Trabajo

práctico
Tema: Los Hidratos de Carbono

Catedra: Nutrición y Suplementación Deportiva

Profesora: Ortiz Pereyra, María Angela

Alumnos: Bernal, Galo Gabriel

Cena, Ingrid Priscila
León, Paula
López, Melisa
Mancedo, Héctor Ariel
Marchesini, Pablo Francisco

Curso: 2do año

Año lectivo: 2017

 ¿Que son los carbohidratos o hidratos de carbono?

Los hidratos de carbono, también llamados glúcidos o azúcares, son

macronutrientes que tienen como principal función aportar toda la energía
necesaria al organismo de manera inmediata para la resolución de las tareas
físicas diarias.

Cuando se realiza ejercicio de manera vigorosa, el cuerpo usa los carbohidratos

para hacer funcionar la máquina. Son la primera fuente de energía de la dieta,
la gasolina diaria de nuestro organismo y se consideran la base de la pirámide
de la alimentación.

Los carbohidratos son compuestos orgánicos constituidos por carbono,

hidrógeno y oxígeno, en una relación 1:2:1 respectivamente. Su fórmula química
es (CH2O)n, donde la n indica el número de veces que se repite la relación para
formar una molécula de hidrato de carbono más o menos compleja.

Tipos de Carbohidratos

Aunque todos ellos comparten la misma estructura básica, existen diferentes

tipos de hidratos de carbono que se clasifican en función de la complejidad de
su estructura química.

 Entre los carbohidratos de estructura más simple. Destacan:

- Monosacáridos:

Glucosa: Se encuentra en las frutas o en la miel. Es el principal producto final del

metabolismo de otros carbohidratos más complejos. En condiciones normales es
la fuente exclusiva de energía del sistema nervioso, se almacena en el hígado y
en el músculo en forma de glucógeno.

Fructosa: Se encuentra en la fruta y la miel. Es el más dulce de los azúcares.

Después de ser absorbida en el intestino, pasa al hígado donde es rápidamente
metabolizada a glucosa.

Galactosa: No se encuentra libre en la naturaleza, es producida por la hidrólisis

de la lactosa o azúcar de la leche.

- Disacáridos:

Son la unión de dos monosacáridos, uno de los cuales es la glucosa.

Sacarosa (glucosa + fructosa): Es el azúcar común, obtenido de la remolacha y
del azúcar de caña.

Maltosa (glucosa + glucosa): Raramente se encuentra libre en la naturaleza.

Lactosa (glucosa + galactosa): Es el azúcar de la leche.

Al conjunto de monosacáridos y disacáridos se les llaman azúcares.

 De estructura un poco más compleja se encuentran los..

-Oligosacáridos: son glúcidos que contienen de 3 a 9 unidades de

monosacáridos en su estructura, estos glúcidos no están ampliamente
distribuidos en los alimentos y productos alimenticios.

 Carbohidratos de estructura compleja

-Polisacáridos:

La mayoría de los polisacáridos son el resultado de la unión de unidades de

monosacáridos (principalmente glucosa). Algunos tienen mas de 3.000
unidades. Son menos solubles que los azúcares simples y su digestión es más
compleja.

Almidón: Es la reserva energética de los vegetales, está presente en los

cereales, tubérculos y legumbres. El almidón en su estado original es hidrolizado
en el aparato digestivo con gran dificultad, es necesario someterlo, previamente,
a la acción del calor. El calor hidroliza la cadena de almidón produciendo
cadenas más pequeñas. A medida que disminuye su tamaño aumenta su
solubilidad y su dulzor, siendo mas fácilmente digeridas por las enzimas
digestivas.

Glucógeno: Es la principal reserva de carbohidratos en el organismo. Se

almacena en el hígado y el músculo, en una cantidad que puede alcanzar los
300 – 400 gramos. El glucógeno del hígado se utiliza principalmente para
mantener los niveles de glucosa sanguínea, mientras que el segundo es
indispensable como fuente de energía para la contracción muscular durante el
ejercicio, en especial cuando este es intenso y mantenido.

