PROTEÍNAS:

La proteína es el principal componente de los músculos, los órganos y las glándulas.

Cada célula viva y todos los fluidos corporales, excepto la bilis y la orina, contienen
proteína. Las células de los músculos, los tendones y los ligamentos se mantienen con
las proteínas. Los niños y adolescentes necesitan proteínas para su crecimiento y
desarrollo.

Las proteínas localizadas principalmente en el músculo esquelético nos recuerdan a los

carbohidratos porque están constituidas también por átomos de carbono, hidrógeno y
oxígeno aunque se agregan el nitrógeno (un 16%), además de sulfuro y a veces fósforo,
hierro y cobalto.
Una persona de peso promedio (cerca de 70 Kg.) tiene entre 10 y 12 Kg. de proteínas.

Las proteínas están constituidas por aminoácidos que se unen a través de uniones
peptídicas para formar cadenas más largas.

Cada aminoácido tiene en uno de sus extremos un grupo amino (NH2+) constituido por un
átomo de nitrógeno y dos de hidrógeno, mientras que en el otro extremo tiene un grupo
carboxilo (COOH-), constituido por un átomo de carbono, dos de oxígeno y uno de
hidrógeno.

Las características particulares de un aminoácido están especificadas de acuerdo a la

cadena lateral que presente.

El organismo tiene 20 diferentes tipos de aminoácidos los cuales pueden combinarse de

tal manera que pueden formar un número muy grande de proteínas; así tres aminoácidos
diferentes pueden combinarse de tal manera que pueden general 8000 proteínas distintas.

TIPOS DE PROTEÍNAS

El organismo humano no puede sintetizar algunos aminoácidos (AA) (nueve) a los cuales se
los denomina aminoácidos esenciales, es decir que tiene que obtenerlos a través de la
ingesta de los alimentos.

Módulo 1 – Bases de la Nutrición y Energética en el Deporte 37

Ellos son los AA de cadena ramificada valina, leucina, isoleucina, y los AA lisina,
triptofano, metionina, fenilalanina, treonina, e histidina (que no pueden sintetizar

los chicos). Algunos autores no consideran a la histidina por lo cual mencionan como AA
esenciales a 8 en lugar de 9 aminoácidos.

El resto de los AA que el organismo sintetiza son los AA no esenciales.

Se utilizan para el crecimiento y reparación tisular.

Las plantas sintetizan aminoácidos, mientras que los animales no tienen la capacidad para
sintetizar proteínas por lo que las ingieren.

Las proteínas pueden ser completas cuando tienen todos los aminoácidos esenciales en
una relación correcta para mantener el balance nitrogenado y favorecer el crecimiento y
reparación de los distintos tejidos del organismo.

Mientras que las proteínas que no tienen todos los aminoácidos esenciales
serán incompletas, es decir de menor calidad, por lo que si se ingieren demasiado este
tipo de proteínas conducirán a una inadecuada nutrición. Sin embargo, se debe recordar
que no es necesario mezclar en el momento proteínas de bajo valor biológico para
obtener una proteína de alta calidad, ya que existe un pool de aminoácidos disponibles y
un tiempo de tolerancia de 24 hs para que en el organismo se produzca la
complementación proteica, utilizando el pool de aminoácidos.

El valor nutricional de un alimento proteico depende de su composición en aminoácidos. Si

contiene un porcentaje menor que el necesario de alguno de los aminoácidos esenciales, su
valor nutricional será proporcionalmente menor que el que tendría si tuviera una proporción
suficiente de todos ellos. Es necesario prestar especial atención a los contenidos de lisina y de
metionina, ya que existen proteínas (sobre todo las vegetales) seriamente deficientes en ellos.

Pensemos:

Hay que destacar que, si falta uno solo de ellos (aminoácido esencial) no será posible
sintetizar ninguna de las proteínas en la que sea requerido dicho aminoácido. Esto
puede dar lugar a diferentes tipos de deficiencia, según cual sea el aminoácido limitante.
http://www.aula21.net/Nutriweb/proteinas.htm - arriba#arriba

Módulo 1 – Bases de la Nutrición y Energética en el Deporte 38

 Proteínas de alta calidad se encuentran en la clara de huevo, los pescados, carnes,
quesos y lácteos en general o sea en alimentos de origen animal. Se calcula que de un
alimento animal o de alto valor biológico, el 40% de sus aminoácidos son de alta calidad.
También se debe tener en cuenta que la absorción de las proteínas de un
alimento a través de sus aminoácidos se reduce en presencia de grasa
láctea o sacarosa

El huevo representa la proteína de mayor calidad a través de la albúmina

(que se encuentra en la clara del huevo) y se le asigna el valor 100 en comparación con los
otros alimentos que aportan proteínas.

Proteína Valor biológico Utiliza con % neta de proteínas en ratas

Huevo entero 100 94

Leche humana 100 87
Leche de vaca 95 82
Frijol de soja 74 65
Maíz 49 52
Mijo 63 44
Arroz blanco 67 59
Trigo entero 53 48

Las proteínas como dijimos más arriba pueden ser de origen animal ó vegetal (lentejas,
habas, cereales); la diferencia estriba en que las provenientes de los vegetales no contienen
todos los AA esenciales por lo que resultan de menor valor biológico, mientras que las
proteínas de origen animal son las de mayor valor biológico ó de más alta calidad.

Como a partir de las proteínas animales también incorporamos colesterol a través de las
grasas saturadas, entonces se aconseja alternar ingiriendo una variedad de granos, frutas y
vegetales para asegurarnos el aporte de todos los aminoácidos esenciales tanto en cantidad
como en calidad.

En aquellas personas vegetarianas podemos observar que incorporan a través de los

granos y legumbres una fuente muy buena de proteínas pero ninguna de estas dietas
provee la totalidad de los AA esenciales necesarios para el organismo (a excepción de la
proteína de soja que se la considera como de calidad semejante a la proteína animal).

Módulo 1 – Bases de la Nutrición y Energética en el Deporte 39

 Por ejemplo a los granos les falta lisina, mientras que a las legumbres le falta
metionina, aunque tienen abundante lisina.

