DÍA 1 DÍA 2

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

PRESS BANCA 1X6 3X8 1X4 3X4 1x6 3x6 1x4 3x4
PESO MUERTO 4x6 1X4 3X4 1x6 3x6 1x4 3x4
APERTURAS 4X10 4X10 4X10 4X10
SENTADILLA 4X8 1X6 3X8 4X8 4X6
PRESS HOMBRO 4X8 4X8 4X6 4X6
HIPTRUST 4x12 12-10-8-6 10-8-6-6 6 -8-8-8
DOMINADAS 4x4 1X3 3X4 4X5 4X5
ZANCADA 4X15 4X15 4X12-10-10 4X12-10-10
REMO POLEA 3x12-10-8 15-12-10-8 15-12-10-8 15-12-10-8
ADDUCTORES 3X10” 3X10”
TRÍCEPS 15-12-10-8 15-12-10-8 4X15
GEMELOS 4X15-20 4X15-20 4X15 4X15
FACEPULL 3X20 3X20 3X20 3X20
SENTADO
LUMBARES

DÍA 3 DÍA 5

SENTADILLA 4X15-12-10-10 4X12-12-10- 4X10-10-8-8 PRESS INCLINADO 4x15-12-12-10 4X12-12- 4X12-10- 4X10
10 10-10 10-10
PESO M 4X8 4X8 4X8 4X8 APERTURA 4X15-12-12-10 4X15-12- 4X15-12- 4X15-12-
PM RUMANO 4X10 4X10 4X10 4X10 10-10 10-8 10-8
FEMORAL 4X15 4X15 4X15 4X15 REMO PENDLEY 12 – 10 – 10 – 12-10-8-8 12-10-8-6 12-10-8-6
8
ABDUCTOR 3X20” 3X20” 3X20” 3x20”
JALÓN ESTRECHO 4X10 4X12-10- 12-10-10- 12-10-8-8
GEMELOS 4X8 4X8 4x8 4X8 10-10 8
ABDOMINALE PRESS HOMBRO 3X8 1X3 3X6 4X8
S ELEVACIÓN 4X15-20 4X15-20 4X15 4X15
LATERAL
BÍCEPS Z 3X20 15-12-10-8 4X12
LUMBARES
 DÍA 1 DOMINANTES RODILLA + TRACCIONES
SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5 SEMANA 6

SENTADILLA
PRENSA
DOMINADAS

REMO PB
EXTENSIÓNES

CURL BICEPS

PLANCHA

DÍA 2 EMPUJE + RECORDATORIO CADERA

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

PRESS BANCA
PRESS MILITAR
DL RUMANO

HIPTRUST
ELEVACIONES LAT

PRESS FRANCÉS

PLANCHA
 DÍA 3 TRACCIÓN + RECORDATORIO RODILLA
SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

REMO BARRA
JALÓN
SENTADILLA

PULLOVER/FACE
CURL BICEPS C/M

EXTENSIONES

PALLOFF
 DÍA 4 TRACCIÓN + EMPUJE+GEMELO
SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5 SEMANA 6

DL 3X10 RIR 2 4X10 RIR 2 4X10 RIR 3 3X11 RIR 1

HIPTRUST
ZANCADAS

PRESS B INC
PRESS MILI M/C

CURL FEMO

CRUCES
GEMELOS