HiperTroo

LAS 3 CLAVES
PARA
AUMENTAR
 Y
DEFINIR
TU
MASA
MUSCULAR

Por Kleiver Colina

 HiperTroo Presenta

LAS 3 CLAVES
PARA
AUMENTAR Y
DEFINIR TU
MASA
MUSCULAR

COPYRIGHT © 2019
Por Kleiver Colina
Todos los derechos reservados. Este libro o cualquier parte
del mismo no puede ser reproducido o uti-
lizado de ninguna manera sin el permiso expreso por escrito
del autor, excepto el uso de citas breves
para una reseña del libro. Para contactar al autor, envíe un
correo a soporte@hipertroo.com
¡Bienvenido!

Por fin puedo decir que he logrado buenos

resultados en cuanto a desarrollo y definición
de masa muscular, algo que siempre había
perseguido, esto ha despertado en mi mucha
mas seguridad y confianza, aparte de un
buen estado físico y de salud.

Primero, déjame felicitarte por haber

descargado este Ebook, en el que
descubrirás las claves que cambiarán tu vida,
si lo que quieres es obtener esos resultados
tan deseados en el menor tiempo posible, y
de una manera saludable.

Así que te recomiendo encarecidamente que

sigas leyendo lo que viene a continuación
porque te va a sorprender:
Introducción

Seguramente mas de una vez habrás

deseado conocer o tener a alguien que sepa,
que te diga exactamente lo que tienes que
hacer para empezar de una vez esa
transformación en tu cuerpo, que te diga qué
comer, qué ejercicios hacer, como
mantenerte motivado, y todo lo que se tenga
que hacer para conseguir esa meta, sin tener
que desperdiciar los esfuerzos, el tiempo y el
dinero.

Déjame contarte que así me encontraba yo

hace algunos años, con muchas ganas de
entrenar pero sin el conocimiento para
empezar a ver cambios, para así
mantenerme motivado a seguir, sin tener que
estar desperdiciando mis pagos en el
gimnasio, ni malgastando en suplementos.
Así que, aun con cierta frustración, buscaba
en Internet, a ver si encontraba algún método
que me acercara a conseguir esos cambios.
Sin embargo no fue hasta al cabo de mucho
tiempo de capacitaciones, conocer y hacer
equipo con entrenadores de musculación,
nutricionistas, y hacer investigaciones de
estudios científicos actuales, que di con las
claves exactas para al fin lograr estos
cambios.

Antes de continuar, considero que es muy

importante aclararte cuales son los puntos
sobre los que NO trata este ebook:

*NO es una formula mágica

*NO es ni una rutina, ni una dieta milagrosa
*NO son esteroides anabolicos

Este ebook tampoco trata de como construir

musculo y definir de la noche a la mañana.
De lo que SÍ trata es de cuales son las
únicas claves que tienes que saber para
que empieces a ver cambios en poco
tiempo, de forma saludale, porque ahora sí,
tú sabrás exactamente que hacer.
¿Suena bien verdad?
Pues sigue leyendo…

Estoy convencido de que cuando te

explique lo simple que es, empezarás a ver
las cosas de forma muy clara y distinta.
 CLAVE
1

ENTRENAMIENTO
La primera clave es la mas obvia, pero
aqui la clave es hacerlo de la manera
correcta según la ciencia, según mi
experiencia tanto personal como de
muchos otros, porque cada cuerpo y
genética es diferente.

Para aumentar nuestra masa muscular es

necesario pasar por un proceso llamado
Hipertrofia Muscular, de ahí nuestro
nombre HiperTroo. Esto es simplemente
el crecimiento de nuestros músculos. Y
para lograr esto, hay que someterlos a
ciertos estímulos. La mejor forma para
lograrlo es con entrenamiento de
resistencia muscular, mejor conocido como
entrenamiento de pesas, de musculación o
de gimnasio.

¿Y que es lo que hace que un

entrenamiento de hipertrofia sea efectivo?

A lo largo de los años han surgido muchas

investigaciones al respecto, logrando así
agrupar todo ese conocimiento que hoy en
día tenemos.

Y aunque la ciencia seguirá avanzando, ya

con los estudios que hay hasta ahora
podemos determinar que es lo ideal para
hacer que nuestros músculos crezcan y se
definan.

Ahora te daré las pautas mas importantes,

explicadas de una forma simple para que le
puedas sacar el máximo partido.

