Spencer Gloria La Cocina Enzimatica Volumen 01 PDF

LA COCINA ENZIMATICA
VOLUMEN I
LA COCINA ENZIMÁTICA
Por: Gloria Spencer
Título original:
La Cocina Enzimática
Edición original: Octubre 2013
Segunda edición: Julio 2014
© Gloria Spencer, 2014

Todos los derechos reservados bajo la convención de Berna
Impreso en USA
Diseño de carátula e interior: Yassir Vilar y Néstor Quiñones
Bajo las sanciones establecidas por la ley, queda rigurosamente

prohibida la reproducción total o parcial de este libro, su
recopilación en un sistema Informático o su transmisión por
cualquier medio o procedimiento, así como la distribución de
ejemplares mediante alquiler o préstamo público, sin la
autorización escrita de la autora.
La autora del presente libro advierte que no tiene la intención

directa ni indirecta de ofrecer consejos médicos o de prescribir
dietas para ningún tratamiento, sin la debida autorización
médica. Este libro no pretende diagnosticar ni recetar, sino más
bien ofrecer información útil al lector en el área de la salud y la
nutrición, como apoyo a cualquier tratamiento médico. En
consecuencia, declina cualquier responsabilidad que se le pueda
atribuir en caso de que algún lector decida hacer uso de la
Información aquí contenida sin contar con la aprobación de su
médico personal.
Sobre la Cocina Enzimática...

•Te ayudará a adelgazar aplicando los principios de la Dieta
Enzlmátlca.
•Las recetas no sólo son saludables, sino deliciosas y prácticas.
•No contarás calorías ni medirás porciones. El propósito de este

programa es la activación enzlmátlca. ¡Tu metabolismo
funcionará al 100%!
•Podrás consumir los alimentos en la cantidad que desees hasta

que te satisfagas.
•Disfrutarás de tus comidas favoritas como el arroz, las pastas

o las papas.
•No tendrás que Ir hambriento a la cama.
•Perderás la grasa abdominal, rejuvenecerás, reforzarás tus

defensas, te desintoxicarás y embellecerás tu piel.
•No tendrás descompensaciones nutricionales porque tu cuerpo

estará recibiendo todos los nutrientes que necesita.
NOTA DE LA AUTORA
A continuación encontrarás las recetas correspondientes al Plan

de Adelgazamiento de 30 días de “La Dieta Enzimátlca".
Te Invito a consultar el Apéndice al final del libro, donde

respondo algunas de las preguntas más frecuentes sobre
términos y alimentos Incluidos en las recetas. También
comparto algunos truqultos culinarios que quizá sean de tu
Interés.
Estas recetas son sólo una guía para cocinar, así que puedes
ajustar las cantidades a tu gusto. Las fotos que aparecen en las
recetas no reflejan necesariamente cómo lucirá tu plato cuando
lo prepares.
No sobra enfatizar la importancia de utilizar la sal con

moderación.
¡Que disfrutes de tu proceso de adelgazamiento y de estos

deliciosos y sencillos platos!
Con afecto,
Gloria Spencer
Tabla de Contenido
Enlaces para recetas a continuación

1. PESCADO AL HORNO
2. ENSALADA FRESCA DE TOMATE. CILANTRO Y AGUACATE
3. MAZORCAS O MAÍZ DESGRANADO CON MANTEQUILLA
4. VERDURAS SALTEADAS
5. ARROZ INTEGRAL CON VERDURAS
6. SOPA DE TOMATE NATURAL
7. PECHUGA ENCEBOLLADA
8. ENSALADA DE ARÚGULA
9. SANDWICH DE AGUACATE
10. MA PP TOFU
11. ARROZ INTEGRAL CON PIMENTÓN ROJO Y CEBOLLA
12. HAMBURGUESAS DE FRIJOLES NEGROS
13. PAPAS GUISADAS
14. VEGETALES ASADOS
15. SANDWICH DE BERENJENAS
16. SOPA DE VERDURAS
17. SALMÓN A LA PLANCHA
18. ESPÁRRAGOS CON ALCAPARRAS
19. PASTA POMODORO ÍCON SALSA DE TOMATE NATURAL)
20. PAN AL AJILLO
21. ARROZ INTEGRAL CON CHAMPIÑONES
22. SOPA CREMA DE APIO
23. TABBOULEH - ENSALADA ÁRABE DE TRIGO Y PEREJIL
24. HUMMUS
25. ENSALADA GRIEGA
26A. SOPA DE CALABAZA (AH UYAMA O ZAPALLO)
26B. SOPA DE ZANAHORIAS CON ESPECIAS
27. POLLO ESTILO FAJITAS
28. PASTA CON BRÓCOLI
29. BERENJENAS ASADAS CON AJO
30. LENTEJAS AL CURRY
31. ENSALADA ARCO IRIS
32. TORTA DE BRÓCOLI Y COLIFLOR AL HORNO
33. CHAMPIÑONES AL AJILLO
34 SOPACREMADE ESPINACAS
35 SANDWICH DE VEGETALES MULTICOLORES
36 ENSALADA DE LECHUGA CON PEPINO Y TOMATE
37 CALABACINES A LA PLANCHA
38 FRIJOLES BLANCOS
39 BROCHETAS DE BERENJENA
40 PURÉ DE PAPAS CON CEBOLLA
41. POLLO CON MANÍ ESTILO CHINO
42. ENSALADA VERDE CON TOMATE
43 TOFU (QUESO DE SOYA) ESTILO “HUEVOS PERICOS’
44. ENSALADA DE ESPINACAS CON CILANTRO Y
AGUACATE (OPCIONAL)
45 ESPINACAS A LA CREMA
46. ENSALADA CON BERROS
47. ENSALADA DELICIOSA
48. CALDO DE VEGETALES
Apéndice
1. PESCADO AL HORNO
NÚMERO DE PORCIONES: 1
INGREDIENTES:
QUÉ CUÁNTO CÓMO
Pescado (ojalá 1 (2 filetes) Sin escamas,

Mackerel) abierto por la mitad
y sin el espinazo
Ajo 1 diente Triturado
Jugo de limón 1 cucharada
fresco
Sal, pimienta Al gusto Molidos
PREPARACIÓN:
Precalentar el horno a unos 550°F, en “Broil”, durante 10

minutos.
Sobre el pescado abierto por la mitad, frotar el ajo, salpimentar
y verter el jugo de limón.
Colocar el pescado en el horno durante 5-10 minutos
aproximadamente o hasta que esté dorado Debe quedar
crocante
Dale a un hotrbre un pez y lo alimentarás por un día enséñalo a

pescar y lo alimentarás para toda la vida".
- Maimónides, filósofo y teólogo judío

2. ENSALADA FRESCA DE TOMATE, CILANTRO Y AGUACATE
INGREDIENTES:
QUÉ CUÁNTO CÓMO
Pelados* y
Tomates medianos 6 cortados en cubos
pequeños
Cilantro !4 taza Finamente cortado
Aguacate 1 Cortado en
cuadros pequeños
Jugo de limón fresco 2 cucharadas
Sal, pimienta Al gusto Molidos
‘Para instrucciones sobre cómo pelar los tomates fácilmente,

ver el Apéndice al final del libro.
PREPARACIÓN:
En un tazón para ensaladas, colocar el tomate, el cilantro y el

aguacate.
Por separado, preparar la vinagreta mezclando muy bien el jugo
de limón con los condimentos.
Verter la vinagreta sobre las verduras en el tazón, revolver y
serv ir.
“Recordar una ensalada fabulosa es generalmente recordar una

cena fabulosa; la cena perfecta necesariamente incluye la
ensalada perfecta”.
- George Ellwanger, “Placeres de la Mesa’, 1902

3. MAZORCAS O MAÍZ DESGRANADO CON MANTEQUILLA
INGREDIENTES:
QUÉ CUÁNTO CÓMO
Maíz 1 mazorca Entera

[Mantequilla de vaca Vi cucharada
PREPARACIÓN:
En una sartén, a fuego medio, cocinar la mazorca. Una vez

cocida, aderezarla con un poco de mantequilla.
Serv ir.
"El maíz dulce, pelado y hervido en agua, es delicioso y nutritivo;

pero si se asa con la cáscara en un homo bien caliente durante
40 rrinutos, y luego se pela sobre la mesa y se le condimenta
con un poco de sal y mantequilla, es simplemente una ambrosía.
No existe imaginación de un chef que pueda crear una mayor
exquisitezf.
-Rex Stout, novelista estadounidense

4. VERDURAS SALTEADAS
INGREDIENTES:
QUÉ CUÁNTO CÓMO

Coliflor V* cabeza Cortado en
florecitas
Repollo blanco V2 cabeza Cortado en
julianas
Pimentón verde 1 Cortado en
julianas
Pimentón rojo 1 Cortado en
julianas
Cebolla blanca 1 Cortada en
julianas
Zanahoria 1 mediana Cortada en
julianas
Apio 1 tallo sin hebras Cortado en
julianas
Brócoli V* cabeza En florecitas
Ajo 3 dientes Triturado
Jengibre 1 cucharada Rallado
Mantequilla de 3 cucharadas en
vaca y lo aceite total
vegetal
Salsa de soya 2 cucharadas o al
gusto
Sal y pimienta Al gusto Molidas
Aceite de 1 cucharada
ajonjolí
PREPARACIÓN:
En una sartén, derretir la mantequilla y lo el aceite vegetal a

fuego lento.
Subir a fuego medio. Sofreír primero el ajo, la cebolla blanca y
el jengibre. A continuación, añadir las verduras en el siguiente
orden, según su grado de dureza: zanahoria, pimentones,
repollo, apio, y por último, coliflor y brócoli. Saltearlas,
revolviendo continua y rápidamente.
Agregar la salsa de soya y algo de pimienta, y continuar
revolviendo durante 15 a 20 minutos aproximadamente o hasta
que todas las verduras estén cocidas, pero todavía crocantes.
Rectificar la sazón y antes de apagar el fuego, rociar el aceite
de ajonjolí.
Servir.
“Este repollo, estas zanahorias, estas cebollas...se convertirán

pronto en lo que soy yo. ¡Una exquisita realidad!”
- Mlke Garofalo, chef callfornlano