En cuanto a los atletas también podemos decir que el número de vegetarianos ha

aumentado en los últimos años; ellos complementan su aparente déficit proteico a través de
la suplementación nutricional.

Así, podemos decir que en atletas de resistencia se observa una dieta con un aporte
importante de carbohidratos acompañado de ingesta significante de fibras, frutas, y
vegetales con elevado contenido de vitaminas antioxidantes, además de los suplementos
(aminoácidos, vitaminas, minerales, etc.)

Estas dietas son muy bajas en colesterol además si tenemos en cuenta el aporte de la
proteína de soja, se logra disminuir el contenido de triglicéridos, colesterol LDL sin disminuir
el colesterol HDL.

En estos casos es casi ideal recurrir a las dietas ovolactovegetarianas para

lograr el complemento de los aminoácidos esenciales contenidos en la
leche, el queso, el yogur, y el huevo, minimizando el problema de la falta
de calidad proteica que se produciría si sólo fuese una dieta
exclusivamente vegetariana, incorporando además calcio, fósforo, y
vitamina B12.

Recordemos:
En cuanto a las recomendaciones sobre la cantidad de proteínas que debemos ingerir
diariamente, en el caso de los atletas se recomienda un aumento en la dosis diaria de
acuerdo a la disciplina deportiva (los pesistas deben ingerir mayor cantidad de proteínas
que los basquetbolistas por ejemplo), pero estas cantidades no deben superar
determinados porcentajes ya que el aumento en el consumo de proteínas significa
mayor trabajo para el hígado y riñón que deben catabolizar más proteína con
mayor producción de urea.

Módulo 1 – Bases de la Nutrición y Energética en el Deporte 40

Los requerimientos diarios según las RDA son de:

Franja Etárea Gramos proteína por kilogramo /día

0 a 1 año 1,5
1 a 3 años 1,1
4 a 13 0,95
14 a 18 0,85
adultos 0,8
Embarazadas y lactantes 1,1

La recomendación en porcentaje dentro de la fórmula calórica va en un rango del

10 al 15% del total consumido de calorías diarias

En el caso de los deportistas ó atletas jóvenes el aporte proteico diario

deberá aumentarse, por ejemplo en el caso de halterofilistas (pesistas), la
dosis aumentará a más de 1 gramo por kilo de peso diario.

Por lo tanto como vemos, la cantidad de proteínas que se requieren cada día
es un tema controversial, puesto que depende de muchos factores: la edad,
ya que en el período de crecimiento las necesidades son el doble o incluso el triple que para
un adulto, del estado de salud de nuestro intestino y nuestros riñones, que pueden hacer
variar el grado de asimilación o las pérdidas de nitrógeno por las heces y la orina. También
depende del valor biológico de las proteínas que se consuman, aunque en general, todas las
recomendaciones siempre se refieren a proteínas de alto valor biológico. Si no lo son, las
necesidades serán aún mayores.

Recordemos:
En general, se recomiendan unos 40 a 60 gr. de proteínas al día para un adulto sano.
Como podemos observar a pesar que La Organización Mundial de la Salud y las RDA
USA recomiendan un valor de 0,8 gr. por kilogramo de peso y día, durante el
crecimiento, el embarazo o la lactancia y el ejercicio físico estas necesidades
aumentan.

Módulo 1 – Bases de la Nutrición y Energética en el Deporte 41

PROPIEDADES DE PROTEINAS
1. Especificidad.
La especificidad se refiere a su función; cada una lleva a cabo una determinada
función y lo realiza porque posee una determinada estructura primaria y una
conformación espacial propia; por lo que un cambio en la estructura de la proteína
puede significar una pérdida de la función.

Además, no todas las proteínas son iguales en todos los organismos; cada individuo
posee proteínas específicas suyas que se ponen de manifiesto en los procesos de
rechazo de órganos transplantados. La semejanza entre proteínas es un grado de
parentesco entre individuos, por lo que sirve para la construcción de "árboles
filogenéticos"

2. Desnaturalización.
Consiste en la pérdida de la estructura terciaria, por romperse los puentes que
forman dicha estructura. Todas las proteínas desnaturalizadas tienen la misma
conformación, muy abierta y con una interacción máxima con el disolvente, por lo
que una proteína soluble en agua cuando se desnaturaliza se hace insoluble en agua
y precipita. La desnaturalización se puede producir por cambios de temperatura,
(huevo cocido o frito), variaciones del pH. En algunos casos, si las condiciones se
restablecen, una proteína desnaturalizada puede volver a su anterior plegamiento o
conformación, proceso que se denomina renaturalización.

CLASIFICACIÓN DE PROTEÍNAS

Se clasifican en:

Módulo 1 – Bases de la Nutrición y Energética en el Deporte 42

HOLOPROTEÍNAS
Globulares
• Prolaminas: Zeína (maíza), gliadina (trigo), hordeína (cebada)
• Gluteninas: Glutenina (trigo), orizanina (arroz).
• Albúminas: Seroalbúmina (sangre), ovoalbúmina (huevo), lactoalbúmina (leche)
• Hormonas: Insulina, hormona del crecimiento, prolactina, tirotrofina
• Enzimas: Hidrolasas, Oxidasas, Ligasas, Liasas, Transferasas

Fibrosas
• Colágenos: en tejidos conjuntivos, cartilaginosos
• Queratinas: En formaciones epidérmicas: pelos, uñas, plumas, cuernos.
• Elastinas: En tendones y vasos sanguíneos

HETEROPROTEÍNAS
• Glucoproteínas
• Ribonucleasa
• Mucoproteínas
• Anticuerpos
• Hormona luteinizante

Lipoproteínas
De alta, baja y muy baja densidad, que transportan lípidos en la sangre.

Nucleoproteínas
• Nucleosomas de la cromatina
• Ribosomas

Cromoproteínas
• Hemoglobina, hemocianina, mioglobina, que transportan oxígeno
• Citocromos, que transportan electrones

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FUNCIONES Y EJEMPLOS DE PROTEÍNAS

Estructural
• Glucoproteínas que forman parte de las membranas.
• Las histonas que forman parte de los cromosomas
• El colágeno, del tejido conjuntivo fibroso.
• La elastina, del tejido conjuntivo elástico.
• La queratina de la epidermis.

