Temario Lanzamiento de Peso. Curso FAMU ENTRENADOR DE CLUB PDF

Curso ENTRENADOR DE CLUB
DE ATLETISMO
Año 2017
Alhama de Murcia
Profesor: Úrsula Ruiz

INDICE
1. Introducción
2. Historia del lanzamiento de peso
3. Reglamento
a) El círculo
b) Artefactos oficiales
c) El artefacto
d) Intentos
e) Intentos nulos
f) Mediciones
g) Competiciones
4. Lanzamiento de peso lineal

4.1. Preparación o fase inicial
a) Colocación de la bola
b) Colocación del lanzador
4.2. Puesta en acción
a) Basculación del tronco
b) Desplazamiento
I. Toma de impulso
II. Fase de vuelo
III. Fase de aterrizaje
4.3. Parte principal
a) Posición inicial (dorsal)
b) Posición lateral
c) Posición frontal
d) Salida del artefacto
e) Detalles básicos
4.4. Cambio de pies
5. Lanzamiento de peso giratorio

5.1. Posición de salida
5.2. Puesta en acción (o fase de aceleración inicial)
Curso ENTRENADOR DE CLUB 2 Profesor: Úrsula Ruiz

a) Movimientos preliminares
b) Fase unipodal sobre pie izquierdo
c) Fase de suspensión
d) Fase unipodal sobre pie derecho
4.3. Parte principal (o fase de aceleración final)
4.4. Cambio de pies
6. Recorrido del artefacto
7. Biomecánica del lanzamiento

a) La velocidad de salida (V0)
b) La altura de salida (h0)
c) El ángulo de salida (µ0)
8. Parámetros del lanzador

a) Edad
b) Estatura
c) Peso
9. Progresiones didácticas
10. Materiales
11. Periodización de la fuerza
12. Principios de la periodización de la fuerza

a) Principio del aumento progresivo de la fuerza en el
entrenamiento
b) Variaciones de la carga
c) Principio de la variedad
d) Principio de la Individualización
e) Principio de la especificidad
13. La fuerza en el lanzamiento de peso

a) Potencia de lanzamiento
b) La fuerza reactiva
14. Diseño del programa de entrenamiento

a) El volumen
b) La intensidad

15. Plan de entrenamiento anual en el lanzamiento de peso

a) Adaptación anatómica
b) Hipertrofia
c) Fuerza máxima
d) Conversión en potencia
• Método isotónico
• Método balístico
• Método de la potencia resistida
• Método polimétrico
16. Tipos de fuerza en el entrenamiento del lanzamiento de

peso
a) Fuerza general
b) Fuerza aplicada
c) Fuerza específica
17. Ejemplos de entrenamientos
18. Referencias

1. INTRODUCCIÓN
El objetivo del lanzamiento de peso es propulsar la bola, de 4kg

para las mujeres y de 7,260 kg para los hombres, a través del
aire a la máxima distancia posible. El lanzamiento se realiza
desde un círculo de 2,135 m de diámetro con un tope o
contenedor de 10 cm de altura en el frente. La bola (también
llamada peso) debe caer dentro de un sector de 34,92º situado
enfrente del círculo.
Las dos técnicas de lanzamiento más usuales son la técnica
dorsal (lineal) y la rotacional, que difieren en los movimientos
preliminares, pero no en la fase de liberación (Linthorne, 2001).
2. HISTORIA DEL LANZAMIENTO DE PESO
La primera mención sobre el lanzamiento de peso fue

encontrada en el texto griego de la Ilíada. Siglo VIII a. C.
El lanzamiento de peso moderno nació como una demostración
de fuerza en las competiciones tradicionales de Irlanda y
Escocia. Fue en el siglo XVIII con el propósito de estandarizar la
prueba cuando empezaron a usarse bolas de cañón inglesas que
pesaban 16 libras (7,260 kg) y a lanzarse desde un cuadrado de
7 pies (2,125 m). Medidas que se corresponden con la
actualidad.
El lanzamiento de peso masculino apareció por primera vez en
el programa olímpico de los Juegos Olímpicos de Atenas
de1896. Por su parte, el femenino fue oficial por primera vez en
los Juegos Olímpicos de Londres de 1948.

Ivanka Hristova. Montreal 1976
Ralph Rose. Londres 1908
El círculo de lanzamiento fue evolucionando hasta llegar a su
construcción de cemento con un borde de madera frontal, tal
cual lo conocemos hoy en día.
Mediados siglo XVIII à Cuadrado 2,125 m.
JJOO 1986 à Plataforma rectangular pintada en el suelo.
JJOO 1904 à Círculo pintado con cal en tierra o hierba.