5. ARROZ INTEGRAL CON VERDURAS
INGREDIENTES:
QUÉ CUÁNTO CÓMO
Arroz integral 1 taza

Repollo verde o 1 taza Cortado en julianas
morado
Cebolla roja 1 mediana Cortada en julianas
Pimentón rojo Vz grande Cortado en julianas
Aceite vegetal 2 cucharadas*
Mantequilla 1 cucharada
Agua 2 Vz -3 tazas*
Pimienta Al gusto Molida
Ajo 1-2 dientes Triturado
Jengibre Vz cucharadita Triturado o en

polvo
Salsa de soya baja 1 cucharada
en sodio
Sal Aprox. 1 Molida
cucharadita**
*Estas cantidades son estimadas. Se sugiere revisar las

instrucciones de la marca específica de arroz integral que se
vaya a utilizar.
** En lugar de sal puede usarse cualquier sustituto.
PREPARACIÓN:
Calentar 1 Vz cucharadas de aceite vegetal con la mantequilla a

fuego medio en una sartén o un wok. Saltear allí el ajo, la
cebolla y las verduras, añadiendo la pimienta y el jengibre,
mientras se saltean. Cuando estén casi cocidas, pero todavía
crocantes, añadir la salsa de soya y revolver Dejar en reposo,
mientras se cocina el arroz separadamente.
Por aparte, en una olla arrocera o en un caldero, cocinar el arroz
Integral en el agua, añadiendo una cucharadita de sal y media
cucharada de aceite. Tener en cuenta que cocinar el arroz
integral puede tomar hasta el doble de tiempo que el arroz
blanco.
Una vez el arroz esté cocido, pasarlo a la sartén o al wok donde
están las verduras salteadas. Afuego bajo, revolver todo
rápidamente.
Rectificar la sazón y servir.
"El arroz es el mejor, el más nutritivo y el más incuestionable

alimento en el mundo".
- Escoffler, cocinero y escritor culinario francés

6. SOPA DE TOMATE NATURAL
QUÉ CUÁNTO CÓMO
Maduros, pelados*
Tomates 8-10 medianos y cortados en trozos
medianos
Cebolla blanca 1 Cortada en trozos
medianos
Albahaca fresca 8 hojas (separar 2 Cortada en hojas con las
para decorar) manos
Tomillo 1 cucharadita
Aceite vegetal 1 Vi cucharadas
Sal, pimienta Al gusto Molidas
Azúcar morena o 1 cucharadita Granulada/Pulv erizada
Estev ia
Crema de leche 4 cucharadas
(opcional)
Crotones de pan 'A taza
integral
Vino de cocina Va taza
‘Para instrucciones sobre los crotones y sobre cómo pelar los

tomates fácilmente, ver el Apéndice al final del libro.
PREPARACIÓN:
En una sartén amplia, calentar el aceite a fuego medio. Saltear

el ajo y la cebolla. Agregar los tomates previamente pelados y
cortados, la albahaca y el tomillo. Revolver mientras los
tomates se cocinan. Subir el fuego, agregar el vino y esperar
hasta que éste se evapore. Bajar del fuego.
En una olla, verter 4 tazas de agua y agregar el cocido de
tomates que se preparó en la sartén.
Añadir sal, pimienta y un toque de azúcar morena o Estevia en
polvo. Cocinar unos minutos más.
Dejar refrescar un poco y licuar. Rectificar la sazón.
Al servir, colocar un poco de crema de leche por encima, y
adornar con los crotones y unas hojitas de albahaca.
“Las sopas son la mejor manera de convencer a los niños para
que coman vegetales".
- Emeril Lagasse, famoso chef estadounidense

7. PECHUGA ENCEBOLLADA
INGREDIENTES:
QUÉ CUÁNTO CÓMO
Pechuga de pollo 4 filetes de Fileteadas bien

pechuga c/u delgadas, en
forma de mariposa
Cebolla blanca 2 grandes Cortada en rodajas
Aceite vegetal 2 cucharadas
Mostaza 1 cucharada

gusto
PREPARACIÓN:
Mezclar el ajo, la mostaza y la salsa de soya. Marinar las

pechugas por ambos lados con esta mezcla, por lo menos
media hora antes de empezar a cocinarlas.
Colocar una sartén amplia en la estufa a fuego medio-alto hasta
que empiece a humear. Agregar el aceite y rápidamente las
pechugas. Mientras se doran las pechugas por un lado, rociarlas
con sal y pimienta. Bajar a fuego medio, voltearlas y
salpimentarlas mientras se doran por el otro lado.
Mientras las pechugas se doran, agregar a la sartén las rodajas
de cebolla, a un lado de las pechugas. Salpimentar las cebollas.
Una vez las cebollas estén caramelizadas (de color marrón y
dulces al gusto) y las pechugas bien doradas, rectificar la sazón
y colocar la cebolla encima de las pechugas.
Serv ir.
“Una mujer judía tenía dos pollos. Uno de ellos se enfermó, así
que la mujer hizo sopa con el pollo que estaba sano para curar al
enfermo".
Henny Youngman, humorista y violinista estadounidense

8. ENSALADA DE ARÚGULA
INGREDIENTES:
QUÉ CUÁNTO CÓMO
Arúgula (puede 12 tazas Bien lavada y

reemplazarse por secada, cortada
diferentes hojas en trozos
verdes como lechuga, medianos
espinacas, etc)
Vinagre balsámico 2 cucharadas
Mostaza 1 cucharadita
Azúcar morena o Vi cucharadita o al Granulada/
Estev ia gusto Pulverizada
Sal Vi cucharadita o al Molida
gusto
Pimienta Vi cucharadita o al Molida
gusto
Aceite de oliva extra 6 cucharadas
v irgen aprox.
Queso parmesano 4 cucharadas o al Rallado
gusto
PREPARACIÓN:
En una taza, preparar la vinagreta así: revolver el vinagre

balsámico, la mostaza, la Estevia o el azúcar, la sal, la pimienta
y el ajo hasta que la mezcla quede bien homogénea. Agregar
poco a poco el aceite de oliva EV y continuar revolviendo hasta
que todo quede bien mezclado. Probar y corregir el sabor, si es
necesario.
En un tazón para ensaladas, colocar la arúgula y verter la
vinagreta por encima, revolviendo suavemente hasta que la
arúgula quede impregnada, pero no empapada.
Rociar con queso parmesano y servir.
Si sobra algo de vinagreta, ésta puede guardarse en la nevera
para futuras ensaladas.
"Los matrimonios de la clase media alta se gestan en medio del

vino blanco y la ensalada de arúgula
-David Denby, periodista norteamericano, The New York

Magazine
9. S A N D W I C H DE AGUACATE
INGREDIENTES:
QUÉ CUÁNTO CÓMO
Pan árabe (o pan de Cortado por mitades I

pita) integral y abierto (como un I
1 unidad grande bolsillo)*
Lechuga 1 taza Cortada en trozos
Sofritos en aceite
de oliva y ajo,
condimentados con
Champiñones 10 unidades salsa de
soya
Brotes de alfalfa 3 cucharadas
Pelado* y cortado
Tomate 1/ en rodajas
2
Aguacate V*. unidad Cortado en rodajas
Aceite de oliva extra 1 cucharadita

v irgen
*Para instrucciones sobre cómo pelar el tomate fácilmente y

cómo cortar el pan árabe o de pita sin que se deshaga, ver el
Apéndice al final del libro.
PREPARACION:
Cortar el pan árabe o pan de pita por la mitad, a manera de
“bolsillo’’.
Preparar una pasta con el aceite de oliva EV y el ajo, y untarla
en las dos caras interiores del “bolsillo”, antes de rellenarlo con
los ingredientes.
Colocar los ingredientes dentro del pan, sin rellenarlo mucho,
con el fin de evitar que el “bolsillo” se rompa y que se
desborden los ingredientes al momento de consumirlo.
Servir.
“El aguacate es un alimento sin rival entre las frutas, la

verdadera fruta del paraíso”
- David Fairchild, botánico y explorador estadounidense

10. TOFU ESTILO CHINO
INGREDIENTES:
QUÉ CUÁNTO CÓMO
Tofu firme 1 bloque tamaño Cortado en cubos de

estándar 2 x2 x 1
cms. aprox.
Zanahoria 1 Pelada, cortada en
cubitos
Apio 1 tallo sin hebras Cortado en trozos
medianos
Pimentón rojo y* Cortado en trozos
medianos
Pimentón verde % Cortado en trozos
medianos
Cebolla blanca 1 mediana Cortada en trozos
medianos
Ajo 2 dientes o al Triturado
gusto
Jengibre 1 cucharadita Rallado

gusto
gusto
Almidón de maíz o 2 cucharadas
Panko para aprox.
empanizar. (El
Panko
es de bajas
calorías)
Azúcar morena o cucharada o al Granulada/
Estev ia gusto pulv erizada
Aceite de ajonjolí 1 cucharadita

|Sal, pimienta Al gusto Molidas
PREPARACIÓN:
Escurrir muy bien el tof u, presionándolo con una toalla de papel.

Una vez escurrido, cortarlo en cubos de 2 x 2 x 1 cms.,
aproximadamente.
Por separado, en un tazón amplio, preparar una salsa,
mezclando la salsa de soya, 1 diente de ajo, media cucharadita
de jengibre más un poco de azúcar o Estevia. Marinar los cubos
en esta salsa por un tiempo suficiente que les permita absorber
la sazón.
Una vez marinados los cubos de tofu, impregnarlos de una
ligera capa de almidón de maíz A continuación, saltearlos en
una sartén mediana en dos cucharadas de aceite vegetal, hasta
que estén ligeramente dorados.
Por aparte, en otra sartén amplia, calentar dos cucharadas de
aceite vegetal y saltear los vegetales, empezando por el resto
del ajo y el jengibre, luego la cebolla, la zanahoria, el apio y los
pimentones, hasta que todos estén cocidos, pero todavía
crocantes. ¡No cocinarlos demasiado!
Incorporar ios cubos de tofu a la sartén donde están los
vegetales previamente salteados. A fuego muy bajo, revolver
suavemente durante unos minutos, hasta que los sabores se
impregnen. Rectificar la sazón.
Antes de servir, rociar con un poco de aceite de ajonjolí.
“Un hombre puede vivir y estar saludable sin matar animales para
buscar alimento; por lo tanto, consumir carne es una inmoralidad. ”
- LeónTolstoi, novelista ruso

11. ARROZ INTEGRAL CON PIMENTÓN ROJO Y CEBOLLA
INGREDIENTES:
QUÉ CUÁNTO CÓMO

Agua 2 V*. - 3 tazas*
Cortado en tiras
Pimentón rojo 2 grandes delgadas y las
tiras en dos o tres
Cebolla blanca 1 Picada en trocitos

pequeños
Aceite Vegetal 2 cucharadas*
Salsa de soya 1 cucharada
Sal** Aprox. 1 Molida

cucharadita* o al
gusto
*Estas cantidades son estimadas. Se sugiere revisar las

vaya a utilizar.
PREPARACIÓN:
Calentar 1 Y¡ cucharada de aceite vegetal con la mantequilla a

fuego medio, en una sartén o un wok. Saltear allí el ajo, la
cebolla y el pimentón rojo, añadiendo algo de pimienta mientras
se saltean. Cuando estén casi cocidos, pero todavía crocantes,
añadir la salsa de soya y revolver Dejar en reposo, mientras se
cocina el arroz.
Integral en el agua, añadiendo una cucharadlta de sal y media
Integral puede tomar hasta el doble de tiempo que el arroz
blanco.
están la cebolla y el pimentón salteados. A fuego bajo, revolver
todo rápidamente.
Servir.
“¿Qué es suerte? Tener une errpanadita de arroz en tu boca. ”
- Proverbio japonés
12. HAMBURGUESAS DE FRIJOLES NEGROS
INGREDIENTES:
QUÉ CUÁNTO CÓMO
1 V* taza (cocidos) Bien escurridos (si

