Adolescencia: 12 a 18 años

Pautas para alimentarse bien

Las necesidades nutritivas en la adolescencia vienen marcadas por los procesos de maduración sexual, aumento
de talla y aumento de peso. Estos procesos requieren una cantidad elevada de energía y de ciertos nutrientes; hay
que tener en cuenta que el adolescente gana aproximadamente el 20% de la talla y el 50% del peso que va a tener
como adulto. Estos incrementos se corresponden principalmente con el aumento de masa muscular y de masa
ósea. Toda esta situación se ve directamente afectada por la alimentación que debe estar dirigida y diseñada para
cubrir el gasto que se origina.
Se deben mantener las recomendaciones de una dieta sana y equilibrada. Con respecto a los hidratos de carbono
y proteínas, las recomendaciones en cantidad y calidad son las mismas que para un adulto sano, sin olvidar que
el aporte correcto de grasas supone cubrir adecuadamente las necesidades de ácidos grasos esenciales (que el
organismo no puede producir por sí sólo) y de vitaminas liposolubles (A, D y E)
Las necesidades son muy distintas entre los adolescentes según sus circunstancias personales, por lo que no se
puede generalizar, pero si dar unas pautas que sirvan de guía para llevar una alimentación que contenga cantidades
suficientes de nutrientes para cubrir las necesidades de todos ellos de forma equilibrada.
Características generales de la dieta
 Variar al máximo la alimentación, incluso dentro de cada grupo de alimentos (distintos tipos de verduras,
frutas, legumbres, carnes, pescados, etc.)
 Mantener los horarios de comidas de un día para otro y no saltarse ninguna.
 Comer despacio, masticando bien, en ambiente relajado, tranquilo, evitando distracciones (TV, radio, etc.)
 Comer ordenadamente; comenzar por el primer plato, después el segundo y por último el postre.
 Alimentos dulces, chocolates, refrescos, snacks (patatas, ganchitos…), repostería, pizzas, hamburguesas,
etc. No hay porque omitir estos alimentos, pero sí que es recomendable tomarlos en pequeñas cantidades
y que su consumo sea ocasional sin dejar que se convierta en un hábito.
 Se ha de tener en cuenta que dentro de grupo de alimentos, las calorías varía en función de la cantidad de
grasa o de azúcares añadidos (leche entera o desnatada, carne magra o grasa, yogures azucarados o no...)
y de la forma de cocinado (frito, plancha, horno, etc.)
DÉFICITS NUTRITIVOS MÁS COMUNES
Se producen como consecuencia de las elevadas necesidades nutritivas y de desequilibrios en la alimentación:
dietas restrictivas, monótonas o desequilibradas que no incluyen los alimentos básicos
Déficit de minerales:
Los minerales que tienen especial relevancia en la adolescencia son el calcio, el hierro y el zinc. Cada uno de
ellos se relaciona con un aspecto concreto del crecimiento:
 Vitamina A: abundante en lácteos completos y en verduras y frutas en forma de beta-caroteno o provitamina
A.
 El calcio se relaciona con el crecimiento de la masa ósea. La disponibilidad de este mineral es diferente
dependiendo del alimento del que proceda siendo los alimentos más adecuados la leche y todos sus derivados,
ya que la vitamina D, la lactosa y las proteínas propias de los lácteos facilitan su absorción y aprovechamiento
por parte del organismo. Son también buena fuente de calcio: pescados en conserva de los que se come la
espina, frutos secos y derivados de soja enriquecidos (bebida de soja y postres de soja...)
 El hierro es un componente de la hemoglobina (transportador del oxígeno y del anhídrido carbónico en la
sangre), necesario para el desarrollo de componentes de la sangre (glóbulos rojos) que interviene en procesos
de obtención de energía. El hierro que mejor se absorbe es el procedente de los alimentos de origen animal
(carnes, pescado, huevos y derivados de estos alimentos), mientras que el procedente de legumbres, verduras
y otros alimentos vegetales se absorbe peor, de no ser que se combine dichos alimentos con otros que sean
 buena fuente de vitamina C o ácido cítrico (verduras aliñadas con zumo de limón…) o con alimentos de origen
animal ricos en proteínas completas (lentejas con pimiento y trocitos de jamón…), etc.
 El zinc interviene en la síntesis de proteínas y por tanto, en la formación de tejidos. Además colabora en los
procesos de obtención de energía, en el sistema inmune o de defensas del organismo y tiene acción
antioxidante. La carencia de zinc se relaciona con lesiones en la piel, retraso en la cicatrización de heridas,
caída del cabello, fragilidad en las uñas, alteraciones del gusto y del olfato, etc. El déficit crónico puede causar