Posteriormente à Círculo pintado con cal sobre ceniza.
1952-1953 à Círculo de cemento igual al actual.
RECORDS MUNDIALES DE LANZAMIENTO DE PESO
HOMBRES.
23,12 m. Randy Barnes !. Atlanta 20/05/1996.
MUJERES.
22,63 m. Natalia Lisovskaya . Moscú 07/06/1987.
RECORDS NACIONALES DE LANZAMIENTO DE PESO
21,47 M. MANUEL MARTÍNEZ. SALAMANCA 10/07/2002.
18,28 M. ÚRSULA RUIZ. BARCELONA 22/07/2017.
3. REGLAMENTO
a) El círculo
• El diámetro interior del círculo debe medir 2,135 m.

• El anillo que forma la circunferencia debe medir al menos
6mm de grueso y estará pintado de blanco.

• Debe trazarse una línea blanca que divida el círculo en dos

de 50mm de anchura.
• El interior debe estar construido de hormigón, cemento o
cualquier material firme pero no resbaladizo.
• La superficie debe ser plana.
b) Artefactos oficiales
c) El artefacto
• El será de hierro macizo, o latón u otro material tan duro

como el mismo. Relleno de plomo u otro material sólido.
• Tendrá forma esférica y su acabado debe ser liso.

d) Intentos
• El peso debe ser lanzado desde el círculo.

• El lanzador debe comenzar desde una posición
estacionaria dentro del círculo.
• Se permite al atleta tocar el interior del aro metálico y el
interior del contenedor de madera.
e) Intentos NULOS
• Suelta del peso de una forma diferente a la permitida.

• Si después de haber penetrado en el círculo toca su parte
exterior en alguno de los lados.
• Si toca con cualquier parte de su cuerpo la cara no interior
del contenedor.
• Si al abandonar el círculo después del lanzamiento lo
hiciese por la mitad delantera del círculo. Debe salir por
detrás de la línea blanca trazada en la mitad.
• Si en su primer contacto con el suelo el artefacto toca la
línea del sector o cae sobre otro objeto.
• Si abandona el círculo de lanzamiento antes de que el
artefacto haya tocado el suelo.
f) Mediciones
• La medición tendrá lugar inmediatamente después de

cada intento valido.
• Desde la parte más cercana de la huella producida por la
caída hasta el borde interno del contenedor de madera. La

cinta será llevada hasta el medio del círculo para trazar la

línea.
g) Competición
• El peso será lanzado desde el hombro con una sola mano.

• El peso debe tocar el cuello o barbilla y la mano no puede
descender de esta posición durante la acción del
lanzamiento.
• El peso no debe llevarse detrás del plano de los hombros.
4. LANZAMIENTO DE PESO LINEAL
La forma de lanzar LINEAL Y DORSAL tiene su origen en los
años 50 de la mano del californiano Parry O’Brien y supuso un
gran avance sobre la técnica lateral que se estaba usando hasta
entonces. Se llegó a estimar que las ganancias eran de más de
1 metro.
Ventajas de la técnica dorsal:
ü Se alarga la trayectoria de aplicación de fuerzas sobre
el peso.
ü Permite al atleta desplazarse más rápidamente en la
línea del lanzamiento.
ü Llegar a la fase principal en una mejor posición para
la aplicación de fuerza y velocidad.

4.1. PREPARACIÓN O FASE INICIAL
• Colocación de la bola en el cuello del lanzador; mano,

cuello y mandíbula.
• Sujeción del artefacto por los 3 dedos centrales y base
de los dedos. Pulgar y meñique actúan como
equilibradores.
• El codo en oposición al peso, con una inclinación
intermedia.

• De espaldas a la dirección del lanzamiento, en posición

vertical.
• El peso del cuerpo sobre la pierna derecha con toda la
planta del pie apoyada.
• Pierna izquierda ligeramente flexionada, pie retrasado
20-30cm y apoyado por la puntera para mantener el
equilibrio.
• Eje de hombros y caderas paralelos al suelo.
• Brazo izquierdo más o menos elevado, relajado y
proyectado hacia delante.
• La cabeza en posición normal, con la vista en un punto
3-4m atrás.
4.2. PUESTA EN ACCIÓN

a) Basculación del trono
• Flexión frontal del tronco.
• Semiflexión de la pierna de apoyo.
• El talón del pie apoyado se separa del suelo unos
centímetros.
• Elevación de la pierna libre.
• La mirada continua fija en el punto elegido para
favorecer que el atleta permanezca de espaldas.
• Importante: Llevar a cabo los movimientos sin rigidez.

