¿Qué verduras son adecuadas para una dieta baja en carbohidratos?

Hay dos normas

muy sencillas:

 Las verduras que crecen en la superficie son bajas en carbohidratos y se pueden comer a
voluntad.
 Las verduras que crecen bajo tierra contienen más carbohidratos, así que hay que tener
más cuidado con ellas (especialmente con las papas).

Como cualquier norma, no son perfectas, así que consulta la información a continuación.

En la superficie

Todas las cifras representan el porcentaje de carbohidratos netos.

2

Esto significa que cien gramos (3 ½ onzas) —el peso de un tomate promedio— de cualquier
verdura contendrá estos de gramos de carbohidratos.

P. ej. un tomate normal contiene más o menos 3 gramos de carbohidratos. Sin embargo,
una coliflor entera puede tener hasta 10 veces más, es decir, 4 gramos por 10: un total de
40 gramos de carbohidratos.

Observa la diferencia entre las verduras que crecen por encima de la superficie, y las que
crecen por debajo de la tierra.

Las verduras con menos de un 5 por ciento de carbohidratos se pueden comer con
bastante libertad. Si sigues una dieta baja en carbohidratos que no sea muy estricta (más
de 20 gramos al día), probablemente puedas comer la cantidad que quieras de estas
verduras bajas en carbohidratos.
 Si sigues una dieta baja en carbohidratos cetogénica low-carb diet (menos de 20 gramos
por día), es posible que necesites tener cuidado con algunas de las verduras. Deberías ser
especialmente cauteloso con los pimientos y los tomates: aumentan los carbohidratos
rápidamente hasta llegar al límite de 20 gramos al día. Solamente un pimiento mediano
puede contener 6-8 gramos de carbohidratos digestibles.

Las 10 mejores verduras bajas en carbohidratos

Aquí te presentamos las 10 mejores verduras bajas en carbohidratos. Son sabrosas y

nutritivas, pero contienen muy pocos carbohidratos. Están ordenadas según su
popularidad y utilidad en la cocina baja en carbohidratos.

Todas las cifras representan los carbohidratos netos por cada 100 gramos (3 ½ onzas).

1. Coliflor: 4 g. La verdura baja en carbohidratos más clásica e icónica de todas. Es la base

para el puré de coliflor y el arroz de coliflor.
2. Repollo: 3 g. Otra verdura excelente baja en carbohidratos. ¿A quién no le gusta el repollo
verde frito en mantequilla o el realmente adictivo revuelto de repollo al estilo asiático?
3. Aguacate: 2 g. No sólo es bajo en carbohidratos, también tiene muchas grasas nutritivas. El
aguacate se puede comer de muchas formas diferentes: solo, con algo de mayonesa, o
también para hacer guacamole.
4. Brócoli: 4 g. Otra opción genial que puede reemplazar la pasta, el arroz o las papas. Tan
solo tienes que freírlo en mantequilla o añadir algo de queso para tener unas guarniciones
deliciosas.
5. Calabacín: 3 g. Prueba nuestra ensalada de calabacín o nuestros calabacines crujientes.
El calabacín también se puede usar para cocinar pasta baja en carbohidratos, como
esta carbonara baja en carbohidratos.
6. Espinacas: Las espinacas son muy bajas en carbohidratos, y se pueden usar de varias
maneras. Comprueba nuestra receta popular, la frittata baja en carbohidratos con
espinacas frescas o cualquiera de nuestras otras recetas con espinacas
7. Espárragos: 2 g. Sabrosos, nutritivos y muy bajos en carbohidratos.
8. Col rizada: 4 g.
9. Ejotes/Chauchas/Vainas: 4 g.
10. Coles de Bruselas – 5 g.

Arvejas, maíz, frijoles, lentejas, y quinua

Las arvejas, el maíz, los frijoles, las lentejas y la quinua no son verduras y contienen más
carbohidratos que éstas. Ten cuidado con estos alimentos en una dieta estricta baja en
carbohidratos, cómelos en cantidades pequeñas o abstente de ellos completamente.

