Entrenamiento 5x5 Nutrivolución

Principiantes Adaptado de: StrongLifts
Fecha de inicio 7/8/2019 dd/mm/aa

Peso corporal kg
Grasa corporal
Si ya has
entrenado
antres, pasa a
la pestaña de
"Experimentad
NOTA: os"
Semana 1 Semana 2
lunes miércoles viernes lunes miércoles viernes
7/8/2019 7/10/2019 7/12/2019 7/15/2019 7/17/2019 7/19/2019
Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla

5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5
20 22.5 25 27.5 30 32.5
Press Banca Press Militar Press Banca Press Militar Press Banca Press Militar
5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5
20 20 22.5 22.5 25 25
Remo con barra Peso Muerto Remo con barra Peso Muerto Remo con barra Peso Muerto
5x5 1x5 5x5 1x5 5x5 1x5
30 40 32.5 45 35 50
Peso corporal 0 Peso corporal

Porcentaje de grasa 0.00% Porcentaje de g
Notas
* Los pesos son totales (incluyendo la barra)
* Consigue discos de 1.25 kg
* No hagas incrementos mayores a 2.5 kg por entrenamiento
* Si no acabas las repeticiones en una serie, repite el peso al siguiente entrenamiento
* Si fallas en 3 entrenamientos, descarga 10%
* Si se está teniendo problemas con los incrementos en los ejercicios multiarticulares
, disminuir los ejercicios accesorio
*Conforme te vuelvas más fuerte y toleres más carga de trabajo, subir peso en ejercicios accesorio
http://nutrivolucion.com
IG: m1guelrojas
Semana 3 Semana 4 Semana 5

lunes miércoles viernes lunes miércoles viernes lunes miércoles
7/22/2019 7/24/2019 7/26/2019 7/29/2019 7/31/2019 8/2/2019 8/5/2019 8/7/2019
Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla

5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5
35 37.5 40 42.5 45 47.5 50 52.5
Press Banca Press Militar Press Banca Press Militar Press Banca Press Militar Press Banca Press Militar
5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5
27.5 27.5 30 30 32.5 32.5 35 35

Remo con barra Peso Muerto Remo con barra Peso Muerto Remo con barra Peso Muerto Remo con barra Peso Muerto
5x5 1x5 3xF 1x5 5x5 1x5 5x5 1x5
37.5 55 40 60 42.5 65 45 70
0 Peso corporal 0
0.00% Porcentaje de g 0.00%
Ejercicios accesorio (opcional)
Opción 1 Opción 2
Lunes Sentadilla búlgara 3x10 por pierna Lunes Desplantes 3x10 por pierna
Press banca / Press Militar (según sea el día) 3x10 Press inclinado 3x10
Remo con mancuerna / Dominadas3x10 Remo con mancuerna / Dominadas 3x10
Miércoles Extensiones 3x10 Miércoles Prensa 3x10

Copa para trícep 3x10 Extensiones en polea para tríceps 3x10
Curl de bíceps 3x10 Curl en banco Scott 3x10
Viernes Curl femoral acostado 3x10 Viernes Sentadilla 3x10

Fondos 3x10 Press con mancuerna para hombros 3x10
Lat Pulldowns / Dominadas 3x10 Jalón al pecho para dorsales 3x10
mana 5 Semana 6 Semana 7 Seman
viernes lunes miércoles viernes lunes miércoles viernes lunes
8/9/2019 8/12/2019 8/14/2019 8/16/2019 8/19/2019 8/21/2019 8/23/2019 8/26/2019

5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5
55 57.5 60 62.5 65 67.5 70 72.5
5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5
37.5 37.5 40 40 42.5 42.5 45 45

5x5 1x5 5x5 1x5 5x5 1x5 5x5 1x5
47.5 75 50 80 52.5 85 55 90
Peso corporal 0
Porcentaje de g 0.00%
/ Dominadas 3x10
para tríceps 3x10
para hombros 3x10

orsales 3x10
miércoles viernes lunes miércoles viernes lunes miércoles viernes
8/28/2019 8/30/2019 9/2/2019 9/4/2019 9/6/2019 9/9/2019 9/11/2019 9/13/2019