Enzimática
• Son las más numerosas y especializadas; actúan como biocatalizadores de las
reacciones químicas. Recordemos que todas las enzimas son proteínas pero no
todas las proteínas son enzimas.

Hormonal
• Insulina y glucagón
• Hormona del crecimiento
• Calcitonina
• Hormonas Tropas

Defensiva
• Inmunoglobulina
• Trombina y fibrinógeno

Transporte
• Hemoglobina
• Hemocianina
• Citocromos

Reserva
• Ovoalbúmina, de la clara de huevo
• Gliadina, del grano de trigo
• Lactoalbúmina, de la leche

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Rol de las proteínas en el organismo

Las fuentes mayores proteicas del organismo las encontramos en el plasma, las vísceras y
el tejido muscular. No tenemos reservorios de proteínas como sucede con los carbohidratos
ó las grasas.

Las proteínas representan aproximadamente entre el 12 a 15 % del peso corporal total,

aunque se encuentran en distintos tejidos en forma variable.

Así el músculo posee el mayor porcentaje a través de las proteínas contráctiles (miosina,
actina, troponina, tropomiosina etc.,) el cerebro contiene apenas un 10% de su peso total en
proteínas, y los glóbulos rojos un 20% de su peso total es contenido proteico.

También los aminoácidos se encuentran formando parte del ARN y ADN para la síntesis
proteica y el código genético, en determinados transportadores de hidrógeno en el
metabolismo como el NAD y el FAD también a través de la coenzima correspondiente, la
proteína globina para la hemoglobina y mioglobina, en las hormonas como las
catecolaminas (epinefrina y norepinefrina) y en los neurotransmisores como la serotonina.

Las proteínas forman parte constitutiva de las membranas celulares, en el

interior celular como las nucleoproteínas (transmisión hereditaria a través del
ADN y ARN como ya vimos), constituyendo el colágeno en la piel, pelos,
huesos, tendones y ligamentos como también formando parte de más de 2000
enzimas (las enzimas son proteínas) y así podemos enumerar muchos sitios
donde las proteínas están presentes para cumplir con funciones metabólicas y
regulación fisiológica.

FUENTES CORPORALES DE PROTEÍNA COMO ENERGÍA

DURANTE EL EJERCICIO
Durante el ejercicio, las fuentes energéticas de la proteína se derivan de acuerdo a lo
mencionado más arriba del tejido muscular, del hígado y de los aminoácidos disponibles en
la sangre.

Módulo 1 – Bases de la Nutrición y Energética en el Deporte 45

Tejido muscular

El tejido muscular provee aminoácidos (provenientes de los miofilamentos de actina y

miosina como ya mencionamos) para el combustible metabólico. Los aminoácidos en el
músculo se transaminan en el aminoácido alanina (transferencia enzimática de un grupo
amino, desde un aminoácido del músculo a un oxo-ácido, que en este caso será la alanina).
Normalmente, la alanina surge por transaminación del ácido glutámico con el ácido pirúvico.
La alanina es transportada eventualmente hacia el hígado, donde mediante la
gluconeogénesis hepática produce glucosa para su oxidación eventual y suministro de
energía requerida por el ejercicio.

Varias investigaciones sugieren que el aminoácido leucina producido durante el ejercicio

proviene de la proteína muscular catabolizada (degradada) por ciertas hormonas
(glucocorticoides) y enzimas proteolíticas (degradan proteína); la leucina es eventualmente
oxidada directamente por el músculo esquelético o desaminada para que provea los grupos
de nitrógeno para la formación de alanina.

El hígado.

Mediante el catabolismo / degradación de las proteínas hepáticas, los

aminoácidos que libera el hígado durante el ejercicio son oxidados por el
músculo para el suministro de energía durante ejercicios de resistencia de
moderada intensidad.

Proteínas / aminoácidos del plasma.

Representan la fuente energética más rápida para su deposición a los músculos.

Módulo 1 – Bases de la Nutrición y Energética en el Deporte 46

METABOLISMO DE LA PROTEÍNA DURANTE EL EJERCICIO

Proteína Total Corporal

La magnitud para la disponibilidad de proteínas en el organismo dependerá de varios

factores, tales como el anabolismo y catabolismo de las proteínas.

Anabolismo: Síntesis de proteína.

El tipo de proteína sintetizada en el músculo depende del tipo de

entrenamiento deportivo. Los ejercicios de tipo aeróbico aumentarán la
síntesis de proteína mitocondrial y enzimática. El entrenamiento con pesas
para desarrollar la tolerancia muscular sintetiza principalmente proteína
miofibrilar (actina y miosina). Bajo condiciones isométricas (donde la
tensión del músculo se aumenta mediante estiramiento o tenotomía (alargamiento de un
músculo sinérgico) se ha encontrado un aumento en la síntesis proteica. Los posibles
factores responsables para el aumento en la síntesis de proteína durante el período de
recuperación del ejercicio son, a saber:

• Aumento en el transporte de aminoácidos hacia el músculo.

• Aumento en la sensibilidad del músculo ante la insulina.

• Disminución en los niveles de los glucocorticoides.

• Modulación por las hormonas prostaglandinas.

El calcio y las prostaglandinas pueden intermediar el aumento en la síntesis de proteína bajo

condiciones isométricas. En ciertas circunstancias puede evidenciarse una depresión en la
síntesis proteica. Por ejemplo, durante ejercicios de levantamiento de pesas (halterofilia), la
síntesis normal de proteína se deprime de 17 a 70%, dependiendo de la intensidad y
duración del ejercicio. Los factores que determinan la extensión/ grado de la depresión de la
síntesis de proteína son:

• Disminución en los niveles de insulina sérica.

• Aumento en la hormona adrenocorticotrofina (ACTH).

• Incremento en los glucocorticoides del plasma.

Módulo 1 – Bases de la Nutrición y Energética en el Deporte 47

 • Aumento en las catecolaminas (epinefrina y norepinefrina): Se sabe que las
catecolaminas inhiben la liberación de insulina y estimula la liberación de glucagón
(antagonista de la insulina) causando una depresión en la síntesis de proteína y un
efecto catabólico sobre la proteína.

