CÓMO CONSTRUIR EL CUERPO

DE TUS SUEÑOS SIN IR AL

GIMNASIO

13 ESTRATEGIAS PARA TRANSFORMAR TU FÍSICO EN SÓLO 16

SEMANAS

Jesús Antonio Cendejas Arroyo

 ÍNDICE

1. Introducción.
2. Mitos sobre el ejercicio.
3. ¿Entrenar o hacer ejercicio?
4. Estrategia 1 Siempre hidrátate.
5. Estrategia 2 Poderosa alimentación.
6. Estrategia 3 El poder de la suplementación orgánica.
7. Estrategia 4 Primer combustible ¿entrenar en ayunas
o no?
8. Estrategia 5 Energía máxima horario 100% efectivo
de entrenamiento.
9. Estrategia 6 Previene ¿Estirar o calentar?
ESTRATEGIA 7 MIDE TU CORAZÓN PARA
OXIDAR MÁS GRASA.

10. Estrategia 8 Supera combinación: pesas con cardio.

11. Estrategia 9 Visualízate
12. Estrategia 10 Enfócate
13. Estrategia 11 Doble entrenamiento= doble
satisfacción
14. Estrategia 12 Entrena en circuitos
15. Estrategia 13 Construye tus músculos
16. Entrenamiento de 16 semanas
 AGRADECIMIENTO

Este libro va dedicado a todas aquellas personas que sueñan

ardientemente con tener un cuerpo atlético que te provoque una enorme
sonrisa cada vez que te miras en el espejo.

Quiero agradecerles a mis padres y hermana, que siempre han estado ahí
apoyándome en cualquier circunstancia, en verdad gracias.

También quiero reconocer a todos mis amigos entrenadores que me han

acompañado en esta hermosa actividad de cincelar cuerpos. Gracias Elías,
Alfredo, Samuel, Esteban, Manolo, E. Howard, Hugo y muchos más.

Gracias a DIOS por todas las bendiciones que recibido y sigo recibiendo.

Gracias a todos mis entrenadores Y mentores, sin quienes hubiera sido

imposible ayudar a tantas personas a transformar sus cuerpos.

Este libro también es para mi familia muy querida de Uruapan

Michoacán, tíos, primos, en especial a ustedes, Alex, Mario, Temo, Richard,
Pepito, Benny y Gual; sin olvidar a todas mis tías, primas y sobrinas, a
quienes este libro seguramente les va ayudar muchísimo.

También se los dedico a ustedes, mi familia de Toluca, Celaya y Dallas

Texas.

¡DISFRÚTENLO!
 INTRODUCCIÓN

Fue hace 15 años cuando me inicié en el mundo del deporte y me di

cuenta que muchísima gente tenía un gran problema: querer tener un cuerpo
saludable y, para algunas personas, un cuerpo de revista.

Algo que llamó mucho mi atención fue que pocas personas lograban el
cuerpo que querían a pesar de que muchas lo intentaban; sólo un porcentaje
muy pequeño de la población lo conseguía. He visto casos de muchos amigos
que han entrenado por años para cambiar su aspecto físico, hacen de todo,
pero se siguen viendo exactamente igual que como iniciaron y pude entender
por qué mucha gente renuncia a tener el cuerpo que quiere.

En este libro te voy a revelar la experiencia que llevo en estos 15 años

como entrenador físico de alto rendimiento; te voy a mostrar cómo lograr ese
cuerpo que siempre has deseado tener y aún no has conseguido.

Te voy a revelar lo que en estos años he aprendido y aplicado a más de 3

mil personas. ¿Sabes algo? Me da mucho gusto poder escribir este libro para
ti porque sé que muchas personas como tú desean tener el cuerpo que sueñan
lucir y con esta información tendrás la oportunidad de conseguirlo. Me
hubiera encantado que hace 25 años hubiera tenido la oportunidad de leer una
información tan valiosa como ésta.

Para muchas personas pues no es nada fácil tener que levantarse, mirarse
frente al espejo sin playera y decir: “¡Diablos! No me gusta mi cuerpo”. Y
tener que ir por el mundo fingiendo que no pasa nada, luchando día con día
con las burlas de la gente que los rodean, con los desprecios de la persona
que les gusta, por no tener un cuerpo atlético y saludable. Créeme: no es
nada fácil intentar tener seguridad cuando no estás a gusto contigo mismo; es
por eso que decidí ayudarte a que conozcas estas 13 estrategias que
cambiarán tu cuerpo y tu vida por completo.

Es muy importante que sigas paso a paso cada estrategia para que tengas
resultados impresionantes. Vas a conocer la diferencia entre entrenar y hacer
ejercicio; a ahorrar miles de horas desperdiciadas al conocer cómo debes
entrenar. Vas a conocer cómo debes de respirar; qué tipo de entrenamiento
iniciar; cuánto tiempo debes de entrenar; y estoy seguro que en tu mente va a
exclamar: “¡Con razón no ha cambiado mi cuerpo!