Fibras
Se puede definir por fibra dietética o alimentaria, a la parte de la planta que es
comestible, pero que no es digerida ni desintegrada por nuestro cuerpo
propiamente, por lo tanto no llega a absorberse, de tal forma que no es
estrictamente un nutrimento, no obstante tiene funciones importantes en nuestra
digestión y nuestro metabolismo.

Está contenida únicamente en los alimentos de origen vegetal, ya que forma

parte de la estructura de las plantas, así que puedes consumirla a partir de
cereales, frutas y verduras, así como legumbres, hay actualmente en el mercado
algunos productos que están adicionados con fibra, como algunos lácteos, que
por ser de origen animal, no contiene fibra naturalmente, pero esta puede ser
añadida.

Cuando consumimos la fibra, esta transcurre a través el tracto digestivo, pero ya

que nosotros carecemos de las enzimas que la descompongan en sus parte, es
en el intestino grueso donde las bacterias de nuestra flora bacteriana la
descomponen y fermentan, dando origen a gases, y ácidos grasos de cadena
corta que nutre a nuestro intestino.

Tipos de fibra dietética

La fibra dietética o alimentaria, se puede clasificar en dos tipos de fibra

principales, la fibra insoluble y la soluble y cada una tiene sus propiedades y
función dentro del cuerpo, y es recomendable incluir ambos tipos en nuestra
dieta diaria.

Fibra soluble: no es la típica fibra que imaginas, está es capaz de formar viscosos
geles, y se conforma por pectinas, inulina, goma, y fructooligosacáridos. Tiene
mucha capacidad de fermentación por las bacterias, por lo que puede producir
gases, favorece la creación de la flora bacteriana, que forma una tercera parte
de nuestras heces, por lo que las vuelve mas voluminosas y disminuye su
consistencia, haciendo mas fácil y rápido su trayecto por el tracto intestinal.
Además ayuda a disminuir los niveles de colesterol y el índice glucémico de los
alimentos, ya que retrasa la absorción de los azúcares. Los alimentos que nos la
aportan son la avena, la papaya, las ciruelas, la zanahoria, los cítricos, y las
legumbres.

Fibra insoluble: Es la que generalmente relacionamos con la fibra, consiste en

las celulosas, hemicelulosa, lignina, y los almidones resistentes, su función
principal es la de limpiar el intestino, aumenta el volumen de las heces y facilita
su trayecto por el intestino, su consumo ayuda a que prevengamos el
estreñimiento, la podemos encontrar principalmente en los granos enteros, en el
salvado, frutas maduras como la manzana y cítricos.

La recomendación para tener buena digestión es consumir tres partes de fibra

soluble por cada 1 de fibra insoluble, y no olvidarnos de hidratarnos bien, ya que
estas pueden absorber agua de nuestra ingesta. Si tienes síntomas de
estreñimiento, sientes problemas digestivos, analiza tu alimentación,
probablemente, te estés olvidando de incluir suficientes alimentos de origen
vegetal que nos aporten este importante elemento.

Función de la fibra en el sistema digestivo

Una de las ventajas de la fibra es que adsorbe y retiene agua. Cuando el
estómago tiene fibra, mantiene un nivel de humedad alto que posibilita que las
vías digestivas puedan moverse con facilidad, lo que favorece la digestión y
reduce su tiempo de duración.

Los efectos fisiológicos de la fibra en el sistema digestivo son:

* En el estómago: La fibra desencadena un aumento de la salivación porque

necesita más tiempo de masticación y causa, por tanto, un retraso en el vaciado
gástrico. La fibra soluble se puede utilizar en dietas para adelgazar porque
aumenta el volumen del bolo alimenticio y produce sensación de saciedad.
* En el intestino delgado: El aporte de fibra en la alimentación activa las
vellosidades intestinales e incrementa su tamaño. De esta manera, disminuye o
retrasa la absorción de materias orgánicas e inorgánicas.
* En el intestino grueso: La fibra acelera el tránsito en el intestino grueso
porque aumenta la masa fecal y a su vez, estimula la propulsión de las heces.