b) Desplazamiento
La fase de desplazamiento podemos dividirla a su vez en 3
subfases:
I. Toma de impulso
II. Fase de vuelo
III. Fase de aterrizaje
I. Toma de impulso: Por acción del pie derecho contra el suelo

y de la extensión rápida y completa de la rodilla derecha la
cadera se desplaza hacia atrás provocando un desequilibrio
controlado, al mismo tiempo que la pierna izquierda se extiende
en la dirección del lanzamiento.
II. Fase de vuelo: El desplazamiento será lo más raso posible,

sería más bien un deslizamiento. Saltar provocaría un aterrizaje
brusco que afectase a la continuidad del lanzamiento. La
mirada debe mantenerse atrás. A medida que el cuerpo se
extiende, la pelvis empezará a experimentar una rotación hacia
el lado izquierdo.
III. Fase de aterrizaje: La llegada del pie derecho a las

proximidades de la zona media del círculo y el apoyo del pie
izquierdo al costado del contenedor han de sucederse lo más
rápido posible, pero sin precipitarlos. La llegada de los pies no
es simultánea, existe un leve desfase entre el aterrizaje de
pierna derecha y pierna derecha.
• El apoyo del pie derecho se hace sobre la planta
(metatarso); el talón no llega a tocar.

• El pie izquierdo apoya sobre su borde interno. No hay una

orientación definida, dependerá de las características del
lanzador.
• Los hombros permanecen lo más atrás posible.
• El peso del cuerpo recae sobre la pierna derecha, la
izquierda está apoyada pero prácticamente inactiva.
• Las dos rodillas están flexionadas, más la derecha que la
izquierda.
4.3. PARTE PRINCIPAL

a) Posición inicial (dorsal)
También conocida como posición de fuerza.
Tiene lugar en el post-aterrizaje.
Detalles:
• Proyección vertical de la bola detrás del pie derecho (talón).
• Proyección vertical del hombro izquierdo sobre el pie
derecho.
• Alineamiento del lado izquierdo del atleta.
b) Posición lateral
• Adelantamiento del pie-rodilla derecha.
• Adelantamiento de la cadera derecha.
• Separación del hombro-brazo izquierdo hacia afuera (no
tirar hacia atrás). En este momento:
Ø Dejar el artefacto retrasado
Ø Aumentar la tensión de los músculos pectorales
• Mirada dirigida hacia arriba y poco a poco girando hacia
la dirección del lanzamiento.

c) Posición frontal (en la dirección del lanzamiento)

• Fijación del hombro izquierdo junto el apoyo del pie, lo que
servirá como eje de giro para la parte derecha.
• Hasta aquí el peso es elevado por la extensión de las
piernas y del tronco.
d) Salida del artefacto

• La extensión del hombro y del codo del brazo lanzador
tienen como objetivo acelerar la velocidad del artefacto, sin
modificar su dirección.
• La acción del brazo derecho finaliza con un movimiento de
pronación de la muñeca hacia fuera.
• La acción del brazo no debe ser precipitada, es la
continuación a la acción de piernas y tronco.
e) Detalles básicos
ü Tensión adecuada en cadera y pierna izquierda.
ü Pies colocados en línea.
ü Equilibrio sobre la pierna derecha.
ü Peso del lanzador sobre la pierna derecha.
ü La velocidad del peso aumenta mientras exista apoyo en el
círculo
4.4. CAMBIO DE PIES

• Una vez salido el peso de la mano, las acciones posteriores
no tienen influencia sobre la longitud del lanzamiento.
• Por la impulsión y fuerza contra el suelo el atleta despega.

• Para recuperar el equilibrio intercambia los pies con

rapidez mientras que el brazo y pierna izquierda son
proyectados hacia atrás y el tronco se flexiona de ese lado.
• Este reequilibrio permitirá al lanzador permanecer dentro
del círculo.
5. LANZAMIENTO DE PESO GIRATORIO
En 1972 el atleta soviético Alexander Baryschinikov fue el
primero en utilizar la técnica giratoria en competición. Era una
técnica con movimiento análogos a los de lanzamiento de disco.
Pero fue Brian Oldfield y los 22,86m conseguidos en 1975 el
lanzador que impulsó y consagró la técnica giratoria. Pero
ninguno de estos es considerado el inventor, sino Viktor
Alexeyev, entrenador que llevaba ya 20 años empleando el
lanzamiento en rotación como medio auxiliar de entrenamiento.
Ventajas de la técnica giratoria:
ü Opción más favorable para los lanzadores más bajos.
ü Permite facilidad en el volumen y en la intensidad de los
lanzamientos, comparada con la técnica lineal. Por esa
misma razón, produce menos lesiones.
ü Progresión más elevada.
ü Empleo de la fuerza más económico.

ü Permite obtener una velocidad de partida superior.
ü Hasta 4m de trayectoria del artefacto que permiten mayor
aceleración.
Inconvenientes de la técnica giratoria:
ü Dificultades de equilibrio
ü Encontrar el punto donde el peso debe ser lanzado.
ü La posición final del lanzamiento queda reducida.
ü La falta de espacio produce una posición vertical y
disminuye la posibilidad de impulso vertical en el final.
ü Tras el final, el atleta corre el riesgo de salirse, haciendo
lanzamientos nulos con mucha frecuencia.

