DICCIONARIO

DE NUTRICIÓN
Introducción
La alimentación, junto con el deporte y el descanso, es uno de los tres
pilares fundamentales para mantener una vida sana. En este diccionario
encontrarás nuevos conceptos, técnicas, productos e información
relevante sobre los alimentos y sus componentes que te ayudarán a forjar
una dieta variada y equilibrada. Conocer algunos puntos básicos de
nutrición te facilitará también la adquisición de unos hábitos alimenticios
que repercutirán tanto en tu salud física como mental, a la par que en el
desarrollo de tu actividad diaria.

Esperamos que nuestro diccionario te ayude a descubrir, aprender e

incorporar los secretos de la nutrición a tu día a día.

“El estómago es la oficina donde se fragua la salud y la vida”

Miguel de Cervantes
 limentación
Ingesta de alimentos que proporcionan
nutrientes necesarios para el correcto desarrollo
y funcionamiento del cuerpo humano. Una
alimentación equilibrada permitirá obtener la
energía que requiere nuestro organismo en las
actividades cotidianas y mantener un estado
de salud óptimo. La variedad de alimentos en
las proporciones adecuadas, incorporar 5
piezas de fruta y verdura al día, así como realizar 5 comidas y beber
alrededor de 2 litros de agua diarios, son algunas de las pautas que
ayudan a conformar una buena alimentación.
 atido
Bebida refrescante que puede ser elaborada a
base de frutas/verduras y leche. Existen
multitud de posibilidades para preparar
batidos naturales en función de los gustos y
la finalidad. Un batido es una forma rápida y
deliciosa de realizar una de las ingestas
diaria de fruta y verdura y proporciona a
nuestro organismo todas las propiedades y
beneficios de estos alimentos.
 alcio
Elemento químico presente principalmente y en mayores
proporciones en los productos lácteos. Habitualmente el
calcio se relaciona con unos huesos fuertes, sin embargo
también cuenta con otras muchas tareas en nuestro
organismo. Está presente en la sangre con un importante
papel en la coagulación y, además, funciona como
electrolito, participando en el envío y recepción de
las señales nerviosas entre neuronas. Así mismo, es
imprescindible en el músculo para su contracción y relajación y resulta
fundamental para un correcto funcionamiento cardiaco y para la
secreción de algunas hormonas. El calcio también se encuentra presente
en algunos frutos secos, legumbres o marisco, al igual que en sardinas,
anchoas, boquerones, alcachofas, coles, huevos, etc.
 ietaConjunto de alimentos que un individuo
ingiere habitualmente. La dieta
mediterránea fue declarada Patrimonio
Inmaterial de la Humanidad por la UNESCO y
está considerada una de las más ricas y
saludables del mundo. Los elementos clave de
la dieta mediterránea son el aceite de oliva, no
temer en general a la grasa y limitar el consumo de
azúcar así como los carbohidratos refinados. No obstante, esta
también se basa en un amplio consumo de alimentos de origen
vegetal, productos frescos y de temporada, y el consumo diario de
productos lácteos y cereales. Todo ello, junto con buenos hábitos,
deporte y descanso, contribuye a forjar un estilo de vida saludable.
 nsalada
Mezcla, por lo general, de hortalizas o frutas, o una
combinación de ambas, con diferentes aderezos
-vinagreta, vinagreta de mostaza, salsa césar, salsa de
yogur, salsa rosa, miel, etc. -que puede ser empleado
como entrante, principal o postre según los ingredientes.
