Analizar un asana y reconocer que movimientos estan sucendiendo en ellas, que

músculos estan activos o elongadas y cuidados en aquella asana,

Mauricio : Sethu bandasana (postura de puente)

La Setu Bandha Sarvangasana es una postura cuyo significado es:

 Setu: puente.
 Bandha: normalmente se traduce como cierre o llave (por ejemplo, al hablar de las llaves
energéticas), pero también significa construcción.
 Sarva: completo.
 Anga: extremidades o miembros del cuerpo.
 Asana: postura.

La parte del nombre que es setu se debe a que la postura final recuerda a un puente por
cómo se arquea la espalda. La parte bandhapor un lado se debe a que enlazamos las
manos una vez que hemos levantado el tronco, y por otro se refiere a la construcción del
puente, tal como afirma Iyengar en su libro Luz sobre el Yoga. La parte de Sarvangasana es
porque se usan todas las extremidades del cuerpo.
En español conocemos esta asana como Postura del Puente.
SIGNIFICADO DE LOS N OMBRES DE LAS POSTUR AS DE YOGA

Paso a paso
Así es como se hace la Setu Bandha Sarvangasana o Postura del Puente:

– Túmbate sobre tu WideMat boca arriba y con los brazos tocando el cuerpo, en
Sarvangasana. Respira hondo y pausadamente.
– Dobla las rodillas y apoya los talones donde antes se situaban las rodillas. La postura
correcta es aquella en la que tocas los talones con la punta de los dedos al estirar los brazos
(como vemos en el vídeo de después). Separa los pies.
– Estira la espalda y apoya las manos, que estarán algo alejadas del cuerpo, sobre la
WideMat. Vacía los pulmones.
– Respira hondo mientras levantas la cadera, formando una línea recta desde la rodilla
hasta los hombros.
– Coloca los brazos debajo del cuerpo y entrelaza los dedos de las manos.
– Ahora sí, sube la cadera todo lo que puedas, pero manteniendo las plantas de los pies
apoyadas.

– Puedes apoyar los codos sobre la WideMat y poner las manos en las caderas. Así
ayudarás a mantener la cadera en alto.
– Aguanta 15 segundos.
– Realiza 3 o 4 veces la Setu Bandha Sarvangasana, con descansos de unos 10 segundos
en los que vuelves a apoyar la espalda sobre tu WideMat.
Iyengar en Setu Bandha Sarvangasana
En WideMat nos gusta incluir fotos o vídeos de Iyengar realizando la asana en cuestión.
Normalmente las diferencias son pequeñas, pero en el caso de la Setu Bandha Sarvangasana
hay diferencias mayores:

1- Iyengar realizaba la Postura del Puente desde la Silamba Sarvangasana, con las piernas
totalmente estiradas y los dedos de los pies apuntando hacia arriba.

2- Luego doblaba las piernas y las bajaba lentamente. Doblarlas antes de bajar es importante
para poder mantener el equilibrio.

3- Cuando ya había bajado lo suficiente, los pies chocaban con el suelo y formaba un ángulo
de 90º con las piernas.

4- Luego estiraba las piernas todo lo que podía y apoyaba la planta de los pies por completo.

El tronco, los brazos y la cabeza permanecían sin cambios durante todo el proceso.

LAS 57 POSTURAS DE YOGA IYENGAR

Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana

Es la única variante de importancia. Eka significa uno y pada, pierna. Es decir, se hace El
Puente con una sola pierna apoyada. La otra se levanta hasta una posición vertical.
 Beneficios
La Setu Bandha Sarvangasana tiene muchísimos beneficios. Estos son algunos:

 Aporta flexibilidad para la columna. Además, al curvarla sacando el pecho hacia fuera,
compensa las malas posturas en las que nos encorvamos.
 Es muy buena para toda la parte posterior del cuerpo.
 Estiras los músculos del pecho, el abdomen y las piernas.
 Abres el pecho y respiras mejor.
 Fortaleces las piernas, que tienen que soportar casi todo tu peso.
 Fortaleces los glúteos, que están en tensión durante todo el tiempo que aguantes la Postura.
 Las piernas y los glúteos no son los únicos en levantar la cadera. Los abdominales también
intervienen y se fortalecen.
 Da energía y aporta sensación de bienestar.