Intensidad

En el entrenamiento la intensidad es el peso

con el que hacemos cada ejercicio. Este
peso o carga determinará las cantidades de
repeticiones que somos capaces de realizar
en una serie. Si trabajamos con cargas muy
pesadas seremos capaces de hacer menos
repeticiones, en cambio si trabajamos con
cargas muy ligeras podremos hacer muchas
repeticiones.

Durante mucho tiempo se había dicho que

había que trabajar con cargas muy pesadas
para obtener la máxima hipertrofia, y por
ende las cargas ligeras no eran suficientes
para esto.

Sin embargo en estos últimos años, estudios

mas recientes han demostrado que sí se
puede tener ganancias de masa muscular
trabajando con cargas tanto pesadas como
no tan pesadas, siendo lo mas importante el
tiempo que dure cada serie, esta debe ser
de unos 40 segundos al fallo muscular o
cerca de este, y esto no es mas que hacer el
máximo de repeticiones en una misma serie,
hasta no poder hacer ni una mas o cerca de
este rango.

Si aparte de hipertrofia, buscas fuerza,

quedarte en un rango mas bajo de
repeticiones y mayor peso, te ayudará
mucho mas.

Volumen

En el entrenamiento, el volumen es la
cantidad de series con las que trabajas un
determinado musculo o grupo muscular, esta
variable es considerada una de las mas
importantes, y la ciencia nos indica como
para estimular de forma ideal nuestros
músculos es recomendable hacer una
cantidad moderada de series. Un rango
adecuado que se ha establecido va de 4 a
16 series por semana, por grupo muscular.
Este rango es tan amplio debido a que todos
somos diferentes, y factores como la
genética, el nivel físico, el descanso y la
nutrición pueden determinar nuestro
volumen ideal.

Algo que es muy comun de ver en los

gimnasios, son personas haciendo rutinas
con series excesivas por cada grupo
muscular,

teniendo como resultado un

sobreentrenaiento, aumentando la
posibilidad de lesión, y minimizando sus
ganancias. Puede que creas que entrenar
mas es mejor, pero en el entrenamiento no
lo es.

Así que ya sabes, es mejor hacer series

moderadas pero bien hechas.

Frecuencia:

Es la cantidad de días que entrenamos

nuestros músculos en una semana.

Aquí entran 3 tipos de entrenamientos muy

populares: weider, fullbody, torso-pierna.

El weider es básicamente entrenar una vez

por semana cada grupo muscular, fullbody
es entrenar todo el cuerpo en un solo día de
manera moderada, pero varios días a la
semana, y torso-pierna: entrenar un día
músculos del torso y al siguiente pierna.

La ciencia ha demostrado que entrenar

varias veces a la semana cada grupo
muscular tiene mas beneficios, en cuanto a
distribuir mejor los entrenamientos sin
excedernos en nuestro descanso.

Descanso entre series

Esto es simplemente el tiempo que tenemos

que dejar entre cada serie, con el fin de
recuperar energía para poder volver a
completar otra. Si bien puedes pensar que
tienes que descansar el menor tiempo
posible para estimular al máximo tus
músculos, según la ciencia esto no es
recomendable.
En estudios realizados en 2015, haciendo
una comparación de descansos entre 1 y 3
minutos, los descansos de 3 minutos
mostraron proporcionar una mayor
hipertrofia.

Y si te preguntas por qué, es porque con un

descanso mayor, puedes completar la
siguiente serie con mayor energía, por lo
tanto, tendrás una serie mas completa, por
lo que te recomiendo tomarte el tiempo
suficiente para recuperarte, sin apresurarte.

Tempo

En el entrenamiento es la velocidad a la
que realizas una repeticion, desde que
iniciamos el movimiento hasta que
regresamos a la misma posicion. A
diferencia de como muchos creen la
velocidad no juega un pepel importante en
la hipertrofia.
En diversos estudios han probado
velocidades de 0.5 segundos a 8 segundos
sin mostrar diferencias significativas entre
ellos. Sin embargo hay artículos que
muestran que hacer la parte excéntrica de
un ejercicio un poco mas lenta es mas
beneficioso que hacerlo a velocidad normal.
Por lo que una recomendación es trabajar la
fase concéntrica de una forma rápida, y una
fase exéntrica mas controlada, claro que
tampoco es necesario llegar a un exceso de
lentitud.

