30 jours de cardio booster challenge !

Bienvenue dans ton challenge de 30 jours !

On est super enthousiastes de t’accueillir dans la tribu des jumpers et dans la communauté Like a cham-
pion !

Notre principale préoccupation est d’optimiser ton temps. Nous savons que les sportifs amateurs en ont
peu et doivent l’utiliser efficacement. Ce programme est conçu pour te permettre de booster tes capa-
cités cardio et ta dépense énergétique tout en minimisant ton temps d’entrainement. Du renforce-
ment est intégré pour te procurer des gains durables.

Notre méthode consiste à retenir les techniques d’entraînement les plus efficaces du sport de haut niveau
et à les adapter au sport amateur. La qualité des mouvements et des enchaînements est primordiale car
c’est cela qui permet une progression maximale et durable, tout en limitant le risque de troubles muscu-
laires et tendineux. Nous avons utilisé toute notre expérience, ainsi que les dernières publications scienti-
fiques pour te livrer ce programme simple mais efficace.

La raison pour laquelle nous pouvons garantir notre méthode est qu’elle a été conçue par des athlètes
qui ont pu l’expérimenter et constater sa réussite au plus haut niveau comme au niveau amateur où les
sportifs coachés ont pu booster leurs performances.

Ce programme d’entraînement et cet ouvrage ont été écrits par la société Like a champion. Comme pour
toute activité sportive, il est nécessaire de consulter un médecin avant de commencer ce challenge afin
qu’il examine ta capacité physique à le réaliser. Ce document vise à conférer des informations générales
qui ne prennent pas en compte ta situation personnelle et ton état de santé. Ces informations peuvent
n’être pas adaptées à ta situation. En cas de douleur, de quelque nature que ce soit, il convient de consul-
ter immédiatement un médecin. Cet ouvrage ne peut être adapté, reproduit, publié ou distribué, y
compris sous forme de copie, fichier, d’email ou d’extraits, y compris les logos, photos ou images.

L’équipe
David Alerte
David est un ancien sprinteur de l’équipe de France. Il a été champion du
monde dans le relai 4 x 100m et champion d’Europe espoir sur 200m. Il a
affronté Usain Bolt à de nombreuses reprises.

Il a fait partie du groupe d’entraînement de Bruno Gajer, coach de l’équipe de

France de course de fond et de demi-fond.

David est désormais coach sportif et préparateur physique. Il entraîne à la

fois des champions et des personnes « normales » en entreprise, si bien qu’il
sait adapter ses entraînements à son public.

Munesu
Munesu a été sportif de haut niveau dans les équipes de jeunes (interna-
tional de rugby, championnat de France de basket-ball, vice-champion de
France universitaire de boxe anglaise). C’est un expert en corde à sauter.

Munesu est devenu avocat et auteur. Il a parrallèlement acquis une grande

expérience dans l’entraînement sportif et fondé Like a champion pour
permettre aux sportifs amateurs d’accéder aux conseils de champions, peu
importe leur niveau, leur lieu d’habitation et leurs moyens.
 Ton programme

Ta motivation est la clé de la réussite.

Nous avons structuré le programme sur 4 semaines avec un test et une validation
des acquis à la fin de chaque semaine pour que tu voies ta progression et que ta
motivation reste au top.

A l’issue des 4 semaines, nous te proposons de filmer ton dernier test : réalise le
maximum de sauts simples en 1 minute et adresse-nous la vidéo. Chaque mois,
celui ou celle qui réalisera le plus de sauts en 1 minute gagnera un accès
gratuit à notre cardio maximizer challenge de 12 semaines d’une valeur de
147 € ! Tu auras une seconde chance de le gagner grâce à un tirage au sort
parmi les vidéos adressées.

Tu trouveras dans le tableau ci-dessous ton challenge de 30 jours. Reporte-toi aux pages suivantes pour
voir la description des séances.

Chaque séance est précédée d’un échauffement décrit à la page suivante. Lorsque 2 séances sont en-
chaînées (ex. Cardio-renfo + Freestyle), nous recommandons 3’ de récupération entre les 2.

Légende
• ‘‘ = secondes
• ‘ = minutes

Recommandations
Si par moment tu as l’impression de stagner, c’est normal.
Ta progression se fera par palier. Tes efforts paieront. Accroche-toi !

• Regarde les tutos sur notre plateforme pour bien exécuter les mouvements. Si ça n’est pas encore
fait, il ne te reste qu’à choisir tes identifiants ici pour y accéder. Si tu es déjà inscrit(e), clique ici
pour y accéder.