La mayoría de estos alimentos vegetales no se consideran verduras, sino cereales o

legumbres. No son buenas opciones para una dieta baja en carbohidratos.

Cereales y azúcar pura

El trigo no es una verdura sino un cereal. Y cualquier comida que se prepare con harina de
trigo contiene muchos carbohidratos de digestión rápida. Evítalo lo más posible en una
dieta baja en carbohidratos. Los productos integrales son solo menos malos: es como fumar
con filtro.

El pan, la pasta, el arroz, las galletas, etc. no son verduras y tienen muchísimos
carbohidratos.

El jarabe de maíz alto en fructosa —el ingrediente dulce de los refrescos— se hace a partir
de una planta (maíz), pero esta no es una verdura, y desde luego que no es baja en
carbohidratos.

Bayas

Las cifras son el porcentaje de carbohidratos digeribles, es decir, carbohidratos netos (no
se cuenta la fibra).

Esto significa que cien gramos de bayas (3½ onzas o unos tres puñados) contendrán esa
cifra de carbohidratos netos.
Las frambuesas, moras y fresas o frutillas se pueden comer en pequeñas cantidades al
seguir una dieta estricta baja en carbohidratos, y en una dieta moderada baja en
carbohidratos se pueden comer prácticamente todas las que quieras.

Los arándanos tienen algo más de carbohidratos, así que no te excedas: en una dieta
estricta baja en carbohidratos solo se pueden comer de forma ocasional y en pequeñas
cantidades.

Frutas

¿Y la fruta? Como puedes ver, todas las frutas contienen bastantes carbohidratos (la
mayoría en forma de azúcar). ¡Por eso la fruta es dulce! Las frutas son los caramelos de la
naturaleza.

Para facilitar la comparación, todas las cifras son gramos de carbohidratos digeribles por
cada 100 gramos (3½ onzas) de fruta.

Una manzana de tamaño mediano (150 gramos) puede contener unos 18 gramos de
carbohidratos.

¿Cuánta fruta se puede consumir?

Esto significa que al seguir una dieta cetogénica baja en carbohidratos (menos de 20
gramos al día) probablemente es mejor comer algunas bayas. O quizá alguna fruta
pequeña: una ciruela o alguna cereza de vez en cuando. En su lugar puedes tomar
muchas verduras. Todos los nutrientes que tienen las frutas los puedes obtener de las
verduras, y sin nada de azúcar. Así que no hace falta fruta.

Incluso al seguir una dieta moderada baja en carbohidratos (20-50 gramos al día) tienes
que tener cuidado con la fruta, y probablemente no comer más de una pieza al día.

En una dieta generosa en carbohidratos (50-100 gramos al día) quizás puedas comer dos
o tres frutas al día si son tu fuente principal de carbohidratos.

Como ves, las uvas y los plátanos son las frutas más ricas en carbohidratos de todas.

¿Cuáles son los mejores y los peores frutos secos para comer al seguir una dieta baja en
carbohidratos? Echa un vistazo a esta guía, las opciones bajas en carbohidratos están a la
izquierda.
Las cifras encima de los frutos secos son el porcentaje de carbohidratos digeribles, es
decir, carbohidratos netos. Esto significa que cien gramos de frutos secos (3½ onzas o
unos tres puñados) contienen esa cantidad de carbohidratos netos.
1

Los mejores y los peores

Las tres mejores opciones están a la izquierda: nueces de Brasil, nueces de macadamia y
nueces pecanas; y se pueden comer a voluntad incluso al seguir una dieta estricta baja
en carbohidratos. Esto se debe a que son ricas en grasas saludables y tan saciantes que es
casi imposible comer demasiados carbohidratos de esta forma.

La mayoría de la gente que lleva una dieta baja en carbohidratos puede disfrutar del
grupo del centro con moderación.

