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MÓDULO 1

EVALUANDO / MIDIENDO
MI SALUD
NUTRICIÓN BÁSICA | MANUAL DE LECTURA

DEJE QUE LOS ALIMENTOS
SEAN SU MEDICINA
Y QUE LA MEDICINA SEA SU
ALIMENTO.
Hipócrates

EVALUANDO / MIDIENDO MI SALUD | NUTRICIÓN BÁSICA


OBJETIVOS DEL MÓDULO

OBJETIVO
DEL MÓDULO
} Al finalizar el módulo, los participantes serán
capaces de valorar el estado de nutrición y
riesgos de la salud de una persona a través del
uso de herramientas básicas como formulario o
tablas, para dar recomendaciones básicas sobre
hábitos alimenticios.

EVALUANDO / MIDIENDO MI SALUD | NUTRICIÓN BÁSICA


TEMARIO

MÓDULO 1 | EVALUANDO / MIDIENDO MI SALUD

TEMARIO

1.1. CONCEPTOS BÁSICOS DE NUTRICIÓN


1.1.1 Alimentación y nutrición
1.1.2 Dieta y alimento
1.1.3 Tecnología alimentaria
1.1.4 Metabolismo, energía y caloría
1.1.5 Nutrimentos
1.1.6 Balance nutricional

1.2. HÁBITOS PARA UNA VIDA SALUDABLE


1.2.1 Importancia de la alimentación
1.2.2 Aportaciones
1.2.3 Calidad de vida y estilos de vida

1.3. ALIMENTACIÓN Y SALUD


1.3.1 ENSANUT 2012
1.3.2 Desnutrición
1.3.3 Sobrepeso y obesidad
1.3.4 Enfermedades crónico degenerativas
1.3.5 Trastornos de la conducta alimentaria

1.4. EVALUACIÓN DEL ESTADO DE
NUTRICIÓN
1.4.1 Definición
1.4.2 Información médica
1.4.3 Evaluación dietética
1.4.4 Evaluación antropométrica
1.4.5 Composición corporal
4
RESUMEN DEL MÓDULO
GLOSARIO
REFERENCIAS

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1.1 CONCEPTOS BÁSICOS DE
NUTRICIÓN

B
ien dicen que para correr primero hay
que caminar, y aprender sobre nutrición
no es la excepción, especialmente en este
mundo donde lo que parece sobrar es información.
Seguramente has oído hablar de términos
como caloría, nutrición, alimentación saludable,
nutrimentos y dietas, pero ¿realmente sabes a qué
se refieren?

A continuación aprenderás la diferencia entre


alimentación y nutrición, nutriente y nutrimento,
caloría y energía, así como el uso correcto de
palabras como metabolismo, requerimientos
nutricionales y dieta, conceptos claves en el idioma
de la nutrición.
5

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1.1. CONCEPTOS BÁSICOS DE NUTRICIÓN

1.1.1 ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN

Alimentarte es una actividad que haces todos los días, desde


que naces hasta que mueres, porque tu cuerpo lo necesita
para mantenerse vivo; sin embargo es muy probable que no
comas sólo cuando tienes hambre, sino que tu alimentación
esté determinada por varias circunstancias. Un ejemplo
de lo anterior sería el festejo de un cumpleaños o una
boda, una reunión para cerrar un negocio o cuando
comes por ansiedad al tener algún asunto pendiente.

Esta complejidad al momento de elegir qué y cuánto


comer repercute en tu salud y no necesariamente de
una forma positiva. Cada vez son más las evidencias
sobre el desarrollo de enfermedades relacionadas
con tu alimentación y nutrición. Es por lo anterior que
surge la nutriología como una ciencia que estudia todo
lo relacionado con los alimentos, desde su preparación y
consumo, hasta su utilización dentro tu organismo, con el
objetivo de mejorar tu salud; pues recuerda que “somos lo
que comemos”.

¿SABIAS QUÉ?
Si bien ahora está demostrada la relación entre alimentación y
enfermedades, la nutriología como tal es una ciencia que co-
menzó apenas a finales del siglo XIX (1880-1890) y principios
del siglo XX con el descubrimiento de las vitaminas, cuando se
logró curar enfermedades como el escorbuto (deficiencia de
vitamina C), el beri beri (deficiencia de tiamina o vitamina B1)
o la pelagra (deficiencia niacina) con sólo agregar un alimento
a la dieta del paciente. A partir de estos descubrimientos, la
ciencia se ha enfocado en encontrar la relación entre lo que 6
comemos y de qué nos enfermamos, con el objetivo de dar
directrices sobre la mejor forma de alimentarnos.

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1.1. CONCEPTOS BÁSICOS DE NUTRICIÓN

El estudio de los alimentos y su utilización en el cuerpo está relacionado con la vida misma
y por ello la nutriología utiliza muchos términos que forman parte del lenguaje común, pero
con significados más específicos y técnicos que vale la pena aclarar.

Para comenzar hay que definir que nutrición es el conjunto de procesos a través de los cuales
consumes, digieres, absorbes y utilizas los nutrimentos. Es importante recalcar que, aunque a
nivel celular, la nutrición es algo biológico, está determinada de forma mucho más compleja
por factores genéticos, ambientales, biológicos y psicológicos.

Aunque de forma coloquial puedes utilizarlo como sinónimo de alimentación, la nutrición es


algo mucho más amplia, ya que alimentación se refiere únicamente a la ingestión o consumo
de alimentos que tu cuerpo necesita.

A través de la alimentación, tu cuerpo recibe


la energía y la materia prima necesaria para
llevar a cabo todas sus funciones: formar te-
jidos, renovar células, realizar alguna actividad
física, combatir una infección, etc. La alimenta-
ción es un acto voluntario e incluye la selección,
preparación y conservación de los alimentos y
satisface no sólo las necesidades biológicas,
sino también intelectuales, emocionales,
estéticas y socioculturales.

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1.1. CONCEPTOS BÁSICOS DE NUTRICIÓN

ALIMENTACIÓN ESPACIAL:

Estas tres imágenes muestran ejemplos de la alimentación para astronautas.

¿Qué diferencias les ves?

Plato de comida Estación


Comida deshidratada
Sopa Rusa (1960) Espacial Internacional
(1965)
(2000)

Probablemente en términos de nutrimentos los nutrimentos que tu cuerpo necesita, es


la diferencia no sea mucha, pero seguro es vital también que sean agradables al paladar,
más rica y atractiva la última. Curiosamente, que su consumo sea una experiencia sensorial
cuando comenzaron los viajes espaciales y que puedas sentarte con otras personas a
se pensó que con comer una pasta con los compartir un tiempo de comida. Si quieres
nutrimentos adecuados era un gran avance aprender nutrición recuerda que ésta debe
científico, o lograr tener todos tus alimentos cubrir necesidades biológicas, culturales,
en polvo era algo revolucionario. Pero la rea- sociológicas y emocionales. 8
lidad hoy en día es otra: no basta con tener

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1.1. CONCEPTOS BÁSICOS DE NUTRICIÓN

1.1.2 DIETA Y ALIMENTO

Cuando escuchas la palabra dieta, seguramente lo primero en lo que piensas es en una res-
tricción para bajar de peso o porque estás enfermo. Sin embargo, en nutriología se utiliza
para referirse al conjunto de alimentos que una persona consume durante las 24hrs del día.
Esto significa que todos tienen una dieta, pero no necesariamente con fines especiales o
terapéuticos. Cuando tienes una dieta específica entonces le agregas el tipo de “dieta”, por
ejemplo: una “dieta hipocalórica” cuando quieres reducir peso o una “dieta baja en azúcares”
en el caso de tener diabetes.

Alimento es cualquier tejido, órgano o secreción de organismos de origen vegetal o animal,


que contiene nutrimentos que tu organismo puede utilizar. Para que puedas llamar alimento
a algo, su consumo no debe ser dañino para tu salud, además de que te sea atractivo a los
sentidos y de acuerdo a tu cultura. Un ejemplo de esta selección cultural es el consumo de
carne de “cuy” en la región andina de Perú, mientras que en México te refieres al animal que
llamas “cuyo” y te imaginas más bien como mascota.

Para que puedas considerar alimento a un producto debe reunir las siguientes características:

BIODISPONIBILIDAD
Que los nutrimentos se puedan digerir y absorber en
tu aparato digestivo. No sirve de nada comer algo
que tu cuerpo no pueda utilizar. Todos los alimentos
y nutrimentos tienen distintos grados de aprovecha-
miento y por lo tanto de biodisponibilidad. Por ejem-
plo, el hierro tiene una absorción del 1 al 10% aproxi-
madamente de lo que contiene un alimento, siendo
más fácil de obtener de productos de origen animal.

INOCUIDAD
Significa que su consumo no sea
dañino para tu cuerpo. 9

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1.1. CONCEPTOS BÁSICOS DE NUTRICIÓN

ACCESIBILIDAD
Que lo puedas adquirir fácilmente, considerando la
disponibilidad en el mercado y el precio de venta.

ATRACTIVO SENSORIAL
Que sea agradable a todos tus sentidos. Las prefe-
rencias sensoriales las aprendes con la exposición
repetida a ciertos sabores, texturas y aromas. Cada
estilo culinario acentúa ciertos sabores, por ejem-
plo: en la cocina mexicana se prefiere el picante, en
la japonesa lo salado y en la anglosajona lo dulce.

APROBACIÓN CULTURAL
Se refiere a que dependiendo del grupo cultural
en el que te encuentres te acostumbrarás a ingerir
ciertos alimentos. Las costumbres alimentarias que
tiene cada cultura dependen de factores variados
como los alimentos disponibles, la experiencia co-
lectiva y los intereses económicos.

¿CUÁNTOS ALIMENTOS INTEGRAN TU DIETA?

Ve a tu alacena y a tu refrigerador y haz una lista de los alimentos que hay. No incluyas los
condimentos ni aderezos y no repitas si son derivados del mismo alimento (por ejemplo, trigo
en lugar de sus derivados: galletas, pasta, tortillas, o leche en lugar de queso o yogurt). Con 10
eso evalúa la variedad de tu alimentación. Te sorprenderá ver que difícilmente comes más de
40 alimentos diferentes a lo largo de una semana.

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1.1. CONCEPTOS BÁSICOS DE NUTRICIÓN

En nutrición se considera que la variedad enriquece tu alimentación, ya que es posible que


reúnas todos los nutrimentos que tu cuerpo necesita si combinas y complementas con diferen-
tes alimentos. Sin embargo, la agricultura y la modernización han creado un efecto al que se
le llama embudo alimentario, que consiste en comer mayores cantidades de pocos alimentos
con un efecto negativo en la salud. Es probable que haya variedad en la preparación, pero
no así en los diferentes alimentos. De hecho, estudiando culturas aborígenes en Australia y
tribus nómadas en África, los científicos encontraron que comen hasta una variedad de 240
especies de plantas y 123 especies animales, garantizando el aporte de todos los nutrimentos
aunque las porciones sean pequeñas. ¡Eso sí es variedad!

De acuerdo a su procedencia, los alimentos se clasifican de la siguiente manera:

Órganos y Por ejemplo: zanahoria (raíz), apio (tallo),


tejidos frescos espinaca (hoja), durazno (fruto).

Hongos Por ejemplo: champiñones, setas, huitlacoche.