La fibra insoluble presente en el salvado de los cereales actúa fundamentalmente

en el tránsito intestinal. Ello es debido a que la celulosa que contiene el salvado
y las plantas verdes posee un efecto laxante superior al de la fibra soluble.

La propiedad de la fibra de incrementar el tránsito intestinal le confiere la

propiedad de prevenir el cáncer de colon, porque elimina rápidamente sustancias
cancerígenas que pueden entrar en contacto con las paredes intestinales y dañar
las mucosas.

Beneficios de la fibra dietética o alimentaria para la salud

Se le atribuye un papel beneficioso en la prevención de algunas enfermedades
como las cardiovasculares, la diabetes y la neoplasia de colon.
Equilibra el nivel de colesterol, previene la formación de varices y hemorroides,
combate el incremento de glucosa en sangre y evita las caries.

La fibra, especialmente la soluble, arrastra colesterol y con ello disminuye su

absorción. Por otra parte, los ácidos biliares que normalmente son reabsorbidos
por el organismo son retenidos por las fibras solubles y eliminadas. Esa
provocada disminución de ácidos biliares por el efecto de la fibra da lugar a la
conversión de colesterol en nuevas moléculas de ácidos biliares. Ese
mecanismo logra la disminución significativa de colesterol del organismo.

Con la prevención del estreñimiento se evita la formación de hemorroides y se

favorece la circulación de retorno, eliminando uno de los riesgos de padecer de
varices.

La fibra soluble que se encuentra en las leguminosas es beneficiosa para los

diabéticos porque logra la absorción lenta de los hidratos de carbono en el
intestino delgado. Ello evita una elevación brusca del nivel de glucosa en sangre.

La fibra vegetal le agrega volumen a la dieta y es por eso que la persona siente
saciedad más rápidamente. Por estas razones y por asociarse con alimentos
ricos en vitaminas y minerales se recomienda para ser empleados en dietas con
diferentes fines, tanto estéticos como terapéuticos.

Todos los alimentos ricos en fibras necesitan ser masticados más tiempo y con
ello se remueven las partículas que pueden quedar retenidas entre los dientes.
Ello provoca además una mayor secreción de saliva, factores que evitan la
formación de caries.

La fibra además equilibra la flora del colon. Como la fibra no es digerida en el

estómago ni en los intestinos pasa directamente al colon. Ella le sirve de alimento
a un gran número de bacterias que forman parte de la flora microbiana que habita
en él, lo que favorece su multiplicación en detrimento de microorganismos
patógenos y de sustancias tóxicas generadas como atributos de su virulencia.

¿Cómo se digieren y se absorben los carbohidratos?

Los carbohidratos son indispensables para el mantenimiento de un adecuado

estado la salud. No todos los carbohidratos se metabolizan igual ni tienen las
mismas funciones. Por ejemplo, que el almidón no es completamente digerido
en el aparato digestivo, de hecho, algunos almidones casi no son digeridos.

Para ser absorbidos los polisacáridos y los oligosacáridos han de ser

hidrolizados y convertidos en monosacáridos. La digestión del almidón comienza
en la boca, con la acción de la amilasa salivar, pero es la amilasa pancreática,
en el intestino, la que realmente se encarga de la digestión del almidón,
convirtiéndolo en moléculas más pequeñas. Posteriormente las enzimas de la
superficie de las células de la mucosa intestinal los hidrolizan hasta convertirlos
en monosacáridos que puedan ser absorbidos.

La falta de alguna de estas enzimas da lugar a intolerancia de determinados

azúcares (como la intolerancia a la lactosa o azúcar de la leche por falta de la
enzima lactasa).