hipogonadismo (pequeño tamaño de órganos reproductores) La fuente principal de zinc la constituyen las
carnes, el pescado, el marisco y los huevos. También los cereales completos, los frutos secos, las legumbres
y los quesos curados constituyen una fuente importante.
Déficit de vitaminas:
Para los adolescentes se recomiendan, especialmente, las vitaminas que de alguna forma se relacionan con la
síntesis de proteínas, el crecimiento y el desarrollo: vitaminas liposolubles A y D (lácteos enteros, grasas lácteas
– mantequilla, nata -, yema de huevo, vísceras…) y ciertas vitaminas del grupo B: ácido fólico (legumbres y
verduras verdes, frutas, cereales de desayuno enriquecidos e hígado), B12 (carne, huevo, pescado, lácteos y
fermentados de la soja enriquecidos…), B6 (cereales integrales, hígado, frutos secos, levadura de cerveza),
riboflavina (hígado, huevos, lácteos, levadura de cerveza), niacina (vísceras, carne, pescado, legumbres y cereales
integrales) y tiamina (cereales integrales, legumbres y carnes)
DISTRIBUCIÓN DE COMIDAS A LO LARGO DEL DÍA
Se recomienda mantener los horarios de comidas de un día para otro y no saltarse ninguna toma.
 Distribuir la alimentación en 4 ó 5 comidas al día (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena)
 El desayuno: lácteo y cereales (galletas, cereales de desayuno, tostadas, bollería sencilla…). Si además se
incluye una fruta o su zumo, mejor aún.
 Almuerzos y meriendas: limitar los productos de repostería industrial, snacks, refrescos y golosinas que
“llenan” pero que no alimentan (alimentos supérfluos con un elevado contenido de calorías, a consumir en
pequeña cantidad o esporádicamente) Favorecer la ingesta de bocadillos preparados en casa, frutas y
productos lácteos, sin abusar de los embutidos, patés y quesos grasos.
 La comida: en nuestra sociedad la comida constituye la principal toma de alimentos del día y es el momento
de encuentro que favorece la relación familiar y la enseñanza o aprendizaje de los hábitos de alimentación.
Por ello se debe propiciar un clima tranquilo, sosegado, sin interferencias (TV, radio, animales…) Se han de
evitar en lo posible la anarquía en los horarios, la preparación de alimentos a última hora, las interrupciones
largas entre plato y plato, comer con mucha rapidez. La comida debe ser variada, completa y de acuerdo a las
necesidades del adolescente.
Primer plato: arroz, legumbres, pasta, ensaladas o verduras con patata, en los que esporádicamente
puede añadirse para completar, algo de carne o derivados cárnicos, pescado, huevos, etc. El valor
nutritivo de este primer plato es el aporte energético, principalmente a expensas de los hidratos de
carbono complejos. Es importante acostumbrar a los adolescentes a tomarlo porque las necesidades
energéticas son las primeras que deben cubrirse si se quiere que las proteínas de los alimentos cumplan
en el organismo la función de formar tejidos y favorecer el crecimiento.
Segundo plato: carnes, derivados cárnicos, pescado o huevos. Estos alimentos deben aparecer en
cantidades moderadas (el hambre no debe saciarse a base de proteínas) Pueden acompañarse de una
guarnición de ensalada o verduras o de legumbres o patatas (no siempre fritas, también al horno, en
puré…)
Postres: lo mejor es incluir una fruta y alternar con productos lácteos sencillos (yogur, petit suisse, etc.)
 La cena: se debería tender a que fuese otro momento de encuentro alrededor de la mesa, en ambiente tranquilo
y evitando distracciones. La cena debe ser más ligera que la comida, y lo antes posible para que dé tiempo de
hacer la digestión y dormir bien. Si se come en el comedor escolar, conviene saber de qué platos están
compuestos los menús para adaptar la cena y que la dieta sea equilibrada.
CÓMO COCINAR Y CONDIMENTAR
 Prefiera técnicas culinarias sencillas: con agua - cocido, vapor, escalfado -, horno, papillote, microondas,
plancha y rehogados con poco aceite.
 Modere los guisos y estofados grasos (mejor con poco aceite y quitando la grasa visible del alimento antes de
su cocinado), frituras, empanados y rebozados.
 Para que la comida resulte más apetitosa se pueden emplear diversos condimentos:
 Ácidos: vinagre y limón.
 Aliáceos: ajo, cebolla, cebolleta, cebollino, chalota, puerro…
 Hierbas aromáticas: albahaca, hinojo, comino, estragón, laurel, tomillo, orégano, perejil, mejorana...
 Especias: pimienta, pimentón, azafrán... No conviene abusar ya que son de difícil digestión y crean hábito.
 El vinagre y el aceite (oliva y semillas) pueden ser macerados con hierbas aromáticas.