5.1. POSICIÓN DE PARTIDA
a) Colocación de la bola (igual que en la técnica lineal)
• Colocación de la bola en el cuello del lanzador; mano,

cuello y mandíbula.
• Sujeción del artefacto por los 3 dedos centrales y base de
los dedos. Pulgar y meñique actúan como equilibradores.
• El codo en oposición al peso, con una inclinación
intermedia.

• De espaldas a la dirección del lanzamiento, con el cuerpo
erguido.
• Pies paralelos entre sí, separados a una distancia
cómoda. Algunos lanzadores retrasan el pie izquierdo 20
cm con respecto al derecho.
• Piernas semi-flexionadas. Centro de gravedad bajo.
5.2. POSICIÓN DE PARTIDA

a) Movimientos preliminares
• Al igual que en el lanzamiento de disco se llevan a cabo
unos balanceos. Se recomienda mantener el centro de
gravedad entre los apoyos.
• El brazo izquierdo se abre hacia fuera en posición
horizontal, con relajación.
• Ultimo balanceo hacia la derecha, inclinando el tronco y
trasladando el peso casi exclusivamente a la pierna
derecha.

• El hombro derecho gira aún más para lograr una

trayectoria lo más larga posible.
b) Fase unipodal sobre el pie izquierdo o SALIDA

• La rodilla izquierda más flexionada, se desplazada hacia
ese lado coincidiendo con el giro del pie izquierdo sobre
la puntera mientras que el pie derecho termina
despegándose por la flexión de la pierna.
• El movimiento giratorio se origina por el impulso de la
pierna derecha pero la rotación tiene como punto de
apoyo y de giro (pivote) la pierna izquierda.
• Comienza la aceleración inicial y aparece la fuerza

centrífuga. Para contrarrestarla el codo del brazo
lanzador se eleva y el brazo izquierdo se separa
semiextendido.
• El pie izquierdo continúa girando hasta completar
prácticamente 180º
• Durante esta fase los ejes de hombros y caderas se
mueven paralelamente.

• El brazo izquierdo desempeña un papel muy importante;

estabiliza y fija el ritmo del lanzamiento.
c) Fase de suspensión
• El eje de caderas adelanta al de hombros por un
movimiento rápido.
• Durante esta fase aérea, el lanzador debe intentar
mantener el control de los movimientos acortando todas
las palancas. Esto aumentará la velocidad y mejorará la
posición de las piernas para la fase siguiente.
d) Fase unipodal sobre el pie derecho

• Comienza con el aterrizaje del pie derecho en torno al
centro del círculo y termina con el apoyo del pie
izquierdo junto al contenedor.
• El apoyo se hace sobre el metatarso y el talón elevado.
La pierna debe estará flexionada.
• El brazo izquierdo se flexiona y se coloca por delante del
cuerpo.
• El aterrizaje correcto del pie derecho sería con el talón
mirando al punto horario entre las 2 y las 3. (Las 12
estarían situadas en el contenedor)

5.3. PARTE PRINCIPAL

Diferencias con la técnica lineal:
• Mayor torsión entre los ejes de caderas y hombros, hasta
los 90º en comparación con los 30º de la técnica lineal.
• La mayoría efectúan el final desde una base estrecha de
los apoyos derecho-izquierdo.
• TÉCNICA LINEAL: ritmo corto-largo.
• TÉCNICA GIRATORIA: ritmo largo-corto.
5.4. CAMBIO DE PIES

El cambio de pies cobra más importancia si cabe en la técnica
giratoria. La inercia que trae el lanzador y el poco espacio con
el que cuenta hacen de vital importancia perfeccionar el cambio
de pies o también conocido como retroceso, para evitar salir por
delante y acabar haciendo nulo.
Su ejecución es similar que en la técnica lineal y será matizada
con la propia habilidad del lanzador.

6. RECORRIDO DEL ARTEFACTO

- TÉCNICA LINEAL FRENTE A GIRATORIA -
La distancia entre los puntos 4 y 15 es de ± 3,12 metros.

90 cm puntos del 4 al 9
182 cm puntos del 9 al 14
40 cm puntos 14 al 15

La distancia entre los puntos A y F es de 4,80 metros.

250 cm puntos del A al D
190 cm puntos del D al E
40 cm puntos del E al F
7. BIOMECÁNICA DEL LANZAMIENTO
La distancia que recorre el artefacto depende de los siguientes

factores:
Ø La velocidad de salida (V0).
Ø El ángulo de salida (∝0).

Ø La altura que alcanza el peso en la mano del atleta en el

último instante (h0).
Ø La resistencia del aire.
Ø La gravedad.
6.1. LA VELOCIDAD DE SALIDA (V0)
Parámetro más importante en todas las disciplinas de

lanzamientos.
Depende de:
• La fuerza (máxima dinámica y explosiva).
• La coordinación inter e intramuscular.
• La velocidad gestual.
• La facilidad gestual.
• La TÉCNICA del atleta.
Durante el agrupamiento y desplazamiento el conjunto del

lanzador y bola la velocidad pasa de 0 a 2,0-2,5 m/seg. Lo que
supone una aceleración del 15-20% del total.
Todo ello en la distancia aproximada de 1m, por tanto, no es
poco.
6.2. LA ALTURA DE SALIDA (h0)

Es el segundo factor en importancia.
Depende de:
• La TÉCNICA del atleta.
• La capacidad de extensión de sus articulaciones inferiores.