En ocasiones también cuenta con otros elementos extra
como pollo, bacon, queso, huevo, pasta,
legumbres, semillas, frutos secos, etc. en función
de la creatividad de los chefs o el gusto de los comensales. Se trata de
un plato ligero que puede ser muy diferente, fácil y divertido de
preparar en familia. Además, las ensaladas hidratan, refrescan y
aportan al cuerpo una gran cantidad de nutrientes imprescindibles
para su correcto funcionamiento. Comerlas frecuentemente ayuda a
depurar nuestro organismo, proteger la piel y regular la función intestinal.
 ibra
Hidrato de carbono no digerido por la enzimas del organismo
que no es absorbido y pasa íntegro por el aparato digestivo,
limpiándolo, facilitando el tránsito intestinal y aportando
efectos muy beneficiosos para el sistema digestivo y nuestra
salud en general. La fibra también actúa como controlador
de la diabetes, la obesidad y el colesterol. Además, su
consumo regular reduce el riesgo de enfermedades
cardiovasculares, infecciosas y respiratorias, así como el
cáncer de colon. Existen dos tipos de fibra, la fibra insoluble que se
encuentra en los cereales integrales y sus derivados y aumenta la
movilidad intestinal, ayudando a combatir ciertos trastornos
digestivos como el estreñimiento, y la fibra soluble, que se encuentra
en frutas, verduras y legumbres y en contacto con el agua se digieren
más lentamente, por lo que aumenta la sensación de saciedad.
 rasa
Nutriente que se obtiene de los alimentos y proporciona al organismo
la energía que necesita para realizar el trabajo diario. Las grasas son
necesarias para absorber ciertas vitaminas -A, D, E y K- y ayudan a
mantener la salud del pelo y la piel. Las grasas pueden ser
saturadas o insaturadas dependiendo la cantidad de ácido
graso que contenga de cada tipo. Aunque bien es cierto que
las grasas saturadas en exceso elevan el nivel de colesterol
LDL -comúnmente conocido como colesterol malo- lo que
pone en riesgo principalmente el sistema cardiovascular, las
grasas son esenciales en cualquier dieta, y las grasas saludables se obtienen de
los ácidos grasos Omega 3 del pescado azul, las grasas saturadas como la
mantequilla y el aceite de coco y las grasas monoinsaturadas como el aguacate
y el aceite de oliva. Así mismo, los frutos secos como las almendras y las nueces
también son grasas saludables. Estas grasas permiten al cuerpo adquirir los
ácidos grasos esenciales, que el organismo no puede producir por sí mismo pero
que necesita para el desarrollo del cerebro, el control de la inflamación y la
coagulación de la sangre.
 ygge
Concepto danés que, aunque no posee una traducción
perfecta en otros idiomas, podría relacionarse con
disfrutar de las cosas pequeñas. Resume a la perfección el
carácter nacional danés y para experimentarlo se
requiere una atmósfera adecuada en la que cobra
especial importancia la luz de las velas, el confort, saber
disfrutar del momento, de la familia y los amigos,
desconectando de las preocupaciones, saber compartir
buenos momentos y conversaciones dejando a un lado los problemas o
diferencias. La filosofía Hygge, también es conocida como la receta de la
felicidad y, en definitiva, consiste en identificar las situaciones cotidianas que
provocan bienestar y potenciar las pequeñas cosas que hacen feliz. Este estado
de bienestar también se puede conseguir y fomentar a través de una
alimentación sana, y si se aplica a la cocina, el reto consiste en utilizar
productos naturales, saborear los alimentos con los cinco sentidos y disfrutar
tanto de la preparación como de la degustación de los platos.
 nfusión
Bebida obtenida al introducir diferentes frutos o hierbas aromática en
agua hirviendo. Al estar elaborada con agua natural mantiene todos
sus beneficios, por lo que ayuda al sistema digestivo facilitando la
digestión y la eliminación de toxinas, estimula la actividad cerebral y
favorece la concentración y la memoria, mantiene la piel hidratada y
saludable, calma la sed y contribuye a la ingesta de agua diaria sin
calorías extra. Además, aportan vitalidad y energía, y, dependiendo de
lo que se añada al agua, la infusión puede tener efectos analgésicos,
relajantes, diuréticos, etc. Existen multitud de tipos de infusiones,
algunas de ellas son la manzanilla, los rooibos -contiene antioxidantes, ayuda a
la absorción del hierro, favorece el sueño y mejora la circulación-, la hierba
luisa -excelente para trastornos digestivos y la estimulación del apetito-, cola
de caballo -facilita la eliminación de líquidos-, manzanilla –con efectos
calmantes y beneficiosos para el aparato digestivo-, etc.
 engibre
Planta originaria de la India, cuyo rizoma, característico
por su sabor acre y picante y su olor aromático, es de un
elevado interés por su valor medicinal y su uso en la cocina.