Se consumen poco en México. Por ejemplo:


ESPECIAS Algas
espirulina.
VEGETALES
Semillas Su consumo se comenzó con el dominio del fue-
maduras go, ya que de forma natural son duras y difíciles
de digerir. Su cultivo es la base de la agricultura.
Por ejemplo: maíz, trigo, frijol, haba, amaranto,
nueces, ajonjolí.

Por ejemplo: humana, de vaca, de oveja y sus


Leches
derivados.

Órganos y Por ejemplo: res, cerdo, carnero, conejo, pollo,


tejidos sardina, robalo, bacalao, entre otros.
ESPECIAS
ANIMALES Por ejemplo: de gallina, pato, codorniz, de
Huevos 11
pescado, de reptiles.

Insectos Por ejemplo: escamoles, jumiles, chapulines.

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1.1. CONCEPTOS BÁSICOS DE NUTRICIÓN

1.1.3 TECNOLOGÍA ALIMENTARIA

En la actualidad casi no se consumen alimen-


tos aislados o en su forma natural, la mayoría
los ingieres después de una transformación
culinaria o industrial y combinados en pre-
paraciones llamadas platillos. Los platillos
permiten combinaciones que resultan con
nuevos sabores o texturas distintos a los de
los alimentos individuales.

La transformación culinaria de los alimentos


te permite mejorar el sabor, olor y todas las
percepciones sensoriales, también te facilita
la conservación, pero en el proceso pueden
destruirse algunos nutrimentos. A las técnicas
empleadas para transformar los alimentos
se les llama tecnología alimentaria y se ha
desarrollado de dos formas: en el ámbito
culinario y el industrial.

La tecnología en el ámbito culinario es la más antigua y probablemente comenzó con la uti-


lización del fuego para el tratamiento de los alimentos, con esto mejoró las características
sensoriales de los alimentos y logró aumentar la biodisponibilidad de varios nutrimentos. La
preparación de platillos se basa en la combinación de alimentos a los que les das diferentes
tratamientos culinarios (cocerlos, picarlos, asarlos, etc.) y les agregas diversos condimentos.
A esta preparación se le conoce como arte culinario y tiene el propósito no sólo de aportar
nutrimentos, sino dar un placer a tus sentidos a través del uso de la creatividad e imaginación.

En el ámbito industrial, la tecnología alimentaria es muy diversa y te permite tener un gran


número de productos, cuyo consumo es cada vez más generalizado. La transformación in-
dustrial de los alimentos tiene muchas ventajas como mejorar las propiedades sensoriales de
los alimentos, facilitar la preparación y ayudar en la conservación. Pero también hay algunas
desventajas como el costo agregado, el aporte excesivo de azúcares, grasas y sal, así como
la manipulación de su consumo a través de la mercadotecnia y la publicidad.
12

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1.1. CONCEPTOS BÁSICOS DE NUTRICIÓN

El abuso en el consumo de productos


industrializados en la alimentación se
relaciona con problemas en tu salud
como sobrepeso y obesidad, diabetes
y enfermedades cardiovasculares.

1.1.4 METABOLISMO, ENERGÍA Y CALORÍA

La energía se define como la capacidad de efectuar un trabajo. Para que un coche pueda
andar, es necesario que le pongas gasolina. En tu cuerpo la energía se obtiene a través de
reacciones químicas de ciertos nutrimentos como los hidratos de carbono, las grasas y las
proteínas contenidas en los alimentos. Dentro de tus células, esta energía se transforma con
el fin de generar trabajo: crecimiento, mantenimiento, transporte de sustancias, así como
efectuar actividades físicas e intelectuales. La unidad para medir la energía que obtienes de
los nutrimentos se llama caloría y equivale al calor necesario para elevar un grado centígrado
la temperatura de un gramo de agua destilada.

Las calorías que te aportan los alimentos se utilizan para todos los procesos básicos de tu
cuerpo como son:

1. Reacciones química

2. Mantenimiento y síntesis de tejidos

3. Conducción de impulsos eléctricos

4. Esfuerzos musculares
13
5. Producción de calor para mantener la temperatura corporal

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1.1. CONCEPTOS BÁSICOS DE NUTRICIÓN

Tus requerimientos de energía son diferentes a los de otra persona y dependen de factores
como:

En etapas de crecimiento tu necesidad es mayor y


1. EDAD va disminuyendo conforme aumenta tu edad.

Si eres mujer requieres entre 5 y 10% menos calorías


2.SEXO que si eres hombre.

3. TALLA O A mayor estatura tu requerimiento aumenta.


ESTATURA

4. ACTIVIDAD A mayor actividad física, mayor será tu consumo


FÍSICA de energía.

5. ESTADO Por ejemplo tus necesidades de energía aumentan


DE SALUD O si estás embarazada o lactando, o cuando tienes
una infección y fiebre.
ENFERMEDAD

Para determinar tus requerimientos de energía debes utilizar tablas y fórmulas de referencia
que conocerás más adelante.

El metabolismo por su parte, es el conjunto de reacciones químicas que efectúan tus células
con el fin de sintetizar o degradar sustancias. Estas reacciones se llevan a cabo después de 14
absorber los nutrimentos; cuando las reacciones tienen por objetivo la síntesis de compuestos
se llama anabolismo, y cuando su objetivo es obtener moléculas más pequeñas y liberar
energía se llama catabolismo.

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1.1. CONCEPTOS BÁSICOS DE NUTRICIÓN

LA DIETA DE MICHAEL PHELPS

Aunque no seas un fanático de los deportes es muy probable que este nombre te suene. Es un
famoso nadador que tiene el récord de ser el deportista con más medallas de oro en la historia
de las olimpiadas. Es evidente que su entrenamiento y constancia es notable. Lleva una rutina
de nadar durante 5 a 6 horas, 6 veces a la semana. En las olimpiadas de 2012 un reportero hizo
una investigación sobre su dieta y esto fue lo que encontró: un consumo de 12,000kcal al día.

DESAYUNO COMIDA CENA

• Sándwiches • 1/2 kg de pasta • 1/2 kg de pasta


con huevo frito, • Sándwiches de • 1 pizza grande
queso, lechuga, jamón y queso • Bebidas
jitomate, cebolla con mayonesa energéticas
frita y mayonesa
• Hot cakes con
chocolate
• 1 tortilla de 5
huevos
• Tostadas con
azúcar
COLACIÓN COLACIÓN
• 1 tazón de avena
• Tazas de café
• Bebidas • Bebidas
energéticas energéticas

Quizá este ejemplo te parezca un poco extremo, pero te da una buena idea de cómo cada
persona y cada situación requiere una dieta diferente. Michael Phelps debe consumir muchas 15
calorías para compensar su elevado gasto de energía, sin embargo, si tú tienes un estilo de
vida sedentario y quieres comer así, es muy probable que el exceso de grasas, azúcares y
calorías te hagan subir de peso y tengan un efecto negativo en tu salud.

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1.1. CONCEPTOS BÁSICOS DE NUTRICIÓN

1.1.5 NUTRIMENTOS

Un nutrimento es un componente de un alimento o bebida no alcohólica que cumple una


función en tu organismo, te puede proporcionar energía o se puede utilizar para el crecimiento,
desarrollo y mantenimiento de la vida. Su carencia produce cambios químicos y fisiológicos
dañinos en tu cuerpo. El nutrimento es la unidad funcional mínima que tu célula utiliza para
su funcionamiento y que proviene de la alimentación.

Acerca de los nutrimentos, debes seguir las siguientes recomendaciones:

1 Todos los nutrimentos son importantes.

2 La cantidad que requieres de cada uno es diferente.

La velocidad con la que tu cuerpo utiliza un nutrimento varía según las nece-
3 sidades diarias.

Su carencia puede provocarte desnutrición y/o enfermedades, pero tampoco


4 es recomendable exceder su consumo, ya que algunos pueden generar cierta
toxicidad.

En general, los alimentos te aportan varios nutrimentos al mismo tiempo, por


5 lo que es raro que presentes una deficiencia específica, lo más común es una
desnutrición generalizada.

Se le llama requerimiento a la cantidad mínima que debes consumir de un nutrimento para


tener un balance nutricio adecuado; varía en cada individuo según tu edad, sexo, estatura,
composición corporal, estado fisiológico y actividad física. El requerimiento de un nutrimento
es individual y puedes medirlo sólo de forma directa. En términos prácticos, resulta difícil
medir los requerimientos nutrimentales de cada individuo, por lo que a nivel de nutrición de
16
poblaciones debes utilizar más bien el término ingesta diaria recomendada (IDR).

Puedes consultar tablas de IDR hechas por muchos países de acuerdo a las necesidades de
su población. Estas IDR son una propuesta de consumo de un nutrimento específico y se

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1.1. CONCEPTOS BÁSICOS DE NUTRICIÓN

obtuvieron de calcular el promedio de los


Estimación de las Ingestas Recomendadas
requerimientos de un conjunto de individuos
(Modificado de IOM, 2000b)
clasificados como “sanos”, agregaron 2
desviaciones estándar, para así cubrir el Requerimiento
medio de energía
97.5% de los individuos de una población
determinada.

NÚMERO DE INDIVIDUOS
Cuando no existe suficiente información para
establecer una IDR, debes utilizar valores de
referencia llamados Ingesta Diaria Sugerida
(IDA). La Food and Agriculture Organization
(FAO) y la Organización Mundial de la
Salud (OMS) de las Naciones Unidas han
establecidos recomendaciones dietéticas
y de nutrimentos para diferentes grupos
REQUERIMIENTO DE ENERGÍA
de edad y son puntos de referencia muy
importantes.
IR= Ingestas Recomendadas
El aporte nutrimental de un alimento es RDA= Recommended Dietary Allowances
RNI= Reference Nutrient Intake
la cantidad de nutrimentos que contiene
DE= Desviación Estándar
(hidratos de carbono, proteínas, grasas,
vitaminas, minerales y fibra dietética). Para Requerimiento medio
conocer el aporte nutrimental de un alimento
NÚMERO DE INDIVIDUOS

existen tablas que muestran el valor nutritivo


de los alimentos de mayor consumo en
México y también existen los contenidos
nutrimentales agregados en las etiquetas
IR
de los productos industrializados. En el caso RDA
de las etiquetas, existe otro término llamado RNI
valores diarios de referencia (VDR), valores
-2 DE +2 DE
recomendados para nutrimentos que no
existía una recomendación nutrimental (IDR),
REQUERIMIENTO NUTRICIONAL
tal es el caso de las grasas, ácidos grasos
saturados, colesterol, carbohidratos totales,
97,5% de la población 17
proteínas, fibra dietética, sodio y potasio. Se
suele manejar con porcentajes. Se asume que en ambos casos los reque-
rimientos están normalmente distribuidos
alrededor de la media.

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1.1. CONCEPTOS BÁSICOS DE NUTRICIÓN

1.1.6 BALANCE NUTRICIONAL

Es un término similar al que se utiliza en contabilidad para hacer un análisis entre ingresos y
gastos, sólo que en la nutriología se utiliza para determinar el estado de un nutrimento que
entra al organismo y se utiliza o excreta.

Balance = Ingesta - Gasto

Del resultado, puedes obtener tres tipos de balance:

Balance cero o neutro: cuando el ingreso es igual al gasto.


Balance positivo: si el ingreso es mayor al gasto. Por ejemplo: en un niño o en una perso-
na con obesidad.
Balance negativo: cuando el ingreso es menor al gasto. Por ejemplo: en los adultos ma-
yores o en personas con desnutrición.