• La ESTATURA, un atleta alto tendrá una ventaja

considerable.
El incremento de h0 supone un aumento progresivo de la

longitud del vuelo del peso, aun permaneciendo iguales V0 y ∝0
.
La diferencia aritmética entre la altura de despegue y la estatura
se sitúa un 11% para hombres y un 9% para mujeres.
6.3. EL ÁNGULO DE SALIDA (∝0)

El menos importante de los tres y dependiente de los dos
anteriores V0 y h0.
La tendencia actual en los mejores especialistas es enviar el
peso con un ángulo de salida sobre la vertical de entre 35-39º.
8. PARÁMETROS DEL LANZADOR
a) Edad
Al igual que el resto de especialidades de lanzamientos, su

técnica compleja precisa de muchos años para su dominio.
HOMBRES 26 ± 2 años.
MUJERES 25 ± 2 años.
b) Estatura
Aritmética de los 30 mejores lanzadores de todos los tiempos.
HOMBRES 192 cm.
MUJERES 178 cm.

c) Peso corporal
Por lo general, los lanzadores de peso suelen ser los más
pesados de las 4 disciplinas de lanzamientos. Aritmética de los
30 mejores lanzadores de todos los tiempos.
HOMBRES 118 kg.
MUJERES 85 kg.
9. PROGRESIONES DIDÁCTICAS
Técnica lineal
a) Sin desplazamiento
• Lanzamiento frontal
• Lanzamiento semi-frontal (5ª parte)
• Lanzamiento final (parte principal)
b) Con desplazamiento
• Lanzamiento con doble paso
• Lanzamiento I-D-I
• Lanzamiento estilo Campra** (con tijera de
piernas)
Estilo Campra
Posición de partida: pie izquierdo junto al aro metálico.

Desplazamiento: patada enérgica con la pierna derecha y rápido
intercambio de pies en el aire, para llegar a la misma posición
principal.

Técnica giratoria
a) Sin desplazamiento
• Lanzamiento frontal
• Lanzamiento semi-frontal (5ª parte)
• Lanzamiento final (parte principal)
b) Con desplazamiento
• Lanzamiento con medio giro
• Lanzamiento sudafricano (salida de frente)
10. MATERIALES
Artefactos: ligeros, reglamentarios y pesados.

Balones medicinales.
Pesos con asa.
Barras: para imitaciones técnicas.
Cajones: para elevar apoyos, facilitando o dificultando la
técnica.
Etc.
11. PERIODIZACIÓN DE LA FUERZA

El entrenamiento de la fuerza debe basarse en los requisitos
fisiológicos específicos de cada deporte y debe conseguir el
aumento de la potencia y de la resistencia muscular. El
entrenamiento de la fuerza debe centrarse en laS necesidades
de la planificación y periodización de un deporte en concreto.
Deben emplearse los métodos de entrenamiento específicos
para una fase de entrenamiento dada, con el objetivo de

alcanzar un rendimiento pico durante las competiciones más

importantes.
a) Principio del aumento progresivo de la fuerza en el

entrenamiento: La carga de trabajo en el entrenamiento debe
aumentar gradualmente según la capacidad fisiológica y
psicológica de cada deportista. Cuanto más corta sea la fase de
adaptación, menor será el incremento. Una fase de adaptación
más larga permitirá un incremento mayor.
b) Variaciones de la carga: por lo general, la carga aumenta

progresivamente, provocando una adaptación. Tras la
adaptación se suele introducir cargas planas para que el
entrenamiento sea exigente y terminar provocando una
adaptación especifica necesaria para la mejora del rendimiento.
c) Principio de la variedad: Todo lanzador serio debe dedicar

semanalmente de 4 a 6 horas al entrenamiento de la fuerza,
además de otros elementos técnicos de la preparación general y
específica. En estas condiciones, el aburrimiento y la monotonía
pueden erigirse como obstáculos para la motivación y la
obtención de mejoras. Por eso, hay que incorporar la toda la
variedad posible a los entrenamientos.
d) Principio de la Individualización: Todo deportista debe ser

tratado según sus capacidades y potencial individuales. Antes
de diseñar un programa de entrenamiento hay que analizar el
potencial de entrenamiento de cada deportista.