5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5
75 77.5 80 82.5 85 87.5 90 92.5
5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5
47.5 47.5 50 50 52.5 52.5 55 55

5x5 1x5 5x5 1x5 5x5 1x5 5x5 1x5
57.5 95 60 100 62.5 102.5 65 105

Porcentaje de g 0.00% Porcentaje de g
Semana 11 Semana 12
9/16/2019 9/18/2019 9/20/2019 9/23/2019 9/25/2019 9/27/2019

5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5
95 97.5 100 102.5 105 107.5
5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5
57.5 57.5 60 60 62.5 62.5

5x5 1x5 5x5 1x5 5x5 1x5
67.5 107.5 70 110 65 112.5
0 Peso corporal 0
Experimentados Adaptado de: StrongLifts
Escribe tus levantamientos máximos actuales en las celdas amarillas:

Máximos actuales Reps Estimado 5RM
Sentadilla 120 5 120 Fecha inicial
Press Banca 100 5 100 Peso corporal
Press Militar 60 5 60 Porcentaje de grasa
Peso Muerto 120 5 120
Remo con barra 60 5 60
Semana 1 Semana 2
7/8/2019 7/10/2019 7/12/2019 7/15/2019 7/17/2019 7/19/2019

5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5
60 62.5 65 67.5 70 72.5
5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5
50 30 52.5 32.5 55 35
5x5 1x5 5x5 1x5 5x5 1x5
30 60 32.5 65 35 70

Porcentaje de gr 15.00% Porcentaje de grasa
Notas
* Los pesos son totales (incluyendo la barra)
* Consigue discos de 1.25 kg
* No hagas incrementos mayores a 2.5 kg por entrenamiento
* Una vez que levantes 100 kg, los incrementos se modifican de 5 kg a 2.5 kg en cada entrenamiento
* Si no acabas las repeticiones en una serie, repite el peso al siguiente entrenamiento
* Si fallas en 3 entrenamientos, descarga 10%
* Si se está teniendo problemas con los incrementos en los ejercicios multiarticulares
, disminuir los ejercicios accesorio
*Conforme te vuelvas más fuerte y toleres más carga de trabajo, subir peso en ejercicios accesorio
7/8/2019 dd/mm/aa
80 kg
15.00%

lunes miércoles viernes lunes miércoles viernes lunes miércoles
7/22/2019 7/24/2019 7/26/2019 7/29/2019 7/31/2019 8/2/2019 8/5/2019 8/7/2019

5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5
75 77.5 80 82.5 85 87.5 90 92.5
5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5
57.5 37.5 60 40 62.5 42.5 65 45
5x5 1x5 5x5 1x5 5x5 1x5 5x5 1x5
37.5 75 40 80 42.5 85 45 90
80 Peso corporal 80
Ejercicios accesorio (opcional)
Opción 1 Opción 2
Lunes Sentadilla búlgara 3x10 por pierna Lunes Desplantes 3x10 por pierna
Press banca / Press Militar (según sea el día) 3x10 Press inclinado 3x10
Remo con mancuerna / Dominadas3x10 Remo con mancuerna / Dominadas 3x10
Miércoles Extensiones 3x10 Miércoles Prensa 3x10

Copa para trícep 3x10 Extensiones en polea para tríceps 3x10
Curl de bíceps 3x10 Curl en banco Scott 3x10
Viernes Curl femoral acostado 3x10 Viernes Sentadilla 3x10

Fondos 3x10 Press con mancuerna para hombros 3x10
Lat Pulldowns / Dominadas 3x10 Jalón al pecho para dorsales 3x10
http://nutrivolucion.com
IG: m1guelrojas
mana 5 Semana 6 Semana 7 Seman

viernes lunes miércoles viernes lunes miércoles viernes lunes
8/9/2019 8/12/2019 8/14/2019 8/16/2019 8/19/2019 8/21/2019 8/23/2019 8/26/2019