Ingestión = Gasto Ingestión > Gasto


Individuos sanos Sobrepeso y obesidad
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1.1. CONCEPTOS BÁSICOS DE NUTRICIÓN

¿ALGUNA VEZ HAS ESCUCHADO DECIR A ALGUIEN QUE NO COME MUCHO PERO QUE
NO ENTIENDE POR QUÉ HA SUBIDO DE PESO?

Seguramente sí, pues ahora sabes la respuesta: porque su consumo es mayor que su gasto.
Comer mucho o poco es muy subjetivo, pero si el cuerpo está guardando reservas de gra-
sa es porque el consumo excede el gasto. La causa de la disminución del gasto de energía
puede ser muy variada: desde cambios en la actividad física hasta efecto de la edad o de
desórdenes hormonales. Pero para evitar un desequilibrio positivo es necesario revisar la ali-
mentación y ajustar las cantidades a lo que el cuerpo realmente necesita. De hecho la causa
más común por la que una persona sube de peso es por una combinación de la disminución
del gasto sumado a un aumento en el consumo de calorías. Por ejemplo: una semana de
vacaciones en la playa, el promedio de aumento de peso es de 1 a 3kg ¿por qué? Porque se
come más de lo habitual (sobre todo si es un ho-
tel todo incluido) y a eso le sumas un estado
de descanso (dormir más horas, caminar
menos y disminuir la actividad física).

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1.2 HÁBITOS PARA UNA VIDA
SALUDABLE

L
a prevención siempre será la mejor me-
dicina y, para ello, es necesario cuidar
tus hábitos y estilo de vida, especial-
mente en lo que respecta a tu alimentación
y actividad física. Tu salud depende, en gran
medida, del mantenimiento y cuidado que
das a tus tejidos por medio de los alimentos,
ya que tu cuerpo es como una máquina que
continuamente necesita gasolina y refaccio-
nes para trabajar correctamente.

Existen muchos programas y estrategias que


buscan darnos mensajes para el cuidado de
la salud, utilizarlas como guías son una gran
ayuda si estás dispuesto a mejorar.

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1.2. HÁBITOS PARA UNA VIDA SALUDABLE

1.2.1 IMPORTANCIA DE LA ALIMENTACIÓN

A diferencia de las plantas, tu cuerpo no es capaz de generar energía a partir de la luz solar
ni puede sintetizar sus células a partir del dióxido de carbono que respira, esto significa que
todo lo que requieres para vivir lo obtendrás a partir de lo que consumes en tu alimentación.
De ahí la importancia de cuidar lo que comes todos los días.

Llevar una dieta sana a lo largo de tu vida es fundamental para el desarrollo y crecimiento
adecuado, así como para llevar a cabo las distintas actividades cotidianas, además previene
problemas de salud que van desde la desnutrición
hasta enfermedades crónicas degenerativas
como diabetes e hipertensión arterial.

Los avances científicos te permiten


descubrir las funciones que desempeñan
los nutrimentos en el organismo y el
efecto que la alimentación y la nutrición
tienen en tu salud. Cada estudio y
cada investigación te reafirma que
una alimentación correcta es una
de las mejoras vías de prevención de
salud, bienestar físico y emocional. Las
decisiones sobre lo que comas afectan
cómo te sientes hoy, mañana y en el futuro.

¿SABIAS QUÉ?
La FDA (Food and Drug Administration) permite a la industria
alimentaria agregar en sus etiquetas únicamente aquellas afirmaciones
sobre la relación de salud y alimentación que han sido científicamente
probadas.
21

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1.2. HÁBITOS PARA UNA VIDA SALUDABLE

Algunas de estas afirmaciones son:

Sodio y aumento Ácido fólico durante


del riesgo de el embarazo y
Calcio y reducción
hipertensión reducción del
de osteoporosis
riesgo de defectos
de tubo neural

Fibra soluble de
Grasa de la dieta y algunos alimentos
Frutas y verduras
aumento del riesgo como avena entera
y reducción del
de cáncer y disminución
riesgo de cáncer
del riesgo de
cardiopatía.

1.2.2 APORTACIONES

Por medio de la alimentación tu cuerpo recibe:

Agua para mantenerse hidratado.

Material para formar tus tejidos (músculos, huesos, dientes, etc.)

Energía para moverse y realizar sus actividades diarias.

Sustancias que mantienen su funcionamiento adecuado. 22

Protección contra enfermedades.

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1.2. HÁBITOS PARA UNA VIDA SALUDABLE

Una alimentación correcta te trae muchos beneficios, que van más allá de reducir o mantener
el peso corporal. Mejorar tus hábitos de alimentación es necesario porque:

1. Te da la energía que necesitas para vivir y mantenerte activo, para realizar cualquier
actividad física, ejercicio o deporte.

2. Te ayuda a mantener un peso adecuado según la edad y la estatura. Un peso sano re-
duce tu riesgo de desarrollar enfermedades crónico degenerativas.

3. Estimulas el sistema inmunológico y te protege contra infecciones.

4. Mejora tu calidad de vida especialmente si eres un adulto mayor, manteniéndote activo,


independiente y con menos enfermedades.

5. Protege tus dientes y mantiene sana tus encías.

6. Mantiene la salud de tus huesos, si eres niño favorece tu crecimiento y si estás en la


edad adulta disminuye el riesgo de fracturas.

7. Retrasa el proceso de envejecimiento.

8. Mejora la concentración y mantienes un humor más estable. Si eres niño, facilita tu


aprendizaje y desempeño escolar y si eres adulto disminuye el riesgo de desarrollar
depresión.

1.2.3 CALIDAD DE VIDA Y ESTILOS DE VIDA SALUDABLE

De acuerdo con la OMS, “la salud es un estado de completo bienestar físico, mental y social,
y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades”. Esto significa que mantener tu
salud requiere cuidar el cuerpo, la mente y las emociones, pero sobre todo poner atención en
el estilo de vida y el ambiente que te rodea.

Un hábito es una práctica que repites de forma regular y el conjunto de hábitos a su vez con-
23
forma las costumbres, actitudes y formas de comportamiento que asumes ante situaciones
concretas de tu vida diaria. Estas costumbres y actitudes en conjunto forman lo que sería tu
estilo de vida. Cuando tus hábitos inciden de forma positiva en tu bienestar físico, mental y
social, son entonces hábitos saludables.

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1.2. HÁBITOS PARA UNA VIDA SALUDABLE

Cada día se consolida más la idea de que mantener un estilo de vida saludable es la mejor
manera de prevenir enfermedades y sobre todo lograr una mayor calidad de vida al resta-
blecer tu perspectiva de vivir mejor y más años. Por lo anterior, los sistemas de salud a nivel
mundial y en México han enfocado sus esfuerzos no sólo en cuidar la atención de los servicios
médicos, sino también en la promoción de hábitos saludables.

La Secretaría de Salud de México trabaja las estrategias de prevención a través de la Direc-


ción de Promoción de la Salud (DGPS), la cual dice que los 11 hábitos de la gente saludable
son:

Alimentación sana
1 y balanceada:
se refiere a cuidar lo que comes.

Mantenimiento cuidar la higiene personal (cepillar los dientes, lavarte


2 corporal: las manos).

realizar al menos 30 minutos de actividad física 4 o 5


3 Actividad física:
veces a la semana.

Esquema de vacu-
4 nación al corriente:
te permite prevenir enfermedades de alto riesgo.

evitar el cigarro, dejarlo o si fumas, hacerlo en lugares


Abstenerse de
5 fumar:
abiertos y lejos de mujeres embarazadas, niños y no
fumadores.

Moderar el con-
fomentar un consumo responsable, que no represente
6 sumo de bebidas
alcohólicas:
un riesgo para tu salud.

24
evita el consumo de drogas ilegales y reduce el de
7 No a las drogas:
drogas médicas no prescritas.

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1.2. HÁBITOS PARA UNA VIDA SALUDABLE

si llevas una vida sexual activa, hacerlo de forma


8 Salud sexual: responsable, con una cultura anticonceptiva y
cuidadosa.

se refiere a respetar las señales de tránsito y aplica


9 Vialidad segura:
tanto para peatón o automovilista.

significa mantenerte en armonía emocional y psicoló -


10 Piensa saludable:
gica, cuidando tu familia, tu trabajo o tu escuela.

11 No automedicarte: acudir al doctor en caso de enfermedad.

Otros hábitos saludables que debes tener son el descanso adecuado y el manejo del estrés.
En México, desde el 2007 se comenzó con una estrategia de fomento de hábitos saludables
llamada “5 PASOS POR TU SALUD”. Este programa consistía en promover el cambio de con-
ductas de forma sencilla con 5 acciones:

COME FRUTAS Y
ACTIVATE VERDURAS

TOMA AGUA

25

MÍDETE COMPARTE

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1.2. HÁBITOS PARA UNA VIDA SALUDABLE

Desde el 2012, con el actual gobierno, el programa se ajustó y lleva el nombre de “Chécate,
Mídete, Muévete”:

1 CHÉCATE: se basa en mante-


Es importante mencionar que la promoción
de estos hábitos debe hacerse desde eda-
ner un chequeo constante de tu des tempranas. De acuerdo a la UNICEF
peso, circunferencia de cintura y tu (Fondo para la Infancia de las Naciones
estado de salud, promoviendo la Unidas) si educas a los niños sobre estilos
prevención como un hábito y estilo de vida saludable se favorece lo siguiente:
de vida. También te aporta informa-
ción sobre las clínicas existentes y } Evita la aparición de trastornos y en-
la necesidad de acudir al médico y fermedades vinculadas con la alimen-
no automedicarse. tación y nutrición que pueden manifes-
tarse en edades posteriores.

2 } Un aprendizaje más significativo para la


edad adulta, que puedas aplicar en la
rutina familiar y comunitaria.
MÍDETE: se refiere al cuidado de tu
} Actitudes positivas hacia una alimenta-
estado de nutrición y a mejorar tu
ción saludable.
alimentación. Se basa en el diagnós-
} Pautas sobre conducta y cuidado res-
tico de tu riesgo de salud de acuer-
ponsable de la salud integral.
do al peso, así como el cuidado del
consumo de calorías y regulación
Parece algo sencillo, pero la realidad es
de las comidas.
que una alimentación inadecuada y la fal-
ta de ejercicio son los principales factores

3 de riesgo para la salud en todo el mundo.


Una dieta saludable ayuda a protegerte de
las enfermedades crónico degenerativas
MUÉVETE: promueve la actividad fí- como la diabetes, las cardiopatías, los acci-
sica como uno de los pilares del cui- dentes cerebrovasculares y el cáncer.
dado de tu salud.

26

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1.2. HÁBITOS PARA UNA VIDA SALUDABLE

¿TIENES RIESGO DE DESARROLLAR UNA ENFERMEDAD CRÓNICA DEGENERATIVA?

Entre más respuestas positivas des en el siguiente mini test, mayor será tu riesgo y mayor tu
necesidad de cambiar tu estilo de vida:

¿Tú o alguien en tu familia ha


padecido alguna enfermedad 7. ¿Tienes diabetes?

1. del corazón?

¿Eres hombre y tienes más de 8. ¿Tienes sobrepeso?

45 años o eres mujer en etapa


2. de postmenopausia?

¿Acumulas mucha grasa en la

9. región abdominal?

3.
¿Fumas?

¿Consumes alcohol de forma


¿Tienes un estilo de vida se- regular? ¿Más de 5 copas a la
dentario? ¿Realizas menos de 10. semana?
5 horas de ejercicio a la sema-
4. na?

