Necesidades diarias

Niños. Precisan:
0,6 g de calcio
15 mg de hierro
0,5 g de fósforo
45 microgramos de yodo
70 mg de magnesio
5 mg de cinc

Adultos. Precisan:
1 g de calcio
18 mg de hierro
1 g de fósforo
10 microgramos de yodo
40 mg de magnesio
15 mg de cinc
2 mg de cobre

Embarazadas. Precisan:
1,3 g de calcio
18 mg de hierro
1,3 g de fósforo
150 mg de yodo
3.450 mg de magnesio
15 mg de cinc.
El azufre (S)

Es un macromineral cuyas necesidades de consumo dependen de la ingesta

de metionina, un aminoácido, componente de las proteínas. Participa en
múltiples reacciones metabólicas y existen varios componentes importantes del
organismo: vitaminas, hormonas, etcétera, que son azufrados, es decir, con
azufre en su composición.

Este mineral no posee recomendaciones de consumo propias, pero con la

ingesta de una dieta relativamente equilibrada se evita su deficiencia.

Fuentes alimentarias principales

 Carne, pescado.

 Queso, huevos.

 Legumbres.

 Ajo y cebolla.

Calcio (Ca)

es un macromineral que cumple una importante función estructural en nuestro

organismo al ser parte integrante de huesos y dientes. Sin embargo, para la
fijación del calcio en el sistema óseo es necesaria la presencia de Vitamina D.

El calcio es el mineral más abundante en nuestro cuerpo y tiene unas

recomendaciones de consumo relativamente elevadas, ya que es esencial para
la formación del esqueleto del cuerpo, siendo muy importante que sus
necesidades básicas estén cubiertas durante la infancia y adolescencia.
Además, durante el embarazo y lactancia las necesidades de calcio aumentan
de manera notable.

En la vejez también es muy importante tener unos niveles adecuados de calcio

en el organismo, para poder así reponer las pérdidas que se producen de este
mineral, como por ejemplo en la osteoporosis.

Del total de calcio contenido en los alimentos, únicamente se absorbe entre el

20%-40% del total. Su absorción mejora con la presencia de vitamina D,
lactosa, grasa, proteínas, vitamina C y medio ácido. De ahí que los alimentos
con mejor biodisponiblidad de calcio sean la leche y los derivados lácteos.

Fuentes alimenticias de calcio

Las fuentes alimenticias principales de donde poder obtener calcio mediante la
dieta son:
  La principal fuente de calcio es la leche, yogur, queso y otros derivados
lácteos
 Pescados de los que se pueda comer las espinas (sardinas …), mariscos
(camarones o curiles).

 Semilas de girasol.

 Cacahuetes, almendras, avellanas, pistachos y en menor proporción,

nueces, dátiles o pasas.

 Agua de consumo.

El cloro (Cl)

es un macromineral que forma parte de la sal común, junto con el sodio.

Asimismo, participa de manera muy activa en los procesos digestivos.
También es un electrolito, completando así el trío con potasio y sodio.

Fuentes alimenticias de cloro:

 Componente de la sal.

Cobre (Cu)

es un micromineral elemental en el cuerpo humano, ya que tiene un papel

primordial, siendo necesario para asimilar y utilizar el hierro, y que pueda
distribuirse adecuadamente para realizar su misión. Además, tiene una
variedad de funciones importante entre las que se encuentran la regulación de
reacciones enzimáticas. También se requiere para producir ATP, que es el tipo
de energía que puede utilizar el cuerpo. El cobre en cantidades elevadas
puede llegar a resultar muy tóxico.

Fuentes alimenticias de cobre

El cobre podemos obtenerlo de diversos alimentos:

 Legumbres: garbanzos, judías, etcétera.

 Alimentos integrales y cereales.

 Frutos secos.

 Hígado, vísceras.

 Marisco.

 Ciruelas y pasas.
 Flúor (F)
es un micromineral imprescindible para el cuerpo humano, ya que tiene una
función esencial en la formación de huesos y el correcto mantenimiento del
esmalte dental –previniendo la caries–, y la estructura ósea.

Actualmente se está estudiando de manera muy exhaustiva cómo afecta el

exceso de flúor en el organismo al sistema nervioso central. De hecho, se
aconseja evitar el uso de productos enriquecidos en flúor en niños pequeños
por su influencia negativa sobre el desarrollo del sistema nervioso. Este es el
principal motivo por el que la pasta de dientes infantil no contiene flúor.

 Verduras y hortalizas según el contenido del flúor del suelo (espinacas,

lechugas, brotes de soja).

 Té

 Café.

 Pescados.

Fósforo (P)

es un macromineral muy relacionado con el calcio, tanto en las funciones

compartidas, como en las fuentes alimenticias donde está presente o
sus recomendaciones de consumo. A mayor necesidad de uno, mayor
necesidad del otro. La biodisponibilidad del fósforo mejora en presencia
de vitamina D, Vitamina C y proteínas, entre otros.

 Aunque está presente en cada célula, principalmente, el fósforo se

encuentra en dientes y huesos, y constituye aproximadamente el 1% del
peso total de una persona.

Fuentes alimenticias de fósforo

Podemos encontrar fósforo en distintos alimentos:

 Pescado (sardinas, bacalao, trucha, camarones…).

