Ejercicios para corregir la mala

postura y tratar el dolor de

espalda
04/03/2019
por Equipo Editorial
23/06/2019
Mejorar la postura y arreglar los hombros encorvados es importante en el mundo digital de
hoy. Con muchos de nosotros pegados a nuestras computadoras y teléfonos celulares, la
mala postura se ha convertido en un problema importante. Es por eso por lo que hoy te
presentamos 10 ejercicios para corregir la mala postura y tratar el dolor de espalda
ayudando a relajarla.

La mala postura puede desarrollarse al encorvarse, por músculos tensos, estrés, posiciones
inadecuadas para dormir, tener sobrepeso o tener músculos débiles. Cuanto más tiempo
adquieras el hábito de una mala postura, más difícil es romperlo y más daño harás en tus
músculos y articulaciones (que luego pueden manifestarse como dolor crónico de espalda,
cuello y hombros).
El encorvarse no es bueno para tu cuerpo o tu autoestima. Si te encorvas, también es
probable que tengas una fuerza muscular abdominal insuficiente y una barriga que tiende a
“sobresalir” en el área abdominal inferior.

Síntomas del encorvamiento de

espalda
 Dolores de cabeza
 Rigidez
 Fatiga
 Lesiones de pie, rodilla, cadera y espalda.
 Atrofia y debilidad muscular.
 Problemas de digestión.
 Respiración dificultosa
 Ciática
 Compresión nerviosa
 Tensión muscular
 Mala circulación
 Mayor riesgo de malestar articular.

Ejercicios para corregir la mala

postura y tratar el dolor de espalda
Cuando intentan entrar en la rutina de una buena postura, las personas a menudo se quejan
de que les duele demasiado la espalda. Esto no es raro. Te dolerá la espalda cuando
comiences a cambiar tu postura, ya que activas los músculos que podrían estar fatigados.
Con el tiempo, será más fácil, ya que tus músculos se fortalecerán y serán capaces de
sostenerlo mejor. La paciencia es clave.

Aparte de los ejercicios y los estiramientos que se muestran a continuación, visualizarte de

pie es casi igual de importante. Cuando te encuentres encorvado, levántate y cierra los ojos.
Imagina que una cuerda viene de la parte superior de tu cabeza y te empuja suavemente
hacia el techo. Esto te ayudará a mantenerte erguido con tus abdominales tensos.

1. Extensión de la espalda para corregir la

postura
Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos de la espalda y protege la columna vertebral
de lesiones. Cuando se practica con regularidad, este ejercicio puede ayudarte a deshacer de
la espalda redonda y mejorar tu postura. Es especialmente bueno para los trabajadores de
oficina que permanecen sentados durante mucho tiempo.

1. Acuéstate sobre tu estómago y pon tu frente en el suelo.

2. Coloca los brazos a los lados y presiona las palmas de las manos sobre los muslos.
3. Enderece los codos y junta las piernas, estirando ligeramente los dedos de los pies.
4. Exhala y levanta gradualmente la cabeza, el tórax y la parte superior del abdomen de la
colchoneta, manteniendo los pies y las manos en la posición inicial.
5. Inhala, y baja lentamente a la posición inicial. Repite 10 veces.

2. Estiramiento en puerta para corregir la

mala postura
Este tramo es perfecto para contrarrestar un pecho hundido por años de encorvamiento.

También puedes leer: Cómo bajar las chaparreras con ejercicios y dieta
1. Párate dentro de una puerta y dobla tu brazo derecho en un ángulo de 90 grados, y coloca
tu antebrazo contra el marco de la puerta.
2. Coloca el codo doblado a la altura de los hombros. Alternativamente, puedes agarrar el
marco de la puerta con la mano como se muestra en la imagen de arriba.
3. Gira el pecho hacia la izquierda hasta que sienta un buen estiramiento en el pecho y el
hombro delantero.
4. Sostén por 30 segundos, y repite con el brazo opuesto.

3. Extensión torácica para una mejor

postura
La extensión torácica adecuada es necesaria para una buena postura, y también para
prevenir el cuello, los hombros, la parte superior de la espalda, la parte inferior de la
espalda e incluso el dolor de cadera.
1. Coloca un rodillo de espuma en el suelo horizontalmente y recuéstate sobre tu espalda de
modo que el rodillo de espuma quede perpendicular a tu columna vertebral, o que vaya
sobre tus hombros.
2. Levanta tus glúteos del piso y usa tus talones para moverlo hacia adelante y hacia atrás.
3. Sigue rodando hasta que llegues a un punto de incomodidad, y una vez que lo hagas,
mantén presionado ese lugar durante 20-30 segundos.

4. Aplastar la bola con el pectoral

Si deseas aflojar los músculos tensos en la parte frontal del pecho (los que están débiles y
adoloridos por encorvarse todo el día), es posible que desees integrar la liberación de algún
punto de activación con cualquier tipo de pelota (una pelota de tenis o una pelota de
lacrosse trabajan muy bien).
1. Coloca la pelota entre tu pecho y la pared.
2. Gira la bola alrededor de tu pecho hasta que encuentres un punto con incomodidad y
descansa allí durante 10 a 20 segundos. La presión en este punto de activación ayudará a
liberar los músculos tensos y nudosos y suavizar la fascia.
3. Continúa rodando para encontrar más puntos que desencadenan dolor. Puedes hacer esto
durante el tiempo que quieras.