Existen numerosos pasos y vías metabólicas (principalmente glucolisis y ciclo de

Krebs) por los cuales debe pasar el alimento para ser transformados y permitir
la liberación gradual de energía. Una vez que se ha producido la entrada de
glucosa a la célula, proceso facilitado por la insulina, se inicia el glucolisis a partir
de la activación de la glucosa a glucosa 6P, obteniéndose luego de diversas
reacciones y en una etapa anaeróbica (sin utilización de oxigeno), acido pirúvico,
una molécula de tres carbono. Cuando los requisitos de energía exceden al
suministro de oxígeno, al acido pirúvico en el musculo y en anaerobiosis se
transforma en ácido láctico, el que puede ser reconvertido a glucosa en el hígado
(ciclo de cori). En condiciones normales solo se forma una pequeña cantidad de
ácido láctico. En una fase aeróbica el ácido pirúvico se integra al ciclo de Krebs,
produciendo CO2 (dióxido de carbono), H2O y una mayor cantidad de energía.
El ciclo de Krebs constituye la vía metabólica final y común de los carbohidratos,
lípidos y proteínas y provee más del 90% de la energía del organismo.

¿Qué funciones realizan los hidratos de carbono en nuestro organismo?

- Balance energético: Como mencionamos antes, principal función de los

hidratos de carbono es la producción de energía (aportan 4 kcal/gramo y la fibra
2 kcal/gramo) para el mantenimiento de las funciones vitales.

Las fuentes energéticas son las proteínas, los carbohidratos y las grasas, que
son oxidados para generar energía. Las grasas son fácilmente acumuladas en
el tejido adiposo con un mínimo gasto, por lo que el organismo tiende a
guardarlas. Sin embargo, las proteínas son funcionales y el organismo no tiene
depósitos de proteínas para acumular el exceso, por lo que las proteínas no
utilizadas han de ser oxidadas. Los carbohidratos se acumulan en el organismo
en forma de glucógeno, pero los depósitos de glucógeno son pequeños (500 gr)
por lo que el exceso ha de ser oxidado o convertido en grasa y depositado en el
tejido adiposo, pudiendo usarse de manera inmediata porque las despensas
energéticas tienen la capacidad de movilizarse rápidamente para producir
 glucosa en caso de que sea necesario. Además, el sistema nervioso y las células
sanguíneas utilizan la glucosa como fuente casi exclusiva de energía. Función
que hace que el aporte de hidratos de carbono tenga que ser diario.

-Carbohidratos y ejercicio: La importancia de los hidratos de carbono en la

dieta de los deportistas es bien conocida. Reconocidos como los
macronutrientes más importantes durante la preparación física, mientras que la
importancia de las proteínas de la dieta como fuente de energía y para el
desarrollo muscular ha sido sobrevalorada.

En condiciones normales se considera que una dieta sana es la que suministra

al menos un 50% de carbohidratos, 35% o menos de grasa y el resto en forma
de proteínas. En deportistas se considera adecuada una dieta que tenga
alrededor de un 60% en forma de hidratos de carbono, 30% o menos de grasas
y un 10-15% de proteínas, esta distribución dietética asegura la capacidad de
resistencia al ejercicio preservando los depósitos de glucógeno muscular.

Ahorran proteínas: al usarse los hidratos de carbono como gasolina, se deja a

un lado el uso de las proteínas con este fin, ya que éstas pueden ser utilizadas
para muchas otras funciones.

Forman parte de tejidos importantes: son partes imprescindibles en tejidos

conectivos y nerviosos. Además, también se encuentran en las moléculas del
ADN y trifosfato de adenosina (ATP), un nucleótido necesario para obtener
energía.

Previene los cuerpos cetónicos: cuando el cuerpo no tiene suficientes

carbohidratos para obtener energía, el cuerpo utiliza la grasa en su lugar, por lo
que de producen unos desechos que son conocidos como cuerpos cetónicos.
Éstos en abundancia pueden provocar arritmias cardiacas y una
posible osteoporosis.