Se puede consumir fresco, en polvo, seco como especia, en
aceite o en jugo. Entre los beneficios del jengibre en la
salud se encuentra su capacidad para combatir las
congestiones en las vías respiratorias, despejando las fosas
nasales y actuando como expectorante. Además, ayuda a
regular la temperatura corporal, cuyos desequilibrios son causa de muchas
enfermedades. El jengibre potencia las defensas, por lo que ayuda a
proteger el organismo contra infecciones.
 umato
Variedad de tomate caracterizada por su color entre marrón
oscuro y verde dorado, así como por su sabor dulce e intenso
que lo hace único. Los kumato son, por lo general, jugosos y
tienen una textura firme, por lo que son ideales para consumir
en crudo, manteniendo intacto su contenido en vitamina C.
Además, también poseen otras vitaminas como la vitamina
A, B1, B2, B5 o E y al estar compuesto por agua
prácticamente en su totalidad -el 95% del peso total- es
una fruta muy baja en calorías. Así mismo, el tomate es rico en carotenoides
-poseen una función antioxidante que protege nuestro organismo- y
minerales como potasio, hierro, fósforo, magnesio, además de ácido fólico.
Debido a sus propiedades, el tomate previene el envejecimiento y las
infecciones, así como ciertos tipos de cánceres como el de colon o el de
próstata y ayuda a bajar la temperatura corporal en casos de fiebre e
insolaciones. Igualmente, es un producto diurético beneficioso para la vista,
las cardiopatías y la hipertensión.
 ácteo
Producto derivado de la leche, un alimento nutricional muy
completo. La leche es una fuente importante de vitaminas. Por un
lado la vitamina A, que mejora el estado de la piel y los problemas
de vista, y por otro la vitamina D, que contribuye a la absorción y
utilización del calcio y el fósforo. Los productos lácteos
constituyen además un aporte imprescindible de hidratos de
carbono, proteínas y sodio y su consumo es especialmente
relevante durante la infancia y adolescencia, ya que en
estas etapas se consolida el desarrollo óseo. Así mismo, los expertos
recomiendan doblar la cantidad recomendada –de 2 a 4 lácteos al día-
durante el embarazo y lactancia, así como en la dieta de los deportistas,
debido a que los lácteos contribuyen a aumentar y conservar la masa
muscular. La ingesta habitual de lácteos puede ser un factor de
prevención de la obesidad y el sobrepeso.
 antequilla
Producto lácteo obtenido a partir de la materia
grasa de la leche. Es un alimento tan complejo y rico
nutricionalmente que contiene cientos de ácidos
grasos diferentes, a la par que vitaminas solubles en
grasa, esenciales para el organismo. Los ácidos
grasos no solo aportan la energía necesaria al
cuerpo sino que algunos de ellos favorecen la
pérdida de grasa corporal. Además, contiene
vitamina A, D y K2, es fuente de minerales y cuenta con el Factor Wulzen,
que ayuda a que el calcio sea distribuido a los huesos y previene la rigidez
de las articulaciones. La mantequilla contribuye por tanto a combatir
ciertas enfermedades del corazón y las tiroides, cáncer, asma,
osteoporosis, artritis, sobre peso, etc. La mantequilla se caracteriza por
ser un producto natural, que no contiene grasas trans y que es muy baja
en Omega 6, igual que las dietas tradicionales.
 utriente
Sustancia, presente en los alimentos, esencial para el crecimiento, la
conservación y el correcto desarrollo de las funciones vitales del organismo.