La adolescencia es el momento biológico de mayores cambios en el ser humano, con significativas

transformaciones emocionales y sociales que repercuten sobre su alimentación y estilo de vida, influyendo en las
preferencias y selección de alimentos. La nutrición adecuada en este período trae también dificultades, por la
independencia que ya empiezan a manifestar los adolescentes que los llevan a prescindir, en ocasiones, de
comidas caseras y nutritivas que se sustituyen por “picoteos” o “snacking” y comidas rápidas consumidas fuera
del hogar.

Actualmente, la calidad de la dieta de los adolescentes es monótona, de alta densidad energética (muchas calorías
en volúmenes pequeños) y baja densidad nutricional (mayor contenido de nutrientes por caloría). Se caracteriza
por una elevada ingesta de grasas saturadas, azúcares simples y sodio, y un deficiente aporte de nutrientes,
tales como calcio, hierro, zinc, vitamina C, vitamina D y fibra. El consumo de este tipo de alimentos, sumado
al aumento de actividades sedentarias, se asocia al sobrepeso y la obesidad.

¿Cómo suele ser la alimentación de los adolescentes?

 Pobre en nutrientes esenciales y elevada en grasas, azúcares y sodio (escasa ingesta de fibra, calcio, vitaminas
A y C, así como de frutas, verduras y lácteos).
 Limitada la variedad de alimentos en la dieta (exceso de azúcar, harinas, grasas, dulces).
 Irregular en el patrón diario de comidas. Se saltean comidas como el desayuno y almuerzo, y se concentra
mucha cantidad en la comida de la cena, favoreciendo de esta manera el picoteo.
 Alto consumo de productos ultraprocesados altos en calorías pero de bajo aporte nutricional (bebidas e
infusiones azucaradas, panificados, golosinas, los snacks y las comidas rápidas).
 Escaso consumo de frutas, verduras, granos y cereales integrales.

Este tipo de alimentación puede producir carencias en micronutrientes y un exceso de aporte calórico y grasas,
conduciendo a la obesidad que es factor de riesgo cardiovascular.
3 minerales importantes

La alimentación de los adolescentes debe contener todos los nutrientes esenciales que brinden la energía
necesaria para su crecimiento. Los requerimientos calóricos y proteicos se justifican por el elevado nivel de
crecimiento de los tejidos (aumento de masa muscular, aumento de masa ósea).

En promedio, las necesidades energéticas se calculan entre 2.750 kilocalorías en los chicos y 2.200 en las chicas
y 1 gramo de proteínas. En cuanto a grasas e hidratos de carbono, las recomendaciones en cantidad y calidad son
las mismas que para un adulto sano. Se deben mantener las raciones de una dieta sana y equilibrada.

Son tres los minerales que tienen especial importancia en la adolescencia: el calcio, el hierro y el zinc. Cada
uno de ellos se relaciona con un aspecto concreto del crecimiento:

 Calcio: se relaciona con el crecimiento de la masa ósea. Aproximadamente el 99% de la masa ósea es calcio
y de este porcentaje, el 45% se forma durante la adolescencia. Es un mineral cuya disponibilidad es diferente
dependiendo de la fuente de la que proceda, siendo los lácteos la fuente principal de calcio y de mejor
absorción por el organismo.

 Hierro: Ocupa un lugar muy importante en la formación de los tejidos musculares y sanguíneos. Los
alimentos fuentes de hierro de mejor absorción son las carnes.

 Zinc: es fundamental para el desarrollo de la masa ósea, muscular y también está relacionado con crecimiento
del cabello y uñas. La carencia de zinc se relaciona con lesiones en la piel, retraso en la cicatrización de
heridas, caída del cabello, fragilidad en las uñas, etc. El déficit crónico puede causar hipogonadismo (pequeño
tamaño de órganos reproductores) y retraso en la maduración sexual, por lo que es aconsejable incorporar a
la dieta alimentos ricos en zinc: cereales integrales y lácteos.

¿Cómo debería ser la alimentación de los adolescentes?

 Suficiente, variada, equilibrada y acorde a sus gustos y hábitos.

 Que incluya alimentos de alta densidad nutricional: frutas, verduras, yogures, huevo, carnes magras,
cereales integrales.

 Que respete las comidas principales y a la hora de snacks elija alimentos ricos y saludables.

 Que incluya diariamente alimentos fuentes de nutrientes críticos como calcio, zinc, hierro y proteínas.
Los lácteos como el yogur firme o bebible, son una excelente opción rica y práctica.

 Controlada y moderada en sal (la agregada a las comidas y la de los alimentos salados como productos de
copetín, fiambres, embutidos).

 Reducida en azúcar y alimentos azucarados (pastelería, galletitas dulces, alfajores, golosinas, bebidas).

 Que incluya diariamente tres porciones de lácteos preferentemente descremados, para cubrir las
necesidades de calcio, vitamina A, D y proteínas.

 Que incluya pequeñas colaciones saludables según el apetito: a media mañana, la merienda, o antes de
acostarse.

 Que comience el día con un desayuno nutritivo que aporte calcio, vitaminas, proteínas, fibra y energía.
 Que la bebida de preferencia sea el agua, tomando al menos 8 vasos por día y controlando el consumo de
bebidas azucaradas.

 Desarrollar en la adolescencia buenos hábitos de alimentación sana y ejercicio físico es fundamental para
gozar de una buena salud en la edad adulta. Alguien bien alimentado tiene más oportunidades de
desarrollarse plenamente, vivir con salud, aprender y trabajar mejor, y protegerse de enfermedades.