¿Alguna vez has tenido alguna


medición de presión arterial
5. elevada?

¿En algún estudio sanguíneo has presentado un


perfil de lípidos alterado: colesterol total bajo, 27

6. LDL elevado, HDL bajo o triglicéridos elevados?

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1.3 ALIMENTACIÓN Y SALUD

L
ograr el equilibrio en el balance nutricio-
nal (consumo = gasto) favorece la salud
de tu cuerpo y evita enfermedades. La
malnutrición se presenta por una deficiencia
o un exceso de algún nutrimento respecto a
los requerimientos y tiene efectos negativos
en la calidad de vida de la persona.

En México se ha logrado disminuir la des-


nutrición como problema de salud pública,
pero ahora es el sobrepeso y la obesidad
causante de las llamadas enfermedades cró-
nico degenerativas, las cuales representan
el 63% de las muertes a nivel mundial. Es
necesario conocerlas, entender los factores
de riesgo relacionadas con su desarrollo y
28
hacer cambios en el estilo de vida.

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1.3. ALIMENTACIÓN Y SALUD

1.3.1 ENSANUT 2012

Las encuestas sobre nutrición y salud de un país son fuentes básicas de datos. Son útiles para
obtener información sobre el estado de nutrición de su población, así como qué tan adecua-
do es su consumo de nutrimentos según sus necesidades. En México se inició en 1988 y ac-
tualmente se realiza cada 6 años, permitiendo saber las tendencias de enfermedad, el efecto
de los programas públicos y hacia dónde se deben dirigir las políticas nacionales, estatales
y locales.

¿SABIAS QUÉ?
La última Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (ENSANUT) se
realizó en 2012 y muestra que la epidemiología de las enfermedades
relacionadas con la alimentación ha cambiado notablemente: la
desnutrición ha logrado disminuir su prevalencia, pero ahora el
problema más común es el extremo: el sobrepeso y obesidad, que
va de la mano del aumento en el desarrollo de enfermedades crónico
degenerativas.

1.3.2 DESNUTRICIÓN

Es una enfermedad que resulta de una deficiencia de nutrimentos en las células, ocasionando
que el organismo no funcione adecuadamente. Probablemente pienses que es algo que ya
no se ve en México, pero tristemente sigue habiendo casos, sobre todo en niños menores de
cinco años y en zonas rurales del sur del país. Hay tres tipos de desnutrición infantil:

1. Bajo peso para la talla: niños con un peso menor al ideal para su estatura (desnutrición
aguda). Prevalencia: 1.6%. Es la más grave, porque aumenta el riesgo de infecciones y
muerte. Se le conoce también como emaciación.

2. Bajo peso para su edad (de acuerdo a tablas estándares). Prevalencia: 2.8% 29

3. Baja talla para su edad (niños con una desnutrición crónica que no les ha permitido
crecer adecuadamente y se quedan con una baja estatura). Prevalencia: 13.6%.

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1.3. ALIMENTACIÓN Y SALUD

¿POR QUÉ HA SIDO TAN IMPORTANTE DISMINUIR LAS PREVALENCIAS DE DESNUTRICIÓN


EN MÉXICO?

Hace tan sólo 18 años (1998), uno de cada cuatro niños menores de 5 años en nuestro país
tenía algún tipo de desnutrición (6.2% bajo peso para la talla, 10.8% bajo peso para la edad
y 26.9% baja talla para la edad), estos números muestran una clara mejoría, sin embargo la
desnutrición continúa siendo una realidad, especialmente en grupos indígenas. El actual Go-
bierno Federal trabaja con un programa llamado Cruzada Nacional contra el Hambre y tiene
como objetivo eliminar el hambre y la desnutrición, ya que es un derecho constitucional.

1.3.3 SOBREPESO Y OBESIDAD

El sobrepeso y la obesidad se definen como un excedente de grasa en el cuerpo y para diag-


nosticarlo debes utilizar una fórmula llamada Índice de Masa Corporal (IMC), que indica la
relación del peso con la estatura. Se obtiene de la siguiente manera:

IMC = ALTURA
PESO
2

En adultos lo evalúas de acuerdo a la siguiente tabla:

PUNTOS DE CORTE
CLASIFICACIÓN PUNTOS DE CORTE IMC
ADICIONALES

Baja peso < 18.5 Adultos de estura baja:


Mujer < 1.50m
Peso normal 18.5 a 24.9 y Hombres < 1.60m

Sobrepeso ≥ 25 a 29.9 23 - 25

Obesidad ≥ 30 ≥ 25

Obesidad grado I 30 – 34.9


30
Obesidad grado II 35 a 39.9

Obesidad grado III ≥ 40

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1.3. ALIMENTACIÓN Y SALUD

¿PESO SANO O PESO IDEAL?


Es un término que seguramente usas de forma indistinta, pero es mejor utilizar el término de
peso sano, por una simple razón: cuidar tu peso es una cuestión de salud, no es una cuestión
de estética ideal. Lo más importante es que el peso sano es en realidad un rango de peso, si
hablamos de IMC tendría que estar en un rango de entre 18.5 y 24.9, es decir, de 10 a 15 kg de
diferencia. Tu peso sano será aquel en el que te sientas bien, te veas bien y sobre todo que
reduzca el riesgo de enfermedades y representa más bien un estilo de vida que incluya:

1. Tomar decisiones adecuadas de alimentación.


2. Disfrutar de un estilo de vida activo y divertido.
3. Monitorear regular la presión, glucosa sanguínea, colesterol y triglicéridos en sangre.
4. Establecer sus propias metas de peso y mantenerlo.

El sobrepeso y la obesidad se consideran hoy en día una epidemia, ya que afecta a personas
en todo el mundo, a cualquier edad y en cualquier nivel socioeconómico. En el mundo hay
más de 1900 millones (39% de la población de mayores de 20 años) de personas con sobre-
peso y de estos, el 13% (600 millones) tienen obesidad. En México las cifras son aún peores,
de hecho somos el país con mayor sobrepeso y obesidad en el mundo: 7 de cada 10 personas
mayores de 20 años y 1 de cada 3 niños y adolescentes tienen sobrepeso u obesidad.

Grupo edad Prevalencia de sobrepeso y obesidad

Adultos (≥ 20 años) 71.2% (73% mujeres / 69.4% hombres)

Adolescentes (12 a 19 años) 35% (21.6% sobrepeso y 13.3 obesidad)

Niños escolares (5 a 11 años) 34% (19.8% sobrepeso y 14.6% obesidad)


31

Niños preescolares (<5 años) 9.7% sobrepeso y obesidad

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1.3. ALIMENTACIÓN Y SALUD

Tan sólo fíjate a tu alrededor, cuando te subes al metro, cuando entras a un restaurante, o
entre tus amigos ¿cuántos tienen un peso sano? Las cifras van en aumento y de seguir igual
la tendencia para 2050 sólo el 10% de los mexicanos tendrá un peso adecuado.

¿SABIAS QUÉ?
La obesidad le cuesta a México entre 82 y 98 mil millones de pesos en
costos de atención médica por enfermedades relacionadas (diabetes
tipo 2 y enfermedades cardiovasculares), de hecho una persona con
obesidad gasta hasta 25% más en atención médica. Pero el costo no
sólo es en salud, también se considera que una persona con sobrepeso
u obesidad gana 18% menos debido al ausentismo.

La obesidad es una enfermedad ocasionada por un desbalan-


ce energético en el que se consumen más calorías de las que
se gastan. Parece sencillo, pero no lo es, ya que son muchos
los factores que intervienen: desde genéticos, psicológicos
y biológicos, hasta de medio ambientales y sociales. De
hecho la globalización y la urbanización se considera que
contribuyen con el problema.

Lo más importante es que la obesidad se debe con-


siderar como enfermedad y darle tratamiento, ya que
puede tener muchas consecuencias graves para tu sa-
lud, incluidas la diabetes tipo 2, cardiopatías, presión
arterial alta, apnea obstructiva del sueño y algunos
tipos de cáncer. También tiene un impacto negativo
sobre la calidad de vida y puede causar discapacidad
física, entonces reflexiona, ¿en qué parte de la estadís- 32
tica quieres estar: en el 30% o en el 70%? Y esa pre-
gunta nos lleva a lo siguiente: en México lo normal es
tener sobrepeso y la excepción es tener un peso sano.

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1.3. ALIMENTACIÓN Y SALUD

Es una realidad que hay quienes tienen una mayor tendencia a ganar peso y si bien no puedes
cambiar la genética que tienes, sí puedes cambiar tu estilo de vida para mejorar tu peso y cui-
dar tu riesgo de salud. Evita las soluciones rápidas con medicamentos mágicos y sin esfuer-
zos y enfócate en cambiar tus hábitos de alimentación. Por lo que, sigue los siguientes pasos:

Cuida tus horarios de comida. Evita tener ayunos prolongados, ya

1. que comerás con mucha hambre, sin cuidar qué comes, ni fijarte en
las porciones.

Cuida tus cantidades. No se trata de no comer, se trata de comer me-


2. nos. Poco a poco bájale a tus porciones y acostumbra terminar con
saciedad y no hasta sentirte lleno.

Cuida la calidad de lo que comes. Puedes comer de todo pero no

3. diario, es decir, si quieres comer algo muy dulce o con mucha grasa
no lo hagas siempre: cuida que la frecuencia no sea mayor a una vez
a la semana.

4. Evita los alimentos procesados y las bebidas azucaradas.

Aumenta la actividad física. No necesitas horas en el gimnasio, lo que


necesitas es ser realista y constante. Comienza por ser menos seden-
5. tario, camina más en tus actividades diarias, sube escaleras y utiliza
tiempo en actividades de recreación que involucre mayor movimien-
33

to (bailar, pasear caminando, ir al parque, etc.).

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1.3. ALIMENTACIÓN Y SALUD

1.3.4 ENFERMEDADES CRÓNICO DEGENERATIVAS

Se les llama enfermedades crónicas porque son de larga duración y generalmente de progre-
sión lenta. Degenerativas se refiere a que van deteriorando y avanzando en su efecto sobre
el cuerpo y sus órganos. También se les conoce como enfermedades No transmisibles para
distinguirlas de las enfermedades infecciosas.

En este tipo de enfermedades se encuentran las cardiopatías, infartos, cáncer, las enferme-
dades respiratorias y la diabetes. Son las principales causas de muerte en el mundo, siendo
responsables del 63% en el 2014, 29% de éstas se presentaron en personas menores a los 60
años. No caigas en el error más común de pensar que esto no te va a pasar a ti, te invito a que
reflexiones sobre las siguientes tres realidades de estas enfermedades:

Tiene un costo
económico para
Afecta a la calidad Causa muerte
la familia, la
de vida prematura
comunidad y la
sociedad

34

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1.3. ALIMENTACIÓN Y SALUD

¿SABES O TE HAS PUESTO A PENSAR DE QUÉ TE VAS A MORIR?

Muy probablemente no lo sepas, pero la estadística te puede dar una idea. A continuación
están las principales causas de muerte en México:

1º Enfermedades del corazón 19%

2º Diabetes 14.8%

3º Tumores malignos (cáncer) 12.1%

4º Accidentes 5.6%

Enfermedades del hígado, de las cuales


5º sólo una tercera parte se considera
que es por abuso de alcohol.
5.4%

6º Accidentes cerebrovasculares 5.2%

7º Influenza y neumonía 3.2%

8º Agresiones 3.1%

Enfermedades pulmonares
9º obstructivas crónicas
3.1%
35

Afecciones originadas en el período


10º perinatal
2%

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1.3. ALIMENTACIÓN Y SALUD

Si sumamos los riesgos relacionados con enfermedades crónico degenerativas, representan


más del 50% de las muertes del 2014 (INEGI). Y si lo manejamos por rangos de edad la si-
tuación es aún peor: en el grupo de edad de 45 a 65 años el 21% es por diabetes, el 16% por
tumores, 15% enfermedades del corazón, 10% enfermedades del hígado y 5% por accidentes.