• Reducción en el pH muscular y nivel de ATP.

• Aumento en la temperatura muscular.

La magnitud para la biosíntesis de proteína se encuentra influenciada por la duración del

ejercicio agudo. Durante ejercicios con una duración menor de 2 horas, se observa una
reducción en la síntesis de proteína corporal, aún por varias horas después del ejercicio. A
largo plazo esto puede reducir progresivamente el peso corporal del atleta. Si la
recuperación del ejercicio continúa, la síntesis de proteína aumenta. Por otro lado, las
investigaciones científicas han encontrado que en ejercicios prolongados (4-12 horas) se
evidencia un aumento en la síntesis de proteína. Por ejemplo, esto se ha observado en
experimentos con animales y humanos utilizando técnicas para promover el tamaño de la
célula muscular (hipertrofia), tales como estimulación eléctrica, tenotomía, denervación y
estiramiento continuo.

El aumento en el tamaño del músculo ocurre durante ejercicios con pesas, cuando se
encuentra ausente la respuesta hormonal normal del cuerpo, y aún ocurre en los músculos
activos de animales en inanición al mismo tiempo que los músculos inactivos. Dicho
aumento en el tamaño de la célula muscular se debe a un incremento en la síntesis proteica,
según estudios utilizando rastreadores radioactivos.

Recordemos:

El tipo de ejercicio agudo también afecta la función anabólica de la proteína. Durante

las respuestas agudas de ejercicios de resistencia, se ha encontrado una reducción en
la síntesis proteica; luego del ejercicio (durante su recuperación) se observa un aumento
en la síntesis de proteína.

Módulo 1 – Bases de la Nutrición y Energética en el Deporte 48

Catabolismo (degradación) de la proteína.

El catabolismo de la proteína depende de varios factores. Uno de ellos es la influencia

hormonal durante el ejercicio. Los siguientes representan cambios hormonales que afectan
la degradación de la proteína durante el ejercicio:

• Supresión de los niveles de insulina plasmática.

• Aumento en las catecolaminas (epinefrina y norepinefrina).

• Incremento en ACTH y glucocorticoides.

• Niveles altos de la hormona glucagón: Esta hormona ejerce un efecto catabólico

sobre la proteína al inhibir la síntesis proteica y estimular la actividad lisosomal (los
lisosomas son organelas del citoplasma de la célula que contienen enzimas
hidrolíticas capaces de destruir / degradar contenidos celulares, así como la
destrucción de los alrededores de la célula).

A corto plazo, los ejercicios de resistencia de moderada intensidad inducen un aumento en

el catabolismo proteico. Después de levantamientos con pesas, se ha encontrado un
aumento en la síntesis de proteína. Sin embargo, la duración del ejercicio fue más corta y la
intensidad más alta comparado con los ejercicios de resistencia.

Dijimos que las proteínas participan en el metabolismo y a través de la ingesta diaria

incorporamos los aminoácidos necesarios para cumplir con los procesos anabólicos
(formación de tejido).

También dijimos que se producen en el organismo procesos catabólicos, es decir la

degradación de las proteínas hasta aminoácidos, en la cual primero pierden el grupo amino
(desaminación), y forman urea, eliminada por el riñón particularmente.

A partir de este grupo amino que se desprendió se sintetizará otro aminoácido, mientras que
el carbono sin el grupo amino (deaminado) será utilizado para formar carbohidrato, ó grasa ó
bien metabolizado para energía.

La urea formada en esta desaminación se elimina como dijimos a través de la orina.

Es interesante tener en cuenta que la urea se disuelve en agua por lo que se debe tener
presente en el catabolismo aumentado (cuando se ingiere mucha proteína) arrastra mayor
cantidad de pérdida de agua.

En el músculo las enzimas se encargan de realizar la transaminación, es decir la remoción

del nitrógeno de los AA hacia otros componentes; por ejemplo el grupo amino de un
aminoácido donante pasa a un grupo ácido (cetoácido) para formar un nuevo aminoácido.

Módulo 1 – Bases de la Nutrición y Energética en el Deporte 49

Balance nitrogenado

Llamamos balance nitrogenado a la relación entre el consumo de nitrógeno a través de la

ingesta de proteínas y la excreción del nitrógeno.

Cuando la ingesta iguala a la excreción hablamos de balance nitrogenado neutro; si el

nitrógeno excede a la excreción entonces estamos frente a un balance nitrogenado positivo,
(esto se observa en chicos, en el embarazo, en la recuperación de algunas enfermedades, y
en el entrenamiento con sobrecarga donde se está promoviendo la síntesis proteica).

El balance nitrogenado negativo se caracteriza por mayor pérdida de nitrógeno por una
mayor utilización de las proteínas en relación a la ingesta. Ello se observa en el músculo
por ejemplo durante la permanencia en las grandes alturas ante la anorexia que se observa
en esas condiciones de hipobaria e hipoxia, por lo que se pierde mucho tejido muscular.

El ayuno prolongado también produce mayor utilización de las proteínas del organismo por
lo que aumenta el balance nitrogenado negativo, al reducir la ingesta de carbohidratos y
grasas.

También lo observamos en los atletas que están realizando un intenso entrenamiento de

sobrecarga pero consumiendo exceso de proteínas aunque inadecuada cantidad de
carbohidratos ó grasas; las proteínas en este caso se transforman en el principal
combustible por lo que el catabolismo proteico está aumentado.

Ciclo de la Glucosa – Alanina

Algunos aminoácidos participan en el metabolismo energético cuando las

demandas aumentan como consecuencia del ejercicio.

Este es el caso del ciclo Alanina – Glucosa, donde este aminoácido ante un
aumento en la intensidad del ejercicio, aumenta como producto de la
transaminación del piruvato derivado de la glucólisis dentro del músculo es
decir el músculo activo sintetiza alanina, en el paso de la transaminación a partir del piruvato
con el nitrógeno derivado desde el aminoácido leucina.