 Carne de ave (pollo, pavo, pato), cerdo y de ternera (hígado y sesos).
 Leche, queso y huevos.
 Cereales integrales (pan integral, avena, harina de trigo, arroz blanco…).
 Semillas de girasol y calabaza, sésamo, maíz, amaranto
 frijoles y soja.

 Frutos secos (nueces, piñones, pistachos, almendras).

Hierro (Fe)

es un micromineral importante para la vida, aunque se encuentre en muy

poca proporción en el cuerpo humano. Es primordial en el transporte de
 oxígeno, junto con el proceso de respiración celular. Es uno de los
minerales que mayores carencias provoca, especialmente entre mujeres
en edad fértil, por ello, las necesidades son mayores en mujeres, y es
que la carencia de hierro provoca un tipo de anemia concreto.

Fuentes de hierro
 Hígado.

 Carnes rojas.

 Pollo

 Riñón.

 Morcilla.

 Pescado.

 Huevos

 Mejillones.

 Cereales, germen de trigo.

magnesio (Mg)

es un macromineral con una función estructural muy importante en el

hombre, al estar presente en los huesos. Asimismo, comparte función
reguladora, ya que está implicado en muchas reacciones de obtención
de energía dentro de la célula.

La grasa, calcio y vitamina D disminuyen la absorción de magnesio a

nivel intestinal. Mientras que el consumo de alcohol provoca la menor
utilización de magnesio.

Fuentes de magnesio
La mayor parte del magnesio podemos obtenerla de alimentos ricos en
clorofila: hortalizas, frutos secos (nueces, anacardos, almendras), leguminosas
(productos con soja), cereales (arroz integral, mijo). Aunque también está
disponible en:

 Maíz blanco.

 Almendras, anacardos, pistachos y cacachuetes.

 Algunas semillas (de calabaza, de ajonjolí, de sandía, de lino, de

sésamo).
  Caracoles.

 Verduras de hojas verdes como las espinacas.

 Cilantro, cebollín y hierbabuena.

 Chocolate negro amargo.

 Pan integral.

 Higos secos.

 Pomelo y limón.

manganeso (Mn)

es un micromineral esencial, con unas necesidades de consumo no muy

elevadas. Está distribuido de forma amplia en alimentos de origen
vegetal y sus funciones más conocidas se encaminan a la regulación de
reacciones celulares.

Junto con el cobre, el calcio y el cinc puede ser de utilidad en la

preveción de la osteoporosis.

A tener en cuenta es que el manganeso puede afectar a la eficacia de

algunos antibióticos.

Fuentes de manganeso
 Verduras, hortalizas verdes, remolacha.

 Frutas.

 Cereales integrales, legumbres, guisantes.

 Frutos secos.

 Leche y sus derivados lácteos.

 Carnes.

Potasio (K)

es un macromineral con importantes funciones a nivel del músculo y del

sistema nervioso. Además, es también un electrolito, al igual que el sodio y el
cloro, que colabora en la presión y concentración de sustancias en el interior y
exterior de las células.
Se trata de un mineral muy soluble en agua, recurso que podemos utilizar para
retirarlo de la dieta si nos interesa

Fuentes de potasio
 Frutas (como el limón, naranja o pomelo; tomates; las ciruelas y
albaricoques -cuando están secos, poseen mayor cantidad de potasio).

 Todas las carnes (rojas, pollo).

 Pescados como el bacalao, sardinas.

 Brotes de soja.

 Hortalizas como el brócoli, patatas, habas.

 Nueces.

Selenio (Se)

es un micromineral antioxidante, función que comparte con la vitamina E.

En la actualidad, estos compuestos están siendo ampliamente
estudiados por su posible relación en enfermedades muy frecuentes:
cardiovasculares, cáncer,

Fuentes alimentarias principales de selenio

 Carne (rojas) y pescado.

 Hortalizas y alimentos vegetales.

 Mariscos, huevos, pollo e hígado, atún

 Ajo.

 Granos, cereales integrales, levadura de la cerveza, germen de trigo,

harina de trigo, pasta…

sodio (Na)

es un macromineral que forma parte de la sal de mesa o cloruro sódico,

con fórmula química (ClNa). Al igual que el potasio y el cloro, es un
electrolito y posee importantes funciones en la regulación de las
concentraciones de los medios acuosos. Nuestros músculos y nervios lo
necesitan para funcionar como es debido.

 Con el sodio presente en los alimentos de forma natural sería suficiente

para cubrir las recomendaciones establecidas. De hecho, la mayoría de
la población toma más sal en la dieta de la que debiera. Cuando los
 riñones, encargados de eliminarla, no pueden hacerlo al haber un
exceso de este mineral, puede producirse hipertensión arterial.

Casi todos los alimentos contienen sodio de forma natural como:

 Leche.

 Remolacha.

 Apio.

 Agua potable.

 Carnes procesadas como el tocino, jamón, etcétera.

 Sopas y verduras envasadas.

Yodo (I)

es un micromineral muy importante, ya que es fundamental en la síntesis

de hormonas tiroideas, esencial en la regulación del organismo.
Alteraciones en sus niveles pueden
provocar hipertiroidismo o hipotiroidismo que produce desarreglos en el
metabolismo basal.

Fuentes de yodo
 Pescados.

 Mariscos.

 Sal yodada.

 Algunas variedades de algas.

 Leche y sus derivados lácteos.

 Frutas.

 Verduras.