También vas a conocer que para cambiar tu cuerpo no necesitas miles y

miles de horas de trabajo físico, sino horas reales de un correcto
entrenamiento.

Vas a aprender qué alimentos debes de comer antes y después de

entrenar, así como saber comer correctamente y a tus horas.

¡No te imaginas el cuerpo de revista que te espera siguiendo exactamente

los pasos que te voy a mostrar! Vas a estar lleno de alegría y de seguridad Y
sobre todo, vas a tener un cuerpo tan saludable como jamás en tu vida has
tenido, a menos que también seas profesional en esta hermosa labor de
construir, transformar y entrenar cualquier tipo de cuerpos.
 Antes de aplicar lo que vas aprender, te recomiendo que te tomes una
foto, o mejor aún, que te grabes un video de cómo inicias, y después de 16
semanas vuelve a grabarte. Te sorprenderás del cambio que tendrás.

Vas a desear irte de shopping para cambiar todo el guardarropa porque

tendrás un cuerpo digno de que luzcas cualquier prenda que te guste; vas a
desear ir a la playa y quitarte esa playera para mostrarle al mundo el
fantástico cuerpo que has construido.

Me dará mucho gusto saber que tú has sido una persona más en convertir
toda esa grasa -que has cargado por años- en músculo, y que el apodo que
tenías por años ya sea a la gordita, el flaco, el panzón, etc. se quede en el
olvido. No tienes una idea de cuánta gente desea tener un abdomen plano y
marcado, además de unos brazos definidos y unas piernas fuertes, así que
estás apunto de conocer estas 13 estrategias que a mucha gente le han
cambiado la vida.

Prepárate amigo o amiga para tener ese cuerpo que es tu ideal; prepárate
para que tu familia, amigos, vecinos y conocidos[JACA1] te empiecen a
preguntar ¡Wow! ¿quién eres? ¿qué te hiciste? ¡qué cuerpo tan padre tienes!
Prepárate para que empieces a conocer personas nuevas o bien para que tu
pareja se enamore más de ti; para ganar más dinero, porque déjame decirte
que las personas con mejor cuerpo casi siempre van a ganar mucho más y
obtienen múltiples beneficios.
MITOS SOBRE EL EJERCICIO
1.- El[JACA2] entrenar de niño es peligroso.
2.-No hago abdominales porque se hace dura la grasa.
3.-Entrenar con pesas hace que “te quedes enano”.
4.- Entre más sudo, más grasa elimino.
5.-Hago pocas comidas para bajar grasa.
6.- El ejercicio endurece la grasa-
7.-Hacer ejercicio en lugares calientes es mejor que en lugares fríos.
8[JACA3]. Es necesario hacer mucho ejercicio para estar en forma.
9. El músculo se convierte[JACA4] grasa si dejas de practicar[JACA5]
ejercicio.
 CAPITULO 1

¿ENTRENAR O HACER
EJERCICIO?

En el año 2005 conocí a un amigo llamado Rodrigo

García, quien llevaba entrenando por más de siete años.
Yo no podía creer ni entender porque seguía estando
“gordito”; él tenía aproximadamente 25 años medía
1.75 metros y pesaba casi 90 kilos.
Empecé a investigar qué tipo de actividad física hacia y
qué alimentación tenía. Fue entonces cuando me
sorprendí al saber que realizaba casi tres horas de
actividad física diaria y su cuerpo no representaba para
nada lo que él hacía. En cuanto a su alimentación, no
era del todo mala, pero el problema que tenía Rodrigo
era que no sabía entrenar, pero si sabía cómo cansarse.
Esta historia puede ser tu caso, si has estado horas y
horas haciendo ejercicio, ya sea en algún gimnasio,
parque, en la montaña, en la alberca o, simplemente, en
la comodidad de tu casa y no tienes los resultados que
esperas[JACA6]. Eso se debe a una razón que miles de
personas desconocen: Saber que no es lo mismo
entrenar que hacer ejercicio.

Hacer ejercicio involucra un esfuerzo físico y mental.

Por ejemplo, correr, saltar, jugar algún deporte o
simplemente caminar. Ahora, entrenar, involucra
hacer un esfuerzo físico y mental, pero con un sistema
que te va a ir marcando paso a paso cómo debes
ejecutar dicho esfuerzo físico. Esta información te va
ayudar muchísimo a entender porque no avanzabas en
tu progreso físico y vas a conocer la clave para poder
cambiar tu cuerpo en un tiempo récord, sin necesidad
de estar numerosas horas del día ejercitándote.