Rango de movimiento:

Es todo el recorrido que permite hacer un

ejercicio. Aquí es muy clara la ciencia,
mostrando como existe mayor hipertrofia
utilizando rangos de movimiento completos.

Fallo muscular

Es cuando no eres capaz de realizar una

repetición más en una serie. Entrenar muy
cerca del fallo muscular es lo ideal para
maximizar nuestra hipertrofia, no es
necesario
que los músculos fallen completamente,
con
que se acerquen a este limite es suficiente.

Selección de ejercicios

Según la ciencia y mi experiencia es

recomendable una variedad de ellos para
poder trabajar todas las fibras musculares
desde diferentes ángulos.

También es muy importante priorizar los

ejercicios multiarticulares sobre los
monoarticulares. Ejercicios como
sentadillas,
dominadas, peso muerto, hips thrust, press
de
banca y press de hombro, nos permiten
trabajar varios músculos al mismo tiempo,
haciendo mas eficiente nuestra rutina.
Luego agregar ejercicios aislados, para
complementar nuestro entrenamiento

Carga progresiva

Entender esto es crucial; mientras mas

tiempo llevemos entrenando claramente nos
iremos haciendo mas fuertes, por lo que
necesitaremos nuevos estímulos en
nuestros músculos para seguir progresando,
es aquí cuando sera necesario ir agregando
mas cantidad de trabajo a nuestro
entrenamiento. Una de las formas mas
practicas de lograrlo, es buscar aumentar
nuestra carga, lo que buscamos haciendo
esto, es ir trabajando cada vez con pesos
mayores, tratando de sacar la misma
cantidad de repeticiones, aunque también
se puede lograr aumentando la cantidad de
repeticiones con el mismo peso o bien,
elevar un poco las series de trabajo.

Solo recuerda que todo es de forma

progresiva y sin exagerar.

Estos son los puntos mas importantes sobre

el entrenamiento, entenderlos y tratar de
trabajarlos con inteligencia nos ayudara a
maximizar nuestros resultados.

Recuerdo cuando comencé en este mundo

de las pesas a mis 16, con compañeros de
entrenamiento que desertaban en menos de
un mes, por no llegar a obtener resultados,
ya que solo íbamos, entrenábamos en una
que otra maquina, pensando que era lo
único que había que hacer para lograr un
cuerpo atlético de esos que veíamos en
Internet. Cansado de que mis compañeros
de entrenamientos me abandonaran, de
pasar horas y horas en el gym, sin ver
resultados, cansado de perder mis
esfuerzos, tiempo y dinero en gimnasios y
suplementos, cansado de todo esto, fue lo
que me llevó a empezar a aprender todo
sobre este tema. Fue entonces cuando
 empecé a aplicar todos estos puntos que te
menciono, dándome resultados en poco
tiempo, claro, aplicando tambien las 2
claves que leeras a continuacion, ya que sin
una de ellas, no servirían de nada las otras
2.

Aplica todos estos puntos que te acabo de

mencionar ya sea que quieras aumentar o
definir tu masa muscuar. Lo que te llevará a
cualquiera de los dos objetivos será el
metodo que apliques en tu alimentación; y
en eso consiste la clave que te muestro a
continuación.
 CLAVE
2°

ALIMENTACIÓN
Toda la energia que consumimos
provenientes de las calorias de los
alimentos, seran gastadas en nuestras
funciones del cuerpo, en actividades del dia
a dia, o bien será almacenada en nuestro
cuerpo.

Por ejemplo si necesitas 2500 Kcalorias para

mantener tu peso, al comer 2500 kcalorias
todos los días, tu peso se mantendrá intacto,
esto es debido a que no habrá ningún
desbalance de energía.

Si quieres aumentar músculo, necesitarás

consumir mas kcalorias de las que tu cuerpo
necesita, día a día. Entonces si necesitas
2500 kilocalorias para mantener tu peso, al
consumir 3000 kilocalorias, iremos
acumulando esa energía. A esto le llamamos
superavit calorico

Para quemar grasa (definir), de esas 2500

kilocalorias que necesitas para
mantener tu peso, consumes de 2000 a
2200 kcalorias, día a día, estarás en déficit
calorico.

Pero si no acompañas este déficit calorico

con entrenamiento de pesas, perderás
mucho musculo ademas de grasa,
provocando flacidez, cansancio y menos
quema de grasa, ya que a mayor cantidad
de masa muscular, mas grasa quema el
cuerpo en reposo.

