Formas fáciles de

Comer saludable
No es necesario que renueves completamente tu dieta, éstos cambios te

entregarán grandes beneficios con poco esfuerzo.

Generalmente, cuando la gente se propone la meta de comer más saludable esto

significa un cambio radical en sus hábitos alimenticios, pero, lamentablemente,

esos cambios no duran mucho. Lesley Lutes, profesora doctorada en Psicología

asociada a la Universidad de British Columbia, comenta: “las personas se

imponen metas poco realistas e intentan hacer cambios demasiado radicales en

su vida, esa mentalidad de todo o nada se transforma en un estado mental

angustiante que hace que te sientas deprimido y no te ayuda a conseguir tus

metas”. 


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 Este hecho del que habla la Doctora Lesley Lutes es exactamente porque te recomendamos que te fijes

objetivos más realistas, intenta hacer cambios pequeños en tu dieta y hábitos al principio, esto hará que los

cambios parezcan más fáciles de mantener en el tiempo, no te desanimarás, y podrás ver pequeñas mejoras en tu

salud. Lutes declara: “tienes que tomar tantas decisiones con respecto a tu dieta todos los días que incluso un

pequeño cambio en tus hábitos te reportará un beneficio”.

Un nuevo estudio realizado por los investigadores de la Universidad de South Australia respalda ésta

estrategia, los investigadores descubrieron que remplazar tan sólo el 25% de los alimentos poco saludables que

consumes, tales cómo postres, snacks y bebestibles con azúcar, por alimentos saludables da como resultado una

gran mejora en la calidad de la dieta en general, reduciendo el consumo de azúcar en casi 21% y las calorías por

casi 4%, y aumentando el consumo de proteína en casi un 2%.

Esto significa que algo tan simple cómo intercambiar un par de galletas por una pieza de fruta, un manojo

de papas fritas por vegetales frescos, o una bebida azucarada por un baso de agua, pueden provocar un gran

cambio. Lee el resto de nuestro artículo para aprender sobre las seis estrategias que puedes usar para construir tu

propia dieta personalizada haciendo pequeños cambios cada vez.

1. Come más cereales no procesados

Remplazar los productos hechos con harina blanca por aquellos hechos con harinas integrales es un buen

comienzo, es más, los cereales integrales tales cómo el arroz integral, el trigo serraceno, la cebada sin procesar, el

mijo, la avena y el trigo son los alimentos que aportan más nutrientes y fibra. Muchos de los alimentos

mencionados anteriormente son altos en proteína, por lo tanto puedes remplazar la carne por alguno de estos

alimentos si deseas dejar de consumir tanta proteína animal.

2. Come las alimentos saludables que te gusten

Un estudio realizado en 2016 de la Baylor University’s Hankamer School of Business descubrió que incluso

las personas con poco autocontrol pueden lograr sus metas de comer saludable si dejan de enfocarse en los

alimentos que los científicos llaman “alimento de evasión” y, en cambio, centran su atención en los alimentos de

“acercamiento”. No trates de obligarte a comer alimentos saludables que te desagradan, como puede ser la

espinaca o la cebolla, disfruta los alimentos saludables que te gustan, tales como las frutillas o el tomate. “Después

de comer un par de deliciosas frutillas ya no tendrás tantas ganas de comer un chocolate o papas fritas”, declara la

Doctora encargada de éste estudio, Meredith David.

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3. Se vegetariano un día a la semana
Un estudio publicado en 2016 en JAMA Medicina Internacional concluyó que remplazar la proteína

animal por una cantidad equivalente de proteína proveniente de plantas y cultivos está asociado a un menor riesgo

de mortandad, en especial en los casos de muerte relacionada a enfermedades del corazón. Remplaza tu

hamburguesa de proteína animal por una versión vegetariana o prepara legumbres utilizando deliciosas recetas

para que no extrañes la carne.