5. Dislocaciones del hombro

Un movimiento excelente para aflojar los hombros que se han vuelto tensos después de
años de volverse hacia adentro mientras te estás encorvando. Aunque el nombre es
intimidante, el estiramiento en sí se siente realmente bien. En realidad, no vas a dislocar tus
hombros al hacer este estiramiento. Necesitarás una banda de resistencia, un palo de escoba
o un tubo de PVC de aproximadamente uno y medio metros.
1. Sostén la banda, la escoba o el tubo frente a ti con un agarre por encima de la cabeza.
Comienza con un agarre ancho si tus hombros son realmente inflexibles (pero mantén tu
agarre estrecho si tus hombros son más flexibles).
2. Levanta lentamente la banda, el palo de escoba o el tubo frente a ti, luego sobre tu
cabeza, hasta que lo lleves en la zona trasera espalda/glúteos, luego vuelve a la posición
inicial.
3. Repite este movimiento lentamente durante 10 repeticiones.

6. Postura del gato / vaca para mejorar la

postura
Esta postura desarrolla flexibilidad en la columna vertebral y es muy recomendable para el
dolor de espalda. Te ayudará a obtener movimiento en la zona superior de la espalda donde
comienzan la mayoría de los problemas de encorvamiento.
1. Comienza con las manos y las rodillas en el piso, con las palmas directamente debajo de
las rodillas del hombro y directamente debajo de las caderas.
2. Inhala y presiona tus músculos abdominales mientras arqueas la espalda como un gato
estirado. Deja que tu cabeza y el coxis bajen hacia el suelo.
3. Regresa a la posición inicial, y luego extiende la parte superior de la columna vertebral
hacia arriba, sosteniéndola con tus músculos abdominales y no permitas que tu cuello se
hunda en tus hombros o tus hombros se contraigan en tu cuello. Asegúrate de que tu cuello
sea una extensión larga de tu columna vertebral y no dejes que la cabeza caiga hacia atrás.
4. Regresa a la posición inicial y repite 5 veces.

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7. Estiramiento de cobra para corregir la

mala postura y dolor de espalda
Los estiramientos de cobra estiran el pecho y el abdomen, al tiempo que abre las costillas y
los pulmones para mejorar la respiración. También estira los músculos que son necesarios
para mantener los hombros hacia atrás y la columna vertebral bien y rectos.
1. Coloca tus manos, con las palmas hacia abajo, en el suelo debajo de tus hombros.
2. Inhala mientras levantas el pecho del suelo estirando los brazos, con los abdominales
enganchados.
3. Mantén las costillas inferiores en el piso, haz retroceder los hombros y el corazón hacia
adelante. NO crujir el cuello. Mantén los hombros caídos lejos de las orejas.
4. Sostén por 30 segundos, luego suelta, y baja lentamente tu pecho y frente a la colchoneta.

8. Alas de ángel
Este estiramiento trabaja la columna torácica y puede ayudar a contrarrestar la formación
de un jorobado.

1. Comienza con las rodillas ligeramente flexionadas y la parte inferior de la espalda, la

parte superior de la espalda y la cabeza presionadas contra la pared.
2. Presiona la parte posterior de tus brazos contra la pared, con la parte posterior de los
dedos contra ella.
3. Mueve tus brazos hacia arriba sobre tu cabeza, como un ángel de nieve, mientras
mantienes tus dedos, toda la espalda, el trasero y la cabeza empujando contra la pared. Si tu
parte trasera pierde contacto con la pared, no lo estás haciendo bien.
4. Repite 10 veces.

9. Plank para corregir la mala postura

Cuando se trata de tener una buena postura, necesitas un núcleo fuerte. El plank fortalece
varios músculos abdominales al tiempo que trabaja los hombros y la espalda.

1. Ponte en una posición de prensado, y doble los codos, apoyando tu peso sobre tus
antebrazos en lugar de tus manos. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros
hasta los tobillos.
2. Engancha tu núcleo aspirando tu ombligo hacia tu columna vertebral.
3. Mantén esta posición durante 60 segundos, o el mayor tiempo posible.

10. Postura de arco

Este estiramiento ayuda a corregir la mala postura estirando los músculos de la parte frontal
del hombro y alargándolos. Con el tiempo, el encorvamiento acorta estos músculos y, por
lo tanto, lo que queremos hacer es alargarlos y fortalecerlos para evitar un salto inmediato
hacia las posiciones encorvadas.
1. Acuéstate boca abajo y dobla las rodillas, colocándolas en la cadera (o lo más cerca que
puedas).
2. Toma tus pies con las manos (como se muestra arriba) y levanta la cabeza, el pecho y las
rodillas sobre la colchoneta.
3. Inhala, patea las piernas para que tus brazos vayan con ellas de forma natural y gira hacia
adelante sobre tu vientre.
4. Exhalando, vuelve a la posición original. Repite 5 veces.