Pauta

nutricional 1500 kcal

Distribución requerimientos:
- Carbohidratos 140 g (40%)
- Proteínas 105 g (30%)
- Grasas 47 g (30%)


RECOMENDACIONES GENERALES:

• Tomar al menos 2 lts de agua al día (agua, agua mineral con o sin gas, agua mineral
con sabor: Ej. Cachantún Mas sabor pera, uva o manzana, aguas saborizadas con trozos
de frutas/verduras, jugos light con endulzantes: Livean, Regimel, Vivo)
• NO saltarse comidas.
• Comer sin distracciones: televisor, de pie, en el sillón, etc. Debes comer en la mesa.
• Comer lento. Entre bocado y bocado deja tus cubiertos sobre el plato.
• El rótulo de un alimento como “light o diet” no siempre es una buena elección. Debes
buscar por ej. un yogurt descremado y sin azúcar añadida. Endulzado con Stevia o
Sucralosa
• Reemplazar azúcar por Stevia o Sucralosa. Revisar etiquetado nutricional. Dentro
de lista de ingredientes azúcar también sale nombrada como sacarosa. Otra opción es
la tagatosa, que si bien aporta calorías, su aporte es menor al del azúcar.
• Para cocinar a la plancha, idealmente contar con un buen sartén antiadherente, que
permita no utilizar aceite. En caso de ser necesario, utilizar aceite en spray de
preferencia oliva extravirgen o canola (PAM, CRISCO).
• Consumo moderado de alcohol: vino o espumante (extra brut) 2 copas a la semana.
• Consumo de sal moderado. Preferir alimentos con menos de 140 mg/sodio por
porción.
• Intenta comer frutas enteras y no como jugos.
• Las verduras pueden ser consumidas como ensaladas, al vapor, guisos, tortillas, etc.
• Evitar comer 2 hrs antes de la hora de dormir, esto evitará malestares
gastrointestinales y favorecerá un buen dormir.
• Comer máximo cada 3 hrs, en lo posible. Esto NO acelera tu metabolismo, pero si evita
que llegues con mucha hambre a tu siguiente comida.
• Si se acerca tu próxima comida y no sientes apetito, no dejar de comer. Disminuir
tamaño de porción, privilegiando primero el consumo de proteínas, luego
verduras y, por último, consumir los carbohidratos/cereales.
• Consumo de legumbres y pescados, idealmente 2 veces por semana.
• Consumir máximo 1 huevo por día. Si deseas consumir más huevos debes saber
que 1 yema= 7 ml aceite de oliva (1cdita aprox)= 13 g de maní =40 g de palta
• Para que la pauta sea más efectiva y además, para llevar un estilo de vida saludable
recuerda realizar actividad física regular, según lo prescrito.

Dra. Carolina Navia C



• 1 taza= 200 ml; 1 cdita= 5 ml; 1 cda= 15 ml. Los gramajes de los alimentos son en
cocido. Intenta inicialmente pesar los alimentos para ir memorizando el tamaño de las
porciones.

DESAYUNO

• Hidratación: Agua 1 vaso (200cc).

• Lácteo: elegir 1 opción
- Leche descremada, sin azúcar añadida: 1 vaso, 200 cc
- Yogurt light, descremado y sin azúcar añadida 1 unidad (125g) (Colún, Triplezero Activia,
Vilib 0%, Surlat light, Parmalat diet, Regimel)
- Leche cultivada light (Parmalat, Next, Loncoleche)
- Protein shot (Loncoleche) 1 unidad (100 ml)
- Yogurt Protein + (Soprole). Si eliges esta opción, debe ser sólo 1 vez al día.
- Queso amarillo light (Colún light): 1 láminas
- Quesillo light (Next marca Soprole): 2 rebanadas ancho meñique ó 60 g
- Queso cottage light (Quillayes): 50 g
- Queso ricotta light (Quillayes, Villa Baviera): 2 cdas ó30g