Frijoles negros son de lata) o
cocinados
Cebolla roja Vt Finamente picada
o rallada
Pimentón verde Vz Finamente picado
Huevo 1
Polvo de chilli 1 cucharadita
Comino 1 cucharadita
Nota: Esta hamburguesa puede consumirse sola, sin el pan, o

como una hamburguesa regular acompañada de pan integral
para hamburguesas, abundante lechuga y tomate, y un poco de
mayonesa y mostaza al gusto. Para la mayonesa, se sugiere
mayonesa de soya o mayonesa light.
Si se arman varias hamburguesas y no van a usarse todas
enseguida, éstas pueden congelarse por separado para evitar
que se peguen unas con otras. No es necesario descongelarlas
antes de asarlas o freídas.
PREPARACIÓN:
En un tazón pequeño, mezclar el huevo con el polvo de chili, sal

y pimienta.
En otro tazón de mayor tamaño, aplastar los frijoles hasta que
adquieran consistencia de puré. A continuación, añadir allí la
cebolla, el pimentón verde, el ajo, y luego la mezcla del huevo
con las especias.
Mezclar todo muy bien hasta que quede compacto. Revisar la
sazón y rectificarla si es necesario. Armar las hamburguesas
con un espesor aproximado de media pulgada.
Asarlas en aceite (aproximadamente media cucharada por
hamburguesa) hasta que queden firmes.
Servir:
“Nada beneficia más la salud y aumenta las posibilidades de

supen/ivencia en la tierra y la evolución humana que una dieta
vegetariana. ”
- Albert Einstein, físico alemán

13. PAPAS GUISADAS
INGREDIENTES:
QUÉ CUÁNTO CÓMO
Papas con la 4 -5 grandes Lavadas y cortadas

cáscara en cubos pequeños
Aceite 2 cucharadas
vegetal aprox.
Cebolla roja 1 Picada en trozos
pequeñitos
Vinagre 1 cucharada
blanco
Tomates 3 Pelados*, sin
semilla y cortados
en trozos pequeños
Perejil Vi mazo Picado finamente
Cilantro Vi mazo Picado finamente
Cebolla verde M3-Vi taza Picada
larga o finamente, sólo la
cebollin chino parte v erde
Ají picante Vi unidad Picado finamente,
(opcional) sin las semillas

PREPARACIÓN:
En una olla profunda, hervir suficiente agua con un poco de sal

y cocinar allí las papas, cuidando que no queden demasiado
blandas. Sacarlas de la olla y apartarlas.
En una sartén amplia y profunda, calentar el aceite a fuego
medio, y sofreír allí el ajo y la cebolla. Bajar ligeramente el
fuego. Agregar el tomate y cocinarlo, revolviéndolo y
aplastándolo un poco hasta que adquiera la consistencia de puré
o pasta. Añadir un poco de vinagre blanco y revolver. Agregar el
cilantro, el cebollín chino, el perejil y el ají picante. Revolver un
poco y dejar conservar todo al fogón unos minutos más.
Rectificar la sazón.
Agregar las papas a la sartén donde se ha preparado la salsa del
tomate. Revolverlas suavemente con la salsa y dejarlas
cocinar unos cinco minutos más o por el tiempo necesario para
que las papas absorban los sabores de la salsa.
Servir.
“Mi idea del cielo es una papa grande horneada y alguien con
quien compartirla. ”
- Ophra Winfrey, celebridad estadounidense

14. VEGETALES ASADOS
INGREDIENTES:
QUÉ CUÁNTO CÓMO
Zuccini (calabacín Partido por la mitad

verde pequeño) 1 y luego cortado en
trozos
Berenjenas 2 medianas Cortada en trozos
Pimentón rojo 1 grande Cortado en trozos,

sin semillas
Pimentón verde 1 grande Cortado en trozos,

sin semillas
Cebolla blanca 1 mediana Cortada en

cuartos

v irgen
Orégano, albahaca, Al gusto Preferiblemente

perejil frescas
PREPARACIÓN:
Sumergir los trozos de berenjena en agua con sal, por lo menos

durante media hora, para quitaries el sabor amargo. A
continuación, exprimirlos muy bien con la ayuda de una toalla
de papel.
En un tazón profundo, colocar la berenjena ya exprimida y todos
los otros vegetales. Añadir el ajo, las hierbas, sal, pimienta y
aceite de oliva EV. Revolver suavemente hasta que los
vegetales hayan absorbido los sabores.
Calentar el horno a 400°F.
En un recipiente para hornear o refractario, untar un poco de
aceite de oliva EV en el fondo. Colocar los vegetales en el
refractario y llevarlos al horno durante 20 minutos
aproximadamente o hasta que estén chamuscados por un lado.
Voltearlos y continuar horneando hasta que se chamusquen por
el otro lado.
“Su dieta consiste, básicamente, en vegetales hervidos, pescado

y arroz. Nada de grasa, ni de azúcar. Si ustedes viven allí,
notarán que no hay gente con sobrepeso. ”
-Arsene Wenger, técnico de fútbol francés

15. SANDWICH DE BERENJENAS
INGREDIENTES:
QUÉ CUÁNTO CÓMO
Pan integral, francés 2 rebanadas

o ciabatta
Berenjena mediana Cortada en 10
rodajas delgadas,
a lo ancho
Cebolla blanca % En rodajas

mediana
Arúgula 1/4 de taza
Jugo de limón fresco 1 cucharadita Exprimido en jugo
Aceite de oliva Va cucharada

extra v irgen
PREPARACIÓN:
Sumergir las rodajas de berenjena en agua con sal, por lo menos

durante media hora, para quitarles el sabor amargo. Luego,
exprimirlas muy bien con la ayuda de una toalla de papel.
Impregnar las rodajas en aceite de oliva EV por ambos lados y
sazonarlas con sal, ajo, pimienta y limón.
Precalentar el horno o un asador a 350 grados, y hornear o asar
las berenjenas y la cebolla hasta que estén cocinadas y
empiecen a chamuscarse.
Retirar.
Sobre una rebanada de pan integral, colocar una capa de
berenjena, encima una capa de cebolla y encima la arúgula.
Colocar la otra rebanada de pan por encima.
Servir
“Lo único que me gusta más que una hamburguesa de berenjenas

es una hamburguesa de berenjena cubierta de chocolate. ”
- Shaggy a Scooby-Doo, película Scooby-Doo, 2002

16. SOPADE VERDURAS
INGREDIENTES:
QUÉ CUÁNTO CÓMO
Zanahoria 1 mediana Pelada y cortada

en trozos medianos
Apio 1 tallo sin hebras Cortado en trozos
medianos
medianos
Cebolla puerro 1 tallo Cortada en trozos
medianos
Pimentón rojo 1 Cortado en trozos
medianos
Pimentón verde 1 Cortado en trozos
medianos
Papa 2 medianas Pelada y cortada
en trozos medianos
Maíz 8 cucharadas Desgranado
Ahuyama (zapallo o Cortada en trozos
calabaza de cáscara 2 tazas medianos
dura)
Aceite vegetal 1 Vz cucharadas
Cilantro 4 cucharadas Finamente picado

Sal, pimiento Al gusto Molidas
PREPARACIÓN:
En una olla amplia y profunda, calentar aproximadamente 4

tazas de agua con sal. Tan pronto hierva el agua, colocar los
vegetales en la olla (excepto el ajo, las cebollas, los pimentones
y el cilantro) y cocinar de 20 a 30 minutos o hasta que todos
estén blandos.
Mientras tanto, en una sartén, calentar aceite a fuego medio y
sofreír allí el ajo, las cebollas y los pimentones. Condimentar
con sal y pimienta.
Agregar el sofrito a la olla que contiene las verduras y cocinar
todo junto a fuego bajo unos pocos minutos más. Agregar el
cilantro. Revolver muy bien.
“Es imposible pensar en una buena comida, independiente de

cuán sencilla o elegante sea, sin que incluya una sopa. ”
- M.F.K. Fisher, crítica gastronómica

17. SALMÓN ALAPLANCHA
INGREDIENTES:
QUÉ CUÁNTO CÓMO
Salmón fresco 1 filete de 100-150

gramos
Ajo !4 diente Triturado
Salsa de soya 1 cucharadita o al
preferiblemente baja en gusto
sodio
Mostaza Vz cucharadita
PREPARACIÓN:
Licuar o mezclar muy bien el ajo con la salsa de soya y la

mostaza.
Marinar por ambos lados el filete de salmón con esta salsa, por
lo menos durante media hora. Calentar a fuego alto una plancha
hasta que esté humeando.
Colocar el filete de salmón (del lado de la piel) sobre la plancha.
Bajar a fuego medio. Cocinar por unos pocos minutos.
Con cuidado, voltear el filete para que se cocine por el otro
lado.Todo el proceso no debe tomar más de 6 minutos por filete.
Serv ir.
“No puedo decidirme entre el salmón a la plancha o el envuelto de

vegetales.
- Cómete el salmón, es buen alimento para el cerebro. ”
-Diálogo de la película “Buming Palms", 2010

18. ESPARRAGOS CON ALCAPARRAS
INGREDIENTES:
QUÉ CUÁNTO CÓMO
Cortados en 3
Espárragos frescos 40 tallos partes. Eliminar
los extremos si
están duros.
Mantequilla de vaca 2 cucharadas de

mantequilla
Alcaparras 1 cucharada repleta De frasco
PREPARACIÓN:
En una sartén, calentar la mantequilla a fuego medio-bajo.

Colocar los espárragos y las alcaparras en la sartén. Añadir un
poco de agua y un tris de pimienta. Debido a que las alcaparras
ya contienen sal, esta receta no necesita sal adicional.
Tapar la sartén y cocinar hasta que los espárragos estén
tiernos. Añadir algo más de agua en caso de ser necesario.
Rectificar la sazón si se añadió más agua.
Apagar el fuego y servir.
“Los espárragos inspiran nobles pensarrientos"
- Charles Lamb, ensayista inglés

19. PASTAPOMODORO (CON SALSADE TOMATE NATURAL)
INGREDIENTES:
QUÉ CUÁNTO CÓMO
Pasta y2 Ib *
Pelados*, sin
Tomates 6 medianos semilla y cortados
en trozos pequeños
Aceite de oliva extra 1 Vz cucharada

v irgen
Vino blanco Va taza
Azúcar morena o 1 cucharadita

Estevia
Sal, Pimienta Al gusto Molidas
Albahaca 4 hojas En hojas o

deshidratada
Queso parmesano 1 taza aprox.
* Para instrucciones sobre cómo cocinar pasta y cómo pelar los

tomates fácilmente, ver el Apéndice al final del libro.
PREPARACIÓN:
En una olla profunda, hervir aproximadamente 2 Vi litros de

agua. Añadir aproximadamente 2 cucharadas rasas de sal antes
de verter la pasta en la olla. Cocinar allí la pasta, asegurándose
de que no se ablande demasiado. Es importante que quede
firme o “al dente".
Por separado, preparar la salsa para la pasta: en una sartén,
calentar aceite de oliva EV y saltear allí el ajo hasta que esté
ligeramente dorado. Agregar el tomate, revolviendo de vez en
cuando. Subir un poco el fuego y agregar el vino. Mantener el
fuego alto hasta que el vino se evapore. Bajar el fuego y
agregar la sal, la plmenta y la albahaca. Cocinar un poco más a
fuego bajo hasta que la mezcla adquiera consistencia de salsa.
Si está muy espesa, añadir un poco de agua y rectificar la
sazón. En caso de que esté muy ácida, agregar un poco de
azúcar morena o Estevia.
Añadir a la salsa un puñado de queso parmesano y revolver
unos minutos más.
Verter la salsa sobre la pasta y rociar más queso parmesano por
encima.
Servir.
“Mientras haya pasta y comida china en eí mundo, seré feliz.”
- Michael Chang, campeón de tenis profesional

20. PAN AL AJILLO
QUÉ CUÁNTO CÓMO
Pan integral de molde, Cortado en

francés o ciabatta 1 porción rebanadas
Ajo 1 diente o al gusto Triturado
Aceite de oliva o
mantequilla o una Ví cucharada
mezcla de los dos
Perejil Yi cucharada Picado muy fino
Sal, pimienta Al gusto Molida
PREPARACIÓN:
Calentar el homo a 300°F.