4. Haz que tus snacks sean más satisfactorios

Un estudio realizado por el Laboratorio de Alimentos de la Universidad Cornell determinó que si

comes tan sólo un cuarto de la cantidad de dulces que normalmente comes, dos cuadrados de chocolate

en vez de ocho por ejemplo, y luego realizas una tarea que te distraiga durante quince minutos, salir a

caminar o regar las plantas, te sentirás igual de satisfecho cómo si hubieras comido la cantidad de dulces

que normalmente comes.

5. Prefiere grasas saludables

Existen algunos tipos de grasas que no son los villanos tapa venas que mucha gente piensa que son, una

gran cantidad de investigaciones han demostrado que ciertos tipos de grasa son beneficiosas para la salud e

incluso el corazón. El profesor doctorado en Nutricion y Epidemiología del Colegio T.H. Chan de Salud Pública de

Harvard declara: “si tu cuerpo obtiene la grasa de una buena fuente cómo el aceite de oliva, la plata, las nueces,

semillas y productos del mar, no tendrás ningún problema de salud; estos alimentos contiene grasas

poliunsaturadas y monosaturadas, las cuales son un tipo de grasas beneficiosas en términos de enfermedades del

corazón y riesgo de tener diabetes”. Sin embargo, debes evitar completamente las grasas trans e intentar no

consumir grasas saturadas a menudo.

6. Remplaza la bebida azucarada por agua por lo menos una vez al día
Todos sabemos que la bebida no es la opción más saludable para hidratarnos, es más, un nuevo estudio

sugiere que remplazar una porción de bebida por un baso agua por lo menos una vez al día puede ayudar a reducir

la cantidad de calorías que consumes en el día y, subsecuentemente, reducir en un 14 a 25 por ciento el riesgo de

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tener sobrepeso y desarrollar diabetes del tipo 2. También debes controlar cuanto jugo de frutas consumes, incluso

el jugo de fruta 100% natural puede aportar una gran cantidad de calorías y azúcar a tu dieta, limita tu consumo de

jugo de fruta a un vaso por día.

7. Disfruta del tipo pescado adecuado

Los pescados con alto contenido de aceite, tales como el salmon, las sardinas o el atún

contiene la mayor cantidad de ácidos grasos Omega 3, éste es un tipo de grasa poliunsaturada, por

lo tanto debes tratar de consumir estos tripos de peces a menudo, al igual que los mariscos, los

cuales poseen cantidades moderadas de Omega 3. “Existe evidencia conclusiva que demuestra

que el Omega 3 puede ayudar a reducir los factores inflamatorios asociados con una variedad de

enfermedades, incluyendo enfermedades de corazón”, explica la Doctora Marian Neuhouser del

Centro de Investigación sobre el Cáncer Fred Hutchinson en Seattle.

8. Se agradecido
Un estudio reciente descubrió que mejorar los estados de ánimo, incluso aunque sea poco notorio,

conlleva a una vida más sana y a una alimentación más saludable. “Les pedimos a varias personas que pensaran en

algo positivo que hubiera ocurrido durante el día y de lo cual estuvieran agradecidos antes de servirles un plato de

comida”, declara el Doctor Brian Wansink del Laboratorio de Alimentos y Marcas Cornell, y además autor del libro

“Magro por diseño” (William Morrow, 2014), “pudimos comprobar que aquellas personas que se sintieron

agradecidas consumieron 9% menos de calorías en esa instancia y, que además, éstas personas escogieron

combinaciones de comidas más saludables, las cuales incluyeron más vegetales y menos carbohidratos

procesados”.