Reguladora: la celulosa (fibra alimentaria) se encarga de regular el tránsito

intestinal, teniendo además de éste, otros efectos beneficiosos para la salud
como:

 Disminuye el estreñimiento ablandando las heces y aumentando su volumen.

 Aumenta la sensación de saciedad.

 Ralentiza el vaciado de estómago.

 Disminuye la absorción de sustancias, como el colesterol.

 En el caso de diabéticos, disminuye la subida de azúcar en sangre.

 Posible efecto protector contra cáncer de colon y enfermedades

cardiovasculares.

Deficiencia

Un consumo insuficiente de carbohidratos puede producir fatiga física y

debilidad, y podría impedir las funciones cognoscitivas, tales como el aprendizaje
y la memoria.

Carbohidratos para construir músculos: Una ingesta adecuada de

carbohidratos no evitará que la proteína sea utilizada para producir energía. Sin
embargo, si no comes suficientes carbohidratos, las proteínas se descomponen
como combustible en lugar de su función preferida de construcción de tejido
muscular. Además, tu cuerpo puede entrar en cetosis, una condición que pone
la tensión en los riñones.

Carbohidratos para el cerebro: La glucosa de los carbohidratos es la fuente

primaria de energía para tu cerebro. Si las fuentes de glucosa no son suficientes,
el resultado pueden ser mareos, debilidad y bajo nivel de azúcar. Tratar de hacer
ejercicio con niveles bajos de azúcar perjudicará tu rendimiento y causará el
agotamiento físico y mental.

Nutrientes en los carbohidratos: Las buenas fuentes de carbohidratos de

calidad incluyen granos enteros, frijoles, verduras y frutas. Los alimentos de esta
categoría proporcionan vitaminas esenciales, minerales, fitonutrientes y fibras
que sería difícil de obtener de una dieta baja en carbohidratos. Comer lo
suficiente de estos alimentos puede ayudar a reducir el riesgo de algunas
enfermedades crónicas, proporcionando las vitaminas y minerales esenciales
para el mantenimiento de tu cuerpo, reducir la diverticulosis y el estreñimiento,
reducir el colesterol, apoyar la función apropiada del intestino y te ayuda a
mantener tu peso, proporcionando una sensación de saciedad.

Los carbohidratos para el rendimiento deportivo: Los carbohidratos

almacenados en los músculos y en el hígado, llamados glucógeno, son
esenciales para el rendimiento atlético. Las reservas de glucógeno se agotan
cuando la intensidad y la duración del ejercicio aumenta. Es importante para los
atletas de cualquier nivel restaurar el glucógeno para el consumo de
carbohidratos antes, después y tal vez incluso durante el ejercicio. Estos
almacenamientos se han optimizado, consumiendo una dieta alta en
carbohidratos. Para el atleta, una dieta baja en carbohidratos se traduce en bajo
consumo de energía.

Exceso en el consumo
Hiperglicemia: Cuando consumes carbohidratos, una enzima llamada amilasa
los descompone y transforma en glucosa, un azúcar que tu cuerpo utiliza como
fuente principal de combustible. La insulina, una sustancia producida por tu
páncreas, les avisa a las células que deben utilizar la glucosa como energía; sin
embargo, cuando tu cuerpo acumula más glucosa de la que tus células pueden
usar, la hiperglucemia puede ocurrir. Esta afección se caracteriza por síntomas
tales como el letargo, los dolores de cabeza y el desvanecimiento.

Riesgo de diabetes: La diabetes tipo 2, también conocida como diabetes del

adulto, es una enfermedad crónica que afecta aproximadamente a 23 millones
de personas en los Estados Unidos, de acuerdo al University of Maryland Medical
Center. Uno de los resultados de no tratar la diabetes tipo 2 puede ser un coma
e incluso puede resultar mortal. La presencia crónica de niveles elevados de
glucosa producto del consumo de carbohidratos puede incrementar la resistencia
a la insulina, un factor de riesgo para la diabetes. La obesidad también aumenta
tu riesgo de desarrollar esta afección.