Mientras tanto, en una sartén, calentar el aceite de oliva y lo la
mantequilla a fuego medio. Sofreír allí el ajo unos minutos.
Salpimentar. Antes de apagar el fuego, añadir el perejil.
Revolver un poco.
Untar las rebanadas de pan integral con esta mezcla y
colocarlas en el horno durante 10 minutos aproximadamente o
hasta que doren.
Serv ir.
'Una hogaza de pan, una jarra de vino, y tú. "
- Ornar Khayyam, poeta, matemático y astrónomo persa

21. ARROZ INTEGRAL CON CHAMPIÑONES
INGREDIENTES:
QUÉ CUÁNTO CÓMO

Agua 2 V* - 3 tazas*
Cortados en tiras
Champiñones de botón Aprox. 30 unidades verticales
delgadas***
Aceite vegetal 2 cucharadas*
Sal** 1 cucharadita* o al Molida

gusto
"Estas cantidades son estimadas. Se sugiere revisar las

vaya a utilizar.
*** Nunca colocar los champiñones debajo del chorro de agua
porque éstos absorben el agua muy rápidamente y esto hace
difícil saltearlos. Es más práctico sacudirles las impurezas y
luego limpiarlos con una toalla húmeda.
PREPARACION:
Calentar VA cucharadas de aceite vegetal con la mantequilla a
fuego medio en una sartén o un wok. Saltear allí el ajo y los
champiñones, añadiendo sal y pimienta mientras se saltean.
Los champiñones deben quedar de color marrón oscuro.
Integral en el agua, añadiendo una cucharadlta de sal y media
integral puede tomar hasta el doble de tiempo que el arroz
blanco.
están los champiñones salteados. Afuego bajo, revolver todo
rápidamente.
Servir.
"El arte más antiguo es e/ champiñón.”
- Thomas Carly le, crítico y ensayista británico

22. SOPACREMADE APIO
INGREDIENTES:
QUÉ CUÁNTO CÓMO
Cortado en trozos
Apio 4 a 6 tazas pequeños*
Papa amarilla 1 Ib.

pequeña o papa
común

pequeños
Cebolla v erde larga o 1/3-1/2 taza Cortada en trozos

cebollín chino pequeños, sólo la
parte v erde
Cilantro 54 mazo Cortado en trozos

pequeños
Aceite vegetal 1 54 cucharadas
‘Reservar algunas hojas de apio para decorar el plato.
PREPARACIÓN:
En una olla amplia y profunda, calentar una cantidad suficiente

de agua con sal. Tan pronto hierva el agua, colocar las papas en
la olla y cocinarlas hasta que hayan ablandado un poco; a
continuación, añadir el apio hasta que se cocine. Apagar y dejar
reposar.
Por separado, en una sartén, calentar aceite a fuego medio y
sofreír allí el ajo y la cebolla blanca. A continuación, agregar la
cebolla verde y el cilantro, y sofreír todo junto unos minutos
más. Condimentar con sal y pimienta.
Licuar el apio y las papas con el agua en la cual se cocinaron.
Se usará la cantidad de agua suficiente para que la mezcla
quede cremosa, pero no demasiado espesa. Devolver el licuado
a la olla.
Colocar la olla nuevamente en el fogón, a fuego bajo y agregar
el sofrito. Cocinar unos minutos, revolviendo un poco.
Rectificar la sazón y servir. Decorar con algunas hojas de apio.
"Me encanta el apio, aunque la gente no lo come mucho. El apio

y los sabores de esa familia de verduras alegran y refrescan. ”
-Todd English, famoso chef estadounidense

23. TABBOULEH - EN SALADA ÁRABE DE TRIGO Y PEREJIL
INGREDIENTES:
QUÉ CUÁNTO CÓMO
Trigo bulgur o trigo fino taza

triturado
Hierbabuena fresca Media taza aprox. Finamente picada
Sin cascara* ni
Tomate 2 medianos semillas, cortado
en cubos muy
pequeños
Pelado, sin
Pepino 1/
2 semillas, cortado
en cubos
pequeños
Cebolla verde larga o 1/3-1/2 taza Picada finamente,

cebollín chino sólo la parte verde
Perejil 1 taza Finamente picado

v irgen
Sal Un poco menos de Molida

una cucharadita 0 al
gusto
Pimienta Va cucharadita 0 al Molida

gusto
I ¿ I I
*Para instrucciones sobre cómo pelar los tomates fácilmente,

PREPARACIÓN:
Colocar el trigo bulgur en un tazón. Cubrirlo con agua hirviendo

y dejarlo allí durante 15 minutos o hasta que haya ablandado.
Colarlo para sacarle el exceso de agua (si lo hay) y exprimirlo
muy bien con una toalla de papel.
Colocar el trigo y los otros ingredientes en un tazón para
ensaladas.
Revolver para mezclar bien los ingredientes.
Serv ir.
"Perejil, la joya de las hierbas, tanto en la maceta como en el

plato. *
- Albert Stockli, famoso chef y autor de libros de cocina

24. HUMMUS
INGREDIENTES:
QUÉ CUÁNTO CÓMO
Garbanzos 1 lata de 15 oz o Cocidos, reservar

1 Yz taza un poco más de la
mitad del líquido
de la lata
Pasta o mantequilla de
ajonjolí, también 2 cucharadas
conocida como Tahini

Sal 1 cucharadita o al Molida
gusto
v irgen
Cebolla blanca Va (sólo para Cortada en rodajas
decorar)
Cebolla verde larga o 1 cucharada (sólo Finamente picada
cebollín chino para decorar)
Paprika Al gusto (sólo para En polvo
decorar)
Pan árabe o de pita 4 unidades (para Cortado en
acompañar) triángulos
medianos
PREPARACIÓN:
En una licuadora, verter el garbanzo con un poco más de la

mitad del agua con la cual venía en la lata. Añadir el jugo de
limón, 1 V* cucharadas de aceite de oliva EV, la pasta de ajonjolí
o Tahini, el ajo, la sal y la pimienta. Licuar hasta que la mezcla
esté cremosa y homogénea.
Transferir lo que se licuó a un tazón mediano.
Rociar el resto del aceite de oliva EV y paprika por encima, y
decorar con rodajas de cebolla blanca o cebolla verde.
Servir con pan árabe o pan de pita, con palitos de apio o
zanahorias miniatura.
Si sobra, puede guardarse en el refrigerador para consumirse
después.
“En ni segunda gira, corrí galletas de arroz con hummus, y tenia

energía como para saltar una cuerda en rri habitación”.
- Taylor Dayne, cantante estadounidense

25. ENSALADAGRIEGA
INGREDIENTES:
QUÉ CUÁNTO CÓMO
6 tazas de lechuga Lavada, bien

ya cortada secada y cortada
Lechuga romana en trozos medianos
Cebolla roja y2 Cortada en rodajas
Aceitunas negras sin 24 unidades De frasco

semilla
Pimentón verde % grande Cortado en trozos

pequeños
Pimentón rojo Va grande Cortado en trozos

pequeños
Tomate 2 medianos Pelado* y cortado

en trozos pequeños
Pepino y* Pelado, en rodajas
Queso teta 1/3 taza Desmoronado
Aceite de oliva extra 4 Yz cucharadas

v irgen
Orégano seco 1 cucharadita

Jugo de limón fresco 1 Vz cucharada

PREPARACIÓN:
En un tazón para ensaladas, colocar la lechuga, la cebolla, las

aceitunas, los pimentones, el tomate, el pepino y el queso.
Por separado, en una taza, preparar la vinagreta, mezclando el
aceite de oliva EV, el orégano, el jugo de limón, la sal y la
pimienta. Revolver hasta que todo quede muy bien mezclado.
Probar y corregir el sabor, si es necesario.
Verter la vinagreta sobre las verduras y el queso que están en
el tazón. Revolver suavemente hasta que las verduras queden
bien impregnadas, pero no empapadas. Si sobra algo de
vinagreta, ésta puede guardarse en la nevera para futuras
ensaladas.
Serv ir.
'Pienso que la dieta mediterránea es una de las más

saludables...Muchas nueces, ensaladas, frutas, pescado fresco,
yogurt, carnes magras. '
- Cat Cora, chef greco-americana

26A SOPADE CAL ABAZ A (AH UYAMA O ZAPALLO)
INGREDIENTES:
QUÉ CUÁNTO CÓMO
Caldo de vegetales 3 tazas Ver receta #48 o

comprarlo ya listo |
Ahuyama (zapallo o 2 tazas de puré Cortada en trozos
calabaza color naranja grandes
de piel dura)
Aceite vegetal 1 V* cucharadas
Ajo 2 o 3 dientes Triturado
Cebolla blanca 1 grande En rodajas
Cebolla verde larga o MZ-Vz taza Finamente picada
cebollín chino
Cilantro Medio mazo Cortado
finamente
Crema de leche 4 cucharadas o al
(opcional) gusto
Sal Al gusto Molida
PREPARACIÓN:

de caldo de vegetales y cocinar allí la ahuyama. Apagar y dejar
reposar.
Por separado, en una sartén, calentar un poco de aceite a fuego
medio y sofreír allí el ajo, la cebolla, el cebollín chino y el
cilantro. Condimentar con sal y pimienta.
Licuar la ahuyama con el caldo de verduras en el cual se
cocinó. Se usará la cantidad de caldo suficiente para que la
mezcla quede cremosa, pero no demasiado espesa. Devolver el
licuado a la olla.
el sofrito. Cocinar unos minutos más, revolviendo un poco.
Rectificar la sazón. Si se usa crema de leche, agregar un poco
a cada plato al momento de servir.
“Sólo el cuchillo sabe lo que sucede en el corazón de una
ahuyama."
- Simone Schwarz-Bart, novelista

26B. SOPADE ZANAHORIAS CON ESPECIAS
INGREDIENTES:
QUÉ CUÁNTO CÓMO

Caldo de Vegetales 3 tazas Ver receta #48 o
comprarlo ya listo
Zanahorias 5 medianas Sin piel, cortadas
en trozos
medianos
Papa dulce (batata o 1 Cortada en trozos
sweet potato)
Comino 1 cucharadita Molido
Cebolla blanca 1 grande Finamente picada
Pimienta roja Vz cucharadita Molida
(cayena)
Aceite vegetal 1 Vz cucharadas
Cilantro Al gusto Finamente picado
Crotones de pan Vz taza *
integral
Sal Al gusto Molida
*Para instrucciones sobre cómo preparar los crotones, ver el

Apéndice al final del libro.
PREPARACIÓN:
En una sartén, calentar un poco de aceite a fuego medio y

sofreír allí el ajo y la cebolla. Añadir la zanahoria y cocinar
aproximadamente cinco minutos, revolviendo ocasionalmente.
Agregar la sal, la pimienta negra, la pimienta roja y el comino.
Revolver y cocinar durante un minuto más.
de caldo de vegetales y cocinar la papa dulce hasta que
ablande un poco. Añadir el sofrito de zanahorias que se preparó
en la sartén. Cubrir la olla y cocinar durante veinte minutos más
o hasta que las zanahorias ablanden del todo. Apagar y dejar
reposar.
Licuar la zanahoria y las papas con el caldo de verduras en el
cual se cocinaron. Se usará la cantidad de caldo suficiente para
que la mezcla quede cremosa, pero no demasiado espesa.
Devolver el licuado a la olla. Rectificar la sazón.
Colocar la olla nuevamente en el fogón, a fuego bajo, durante
unos minutos más. Añadir el cilantro.
Servir caliente con unos crotones por encima.
“Llegará el día en el cual una sola zanahoria, observada

detenidamente, desencadenará una revolución. ’’
- Paul Cezanne, pintor francés

27. POLLO ESTILO FAJITAS
INGREDIENTES:
QUÉ CUÁNTO CÓMO
Pechuga de pollo 4 filetes de media Cortada en tiras

pechuga delgadas
medialunas
Pimentón rojo 1% Cortado en julianas
Pimentón verde 1% Cortado en julianas
Salsa de soya (usar 2 cucharadas o al

la baja en sodio) gusto
Ajo 2 dientes o al gusto Triturado
Pimienta de cayena Al gusto
PREPARACIÓN:
Condimentar las tiras de pollo con sal, pimienta y ajo al gusto.