e) Principio de la especificad: Para que sea eficaz y logre una

mayor adaptación, el entrenamiento debe diseñarse de modo
que desarrolle la fuerza especifica de la disciplina. Hay que
sopesar cuidadosamente cuál es el sistema de energía
dominante y también cuales son los músculos específicos
implicados. Los ejercicios deben imitar los patrones de
movimiento de la disciplina deportiva. También deben mejorar
la potencia de los músculos porque normalmente las mejoras
en la potencial se transfieren a la técnica.
13. LA FUERZA EN EL LANZAMIENTO DE PESO

En los lanzamientos, la fuerza requerida será:
a) Potencia de lanzamiento: se refiere a la fuerza aplicada
contra un objeto. La fuerza del lanzamiento estás determinada
por el grado de fuerza muscular ejercida en el instante que se
suelta el objeto. Primero de todo, los lanzadores tienen que
vencer la inercia del objeto, que es proporcional a su masa.
Luego hay que lograr una aceleración continuada para obtener
una aceleración máxima en el momento de soltar el objeto.
La fuerza y aceleración del lanzamiento dependen directamente
de la fuerza y de la velocidad de contracción aplicada contra el
objeto.
b) La fuerza reactiva: es la capacidad para generar fuerza de

salto inmediatamente después de un aterrizaje. Este tipo de
potencia sería necesaria para continuar el lanzamiento después
del desplazamiento.

14. DISEÑO DEL PROGRAMA DE

ENTRENAMIENTO
a) EL VOLUMEN: compuesto por las horas de entrenamiento,

las toneladas movidas, numero de series y repeticiones, así
como el número de lanzamientos en una sesión de
entrenamiento. El rendimiento deportivo solo mejora mediante
la adaptación fisiológica constante a través de los incrementos
en el volumen de entrenamiento.
b) LA INTENSIDAD: va a depender de la carga, la velocidad de

movimiento y la variación de los intervalos de descanso entre
repeticiones.
- Carga supermáxima >105% (Porcentaje de 1RM)
- Carga máxima 90-100%
- Cargas pesadas 80-90%
- Cargas medias 50-80%
- Cargas bajas 30-50%
15. PLAN DE ENTRENAMIETNO ANUAL EN EL

LANZAMIENTO DE PESO
Según Tudor O. Bompa el entrenamiento para el lanzamiento
de peso requiere contener fases de hipertrofia, fuerza máxima
y potencia.
Se necesita fuerza muscular dominante en las piernas, el torso
y brazos para generar potencia y aceleración de lanzamiento

máximas.
• Sistema de energía dominante: aláctico anaeróbico.
• Factores limitantes: potencia de lanzamiento y fuerza reactiva.
• Objetivos del entrenamiento: FMax, potencia de lanzamiento y
fuerza reactiva.
En una periodización anual bicíclica, el autor distribuiría los

macrociclos de la siguiente manera:
PREPARATORIO I
Adaptación anatómica: 3 semanas
Hipertrofia: 4-6 semanas
Fuerza Máxima/Hipertrofia: 6 semanas
COMPETICÓN I
Conversión en Potencia: 3-4 semanas
Mantenimiento (Fmax, Hipertrofia, Mejora de la
potencia): hasta 8 semanas
TRANSICIÓN
Adaptación anatómica: 2 semanas
PREPARATORIO II
Hipertrofia: 3 semanas
Fuerza Máxima/Hipertrofia: 4 semanas
COMPETICÓN II
Conversión en Potencia: 2-4 semanas
Mantenimiento (Fmax, Mejora de la potencia): hasta
10 semanas.
TRANSICIÓN – DESCANSO
6 semanas aproximadamente

EJEMPLO DE PERIODIZACIÓN ANUAL
a) ADAPTACIÓN ANATÓMICA: El objetivo es la adaptación

progresiva de los músculos, y en especial de las inserciones
musculares de los huesos, con el objeto de aguantar con mayor
facilidad cargas cada vez más pesadas durante las siguientes
fases del entrenamiento.
El método más sencillo para la AA es el entrenamiento en
circuito.
Opciones de circuito: con el propio peso corporal, con barras y
bancos de pesas, con mancuernas y balones medicinales, con
barras y máquinas de pesas.
Parámetros sugeridos para un entrenamiento en circuito:

Principiantes Elite
Duración: 8-10 sem 3-5 sem
Carga: 30-40% 40-60%
Nº de estaciones: 9-12 6-9
Nº rondas circuito: 2-3 3-5

Tiempo total 1 ronda: 20-25’ 30-40’

Descanso entre ejercicios: 90” 60”
Descanso entre circuitos: 2-3’ 1-2’
Frecuencia por semana: 2-3 3-4
b) HIPERTROFIA: El objetivo es el aumento del tamaño de los

músculos motores primarios específicos. En el entrenamiento
de hipertrofia es muy importante conseguir un número máximo
de repeticiones en una serie dada. Durante el ejercicio, la
oposición ofrecida por el peso constante varía dependiendo del
número de repeticiones. El peso que parece relativamente ligero
al comienzo de un ejercicio debe convertirse en submáximo y
máximo al llegar a la última repetición.
Parámetros sugeridos para el entrenamiento de hipertrofia:

Duración del periodo: 4-6 semanas
Carga: 60-80%
Número de ejercicios: 6-9
Número de repeticiones: 6-12
Número de series por sesión: 4-8
Descanso: 3-5’
Velocidad de ejecución: Lento a medio
Frecuencia por semana: 2-4
c) FUERZA MÁXIMA: esta desempeña un papel determinante

en la creación de la fuerza específica del lanzamiento de peso.
La capacidad para generar FMax depende en gran medida del
diámetro del musculo implicado y de la activación del mayor

número posible de unidades motoras de contracción rápida.