5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5
95 97.5 100 102.5 105 107.5 110 112.5
5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5
67.5 47.5 70 50 72.5 52.5 75 55
5x5 1x5 5x5 1x5 5x5 1x5 5x5 1x5
47.5 95 50 97.5 52.5 100 55 102.5
Peso corporal 80
Porcentaje de g 15.00%
/ Dominadas 3x10
para tríceps 3x10
para hombros 3x10

orsales 3x10
miércoles viernes lunes miércoles viernes lunes miércoles viernes
8/28/2019 8/30/2019 9/2/2019 9/4/2019 9/6/2019 9/9/2019 9/11/2019 9/13/2019

5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5
115 117.5 120 122.5 125 127.5 130 132.5
5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5
77.5 57.5 80 60 82.5 62.5 85 65
5x5 1x5 5x5 1x5 5x5 1x5 5x5 1x5
57.5 105 60 107.5 62.5 110 65 112.5

Porcentaje de g 15.00% Porcentaje de g
Semana 11 Semana 12
9/16/2019 9/18/2019 9/20/2019 9/23/2019 9/25/2019 9/27/2019

5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5
135 137.5 140 142.5 145 147.5
5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5
87.5 67.5 90 70 92.5 72.5
5x5 1x5 5x5 1x5 5x5 1x5
67.5 115 70 117.5 72.5 120
80 Peso corporal 80

Entrenamiento 5x5 Nutrivolución

Hochgeladen von

Dokumentinformationen

Originaltitel

Copyright

Verfügbare Formate

Dieses Dokument teilen

Dokument teilen oder einbetten

Freigabeoptionen

Stufen Sie dieses Dokument als nützlich ein?

Sind diese Inhalte unangemessen?

Copyright:

Verfügbare Formate

Entrenamiento 5x5 Nutrivolución

Hochgeladen von

Copyright:

Verfügbare Formate

Principiantes Adaptado de: StrongLifts

Fecha de inicio 7/8/2019 dd/mm/aa

Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla

20 22.5 25 27.5 30 32.5

Peso corporal 0 Peso corporal

Semana 3 Semana 4 Semana 5

Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla

35 37.5 40 42.5 45 47.5 50 52.5

27.5 27.5 30 30 32.5 32.5 35 35

Ejercicios accesorio (opcional)

Miércoles Extensiones 3x10 Miércoles Prensa 3x10

Viernes Curl femoral acostado 3x10 Viernes Sentadilla 3x10

Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla

55 57.5 60 62.5 65 67.5 70 72.5

37.5 37.5 40 40 42.5 42.5 45 45

para tríceps 3x10

para hombros 3x10

Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla

75 77.5 80 82.5 85 87.5 90 92.5

47.5 47.5 50 50 52.5 52.5 55 55

57.5 95 60 100 62.5 102.5 65 105

Peso corporal 0 Peso corporal

Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla

95 97.5 100 102.5 105 107.5

57.5 57.5 60 60 62.5 62.5

67.5 107.5 70 110 65 112.5

Escribe tus levantamientos máximos actuales en las celdas amarillas:

Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla

60 62.5 65 67.5 70 72.5

Peso corporal 80 Peso corporal

Semana 3 Semana 4 Semana 5

Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla

75 77.5 80 82.5 85 87.5 90 92.5

57.5 37.5 60 40 62.5 42.5 65 45

Ejercicios accesorio (opcional)

Miércoles Extensiones 3x10 Miércoles Prensa 3x10

Viernes Curl femoral acostado 3x10 Viernes Sentadilla 3x10

mana 5 Semana 6 Semana 7 Seman

Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla

95 97.5 100 102.5 105 107.5 110 112.5

67.5 47.5 70 50 72.5 52.5 75 55

47.5 95 50 97.5 52.5 100 55 102.5

para tríceps 3x10

para hombros 3x10

Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla

115 117.5 120 122.5 125 127.5 130 132.5

77.5 57.5 80 60 82.5 62.5 85 65

57.5 105 60 107.5 62.5 110 65 112.5

Peso corporal 80 Peso corporal

Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla

135 137.5 140 142.5 145 147.5

87.5 67.5 90 70 92.5 72.5

67.5 115 70 117.5 72.5 120

Das könnte Ihnen auch gefallen