Esperar un mínimo de dos horas hasta que el pollo absorba los
sabores.
En una sartén mediana-grande, calentar aceite a fuego medio y
saltear allí las tiras de pollo ya condimentadas, revolviéndolas
constantemente hasta que empiecen a dorar. Bajar del fuego y
retirar el pollo de la sartén.
Revisar si quedó aceite de sobra en la sartén para saltear allí el
ajo, la cebolla y los pimentones. Si no quedó suficiente, añadir
un poco más. Calentar el aceite a fuego medio y saltear allí las
verduras, revolviendo rápidamente, hasta que empiecen a
quebrar. Agregar salsa de soya. Bajar el fuego y regresar las
tiras de pollo a la sartén. Revolver y saltear unos minutos más
hasta que el pollo esté completamente dorado.
Bajar del fuego, agregar un poco de pimienta Cayena, rectificar
la sazón y serv ir.
"Bueno, después de que tuve mi ataque al corazón, la decisión

fue muy sencilla. Hice religiosamente lo que me dijo el doctor
Corno pechuga magra de pollo".
- Mlke Ditka, exjugador y comentarista de fútbol americano

28. PASTA CON BROCOLI
INGREDIENTES:
QUÉ CUÁNTO CÓMO
Pasta integral 1/ Ib Puede ser corta o

2
larga*
Brócoli fresco 2 mazos medianos Separados en
flores medianas
Aceite de oliva extra 1 Y¡ cucharadas

v irgen
Sal, pimiento Al gusto Molidas
* Para instrucciones sobre cómo cocinar pasta, ver el Apéndice

al final del libro.
PREPARACIÓN:
En una olla profunda, hervir aproximadamente 2 Vz litros de

agua.Añadir 2 cucharadas rasas de sal. Bajar a fuego medio-
bajo y cocinar allí el brócoli unos minutos hasta que ablande un
poco, pero que esté aún firme. Retirar el brócoli de la olla,
escurrirlo y apartarlo. Reservar el agua donde se cocinó el
brócoli.
Por separado, en una sartén mediana, calentar aceite de oliva y
saltear allí el ajo, añadiéndole sal y pimienta mientras se saltea.
A continuación, agregar el brócoli y revolver suavemente a
fuego bajo hasta que éste absorba el sabor de los condimentos.
En la olla y el agua donde se ablandó el brócoli, cocinar la
pasta, asegurándose de que ésta no ablande demasiado. Es
importante que quede firme o “al dente*.
Escurrir la pasta muy bien y verterla en la sartén donde está el
brócoli con el ajo. Mezclar bien.
"Ése es el más fuerte de todos los factores que influyen en el

comportamiento con respecto a la comida. Si el papá dice “de
ningún modo me comeré un brócoli’’, entonces lo más probable es
que los niños tampoco lo comerán. ’’
- Mary Story, profesora de salud comunitaria

29. BERENJENAS ASADAS CON AJO
INGREDIENTES:
QUÉ CUÁNTO CÓMO
Cortada en
Berenjenas 3 grandes rodajas verticales
de un 1/3 pulgada
aprox.
Aceite de oliva 3 cucharadas

necesario
Sal Al gusto Molida
PREPARACIÓN:

durante media hora, para quitarles el sabor amargo. Luego,
exprimirlas muy bien con la ayuda de una toalla de papel.
En un tazón pequeño, mezclar bien el aceite de oliva con el ajo.
Apartar.
Colocar las rodajas de berenjena sobre una bandeja o plancha.
Frotarles el aceite de oliva con el ajo por ambos lados. Sazonar
con sal y pimienta. Cubrirlas y colocarlas en el refrigerador
durante quince minutos aproximadamente.
Precalentar una parrilla a fuego medio. Colocar las rodajas
directamente sobre la parrilla y cocinar el primer lado durante
cinco minutos aproximadamente, o hasta que las rejillas de la
parrilla queden marcadas. Voltear y repetir el proceso con el otro
lado.
Serv ir.
"¿Cómo puede la gente decir que no comen berenjenas, cuando

Dios ama su color y los franceses aman su nombre? No
entiendo."
- Jeff Smith, escritor de best-sellers culinarios
30. LENTEJAS AL CURRY
INGREDIENTES:
QUÉ CUÁNTO CÓMO
Lentejas secas 1 1/3 taza

Cebolla 1 Cortada en trozos

pequeños
Tomate 1 Cortado en trozos

pequeños
Curry Vz cucharadita
Sal Al gusto Molida
PREPARACIÓN:
En una olla mediana, con agua de sal, cocinar las lentejas a

fuego medio, hasta que estén algo blandas. La olla debe
permanecer tapada mientras las lentejas se cocinan. Tan pronto
las lentejas hayan ablandado un poco, añadir el ajo, la cebolla,
el tomate, la pimienta y el curry. Revolver un poco, tapar la
olla y continuar cocinando a fuego medio-bajo, durante quince
minutos aproximadamente, o hasta que las lentejas estén
completamente blandas. Revisadas constantemente para saber
cuándo están listas.
“Las lentejas son amables; son las Miss Simpatía del mundo de
los frijoles."
- Laurie Colwin, escritora norteamericana
31. ENSALADA ARCO IRIS
INGREDIENTES:
QUÉ CUÁNTO CÓMO
Lechuga romana Ocho tazas de Bien lav ada y

hojas ya cortadas secada, cortada en
trozos medianos
Cocinados al vapor
Espárragos 10 tallos y cortados en
trozos pequeños
Repollo morado 1 taza Cortado en julianas
Zanahoria 1 mediana Rallada no muy

fina
Remolacha 1 Rallada no muy

fina
Espinaca 2 tazas Cortada en tiras

delgadas y cortas
INGREDIENTES PARA LA VINAGRETA:
QUÉ CUÁNTO CÓMO

v irgen
Vinagre de manzana o 1 Vi cucharadas

de frutas
Pepinillos encurtidos (Opcional) Cortados en

trozos muy
pequeños
Azúcar Morena/Stev ia/ 1 cucharadita
Miel de Abejas
Salsa de tomate 2 cucharadas
PREPARACIÓN:
Para preparar la vinagreta, licuar todos los ingredientes con

excepción de los pepinillos. Si el licuado queda muy espeso, se
le puede añadir un poco de agua.
Verter lo licuado en un tazón pequeño. Añadir los pepinillos y
revolver. Probar y corregir el sabor, si es necesario.
Por separado, en un tazón para ensaladas, colocar las verduras
y verter la vinagreta lentamente, revolviendo suavemente
hasta que todos los ingredientes queden impregnados, pero no
empapados. Si sobra algo de vinagreta, ésta puede guardarse
en la nevera para futuras ensaladas.
Serv ir.
32. TORTADE BROCOLI Y COLIFLOR AL HORNO
INGREDIENTES:
QUÉ CUÁNTO CÓMO
Brócoli Cortado en flores

1 cabeza mediana medianas
Cortada en flores
Coliflor 1 cabeza mediana medianas
Cebolla blanca 1 mediana Picada finamente
Mantequilla 2 cucharadas
Aceite de oliva 1 cucharada
Queso fresco 2 tazas Blando y fácil de

derretir
Nuez moscada Un tris En polvo

(opcional)
PREPARACIÓN:
Precalentar el horno a 300°F.

Cocinar a medias el brócoli y la coliflor juntos, preferiblemente
al v apor.
Por separado, en una sartén amplia, calentar la mantequilla y el
aceite de oliva a fuego medio. Sofreír allí el ajo y la cebolla.
Salpimentar.
Bajar el fuego y agregar a la sartén el brócoli y la coliflor
Mezclarlos suavemente con el sofrito hasta que se Impregnen
bien. Añadir la nuez moscada, si se desea. Rectificar la sazón.
Pasar el brócoli y la coliflor a un recipiente para hornear, y
rociarles queso por encima. Colocar en el horno precalentado
hasta que el queso derrita.
Servir.
“Para la administración de Obama, sería constitucionalmente

admisible obligar a los estadounidenses a comprar casi cualquier
producto (puede ser brócoli o la rrembresía de un gimnasio) que
mejore la salud y que, por lo tanto, reduzca los costos de los
servicios médicos.’’
- John Corny n, senador estadounidense

33. CHAMPIÑONES AL AJILLO
INGREDIENTES:
QUÉ CUÁNTO CÓMO
Champiñones blancos Aprox. 4 tazas Cortados por

mitades en tiras
verticales*
Mantequilla 2 cucharadas o
según sea
necesario
Aceite de oliva 3 cucharadas o
según sea
necesario
Cebolla blanca 1/ Picada finamente
2
Perejil 4 cucharadas Finamente picado

Vinagre blanco 2 cucharadas
‘Nunca colocar los champiñones debajo del chorro de agua

porque éstos absorben el agua muy rápidamente y esto hace
difícil saltearlos. Es más práctico sacudirles las impurezas y
luego limpiarlos con una toalla húmeda.
PREPARACIÓN:
En una sartén, a fuego medio, calentar el aceite de oliva con la

mantequilla. Saltear allí el ajo y la cebolla. Condimentar con sal
y pimienta.
Agregar los champiñones y saltearlos, revolviéndolos
rápidamente hasta que se cocinen por todos lados y adquieran
un color dorado marrón. Este proceso puede tomar diez minutos
aproximadamente.
Una vez salteados los champiñones, agregar el vinagre blanco a
la sartén y revolver un poco. Rectificar la sazón y añadir el
perejil.
Mezclar y serv ir.
“Si pudiéramos distinguir el verdadero del falso amor tan

fácilmente como distinguimos los champiñones de los hongos
venenosos. . . . ”
- Katherine Mansfield, escritora neozelandesa

34. SOPACREMADE ESPINACAS
INGREDIENTES:
QUÉ CUÁNTO CÓMO
Espinaca de hoja Sólo usar las

grande o de hoja hojas, bien
pequeña (baby 4-6 tazas lavadas, cortadas
spinach) en trozos. Si se
usa baby spinach,
usar las hojas sin
cortar.
Papa pequeña 1 Ib o 3 medianas Pelada y cortada
amarilla en trozos
o papa común
Cebolla verde larga o 1/3-1/2 taza Finamente picada
cebollín chino
Cilantro 1 mazo Finamente picado
Cebolla roja 1 Finamente picada
Ají dulce 1 Finamente picado
Crema de leche baja 4 cucharadas o al
en grasa (opcional) gusto
Aceite vegetal 1 'A cucharadas
PREPARACIÓN:

de agua con sal. Tan pronto hierva el agua, colocar las papas en
la olla y cocinarlas hasta que hayan ablandado un poco. A
continuación, bajar a fuego medio-bajo y añadir la espinaca
hasta que se cocine. Apagar y dejar reposar.
Por separado, en una sartén, calentar aceite a fuego medio y
sofreír allí el ajo y la cebolla roja. A continuación, agregar la
cebolla verde, el cilantro y el ají, y sofreír todo junto unos
minutos más. Condimentar con sal y pimienta.
Licuar la espinaca y las papas con el agua en la cual se
cocinaron. Se usará la cantidad de agua suficiente para que la
mezcla quede cremosa, pero no demasiado espesa. Devolver el
licuado a la olla.
el sofrito. Cocinar unos minutos más, revolviendo un poco.
Rectificar la sazón. Si se usa crema de leche, agregar un poco
a cada plato al momento de servir.
“Lo que es hiedra venenosa para uno, es espinaca para otro. ”
- George Ade, humorista norteamericano.