9. Comienza por los vegetales

Si no estás comiendo suficientes vegetales, y la mayoría de nosotros no come lo suficiente, puede ser

porque haces que estos alimentos compitan en una categoría que jamás podrían ganar. Tracy Man, autora del libro

“Secretos del laboratorio de alimentos”, publicado en 2015, doctorada en Psicología y profesora asistente en la

Universidad de Minnesota, advierte: “las investigaciones han demostrado que cuándo los vegetales compiten con

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alimentos más sabrosos en nuestro plato, es obvio que tengamos la tendencia de dejarlos de lado y prefiramos

comer los ingredientes más deseables primero y, por ende, que comamos menos vegetales; pero, cuando tienes

un plato con sólo vegetales, comes más de estos alimentos que si estuvieras un plato más variado”. La Doctora

Mann ha dedicado mucho tiempo a estudiar esta estrategia de colocar los vegetales en un plato sin ninguna otro

tipo de acompañantes y luego servir el resto de la comida en los hábitos de colegiales y estudiantes universitarios

y, ella razona que este método funciona con cualquier persona. Finalmente, Mann nos sugiere: “Sírvete una

ensalada y siéntate a comer antes de que sirvas cualquier otro plato en la mesa, no sólo ingerirás más vegetales

sino que también llenaras tu estomago y comerás menos en consecuencia”.

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 TIPS PRE DESAYUNO

➢ Bebe la linaza remojada de la noche anterior. (Deja en una taza de

agua hervida fría, 1 cucharada de linaza) si no lo bebes previo al
desayuno, tómalo antes del almuerzo.

➢ Bebe un vaso de agua tibia con el jugo de medio limón.

 ALMUERZO: RECOMENDACIONES
GENERALES

ORDENA Y DIVIDE TU PLATO

Primero divide en 2, luego subdivide en 2 mitades (en esas 2 mitades va
la proteína y en la otra los carbohidratos en la medida recomendada; el
resto se rellena con verduras crudas. Todo lo más natural posible.

VERDURAS
 ➢ VERDES

Agrega muchas verduras frescas y que sean de color verde (la mayor
parte de tu plato debe ser verde).

Las que están a continuación son las más bajas en carbohidratos:

▪ Espinaca
▪ Lechuga romana
▪ Coliflor
▪ Brocolí
▪ Alcachofas
▪ Apio
▪ Zapallo Italiano

➢ OTRAS
En menor cantidad, agrega media zanahoria rallada y ½ zapallo italiano.
También puedes agregar una pequeña porción de queso cheddar a la
ensalada.

Puedes hacer tambien un humms de habas. Compra 500 grs de habas

peladas, ponlas a cocer con una cebolla morada chica y un ajo. Pasas
todo por la procesadora y le agregas 1 cucharada de perefil y otra de
cilantro. Pimienta cayena, aceite de oliva. Puedes untarlo con apio o
zanahoria como snack!

❖ TIP Evita las papas, camote, betarraga y tomate al natural en

reducida cantidad.
Si quieres comer tomate puedes cocinarlo en el horno.

PROTEINAS
CARNE que sea magra (la menos grasa posible, cocinada a la plancha, al
horno o en la parrilla. Si vas a consumir molida, debe ser tártara, 3% de
grasa o menos.

-POLLO: comprado al natural (ojalá sin marinar) (1/2 taza).

-PESCADO: atún de tarro (previamente lavado en colador, máximo 3
veces a la semana) prepararlo a la plancha, condimentada como quieras
(sin soya o sal, Si pimienta, orégano, laurel etc.).

❖ TIP
-Las proteínas de deben ser del tamaño de la palma de tu mano
-Consume más pescado que el resto de las proteínas
-Cocina a la plancha o al horno, pero con reducida cantidad de aceite.
Usa todas las hierbas y condimentos naturales que quieras para realzar
el sabor de tus comidas.

CARBOHIDRATOS

Que sean siempre INTEGRALES. Integra máximo media taza de arroz o

tallarines integrales a tu almuerzo.
La quínoa es una excelente alternativa. Es un alimento muy completo.
Cocínala con aceite de coco (se prepara igual que el arroz)

❖ TIP Evita puré, arroz blanco pasta blanca y en general todos los
alimentos con harinas blancas.

ALIÑOS
Para dar sabor puedes aliñar con pimienta y aliños varios, los
condimentos como el eneldo y el orégano son excelentes para engañar
el cerebro y darle sensación de saciedad. Sal en mínima cantidad.
Consume pimienta cayena (es picante, pero excelente acelerador del
metabolismo) y cocina con ella o mézclala con tus comidas. Si quieres
puedes agregar semillas de calabaza, sésamo o maravilla.
También puedes aliñar con una vinagreta con 3 cucharadas de vinagre
balsámico, una de aceite de oliva, 1 cucharadita de miel y sésamo.

