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Endulzar sin engordar

El azúcar no es bueno para la salud, estamos todos de acuerdo con

eso. Pero ¿son realmente mejores los otros edulcorantes? Pequeño

tour por los distintos tipos de endulzantes, sus características y

posibles lados oscuros, para nuestra flora como nuestra salud en

general.

Edulcorantes artificiales

Se llama así a los hechos con moléculas sintéticas. Los más comunes son la

sucralosa (Splenda), el aspartamo (Nutrasweet) y la sacarina (Sweet’n Low). Los

estudios —principalmente financiados por los propios fabricantes— no les han

encontrado efectos adversos, por lo que el gobierno americano los autorizó, y los

otros, como es habitual, le siguieron la corriente.

Sin embargo, un estudio detallado

realizado en Israel encontró que los tres alteran significativamente la flora

intestinal. Actúan como un antibiótico selectivo que elimina ciertas bacterias

buenas y favorece el desarrollo de otras menos beneficiosas.

El colmo: en más de la mitad de las personas, este desajuste lleva a …intolerancia a

la glucosa, es decir mayor riesgo de desarrollar sobrepeso y diabetes.

Estos edulcorantes son típicamente recomendados a las personas que sufren de

colon irritable, dado que no contienen FODMAP, pero uno ve ahí los límites de este

enfoque: al agravar el estado de tu flora, agravan a mediano plazo tu síntomas.

Edulcorantes alternativos “naturales”

Igual son elaborados en un laboratorio,

aunque sea a partir de moléculas presentes en la naturaleza. Tenemos por ejemplo

el xilitol, sorbitol y otros nombre en -ol, más la tagatosa, el último producto

milagroso, que no es más que una mezcla de varios de los anteriores.

El problema: son muy altos en FODMAP, esos azúcares fermentables que las

bacterias intestinales consumen con apetito, produciendo a cambio cantidades de

gases y alguna que otra toxina. Totalmente contraindicados para los intestinos

sensibles, y para cualquiera que no quiera quedar como un globo después de la

comida.

Jarabe de agave

Éste fue muy popular hace unos años

pero decayó bastante desde que se sabe que de natural no tiene nada, y que la

enorme cantidad de fructosa que contiene en realidad afecta aún más el

metabolismo que el azúcar común.

La fructosa no eleva la glucemia, por eso se marqueteó como buena para

diabéticos. Pero en realidad actúa detrás de la cortina directamente sobre el

hígado, contribuyendo al hígado graso, colesterol alto y resistencia a la insulina.

Por otra parte, entre las personas con síntomas digestivos, muchas (no todas)
tienen un problema para absorber la fructosa. Por eso tanto la miel como el jarabe

de agave están en la lista de productos altos en FODMAP.

Stevia

Una hierba natural sin calorías y

presentada como inocua. Sin embargo,

dos precauciones:

La mayoría de los productos que

anuncian “stevia” contienen en realidad

una mezcla con otros edulcorantes (y es

que tiene un sabor bastante feo).

Lo otro es que los Guaraníes la usan

tradicionalmente, no para endulzar su té,

sino como contraceptivo. Y

efectivamente tiene un perfil similiar a

hormonas en el organismo. No es buena idea jugar con hormonas, especialmente si

una tiene algún problema hormonal o inmunitario, nos recuerda la profesora Sarah

Ballantyne.

Probablemente nada si la consumes de vez en cuando, pero no confiaría para

usarla a diario.

Miel

La miel sí que es un producto

completamente natural (siempre que compres una buena, no adulterada… fíjate en

la etiqueta, y el precio). Puede contener minerales y otras propiedades

interesantes. Incluso, cuando no es pasteurizada, retiene enzimas que ayudan a la

digestión.
Ahora bien, no nos engañemos: a nivel metabólico, es básicamente azúcar. Está

compuesta por fructosa y glucosa, y éstas actúan como tales sobre la glucemia y el

hígado. (Yo tiendo a reaccionar al azúcar con dolor de cabeza, y la miel me da un

efecto aún más fuerte.) Vale decir que por muy natural que sea, no podemos usarla

en grandes cantidades.

Cada miel es un poco distinta, pero la mayoría tiende a contener más fructosa que

glucosa, y eso puede dar síntomas digestivos a ciertas personas que padecen de

malabsorción. Por eso está en la lista de FODMAP. Sin embargo, si ya has

comprobado que no es tu caso, puedes consumir miel en cantidades moderadas.

Azúcar morena, panela, melaza, chancaca

Son simplemente azúcar de caña, pero

no tan refinadas como la blanca. Retienen ciertos minerales (tal vez vitaminas) y no

contienen residuos de tratamientos químicos.

Sin duda ésta es una ventaja y una razón de preferirlas. Pero los mismos problemas

del azúcar se mantienen iguales: eleva la glucemia, lo que lleva a un desequilibrio

metabólico y hormonal, y alimenta a los peores bichos de tu intestino (la cándida

en particular).

Al final ningún endulzante es completamente inocente.

No existe la comida sin efecto, lo siento. Es hora de que nos hagamos adultos y

entendamos que no podemos vivir comiendo dulce y esperar no tener ninguna

consecuencia.