¿Cuantas calorias utilizo?

¿Como saber cuantas kilocalorias utilizo

diariamente?

La realidad es que no es fácil poder saber

exactamente las calorías que gastamos, ya
que todos somos diferentes y realizamos
actividades diferentes.

Algunos factores que importan mucho para

tu gasto calórico son: edad, peso, estatura,
estilo de vida, cantidad de ejercicio que se
hace y genética. Visto de forma simple,
mientras mas sedentaria sea una persona
menor sera el gasto calórico y viceversa.

Como vemos, el gasto calórico puede variar

mucho, pero no te preocupes demasiado.
Muchos científicos han desarrollado formulas
que dan muy buenos estimados, una de ellas
y la mas popular es la de Harris Benedict, que
con algo de información general te puede dar
un aproximado muy bueno.

Las ecuaciones de Harris-Benedict revisadas

por Mifflin y St Jeor en 1990:

Hombres TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 ×

altura en cm) - (5 × edad en años) + 5

Mujeres TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 ×

altura en cm) - (5 × edad en años) - 161
Excedente Calórico

¿De cuanto tiene que ser este excedente

calorico para lograr subir de peso en musculo
y no tanto en grasa? y digo no tanto porque
siempre se acumula un poco de grasa al
aumentar masa muscular, por eso despues
de llegar a un punto deseado, simplemente
se sigue entrenando igual, solo que en vez de
seguir con el superavit calorico, esta vez
realizaremos un deficit calorico, para ir
quemando esa grasa y nuestros músculos se
vayan viendo bien definidos, esto dependerá
de nuestro nivel de entrenamiento, mientras
mas novata sea una persona esta puede
aprovechar excedentes calóricos mas
elevados, de hasta 2000 kilocalorias extra,
obteniendo ganancias de casi pura masa
muscular, mientras que personas con un nivel
mas alto de entrenamiento deben hacer
excedentes caloricos mucho menores, al
rededor de 500 kilocalorias, ya que al
presentar mayor dificultad para ganar
musculo, no podría seguir los mismos
excedente de un novato, ya que se ganaría
mucha mas grasa que musculo, algo que
nadie quiere.

Ahora vayamos al siguiente tema de la

nutrición para ganar masa muscular:

Distribución de macronutrientes

¿Como debe ser esta distribucion? Existen

tres macronutrientes esenciales, los cuales
son: proteínas, grasas y carbohidratos. Es
muy importante consumirlas en proporciones
adecuadas para optimizar nuestro progreso.
Lo mas importante a saber es que las
proteínas son sumamente importantes para
la creación del tejido muscular. Busca que tus
consumos de proteínas sea al rededor de 2
gramos por cada kilogramos de tu peso
corporal al día, y que en su mayoría sean de
fuentes completas, como carnes, huevos,
pescado, pollo, lácteos, y una variedad de
legumbres y semillas.
Busca consumir tanto carbohidratos como
grasas. Tampoco te preocupes porque sea
demasiado exacto la distribución. Los rangos
sugeridos recomiendan superar los 3
gramos de carbohidratos por kilogramo de
peso corporal al día, y 1 gramo de grasa por
kilogramo de peso corporal al día. Algo clave
en las grasas es que provengan
mayormente de fuentes insaturadas, como el
aceite de oliva, yema de huevo, aguacate, y
frutos secos. De esta forma disminuimos el
colesterol malo y maximizamos el desarrollo
muscular.

Entonces, hablando de porcentajes, una

distribución normal podría ir entre 15 % a
20 % de proteínas, de 20 % a 40 % de
grasas y de 30 % a 65 % de carbohidratos.

Ahora que ya sabemos sobre las calorías y

macronutrientes, tenemos que pasar a
detalles mas pequeños pero que también
son muy importantes a considerar:
Micronutrientes y Fibra

Es muy importante alimentarse de una gran

variedad de fuentes, para poder proveer a
nuestro cuerpo todas las vitaminas y
minerales que necesita para su correcto
funcionamiento. Entonces hay que buscar
siempre consumir frutas, verduras, cereales
y legumbres para la obtención de fibra, muy
importante para evitar enfermedades y tener
una buena digestión, con un consumo de al
rededor de 40 gramos al día esta perfecto.