Existen diferentes tipos de nutrientes y cada uno de ellos con un cometido
diferente. Los hidratos de carbono son los encargados de proporcionar energía
al cuerpo humano y se pueden encontrar en la pasta, el arroz, el pan, etc. Los lípidos
(grasas) también dotan de energía, pero además los tejidos adiposos protegen los órganos
vitales. Las grasas tienen una mayor presencia en el aceite de oliva, los frutos secos, el
pescado azul, etc. Las proteínas son útiles para el crecimiento de huesos y músculos, así
como para la reparación de tejidos, además tienen una relación directa con el control del
peso y la regulación del colesterol y se encuentran principalmente en carnes, pescados,
huevos, lácteos, etc. Las vitaminas o sales minerales cobran especial importancia en la
regulación de los procesos metabólicos e intervienen directamente en las funciones
nerviosas. Están presentes principalmente en frutas y verduras. Finalmente, el agua,
constituye entre el 50 y el 70% del cuerpo humano, y es vital
para el correcto funcionamiento, en general, de todo el
organismo y, en especial, del sistema digestivo, así como
para la eliminación de residuos. Se puede consumir
directamente o a través de zumos, infusiones, etc.
 pi a Fruta originaria de las zonas tropicales y áridas de
Suramérica. La piña es rica en agua -hasta un 85% -,
fibra, vitaminas de los grupos A, B y C y minerales
como hierro, magnesio, yodo, zinc y manganeso. No
obstante, la piña destaca especialmente por sus enzimas proteolíticas, de
las cuales la bromelaína es la más importante, que ayudan a digerir las
proteínas que contienen los alimentos. La versatilidad de esta fruta y su
excelente digestibilidad la hacen perfecta para comer tanto sola como
acompañando multitud de platos dulces y salados. La piña cruda le da un
toque tropical a las ensaladas y macedonias, y es una de las frutas más
deliciosas para hacer a la parrilla, al horno o a la plancha, ya que se
potencia su sabor y su jugosidad. Además, es ideal para acompañar carnes
blancas -pollo, pavo, conejo o cerdo- marisco e incluso postres. Así mismo,
se puede congelar para elaborar helados, sorbetes, zumos o batidos
refrescantes.
 liva
Fruto del olivo. Se trata de un alimento muy nutritivo y
saludable con aceites esenciales omega-3 y omega-6
que puede ser verde, negro o castaño/rojizo
dependiendo de la variedad y la maduración. Además,
las olivas –también conocidas como aceitunas- son una
fuente natural de vitaminas –A, B, C y E-, minerales
–hierro, sodio, potasio, magnesio, fósforo y yodo- y fibra.
Sus beneficios en nuestro organismo son numerosos,
desde la prevención de enfermedades cardiacas y del aparato
circulatorio hasta el cuidado de la piel, pasando por el buen
mantenimiento de las defensas ante posibles ataques externos o el
aporte extra de energía. Se recomienda consumir siete unidades diarias y
de ellas se obtiene el oro líquido de la gastronomía, el aceite de oliva.
 roteína
Nutriente formado por moléculas de aminoácidos y compuesta por
diferentes elementos químicos como el carbono, el hidrógeno, el oxígeno y el
nitrógeno principalmente. Las proteínas cumplen multitud de funciones en el
organismo, ya que son las encargadas de formar los tejidos, transportar las
vitaminas y constituir el sistema inmunológico. Estas pueden llegar a suponer casi la
mitad del peso de los tejidos del cuerpo, están presentes en todas las células y
participan en la mayoría de los procesos biológicos. Se pueden clasificar por su forma o
su composición química y aunque algunas puedes producirlas el organismo por sí solo,
otras es necesario ingerirlas, por lo que resultan imprescindibles en la alimentación.