CARDIOPATÍAS

Son enfermedades del corazón y de los vasos


sanguíneos. La más común es la enfermedad
cardíaca coronaria que se caracteriza por un
trastorno en el flujo sanguíneo de las arterias
del corazón y causa infarto del tejido cardiaco
(miocardio) y en muchos casos muerte repen-
tina. Se le llama también infarto al miocardio o
infarto al corazón.

Es la principal causa de muerte en México y


en el mundo. La razón suele ser por ateroes-
clerosis, que es la acumulación de una placa
(formada por colesterol, calcio y plaquetas)
en las arterias. Imagina que tus arterias son
como las tuberías de una casa y la placa es
como el sarro que las tapa, si la capa de sa-
rro obstruye el paso del líquido deja de llegar
agua a la regadera. Lo mismo pasa en tu co-
razón, si la capa de ateroma impide el paso
de la sangre, el tejido del corazón se muere
y deja de funcionar. Lo grave con esta enfer-
medad es que no suele haber síntomas hasta
que es demasiado tarde, sin embargo se han
hecho muchos estudios para entender cómo
y por qué se desarrolla con la idea de hacer
cambios en tu vida que te ayuden a prevenirla. ATEROESCLEROSIS
36

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1.3. ALIMENTACIÓN Y SALUD

Factores de riesgo:

Historia familiar de enfermedades cardiovasculares (padre o hermano o


abuelo con cardiopatía antes de los 55 años, madre o hermana o abuela
con cardiopatía antes de los 65 años).

Hombre: mayor de 45 años,


Consumo de tabaco.
Mujer: mayor de 55 años.

Presión Arterial elevada


Sedentarismo
(≥130 / 85 mmHg)

Dislipidemia (concentraciones elevadas de grasas en sangre): colesterol


total >200 mg/dL, colesterol LDL >130mg/dL, colesterol HDL <35 mg/dL,
triglicéridos >150 mg/dL

Sobrepeso u obesidad Diabetes

Obesidad abdominal (circunferencia de cintura ≥90cm en hombre,


≥80 en mujeres)

Si bien no puedes saber si te va a dar o no un infarto, sí existen tablas realizadas por la OMS/
ISH que permiten una predicción sobre qué tanto riesgo tienes de padecer un episodio car-
diovascular grave (infarto al miocardio o accidente cerebrovascular) en un período de 10
años según tu edad, sexo, presión arterial, consumo de tabaco, colesterol total en sangre
y presencia o ausencia de diabetes mellitus. Esta tabla la encuentras en el Anexo 1: Riesgo 37
cardiovascular, y como se divide por zonas, es importante enfocarse en las tablas que se en-
cuentran en las páginas 13 y 16. Sin embargo, es importante revisar toda la información que
contiene.

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1.3. ALIMENTACIÓN Y SALUD

De acuerdo al riesgo que obtuviste en la tabla Anexo 1: Riesgo cardiovascular, se recomienda


que sigas las siguientes indicaciones:

Riesgo <10% Riesgo bajo. Cuidar el estilo de vida

Riesgo moderado. Monitorear el per-


Riesgo de 10 a 20%
fil de lípidos cada 6 a 12 meses

Riesgo alto. Monitorear el perfil de


Riesgo de 20 a 30%
lípidos cada 3 a 6 meses

Riesgo muy alto. Monitorear el perfil


Riesgo >30%
de lípidos cada 3 a 6 meses

Para cuidar tu riesgo cardiovascular toma las siguientes acciones:

1. Controla la presión arterial.

2. Controla las concentraciones de colesterol (total, HDL y LDL).

3. Reduce la concentración de glucosa en sangre.

4. Mantente activo (al menos 150 minutos de actividad física a la semana).

5. Cuida tu alimentación (lograr una alimentación correcta baja en grasas, sodio y azúcares
simples).

6. Baja y mantén un peso sano.

38
7. Evita el cigarro.

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1.3. ALIMENTACIÓN Y SALUD

¿SABIAS QUÉ?
En México la prevalencia de dislipidemias es del 21% de la población
según el Instituto Nacional de Salud Pública. Sin embargo, al no
presentarse síntomas, muchos personas no suelen checarse de forma
regular. ¿Tú lo haces de forma regular, al menos una vez al año? ¿Qué
estás esperando?

HIPERTENSIÓN

La presión arterial es la fuerza ejercida sobre las paredes arteriales. Esta fuerza es necesaria
para que la sangre bombeada por tu corazón continúe su trayectoria, sin embargo, cuando
las paredes de las arterias están demasiado tensas, la sangre encuentra resistencia para pa-
sar y el corazón necesita trabajar de más, como es el caso de la hipertensión.

La medición de la presión arterial te da dos números: la presión


arterial diastólica y la sistólica. La presión arterial sistólica es la
presión de la fase de contracción del corazón y por ello es un
número más grande, la segunda medición es la presión diastó-
lica y es cuando el corazón se encuentra en relajación.

La hipertensión arterial se define como una presión sistóli-


ca >140 mm/Hg o una presión diastólica >90 mm/Hg.
La presión arterial óptima se considera menor a <120/80
mmHg.

La hipertensión es un problema muy común, de hecho de-


acuerdo a la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (EN
39
SANUT) 2012 la prevalencia en México es del 31.5% pero
de ellos, el 47.3% (casi la mitad) desconoce que padece la-
enfermedad, no suele presentar síntomas y se puede con
vertir en una muerte silenciosa.

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1.3. ALIMENTACIÓN Y SALUD

El problema con esta enfermedad es que si no se controla puede generar otras enfermeda-
des tales como insuficiencia cardíaca, enfermedad renal y accidente cerebrovascular, todas
ellas con una elevada mortalidad. Las principales acciones en el tratamiento de esta enfer-
medad son: cambios en la alimentación, aumento de la actividad física, manejo adecuado del
estrés y medicamentos.

¿CÓMO PUEDES SABER SI TIENES RIESGO DE DESARROLLARLA? CHECA LA SIGUIENTE LISTA:

1. Historia familiar de hipertensión.

2. Edad: la presión arterial tienen a aumentar con la edad, sobre todo a partir de los 60

años.

3. Sexo: los hombres tienen mayor riesgo de hipertensión antes de los 55 años.

4. Sobrepeso u obesidad.

5. Consumo elevado de sodio en la alimentación. El 50% de la población en México es

sensible al consumo de sodio en el desarrollo de la hipertensión.

6. Sedentarismo.

7. Consumo de tabaco.

8. Consumo elevado de alcohol.

9. Dislipidemia.

10. Diabetes.

DIABETES

Es una enfermedad que se caracteriza por una concentración elevada de glucosa en la san-
gre, a lo que se le llama hiperglucemia. Se presenta debido a una alteración en la hormona
encargada de introducir la glucosa a las células, llamada insulina. La diabetes se da, ya sea 40
por una producción insuficiente de esta hormona o porque la insulina no trabaja correcta-
mente, a lo que se le llama resistencia a la insulina.

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1.3. ALIMENTACIÓN Y SALUD

Existen tres tipos de diabetes:

1 GESTACIONAL: se presenta durante el embarazo y suele diagnosticarse entre


el segundo y tercer trimestre. Se desarrolla por efecto de algunas hormonas
o por el aumento excesivo de peso. En la mayoría de las personas, la glucemia
se controla al nacer el bebé.

2 TIPO 1: generalmente se desarrolla como una enfermedad en la que el cuerpo


ataca las células del páncreas que producen la insulina. Representa entre el 5
y el 10% de las personas con diabetes y suele diagnosticarse antes de los 30
años. Necesitan insulina externa porque su cuerpo deja de producirla.

3 TIPO 2: es la más común y se desarrolla por una combinación de factores


genéticos y ambientales.

Los síntomas más comunes de la diabetes son las llamadas 4 P´s:

1. Polifagia: que tengas mucha hambre

2. Poliuria: orinar mucho

3. Polidipsia: tener mucha sed

4. Pérdida de peso inexplicable

Si sospechas que tienes esta enfermedad es muy importante acudir al médico y seguir sus
indicaciones, ya que la diabetes es una enfermedad crónica y degenerativa que afecta a
muchos órganos como ojos, riñones, corazón, circulación arterial y sistema nervioso. El tra-
tamiento adecuado y a tiempo mejora mucho el pronóstico. Es necesario el cuidado de la 41
glucemia a través de un plan de alimentación especial, realizar actividad física, mantener ho-
rarios fijos de comida y tomar los medicamentos adecuados. Además debes acudir de forma
frecuente al médico y automonitorear la glucemia.

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1.3. ALIMENTACIÓN Y SALUD

Para saber si tienes riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 toma en cuenta:

} Antecedentes familiares.
} Grupo étnico: los mexicanos tenemos un riesgo aumentado.
} Edad: mayor de 45 años.
} Sobrepeso u obesidad.
} Consumo elevado de calorías en la dieta.
} Sedentarismo.
} Concentraciones bajas de HDL o concentraciones elevadas de triglicéridos en sangre.
} Haber presentado diabetes gestacional o un bebé con un peso mayor a 4kg al nacer.

La prevalencia de diabetes en México es 9.17% de la población adulta (≥ 20 años), lo que


equivale a 6.4 millones de personas, puede no parecer una incidencia elevada, pero en el año
2000 la incidencia nacional era de 4.7%, lo que significa que en tan sólo 12 años la prevalencia
se duplicó.

La diabetes se caracteriza por originar graves daños y complicaciones en los vasos sanguí-
neos con las siguientes consecuencias:

Retinopatía: daño en los pequeños vasos sanguíneos del ojo, ocasionando pérdida
de la visión y ceguera.

Nefropatía: alteración del funcionamiento de los riñones que puede degenerar en


una insuficiencia renal e incluso necesidad de diálisis o trasplante de riñón.

Neuropatía: alteración del sistema nervioso, pérdida de la sensibilidad y dolores.

Infarto agudo del miocardio

Accidente vascular cerebral.

42
La diabetes representa al sistema de salud del país un costo anual por paciente de hasta
US$3193 al año, por lo que es mucho mejor la prevención y el cuidado para evitar las compli-
caciones y hospitalización.

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1.3. ALIMENTACIÓN Y SALUD

TRATAMIENTO Y RECOMENDACIONES PARA LAS ENFERMEDADES CRÓNICO DEGENERATIVAS

Las tres enfermedades crónicas degenerativas más comunes tienen varias cosas en común,
tanto en su desarrollo como en su tratamiento: el estilo de vida (alimentación, actividad física
y consumo de tabaco y alcohol). Es importante que reflexiones que hay factores de riesgo
que no dependen de ti, como la herencia familiar y la edad, sin embargo, ninguna de estas
enfermedades son 100% genéticas, es decir, no por tener un padre o una madre con enfer-
medades significa que tú las vayas a desarrollar; siempre hay una parte que depende de ti.
Los cambios en tu estilo de vida se pueden resumir con cosas muy sencillas:

1. Checa tu salud de forma regular (presión arterial, glucosa, colesterol y triglicéridos en

sangre).