FIN DEL ALMUERZO

Acompaña siempre con té verde.
OTROS CONSEJOS QUE TE AYUDARÁN

✓ Almuerza y cena en un superbowl: Pon todas las verduras verdes

crudas que quieras dentro de un bowl, agrégale el arroz, la papas
 o la pasta (integral) y la proteína elegida, mezcla todo y alíñalo
como quieras. Ponle semillas de girasol, linaza, de zapallo etc.
✓ Regula el uso de aceite de oliva y sustituye en lo posible por
condimentos como la pimienta, orégano etc.

✓ Sopa de verduras Puedes prepararla para 3 días y tomarla antes

de comer lo principal. Cuece 1 zanahoria, 2 tazas de espinaca, 2
tazas de acelga, cebolla, ajo más 1 litro de agua. Pasarlo todo por
la juguera y consumir una taza antes de las comidas principales.
No agregues caldo Maggi ni ningún colorante. No agregues papas,
ni camote, ni zapallo. ¡Toma una taza!

✓ Nada de bebidas alcohólicas por los primeros 21 días

✓ Come los alimentos lo menos procesado posible. Todo a la

plancha o al agua. ¡Obligatorio!

✓ Prepara lentejas con salsa de tomate natural, (pon en la juguera 3

tomates, cebolla, ajo) y quínoa en vez de arroz. Se lo agregas a la
preparación y queda deliciosa.

✓ Preferentemente come quínoa o cuscús (1 taza). La quínoa o

cuscús se prepara igual que el arroz.

✓ Si estás muy apurada puedes comer un wrap de harina integral.

Pones atún al agua (lavado previamente) lechuga, palta, y las
verduras que quieras dentro. Es una forma diferente de
alimentarte.

✓ 2 veces a la semana come legumbres, pero no agregues sofritos a

las preparaciones. (1 taza máximo y acompáñala con ensalada).
 CENA: RECOMENDACIONES

En general puedes agregar cualquier elemento del almuerzo, pero evita los
carbohidratos que provengan de harinas (prioriza las proteínas como los huevos,
pescados bajos en grasa, así podrás elevar tu gasto metabólico basal).

A partir de las 7 de la tarde no consumas más carbohidratos que vengan de harinas.

EJEMPLOS DE CENA
 ➢ Tortilla de atún (lavado en colador) más 1 huevo, cilantro picado. Puedes
untarlo con el humus que va en el recetario general.

➢ Huevos duros más ensaladas crudas verdes.

➢ Sopa verde.

*Si no has bebido el batido de proteínas puede consumirlo como cena.

 DESAYUNO 1

Tortilla de avena:

❖ Pon en un bowl 1 taza de avena tradicional o avena integral, 2

claras y un huevo entero, una pizca de canela. Si la quieres salada
ponle una pizca de sal. Si la quieres dulce agrega media
cucharadita de tagatosa o sucralosa ( o a tu gusto en cantidad), la
pones en la sartén de teflón caliente). Primero unir los
ingredientes húmedos y luego agregar los secos. Puedes agregarle
2 cucharaditas de palta (ser bien meticulosa con la medida que te
doy), mermelada light.

❖ Té verde o una taza de leche de almendras o coco.

❖ Si vas a comprar las leches vegetales pon atención en que no sean
endulzadas.
 DESAYUNO 2

-Una tortilla de huevos y verduras.