Las peores opciones están a la derecha: pistachos y (en especial) castañas de cajú o
nueces de anacardo/marañón. Ten cuidado con estos frutos secos si estás tratando de
adelgazar o corregir la diabetes, ya que los gramos de carbohidratos empiezan a
aumentar fácilmente. Solo dos puñados de castañas de cajú contienen 20 gramos, el límite
diario cuando se sigue una dieta estricta baja en carbohidratos.

Sal y satisfacción

A la mayoría de la gente, los frutos secos son más sabrosos y gratificantes si son salados. Ten
cuidado, pues esto a menudo te hace comer más frutos secos de los que necesitas para
calmar el hambre y puede retrasar la pérdida de peso. Una buena opción es poner los
frutos secos en un recipiente pequeño y no comerlos directamente de la bolsa.

¿Cuáles son las mejores y las peores grasas y salsas en una dieta baja en carbohidratos? Es
una pregunta importante, ya que una dieta baja en carbohidratos necesita ser alta en
grasa para ser sostenible (aquí puedes leer por qué).

Afortunadamente, hay un montón de opciones excelentes, pero también otras no tan

buenas. Para más información, echa un vistazo a esta guía gráfica. Las opciones más bajas
en carbohidratos se encuentran a la izquierda:
Las cifras representan los gramos de carbohidratos netos por cada 100 gramos (3 ½ onzas).

Las comidas en color verde contienen menos de un 5 por ciento de carbohidratos, una
buena regla básica para una dieta cetogénica baja en carbohidratos.

Nota: son cifras aproximadas, así que ten en cuenta que podría haber diferencias entre
diferentes marcas. Para estar más seguro, lee la etiqueta de información nutricional.

Mostaza o kétchup

¿Una persona que come bajo en carbohidratos debe usar mostaza o kétchup?

Bueno, el kétchup generalmente contiene muchos más carbohidratos que la

mostaza, pero algunos tipos de mostaza también contienen mucha azúcar añadida, así
que elige mostaza sin azúcar, como por ejemplo la mostaza de Dijon. Revisa la información
nutricional para asegurarte.

Problemas en las parrilladas

Ten en cuenta que la salsa barbacoa comercial está repleta de azúcar. Esas costillas
glaseadas pueden verse ricas, son muy azucaradas. Quítales el glaseado para que sean
bajas en carbohidratos. O cómelas de todas formas, pero siendo consciente de lo que
estás haciendo.
Cómo comer más grasa

La grasa te llena y es un genial potenciador del sabor. Pero, ¿cómo puedes incluir suficiente
en la dieta? Y ¿cuánta grasa debes comer realmente? Una pista: la suficiente para sentirte
satisfecho y no tener hambre.

Lista detallada y recetas para grasas y salsas bajas en carbohidratos

A continuación puedes ver una lista detallada de los carbohidratos en las grasas y las salsas
bajas en carbohidratos. La cifra representa los carbohidratos netos por cada 100 gramos
(3½ onzas).

¿Quieres hacer tu propia salsa baja en carbohidratos o usar grasa en las comidas? Sigue
los enlaces para acceder a geniales recetas. Por ahora algunas de las recetas están en
inglés, pero estamos trabajando para traducirlas todas al español lo antes posible.

Mantequilla 0
Aceite de coco 0
Vinagreta 0
Mayonesa 1
Salsa bernesa 2

Salsa holandesa 2
Salsa ranch para untar 2
Alioli 2
Mostaza 2
Aderezo de queso azul 3
Aderezo mil islas 3
Crema espesa 3
Salsa soja 4
Guacamole 5
Salsa mexicana 6
Pesto 8
Concentrado de tomate 15

Refrigerios en la dieta cetogénica: los mejores y los peores

¿Tienes hambre cuando sigues una dieta cetogénica, pero no es hora de comer todavía?
Entonces, los refrigerios keto pueden ser la solución. Los refrigerios pueden hacerte ganar
algo de tiempo, permitiéndote retrasar las comidas para que se adapten mejor a tu
ocupada agenda.