2. Cuida tu alimentación, tu peso y tu circunferencia de cintura.

3. Mantente activo y realiza actividad física de forma regular.

¿TE SUENA CONOCIDO?

Es lo que se te ha dicho en todos los programas de prevención,


desde el PrevenIMMS, el 5 Pasos o el Chécate, Mídete, Muévete.
No importa cómo se llamen, mientras seas consciente de que el
riesgo está en tus manos y tú puedes cambiarlo y cuidarte, sólo
tienes que llevarlo a la práctica.

¿ESTÁS LISTO PARA BAJAR DE PESO?

Si tienes sobrepeso u obesidad son más de una las


razones para hacer algo para disminuir tu peso, sin
embargo más de uno son los tratamientos que
terminan en fracaso. Una causa de estos intentos
fallidos es que no estés mentalmente prepara-
do para hacerlo o incluso que lo estás haciendo 43
por la razón equivocada. Contesta el siguiente
cuestionario como falso o verdadero. Sé ho-
nesto contigo mismo:

EVALUANDO / MIDIENDO MI SALUD | NUTRICIÓN BÁSICA


1.3. ALIMENTACIÓN Y SALUD

1. Llevo tiempo pensando sobre mis hábitos de alimentación y mi


actividad física y tengo ideas sobre qué puedo cambiar y mejorar.
2. Sé que debo hacer cambios permanentes sobre mis patrones de
actividad y alimentación y no de forma temporal.
3. Quiero bajar de peso porque tengo un evento muy importante
(graduación/boda/vacaciones) y quiero verme muy bien.
4. Sé que lo mejor es bajar de forma lenta y paulatina para lograr cambiar
mis hábitos y no volver a recuperar mi peso.
5. Quiero bajar de peso por mi salud y no porque alguien más dice que
tengo que hacerlo.
6. Quiero perder peso para sentirme exitoso y mejorar muchos problemas
en mi vida, no me importa lo que tenga que hacer para lograrlo, incluso
si me dan pastillas.
7. Estoy dispuesto a dedicar tiempo a hacer ejercicio de forma regular.
8. No puedo darme permisos en mi comida porque si no todo se va al
traste.
9. Estoy dispuesto a darle tiempo y esfuerzo a la planeación de mi
alimentación.
10. Cuando dejo de bajar de peso me desmotivo y vuelvo a comer como
antes porque no tiene sentido tanto esfuerzo.
11. Me siento ansioso y estresado, pero quiero hacer un plan para bajar
de peso.

Para sacar tu puntuación: si contestaste verdadero en las preguntas 1, 2, 4, 5, 7 y 9 agrega un


punto. Si contestaste falso en las preguntas 3, 6, 8, 10 y 11 agrega un punto.

A mayor puntuación, es probable que tengas mayor éxito:

≥8: tienes buena motivación para bajar de peso y estás dispuesto a hacer el esfuerzo.

5-7: Tal vez sea necesario que revises las razones por las que quieres bajar de peso o la
estrategia con la que quieres lograrlo.

44
≤4 Es muy probable que no sea el mejor momento para empezar un plan de alimentación,
ya que perderás la motivación pronto y te será difícil mantener el peso que hayas logrado
disminuir. Evalúa cada una de las preguntas en las que obtuviste una puntuación de cero.

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1.3. ALIMENTACIÓN Y SALUD

1.3.5 TRASTORNOS DE LA CONDUCTA ALIMENTARIA

¿ALGUNA VEZ HAS ESCUCHADO HABLAR DE LA ANOREXIA Y LA BULIMIA?

Seguramente sí, pero lo que seguramente preocupación o tanto hablar de estas en-
no sabes es que su prevalencia no es tan fermedades. La respuesta es que existe un
alta. En realidad la prevalencia no es de más tercer trastorno mucho más común y más
del 2% de la población, sin embargo son difícil de diagnosticar al que se le llama tras-
enfermedades psiquiátricas con una eleva- tornos de la alimentación no especificados.
da mortalidad, ya que son difíciles de tratar Son casos de personas que no cumplen por
y muchas veces los pacientes no se curan, completo los criterios de diagnóstico de
sólo se controlan. Afecta sobre todo a muje- anorexia o bulimia, pero sí mucha preocu-
res adolescentes (entre 12 y 19 años) y están pación por el peso y algunas conductas ali-
relacionados con una preocupación excesi- mentarias alteradas (ayunos prolongados,
va respecto a la imagen corporal y el peso. abuso de laxantes). Suelen estar relacio-
nados con la presión social de una imagen
Ambas coinciden en que se tiene una imagen estética de mucha delgadez y los cambios
corporal alterada, es decir, la percepción de psicológicos y de autoestima propios de la
su cuerpo y su imagen se encuentra distor- adolescencia y es necesario que se detec-
sionada, generalmente percibiéndose con ten a tiempo, para evitar que desarrollen por
un exagerado excedente de peso, cuando en completo una anorexia o una bulimia.
realidad están delgadas o incluso desnutri-
das. En ambas enfermedades, la alteración Se recomienda que familiares y maestros de
de la imagen corporal y el miedo excesivo a adolescentes tengan cuidado de las señales
subir de peso va acompañada de conductas de alarma, ya que entre más rápido se le dé
compensatorias tales como dieta restricti- apoyo multidisciplinario (psiquiatra, psicólo-
va, vómitos, uso de laxantes, ejercicio exte- go, nutriólogo) mejor será el pronóstico y la
nuante, etc. La principal diferencia entre una probabilidad de recuperación.
y otra es que en la anorexia el peso es tan
bajo que hay una ausencia de menstruación
(amenorrea) y en el caso de la bulimia suele
haber episodios de atracones (consumo de
un gran volumen de comida en un período
corto de tiempo). 45

Seguramente después de ver la baja preva-


lencia, te preguntas por qué entonces tanta

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1.3. ALIMENTACIÓN Y SALUD

Las señales de alarma que debes tomar en cuenta son:

Para anorexia: Para bulimia:

} Comer porciones muy pequeñas, } Comer a escondidas y en privado.


rechazo a la comida o negación
del hambre. } Desaparecer justo al terminar de
comer para ir al baño.
} Actitud hiperactiva, depresión,
irritabilidad, inseguridad. } Muchas variaciones en el peso.

} Obsesión con el peso: reducción } Sensación de descontrol al comer.


continua y prolongada de peso.
} Comer grandes cantidades de co-
} Delgadez extrema. mida sin aumentar de peso.

} Ejercicio compulsivo y excesivo. } Irritabilidad, depresión.

} Síntomas de desnutrición: cabe- } Bajo desempeño escolar.


llo muy delgado en brazos y cara,
caída del cabello, piel reseca y de } Escoriación en los dedos, lesiones
color amarillo o grisáceo, uñas en el esmalte dental.
quebradizas, intolerancia al frío,
cansancio.

Si sospechas de alguien con un problema así, pide ayuda a un profesional de la salud para
que te oriente sobre cómo manejarlo, ya que es muy probable que la persona lo niegue y que
la relación se vuelva agresiva o con desconfianza y de esta manera no lograrás ayudar. Tam-
46
bién es importante que la familia asista, se informe y se acerque al equipo médico para saber
cómo atenderlo. Recuerda que en estos trastornos, el problema no es la comida, es sólo el
síntoma de un problema psicológico e incluso psiquiátrico.

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1.4 EVALUACIÓN DEL ESTADO DE
NUTRICIÓN

C
uando te enfermas, tu médico primero
pregunta sobre los síntomas de tu
malestar, para así realizar un análisis
que le permita establecer las posibles causas;
de la misma manera, al diseñar un plan de
alimentación, el primer paso en el cuidado de
tu nutrición consiste en evaluar si tu alimen-
tación cubre o no tus necesidades diarias.

Para ello se utilizan indicadores dietéticos


que informan sobre los hábitos y medicio-
nes como peso, estatura, circunferencia de
cintura y porcentaje de grasa para realizar
una evaluación sobre el estado de nutrición
y la estrategia a seguir.

47

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1.4. EVALUACIÓN DEL ESTADO DE NUTRICIÓN

1.4.1 DEFINICIÓN

Condición en la que se encuentra una persona con respecto a la ingesta y adaptación fisio-
lógica que se obtienen después del ingreso de nutrimentos; esta condición puede darse en
un determinado momento y cambiar de acuerdo a muchas circunstancias, tales como edad,
alimentación y estado de salud. Por lo tanto, la evaluación del estado nutricional es la valora-
ción de la condición que se encuentra un individuo de acuerdo a las variaciones nutricionales.

Si realizas una evaluación del estado de nutrición es muy importante que lo hagas a concien-
cia, pues de esto dependerá que le ayudes con una buena recomendación nutricia.

Normalmente no estás acostumbrado a cuidar tu alimentación hasta que se te presenta una


enfermedad y el médico te da ciertas indicaciones, pero desde ahora puedes comenzar a
pensar en la nutrición como un método de prevención, pues recuerda que las enfermedades
crónico degenerativas no se curan, sólo se controlan. Por lo anterior revisa tus hábitos de
alimentación para que no se repita más adelante.
Para hacer una valoración nutricional necesitas recabar cierta información:

1. Información médica: se refiere a enfermedades pasadas y actuales, alergias, interven-


ciones quirúrgicas, síntomas relacionados con la alimentación, medicamentos que toma.

2. Información nutricional o dietética: te sirve para obtener datos sobre su ingesta de


alimentos y se utilizan dos tipos de cuestionarios: la frecuencia de alimentos y el recor-
datorio de 24 hrs.

3. Antropometría: es la medición física de una persona y te sirve para evaluar la adecua-


ción de su consumo de alimentos a sus necesidades.

1.4.2 INFORMACIÓN MÉDICA

La información médica te permite conocer los antecedentes de salud y enfermedad y debe


tomarse en cuenta para conocer las necesidades y expectativas respecto a tu plan de alimen- 48
tación.

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1.4. EVALUACIÓN DEL ESTADO DE NUTRICIÓN

FORMULARIO:

REGISTRO

Nombre: Edad:

Fecha de nacimiento:

ANTECEDENTES CLÍNICOS

Razón de la consulta:

Diagnóstico médico:

Medicamentos: Suplementos:

Cirugías:

Exámenes de laboratorio:

Glucosa Colesterol Total HDL LDL Triglicéridos

Antecedentes Familiares: Obesidad / Diabetes / Hipetensión arterial / Cáncer

Enfermedades crdiovasculares / Dislipemia

HISTORIA ALIMENTARIA

Peso habitual: Peso mínimo últimos 5 años: Peso máximo:

Pérdida / ganancia reciente de peso: SI / NO Intencionado / No intencionado

Cuánto: En cuanto tiempo:

Reciente: Náuseas / Diarrea / Vómito / Estreñimiento / Cambio de apetito

Dificultad para masticar / Dificultad para deglutir

Alergia a alimentos : SI / NO ¿Cuáles?

¿Sigues alguna dieta especial? 49

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1.4. EVALUACIÓN DEL ESTADO DE NUTRICIÓN

HISTORIA DIETÉTICA

¿Cuántas comidas hace al día? ¿Dónde?

¿Quién la prepara?

Come entre comidas: SI / NO ¿Qué?

Alimentos preferidos:

Alimentos que no le gustan o acostumbra:

Consumo de: Alcohol / Café / Cigarro

ACTIVIDAD FÍSICA

Trabajo: Tipo

¿Cuánto tiempo está sentado al día?