35. SANDWICH DE VEGETALES MULTICOLORES
INGRFniFNTFS
QUÉ CUÁNTO CÓMO
Pan integral, pan de 8 rebanadas
pita o ciabatta
Zuccini (calabacín 1 Cortado en rodajas
verde pequeño) a lo ancho
Calabacín amarillo 1 Cortado en rodajas
a lo ancho
Berenjena pequeña 1 Cortada en rodajas
a lo ancho
Cortado en tiras
Pimentón rojo 1 largas de Vi
pulgada de ancho
aprox.
rodajas
PREPARACIÓN:

durante media hora, para quitarles el sabor amargo. A
continuación, exprimirlas muy bien con la ayuda de una toalla
de papel.
Por separado, en una taza, revolver el aceite de oliva con el ajo,
el perejil, la sal y la pimienta, hasta que la mezcla quede
homogénea.
Colocar cada uno de los vegetales en tazones independientes.
Sobre cada uno de los tazones, verter un poco del aceite de
oliva con los condimentos. Revolver suavemente hasta que
cada vegetal haya absorbido los sabores.
Precalentar en el fogón una plancha de asar hasta que esté
humeante.
Colocar en la plancha los trozos de cada vegetal (un solo
vegetal por vez) hasta que estén dorados por ambos lados. El
pimentón rojo debe quedar chamuscado.
Una vez los vegetales estén todos asados, mezclarlos.
Rectificar la sazón y servir entre dos rebanadas de pan.
“¿Echarías arena en el tanque de gasolina de tu auto? Por

supuesto que no, tu carro fue diseñado para funcionar con
gasolina. Bueno, tu cuerpo funciona de la misma manera. Tu
cuerpo fue diseñado para funcionar con buena corrida: fruta,
vegetales, proteína magra y micha agua. ¡Corre saludable!’’
- Tom Giaquinto, autor de “Sé un buen ser humano”

36. ENSALADA DE LECHUGACON PEPINO Y TOMATE
INGREDIENTES:
QUÉ CUÁNTO CÓMO
8 tazas de hojas ya Lavada, bien

Lechuga cortadas secada y cortada
en julianas o trozos
medianos
Pelado* y cortado
Tomate 2 tazas en cubos
Pelado, sin semilla,

Pepino 2 tazas cortado en cubos

v irgen
Sal, Pimienta Al gusto Molidas

PREPARACIÓN:
En un tazón para ensaladas, colocar la lechuga, el tomate y el

pepino.
aceite de oliva EV, el ajo, el jugo de limón, la sal y la pimienta.
Revolver hasta que todo quede muy bien mezclado. Probar y
corregir el sabor, si es necesario.
Verter la vinagreta sobre las verduras que están en el tazón.
Revolver suavemente hasta que las verduras queden bien
Impregnadas, pero no empapadas. SI sobra algo de vinagreta,
ésta puede guardarse en la nevera para futuras ensaladas.
Rociar el perejil por encima y servir.
“Así que, si soy yo el que me cocino, me hago unos vegetales al

vapor o una buena ensalada, ese tipo de cosas."
- Paul Me Cartney
37. CALABACINES ALA PLANCHA
INGRÉDIENTES:
QUÉ CUÁNTO CÓMO
Zuccini o calabacín Dos pequeños Cortado en

verde rodajas a lo ancho
Calabacín amarillo Dos pequeños Cortado en
rodajas a lo ancho

rodajas
Aceite de oliva 4 cucharadas o su
equivalente en spray
PREPARACIÓN:
En una taza, mezclar bien el aceite de oliva con sal y pimienta

al gusto.
Colocar las rodajas del zuccini y del calabacín amarillo sobre
una bandeja y frotarles el aceite de oliva condimentado por
ambos lados.
Precalentar una parrilla a fuego medio. Colocar las rodajas
directamente sobre la parrilla y cocinar el primer lado hasta que
le queden marcadas las rejillas de la parrilla.Voltear las rodajas y
repetir el proceso con el otro lado.
A continuación, colocar en la parrilla las rodajas de cebolla hasta
que estén chamuscadas. Salpimentar. Mezclar los tres
vegetales y rectificar la sazón.
Serv ir.
°Es importante que el zuccini te quede crocante cuando lo

cocinas; el truco es moverlo muy poco cuando lo colocas en la
sartén y trabajarlo en tandas pequeñas
- Mario Batali, chef norteamericano

38. FRIJOLES BLANCOS
INGREDIENTES:
QUÉ CUÁNTO CÓMO
Frijoles blancos 1 1/3 taza Remojados desde

la noche anterior
pequeños
Sal Al gusto Molida
PREPARACIÓN:
Retirar el agua en la cual se remojaron los frijoles la noche

anterior.
En una olla mediana con tapa, hervir agua. Bajar a fuego medio-
bajo y cocinar allí los frijoles hasta que ablanden un poco.
Añadir sal y pimienta. Usualmente, el volumen de agua que se
usa es un poco más del doble del volumen de los fríjoles.
Cuando los frijoles estén algo blandos, añadir (a cebolla.
Continuar cocinando hasta que los frijoles ablanden del todo.
Revisarlos constantemente para saber cuándo están listos.
Rectificar la sazón y rociar perejil por encima.
Serv ir.
“Teniendo los fríjoles, el tomate y el arroz, las aceitunas y el pan

¿Por qué los seres humanos insisten en comer algo muerto y
sangrante?"
- Henry Bailey Stevens, autor de “La Recuperación de la

Cultura”
39. BROCHETAS DE BERENJENA
INGREDIENTES:
QUÉ CUÁNTO CÓMO
Berenjenas 4 grandes Cortadas por la

mitad a lo largo
Cilantro 4 cucharadas Finamente picado
Hierbabuena 5 cucharaditas o al Finamente picada,

gusto fresca o seca
Comino 2 cucharaditas o al Molido

gusto
Yogur sin dulce 1 taza o 16

cucharadas
Sal Al gusto Molida
Palos para pinchos
PREPARACIÓN:
En agua con sal, sumergir las berenjenas previamente cortadas,

por lo menos durante media hora, para quitarles el sabor
amargo. Luego, exprimirlas muy bien con la ayuda de una toalla
de papel.
En una taza, mezclar muy bien el aceite de oliva con el ajo, el
comino y sal al gusto.
Barnizar las berenjenas con una buena cantidad del aceite de
oliva EV ya condimentado. Dejar conservar al menos quince
minutos.
Calentar una parrilla o un asador.
Ensartar las berenjenas de lado a lado con palos para pinchos y
llevarlas a la parrilla o al asador caliente. Cocinarlas allí
aproximadamente 4 minutos de cada lado o hasta que ablanden
bien.
Por separado, preparar una salsa, asi: en una taza grande
combinar muy bien el yogur con el cilantro y la hierbabuena.
Servir las berenjenas callentes o frías acompañadas de esta
salsa.
“Entre todos los vegetales, la berenjena es ¡“Su majestad!”
-Albita Gutiérrez, chef colombiana y autora de libros de recetas

saludables
40. PURÉ DE PAPAS CON CEBOLLA
INGREDIENTES:
QUÉ CUÁNTO CÓMO
Preferiblemente
Papa mediana 6 medianas papas de tamaño
similar, peladas,
cortadas por la
mitad
Cebolla 1 Cortada en rodajas
Leche descremada 1 taza
aproximadamente
Mantequilla 3 cucharadas o al
gusto
Aceite vegetal 1 cucharada
Sal Al gusto Molida
PREPARACIÓN:
En una olla amplia, colocar las papas. Cubrirías con agua,

(aproximadamente dos pulgadas sobre el nivel de las papas) y
añadir sal. La sal y las papas deben colocarse en la olla antes
de empezar a calentar el agua para que éstas absorban mejor la
sal. Cocinarlas.
Una vez estén cocidas, sacar las papas de la olla. Aplastarlas,
mientras se mezclan con agua, mantequilla y leche
descremada, hasta que la mezcla quede homogénea y un poco
húmeda. Rectificar la sazón y apartar.
Por separado, saltear las rodajas de cebolla en el aceite vegetal.
Salpimentar mientras se saltean.
En un recipiente para hornear, untar un poco de mantequilla en el
fondo. A continuación, colocar una capa de papas seguida por
una capa de cebolla, otra de papa y otra de cebolla por encima.
Colocar al horno en “Broil" unos pocos minutos, hasta que la
cebolla dore.
Serv ir.
"El Zen no confunde la espiritualidad con pensar en Dios rrientras

se pelan papas. La espiritualidad Zen consiste en sólo pelar las
papas. ”
- Alan Watts, filósofo británico

41. POLLO CON MANÍ ESTILO CHINO
INGREDIENTES:
QUÉ CUÁNTO CÓMO
Pechugas de pollo 4 medias pechugas Cortadas en tiras

Maní Vi taza Tostado
Cortada en un
Cebolla junca 4 tallos tamaño similar a
las tiras de pollo
Jengibre Vi cucharadita o al Bien picado o

gusto rallado

gusto
Vino Una pizca
Azúcar morena o 2 cucharaditas o al

Estevia gusto
Aceite vegetal 1 Vi cucharada
Aceite de ajonjolí 1 cucharada
PREPARACIÓN:
En una taza, preparar una salsa para marinar el pollo, mezclando

muy bien la salsa de soya, el jengibre, la sal, la pimienta y el
azúcar morena al gusto. Dividir en dos.
Marinar las tiras de pollo con la mitad de esta salsa durante un
mínimo de dos horas.
Una vez marinadas, calentar aceite a fuego medio en una
sartén mediana-grande y saltear allí las tiras de pollo,
revolviéndolas ocasionalmente, hasta que estén doradas.
Añadir la cebolla junca y el maní, y saltear todo junto durante
unos minutos. Revolver rápida y continuamente. Bajar del
fogón.
Antes de servir, agregar la otra mitad de la salsa que se había
reservado, el vino y el aceite de ajonjolí.
Revolver todo nuevamente y servir caliente.
“Si le echas sal al pollo un día antes de cocinarlo, la estructura

celular de su carne se desglosa y esto le permite absorber más
el sabor y conservar su jugosidad. En lugar de usar mucha sal,
lo que nosotros hacemos es condimentar con anticipación. ’’
- Michael Symon, chef y propietario de restaurantes

42. ENSALADA VERDE CON TOMATE
INGREDIENTES:
QUÉ CUÁNTO CÓMO
10 tazas de hojas Lavada, bien

Lechuga romana ya cortadas secada y cortada
en trozos
medianos
Tomate 4 grandes Pelado* y cortado

en cubos
pequeños
Pepinos 1 grande Pelado, sin
semilla y cortado
en cubos
pequeños
Cebolla roja 1 mediana Cortada en
rodajas delgadas
Hierbabuena fresca 3 hojas Cortada en trozos

pequeños

v irgen
Sal Al gusto Molida

PREPARACIÓN:
En un tazón para ensaladas, colocar la lechuga, el tomate, el

pepino, la cebolla y la hierbabuena.
aceite de oliva EV, el jugo de limón, la sal y la pimienta.
Revolver hasta que todo quede muy bien mezclado. Probar y
Verter la vinagreta sobre las verduras que están en el tazón.
Revolver suavemente hasta que las verduras queden bien
Impregnadas, pero no empapadas. SI sobra algo de vinagreta,
Servir.
11En este país, no necesitamos un fondue, necesitamos un tazón
para ensaladas. ”
- Jane Elliot, activista y educadora norteamericana.

