La diferencia es que la grasa mono insaturada puede elevar los niveles de colesterol
HDL (colesterol bueno), mientras que la grasa poli insaturada los reduce.

La grasa mono insaturada: se encuentra principalmente en alimentos de origen

vegetal especialmente en el aceite de oliva y en frutos secos como almendras y
avellanas. También en menor medida en otros aceites vegetales y alimentos. El aceite
de oliva está constituido principalmente por ácido oleico (ácido graso monoinsaturado),
que ayuda a reducir el colesterol-LDL y aumenta el colesterol-HDL. El aceite de oliva
protege de la oxidación, reduce la presión arterial y la inflamación y disminuye la
tendencia de la sangre a formar trombos.

En el mercado se pueden encontrar tres clases diferentes:

- Aceite de oliva
- Aceite de oliva virgen
- Aceite de oliva virgen extra.

Estos dos últimos se obtienen del prensado en frío de la aceituna, sin manipulación
térmica ni química, lo que permite que no se pierdan los componentes minoritarios, en
especial los antioxidantes y compuestos fenólicos que son sustancias con cualidades
protectoras sobre la salud cardiovascular.

También tiene un alto aporte de vitaminas liposolubles, especialmente la vitamina E.

Estas cualidades del aceite virgen le dan un valor añadido frente al “aceite de oliva”
que es una mezcla de aceite de oliva refinado y aceite de oliva virgen o virgen extra. El
aceite de oliva virgen, es el constituyente básico de la dieta mediterránea, y debe
continuar siendo la grasa culinaria fundamental de la dieta.

La grasa poli insaturada: También se encuentra en aceites vegetales especialmente

en el de girasol, maíz y soja, así como en las nueces y otros frutos secos y en el
pescado azul. Dentro de este grupo de grasas se encuentran el ácido linoleico
(omega-6) y linolénico (omega-3) denominados “ácidos grasos esenciales” ya que no
pueden ser sintetizados por el organismo, y por lo tanto solo pueden obtenerse a
través de la dieta. Un buen equilibrio entre ambos reduce el riesgo de enfermedad
cardiovascular. Se recomienda una relación omega-3: omega-6 entre 1:5-1:10.

Los ácidos grasos omega-6 abundan en los aceites vegetales de maíz, girasol y soja.
Y también se encuentran en el aceite de oliva.

Los ácidos grasos omega-3, se encuentran fundamentalmente en los pescados

grasos o azules, como salmón, sardina, boquerones, atún, caballa etc. y en algunos
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alimentos como las nueces. No afectan a los niveles de colesterol LDL pero pueden
ayudar a proteger el corazón porque previenen la aparición de arritmias, reducen la
presión arterial y disminuyen la tendencia a formar trombos. Además, las grasas
omega-3 también pueden reducir los niveles de triglicéridos.
Es importante recordar que estas grasas, al tener mayor número de insaturaciones,
son más inestables y susceptibles a la oxidación que las monoinsaturadas, lo que
puede dar lugar a la aparición de sustancias tóxicas cuando se someten a altas
temperaturas durante el cocinado, por ejemplo en las frituras. Por este motivo es
importante utilizar aceite de oliva no solo en crudo sino también para cocinar ya que es
mucho más estable y aguanta mejor las altas temperaturas.

Grasa “trans”

La grasa “trans”, o ácidos grasos “trans”, se encuentra principalmente en alimentos

que han sido hidrogenados. La hidrogenación es un proceso en el cual el hidrógeno es
añadido a la grasa insaturada para hacerla más estable y sólida a temperatura
ambiente, y más adecuada para su empleo en la preparación y procesado de
alimentos. Algunas grasas “trans” también se encuentran de forma natural y en
pequeña cantidad en grasas animales, como productos lácteos y algunas carnes.

Los ácidos “trans” aumentan el riesgo de infarto de miocardio más que cualquier otro
nutriente. También se asocian a un aumento del riesgo de diabetes. Este tipo de
grasas es mucho más perjudicial para la salud que las grasas saturadas, debido a que
aumentan el colesterol LDL (malo) y disminuyen el colesterol HDL (bueno), además de
actuar sobre mecanismos de inflamación que aceleran el desarrollo de ateroesclerosis.
No obstante, en la dieta se toma bastante menos grasa “trans” que saturada, hasta
cinco veces menos, sin embargo, para evitar los peligros sobre la salud, es necesario
no consumir más de 1 g diario de grasa “trans”.