Sin embargo, no deberías comer refrigerios todos los días como hacías antes de empezar
la dieta cetogénica. Una de las mejores cosas de comer keto es que mitiga el hambre
durante horas (y horas) después de una comida. Si ves que tienes que comer refrigerios
regularmente, quizá necesites añadir más grasa a las comidas.

Alimentos integrales sencillos

Mitiga el hambre con estas sabrosas opciones. ¡No requieren casi ninguna preparación! El
queso, el aguacate, las aceitunas y las nueces de macadamia son los alimentos esenciales
de la dieta cetogénica. Comerlos asegura que las grasas saludables siguen siendo las
estrellas de tu dieta y que minimizas el consumo de carbohidratos.
Las cifras debajo de los refrigerios representan la cantidad de carbohidratos digeribles, es
decir, los carbohidratos netos. Por ejemplo, cien gramos de aguacate (3½ onzas)
contienen 2 gramos de carbohidratos.
1

Así que, no hay duda de que una loncha de queso, un puñado de frutos secos o algunos
fiambres grasosos (¡o tocino!) son los refrigerios perfectos. Puedes untar los huevos duros en
mayonesa para que realmente sean keto (y más sabrosos).

Las mejores y las peores bebidas bajas en carbohidratos

¿Qué bebidas puedes tomar en una dieta baja en carbohidratos y cetogénica? ¿Cuáles
son las mejores opciones y los errores más frecuentes?

Respuesta rápida: el agua es perfecta y no tiene carbohidratos, al igual que el café y el té

(sin azúcar, por supuesto). También se puede tomar una copa de vino de vez en cuando.

Echa un vistazo a la siguiente guía gráfica para ver las opciones adecuadas y las que tienes
que evitar a toda costa:

Las cifras representan los gramos de carbohidratos por porción, es decir, lo que te darían si
lo pidieras en un restaurante.

Las cifras verdes representan alternativas decentes para una dieta baja en carbohidratos.
Sigue leyendo a continuación para más información.
Añadir un terrón de azúcar al café o al té son 4 gramos extras de carbohidratos (no es
bueno).

El tamaño sí importa

Aunque los refrescos azucarados siempre son una mala elección en una dieta baja en
carbohidratos, el tamaño importa. Un refresco grande contiene una cantidad enorme de
azúcar.

Un refresco pequeño te sacará de cetosis durante un día; uno grande, más bien durante
una semana…

Refrescos dietéticos: ¿se pueden añadir edulcorantes artificiales o no?

Los refrescos dietéticos no contienen carbohidratos ni calorías, sino edulcorantes artificiales

como aspartamo, sucralosa, acesulfamo K o estevia.

Mucha gente piensa que las bebidas dietéticas son inocuas porque no tienen calorías. Sin
embargo, no es tan sencillo, los edulcorantes sin calorías tienen sus propias desventajas.

En primer lugar, pueden provocar que los antojos de azúcar no desaparezcan, todo un
desastre si eres adicto a los alimentos dulces; también hacen que sea más difícil apreciar
el sabor dulce de la comida de verdad; y además, hay estudios que indican que beber
agua en vez de refrescos dietéticos provoca pérdida de peso, quizás porque algunas
bebidas dietéticas pueden elevar los niveles de insulina (y así aumentar el almacenamiento
de grasa).

En resumen, las bebidas dietéticas son probablemente menos malas que los refrescos
normales azucarados, pero la mejor opción es desengancharte de las bebidas dulces de
forma completa y disfrutar del agua.
Lista detallada de la cantidad carbohidratos de las bebidas

A continuación puedes ver una lista detallada de los gramos de carbos en las bebidas.