Sin embargo, una dieta rica en almidón y en fibra parece jugar un papel protector
en su desarrollo.

En los pacientes con diabetes, hace algunos años se recomendaba la supresión

total de los azúcares y la restricción de ciertos carbohidratos complejos. En la
actualidad esto ha cambiado, de forma que se pretende asegurar el balance
energético aportando una cantidad suficiente (alrededor del 60% del aporte
energético) de carbohidratos con bajo índice glicemico y ricos en fibra lo que
facilita el control de la glucemia en sangre y reduce los niveles de LDL-colesterol,
incluso se permite el consumo cantidades moderadas de azúcar.

Obesidad: La acumulación acelerada de glucosa, proveniente de los

carbohidratos, que hay en tu torrente sanguíneo, puede activar la insulina y hacer
que retire la glucosa de las células, y la almacene para futuras necesidades
energéticas. Cuando esto ocurre, la glucosa se almacena en forma de células
adiposas. Por esta razón, una dependencia excesiva de los carbohidratos en tu
dieta puede contribuir a la ganancia de peso y a la obesidad. La obesidad es un
factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares y la presión sanguínea
elevada, y ejerce esfuerzos adicionales sobre tus huesos y articulaciones.
Enfermedades cardiovasculares: En las sociedades en las que la dieta estaba
basada en el consumo de carbohidratos las enfermedades cardiovasculares
eran prácticamente desconocidas. Mientras que la incorporación a la dieta de
mayores cantidades de grasa, en especial de origen animal, ha hecho aumentar
su incidencia.

Los hidratos de carbono tienen un efecto protector ante las enfermedades

cardiovasculares. Este efecto podría ser el resultado de diversos factores como
son el mantenimiento de la sensibilidad a la insulina, el aporte de otros
micronutrientes y, sobre todo, incrementan la sensación de saciedad
disminuyendo la densidad energética (grasas saturadas) y por lo tanto la
probabilidad de obesidad.

¿Que es la sobrecarga de hidratos de carbono?

Es una práctica que se realiza con los alimentos y el entrenamiento con el
objetivo de aumentar las reservas musculares de glucógeno por encima de los
valores normales. De esta forma se retarda la aparición de la fatiga en una
competencia y mejora el rendimiento deportivo.
Hay que tener en cuenta que los hidratos de carbono se almacenan con agua
dentro de las células musculares. Por lo tanto, la sobrecarga puede producir un
aumento de peso y convertirse en un inconveniente para algunos deportes. El
aumento de los volúmenes de alimentos con hidratos de carbono requiere de
acostumbramiento y pueden causas malestares gástricos. Es conveniente
probar la sobrecarga en algún entrenamiento.
Cantidad de hidratos de carbono (gramo por kilo de peso) en función de
promedio de las horas entrenadas semanalmente
Promedio de horas de entrenamiento Gramos de H.C. por kilo de peso
corporal por día
3-5 por semana 4-5
5-7 por semana 5-6
1-2 por día 6-7
2-4 por día 7-8
Mas de 4 por día 8-10

Por ejemplo, si un futbolista juega 4 horas a la semana al futbol, debería comer

suficiente cantidad de hidratos de carbono para cubrir su necesidad básica de
300- 375 gramos, que surge de multiplicar los 75 kilos que pesa el futbolista por
el rango de 4-5 gramos diarios recomendados para 3-5 horas semanales.

Fuente

Podemos ver los alimentos que tienen un mayor contenido en carbohidratos:

Cereales: Son la principal fuente de carbohidratos, destacando el arroz, trigo,
maíz, cebada, centeno, avena y mijo. En general contienen un 65-75% de su
peso de carbohidratos, 6-12% de proteínas de bajo valor biológico y 1-5% de
grasa. En su mayor parte contienen almidón, aunque también son una importante
fuente de fibra.