Las proteínas son especialmente importantes en niños, adolescentes y mujeres
embarazadas porque favorecen la producción de nuevas células en un período
importante de crecimiento. Algunos de los alimentos más ricos en proteínas son
aquellos que provienen de los animales como carne, pescado, leche o huevos, no
obstante también ciertos alimentos de origen vegetal, como legumbres o cereales,
cuentan con cantidades significativas de proteínas. Se considera que las proteínas de
origen animal son más nutritivas y completas que las de origen vegetal, así mismo
estas son más fáciles de asimilar por el organismo y le aseguran los 9 aminoácidos
esenciales en cantidad suficiente, a diferencia de las vegetales que, por lo general,
deben combinarse con otros alimentos para obtener el mismo efecto.
 uesoProducto lácteo obtenido por la maduración de la cuajada de la
leche. Este puede ser elaborado a partir de leche de vaca, oveja,
cabra, búfala o una mezcla de estas, y puede ser clasificado
según su tiempo de maduración –tierno, semicurado, curado,
viejo y añejo. Además, el queso aporta innumerables beneficios a
nuestro organismo gracias a sus aminoácidos y es una importante
fuente de calcio que ayuda combatir las enfermedades
relacionadas con los huesos. El queso también contribuye a
fortalecer nuestro sistema inmunológico, mejora la piel por su alto contenido en
vitamina B, disminuye los síntomas del síndrome premenstrual y ayuda a prevenir
ciertos cánceres de colon. Así mismo, es un alimento imprescindible durante el
embarazo debido a su alto contenido en ácido fólico y a su labor en la producción de
leche para el periodo de lactancia. Igualmente, el queso es rico en proteínas, que
son fundamentales en la formación y recuperación de la masa corporal, lo que lo
hace un alimento ideal para deportistas.
 ealfooding
Alimentos que provienen directamente de la
naturaleza como verduras y hortalizas, frutas, frutos
secos, legumbres, pescado, huevos, carne, cereales
integrales, etc. No obstante, también forman parte de
ellos otros alimentos como la pasta, que aunque no viene
directamente de la naturaleza, se elabora a partir de harina,
que se obtiene tras moler el cereal. En este caso, se
trata de un procesamiento, pero es saludable, al igual
que ocurre con los lácteos, ya que por ejemplo la leche es un alimento
que proviene directamente de la naturaleza, pero requiere
tratamiento para que sea apta para el consumo. El realfooding es una
reivindicación por una alimentación natural.
 uperalimento
Alimentos llenos de nutrientes, vitaminas, minerales y
antioxidantes que han sido usados desde la antigüedad para
combatir ciertas dolencias. Se trata de los alimentos más
densos y saludables de la gastronomía mundial, se
emplean crudos para salvaguardar sus propiedades
y cuentan con un gran potencial terapéutico
-antimicrobiano y antiinflamatorio. El grupo de los
superalimentos lo conforman sobre todo frutas y
verduras como la berenjena, el calabacín, la piña, la alcachofa, el
espárrago, la quinoa, el aceite de oliva, el aguacate, el coco, el té
verde, etc.
 rampantojo
Ilusión óptica creada a través de una elaboración
culinaria que pretende jugar con el sentido de la vista y
el gusto del comensal mediante un plato que
visualmente parece un determinado producto y
gustativamente resulta ser otro totalmente diferente.
Se trata de una técnica vanguardista basada en el
realismo que pone de relieve la creatividad de los
chefs para sorprender a los comensales.
 mami
Sabor presente en algunos productos cárnicos
gracias al glutamato sódico, muy usado en la
cocina oriental. Se trata del 5º sabor, tras el ácido,
el salado, el dulce y el amargo, producidos por las
diferentes moléculas que se encuentran en los
alimentos y los receptores de la lengua detectan e
identifican. El primer contacto de las personas con
este sabor tiene lugar con tan solo unas horas de
vida a través de la leche materna, y continúa a lo largo de los años con
otros alimentos como los quesos, el jamón ibérico, las anchoas, la salsa
de soja, setas y champiñones, ciertas verduras como las espinacas o los
espárragos, los tomates maduros, el té verde, etc.
