Rutina de entrenamiento

Nombre: JULIETA FIORA

Fecha: 15 marzo 2019.

Frecuencia semanal: 4 veces por semana.

Día 1.
TREN INFERIOR

 Entrada en calor: 5 minutos de bicicleta

1. – Ejercicio combinado: Sentadilla lateral derecha, sentadilla lateral izquierda y sentadilla
central (Los 3 movimientos equivalen a 1 repetición)
4 series 12 Rep.

1|

Nota: realizo los ejercicios de forma continua, en forma lenta y bajando solo lo que
puedas sin exigir demasiado el cuerpo al flexionar.
2. Biserie :
- Camilla de femorales.
- Prensa.
- 4 series de 12 repeticiones.
- Descanso entre cada serie de 40 segundos.
- Nota: pesos livianos, lo suficiente como para terminar las Biserie con la energía justa.
3. Biserie :
- Sentadilla huck.
- Elevación de cadera.
- 4 x 10/12
- Descanso entre cada serie de 40 segundos.

4. Biserie :
- Aductor en máquina.
- ABS exprimidas en banco inclinado ( bajo solo a 45 grados , no hasta abajo del todo)
- 4 x 15.

5. Biserie :
- Gemelos en maquina sentado
- ABS acostada en el piso ( cortos)
- 4 x 15.

. Finalizar con 40 minutos de actividad aeróbica (cinta, bici o escalador).

 Día 2
TREN SUPERIOR.

- Dorsales – Bíceps – Hombro.

1. Biserie :
- Polea alta adelante.
- Hombro Press con mancuerna.

4 x 15 SIN DESCANSO.

2. Biserie :
- Remo bajo.
- Vuelos laterales con mancuerna.

4 x 12 SIN DESCANSO.

3. Biserie :
- Pullover en polea alta.
- Vuelos anteriores.

4 x 12 SIN DESCANSO.
 4. Biserie :
- Remo en brazo.
- Bíceps curl con barra.

4 x 12 SIN DESCANSO.

5. Biserie :
- Alternada con mancuerna.
- Espinales en suelo

4 x 15 SIN DESCANSO.

.Finalizar con 40 minutos de actividad aeróbica (cinta, bici o escalador).

Día 3.
TREN INFERIOR.

. 5 Minutos de bici para entrar en calor.

1. Biserie :
- Subidas al banco SIN PESO.
- Femorales sentada

4 x 12 DESCANSO ENTRE CADA SERIE 40 SEGUNDOS.

2.
- Peso muerto.

4 x 15/12/10/10.

3. Biserie :
- Sillón de cuádriceps a una pierna (Se realizan las 12 repeticiones con una pierna y luego
con la otra).
- Abductor en maquina (hacia afuera).

4 x 12/10.
 4. Biserie :
- Laterales en polea.
- Peso muerto en polea.

4 x 10 SIN DESCANSO.

./

5. Biserie :
- Gemelos sentado o parado con mancuerna
- ABS inferiores: elevación de pierna.

4 series al fallo, descanso entre serie y serie.

6. - ABS contracción en piso

7. 3 series al fallo

.Finalizar con 40 minutos de actividad aeróbica (cinta, bici o escalador).

Día 4
TREN SUPERIOR.
- Pecho – Tríceps- Espinales – Cintura.

1. Biserie :
- Pecho Press plano en banco.
- Tirones en polea alta con soga tras nuca.

4 x 12 SIN DESCANSO.

2. Biserie :
- Pecho mariposa.
- Tríceps en polea alta con barra extensiones.

4 x 12 SIN DESCANSO.

3. Biserie :
- Apertura con mancuerna.
- Press francés con mancuerna.

4 x 12 SIN DESCANSO.
 4. Patada de burro con mancuerna

3 x 12

5. Biserie :
- Cintura con mancuerna.
- Espinales en piso.

4 x 15 SIN DESCANSO.

.Finalizar con 40 minutos de actividad aeróbica (cinta, bici o escalador).

Nota: en caso de concurrir más días al gimnasio realizar ejercicios cardiovascular 50 minutos
intercalar entre bicicleta, cinta 8 caminando) y elíptico