La alanina así formada pasa a sangre y desde allí al hígado para convertirse en glucosa y
urea. La glucosa liberada a sangre se emplea como energía. Es decir que el músculo
colabora en mantener la glucosa en sangre para el sistema nervioso como para la actividad
muscular propia. El entrenamiento aumenta el proceso de la gluconeogénesis hepática a
través de esta vía.

Módulo 1 – Bases de la Nutrición y Energética en el Deporte 50

Es tan importante este proceso metabólico que después de un ejercicio continuo de más de
cuatro horas de duración de características submáximas el aporte de glucosa a través del
ciclo alanita - glucosa representa el 45% de la glucosa total liberada por el hígado.

En general podemos concluir que este ciclo representa entre el 10 a 15% del requerimiento
total de energía en el ejercicio. (Ver gráfico)

CICLO ALANINA - GLUCOSA

Módulo 1 – Bases de la Nutrición y Energética en el Deporte 51

FUNCIÓN DE LAS PROTEÍNAS EN LA ACTIVIDAD FÍSICA

Cambios en El Metabolismo de las Proteínas que Ocurren con el Ejercicio:

• Depresión de la síntesis de proteína,

• aumento en la oxidación de la leucina,

• aumento en la gluconeogénesis

• y aumento de la degradación muscular

Factores que afectan el uso de la proteína como combustible metabólico

Dieta

Un bajo consumo de carbohidratos en la dieta, reducirán las reservas de glucógeno en el

cuerpo, lo cual aumentara la contribución porcentual de las proteínas como una fuente de
energía durante el ejercicio. Lemon y Nagle (1981) encontraron que aquellos atletas de
tolerancia aeróbica que con frecuencia llevan a cabo una dieta de supercompensación
(carga de glucógeno) ocasionan que se utilice muy poco la proteína como fuente de energía,
es decir que ocurre un ahorro de la proteína.

Duración del ejercicio

En ejercicios muy prolongados (mayor de dos horas en duración) el cuerpo puede

depender de la proteína para un aumento en la contribución porcentual del suministro de
energía que demanda el ejercicio. Esto se debe a una reducción en los niveles de
carbohidratos en el cuerpo que resulta al agotarse las reservas de glucógeno a lo largo del
curso del ejercicio. Por lo tanto, la degradación de la proteína puede contribuir al gasto de
energía conforme la duración del ejercicio aumente y los almacenes de carbohidratos en el
cuerpo se reduzcan.

Intensidad del ejercicio.

Según la intensidad del ejercicio aumente, la oxidación de los hidratos de carbono puede
aumentar a una proporción mayor de 3 gramos / minuto, ocasionando que la contribución de
la proteína como combustible metabólico juegue un papel muy pequeño en comparación con
la energía aportada por las reservas del glucógeno muscular y hepático.

Módulo 1 – Bases de la Nutrición y Energética en el Deporte 52

Nivel de aptitud física / estado de entrenamiento.

Individuos entrenados reducen el catabolismo de la proteína durante el ejercicio en

comparación con individuos sedentarios. Esto también indica que existe una disminución en
la contribución relativa de la proteína mediante su aporte de aminoácidos con fin de su
oxidación y eventual producción de energía para satisfacer las demandas energéticas
impuesto por la actividad física.

MICRONUTRIENTES

Para que haya una efectiva regulación de todos los procesos metabólicos se requiere de la
presencia de los micronutrientes que están constituidos por pequeñas cantidades de
vitaminas y minerales facilitando la transferencia de energía y la síntesis tisular.

Por ejemplo, el ser humano consume cerca de 800 kilos de alimento por año, de los
cuales apenas 350 gramos corresponden a las vitaminas y minerales.

Pensemos:
Es de consenso general que con una nutrición adecuada, proveniente de
las distintas fuentes alimentarias, una persona activa o un atleta no
necesita recurrir a suplementos, tanto de vitaminas como de minerales;
es más, se considera que el exceso de estos micronutrientes puede ser peligroso para
la salud.

Módulo 1 – Bases de la Nutrición y Energética en el Deporte 53

VITAMINAS

INTRODUCCION

Las vitaminas recibieron su nombre porque se las nombró “vital aminas” en 1912, debido a
que parecian ser importantes para la vida. Actualmente se considera que hay 4 vitaminas
liposolubles y 9 hidrosolubles (13 en total).

La importancia de las vitaminas se conoce desde hace muchos años. Hipócrates, médico
griego, aconsejaba comer hígado para curar la ceguera nocturna a pesar de no conocer la
razón, hoy sabemos que la vitamina A presente en este órgano ayuda a prevenir la ceguera
nocturna. Hay muchos ejemplos relacionados con otras vitaminas, como por ejemplo el
arroz refinado causaba el beriberi en las aves que se curaba con el agregado de tiamina, o
sea de arroz rico en tiamina.

El cuerpo humano no puede producir vitaminas (salvo la D por parte del sol y la K por parte
de bacterias colónicas), por lo tanto deben estar presentes en la dieta o en los suplementos.

Características comunes a las vitaminas

• Son compuestos orgánicos y simples distintos de los hidratos proteínas o grasas

• Se encuentran en los alimentos preferentemente naturales en concentraciones muy

pequeñas

• No pueden ser sintetizados por el organismo por lo que deben ser provistas por los
alimentos

• La no incorporación de las mismas se traduce en cuadro clínico por carencia

• Son todas esenciales para el normal crecimiento, desarrollo, mantenimiento y

protección de los tejidos

Módulo 1 – Bases de la Nutrición y Energética en el Deporte 54

 Algunas vitaminas como la A y la D o el ácido fólico se activan a partir de un precursor
inactivo o pro-vitamina. Una provitamina es una sustancia sin actividad vitamínica que
al ser metabolizada da lugar a la formación de una vitamina. En otros casos es posible
sintetizar a través de compuestos de la dieta como el triptofano, que es precursor del
ácido nicotínico

Tipos de vitaminas

Las vitaminas pueden ser clasificadas en: 1) solubles en grasas o liposolubles, como la A, D,
E y K y 2) solubles en agua o hidrosolubles como la C, y las correspondientes al complejo
B.