Agua 0
Agua con limón 0
Té 0 (cada cubito de azúcar son 4 gramos)
Café 0 (al añadir leche son 1-3 gramos de carbohidratos)
Refrescos dietéticos 0 (pero hay otros problemas con los edulcorantes artificiales)
Vino 2 (140 ml o 5 oz)
Agua de coco 9 (240 ml – 1 taza)
Jugo de verduras (240 ml – 1 taza). La cantidad de carbohidratos puede variar, con fruta
son más carbohidratos.
Leche 11 (240 ml – 1 taza)
Leche de soja 12 (240 ml – 1 taza)
Cerveza 13 (350 ml – 12 oz). La cantidad varía (guía de cervezas bajas en carbohidratos).
Café con leche (350 ml – 12 oz)
Té kombucha 10 (350 ml – 12 oz). Esta es la media de los tés comerciales, el casero
depende del tiempo de fermentación y puede tener ligeramente menos carbohidratos.
Jugo de naranja 26 (240 ml – 1 taza)
Bebida energizante 28 (250 ml – 8,4 oz)
Vitamin water 32 (350 ml – 12 oz)
Té helado 32 (350 ml – 12 oz)
Refresco 39 (350ml – 12 oz)
Batido 36 (350 ml – 12 oz). Varía dependiendo del contenido (recetas de licuados bajos
en carbohidratos).
Frapuchino 50 (350 ml – 12 oz). Ten cuidado con todos los cafés azucarados.
Batido con leche 60 (300 ml – 10 oz)

20 y 50 g de carbohidratos: ¿cuánta comida es?

¿Cuántos carbohidratos hay en los alimentos comunes? Varía enormemente. En esta
página puedes descubrirlo de forma sencilla. Tal que así:

Una dieta baja en carbohidratos limita estos últimos, por ejemplo, se recomiendan menos
de 20 gramos netos de carbohidratos en una dieta cetogénica.

Puedes comer muchas verduras antes de llegar a 20 gramos de carbohidratos netos,

incluso si añades algún colorido pimiento y tomate: más de medio kilo (unas 20 onzas) de
verduras, repletas de otros nutrientes (guía de verduras bajas en carbohidratos).

Por otro lado, solo la mitad del pan de una hamburguesa puede contener 20 gramos de
carbohidratos, con lo que se llega al límite de la ración diaria de carbohidratos de una
dieta cetogénica. En tal caso, el pan normal no es una opción, pero hay panes bajos en
carbohidratos con un contenido mucho menor.
20 gramos de carbohidratos en alimentos altos en carbohidratos

Solo una papa grande ya contiene 20 gramos de carbohidratos, el límite diario en

una dieta cetogénica. Como también los contiene la mitad de un pan grande de
hamburguesa, o un poco de arroz o pasta.

Estas comidas prácticamente no se pueden incluir en una dieta baja en carbohidratos

cetogénica, y solo se pueden tomar en pequeñas cantidades (como mucho) en una
dieta baja en carbohidratos generosa.

El arroz y el puré de papas pueden substituirse por arroz de coliflor y puré de coliflor. Como
alternativa a la pasta puedes usar nuestra receta de pasta keto o simplemente cortar un
calabacín en espirales.

20 gramos de carbohidratos en alimentos bajos en carbohidratos

Llegar a 20 gramos de carbohidratos comiendo solo espinacas (plato en la parte inferior

derecha) requiere un esfuerzo enorme. Con 1,4 de carbohidratos por cada 100 gramos,
tendrías que comer alrededor de kilo y medio (unas 3 libras) de espinacas. Ten en cuenta
que eso es incluso más de lo que sale en la foto, ¡estas son todas las espinacas que cupieron
en el plato!

Sin embargo, al añadir algunas verduras ligeramente más ricas en carbohidratos como
pimientos y tomates cherry, es bastante fácil llegar a 20 gramos (plato superior derecho).

Los frutos secos y las bayas son moderadamente bajos en carbohidratos, y debes tener
algo de cuidado para comer menos de 20 gramos al día.
50 gramos de carbohidratos en alimentos altos en carbohidratos

Si añades un poco más de pan, pasta, arroz o papas, te pasarás fácilmente de 50 gramos
de carbohidratos, el límite recomendado en una dieta moderada baja en carbohidratos.

No hace falta mucho, por ejemplo, solo tres papas grandes o tres rebanadas de pan.