-Medio pomelo rosado o naranja o media taza puñado de frutillas,

frambuesas o arándanos

-1 rebanada de pan 100% centeno o integral (tajada delgada)

-Un tazón de té verde o té de oolong /

INGREDIENTES OMELLETTE
• 3 claras + 1 yema de huevo (de gallina de libre pastoreo-huevos de
campo. No de supermercado)
• Puñado de espinacas
• Puñado champiñones
• Brócoli o cualquier vegetal verde crudo
• Pimienta
• Pizca de sal
• Pmienta
 SNACKS AL MEDIODÍA

No te saltes los snacks. Así evitarás el hambre o ansiedad por comer. No sometas tu
cuerpo a este stress. Al dejar de comer le entregas la señal equivocada, diciéndole
que en mucho rato más no le entregarás comida, por lo que tu cuerpo comienza a
generar grasa en caso de necesitarla.
Ir variándolos a diario (si consumes el batido de proteínas, ojalá sea no más de 3
veces a la semana).

Snack 1
Un puñado de almendras o nueces +
3 cuadritos de chocolate 80% cacao.

Snack 2
Batido de proteínas con leche de almendras (1 medida de Whey protein + una taza
de leche de almendras o coco ( puedes agregarle frutos rojos si lo deseas o
prepararlo solo con agua) o Flan proteico ( 1 taza).

Snack 3
1 cucharada de Mantequilla de maní casera (procesar maní natural y sin cáscara en
la jugera, puedes agregarle cacao amargo en polvo y aceite de coco para que sea
mas fácil de procesar) y untarlo con una manzana roja fuji.
 SNACKS MEDIA TARDE

SNACK 1
Comer la mitad de una taza de FLAN PROTEICO + una taza de té verde.

Flan proteico
Te va a ayudará mucho cuando sientas ganas de comer cosas dulces, incluso puedes
comerlo como cena.

➢ 6 claras cocidas.
➢ 100 ml de leche descremada (solo aquí se permite el lácteo).
➢ 100 ml agua.
➢ Esencia de Vainilla.
➢ 3 sobres gelatina sin sabor.
➢ 2 cucharadas de café descafeinado.
➢ ½ taza de endulzante.
➢ Almendras
➢ Opcional Chocolate sin azúcar o 70% cacao.

Cocinar claras en microondas por 3 minutos (deben quedar blancas).

Mezclar en licuadora la leche, agua, endulzante y café.
Agregar la gelatina previamente hidratada con agua hirviendo hasta que quede sin
grumos.

Derretimos el chocolate –si lo elegiste– en microondas por 10 segundos. Unimos

todo en un bowl y dejamos refrigerar por 2 horas.
¡Puedes porcionarlo!
Snack 2 (puedes comerlo también a media mañana a modo de reemplazo):

Snack Brownie-Cake.
Té verde + Brownie-cake

Brownie CAKE
➢ En una Taza o similar 1/2 scoop de proteínas.
➢ 1 huevo.
➢ 1/2 taza de avena.
➢ Una cucharadita de leche de almendras o de coco.
➢ Canela.
➢ Endulzante a gusto

Colocas todo 1 minuto al microondas y listo.

SNACK 3:
Hummus + Té Verde

Hummus de habas
-500 grs de habas peladas congeladas,
-1cebolla morada chica
-1 ajo.

Cuece las habas con la cebolla y el ajo. Pasas todo por la procesadora y le agregas 1
cucharada de perejil y otra de cilantro, unas hojitas de menta, pimienta cayena,
aceite de oliva.
Puedes untarlo con palitos de apio.
 Lista Compras PONTE FIT con Berni Allen
Frutas y Frutos secos Verduras

Paltas. Ajo.
Frutos rojos congelados (Minuto Verde). Apio.
Manzanas. Limones.
Pomelos. Espinacas.
Almendras. Champiñones.
Nueces. Espárragos.
Lechuga costina.
Pimientos rojos y amarillos.
Otras verduras “Verdes” que te gusten.

Carbohidratos Proteína animal y vegetal

Arroz Integral. Atún en tarro al agua.
Pasta Integral. Huevos.
Harina Integral. Pechuga de pollo SIN HUESO al natural, sin
Avena Tradicional. marinar.
Pescados blancos (Corvina, reineta, o
merluza).
Yogurt soya.
Garbanzos.
Lentejas.
Otros
Whey Protein sabor que más te guste (proteína en polvo).
Comprarla en tiendas especializadas, leer tips para saber como debe ser la composición.