43. TOFU (QUESO DE SOYA) ESTILO “HUEVOS PERICOS'
INGREDIENTES:
QUÉ CUÁNTO CÓMO
Tofu (queso de Va de un bloque Blando

soya) estándar de 11 oz.
aproximadamente
Cebolla roja 1 Finamente picada
Tomate 1 mediano Pelado* y cortado

en cubos
diminutos
Cebolla verde larga 4 cucharadas Finamente picada
o cebollín chino
Pimentón verde 1 mediano Finamente picado

necesario
Salsa de soya Al gusto
Sal Al gusto Molida
Comino Al gusto Molido
Pimienta roja o Al gusto Molida

de cayena

PREPARACION:
Escurrir muy bien el tof u, presionándolo con una toalla de papel.

Desmoronarlo con las manos.
Por aparte, en una sartén amplia, calentar un poco de aceite
vegetal a fuego medio y sofreír allí el ajo y la cebolla roja.
Continuar con el tomate, la cebolla verde larga y el pimentón
verde.
Verter el tofu en la sartén, revolviendo poco a poco. Agregar los
diferentes condimentos y continuar revolviendo hasta que todo
se haya mezclado muy bien. Rectificar la sazón.
Servir sobre tostadas integrales o en medio de dos rebanadas
de pan, a manera de sándwich.
"Puedes tener tu troca tan afilada coma una daga, pero que tu
corazón sea tan blando como el tofu."
- Proverbio chino
44. ENSALADA DE ESPIN/KAS CON CILANTRO Y AGUACATE
(OPCIONAL)
INGREDIENTES:
QUÉ CUÁNTO CÓMO
Sólo usar las

Espinaca de hoja hojas, bien
grande o de hoja 8 tazas lavadas, cortadas
pequeña en trozos
(baby spinach) pequeños. Si se
usa baby spinach,
usar las hojas sin
cortar.
Cilantro 3 tazas Finamente picado
Cebolla roja y2 Finamente picada
Aguacate (opcional) 1 Cortado en trozos
Aceite de oliva extra 6 cucharadas o al
v irgen gusto
PREPARACIÓN:
En una taza, preparar una vinagreta combinando el aceite de

oliva EV, el jugo de limón, la sal y la pimienta. Revolver bien
hasta que los ingredientes queden bien mezclados. Probar y
Por separado, en un tazón para ensaladas, colocar las
espinacas con el cilantro, la cebolla roja y el aguacate.
Verter la vinagreta en el tazón lentamente, revolviendo
suavemente hasta que todos los ingredientes queden
impregnados, pero no empapados. Si sobra algo de vinagreta,
Serv ir.
"No consumas sólo corrida chatarra, coma algo que sea un

"poquito mejor". Come ensalada. Eso es lo que está de moda y es
"un poquito mejor"
- Vivienne Westwood, diseñadora de modas británica
45. ESPINACAS ALACREMA
INGREDIENTES:
QUÉ CUÁNTO ¡COMO

ISólo usar las
Espinaca de hoja 2 Ib hojas, bien
grande o de hoja lavadas, cortadas 1
pequeña (baby en trozos. Si se
spinach) usa baby spinach,
usar las hojas sin
cortar.
Cebolla blanca 2 medianas Cortada en trozos
medianos
Crema de leche (o 8 cucharadas o al
yogur gusto
sin dulce)
Nuez moscada Va cucharada En polvo o rallada
Mantequilla de vaca 2 cucharadas
PREPARACIÓN:
En una olla mediana, a fuego medio-bajo, cocinar las espinacas

con la menor cantidad de agua posible (que apenas cubra el
fondo) con algo de sal, durante un tiempo aproximado de diez
minutos. Tapar la olla mientras se cocinan. Lo ideal es
cocinarlas al vapor.
Una vez cocinadas las espinacas, colocarlas en un escurridor y
esperar que se refresquen. Seguidamente, exprimirlas con las
manos y proceder a picarlas finamente o aplastarlas con un
tenedor hasta lograr la textura de puré.
Por separado, en una sartén mediana, colocar la mantequilla a
fuego medio y sofreír allí el ajo y la cebolla. Añadir sal y
pimienta. Verter encima la espinaca y cocinar todo junto durante
unos minutos, revolviendo de vez en cuando. Rectificar la
sazón.
Verter por encima la crema de leche y la nuez moscada.
Rev olver.
Servir caliente.
“La espinaca no sólo es deliciosa, sino que puede prevenir la
osteoporosis, los ataques al corazón, el cáncer de colon y la
artritis. Hay estudios recientes que sugieren que correr espinaca
puede reducir significativamente el daño cerebral y otros
desórdenes neurológicos".
- Abby Kallio, famosa nutricionista estadounidense

46. ENSALADACON BERROS
INGREDIENTES DE LA ENSALADA:
QUÉ CUÁNTO CÓMO
Lechugas de 6 tazas Cortadas en hojitas

diferentes variedades indiv ¡duales
y lo colores
Perejil 4 cucharadas Picado en trozos
pequeños
Pelado, sin
Pepino 1 semillas y cortado
en rodajas
delgadas
Cortados con
las manos en
Berros 4 tazas ramilletes u hojitas
indiv ¡duales
Rábanos 4 Cortados en
cuartos
INGREDIENTES DE LA VINAGRETA:
QUE CUÁNTO CÓMO
Vinagre de manzana 2 cucharadas o al

gusto
v irgen
Cilantro 4 cucharadas Cortado en trozos
pequeños
Alcaparras 1 cucharada
Cebolla verde larga o 4 cucharadas Cortada en trozos
cebollín chino pequeños
Cebolla blanca Vt Cortada en trozos
pequeños
PREPARACIÓN:
Licuar los ingredientes de la vinagreta. Si queda muy espesa,

agregar un poco de agua, vinagre o algo de limón. Rectificar la
sazón.
Por separado, en un tazón para ensaladas, colocar los vegetales
decorativamente.
Verter la vinagreta en el tazón lentamente, revolviendo
suavemente hasta que todos los ingredientes queden
impregnados, pero no empapados. Si sobra algo de vinagreta,
Serv ir.
“Repleta de vitarrinas y rrinerales, esta hojita picante es uno de

los super alimentos naturales...y también sabe delicioso!
- Watercress.co.uk
47. ENSALADA DELICIOSA
INGREDIENTES DE LA ENSALADA:
QUÉ CUÁNTO CÓMO
Lechuga 8 tazas Cortada en trozos

de lechuga ya medianos
cortada
Tomate 2 Pelados* y
cortados
en rodajas
rodajas
Corazones de alcachofa 1 taza o 4 unidades Cocidos y
cortados
en cuadros
Champiñones 1 taza Cortados vertical
mente en 3
Arvejas verdes V* taza Cocidas
Palmitos 1 taza En trozos
INGREDIENTES DE LA VINAGRETA:
QUÉ CUÁNTO CÓMO

v irgen
Ajo 1 diente Sem i-triturado
Sal, pimienta Al gusto Molida
PREPARACIÓN:
En una taza, sumergir el ajo en el aceite de oliva EV.Agregar el

jugo de limón, la sal, la pimienta y la mostaza. Revolver muy
bien y dejar el diente de ajo allí, mientras se prepara el resto de
la ensalada. Probar y corregir el sabor, si es necesario.
Por separado, en un tazón para ensaladas, colocar todos los
vegetales.
Retirar el ajo de la vinagreta y verterla sobre los vegetales,
revolviendo suavemente hasta que todos los ingredientes
queden impregnados, pero no empapados. Si sobra algo de
vinagreta, ésta puede guardarse en la nevera para futuras
ensaladas.
Servir.
“Preparar una ensalada es corro ser un diplomático brillante: el

problema es exactamente e/ mismo en ambos casos. Toca saber
cuánto aceite le ponemos a nuestro propio vinagre”.
- Oscar Wilde, escritor irlandés

INGREDIENTES:
QUÉ CUÁNTO CÓMO
Cebolla puerro 2 unidades Cortada en trozos

gruesos
Apio 3 tallos Cortado en trozos
grandes
Cebolla blanca 1 unidad Cortada en trozos

grandes
Pimentón verde 2 unidades Cortado en trozos

grandes
Pimentón rojo 2 unidades Cortado en trozos

grandes
Zanahoria 3 unidades Cortada en trozos

grandes
Tomate 4 unidades Cortado en

cuartos
Repollo blanco 1 unidad Cortado en

cuartos
Cilantro 1 mazo pequeño Cortado en trozos
Nota: Este plato se puede consumir como un caldo o se puede

congelar para usarlo como base para otras sopas o platos.
QUÉ CUÁNTO CÓMO
Ajo 1 cabeza Dientes enteros

pelados
Perejil 1 mazo pequeño Cortado en trozos
Laurel 3 hojas
Tomillo Al gusto
Romero Al gusto

gusto
Sal 2 cucharaditas o al Molida

gusto
PREPARACIÓN:
En una olla amplia y profunda, calentar abundante agua a fuego

medio y cocinar allí todos los ingredientes. Revolver
ocasionalmente.
Rectificar la sazón, dejar enfriar y colar.
Serv ir o congelar.
Apéndice
¿Qué aceite \egetal debe usarse para

cocinar?
Preferiblemente el de coco, el de oliva, la
mantequilla de vaca o una mezcla de éstos No
olvidar que las grasas deben usarse con moderación.
¿Cuándo debe usarse ela:eite de oliva

extra virgen (EV)?
Por su alto costo, el aceite de oliva extra virgen (EV)
deberia usarse en ensaladas o en recetasen las
cuales se consume al natural, sin calentarlo. Cuando
éste se somete al calor, pierde su sabor y muchas de
sus propiedades nutricionales.
¿Qué quiere decir“AI dente”?