Medio de transporte: ¿Cuánto camina al día?

Ejercicio:

Tipo Cantidad Frecuencia

Sueño: horas / día

1.4.3 EVALUACIÓN DIETÉTICA

Esta valoración la utilizas para conocer los hábitos de alimentación y así poder dar recomen-
daciones sobre lo que se está haciendo bien o mal respecto a la alimentación.

Primero te recomiendo hacer un cuestionario de frecuencia de alimentos que te ayudará a


conocer sus patrones de consumo.

50

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1.4. EVALUACIÓN DEL ESTADO DE NUTRICIÓN

FRECUENCIA GENERAL DE ALIMENTOS

¿Toma leche? ¿Cuánta? Tipo: entera / semidescremada / descremada / otro


¿Consume algún derivado de la leche? Queso: tipo Yogurt: tipo
¿Con qué frecuencia come: carne roja (res, cerdo) pollo pescado huevo
¿Come embutidos? Tipo Frecuencia
¿Qué verduras come? zanahoria / brócoli / lechuga / espinaca / calabaza / nopales / hongos
pimientos / jitomate / espárragos / coliflor / apio / col / chayote ¿Con qué frecuencia?
¿Qué frutas come? manzana / pera / durazno / plátano / mango / naranja / mandarina / piña
sandía / ciruelas / fresas / guayabas / tuna / mamey ¿Con qué frecuencia?
¿Consume jugos de fruta natural? ¿Cuánto? ¿Con qué frecuencia?
¿Come pan? Tipo: bolillo / de caja blanco / de caja integral / dulce
¿Con qué frecuencia?
¿Come tortilla? maíz / harina ¿Cuánto? ¿Con qué frecuencia?
¿Come arroz? ¿Cuánto? ¿Con qué frecuencia?
¿Come pasta? ¿Cuánto? ¿Con qué frecuencia?
¿Come cereal de caja? Tipo ¿Con qué frecuencia?
¿Come galletas, barras de cereal? Tipo ¿Cuánto? ¿Con qué frecuencia?
¿Consume grasas? aceite / mayonesa / aderezo / crema / mantequilla / queso
crema / aguacate ¿Cuánto? ¿Con qué frecuencia?
¿Consume azúcar? blanca / miel / mermelada / cátsup / chocolate en polvo
¿Cuánto? ¿Con qué frecuencia?
¿Utiliza sal para cocinar? ¿Le agrega a los alimentos ya preparados?
¿Toma postres? ¿Con qué frecuencia?
¿Come botanas? papas fritas / cacahuates / nueces / palomitas
¿Cuánto? ¿Con qué frecuencia?
¿Toma bebidas azucaradas, jugos, refrescos? ¿Cuánto? ¿Con qué frecuencia?
¿Consume dulces, chocolates o caramelos? ¿Cuánto? ¿Con qué frecuencia?
51
¿Utiliza sustitutos de azúcar? ¿Cuál? ¿Cuánto? ¿Con qué frecuencia?
¿Bebe agua? ¿Cuánto?

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1.4. EVALUACIÓN DEL ESTADO DE NUTRICIÓN

Por otro lado, el recordatorio de 24 horas consiste en obtener datos sobre los alimentos
que consumiste en las últimas 24 horas. Lo ideal es hacerlo lo más específico incluyendo las
cantidades de alimento, aunque puede no ser muy preciso, debido a que las personas suelen
no recordarlo o incluso alteran su consumo real, pero sí te da una idea de sus patrones ali-
mentarios.

TIPO DE CANTIDAD CÓMO SE DONDE SE CONSUMIÓ (CASA,


COMIDA CONSUMIDA PREPARÓ TRABAJO, RESTAURANTE)

Desayuno

Colación

Comida

Colación

Cena

1.4.4 EVALUACIÓN ANTROPOMÉTRICA

Valoración fundamentada en mediciones del cuerpo al compararlas con tablas de referencia.


Las mediciones más comunes son el peso, la estatura o talla y la circunferencia de cintura.

El indicador más utilizado es sin duda índice de masa corporal (IMC); es un indicador muy
sencillo pero que nos da una buena idea del riesgo de salud relacionado con el peso. El in-
conveniente que tiene es que no hace distinción entre los diferentes componentes del cuer-
po; por ejemplo a los atletas y personas musculosas o a las mujeres embarazadas, ya que no 52
reconoce el peso que proviene de los músculos o del líquido amniótico y peso del bebé.

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1.4. EVALUACIÓN DEL ESTADO DE NUTRICIÓN

En el caso de los niños se deben utilizar tablas específicas según su edad . Existen gráficas
de curvas de crecimiento y se clasifica en edad, sexo, talla y peso; por lo que es importante
contar con esos datos al momento de realizar la evaluación y así hacer comparaciones. No
debe haber una variación de más de dos carriles, ya sea hacia arriba o hacia abajo.

ESTATURA para niños de 0 a 5 años

125
3 125
120 2 120
115 115
ESTATURA / TALLA (cm)

110 0 110
105 105
100 -2 100
95 -3 95
90 90
85 85
80 80
75 75
70 70
65 65
60 60
55 55
50 50
45 45

2 46 81 0 2 46 81 0 2 46 81 0 2 46 81 0 2 46 81 0
1 año 2 año 3 año 4 año 5 año
EDAD(meses y años cumplidos)

El otro indicador más utilizado es la circunferencia de cintura, ya que es muy fácil de medir y
te da información sobre la distribución de grasa, distinguiendo la obesidad abdominal con un
punto de corte de ≥ 90 cm en hombre y ≥ 80cm en mujeres. La grasa en la región abdominal
es un predictor importante de riesgo cardiovascular. La medición se realiza con la persona
estando de pie, con los pies juntos y el abdomen relajado, los brazos a los lados y el peso
repartido en forma equitativa entre los dos pies. La medida se realiza entre la parte más baja
53
de las costillas y la cresta iliaca (parte superior del hueso de la cadera), a la altura de la cica-
triz umbilical.

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1.4. EVALUACIÓN DEL ESTADO DE NUTRICIÓN

1.4.5 COMPOSICIÓN CORPORAL


Es el término que se utiliza para describir los componentes del cuerpo, estos se dividen en
cuatro grandes componentes:

1 2 3

HUESOS ÓRGANOS GRASA


Se refiere a la masa ósea, Corazón, hígado, pul- El porcentaje de grasa
es decir, tus huesos. La mones, intestinos, cere- corporal es la cantidad
salud ósea se refiere al bro, estómago, etc. Re- de reservas grasas que
adecuado desarrollo y presentan entre 4 y 6 kg tiene tu cuerpo. Esta
mantenimiento del es- en un adulto. grasa es necesaria para
queleto. Para saber si tus mantener la temperatu-
huesos están sanos, se ra en el cuerpo, aislar y
hace un estudio llamado proteger tus órganos, al-
densitometría ósea que macenar energía y pro-
permite saber el riesgo ducir ciertas hormonas.
de osteoporosis (enfer- El problema es cuando
medad caracterizada se acumula en exceso,
por huesos frágiles que ya que se relaciona con
se rompen fácilmente). enfermedades como la
diabetes, hipertensión,
cáncer y cardiopatías.

54

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1.4. EVALUACIÓN DEL ESTADO DE NUTRICIÓN

TABLA ESTANDAR PARA GRASA


4 CORPORAL EN ADULTOS

Mujer Hombre
60 a 40 a 18 a 60 a 40 a 18 a
edad
79 59 39 79 59 39

MÚSCULO 10%
La masa muscular es el volumen de tu
cuerpo que corresponde al músculo. Exis-
ten tres tipos de músculo: cardiaco, liso
20%
(permite el funcionamiento de las vísceras
como la vejiga, el aparato digestivo, los
pulmones y los vasos sanguíneos) y el es-
quelético (es el que movemos a voluntad 30%
para hacer nuestras actividades diarias).
Te ayuda a estar fuerte y a hacer todas tus
actividades diarias. Para mantenerlo sano
es necesario realizar actividad física de 40%
forma regular. Las funciones de tu múscu-
lo son: movilidad, estabilidad, protección
a tus órganos, postura, generar calor cor-
poral y ayudar a la circulación sanguínea.
Escala de riesgo:
La cantidad de músculo que tienes puede
Demasiado Bajo Alto
variar según tu edad, sexo, actividad física,
Mínimo Muy alto
alimentación y genética y representa en-
tre el 45 y el 65% de tu peso total. Es un Bajo Altamente riesgoso

tejido muy activo pero que con la edad se Moderado


va perdiendo, por lo que es necesario que
Medir tu porcentaje de grasa es importante
realices ejercicio para mantenerlo, pues lo
para saber el riesgo que tienes de salud. Su 55
que no se usa se atrofia. A la pérdida de
medición puede hacerse con distintas técni-
masa muscular se le llama hipotrofia y en
cas. Las técnicas más usadas son los pliegues
casos extremos sarcopenia.
cutáneos y la impedancia bioeléctrica.

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1.4. EVALUACIÓN DEL ESTADO DE NUTRICIÓN

PLIEGES CUTÁNEOS
Se realizan con un aparato llamado plicómetro y se basa en
que casi el 99% de la grasa en tu cuerpo se encuentra debajo
de la piel (subcutánea). La metodología más utilizada es la de
Durnin y Womersley, que consiste en medir cuatro pliegues:
tricipital, bicipital, subescapular y suprailiaco; haces una su-
matoria y el resultado se compara con tablas de referencia,
obteniendo el porcentaje de grasa de todo el cuerpo. Es una
técnica económica, pero se necesita una capacitación ade-
cuada para que los resultados sean exactos y precisos.

IMPEDANCIA BIOELÉCTRICA
Esta técnica se basa en la conducción de una pequeña carga
eléctrica a través de dos electrodos, tomando en cuenta que
la electricidad se conduce diferente en el agua que en la grasa.
Lo que esta técnica obtiene es el porcentaje de agua corporal
y permite conocer por diferencia la cantidad de tejido graso
y de masa muscular. La desventaja es que es muy sensible
a la hidratación del cuerpo y puede en ocasiones darte una
medición no muy certera, pero es una buena aproximación.
En el mercado existen diferentes aparatos que utilizan este
método.

OTROS MÉTODOS
Además de los mencionados anteriormente, existen otros mé-
todos más exactos y sofisticados, pero también más costosos
para medir el porcentaje de grasa corporal. Tales como:
} Tomografía computarizada: es un aparato que permite ob-
tener imágenes internas, por lo que es útil para determinar
el depósito de grasa intrabdominal, sin embargo es un apa-
rato costoso y de gran tamaño.
} DEXA: es un medio que se utiliza para medir la densidad mi-
neral ósea y puede medir también el tejido graso. Se utiliza 56
sobre todo en hospitales y para investigación.
Suelen usarse para fines de investigación o en condiciones
especiales de enfermedad.