Frecuencia al comer

Las recomendaciones científicas señalan

que para mantener una buena masa
muscular, es recomendable distribuir nuestro
consumo calorico en varias comidas, mínimo
3 al día, incluyendo en todas porciones
generosas de proteína. La evidencia muestra
que no existe diferencia entre distribuirlas en
6 o 3 comidas. Se pueden distribuir como
sea mas cómodo.

Suplementacion

Existen suplementos que pueden ser muy

útiles para personas que simplemente tienen
dificultades para llevar una alimentación
controlada.

Los suplementos de proteína te ayudaran a

llegar a los requerimientos proteicos de
forma mucho mas fácil, algo necesario para
maximizar tu ganancia de masa muscular.
Su consumo es ideal para personas que no
suelen consumir mucha carne, o alimentos
ricos en este macronutriente. Mientras que
los ganadores de peso son suplementos
destinados a aportarte una gran cantidad de
calorías, en buenas proporciones de
proteínas, grasas y carbohidratos. Estos
ganadores de peso son ideales si eres una
persona a la que no le es fácil comer en
grandes cantidades. Su facilidad para
consumirse te permite ingerir inclusive arriba
de 1000 kilocalorias en cuestion de pocos
minutos.

Otro suplemento que recomiendo es la

creatina, se usa para mejorar el rendimiento
físico y para aumentar la masa muscular.

Existen otros miles de suplementos, pero

créeme que la mayoría son buenos, pero
para los bolsillos de los fabricantes, ya que
con una buena alimentación es mas que
suficiente. Así que no te dejes engañar. Si
necesitas un empujón o como ya mencioné
se te dificulta llevar un control sobre la
alimentación, estos 3 suplementos te
ayudaran.
 CLAVE
3

DESCANSO
Descanso

Después de un entrenamiento adecuando y

una alimentación correcta, el cuerpo necesita
de tiempo para recuperarse al 100 %, por lo
que habrá que considerar dos aspectos muy
importantes:

Descanso entre entrenamientos de un mismo

grupo muscular y la importancia de dormir
bien.

Descansos entre entrenamientos

De acuerdo a las investigaciones los

músculos necesitan un mínimo de 48 horas
después de entrenarse para poder
recuperarse al máximo y poder volver a ser
entrenados con alta intensidad, esto es muy
importante de entender, ya que si buscas la
máxima hipertrofia, no seria nada inteligente
entrenar un mismo musculo diario,
simplemente nunca se recuperaría lo
suficiente y no habría progreso. Ahora
tampoco sera necesario agregar descanso
exagerado, con 3 días máximo entre grupo
muscular es bastante adecuado para
optimizar su desarrollo.

Calidad de sueño

Está científicamente demostrado como la

falta de este reduce en forma significativa las
hormonas anabolicas, y eleva las hormonas
catabolicas, que dicho de forma simple, no
dormir bien hará que ganas menos masa
muscular y subas mas rápido de grasa.

Con estudios mostrando como inclusive

durmiendo solo 5 horas en lugar de 7 a 8
horas y media puede mostrar grandes
diferencias en el progreso de las personas
para lograr sus objetivos. Así que mi
recomendación en la parte de descanso es
que trates de desarrollar buenos habitos para
poder dormir. Recuerda que por mas bien
que
tengas tu alimentación y entrenamiento, si tu
calidad de sueño es pésima, estarás
afectando muy fuertemente tu progreso.

Algo importante que debo decirte es que,

ganar y definir masa muscular no es algo
que ocurre de la noche a la mañana, lograrlo
toma su tiempo, así que lo mejor es disfrutar
el proceso.

En conclusión lo único que necesitas hacer

es tener un buen entrenamiento, una buena
alimentación y un buen descanso.

Ahora por haber llegado hasta aquí te daré

una clave bonus de obsequio y te aseguro
que no es la menos importante:

Se trata de una formula infalible, que no solo

te servirá con las pesas sino en cada aspecto
de tu vida. Y esta formula es la siguente:

Intensidad + Constancia = Resultados

Si entrenas con intensidad pero no eres
constante no llegarán los resultados. Por otro
lado, si eres constante pero no entrenas con
intensidad tampoco llegarán, o en su defecto
será mínimos.

Si realmente quieres cumplir con tus

objetivos, dalo todo en el entrenamiento,
come bien y desncansa, y así al otro dia, al
otro y al otro, como una maquina, sin parar.

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