Esta expresión se aplica a las pastas u otros
alimentos que todavía conservan su firmeza después
de cocinados En general, los alimentos “al dente”
están tiemosen la parte exterior y firmes en el
interior.
¿Cuál es la diferencia entre el arroz integral

y el blanco?
El arroz integral es el arroz de grano entero al cual
sólo se le ha quitado la cáscara, conservando aún el
germen y el salvado. En inglés se conoce como
“brown rice”. Es más nutritivo que el arroz blanco.
Usualmente necesita el doble de agua y mástiempo
para cocinarque el blanco.

¿Qué es el azúcar moreno?
Es el azúcar que se obtiene en la primera
cristalización de la caña de azúcar. Su color es
marrón debido a la presencia de melaza. En inglés
se conoce como “brown sugar* Debe consumirse con
moderación.
¿Qué es la Estevia?
Es un endulzante que proviene de una planta

tropical en Suramérica, conocida por sus hojas
dulces Se considera una opción más saludable que
otros endulzantes de laboratorio para sustituir el
azúcar.
¿Cuáles son los diferentes tipos de cebolla
larga?
Hay diferentes tipos de cebolla larga; las más
populares son el cebollín chino, la cebolla junca y la
cebolla puerro. En recetasen inglés, la parte blanca
de la cebolla larga aparece con el nombre de
“scallion”. La diferencia entre estas cebollas es el
grosor y el largo de la hoja y, obviamente, su sabor.
Tanto la raíz como la parte verde se pueden
consumir.
¿Cuáles son las ventajas de cocinar al

vapor?
Esun método mucho másrápido y saludable para
cocinar, pues minimiza la pérdida de nutrientes en
los vegetales. Para cocinar al vapor, sólo se necesita
una olla con tapa y un colador metálico que quepa
dentro de la olla. Se coloca un poco de agua en la
nIU I..A/<A Al AAlA/lAPAAA¡mA /o¡A A..A aI AA
uiid.iucyu ci cuiduui ciicinid que ci dyud ncyue
a tocarlo), y sobre el colador el alimento que
deseamos cocinar.
¿Qué son los crotones y cómo se hacen?

Son cubitos de pan tostado que se consumen con
algunasensaladas.
Para prepararlos, saltear ajo en una sartén con
aceite caliente a fuego medio. Añadir sal y otros
condimentos o hierbas. Revolver mientras el ajo se
saltea. Agregar los cubitos de pan, voltearlos
continuamente para impregnarlos con el aceite
previamente condimentado con el ajo y las hierbas,
y tostarlos por unos minutos hasta que estén
dorados. Escurrir el exceso de aceite con toallas de
papel.
¿Qué significa marinar?
El marinado es una técnica culinaria mediante la

cual un alimento se deja en remojo en una salsa
durante un tiempo determinado para que absorba
sabores y sepa mejor.
¿Cuál es la diferencia entre el pan integral

y el blanco?
El pan integral se hace con harina del grano entero
o semi-entero. Se conoce también como pan
“moreno” y en inglés como “whole wheat bread”. Se
afirma que su contenido de fibra y nutrientes es
mayor que el del pan blanco común.
¿Cómo se pueden cocinar las papas más
rápido?
Para hervir rápidamente las papas, se sugiere
pincharlas un poco. Atravesarlas de un lado a otro
con un pincho variasveces reduce el tiempo de
cocción a la mitad. Si se va a preparar puré de papas,
se sugiere cocinar las papas con cáscara y luego
pelarlas para que el puré quede bien blanco.
¿Cómo abrir el pan árabe o pan de pita sin

que se desmorone?
El pan árabe o pan de pita debe estarfresco,pues
cuando está seco no se abre con facilidad y al
intentar cortarlo porla mitad se puede deshacer.
Cuando vayasa comprar pan de pita, ten en cuenta
que cuando éste está fresco, contiene algo de aire en
su interiory es fácil de abrir. De cualquier modo, un
truquito para abrirlo fácilmente es; calentarlo un
poco en una sartén por un lado, y luego voltearlo y
calentarlo un poco del otro lado. Esto ablanda la
parte interior del pan y tuesta un poco la parte
exterior, haciéndolo más fácil de cortar. Debe
cortarse antes de que se enfrie.
¿Cómo debe cocinarse la pasta?
La cantidad de agua sugerida para cocinar la pasta

esde 1 litro de agua porcada 100 gramosde pasta.
Esto equivale a 21/£litrosde agua para media libra. La
cantidad de sal es aproximadamente 1 cucharada
porcada litro de agua y debe agregarse tan pronto
hierva el agua.
Después de agregar la sal, verter la pasta en la
olla. Mientras se cocina la pasta, revolverla con
cuchara de madera para que toda la pasta quede
flotando en el agua y así evitar que
- se pegue.Tapar
i« ~ 11 ~ .... i. j j ____ i - i 1
id una pui la imiau uejanuu una pane uesiapaua. ti
vapor ayuda a que la cocción sea uniforme.
Probarla pasta de vez en cuando,mientrasse cocina
para asegurarse de bajarla del fuego cuando esté “al
dente”. Escurrir con un colador grande, moviéndola
para que se salga toda el agua. Para suspenderla
cocción puede pasarse por un chorro de agua fría.
¿Cómo pelar los tomates fácilmente?
El procedimiento es muy sencillo. Consiste en

cortarlos en cruz en la parte inferior. A continuación,
hervir agua en una olla profunda. Cuando esté
hirviendo, sumergir los tomates y mantenerlos allí
de 10 a 20 segundos, sacándolos con la ayuda de
una pinza. Los tomates no deben permanecer más
tiempo en el agua hirviendo porque se cocinarían.
Pasarlos inmediatamente por un chorro de agua fría.
La piel que rodea la cruz en los tomates se retraerá
y podrán pelarse fácilmente con un cuchillo.
¿Cómo sofreír el ajo y la cebolla?
El ajo se fríe mejor si se fríe rápidamente y a fuego

medio. Treinta segundos es el tiempo perfecto
para que despliegue al máximo su aroma. Muchos
chefsconcuerdan en que cuando se va a sofreír ajo y
cebolla, si se cocinan juntos desde el principio, el ajo
se quema y adquiere un sabor amargo.
Según estos expertos, es mejor comenzar con la
cebolla hasta que ésta esté transparente o
chamuscada. Entonces,en ese momento,añadir el
ajo. Revolverlo con la cebolla y se empezará a sentir
su aroma.Tan pronto se comienza a sentirel aroma, lo
cual sucede despuésde cocinarlo cerca de 30
segundos, comenzara agregar el resto de los
¿Debo comprar la pimienta ya molida o
molerla con mi triturador casero?
Para un mejor sabor es preferible comprarla

pimienta en granos y molerla en casa con un
triturador, justo antes de emplearla en alguna
receta. De esta manera, también nos aseguramos
que estamos consumiendo pimienta pura, pues la
pimienta que se compra ya molida a veces ha sido
adulterada con otras especias
¿Qué es el pimentón?
Es lo mismo que el ají pimiento.
¿Qué es un refractario?
Es un recipiente resistente al calor, ideal para
hornear.
¿Cómo sustituir la sal?
La mayoría de los sustitutos de la sal que se

venden en el mercado pueden presentaralgunos
inconvenientes para la salud.La opción más
saludable son lasmezclasde hierbas y especias
Algunas marcas recomendables son: Chef Paul
Prudhomme’s Magic Salt Free Seasoning, Salt free
Spike, los condimentos Mrs. Dash, Benson’s Gourmet
y las mezclas de especias marca Penzeys.
¿Qué es ellófu?
Es un componente importante de la cocina

asiática. También se conoce como “queso de soya”.
Se consume como sustituto de lascamesdebido a su
alto contenido de proteínas. Una vez fabricado,
debe mantenerse sumergido en agua y permanecer
refrigerado para evitar el crecimiento bacteriano.
¿Qué es una vinagreta?

Es lo mismo que el aderezo para las ensaladas.

Spencer Gloria La Cocina Enzimatica Volumen 01 PDF

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LA COCINA ENZIMATICA

© Gloria Spencer, 2014

Bajo las sanciones establecidas por la ley, queda rigurosamente

La autora del presente libro advierte que no tiene la intención

Sobre la Cocina Enzimática...

•Las recetas no sólo son saludables, sino deliciosas y prácticas.

•No contarás calorías ni medirás porciones. El propósito de este

•Podrás consumir los alimentos en la cantidad que desees hasta

•Disfrutarás de tus comidas favoritas como el arroz, las pastas

•No tendrás que Ir hambriento a la cama.

•Perderás la grasa abdominal, rejuvenecerás, reforzarás tus

•No tendrás descompensaciones nutricionales porque tu cuerpo

A continuación encontrarás las recetas correspondientes al Plan

Te Invito a consultar el Apéndice al final del libro, donde

No sobra enfatizar la importancia de utilizar la sal con

¡Que disfrutes de tu proceso de adelgazamiento y de estos

Enlaces para recetas a continuación

QUÉ CUÁNTO CÓMO

Pescado (ojalá 1 (2 filetes) Sin escamas,

Sal, pimienta Al gusto Molidos

Precalentar el horno a unos 550°F, en “Broil”, durante 10

Dale a un hotrbre un pez y lo alimentarás por un día enséñalo a

- Maimónides, filósofo y teólogo judío

QUÉ CUÁNTO CÓMO

Jugo de limón fresco 2 cucharadas

Sal, pimienta Al gusto Molidos

‘Para instrucciones sobre cómo pelar los tomates fácilmente,

En un tazón para ensaladas, colocar el tomate, el cilantro y el

“Recordar una ensalada fabulosa es generalmente recordar una

- George Ellwanger, “Placeres de la Mesa’, 1902

QUÉ CUÁNTO CÓMO

Maíz 1 mazorca Entera

En una sartén, a fuego medio, cocinar la mazorca. Una vez

"El maíz dulce, pelado y hervido en agua, es delicioso y nutritivo;

-Rex Stout, novelista estadounidense

QUÉ CUÁNTO CÓMO

En una sartén, derretir la mantequilla y lo el aceite vegetal a

“Este repollo, estas zanahorias, estas cebollas...se convertirán

- Mlke Garofalo, chef callfornlano

QUÉ CUÁNTO CÓMO

Arroz integral 1 taza

Pimentón rojo Vz grande Cortado en julianas

Aceite vegetal 2 cucharadas*

Pimienta Al gusto Molida

Ajo 1-2 dientes Triturado

Jengibre Vz cucharadita Triturado o en

*Estas cantidades son estimadas. Se sugiere revisar las

Calentar 1 Vz cucharadas de aceite vegetal con la mantequilla a

"El arroz es el mejor, el más nutritivo y el más incuestionable

- Escoffler, cocinero y escritor culinario francés

QUÉ CUÁNTO CÓMO

‘Para instrucciones sobre los crotones y sobre cómo pelar los

En una sartén amplia, calentar el aceite a fuego medio. Saltear

- Emeril Lagasse, famoso chef estadounidense

QUÉ CUÁNTO CÓMO

Pechuga de pollo 4 filetes de Fileteadas bien

Aceite vegetal 2 cucharadas

Ajo 2-3 dientes Triturado

Salsa de soya 4 cucharadas o al

Sal, pimienta Al gusto Molidas

Mezclar el ajo, la mostaza y la salsa de soya. Marinar las

Henny Youngman, humorista y violinista estadounidense

QUÉ CUÁNTO CÓMO