Aceite de oliva.
Chocolate 80% cacao.
Té verde de buena calidad.
Té de manzanilla.
Linaza.
Leche de almendras o de coco ( o bien comprar las almendras para hacerla en casa).
Maní para hacer tu propia mantequilla (comprar en tostadurías, sin salar).


Flan Proteico

6 claras cocidas.
100 ml de leche descremada ( solo aquí se permite el lácteo).
100 ml agua.
Esencia de Vainilla.
3 sobres gelatina sin sabor.
2 cucharadas de café descafeinado.
½ taza de endulzante.
Almendras.
Opcional Chocolate sin azúcar.

Cocinar claras en microondas por 3 minutos.( deben quedar blancas).
Mezclar en licuadora, leche, agua, endulzante y café.
Agregar la gelatina previamente hidratada con agua hirviendo hasta que quede
sin grumos. Derretimos el chocolate si es que lo hay en microondas por 10
segundos. Unimos todo en un bowl y dejamos refrigerar por 2 horas.
Puedes porcionarlo!
















Infusión para limpiar hígado

Jugo de ½ limón.
1 trozo de jengibre.
Una taza de agua hervida.


Dejar reposar esta infusión y beberlas por las noches durante 2 semanas ( ojalá 4
veces por semana).






Leche de almendras casera:

Ingredientes:

• 1 taza de almendras (155 g)

• 3 tazas de agua (750 ml)

• 1 ramita de canela (opcional).

• 1 cucharadita de esencia de vainilla (opcional) (5 g)

Procedimiento:

• Coloca las almendras en un recipiente hondo y cúbrelas con bastante agua. Debes
asegurarte que el agua sea suficiente, ya que las almendras se hincharán un poco.

• Déjalas en remojo toda la noche.

• Al día siguiente, enjuaga bien las almendras, escúrrelas y ponlas en la licuadora.

• Agrégale las tres tazas de agua y procesa todo muy bien hasta que las
almendras se hayan hecho polvo.

• Cuela el líquido para separar la leche de los restos de almendras y consérvala en

un frasco de cristal.

• Si le pones una varita de canela la leche se puede conservar mejor.

• De manera opcional le puedes agregar un poco de vainilla para darle un sabor

más agradable.

Después de algunos minutos es normal notar que la almendra y el
agua se separan. Solo tendrás que agitarla antes de consumirla.




TIPS, SNACKS SALUDABLES Y RECETAS

1 Tomar un vaso de
2 3
agua tibia con go- Durante esta primera fase
tas de limón dentro No deberás sacaremos todos los lácteos
o dejar reposar una saltarte jamás provenientes de la leche
taza de agua más el desayuno y tratar en lo posible de vaca de la ingesta diaria.
media de linaza y de comerlo de forma tranquila, Puedes reemplazarlo por le-
beberlo al otro dia. “masticarlo muchas veces”. che de almendras ( te envia-
ré receta), de coco o yoghurt

4 Agregaremos más proteína y carbohidratos “buenos” a tus comidas.

de soya. NO LÁCTEOS, RE-
CUERDA.

5 6 Evitarás el café y preferirás

Dentro de lo posible tratar de
comprar el “Kit Heel” que lo venden en todas las
farmacias ( es un poco caro pero vale la pena,
dura al menos un mes y limpiará tu sistema lin-
fático, estomacal e intestinal). Agrégas en un li-
tro de agua 10 gotitas de cada frasco y lo tomas
durante el día. NO ES OBLIGACIÓN.
el té verde. (también con-
tiene cafeína y te sentirás
con más energía).
8 Puedes seguir comiendo huevos, pero evita
comer siempre la yema, vale decir, puedes co-
mer 2 claras y una yema para tu preparación.
Evitar el jamón de cerdo ya que posee mucho
sodio, cambialo por una rebanada de jamón
de pavo cocido, igualmente