La grasa “trans” se encuentra en aceites baratos utilizados para la fritura en sitios de

comida rápida, alimentos precocinados, pizzas congeladas, algunas mantecas
vegetales, bollería y pastelería industrial, galletas saladas y dulces industriales,
helados, cremas de café, glaseados listos para usar, patatas fritas “de bolsa”,
aperitivos, chucherías y palomitas de microondas.

Su objetivo: es conservar la duración de los alimentos, mejorar su sabor o favorecer

la estabilidad en la fritura. Además, son más baratos que otras grasas vegetales. Las
grasas “trans” también pueden estar en lugares insospechados como en los
suplementos dietéticos. Respecto a las margarinas, se ha mejorado mucho el proceso
de producción, por lo que la mayoría de las utilizadas en nuestro país apenas
contienen grasas “trans”.

Recientemente, en Noviembre de 2013, la FDA americana (Food and Drug

Admnistration) ha iniciado una campaña para controlar el contenido de grasas trans en
los alimentos procesados como una medida para prevenir la enfermedad
cardiovascular y salvar así miles de vidas.

En Colombia no hay todavía una legislación concreta al respecto, pues ni siquiera

obliga a indicar la presencia de ácidos grasos “trans” en el etiquetado. No obstante, en
la lista de ingredientes de este tipo de productos puede encontrarse grasas
hidrogenadas o aceites vegetales hidrogenados o parcialmente hidrogenados, que a
menudo indican la presencia de grasas “trans”, lo que puede resultar de gran ayuda
para el consumidor.
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Leer el etiquetado de los alimentos nos ayudará a elegir la opción más saludable

Es necesario conocer bien los tipos de grasa alimentaria de los alimentos que
consumimos y sus efectos sobre la salud. Para ello, es fundamental comprender bien
su etiquetado, pues tal y como se ha expuesto anteriormente, un consumo excesivo de
grasa, especialmente “trans” y saturada es un factor de riesgo cardiovascular dado
que provoca el aumento de los niveles de colesterol en sangre y por tanto, su
acumulación en las arterias.

Pero, ¿qué es el colesterol y dónde se encuentra?

El colesterol:

Es una sustancia similar a la grasa presente en las membranas celulares del

organismo que tiene una importante función en la síntesis de hormonas, ácidos
biliares, vitamina D y otras sustancias.

La mayor parte del colesterol es producido por el hígado (colesterol endógeno) y otra
parte procede de los alimentos (colesterol exógeno).

El exceso de colesterol de la dieta puede elevar los niveles de colesterol en sangre,

aunque menos que la grasa saturada. Además, el organismo es capaz de regular la
absorción intestinal de colesterol en función de las necesidades fisiológicas, para
intentar evitar que haya más colesterol en sangre del que puede metabolizarse, hecho
que no ocurre con la grasa saturada que no tiene límite de absorción. Así, la
capacidad de absorción del colesterol en el intestino humano está en parte
determinada genéticamente y limitada al 40%-50% del proporcionado por la dieta,
independientemente de la cantidad ingerida. No obstante, dado que tanto el colesterol
como la grasa saturada se encuentran a menudo en los mismos alimentos y puesto
que la grasa favorece la absorción del colesterol, limitando la ingesta de alimentos
ricos en grasa saturada, se reduce también la ingesta de colesterol.

Para profundizar más en el conocimiento de las grasas.

Fracción saponificable e insaponificable de los ácidos grasos

Los aceites tienen una fracción saponificable y una insaponificable. La primera,

supone el 98 % y está constituida principalmente por triglicéridos (formados por la
unión de una molécula de glicerol y tres de ácidos grasos), encargados del aporte
calórico de las grasas. La fracción insaponificable supone de un 2%, pero tiene
importantes efectos biológicos. Entre otros componentes es rica en polifenoles que
tienen un potente efecto antioxidante. Hay que destacar que en los procesos de
refinado de los aceites se pierde este componente minoritario.

Clasificación bioquímica de los ácidos grasos mayoritarios de la dieta

La longitud de la cadena de los ácidos grasos, junto al grado de insaturación (número

de dobles enlaces presentes en la molécula), determinan las propiedades físico-
químicas y los efectos metabólicos de las grasas. En función del número de
saturaciones, existen tres clases básicas de ácidos grasos, saturados,
monoinsaturados y poliinsaturados (Tabla 1).
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Familias Ácido graso principal Fuentes