1) Vitaminas Liposolubles. Esta clase de vitaminas, tienen la característica de

disolverse y depositarse en los tejidos grasos, por lo cual no necesitan ser ingeridas
diariamente. Es por ello que, para que aparezcan síntomas de insuficiencia de este
tipo de vitaminas pueden pasar algunos años antes de la no ingesta. El hígado
guarda vitamina A y D, mientras que la E se distribuye en el tejido graso. La vitamina
K se deposita en pequeñas cantidades, principalmente en el hígado. Estas vitaminas
arriba mencionadas son transportadas como parte de lipoproteínas en la linfa,
atraviesan el hígado y luego se distribuyen por varios tejidos. En razón de su
depósito en hígado y tejido graso, estas vitaminas no deben ser consumidas en
exceso. Las mujeres que consumen exceso de vitamina A durante la primera parte
del embarazo pueden aumentar el riesgo de malformaciones en sus chicos. En los
jóvenes una hipervitaminosis A puede causar irritabilidad, pérdida de peso, sequedad
de la piel; en los adultos puede producir náuseas, cefaleas, pérdida de pelo, diarrea y
pérdida de calcio de los huesos. El exceso de vitamina D puede producir lesión a
nivel renal.

2) Vitaminas hidrosolubles. Éstas actúan como coenzimas, acelerando los procesos

químicos. Las vitaminas solubles en agua contienen carbono, hidrógeno y átomos de
oxígeno, también nitrógeno y algunos metales e iones, incluyendo hierro, molibdeno,
cobre, sulfuro y cobalto. Esta clase de vitaminas no se depositan en el organismo y
su exceso en general se elimina por orina.

Módulo 1 – Bases de la Nutrición y Energética en el Deporte 55

A diferencia de las vitaminas liposolubles, si la dieta contiene menos del 50% de los valores
recomendables para vitaminas hidrosolubles, las deficiencias se desarrollan dentro de las
cuatro semanas. En general, se sabe que las vitaminas hidrosolubles actúan entre 8 y 14
horas después de su ingestión; si consideramos por ejemplo la C debería ser consumida
cada 14 horas.

Como dijimos anteriormente, las vitaminas hidrosolubles cumplen un rol importante en el

metabolismo energético, por ejemplo:

• La vitamina B1 facilita la conversión de Piruvato a acetyl CoA durante la glucólisis.

• La vitamina B2 y la niacina regulan el metabolismo energético mitocondrial. La
vitamina B2 (riboflavina) se combina con el ácido fosfórico para formar FAD (Flavin
adenín di nucleótido) y FMN (Flavin adenín mononucleótido).
• Las B6 y B12 actúan en la síntesis proteica, en las reacciones de transaminación,
formación de precursores para el hemo de la hemoglobina.
• El ácido pantoténico esta incluido en la síntesis de colesterol, fosfolípidos,
hemoglobina y hormonas esteroideas.
• El ácido fólico es importante en la formación de glóbulos rojos y blancos y protege al
tubo neural contra los defectos en el feto.
• La vitamina C (ácido ascórbico) actúa como antioxidantes en contra de los radicales
libres, mejora la absorción y facilita la disponibilidad del hierro y actúa como cofactor
en algunas reacciones de hidroxilación (por ejemplo dopamina a noradrenalina)
• La biotina ejerce un rol importante en el metabolismo de los carbohidratos, grasas y
aminoácidos.

Dentro de las consideraciones generales podemos decir que la vitamina B12 existe solo en
alimentos de origen animal, por ello la encontramos en la leche, productos lácteos, y
huevos.

El ácido fólico es importante para la salud del sistema nervioso fetal por ello se requiere que
esté presente en la dieta de las embarazadas, especialmente en la primera etapa de la
gestación.

Módulo 1 – Bases de la Nutrición y Energética en el Deporte 56

Se ha demostrado la importancia que tiene consumir alimentos ó suplementos conteniendo
vitamina B12 y B6, además de ácido fólico, ya que estas vitaminas reducen los niveles de
homocisteína en sangre, un aminoácido que aumenta el riesgo de padecer ataques
cardíacos y accidentes cerebrovasculares, ya que con el aumento de la homocisteína, se
lesiona la pared interna de las arterias, se depositan las placas ateromatosas promoviendo
el crecimiento de las células musculares lisas que ocluyen las arterias.

EL ESPECTRO ENERGÉTICO DURANTE EL EJERCICIO

FUNCIÓN DE LOS NUTRIENTES DURANTE EL EJERCICIO

La duración e intensidad del ejercicio marcará el tipo de combustible que se utilizará para
obtener y reponer el ATP, es decir nuestra moneda energética, y cumplir así con las
demandas metabólicas de cada disciplina deportiva.

Así, encontramos en un extremo de este continun energético al corredor de 100 mts llanos ó
a la actividad de gran intensidad que dure no más de 10 segundos donde el aporte más
importante energético será el ATP-CP es decir la fuente energética de mayor aporte serán
los fosfágenos, mientras que los deportes de aproximadamente dos minutos de duración
como es el caso de un corredor de 800 mts el aporte estará brindado la mitad por el ATP-CP
y la glicólisis anaeróbica ó sistema del ácido láctico y la otra mitad tendrá una participación
aeróbica, es decir que un atleta de alto rendimiento deberá tener desarrolladas las
capacidades aeróbica y anaeróbicas para este tipo de disciplina deportiva.

A medida que la actividad deportiva se prolonga en el tiempo, el

aporte de la energía aeróbica será cada vez mayor, incluso en
actividades de tipo intervalados como el básquetbol por ejemplo
donde el metabolismo aeróbico es importante por la duración del
tiempo total de la competencia pero el aporte de la glucólisis
anaeróbica y el ATP-CP también es utilizado debido a las
distintas situaciones de sprints que tiene este deporte dentro de sus características de
juego.

Módulo 1 – Bases de la Nutrición y Energética en el Deporte 57

UTILIZACIÓN DE LOS CARBOHIDRATOS DURANTE EL EJERCICIO

A medida que el ejercicio progresa, el hígado libera glucosa hacia los músculos en actividad,
mientras que el glicógeno depositado dentro del músculo será la fuente predominante
durante los estadios tempranos del ejercicio y a medida que la intensidad aumenta.