50 gramos de carbohidratos en alimentos bajos en carbohidratos

Llegar a 50 gramos de carbohidratos comiendo solo verduras, frutos secos o bayas es un

desafío, pero podrías hacerlo.
¿Cuántos carbohidratos?

¿Cuántos carbohidratos contienen una dieta baja en carbohidratos? Depende. Depende

de lo que quieras lograr y de quién seas.

De forma general, cuantos menos carbohidratos, más efectiva será: mayor pérdida de
grasa sin pasar hambre, corrección de la diabetes de tipo 2 más rápida y efectiva.

Sin embargo, cuanto más restrinjas los carbohidratos en tu dieta, más podría parecer
limitativa y difícil.

Aquí tienes tres ejemplos de cómo se ve una comida baja en carbohidratos dependiendo
de la cantidad de carbohidratos que comas al día (lo amarillo es una deliciosa mantequilla
de hierbas).

Cetogénica

Menos de 20 gramos al día (esta comida: 6 gramos)

Moderada

20-50 gramos al día (esta comida: 16 gramos)

Liberal

50-100 gramos al día (esta comida, incluyendo el

camote: 37 gramos)
 Nuestra definición

 Baja en carbohidratos cetogénica: menos de 20 gramos de carbohidratos al día. Lo que se

denomina una dieta cetogénica (si la ingesta de proteína es moderada).Las recetas de
este nivel contienen menos de un 4 por ciento de energía proveniente de carbohidratos,
además también mantenemos el nivel de proteína bajo o moderado (el exceso de
proteína en el cuerpo se convierte en carbohidratos).
 Baja en carbohidratos en forma moderada 20-50 gramos al día. Las recetas de este nivel
contienen entre un 4-10 % de energía proveniente de carbohidratos en nuestras recetas
 Baja en carbohidratos en forma generosa 50-100 gramos al día. 50-100 gramos al día.
Las recetas de este nivel contienen entre un 10-20 % de energía proveniente de
carbohidratos.

A modo de comparación, una dieta occidental normal puede fácilmente contener 250
gramos de carbohidratos o más en un día, la mayoría de ellos carbohidratos refinados
perjudiciales, incluida la azúcar.

Fibra

Las cifras anteriores hacen referencia a los carbohidratos digeribles, sin contar la fibra. Esta
última puedes descontarla de los carbohidratos, es decir, comer toda la fibra natural
proveniente de las verduras.

Otro término que se usa para denominar a los carbohidratos digeribles después de
descontar la fibra es “carbohidratos netos”.

Sin embargo, que no te engañen las etiquetas de “carbohidratos netos” en alimentos

procesados, como barras de chocolate. Normalmente solo es una forma de engañarte, y
estos productos a menudo tienen una gran cantidad de polialcoholes, que tienen un
efecto negativo en tu peso y azúcar sanguínea. Te recomiendo no comer nada que lleve
impreso las palabras “carbohidratos netos”.

Una dieta baja en carbohidratos efectiva debe basarse en comida auténtica.

Cómo escoger

Algunas personas necesitan mantener los carbohidratos a un nivel muy bajo para conseguir
un efecto mayor: una dieta estricta baja en carbohidratos. Esto incluye a mucha gente
con problemas de peso importantes, diabetes (principalmente de tipo 2) y adicción a la
comida o a la azúcar, por ejemplo.

A otras personas con más tolerancia a los carbohidratos les va muy bien en una dieta baja
en carbohidratos más generosa. Esto también minimiza el riesgo de cualquier efecto
secundario.

Un tercer grupo de personas con buena salud, delgadas y activas quizá ni siquiera
necesiten comer bajo en carbohidratos, siempre que estos sean principalmente
carbohidratos de liberación lenta no procesados.

Si quieres empezar una alimentación baja en carbohidratos, te recomiendo empezar con

una versión estricta, para que puedas sentir todo su efecto. Después, cuando como
esperamos que sea, llegues al peso y salud que deseas, puedes añadir más carbohidratos
naturales para saber cuántos toleras.