¡Pero eso no significa que haya que vivir en austeridad! En el contexto de una dieta

sana, algo de azúcar (ojalá natural) es completamente aceptable. El problema es el

exceso en el que nos hemos metido al pretender que todo sea dulce.
¿Sabes cómo hacen los europeos para comer postres sin engordar? Es que no

endulzan lo que no lo necesita.

Ejemplos:

Acostúmbrate al café y té sin

endulzar: al principio te puede

costar, pero insiste un par de

semanas, y te ya no volverás atrás: el

sabor es infinitamente más fino así.

Lo mismo con el yogurt y kefir:

disfruta de su deliciosa acidez

natural y expande tu paladar.

No tomes bebidas ni jugos, toma

agua.
Un buen café con un cuadrito
No tendrás tantos antojos de dulce
de chocolate oscuro: ¿para
si comes suficientes proteínas y
qué estropearlo con
grasas en las comidas principales.
endulzante?

Sigue esos consejos, y ¡disfruta

tranquilamente tu postre…!

Los edulcorantes alternativos, sean químicos o naturales, son a menudo peores

que el mal, especialmente para el intestino. Pero existe otra vía para disfrutar de

cosas dulces sin engordar: hacer como los europeos y abrir tu paladar a sabores

más variados.

¿Usas algún endulzante alternativo o producto que lo contenga? ¿Qué piensas

hacer para cuidar tu bienestar sin dejar de lado el placer?

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restablecer tu flora intestinal?
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Comments

Daniel Alves says

at

Muchas gracias, aprendi mucho y me es de mucha utilidad ya que con mi colon

irritable y distencion abdominal…mis nutricionistas me habian sacado el azucar

por el edulcorante, sobre todo Stevia, ahora a tomar el cafe sin nada y a beber mas

agua.

Responder

Bonnie says
at
 Estupendo Daniel, me cuentas cómo te va…! La clave está en elegir un buen

café, y prepararlo con una técnica que no lo quema, por ejemplo filtro o

prensa francesa (evitar la cafetera italiana), así obtendrás un sabor muy puro

y agradable. Sabes que yo siempre conocí a mi mamá tomando café sin

endulzar e incluso detestando el sabor del café dulce, y creía que lo había

tomado así toda su vida. Pues resulta que un día me cuenta que no, que le

solía echar azúcar, hasta que decidió que tenía unos kilos de más. En esa

época no había toda la oferta actual de edulcorantes así que simplemente

cortó por lo sano. Según ella, la primera semana o dos fueron medio duras, y

después hizo clic, cuando probó de vuelta el café dulce lo encontró

asqueroso.

Responder

Mari Carmen says

at

Hola bonnie.

te escuchado en algun video de paleo latino.

¿sobre el dulce, nose si conoces el sukrin, miralo y haber que te parece

me gustaria tu respuesta. gracias anticipadas

Responder

Bonnie says
at

Hola Mari Carmen

Sukrin es eritritol, uno de esos alcoholes de azúcar que son altos en FODMAP
 y pueden causar síntomas intestinales, como la tagatosa.

Responder

Ruth says
at

Hola Bonnie, me confieso…soy una adicta a el azúcar…de niña recuerdo haberme

robado el azucarero para comérmelo bajo la mesa…amo todas las preparaciones

dulces..el merengue… El chocolate… En fin…ahora con los años comencé a

consumir stevia pero no sabía que era tan dañina si bien el consumo ni es tan

elevado, a diario podría ser complicado…tengo una amiga con hipertiroidismo y

consume stevia, tal vez eso le está haciendo mal…comentaré tu artículo con Ella.

Cariños y gracias.

Responder

Bonnie says
at

Hola Ruth, ¿Sabes una cosa? Tu adicción al azúcar bien puede tener que ver

con que no comes mucha grasa, como me comentaste en el otro post.

Ésta fue la mayor lección que aprendí cuando empecé a cambiar mi dieta. Yo

siempre había sido muy muy diente dulce: me ponía realmente mal si no tenía

mi dosis de galletas, me podía levantar en la noche a comer helado. Pues

cuando me puse a comer algo de proteína y grasa en cada comida, eso se

esfumó.
 La razón es muy simple: lo que te provoca las ansias de dulce es tu glucemia

que está en un perpetuo arriba y abajo. Cuando comes más grasas y

proteínas, se estabiliza.

Responder

carolina says
at

Yo tengo Colón irritable bastante agresivo. Que tipo de grasas puedo comer para

no anidar el azúcar, que no sólo me hace doler la cabeza, además si estoy atacada

me da una fuerte diarrea

Responder

Bonnie says
at

Hola Carolina,

Te recomiendo siempre grasas naturales, como mantequilla, aceite de oliva,

aceite de coco, o la que viene naturalmente en carnes o frutos como

aceituna, palta o frutos secos. Evita las margarinas y aceites “vegetales”

baratos, que son hiperprocesados, inflamatorios y nada nutritivos.

Responder
 frank says
at

yo uso la panela, me gusta comerla con otras cosas naturales.

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Bonnie Leclerc es coach en

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autora del libro Restablecer

(Planeta 2018).

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