HOLA, LUIS MARIANO AVILA ARRIETA

SMART FIT BOSQUE PLAZA TE PRESENTA TU ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO.

INICIO FIN OBJETIVO

05-2019 07-2019 AUMENTO MASA MUSCULAR

SESIÓN 1 CALENTAMIENTO
1 MÁQUINA Nº 0 CALENTAMIENTO

CARDIOVASCULAR
CAMINAR EN CINTA

00:05:00 00:00:00

1 1

158

0,0

SESIÓN 1 PRINCIPAL
1 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO 2 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO

FUERZA PECHO FUERZA PECHO

FLEXIONES PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

3 15 3 15

164 164

3 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO 4 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO

FUERZA PECHO FUERZA PECHO

PRESS DE BANCA INCLINADO CON PULLOVER CON MANCUERNA SOBRE
MANCUERNAS BANCO PLANO

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

3 15 3 15

164 164
 5 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO 6 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO

FUERZA BICEPS FUERZA BICEPS

CURL BICEPS DE PIE CURL BICEPS DE PIE CON
MANCUERNAS

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

3 15 3 15

164 164

7 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO 8 MÁQUINA Nº RITMO MEDIO

FUERZA BICEPS FUERZA ABDOMINALES

CURL BICEPS POLEA ABDOMINALES EN FONDERA

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

3 15 3 15

164 164

SESIÓN 1 VUELTA A LA CALMA

1 MÁQUINA Nº 0 INTERVÁLICO 2 MÁQUINA Nº ISOMÉTRICO

CARDIOVASCULAR FLEXIBILIDAD BICEPS

ELIPTICA ESTIRAMIENTO DE BICEPS A UN
BRAZO

00:10:00 00:00:00 00:00:15 00:00:00

1 1 1 1

158 152

0,0

3 MÁQUINA Nº ISOMÉTRICO 4 MÁQUINA Nº ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDAD PECHO FLEXIBILIDAD BICEPS

ESTIRAMIENTO PECTORAL DE PIE ESTIRAMIENTO FLEXORES MUÑECA

00:00:15 00:00:00 00:00:15 00:00:00

1 1 1 1

152 152

TIEMPO FASE PRIN 00:12:00 CALORÍAS 493

SESIÓN 2 CALENTAMIENTO
1 MÁQUINA Nº 0 CALENTAMIENTO

CARDIOVASCULAR
ELIPTICA A RITMO MEDIO

00:05:00 00:00:00

1 1

158

0,0

SESIÓN 2 PRINCIPAL
1 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO 2 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO

FUERZA CUÁDRICEPS FUERZA CUÁDRICEPS

SENTADILLA FRONTAL BAJA CON EXTENSION RODILLAS EN PRENSA
MANCUERNA

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

3 15 3 15

164 164

3 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO 4 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO

FUERZA CUÁDRICEPS FUERZA ADUCTOR / ABD

TIJERA CON MANCUERNAS MULTI HIP- GLÚTEO

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

3 15 3 15

164 164

5 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO 6 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO

FUERZA HOMBROS FUERZA HOMBROS

ELEVACIONES FRONTALES EN POLEA ELEVACIONES LATERALES CON
BAJA MANCUERNA

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

3 15 3 15

164 164
 7 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO 8 MÁQUINA Nº RITMO MEDIO

FUERZA HOMBROS FUERZA OBLICUOS

PÁJARO SENTADO MANCUERNAS SIDE CRUNCH EN SILLA ROMANA

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

3 15 3 15

164 164

SESIÓN 2 VUELTA A LA CALMA

1 MÁQUINA Nº 0 INTERVÁLICO 2 MÁQUINA Nº ISOMÉTRICO

CARDIOVASCULAR FLEXIBILIDAD CUÁDRICEPS

CARRERA A RITMO MEDIO ESTIRAMIENTO CUÁDRICEPS

00:10:00 00:00:00 00:00:15 00:00:00

1 1 1 1

158 152

0,0

3 MÁQUINA Nº ISOMÉTRICO 4 MÁQUINA Nº ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDAD GLÚTEO FLEXIBILIDAD HOMBROS

ESTIRAMIENTO DE CADERA DE PIE ESTIRAMIENTO DE HOMBROS

00:00:15 00:00:00 00:00:15 00:00:00

1 1 1 1

152 152

5 MÁQUINA Nº ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDAD HOMBROS
ESTIRAMIENTO HOMBRO CON APOYO

00:00:15 00:00:00

1 1

152

TIEMPO FASE PRIN 00:12:00 CALORÍAS 539

SESIÓN 3 CALENTAMIENTO
1 MÁQUINA Nº 0 CALENTAMIENTO

CARDIOVASCULAR
CAMINAR EN CINTA

00:05:00 00:00:00

1 1

158

0,0

SESIÓN 3 PRINCIPAL
1 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO 2 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO

FUERZA ESPALDA FUERZA ESPALDA

DOMINADAS POLEA AL PECHO CON AGARRE
ESTRECHO

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

3 15 3 15

164 164

3 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO 4 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO

FUERZA ESPALDA FUERZA ESPALDA

PULLOVER POLEA ALTA REMO GIRONDA

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

3 15 3 15

164 164

5 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO 6 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO

FUERZA TRICEPS FUERZA TRICEPS

DIPPINGS EN MÁQUINA EXTENSIÓN DE CODO AGARRE "V"

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

3 15 3 15

164 164
 7 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO 8 MÁQUINA Nº RITMO MEDIO

FUERZA TRICEPS FUERZA LUMBARES

EXTENSION DE CODO POR ENCIMA DE EXTENSIONES EN BANCO LUMBAR
LA CABEZA

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

3 15 3 15

164 164

SESIÓN 3 VUELTA A LA CALMA

1 MÁQUINA Nº 0 INTERVÁLICO 2 MÁQUINA Nº ISOMÉTRICO

CARDIOVASCULAR FLEXIBILIDAD TRICEPS

ELIPTICA ESTIRAMIENTO TRICEPS

00:10:00 00:00:00 00:00:15 00:00:00

1 1 1 1

158 152

0,0

3 MÁQUINA Nº ISOMÉTRICO 4 MÁQUINA Nº ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDAD TRICEPS FLEXIBILIDAD ESPALDA

ESTIRAMIENTO ASIMÉTRICO ESTIRAMIENTO DORSAL

00:00:15 00:00:00 00:00:15 00:00:00

1 1 1 1

152 152

5 MÁQUINA Nº ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDAD ESPALDA
ESTIRAMIENTO DORSAL DERECHO EN
BIPEDESTACIÓN

00:00:15 00:00:00

1 1

152

TIEMPO FASE PRIN 00:12:00 CALORÍAS 487

SESIÓN 4 CALENTAMIENTO
1 MÁQUINA Nº 0 CALENTAMIENTO

CARDIOVASCULAR
ELIPTICA A RITMO MEDIO

00:05:00 00:00:00

1 1

158

0,0

SESIÓN 4 PRINCIPAL
1 MÁQUINA Nº RITMO MEDIO 2 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO

FUERZA ISQUIOSURALES FUERZA ISQUIOSURALES

FLEXIÓN DE RODILLA SENTADO EN ISQUIOSURAL TUMBADO
MÁQUINA

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

3 15 3 15

164 164

3 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO 4 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO

FUERZA GLÚTEO FUERZA ADUCTOR / ABD

ELEVACIÓN DE CADERA CON UNA ABDUCCION DE CADERA EN MÁQUINA
PIERNA

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

3 15 3 15

164 164

5 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO 6 MÁQUINA Nº RITMO MEDIO

FUERZA GLÚTEO FUERZA GEMELO / SOLE

HIP TRUST CON BARRA APOYADO EN ELEVACIONES DE TALONES, SENTADO
BANCA EN MÁQUINA

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

3 15 3 15

164 164
 7 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO 8 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO

FUERZA GEMELO / SOLE FUERZA ABDOMINALES

EXTENSIÓN TOBILLOS EN PRENSA CRUNCH CON PIERNAS ELEVADAS
HORIZONTAL

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

3 15 3 15

164 164

SESIÓN 4 VUELTA A LA CALMA

1 MÁQUINA Nº 0 INTERVÁLICO 2 MÁQUINA Nº ISOMÉTRICO

CARDIOVASCULAR FLEXIBILIDAD ISQUIOSURALES

CARRERA A RITMO MEDIO ESTIRAMIENTO ISQUIOS SENTADO,
PIERNAS SEPARADAS

00:10:00 00:00:00 00:00:15 00:00:00

1 1 1 1

158 152

0,0

3 MÁQUINA Nº ISOMÉTRICO 4 MÁQUINA Nº ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDAD ISQUIOSURALES FLEXIBILIDAD ADUCTOR / ABD

ESTIRAMIENTO ISQUIOSURALES ESTIRAMIENTO ADUCTORES SENTADO

00:00:15 00:00:00 00:00:15 00:00:00

1 1 1 1

152 152

5 MÁQUINA Nº ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDAD GEMELO / SOLE

ESTIRAMIENTO GEMELO

00:00:15 00:00:00

1 1

152

TIEMPO FASE PRIN 00:12:00 CALORÍAS 559