Pasos para una mejor salud

Compañía de Seguros Bolívar S.A. - Julio de 2012

GRANOS
Consuma al menos 3 onzas de cereales, panes, galletas, arroz o pasta
provenientes de granos integrales todos los días.

Una onza es aproximadamente 1 rebanada de pan, 1 taza de cereales

NUTRICIÓN PARA
para el desayuno ó ½ taza de arroz, cereal o pasta cocidos. UN CORAZÓN SANO
VERDURAS
Consuma mayor cantidad de verduras de color verde oscuro como el
brócoli, la espinaca y otras verduras de color de color verde oscuro.

Consuma mayor cantidad de verduras de color naranja como zanahoria

y batatas.

Consuma mayor cantidad de frijoles y guisantes secos como frijoles

pinto, colorados y lentejas.

FRUTAS
Consuma una variedad de frutas.
Elija frutas: frescas congeladas enlatadas o secas.
No tome mucha cantidad de jugo de frutas

LACTEOS
Al elegir leche, opte por leche, yogur y otros productos lácteos
descremados o bajos en contenido graso.

En caso de que no consuma o no pueda consumir leche, elija productos

sin lactosa u otras fuentes de calcio como alimentos y bebidas fortalecidos.

CARNES Y FRIJOLES
Elija carnes y aves de bajo contenido graso o magras.
Cocínelas al horno, a la parrilla o a la plancha.
Varíe la rutina de proteínas que consume.
Consuma mayor cantidad de pescado, frijoles, guisantes, nueces y semillas.

Para mantener un corazón sano es necesario

En una dieta de 2.000 calorías, necesita consumir consumir alimentos que sean bajos en grasa
las siguientes cantidades saturada y colesterol y altos en fibra.
A continuación encontrará unos tips de muy
Coma 6 onzas cada día.
Coma 2 ½ tazas cada día.
fácil aplicación en su vida diaria para ayudar a
Coma 2 tazas cada día. conseguir un corazón sano.
Coma 3 tazas cada día. Para niños edades 2-8, 2 tazas.
Coma 5 ½ onzas cada día.

• Coma más frutas y verduras. La mayoría de las
personas no comen las cinco o más porciones diarias
recomendadas. Recuerde incorporar en su dieta frutas
o verduras de diferentes colores en porciones de
100gm cada una ( esto equivale a una naranja normal)
• Coma más carnes magras (pescado y aves de corral
como el pollo). Utilice pavo o pollo picado en lugar de
carne roja picada. Quítele la piel al pollo antes de
cocinarlo.
• Consuma un alto contenido de fibra (frutas, hortalizas,
cereales de grano entero como arroz integral y avena)
• Elija cortes de carne roja y cerdo sin grasa antes de
cocinarlos.
• Cocine los alimentos en el horno o a la parrilla, o
cocidos, en lugar de freírlos.
• Reduzca al mínimo los fritos, las grasas saturadas o
grasas trans (presentes en el aceite o manteca de
origen animal, margarina y aceite reutilizado, entre
otros). Incorpore en su cocina grasas mono o poli
insaturadas cono el aceite de canola, oliva, maíz,
ajonjolí o girasol.
• Use leche total o parcialmente descremada en lugar de
leche entera. Elija quesos de bajo contenido graso. (en
el caso de los niños mayores de dos anos y madres
embarazadas y lactantes se utiliza leche entera para
promover el crecimiento).
• Evite las salsas a base de crema y queso, o prepárelas
utilizando leche y queso parcialmente descremados.
• Si desea una merienda, en lugar de papas fritas, coma
galletas integrales o palomitas de maíz sin mantequilla.
• Reduzca al máximo el consumo de sal, evitando
agregar sal de mesa y de productos enlatados y
procesados. Entre menor el consumo de sal, mayor
protección para su corazón. Para aumentar el sabor de
las comidas puede reemplazar la sal por limón, vinagre,
pimienta, pimentón, albahaca, hinojo, comino, laurel,
perejil o tomillo
• Lea la información nutricional de todos los productos.
Muchos de los productos sin grasa son muy altos en
carbohidratos, los cuales pueden elevar los niveles de
triglicéridos.
• La alimentación debe ser fraccionada evitando el
ayuno.
• La ingesta de alimentos debe tener equilibrio con el
gasto calórico ocasionado por el nivel de actividad física
que usted realice.