• Carbohidrato: elegir 1 opción*
- Cereales integrales: 1/2 taza (30 g) (Enlínea hojuelas chocolate, Vivo Line, Adelgazul)
- Avena Quacker 1/2 taza (40 g)
- Galletas salvado/agua 6 unid (30 g) (Salvado light marca Selz)
-Pan pita: 1 unid (Kingsbury, Castaño Linaza + chía, Sanabel, Pan pita perfecto Kingsbury)
-Pan de molde integral: 2 rebanadas (Castaño multigrano, Fuchs linaza-chía, Castaño integral,
Pan perfecto Kingsbury)
- 1/2 marraqueta sin miga
* De preferencia INTEGRAL

• Proteina: elegir 1 opción
- Jamón pechuga de pavo cocida: 1 rebanada (40 g)
- Huevo: 1 unidad ó 3 claras (duro, revuelto sin aceite o aceite en spray)
- 50 g de carne roja o blanca baja en grasas

Acompañamiento ocasional
- Mermelada sin azúcar añadida (Enlínea, Regimel, Watts sin azúcar) 2
cditas
- Manjar sin azúcar añadida (Enlínea, Colún light, Doña Vicky) 2 cditas

Ejemplo:
1. 1 Pan pita+ 1 rebanada jamón (40 g) + quesillo
2. Yogurt + 1/2 taza cereales + 1huevo duro
3. 2 rebanadas de pan de molde + 1 huevo revuelto (sin aceite) + 1 yogurt

Dra. Carolina Navia C



SNACK MEDIA MAÑANA

• Hidratación: agua 200 cc

• 1 porción de fruta: elegir 1 opción
- Arándanos: ½ taza
- Caqui: 1 unid chica (90 g)
- Cerezas: 15 unid (90 g)
- Chirimoya ¼ unid (90 g)
- Ciruela 2 unid (110 g)
- Clementina 2 unid.
- Damascos 3 unid (120 g)
- Duraznos 1 unid (130 g)
- Frambuesas 1 taza
- Frutilla 1 taza ó 12 unid
- Higos 1 unid chicas (80 g)
- Kiwis 2 unid chicas (100 g)
- Mandarina 3 unid (120 g)
- Mango 1 taza
- Manzana verde 1 unid chica (100 g)
- Maracuyá 1/8 taza
- Melón calameño ¼ unid
- Melón tuna 1/8 unid
- Mora ¾ taza (120 g)
- Naranja 1 unid (120 g)
- Pepino dulce 1 unid grande (240 g)
- Pera 1 unid chica (100 g)
- Piña ¾ taza (120 g)
- Plátano ½ unid (60 g)
- Sandía 1 taza (200 g)
- Tuna 2 unid (150 g)
- Uvas 10 unid (90 g)

• Alimentos ricos en grasas: elegir 1 opción (puedes comer estos alimentos en otro horario si
gustas)
- Maní: 15 unidades (15 g). Sin aceite añadido. Ej. Marca Sabu
- Nueces 2 unidades (12 g)
- Avellanas 25 unidades (15 g)
- Pistacho 20 unidades (15 g)
- Almendras 13 unidades (12 g)
- Palta 1,5 cda (50 g)
- 1 1/2 cda rasa de sésamo (15 g)
- 1 cda rasa linaza (12 g)
- 1 cda maravilla (15 g)
- 2 cdas chia (25 g)

Dra. Carolina Navia C



ALMUERZO
• Hidratación: agua 200 cc

• Proteínas: elegir 1 opción
- Carne rojas/blancas (pechuga de pollo, trutro pollo, pechuga pavo, asiento, punta picana, filete,
pollo ganso, lomo liso, posta rosada o negra, tártaro molido: 150 g
- Pescados (congrio, corvina, merluza, pejerey, mero, reineta, salmón): 240 g
- Lomitos de atún al agua, light (bajo en sodio): 1 ½ lata (180 g)
- 3 rebanadas jamón pechuga pavo (120 g)
- Huevo: 1 huevo + 6 claras/ 2 huevos + 3 claras