BENEFICIOS DEL YOGA (CUERPO, MENTE Y ESPÍRITU)

Ayudas
Podemos mejorar nuestra práctica de la Setu Bandha Sarvangasana con ayudas:

 Recomendamos usar un bloque de Yoga para ponerlo debajo de la espalda, en la parte más
baja.
 También te puede servir una silla. No estarás obteniendo todos los beneficios que acabamos
de ver, pero sí sirve para flexibilizar la espalda y, con la práctica, poder realizar la asana
correctamente para, entonces sí, aprovechar todos los beneficios.
 Contraindicaciones
Presta atención a las siguientes contraindicaciones:

 Por supuesto, no realices la asana si tienes problemas de espalda.

 Si tienes dolor de cabeza o en el cuello.
 Dolor en los hombros.

Posturas relacionadas
Destacamos como posturas relacionadas con la que vemos en este artículo:

Urdhva Dhanurasana – Postura de la Rueda

La Postura del Perro hacia arriba es una de las asanas que suelen seguir a la Setu Bandha
Sarvangasana.
 Haz clic en la imagen para aprender más de la Urdhva Dhanurasana – Postura de la Rueda

Ustrasana
La Postura del Camello es una backbend (asana en la que se hace una flexión hacia atrás)
que puede servir de preparación para la Setu Bandha Sarvangasana.

Beneficios de Setu Bandha Sarvangasana o Medio Puente

1. Libera los dolores de cabeza.
2. Ayuda a liberar y estirar suavemente el cuello o zona cervical.
3. Estimula los órganos abdominales.
4. Mejora la digestión.
5. Mejora la circulación en los órganos sexuales.
6. Tonifica la musculatura pélvica.
Más elementos…
•

La postura del Puente o Setu Bandha Sarvangasana es otra de las posturas

de yoga básicas que aporta múltiples beneficios a nuestro organismo. Es
sencilla de realizar y se puede adaptar al nivel del practicante.
Me encanta trabajar esta postura en yoga para embarazadas y durante el
postparto pues trabaja activamente las zonas de pelvis, vientre y piernas.

Postura del Puente Setu Bandha Sarvangasana

Cómo realizar la Postura del Puente paso a paso:

 Comienza tumbada boca arriba en la esterilla

 Coloca tus brazos extendidos a ambos lados del cuerpo con las
palmas de las manos hacia abajo.
 Flexiona las piernas apoyando la planta de tus pies en el suelo y
abriendo las rodillas a la altura de tus caderas.
 Acomoda tu espalda en el suelo sintiendo bien apoyada toda tu
columna y los isquiones.
  Presiona el suelo con tus pies y comienza a elevar tu cadera
lentamente hacia el techo hasta formar una línea recta entre tus
rodillas, caderas y hombros.
 Entrelaza los dedos de tus manos y mantén tus brazos extendidos
pegados al suelo
 Mantén las caderas arriba durante 3-5 respiraciones.
 Para deshacer la postura baja con cuidado vertebra a vertebra y
repite este ejercicio un par de veces.

Recomendaciones para principiantes:

Si tus caderas no suben demasiado no te preocupes, con la práctica regular

podrás alcanzar una extensión mayor. Lleva la postura hasta donde
consigas subir y te sientas cómoda.

Si lo necesitas puedes ayudarte de tus brazo poniendo tus manos bajo tus
caderas y sujetándolas.

Si no puedes mantener la postura durante mucho tiempo es mejor que

entres y salgas de ella un par de veces y vayas aumentando gradualmente
el tiempo en que permaneces con las caderas arriba.

Beneficios de Postura del Puente (Setu Bandha Sarvangasana):

 Esta postura de extensión fortalece la parte posterior del cuerpo,

sobre todo los muslos, glúteos y caderas.
 Ejerce un gran estiramiento de toda la parte anterior del cuerpo,
especialmente el pecho, el abdomen y las piernas.
 Aumenta la flexibilidad de toda la columna, estimula los órganos
abdominales, los pulmones y la glándula tiroides.
 Es una postura que da energía y revitaliza.
 Contraindicaciones y precauciones : evitar esta postura si se padece de
lesiones de cuello o realizarla siempre en presencia de un profesional.

Setu bandha Sarvangasana, Setu Bandhasana o la Postura del

Puente, es una asana básica muy practicada en sesiones de yoga
para principiantes. El término en sánscrito tiene los siguientes
significados: “setu” se traduce como “puente”, “bandha”
corresponde a “formación” y “asana” significa “postura”.

La Postura del Puente forma parte de dos de los tipos de yoga

más populares en la actualidad, como lo es el hatha yoga y el
iyengar yoga. Consiste en levantar las piernas, caderas y espalda,
hasta lograr que el cuerpo adopte la forma de un puente.