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RESUMEN

RESUMEN

La nutrición es el conjunto de procesos por retrasa el envejecimiento y disminuye el


medio del cual tu organismo recibe la ener- riesgo de desarrollar enfermedades crónico
gía y materia prima para formar sus tejidos degenerativas.
y mantenerte vivo. Aunque a nivel celular es
Numerosos organismos e instituciones nacio-
algo biológico, está influenciada por factores
nales e internacionales como la OMS, FAO y
psicológicos y sociales que afectan tu ali-
Secretaria de Salud, promueven y fomentan
mentación (ingestión de alimentos: selección,
estrategias que ayuden a la población a
preparación y conservación).
cuidar su salud manteniendo estilos de vida
La alimentación es una actividad voluntaria saludable: alimentación correcta, actividad
y rutinaria pero de vital importancia para física y manejo del estrés. El objetivo de todos
la salud, ya que es a través de ella que el estos programas y estrategias es prevenir el
cuerpo obtiene todo lo que necesita: agua, desarrollo de enfermedades crónico dege-
energía, protección contra enfermedades, nerativas, ya que son las principales causas
material para tus músculos, huesos y demás de muerte en el mundo y deterioran nota-
tejidos. Se le conoce como nutrimentos a blemente la calidad de vida de las personas
toda sustancia que cumple una función en que las padecen.
tu organismo.
De acuerdo a la Encuesta Nacional de Salud
La nutriología es la ciencia encargada del y Nutrición (ENSANUT) de 2012 en México,
estudio de la nutrición y su objetivo es dar el estado nutricio de la población ha variado
las bases para una alimentación correcta en las últimas tres décadas, disminuyendo
que mejore la salud y calidad de vida. Una notablemente la prevalencia de desnutrición 57
buena nutrición te permite mantener un con un alarmante aumento del sobrepeso y
peso adecuado, tener energía para todas la obesidad.
tus actividades, huesos y dientes fuertes,

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RESUMEN

Actualmente siete de cada diez personas Tomando en cuenta toda esta información,
mayores de veinte años y una de cada tres se puede establecer el primer paso para la
niños y adolescentes tiene sobrepeso u obe- elaboración de un plan de alimentación indi-
sidad, condición que se relaciona de forma vidualizado, que consista en realizar una eva-
directa con el desarrollo de enfermedades luación del estado de nutricional incluyendo:
como diabetes, hipertensión, cardiopatías y antecedentes médicos, historia alimentaria
cáncer. Ninguna de estas enfermedades son y evaluación dietética, obtención de análi-
unicausales, en realidad son enfermedades sis de sangre, presión arterial y mediciones
complejas ocasionadas por una mezcla de antropométricas (peso, talla, circunferencia
factores genéticos, psicosociales, biológicos de cintura, índice de masa corporal y por-
y del medio ambiente (alimentación, cigarro, centaje de grasa). Esta evaluación permite
consumo de alcohol, mercadotecnia). obtener un diagnóstico y planear el diseño
de tu dieta (conjunto de alimentos que se
Además de la desnutrición, las enfermeda-
consumen en 24 horas).
des crónico degenerativas y el sobrepeso,
existe otro grupo de enfermedades relacio-
nadas con la alimentación: los trastornos de
la conducta alimentaria, que si bien tienen
una baja prevalencia, es importante cono-
cerlas y entenderlas para estar atentos en
caso de observar señales de alarma en los
adolescentes.

58

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GLOSARIO

GLOSARIO
ACTIVIDAD FÍSICA ALIMENTO
Se le llama a cualquier movimiento voluntario Cualquier tejido, órgano o secreción de or-
producido por la contracción del músculo ganismo de origen vegetal o animal que
esquelético, que tiene como resultado un contiene nutrimentos que tu organismo
gasto energético que se añade al metabo- puede utilizar, no debe ser dañino para la
lismo basal. La actividad física puede ser salud, además de que te sea atractivo a los
clasificada de varias maneras, incluyendo sentidos y de acuerdo a tu cultura.
tipo –aeróbica y para mejorar la fuerza, la
flexibilidad y el equilibrio–, intensidad –ligera, AMENORREA
moderada y vigorosa–, y propósito –recrea- Suspensión de la menstruación.
tivo y disciplinario–
ANTROPOMETRÍA
ALIMENTACIÓN Técnica que se ocupa de medir las dimen-
Es el conjunto de procesos biológicos, psi- siones físicas del ser humano en diferen-
cológicos y sociológicos relacionados con la tes edades y estados fisiológicos. Algunas
ingestión de alimentos mediante el cual el medidas periten hacer inferencias sobre su
organismo obtiene del medio los nutrimen- composición corporal, crecimiento y desa-
tos que necesita, así como las satisfaccio- rrollo físico.
nes intelectuales, emocionales, estéticas y
socioculturales que son indispensables para ATEROESCLEROSIS
la vida humana plena. Es la enfermedad caracterizada por el en-
durecimiento de las arterias, en las que se
ALIMENTACIÓN CORRECTA forman ateromas. Entre otros factores se
Se refiere a los hábitos alimentarios que de asocia con una dieta pobre en fibra y alta en
acuerdo con los conocimientos aceptados ácidos grasos saturados y colesterol.
en la materia, cumplen con las necesidades
específicas en las diferentes etapas de la ATEROMA
vida, promueve en los niños y las niñas el Lesión de la capa interna de las arterias, que
crecimiento y el desarrollo adecuados y en se caracteriza por el depósito de grasa en 59
los adultos permite conservar o alcanzar forma de manchas amarillentas.
el peso esperado para la talla y previene el
desarrollo de enfermedades.

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GLOSARIO

CALORÍA DIETA
Es la unidad para medir la energía que ob- Es el conjunto de alimentos y platillos que se
tienes de los nutrimentos y equivale al calor consumen cada día, y constituye la unidad
necesario para elevar un grado centígrado la de la alimentación.
temperatura de un gramo de agua destilada.
DISLIPIDEMIA
CARDIOPATÍAS Son un conjunto de patologías caracterizadas
Son enfermedades del corazón y de los vasos por alteraciones en la concentración de lípi-
sanguíneos. La más común es la enfermedad dos sanguíneas en niveles que involucran un
cardíaca coronaria que se caracteriza por riesgo para la salud. Comprende situaciones
un trastorno en el flujo sanguíneo de las ar- clínicas en donde existen concentraciones
terias del corazón y causa infarto del tejido anormales de colesterol total o de alta den-
cardiaco (miocardio) y en muchos casos sidad (HDL).
muerte repentina. Se le llama también infarto
al miocardio o infarto al corazón. ENERGÍA
Es el resultado de la degradación oxidativo
DEGLUTIR de los hidratos de carbono, ácidos grasos
Hacer pasar algo desde la boca al estómago y los aminoácidos, se define como la capa-
a través de la garganta. cidad de efectuar un trabajo.

DEXA ENFERMEDADES CRÓNICO


Es un medio que se utiliza para medir la den- DEGENERATIVAS
sidad mineral ósea y puede medir también
Se refiere a las enfermedades que son de
el tejido graso.
larga duración y generalmente de progre-
sión lenta. Degenerativas se refiere a que
DIABETES van deteriorando y avanzando en su efecto
Una enfermedad que se caracteriza por sobre el cuerpo y sus órganos.
una concentración elevada de glucosa en la
sangre, a lo que se le llama hiperglucemia. ENSANUT
son las siglas para abreviar Encuesta de
DIABETES GESTACIONAL Salud y Nutrición.
Es la alteración en el metabolismo de los
hidratos de carbono que se detectan por 60
ESTADO DE NUTRICIÓN O ESTADO
primera vez durante el embarazo, esta tra- NUTRICIO
duce una insuficiente adaptación a la insuli-
Es el resultado del equilibrio entre la inges-
noresistencia que se produce en la géstate.

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GLOSARIO

tiónEde alimentos (vehículo de nutrimen- electricidad se conduce diferente en el agua


tos) y las necesidades nutrimentales de los que en la grasa.
individuos; es así mismo consecuencia de
diferentes conjuntos de interacciones de ÍNDICE DE MASA CORPORAL
tipo biológico, psicológico y social. Es el criterio diagnóstico que se obtiene
dividiendo el peso en kg, entre la talla en
GLUCEMIA metros elevada al cuadrado.
Glicemia, concentración de glucosa en la
sangre. INOCUA
Que su consumo habitual no implique riesgos
HIPERGLUCEMIA para la salud porque está exenta de micror-
Altos niveles de azúcar en sangre. El alto nivel ganismos patógenos, toxinas, contaminantes,
de glucemia aparece cuando el organismo no que se consuma con mesura y que no aporte
cuenta con la suficiente cantidad de insulina cantidades excesivas de ningún componente
o cuando la cantidad de insulina es escasa. o nutrimento.

HIPERTENSIÓN ARTERIAL INSULINA


La presión arterial es la fuerza ejercida so- Hormona encargada de introducir la glucosa
bre las paredes arteriales. Esta fuerza es a las células.
necesaria para que la sangre bombeada
por tu corazón continúe su trayectoria, sin NUTRICIÓN
embargo, cuando las paredes de las arterias Conjunto de procesos biológicos, psico-
están demasiado tensas la sangre encuentra lógicos y sociológicos involucrados en la
resistencia para pasar y el corazón necesita obtención, asimilación y metabolismo de
trabajar de más. los nutrimentos por el organismo. La suma e
interacción de la nutrición de los diferentes
HIPOGLUSEMIA tejidos constituye la nutrición del individuo.
Al estado agudo en el que se presenta ma-
nifestaciones secundarias, como sudora- NUTRIMENTO
ción fría, temblor hambre, palpitaciones y Es cualquier sustancia incluyendo a las pro-
ansiedad. teínas, aminoácidos, grasas o lípidos, carbo-
hidratos o hidratos de carbono, agua, vita-
IMPEDANCIA BIO-ELÉCTRICA minas y nutrimentos inorgánicos (minerales) 61
Esta técnica se basa en la conducción de consumida normalmente como componente
una pequeña carga eléctrica a través de de un alimento o bebida no alcohólica que
dos electrodos tomando en cuenta que la proporciona energía; o es necesaria para

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GLOSARIO

el crecimiento, el desarrollo y el manteni- RESISTENCIA A LA INSULINA


miento de la vida; o cuya carencia haga que Es la disminución de la efectividad de esta
produzcan cambios químicos o fisiológicos hormona ya sea exógena o endógena en los
característicos. tejidos muscular, hepático y adiposo.

METABOLISMO SARCOPENIA
Conjunto de reacciones químicas de los Síndrome caracterizado por una progresiva
nutrimentos después de ser absorbidos por y generalizada pérdida de masa y fuerza
el intestino, comprende el anabolismo y el muscular esquelética con riesgo de resul-
catabolismo. tados negativos como discapacidad física
por calidad de vida y muerte.
OBESIDAD
A la enfermedad caracterizada por el exceso SOBREPESO
de tejido adiposo en el organismo, la cual Al estado caracterizado por la existencia de
se determina cuando las personas adultas un IMC, igual o mayor a 25 kg/m2 y menor
existe un IMC , igual o mayor a 30kg/m2 y en a 29.9 kg/m2 y en las personas adultas de
las personas adultas de estatura baja igual estatura baja igual o mayor a 23kg/m2 y
o mayor a 25 kg/m2. menos a 25 kg/m2.

OSTEOPENIA
Es una disminución en la densidad mineral
ósea, que puede ser una condición precur-
sora de osteoporosis, sin embargo no todas
las personas diagnosticadas con Osteopenia
llegan a desarrollar osteoporosis.

OSTEOPOROSIS
Es la enfermedad caracterizada por la dis-
minución de la masa ósea y el deterioro del
tejido óseo, que lleva a su mayor fragilidad
y el aumento del riesgo de sufrir fracturas.

PLICÓMETRO 62
Instrumento utilizado para cuantificar el
espesor de diferentes panículos adiposos.

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REFERENCIAS

REFERENCIAS

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EVALUANDO / MIDIENDO MI SALUD | NUTRICIÓN BÁSICA


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