7 Evitarás la miel en el desayuno

y preferirás endulzante. Prefie-
re, ante todo, los endulzantes
tiene soya, asique no abusar
(no ahumado, no asado).

naturales como el azúcar de

coco ( a veces son más caros
por eso esta la otra opción). Si
no la encuentras puede ser tagatosa o su-
cralosa.
La avena debe ser tradicional y no “instan-
tánea”. Deberas comerla sin cocinarla, di-
rectamente en las preparaciones.
9 El pan que consumas deberá ser 100% Natural
(pan centeno jumbo, pan de quinoa, pumper-
nikel, pan negro “Villa Baviera”, pan de masa
madre 100% centeno. Puedes in-
clusive hacer tu propio pan. Te
enviaré receta super fácil. NO
PAN DE HARINA BLANCA.

10 La sal que consumas en preparaciones deberá ser exclusivamente “rosada de

Los Andes” o “Himalayas” las venden en las tostadurías. Ojala evitar la sal en la
primera fase pero si ves que no puedes consume por la que te nombro.
SAL YODADA O SAL LIGHT NO ESTÁ PERMITIDO.

11 Vamos a agregar a la tu ingesta diaria, Proteína de Whey

de baja cantidad de carbohidratos. Deberás tomar un
scoop las veces que yo te lo indique. Esta se compra en
12 Todos los carbohidratos que con-
sumas como el arroz, tallarines,
pan, deberán ser reemplazados
tiendas de suplementación deportiva. Debe poseer me- por aquellos que sean integrales.
nos de 4 grs. de carbohidratos, baja en sodio ( menos de Nada de harinas blancas!
140) y entre 20 y 25 grs. de proteína por scoop. Puedes comer
quinoa y sus
Puedes comprar marca winkler nutrition, con 20% de diversas
descuento con código berniallen. preparaciones.
TIPS, SNACKS SALUDABLES Y RECETAS

13 Beber 1, 5 a 2 litros
de agua. Si vas a
beber aguas calientes
14 Evita comer soya y productos que
lo contengan, exepto el lácteo
que te recomendé.
no cuentan como (si vas a consumir
parte del 1,5 sushi que sea sin
recomendación queso crema y si las ganas de soya son
diaria. muy grandes, mezclala con agua).

15 Evita las bebidas gasificadas y

jugos en polvo. Prefiere siem-
pre el agua, puedes saborizarla
16 El consumo de
vinagre siempre
es beneficioso.
17 No mostaza,
mayonesa o
ketchup.
con menta, frutilla, limón, na- Evita el aceto
ranja ( déjala remojando en la balsámico.
noche para el otro día).

Otras temas importantes:

Organiza tus comidas, no improvises.

Compra un termo o taperware para que puedas transportar tus comidas con facilidad. Un bolsito
especial también.

Alcohol en cantidades moderadas, evitar destilados ( pisco, ron, vodka etc). Preferir vino tinto ( 1
copa) o champaña.

Prefiere comer la fruta (modera la cantidad), y no meterla en la juguera o exprimirla.

Puedes consumir Manjar light marca “En Línea”. Mermeladas light, Aguas Puras libres de sodio.

Si tienes muchos deseos de beber café, que sea descafeinado.

Da siempre prioridad a verduras frescas en tu plato. Carbos siempre en menor cantidad y las proteí-
nas (carnes) siempre deben estar.

No abusar de frutas que contengan mucha azúcar como Piña, sandía, uva, chirimoyas. Preferir man-
zanas, clementinas, naranjas.

Si quieres comer un lácteo, puede ser quesillo light 0 grasa (EN BAJA CANTIDAD).

Debes comer cada 3 horas, si no sientes hambre, oblígate!

Fíjate en los rotulados, que nada tenga grandes cantidades de sodio, sobre todo los snacks que vas
a consumir.

No te saltes ni una comida que te indico, deberás re-educar tu forma de comer.

No consumir aceite vegetal, si de oliva en pequeñas cantidades (1 cucharadita) en las ensaladas.

¡Puedes ir variando para no aburrirte!