Si comparamos con la participación de las grasas y proteínas vemos que los CHO serán los
combustibles de preferencia en los ejercicios de elevada intensidad a través de la glicólisis
aeróbica y en los esfuerzos anaeróbicos serán los carbohidratos los que contribuirán con el
aporte de ATP en forma casi predominante.

La disponibilidad de los carbohidratos durante el ejercicio contribuye a la regulación en el

aporte de los ácidos grasos, es decir que la mayor utilización de los CHO inhibe el
transporte de ácidos grasos de cadena larga en su entrada a la mitocondria para su
oxidación.

En el ejercicio de elevada intensidad, aumentan las hormonas como las catecolaminas

(epinefrina y norepinefrina) y el glucagón con disminución de la liberación de insulina.

La acción de estas hormonas estimula a la enzima glicógeno fosforilasa para producir una
mayor glicogenolisis hepática y muscular.

En los primeros minutos del ejercicio, cuando todavía el oxígeno no ha logrado mantener las
demandas energéticas, el glicógeno muscular se transforma en el dador primario de
energía; a medida que el ejercicio progresa, entonces el aporte energético será a través de
la glucosa que proviene desde el hígado; esta glucosa en sangre aporta aproximadamente
el 30% del total de la energía requerida por el músculo en actividad, y el resto es aportado
por el glicógeno muscular.

Después de una hora de ejercicio de elevada intensidad, disminuye el glicógeno hepático

aproximadamente un 55%; a las dos horas de ejercicio intenso, el glicógeno hepático se
agota.

Módulo 1 – Bases de la Nutrición y Energética en el Deporte 58

EJERCICIO MODERADO Y PROLONGADO

El aporte energético de este tipo de ejercicio especialmente en la transición desde el reposo

hasta el ejercicio moderado y submáximo, estará brindado por el glicógeno depositado en el
músculo; luego durante los siguientes 20 a 40 minutos será el glicógeno hepático y muscular
el que aportará entre un 40 y 50% de los requerimientos energéticos, y el resto de las
grasas triglicéridos intramusculares) y muy poca participación de las proteínas.

A medida que el ejercicio continúa en el tiempo, y los depósitos de glicógeno musculares

disminuyen la glucosa en sangre comienza a ser el mayor aporte de CHO mientras se
incrementa el aporte cada vez más de las grasas.

Durante 90 minutos de ejercicio extenuante, la glucosa en sangre puede disminuir hasta

valor menos de 45 mg por 100 ml es decir niveles de hipoglucemia importantes.

A medida que el ejercicio aumenta y se prolonga en el tiempo, con la mayor contribución de

las grasas disminuye la potencia. Los ácidos grasos a través de la beta oxidación, producen
acetyl CoA y su ingreso a la mitocondria para su posterior incorporación al ciclo de Krebs
para su oxidación y producción de energía.

Si bien cuando hablamos de fatiga debemos considerar muchas

causas como sitios de producción desde el origen del estímulo a
nivel del sistema nervioso central hasta la llegada del impulso a
nivel muscular y el mecanismo de la contracción a nivel de los
miofilamentos, es indudable que el combustible y su agotamiento
representa un elemento indiscutible en la producción de la fatiga.

Así, la disminución significativa del glicógeno hepático y muscular

durante el ejercicio, lleva a la fatiga, a pesar de poder hallarse
incluso con un aporte de oxígeno y ácidos grasos adecuados.

Es clásico el comentario de los maratonistas al llegar al kilómetro 30 cuando refieren la

“pared” que les obliga casi siempre a abandonar la competencia, ya que en ese momento
comienzan a padecer de dolores musculares y la sensación de fatiga es muy importante
como para poder continuar.

Por falta de la enzima fosfatasa en el músculo esquelético que permite la liberación de

glucosa a partir de las células hepáticas, los músculos relativamente inactivos retienen todo
el glucógeno.

No se conoce la verdadera causa relacionada con la depleción ó agotamiento de glucógeno

en el ejercicio prolongado y la aparición de la fatiga.

Módulo 1 – Bases de la Nutrición y Energética en el Deporte 59

Algunas causas pueden ser:

• Empleo de la glucosa como energía para el sistema nervioso central.

• El rol del glicógeno importante en el metabolismo de las grasas

• Disminución significativa de la energía liberada a partir de las grasas comparada con

la producida por la ruptura de los carbohidratos.

El músculo entrenado aeróbicamente adquiere mayor capacidad para oxidar los

carbohidratos, por lo que mayor cantidad de piruvato pasará a través del sistema oxidativo
hacia las mitocondrias en el ejercicio de resistencia (endurance) intenso.

Además el músculo entrenado de esta manera tendrá una menor utilización del glucógeno,
facilitando el ahorro de la glicogenolisis y postergando en cierta forma la fatiga.

Por otra parte se ha comprobado que en los deportes de resistencia como por ejemplo en el
ciclismo de ruta, el mayor aporte de carbohidratos permitió una mayor duración antes de
llegar a la fatiga en ciclistas que tuvieron una dieta hiperhidrocarbonada en relación a
aquellos que habían ingerido carbohidratos por debajo de los niveles considerados óptimos.

Un mayor depósito de glucógeno especialmente en las dietas de precompetencia permite el

mejor rendimiento.

MOVILIZACIÓN Y UTILIZACIÓN DE LAS GRASAS

Las dos fuentes más importantes en los ejercicios de poca intensidad y larga duración
resultan de:

a) los ácidos grasos liberados del depósito de triglicéridos del tejido adiposo y que se
encuentran en el plasma unido a la albúmina como ácidos grasos libres (FFA)
b) la activación de los triglicéridos en el músculo activo.

Los niveles aumentados de ácidos grasos a nivel de los triglicéridos de la célula adiposa, se
deben a la acción de las catecolaminas (adrenalina, noradrenalina) por acción del sistema
nervioso simpático, y disminución en los niveles de insulina.

Los adipocitos de la zona subcutánea abdominal representan un área de intensa lipólisis en

relación a otras aunque esta intensidad disminuye cuanto más intenso es el ejercicio
disminuyendo la liberación de los FFA en plasma, estimulando el aumento de la utilización
del glicógeno, con aumento significativo en la oxidación de los triglicéridos intramusculares.