 itamina
Sustancia orgánica que se encuentra en los alimentos, necesaria para
la perfecta armonía de las funciones vitales. Existen diferentes tipos de
vitaminas designadas con letras del abecedario: la vitamina A se puede
encontrar en zanahorias, espinacas, calabaza, albaricoque, atún, queso,
etc. y es fundamental para el sistema inmunitario; el grupo de vitaminas
B -B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y 12- es imprescindible en el metabolismo energético,
están presentes en multitud de alimentos –carnes, cereales, frutos secos, legumbres,
huevos, setas, aguacates, etc.- y salvaguardan la salud del pelo, la piel y las uñas,
previniendo incluso problemas de memoria; la vitamina C, característica de los
cítricos, es un potente antioxidante que permite la absorción del hierro, la
regeneración muscular y la mejora del sistema inmunológico; la vitamina D, la
proporcionan principalmente los rayos de sol, pero también el pescado azul o los
productos lácteos, y es la encargada de mineralización de los huesos al favorecer la
absorción del calcio y el fósforo; la vitamina E es importante para la protección de
lípidos y se encuentra en aceites vegetales, soja, cereales integrales, cocos,
pescados, frutos secos, aguacates, etc.; por último, la vitamina K es determinante en
la construcción de huesos y tejidos saludables mediante las proteínas, así como en la
coagulación de la sangre, y se obtiene del hígado de pescado, la coliflor, la yema de
huevo, el aceite de soja, etc.
 akame
Alga originaria de Japón y una de las más
consumidas en Europa. El wakame tiene
un sabor suave y cuenta con abundantes
sales minerales antioxidantes, vitaminas
-C, A, B1, B2 y B3-, calcio, yodo, etc. lo que la
hace ideal para dietas adelgazantes o
depurativas, la osteoporosis, la regeneración
celular, el sistema nervioso e inmune. Además,
es fácil de preparar e incluir a cualquier comida, gracias a que tan
solo requiere el remojo del alga en agua durante un par de minutos,
ya que demasiado tiempo en agua hace que pierda sus propiedades.
déto Desintoxicación. Los alimentos détox
son productos depurativos que permiten
una gran hidratación y aportan una
proporción de vitaminas y minerales muy
elevada, con apenas colorías y sin ningún
tipo de residuo. De este modo, el
cuerpo puede eliminar de los órganos
emuntorios –hígado, riñones,
intestinos, pulmones y piel- las toxinas acumuladas por el estrés, ciertas
hormonas y la contaminación. Además, los alimentos diuréticos son
alcalinos, equilibran el ph de la sangre y ayudan a oxigenarla gracias a su
aporte en clorofila -que se convierte rápidamente en hemoglobina. Así
mismo, contribuyen a equilibrar nuestro tránsito intestinal gracias a su
aporte en fibra. Son alimentos détox el limón, la piña, el melón, la
alcachofa, el apio, el pepino, la rúcula, el jengibre, el té verde, etc.
 ogur
Alimento lácteo que se obtiene mediante la
fermentación de la leche. Los yogures naturales
-sin azúcar- contienen probióticos, una de las
soluciones naturales más ampliamente conocidas
para la salud intestinal y, en general, para todo el
cuerpo. Los probióticos son bacterias que recubren
el tracto digestivo y favorecen la capacidad del
cuerpo para absorber nutrientes y combatir las
infecciones. Son eficientes en el apoyo a la función inmune, la
reducción de la inflamación, la digestión e incluso en la salud de la
piel. En los últimos años también se han empezado a identificar otros
beneficios en cepas probióticas concretas, como mejorar la presión
arterial, el estado de ánimo o la salud dental, reducir el apetito o
combatir la inflamación cutánea. Además, los lácteos fermentados
también ayudan a la reducción de la grasa abdominal.
 umoterapia
Uso de los efectos terapéuticos de los zumos de
frutas y verduras, caracterizadas por sus grandes
beneficios, para solventar diferentes dolencias en
función de los ingredientes elegidos. Por ejemplo, el
zumo de zanahoria es excelente contra el acné, el de
piña ayuda a combatir la artritis reumatoidea y el de
arándanos es realmente efectivo para todo tipo
de infecciones renales y urinarias, así como
para la tiroides hipoactiva.