• Gère l’intensité de ta séance en augmentant ou diminuant la vitesse de rotation de ta corde. En

débutant, ta corde tournera probablement à 1 ou 1,5 tour par seconde. En progressant, tu pourras petit
à petit atteindre une moyenne de 3 tours de corde par seconde. Un expert peut monter jusqu’à 5 tours
par seconde sur certaines séances. Pour vérifier la vitesse de rotation de ta corde, tu peux compter le
nombre de tours sur 10 secondes et diviser ce nombre par 10 pour avoir le temps par seconde.
Les séances

A l’exception de la séance de freestyle (« F »), l’ensemble des séances t’est

montré en vidéo, avec un chrono intégré, sur notre plateforme. Tu peux ré-
aliser ces séances en les regardant simultanément sur ton smartphone ou
un ordinateur.

Si ça n’est pas encore fait, tu n’es qu’à un clic d’y accéder : choisis tes identi-
fiants ici et accèdes-y immédiatement. C’est simple et gratuit !

Pour y accéder si tu es déjà inscrit(e), clique ici.

Si tu préfères les réaliser sans regarder nos vidéos, tu peux télécharger une
application minuteur comme « Seconds » ou utiliser un minuteur qui bip toutes
les 10 ou 20 secondes (2 bips = 20’’ ou 40’’).
Echauffement : 5’

• 5 rotations des chevilles dans chaque sens

• 5 cercles des genoux dans chaque sens (pieds joints jambe légèrement fléchies)
• 5 cercles avec les hanches dans chaque sens
• 5 rotations de bustes avec les abdos contractés (5 allers-retours)
• 5 rotations épaules dans chaque sens
• 5 rotations des coudes (5 allers-retours)
• 5 oui et 5 non avec la tête
• 5 extensions de chevilles (monter sur la pointe des pieds et redescendre)
• 5 quarts de squat (squats réalisés en s’arrêtant en peu avant le niveau des genoux)
• 1’ ou 2’ de saut à la corde au minimum (temps de saut effectif, entrecoupé de pauses)

Séance cardio-renfo (« CR ») : 8’ à 23’20’’

Choisis le :
• niveau 1 (8’) si tu reprends le sport sans avoir eu une pratique régulière par le passé
• niveau 2 (11’20’’) si tu as une pratique du sport modérée
• niveau 3 (14’40’’) si tu fais déjà du sport et as une pratique régulière
• niveau 4 (23’20’’) si tu es un sportif confirmé

Pour rendre la séance plus intense, tu peux :

• augmenter l’intensité de l’exercice : tourner la corde plus rapidement et exécuter les squats plus
rapidement (veille toutefois à maintenir une bonne qualité de mouvement)
• réduire ou supprimer les temps de récupération
• remplacer les squats par des squats sautés
• remplacer le saut simple par des doubles (lorsque tu auras atteint ce palier de maîtrise)

Test saut simple : 1’

Réaliser le plus de sauts simples possibles en 1 minute.

Séance freestyle (« F ») : 3’ à 10’

L’idée de la séance de freestyle est de réaliser les mouvements dont tu auras besoin dans la séance car-
dio-fit : saut simple, boxing steps et cloche-pied. Enchaine ces mouvements librement pendant la durée
d’exercice prévue dans le programme, soit des durées d’effort de 30’’, 45’’, 1’ ou 1’30’’. Si tu éprouves des
difficultés à apprendre un mouvement, pense à mettre en oeuvre les étapes mentionnées dans notre tuto
«Apprendre à apprendre» accessible ici.

Lorsque tu vois dans le tableau par exemple 30’’/15’’, cela signifie 30 secondes d’exercice suivies de 15
secondes de récupération.

Séance cardio-fit (« CF ») : 7’20’’

Pour rendre la séance plus intense, tu peux augmenter la vitesse de rotation de ta corde.

Tu veux aller plus loin ?

Si tu fais du sport depuis un certain temps mais que tu pla-
fonnes et souhaites progresser plus rapidement, peut-être est-il
temps de changer de méthode d’entraînement ?

Nous avons mis en place le cardio maximizer challenge de

12 semaines pour te permettre, grâce à la corde à sauter, de
développer ton cardio et ta dépense énergétique 2 à 3 fois plus
rapidement que le jogging. Tu trouveras des séances intégrant
chaque semaine un nouveau mouvements de corde et des
challenges pour t’amuser et garder ta motivation au top ! Si tu
souhaites en savoir plus, contacte nous : munesu@likeacham-
pion.com.

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Bon entrainement !