Módulo 1 – Bases de la Nutrición y Energética en el Deporte 60

En general podemos decir que cuando la intensidad del ejercicio es baja -como por ejemplo
trabajar al 30% del máximo consumo de oxígeno durante un tiempo prolongado-, estamos
consumiendo ácidos grasos. Esto lo podemos ver reflejado por el comportamiento del
cociente respiratorio que es la relación entre la producción de dióxido de carbono y el
consumo de oxígeno; en el caso de los ácidos grasos se requieren mayor cantidad de
moléculas de oxígeno para la combustión de una grasa en relación al número de moléculas
de oxígeno necesarias para oxidar un carbohidrato (volveremos con este tema más adelante
cuando hablemos de los parámetros funcionales).

En un ejercicio moderado el aporte de carbohidratos como de las grasas es equivalente,

pero si este tipo de ejercicio se prolonga por más de una hora, entonces comenzará a
predominar como combustible el aporte de los ácidos grasos libres circulantes en un 80%
aproximadamente.

En relación al cociente respiratorio arriba mencionado, podemos agregar que éste

parámetro nos indica qué tipo de combustible se está consumiendo; si el valor del cociente
respiratorio se encuentra cercano a 1, significa que estamos consumiendo
preponderantemente carbohidratos, mientras que si comienza a descender entonces quiere
decir que se están oxidando preponderantemente ácidos grasos.

Por lo tanto en un ejercicio de larga duración y submáximo el cociente respiratorio

desciende.

Las hormonas catecolaminas, la hormona del crecimiento (STH) y el glucagón (segregado

por las células alfa del páncreas) estimulan la activación de las lipasas y por lo tanto la
lipólisis y movilización de los ácidos grasos libres a partir del tejido adiposo, con una
disminución en los niveles de insulina que es un potente inhibidor de la lipólisis.

La intensidad del ejercicio marcará el porcentaje de utilización de los ácidos grasos como
fuente principal de combustible.

También debemos tener en cuenta el estado nutricional ya que después de una comida
cuando el metabolismo energético es bajo, se produce un aumento en la síntesis de
triglicéridos a través de la esterificación y aumento en los ácidos grasos libres.

Con el ejercicio moderado se incrementa la utilización de los ácidos grasos, es decir la

degradación de las grasas, estimulando la ruptura de los triglicéridos en glicerol y ácidos
grasos.

Una de las preguntas que todavía nos hacemos sin tener una respuesta concluyente, está
relacionada con la dieta a elegir en el entrenamiento y antes de una competencia de larga
duración como el maratón por ejemplo.

Módulo 1 – Bases de la Nutrición y Energética en el Deporte 61

Los que argumentan que se debe consumir dietas ricas en grasas, en forma permanente,
tratan de explicar esta indicación diciendo que el organismo se acostumbra a recibir en
forma crónica la alimentación grasa, por lo que aprende en cierta forma a oxidar grasas y a
mantener las reservas de glicógeno contribuyendo a mejorar la capacidad de resistencia
(endurance), pero estudios de investigación han demostrado que dietas elevadas en grasas
no mejoraron el rendimiento al compararlas con dietas elevadas
en carbohidratos; además el uso de grandes cargas de grasa
aumentan los riesgos de enfermedades cardiovasculares, por lo
que la sugerencia final es mantener un porcentaje no menor del
60% en carbohidratos con bajos porcentajes de grasa cuando
tenemos que competir en carreras de larga duración, para
precisamente llevar los depósitos de glucógeno y luego el mejor
rendimiento dependerá de una buena preparación física como
de una buena estrategia de carrera para mantener los niveles de
glucógeno en condiciones adecuadas para llegar al final de la
competencia. Por eso decimos desde el punto de vista
energético en las carreras de larga duración se llega con las grasas pero se gana con los
carbohidratos.

Finalmente, sabemos que el ejercicio aeróbico regular mejora la habilidad para oxidar ácidos
grasos de cadena larga, especialmente a partir de los triglicéridos depositados dentro del
músculo activo en un ejercicio liviano a moderado; ello le permite al atleta de estas
características utilizar los ácidos grasos en un nivel submáximo superior, y demorar la
depleción de glicógeno que lo llevaría a la fatiga como en el caso de un no entrenado.

Módulo 1 – Bases de la Nutrición y Energética en el Deporte 62

UTILIZACIÓN DE LAS PROTEÍNAS DURANTE EL EJERCICIO

Si bien este punto ha sido desarrollado más arriba, nos gustaría refrescar algunos conceptos
básicos y fundamentales del rol de las proteínas en el individuo activo físicamente.

En general se acepta que se debe mantener un aporte de proteínas para cubrir

adecuadamente las recomendaciones diarias alimentaria RDA, tanto para lograr una buena
síntesis proteica como para compensar el catabolismo en el ejercicio.

Así, mientras que la degradación proteica aumenta muy poco con el ejercicio, la síntesis de
proteínas aumenta marcadamente después de un ejercicio tanto de resistencia como de
potencia. Los aminoácidos de cadena ramificada (Valina, Leucina e Isoleucina) son
oxidados en el músculo esquelético antes que en el hígado, por lo que muchos estudios
sugieren e indican la ingesta de este tipo de aminoácidos junto con carbohidratos
inmediatamente después de la actividad física.

Módulo 1 – Bases de la Nutrición y Energética en el Deporte 63

 BIBLIOGRAFÍA

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Publicaciones G.S.S.I. ( Gatorade Sports Science Institute).

Nutrición y Dietoterapia ( Mahan, Arlin) Octava Edición Krause

Nutrición, Diagnóstico y Tratamiento. 5ta Edición. Sylvia Scott-Stump

Química Biológica de Antonio Blanco. Edición actualizada

Advanced Nutritional Theraphies. Cooper K. Ed Nelson. Edición 1996.

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PAGINAS WEB CONSULTADAS

www.nap.edu
www.nutritition.org
www.ajcn.org
www.usda.gov
www.medlineplus.gov
www.nature.com

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