Contenido
 Cómo hacer Setu Bandhasana Paso a Paso:
 Video demostración
 Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana – La Variante del Puente
 Beneficios de Setu Bandhasana
 Contraindicaciones
 Errores más comunes
 Otras asanas de Extensión de Columna

Cómo hacer Setu Bandhasana Paso a

Paso:
A continuación, te señalamos cuáles son los pasos que debes seguir
para realizar esta postura de forma correcta:
1. Primeramente, túmbate boca arriba sobre tu esterilla de
yoga.
2. Coloca tus brazos extendidos junto al tronco, con las palmas
de las manos hacia abajo. Inhala despacio y profundamente.
3. Dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo separados por
una distancia aproximada de 30 cm, colocando los talones
en el lugar donde antes estaban dispuestas las rodillas. En
este punto, es importante que acerques las plantas de los
pies a los glúteos.
4. Acomoda y estira tu espalda en el suelo, de manera que
quede bien apoyada toda la columna, así como también los
isquiones. También abre un poco las rodillas.
5. Apoya ambas manos sobre la esterilla y libera todo el aire
contenido en tus pulmones.
6. Inhala profundamente mientras elevas la cadera lentamente,
presionando el suelo con los pies, de manera que se logre
formar una línea recta entre tus rodillas, caderas y
hombros. Intenta curvar la columna sacando el pecho hacia
afuera. Pero no te preocupes, esto último no es
absolutamente necesario si eres principiante.
7. Ubica los brazos por debajo del cuerpo y, a continuación,
entrelaza los dedos de tus manos, manteniendo los brazos
extendidos y pegados del suelo. Ahora debes intentar subir
la cadera lo más que puedas, pero siempre manteniendo
las plantas de los pies apoyadas sobre el suelo.
8. Respira de manera uniforme y mantén la postura durante
unos 20 o 30 segundos. Si al principio se te hace muy difícil
mantenerla, puedes ayudarte con las manos colocando las
 palmas debajo de tus caderas, o también puedes optar por
usar un bloque de yoga y colocarlo debajo de la espalda.
9. Finalmente, para deshacer la postura, baja suavemente tu
espalda hasta el suelo.

Por lo general, en las clases de yoga se recomienda repetir este

ejercicio unas 2, 3 o 4 veces, con descansos intermedios de
aproximadamente 10 segundos.

No te pierdas nuestra Guía de como hacer Yoga en casa. Te

damos todos los consejos y ayuda que necesitas para comenzar a
practicar yoga en casa hoy mismo!

Video demostración
En el siguiente vídeo podrás ver una demostración de cómo realizar
la Postura del Puente:

Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana – La

Variante del Puente
Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana es una variante de Setu
Bandhasana muy útil. “Eka” significa “uno” y “pada”, hace
referencia a “pierna”.

Esta variante se realiza con una sola pierna apoyada sobre el suelo,
mientras que la otra pierna se levanta hasta alcanzar una posición
vertical. Cabe destacar que, antes de intentar hacer Eka Pada Setu
Bandha Sarvangasana, es recomendable practicar muy bien la
postura de puente.

Beneficios de Setu Bandhasana

Esta asana ofrece múltiples beneficios para nuestra salud y
nuestro organismo. A continuación, te señalamos los más
sobresalientes:

 Al ser una postura de extensión, aumenta la flexibilidad

del cuello, del pecho y de la columna vertebral.
 Fortalece o refuerza la parte posterior del cuerpo.
 Ejerce un gran estiramiento en los músculos del pecho, el
abdomen y las piernas.
 Estimula los órganos abdominales.
 Contribuye a mejorar la digestión.
 Disminuye el dolor de espalda, insomnio y dolores de
cabeza.
 Ayuda a calmar los síntomas provocados por la
menopausia.
 Evita las deformaciones cervicales.
 Es un curativo para diversas afecciones, tales como la
hipertensión arterial, la osteoporosis, el asma, entre otros.
 Aporta energía, libera de emociones negativas y sirve para
la meditación.
 Es ideal en yoga para embarazadas y también durante el
postparto, ya que trabaja activamente las zonas de pelvis,
vientre y piernas.
Contraindicaciones
Debes evitar realizar esta postura en caso de presentar alguna de las
siguientes complicaciones:

 Problemas de espalda.
 Dolencias en los hombros.
 Cansancio excesivo.
 Problemas en las rodillas.
 Ciática (dolor en el nervio ciático)
 Lesiones de cuello, a menos que la realices bajo la
supervisión de un profesional o alguien que tenga una vasta
experiencia en el área.

Errores más comunes

Los errores que se suelen comoter al realizar la Postura del
Puente son los siguientes:

 Levantar la cabeza o los hombros del suelo.