Láurico C*12:0
Saturados Grasa animal y de
Mirístico C14:0
(Carecen de dobles algún vegetal
Palmítico C16:0
enlaces) (palma, coco.)
Esteárico C18:0
Monoinsaturados (n*-9) Grasa animal y
(Contienen un único Oleico C18:1 vegetal (aceite de
doble enlace) oliva)
Grasas vegetales
-n-6 Linoleico C18:2
(maíz, girasol)
Algunos aceites
Linolénico C18:3
vegetales (nueces)
Poliinsaturados
-n-3 – Eicosapentaenoico
(EPA) C20:5 Pescados y aceites
– Docosahexaenoico marinos
(DHA) C22:6
* C indica el número de átomos de Carbono y n* la localización del primer
doble enlace a partir del grupo metilo-terminal.
Tabla 1. Clasificación de los ácidos grasos según sus características
químicas

Proceso de hidrogenación de las grasas

La mayoría de las grasas y aceites naturales contienen dobles enlaces, sin embargo la
producción comercial de grasas vegetales sólidas implica la hidrogenación de éstas,
un proceso que origina la formación de ácidos grasos trans (con los dobles enlaces
orientados espacialmente en diferentes lados de la molécula). La hidrogenación es un
proceso de saturación industrial al que se someten ciertas grasas vegetales, para
cambiarles su textura y mejorar su empleo en la preparación y procesado de
alimentos. Mediante este proceso se consigue que los ácidos grasos poliinsaturados
adquieran consistencia sólida. Otro ejemplo de hidrogenación es el de los aceites de
palma, coco o palmiste, para su utilización en los precocinados y en la bollería
industrial. Los efectos de este tipo de ácidos grasos sobre el perfil lipídico es peor que
el de la grasa saturada.

Proceso de refinado de los aceites

El refinado del aceite es un procedimiento que lo libera de las impurezas y

componentes químicos que se producen durante su obtención y preparación y que son
indeseables para el consumo. Este proceso combina el tratamiento físico y el químico,
siendo imprescindible para que los aceites de semillas (girasol, maíz, etc.) puedan
consumirse. El aceite de oliva puede y debe consumirse sin refinar (virgen), ya que
mantiene todos los componentes minoritarios, en especial antioxidantes y compuestos
fenólicos que tienen propiedades protectoras sobre la salud cardiovascular y que se
eliminan con el refinado.
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¿Qué tipos de aceites existen y cuáles son más sanos?

El aceite y las grasas comestibles son sustancias de origen animal, vegetal o sus
mezclas, cuyo componente principal son los lípidos (grasas), aunque pueden incluir
otras sustancias en cantidades menores. Su clasificación es como grasas (son sólidos
a 20ºC) y como aceites (son líquidos a 20ºC), pero también se denominan grasas a
productos de consistencia intermedia. Por su origen pueden clasificarse como grasas
animales y grasas vegetales.

- Las grasas animales se obtiene a partir de depósitos adiposos de determinado

animales, se consideran la manteca de cerdo, el sebo de vacuno, el sebo de cerdo, la
mantequilla y los aceites marinos.

- Las grasas vegetales se obtiene por diferentes procedimientos técnicos como

presión, fusión o extracción con disolventes, a partir de frutos y de semillas
oleaginosas. Entre ellos se encuentran la manteca de coco: se utiliza en el
recubrimiento de galletas, en fritura y en rellenos de dulces y pasteles; la manteca de
palma: se utiliza en productos de pastelería y bollería, y la manteca de cacao: se utiliza
como ingrediente en el chocolate y como envolvente en confituras.
Ahora veremos la clasificación de las grasas líquidas (lo que normalmente
denominamos aceite) se dividen en aceites de semillas y grasas de frutos.

Aceites de semilla
Los principales aceite de semillas son los siguientes:

1.- Aceite de algodón

Se obtiene como subproducto de las semillas de la planta del algodón. En bruto tiene
un color oscuro, un olor y sabor característico el cual pierde parte tras el refinado. Es
rico en ácido palmítico y más en linoleico.

Se utiliza con poca frecuencia, la podemos encontrar en margarinas, como aliño de

ensaladas y en frituras de aperitivos.

El aceite de maíz, que es cada vez más fácil de encontrar, es muy rico en vitamina E

2.- Aceite de maíz

Procede del germen de la planta (Zea mays) como subproducto de la obtención del
almidón. Es de gran interés nutricional porque es muy rico en ácidos grasos
poliinsaturados (más del 50% es ácido linoleico) es muy rico en vitamina E.
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Se utiliza para la elaboración de margarinas, mayonesas y en algunos sitios como

aliño de ensaladas.

3.- Aceite de cacahuete

Se extrae de la planta Arachis hypogea , la composición en ácidos grasos es variable
todo depende de su origen, es un aceite rica en ácido oleico y linoleico este último en
menor medida.