• Carbohidratos: elegir 1 opción
- 1/4 taza de pasta al dente (idealmente integral) (55 g)
- 1/4 taza de arroz cocido (idealmente Basmati o integral) (50 g)
- 1/4 taza de quinoa (55 g)
- 1/4 taza legumbres (sin arroz ni pastas)
- 1/2 papa tamaño regular (80 g) o camote (75 g)
- 1/2 taza de choclo cocido (75 g)
- 1/2 taza habas (75 g)
- 1/2 taza arvejas cocidas (75 g)
- 1 tortilla tacos chica (25-30 g)

• Verduras:
- De hojas verdes sin restricción, elegir 1 opción:
Lechuga, repollo morado y verde, acelga cruda, espinaca cruda, apio, endivias, berros, achicoria,
cochayuyo, pepino de ensalada, pimentón rojo o verde, brotes de alfalfa, ajo, rúcula, rabanito,
zapallos italianos crudos.


- Generales: Elegir 1 opción
- 1 taza brócoli, coliflor, zapallo italiano, berenjena, palmitos
- ½ taza: betarraga, zapallo, pimentón, acelga cocida, espinaca cocida, zanahoria
- 1 ½ taza champiñones
- ¾ taza cebolla, porotos verdes
- 5 espárragos
- 1 alcachofa chica
- 1 tomate mediano

• Aderezo: aceite +/- otras opciones adicionales
- 1 cdita Aceite oliva extravirgen (Ej. Las 200, Alonso) o canola
- Otras opciones adicionales: limón, aceto balsámico, vinagre, adherezos para ensaladas sin
calorías marca Walden Farms (Jumbo). Ocasional (2 veces/semana): Ketchup reducido en azúcar
(Heinz), mayonesa fat free (Kraft).

•Postre: 1 porción fruta

Ej. - Ensalada de lechuga y tomate + 150 g de pollo a la plancha + arroz (50 g)
- Ensalada rúcula y palmitos + 150 g lomo liso + 55 gr de quinoa

Dra. Carolina Navia C



- 1 fajita rellena con pollo 150 g + ensalada apio/palmito

COLACION (Hora del té)

• Hidratación: 200 cc de agua

• Carbohidratos:
- Cereales integrales: 1/4 taza (15 g) (Enlínea hojuelas, Vivo Line, Adelgazul)
- Avena Quacker 1/4 taza (20 g)
- Galletas salvado/agua 3 unid (15 g) (Salvado light marca Selz)
-Pan pita: ½ unid (Kingsbury, Castaño Linaza + chía, Sanabel, Pan pita perfecto Kingsbury)
-Pan de molde integral: 1 rebanada (Castaño multigrano, Fuchs linaza-chía, Castaño integral,
Pan perfecto Kingsbury)
- 1/4 marraqueta sin miga
* De preferencia INTEGRAL

• Proteinas: según listado desayuno

• Lácteos: según listado del desayuno

• Alimentos ricos en grasas: según listado colación AM



CENA
• Proteínas:
- Carne rojas/blancas (pechuga de pollo, trutro pollo, pechuga pavo, asiento, punta picana, filete,
pollo ganso, lomo liso, posta rosada o negra, tártaro molido: 100 g
- Pescados (congrio, corvina, merluza, pejerey, mero, reineta, salmón): 160 g
- Lomitos de atún al agua, light (bajo en sodio): 1 lata (120 g)
- 2 rebanadas jamón pechuga pavo (80 g)
- Huevo: 1 huevo + 3 claras/ 6 claras solas/ 2 huevos

• Carbohidratos: según listado almuerzo

• Verduras generales y sin restricción: según listado almuerzo

• Aderezo: aceite +/- otras opciones adicionales
- 2 cdita Aceite oliva extravirgen (Las 200, Alonso) o canola
- Otras opciones adicionales: limón, aceto balsámico, vinagre.

Dra. Carolina Navia C



- En caso de antojo dulce: Beshos (Jumbo 10 unid)

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A fin de tener porciones más precisas es aconsejable ayudarse con tazas para porciones
(principalemente para carbohidratos, estos se pesan en cocido) y/o una balanza digital
(principalmente para proteínas, pesar en crudo idealmente, y grasas).

Dra. Carolina Navia C