 No colocar los pies o las rodillas de forma paralela.
 Dejar caer las rodillas hacia afuera al momento de intentar
juntar más los pies. Esto último ocurre principalmente
cuando se intenta realizar alguna variación de la postura
antes de estar preparado.

Otras asanas de Extensión de Columna

Hay una gran variedad de asanas que, al igual que la Postura
del Puente, son de extensión de columna y que son habituales en
sesiones o clases de yoga. A continuación, te hablaremos un poco
acerca de las principales:

A continuación, te hablaremos un poco acerca de las principales:

 Bhujangasana o Postura de la Cobra: Es una asana que

ofrece muchos beneficios y que se caracteriza porque, al
realizarla, se imita a una cobra o una serpiente cuando
levantan la cabeza del suelo. Es muy muy recomendada
para ejercitar la mitad superior del cuerpo, así como
también la parte trasera de las piernas.

 Matsyasana o Postura del Pez: Es una postura básica de

extensión de columna dentro de hatha yoga. En términos
generales, para realizar esta postura se lleva a cabo la
flexión de la espalda y la cabeza hacia atrás. Usualmente, la
postura del pez es realizada como contrapostura de
Sarvangasana (posturas sobre los hombros).

 Salabhasana o Postura del Saltamontes: Esta asana

forma parte del grupo de posturas de yoga con extensión
de columna y flexión hacia atrás. Está basada en la
posición que adopta un saltamontes descansando con sus
piernas levantadas, e implica levantar la cabeza, el pecho y
las piernas del suelo.

 Urdhva Dhanurasana, Chakrasana o Postura del Arco:

Se trata de una asana muy común, que tiene cierto grado de
 dificultad, y que se realiza para dar flexibilidad a la
columna vertebral. Es perfecta para fortalecer los brazos,
piernas y, principalmente, los músculos de la espalda al
realizar la extensión.

Ya para finalizar, hay que decir que la Postura del Puente es

considerada por muchos practicantes de yoga de todo el mundo,
como una excelente opción que puede ser agregada a su plan de
entrenamiento de yoga en casa.

No dudes en visitar nuestro índice con todas las posturas de

Yoga y sus explicaciones!

Y a ti, ¿te parece interesante esta asana? ¿Alguna vez la has

practicado en tus sesiones de yoga? ¡Déjanos tus comentarios!

Puente o Setu Bandhasana: Libera

tensión y energiza
12 abril, 2017
Ro VerSar
Asanas y Rutinas de Yoga, Todo Yoga

Descripción
Postura del Puente sobre los hombros o Setu Bandhasana, es un asana muy vigorizante que llena de
energía. Esta flexión posterior abre el pecho, lo que conlleva un sentimiento de fuerza y coraje ante la
vida.
En una postura muy recomendada para tonificar glúteos y piernas y flexibilizar la columna. Una
columna vertebral flexible mantiene nuestro cuerpo joven y sano.

Beneficios
Físicos
 Libera tensión de cuello y hombros.
 Fortalece piernas, glúteos, lumbares y abdomen.
 Flexibiliza y fortalece la columna vertebral.
 Abre el pecho mejorando la postura.
 Estimula los nervios espinales y la glándula tiroides.
 Fortalece el útero y masajea los órganos abdominales mejorando la digestión.
Mentales y emocionales

 Estimula el chakra del corazón -Anahata- liberando emociones estancadas.

 Estimula el chakra del plexo solar -Manipura- centro de reserva del Prana, lo que aporta energía y
vitalidad.
 Calma el cerebro y alivia el estrés y el insomnio.
 Desarrolla la fuerza de voluntad y la confianza.

Precauciones
 Evita esta postura especialmente si tienes alguna lesión en el cuello, espalda baja u hombros.

Ejecución paso a paso

1. Recuéstate sobre la espalda con las plantas de los pies apoyadas en el suelo a la altura de las rodillas
flexionadas. Los brazos extendidos a los lados del cuerpo con las palmas hacia el suelo. Mantén tus
piernas separadas a la altura de tus caderas procurando que estén paralelas entre si.
2. Inhala. Presiona firmemente con pies y brazos sobre el suelo para tensar glúteos y piernas y eleva la
pelvis. Abre el pecho, mantén los omóplatos unidos y apoyados en el suelo y la barbilla alejada del
pecho. Recuerda mantener los músculos abdominales y de las piernas activos. No contraigas las
lumbares, espalda baja.
3. Busca profundizar la apertura del pecho y mantener los hombros alejados de las orejas. Puedes
sostener la postura unas 10 respiraciones y repetir. Cuando termines puedes descansar en la postura
del niño.
Nota:

*Los principiantes pueden ayudarse colocando un bloque de yoga en la zona lumbar como apoyo. (Foto
de arriba)

**Una vez que domines la postura y tus hombros estén menos rígidos, intenta entrelazar tus manos.
Recuerda mantener las escápulas unidas.