Durante el entrenamiento de la Fmax, los deportistas deben
aprender a sincronizar lo mejor posible los músculos
empleados. Usando cargas superiores al 80-85% se consigue un
mayor reclutamiento de fibras musculares de contracción
rápida.
Parámetros sugeridos para el entrenamiento de Fmax:

Carga: 85-100%
Nº de ejercicios: 3-5
Nº de repeticiones por serie: 1-4
Nº de series por sesión: 6-10
Intervalo de descanso: 3-6’
d) CONVERSIÓN EN POTENCIA: El objetivo principal es

sintetizar los aumentos de la FMax y convertirlos en aumento
de potencia competitiva y especifica deportiva que establezcan
la base fisiológica para mejorar el rendimiento deportivo
durante la fase de competición. Los factores determinantes para
el éxito de la fase de conversión son su duración y los métodos
específicos empleados para transformar la FMax en fuerza
específica.
¿Qué es Potencia?
Cualidad del sistema neuromuscular necesaria para producir la

mayor fuerza posible en el tiempo más corto. La potencia es

sencillamente el producto de la fuerza muscular (F)
multiplicada por la velocidad (V) de movimiento: P = F x V. Por
tanto, cualquier aumento en la potencia debe ser el resultado
en las mejoras en la fuerza, velocidad o una combinación de las
dos.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO USADOS EN LA FASE DE

CONVERSIÓN EN POTENCIA:
-Método ISOTÓNICO
-Método BALÍSTICO
-Método de la POTENCIA RESISTIDA
-Método PLIOMÉTRICO
Parámetros sugeridos para el método ISOTÓNICO:

Carga: 50-80%
Nº de rep por serie: 4-10
Velocidad de ejecución: Lo más alta posible, en todas las
repeticiones.
**Cuando la velocidad disminuye se abandona la serie, aunque
no se hayan hecho todas las repeticiones. Reclutamiento fibras
rápidas.

Parámetros sugeridos para el método BALÍTICO:

Carga: Estándar
Velocidad de ejecución: Explosivo
Parámetros sugeridos para el método POTENCIA

RESISTIDA:
Carga: Relacionado con el ejercicio, alternancia de cargas.
Parámetros sugeridos para el método PLIOMÉTRICO:

Carga: Relacionado con el ejercicio: Altura, longitud, kilos
balón, etc.

16. TIPOS DE FUERZA EN EL

ENTRENAMIENTO DEL LANZAMIENTO DE
PESO
a) Fuerza General: Aquella que llevamos a cabo en el gimnasio,
en las diferentes fases de la planificación anual, ajustando su
volumen e intensidad en función del momento de la temporada.
Ejercicios básicos para lanzamiento de peso: press banca plano
e inclinado, sentadilla, press militar, buenos días, peso muerto,
cargada, arrancada, dos tiempos, subida a banco, gemelo,
abdominales, medias sentadillas, sentadillas con salto, prensa,
etc.
b) Fuerza Aplicada: Aquella que entrenamos con la intención
de mejorar los grupos musculares implicados directamente en
la ejecución del lanzamiento.
Ejercicios de fuerza aplicada para lanzamiento de peso: Final
con pesa, final con mancuerna, final con barra, torsiones de
tronco, tríceps, desplazamientos con barra, lumbares,
abdominales, tibial, glúteos, hombro, etc.
c) Fuerza Específica: Aquella que entrenamos con la intención
de mejorar específicamente el gesto técnico de lanzamiento. Se
trabaja realizando el gesto técnico y sus variaciones técnicas y
usando artefactos más pesados que el reglamentario.
El peso del artefacto, debe ser aquel que permita al lanzador
llevar a cabo el gesto técnico sin con la mínima modificación
técnica. Se suele trabajar fundamental la PARTE PRINCIPAL del
lanzamiento.

17. EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTOS




12. REFERENCIAS
Bompa, T., 2006. Periodización del Entrenamiento Deportivo.
Barcelona. Editorial Paidotribo.
Bravo, J.; Campos, J.; Durán, J.; Martínez, J.L., 2000. Lanzamientos,
Atletismo III. Madrid: Real Federación Española de Atletismo.
Campra, E., 1973. Variaciones técnicas a la partida de espaldas en el

lanzamiento de peso: Rapor del Congreso Mundial de Entrenadores,
publicado por la Real Federación Española de Atletismo.
Grande, I.; Burón, C.; López, J.L.; Meana, M.; Tomé, I.; Aguado, X.,
1999. El apoyo biomecánico al rendimiento deportivo: Estudio
biomecánico del lanzamiento de peso en competición. Su aplicación a
la construcción de ejercicios específicos de entrenamiento. Madrid:
serie ICd de Investigaciones en Ciencias del Deporte. Ministerio de
Educación y Ciencia. Consejo Superior de Deportes. No 22.
Grande, I.; Meana, M.; López, J.L.; Tomé, I.; Aguado, X., 2002.
Biomecánica del lanzamiento de peso: Estudio del modelo técnico
individual. Archivos de Medicina del Deporte 19, pp. 187 – 195.
Linthorne, N.P., 2001. Optimum release angle in the shot put. Journal
of Sports Sciences 19, pp. 359 – 372.

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Curso ENTRENADOR DE CLUB

Profesor: Úrsula Ruiz

2. Historia del lanzamiento de peso

4. Lanzamiento de peso lineal

5. Lanzamiento de peso giratorio

Curso ENTRENADOR DE CLUB 2 Profesor: Úrsula Ruiz

7. Biomecánica del lanzamiento

8. Parámetros del lanzador

11. Periodización de la fuerza

12. Principios de la periodización de la fuerza

13. La fuerza en el lanzamiento de peso

14. Diseño del programa de entrenamiento

Curso ENTRENADOR DE CLUB 3 Profesor: Úrsula Ruiz

15. Plan de entrenamiento anual en el lanzamiento de peso

16. Tipos de fuerza en el entrenamiento del lanzamiento de

17. Ejemplos de entrenamientos

Curso ENTRENADOR DE CLUB 4 Profesor: Úrsula Ruiz

El objetivo del lanzamiento de peso es propulsar la bola, de 4kg

2. HISTORIA DEL LANZAMIENTO DE PESO

La primera mención sobre el lanzamiento de peso fue

Curso ENTRENADOR DE CLUB 5 Profesor: Úrsula Ruiz

Ivanka Hristova. Montreal 1976

Ralph Rose. Londres 1908

El círculo de lanzamiento fue evolucionando hasta llegar a su

construcción de cemento con un borde de madera frontal, tal

cual lo conocemos hoy en día.

Mediados siglo XVIII à Cuadrado 2,125 m.

JJOO 1986 à Plataforma rectangular pintada en el suelo.

JJOO 1904 à Círculo pintado con cal en tierra o hierba.

Curso ENTRENADOR DE CLUB 6 Profesor: Úrsula Ruiz

Posteriormente à Círculo pintado con cal sobre ceniza.

1952-1953 à Círculo de cemento igual al actual.

RECORDS MUNDIALES DE LANZAMIENTO DE PESO

RECORDS NACIONALES DE LANZAMIENTO DE PESO

21,47 M. MANUEL MARTÍNEZ. SALAMANCA 10/07/2002.

18,28 M. ÚRSULA RUIZ. BARCELONA 22/07/2017.

• El diámetro interior del círculo debe medir 2,135 m.

Curso ENTRENADOR DE CLUB 7 Profesor: Úrsula Ruiz

• Debe trazarse una línea blanca que divida el círculo en dos

• El será de hierro macizo, o latón u otro material tan duro

Curso ENTRENADOR DE CLUB 8 Profesor: Úrsula Ruiz

• El peso debe ser lanzado desde el círculo.

• Suelta del peso de una forma diferente a la permitida.

• La medición tendrá lugar inmediatamente después de

Curso ENTRENADOR DE CLUB 9 Profesor: Úrsula Ruiz

cinta será llevada hasta el medio del círculo para trazar la

• El peso será lanzado desde el hombro con una sola mano.

4. LANZAMIENTO DE PESO LINEAL

La forma de lanzar LINEAL Y DORSAL tiene su origen en los

años 50 de la mano del californiano Parry O’Brien y supuso un

gran avance sobre la técnica lateral que se estaba usando hasta

entonces. Se llegó a estimar que las ganancias eran de más de

Ventajas de la técnica dorsal:

ü Se alarga la trayectoria de aplicación de fuerzas sobre

ü Permite al atleta desplazarse más rápidamente en la

línea del lanzamiento.

ü Llegar a la fase principal en una mejor posición para

la aplicación de fuerza y velocidad.

Curso ENTRENADOR DE CLUB 10 Profesor: Úrsula Ruiz

4.1. PREPARACIÓN O FASE INICIAL

• Colocación de la bola en el cuello del lanzador; mano,

Curso ENTRENADOR DE CLUB 11 Profesor: Úrsula Ruiz

b) Colocación del lanzador