Se considera un aceite muy caro para su utilización en la cocina

4.- Aceite de soja

Se obtiene a partir de las semillas de Glicina max, es el aceite de mayor producción en
el mundo. Es rico en ácido oleico y linoleico. Este aceite refinado tiene un 8% de
ácido linolénico por ello puede sufrir una autooxidacion en el proceso de envasado y
almacenamiento. Tiene un elevado contenido en ácidos graso poliinsaturados lo que
hace que se enrancie con facilidad.
Se utiliza principalmente en margarinas, como aliño de ensaladas y en horneados y
frituras.

5.- Aceite de cártamo

Es el aceite de mayor contenido en ácido linoleico alrededor del 80%, no se usa
mucho debido a su alto precio

6.- Aceite de girasol

Es el más consumido en Europa. Se obtiene por el prensado de la semilla, su
componente mayoritario es el ácido linoleico (más del 60%) y después el oleico (más
del 20%).

Desde el punto de vista nutricional este aceite es interesante por su alto contenido
en ácidos grasos poliinsaturados y ácidos grasos monoinsaturados. Su utilización es
mayoritariamente para frituras. Ya que económicamente es más barato que los otros
tipos de aceites.

7.- Aceite de canola

Procede de una variedad nueva de colza. Tiene un bajo contenido en ácidos grasos
saturados.

8.- Aceite de sésamo

Es rico en oleico y linoleico y en tocoferol lo que favorece su conservación. Se añade a
las margarinas.

9.- Aceite de linaza

En la alimentación se utiliza muy poco ya que se oxida fácilmente.

Grasas de frutos

10.- Aceite de palma

Se extrae del fruto y de la semilla de la palmera, destaca por su elevado contenido
en ácidos grasos saturados (más del 50%) respecto a este acido hay que tener
precauciones en su consumo ya que si es consumido con mucha frecuencia puede ser
perjudicial para nuestra salud porque aumente el riesgo de sufrir enfermedades
cardiovasculares.
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11.- Aceite de oliva

En España es una de las más consumidas, no deja de ser una grasa por ello su
consumo tiene que ser moderado. Nos aporta una gran cantidad de ácidos grasos
monoinsaturados, y su utilización es muy amplia, como puede ser en frituras,
ensaladas o mayonesas.

Se obtiene de la oliva o aceituna cuando ya ha madurado, en algunos casos ha de

someterse a un proceso de refinado para que el aceite sea apto para el consumo.
Dependiendo de la intensidad de este proceso varía su composición química y sus
características organolépticas. Podemos diferencias diferentes tipos:

- Aceite de oliva virgen:

Se obtiene del fruto del olivo exclusivamente por diferentes procesos no se agrega
ningún componente químico por ello su precio es más elevado ya que es natural. Es el
que nos aporta más vitamina E. Podemos encontrar aceite de oliva virgen extra, aceite
de oliva virgen y aceite de oliva lampante. Entre ellas se distinguen por su acidez, es
decir por su contenido en ácido oleico.

- Aceite de oliva refinado:

Se obtiene por el refino de aceites de oliva vírgenes.

- Aceite de oliva:
Es una mezcla de aceite de oliva refinado y del virgen.

- Aceite de orujo de oliva crudo:

Se obtiene del orujo de oliva, mediante tratamientos con procesos químicos o

empleando medios físicos.

- Aceite de orujo de oliva refinado:

Se obtiene del refino del aceite de oliva crudo.

Sus beneficios son:

- Tiene un efecto beneficioso en la calcificación de los huesos.
- También se caracteriza por tener un efecto protector de la piel.
- Favorece la absorción de calcio.

- Es beneficioso porque ayuda a reducir el colesterol.

- Tiene un gran poder antioxidante.

- Es beneficioso para las personas diabéticas ya que ayuda a controlar la glucosa.

Algunos concejos de cómo utilizar los aceites comestibles

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- Lo mejor es utilizarlo en crudo para no alterar sus propiedades nutricionales.

- La temperatura optima de conservación es de 20ºC, con frío puede espesar.

-Para conservas sus características organolépticas lo ideal es mantenerlo es su

envase original y almacenarlo en un lugar oscuro alejado de la luz solar.
- Para freír un alimento correctamente, se debe utilizar suficiente aceite para cubrir en
su totalidad el alimento.

- La temperatura ideal para freír

debe estar entre los 160ºC a 190ºC, si la temperatura es mayor pueden sufrir
alteraciones.
- El mejor aceite para freír, es el aceite de oliva, ya que puede resistir temperaturas de
hasta 210ºC, sin sufrir alteraciones frente al de girasol que lo hace a 170ºC.