***El apoyo en Setu Bandhasana son las plantas de los pies y los hombros. Para evitar lesiones de
cuello, no mires hacia los lados mientras estés dentro de la postura.

Variante del Puente o Setu Bandhasana

En esta variante apoyamos la zona lumbar en nuestras manos y

elevamos una pierna y después la otra.

Compartir es vivir :)
 POSTURA DEL PUENTE:
SIMBOLISMO, BENEFICIOS Y
REALIZACIÓN
SETHU BHANDA ASANA
La postura del puente forma parte de las posturas de yoga invertidas aunque no lo
parezca. Aprende a hacerla paso a paso.

SIMBOLISMO: El puente es un símbolo muy presente en nuestra cultura. Permite

pasar de una orilla a otra, de un estado a otro.
El puente crea un nuevo espacio que comunica dos lugares, es el inicio de una nueva
realidad.
El puente es una invitación a viajar, explorar, ir al encuentro. Permite franquear los
obstáculos. Gracias a él, el viaje (hacia uno mismo) puede continuar, la evolución no se
detiene.
BENEFICIOS: Setu bhanda es una postura invertida, pues el ombligo está por encima
del corazón, y es por tanto muy beneficiosa:
 El diafragma, principal músculo respiratorio, se ve contrariado: realiza un movimiento
contrario al habitual, asciende al inspirar y desciende al espirar. Tiene que luchar contra
el peso de las vísceras y eso le obliga a trabajar, a «muscularse».
 Mejor drenaje del hígado, el estómago, el bazo y el corazón.
 Relaja las tensiones de la columna vertebral, extendida al máximo en esta posición,
sobre todo en la zona cervical.
 Apertura de las caderas, trabajo de los cuadríceps.
REALIZACIÓN DE LA POSTURA:
PREPARAR LA POSTURA
Lo ideal es empezar haciendo la versión dinámica de la postura, acompasando la
respiración con el movimiento.

1) En el suelo, brazos junto al cuerpo y piernas flexionadas, pies en el suelo y paralelos,

nuca estirada (mentón hacia dentro).
2) Efectúa un ligero movimiento de caderas, hacia delante y hacia atrás: al espirar
contrae el periné y observa cómo el vientre se absorbe y se produce un ligero movimiento
de las caderas hacia el suelo (el pubis asciende ligeramente). Al inspirar, haz el
movimiento contrario. Observar.
3) Al final de la siguiente inspiración, contrae el periné y espira mientras vas
subiendo la cadera por etapas: a final de cada espiración, detente e inspira dirigiendo
la atención al tórax, aprovechando para acomodar el peso del cuerpo sobre la línea de los
hombros.
Atención a las rodillas, que no se inclinen hacia dentro. Dirige las rodillas al horizonte
y empuja en esa dirección para estirar bien la espalda.
MANTENER Y DESHACER LA POSTURA

Haz 5 respiraciones completas, por ejemplo, y vuelve al suelo, posando las vértebras de
arriba a bajo, una a una, como desenrollando un collar de perlas.
Traer las piernas hacia el vientre y hacer círculos con ambas rodillas a la vez
para masajear la espalda.
Si aún tienes dudas sobre la postura, no dudes en dejar un comentario. ¡Responderé
encantada!

Postura del puente

NIVEL DE DIFICULTAD
3
FOCALIZACIÓN
Movilidad, Flexibilidad
PARTES DEL CUERPO INVOLUCRADAS
Pelvis, Piernas, Pecho, Trasero, Espalda
EQUIPAMIENTO
Sin equipamiento
NOMBRE EN SÁNSCRITO
Setu Bandha Sarvangasana
PASO 1Empiece acostado boca arriba en el piso.
PASO 2Flexione las rodillas y coloque los pies en el piso separados por el ancho de
la cadera y con los brazos a los costado extendidos hacia los talones. Los lados
externos de los pies están paralelos.
PASO 3Presione sobre los pies (especialmente sobre la parte elevada de los dedos
gordos), extiéndase con el coxis, y levante las caderas.
PASO 4Entrelace las manos en el piso debajo de usted, y ,si lo siente agradable,
acomode los hombros uno por vez para acercarlos. En este punto tome al menos tres
respiraciones profundas.