Azúcar: Por importancia es la segunda fuente de carbohidratos. Se obtiene

principalmente de la caña y de la remolacha, aunque también puede proceder
de otras fuentes (maíz, patata, miel, melaza, arce, etc.). La producción de azúcar
de caña continúa aumentado a razón de un 2% anual, mientras que la producción
de remolacha disminuye. La contribución del azúcar a la dieta occidental
representa un 10-12% del aporte calórico total.

Raíces y Tubérculos: Es la tercera fuente de carbohidratos. En este grupo el más

importante es la patata que se consume en casi todo el mundo. Su principal
carbohidrato es el almidón que representa el 70-75% de su composición, pero
también contienen azúcares simples.

Legumbres, vegetales, frutas y otras fuentes: Cuantitativamente los vegetales y

las frutas tienen una mayor producción que las legumbres, pero su contenido en
hidratos de carbono es sensiblemente menor. Las legumbres tienen un alto
contenido en carbohidratos (50-60% de su peso seco) y son una de las fuentes
de carbohidratos más importantes en nuestro medio, también son ricas en
proteínas, aunque de bajo valor biológico. Los vegetales y las frutas son una
importante fuente de fibra.

Los carbohidratos deberían representar al menos el 55% de la energía de la

dieta. A principios del siglo XX los hidratos de carbono suponían más del 60%
de la energía de la dieta el mundo occidental, entre los años 50-80 hubo una
caída de su consumo hasta el 45% pero en los últimos años parece que el
consumo de carbohidratos ha aumentado un poco representando el 48.50% del
total de energía ingerida. Por lo que se refiere al tipo de carbohidrato, en los
últimos años parece haber una leve reducción del consumo de azúcares y un
aumento del consumo de almidón, principalmente proveniente de los cereales.
 De hecho, en una dieta equilibrada el consumo de hidratos de carbono debe
suponer la mitad de las calorías totales. Puedes obtenerlos de las siguientes
fuentes de alimentos:

 Cereales: como el arroz, el trigo, el maíz, la avena y el mijo, entre otros, se

encuentra un gran potencial de hidratos de carbono de absorción lenta, por lo
que son ideales si vas a realizar ejercicio físico.
 Pan: además de hidratos, dota al individuo de gran cantidad de proteínas de
origen vegetal y aporta muy poca grasa. Este alimento es uno de los primeros
que suelen suprimirse en las dietas, sin embargo, la Organización Mundial de la
Salud (OMS), recomienda que se consuman 250 gramos al día de pan.
 Pastas: macarrones, espaguettis, tallarines… Deben acompañarse con
vegetales y proteínas magras, según los expertos, y al pertenecer al grupo de
hidratos de carbono de absorción lenta, son los más utilizados por jugadores de
fútbol y otros deportistas para alimentarse antes de la actividad física.
 Azúcar: como el de caña, remolacha, miel o melaza, es la segunda fuente más
importante de carbohidratos, por lo que aporta una gran cantidad de energía
gracias a su asimilación rápida.
 Frutas y verduras: la fruta es el carbohidrato más dulce, pues nos aporta
fructosa, pero el que menos cantidad de hidratos de carbono posee. Sin
embargo, junto a las verduras, ricas en almidón, aportan una gran cantidad
de minerales y vitaminas indispensables para el organismo.
 Productos de bollería: en exceso son perjudiciales para la salud, pero también
son una fuente de hidratos de carbono, especialmente aquellos que están
hechos con harina de trigo.
 Leche y sus derivados: mantequilla, queso, etcétera. Tienen una gran parte de
lactosa, un tipo de azúcar disacárido asimilado por el cuerpo de manera rápida
y que de la misma forma ofrece energía al organismo.
 Legumbres: como las judías o los garbanzos. Son una gran fuente de energía,
pues tienen un alto contenido de hidratos de carbono, más de la mitad de su
composición.
 Tubérculos y raíces: la más consumida de este grupo es la patata, ya que el
75% de su composición es almidón, un tipo de carbohidrato de absorción lenta