Hoy en día, existen muchas actividades que te prometen

transformar tu cuerpo en tiempo récord; es una
infinidad de alternativas que te ofrecen obtener ese
cuerpo tan deseado, pero tristemente muchas de ellas no
cuentan con un sistema de entrenamiento que hará que
realmente tengas resultados impresionantes.
Recuerda: no todo lo que brilla es oro. Hay mucha
gente que entra a un gimnasio o a algún tipo de clase
para bajar de peso, o bien, para ganar masa muscular.
En algunos casos sí lo consiguen, pero en muchos otros,
no hay ningún tipo de cambio físico positivo.

Hoy en día existen muchas alternativas para quemar

grasa y ganar masa muscular, y, claro muchas
actividades son muy buenas para quemar muchas
calorías, pero no para oxidar grasa y ganar músculo-
Cada día que pasa te vas a encontrar con una nueva
clase de entrenamiento físico, con un nombre atractivo
para llamar tu atención, pero te tengo noticias: lo que
está pasando allá afuera es que en la calle te están
vendiendo un entrenamiento mágico que te promete
resultados impresionantes, pero que no tiene ningún
tipo de sistema-
No pretendo con esto decirte que no hay entrenamientos
efectivos, sobre todo los que anuncian por Internet o
por algún medio masivo de comunicación, pero
tristemente pocos son los que llevan un sistema. Ahora
que ya sabes la diferencia entre entrenar y hacer
ejercicio vamos a dar inicio a que conozcas estás 13
impresionantes estrategias que han ayudado a
muchísima gente por más de 15 años.
 ESTRATEGIA 1

SIEMPRE HIDRÁTATE.

“Los límites y los miedos no existen, uno los crea”

Jesús Antonio Cendejas.

El agua es un componente importantísimo en nuestro cuerpo, como

seguramente has escuchado que aproximadamente el 70% de nuestro cuerpo
está compuesto por agua, así que pensemos qué tan importante es estar bien
hidratado durante el día.

Una de las preguntas que seguramente te has hecho es si debes consumir

agua antes de entrenar[JACA7], durante el entrenamiento o al finalizar? La
respuesta es todo el tiempo; si quieres tener un cuerpo atlético y saludable
entonces debes hidratarte incluso cuando no tengas sed.

Ahora, seguramente has visto en la televisión que el hidratarse con

bebidas azucaradas o no azucaradas te ayudará a hidratarte mejor. Solamente
te van a servir si realmente hiciste un gran esfuerzo físico y perdiste muchos
líquidos, pero si no fue así, no pierdas tu dinero y no le pongas azúcar a tus
venas. Tomar agua natural te hará mucho mejor.
 He tenido la oportunidad de ser invitado en muchas competencias
deportivas como torneos de Basquetbol y fútbol en diferentes ciudades,
torneo de voleibol en varias playas de México. incluso competencias uno a
uno, como son atletismo, box, tenis, ciclismo, montañismo y muchos otros,
y lo que te quiero transmitir es que normalmente el equipo o atleta que
siempre gana los partidos y los campeonatos son los que están mejor
hidratados. He sido testigo en un par de finales de Basquetbol y la
hidratación ha jugado un papel determinante para el rendimiento físico en las
canchas.

Alguna vez alguien me preguntó que de que estaba hecho el músculo y le

contesté: “Está compuesto de proteína y agua así que si quieres tener
músculos fuertes, desarrollados y bien definidos, tienes que tomar agua todo
el tiempo, tristemente hoy en día el agua que normalmente tomamos no es
tan limpia y pura como nos dicen, pero es peor no tomar agua que hacerlo de
algún garrafón o filtro.

Te voy a revelar un secreto: si deseas acelerar tu hidratación para la

construcción de tu físico, tendrás que empezar a invertir en lo que tomas y
comes. El mejor líquido para hidratar y proteger tu cuerpo es el agua alcalina,
que da a tu cuerpo un mayor balance Y te voy a dar excelentes noticias: tener
un cuerpo alcalino es proteger a tu cuerpo adicionalmente contra el cáncer, y
la razón es que las células cancerígenas se alimentan y crecen en un cuerpo
ácido. En ese ambiente se estarían reproduciendo cada día más células
cancerígenas, y al tomar agua alcalina estarías[JACA8] protegiendo a tu
cuerpo todo el tiempo, evitando la proliferación de células malignas.
 Al final de este libro encontrarás mis datos de contacto para preguntarme
cómo puedes obtener agua alcalina de por vida en tu casa.

El último consejo para esta estrategia te recomiendo que consumas 2

litros al día, si haces un entrenamiento muy pesado puedes tomar hasta 3
litros, pero no más.
 ESTRATEGIA 2

PODEROSA ALIMENTACIÓN.

“El tamaño de tus sueños será el tamaño de tu esfuerzo

y la recompensa será inigualable” Jesús Antonio
Cendejas.

Esta estrategia es sumamente importante ya que si te alimentas

correctamente tendrás ganado el 60% del cuerpo de tus sueños.

En estos 15 años de experiencia como entrenador de alto rendimiento me

he dado cuenta que al 80% de las personas tienen problemas con su
alimentación, y un gran porcentaje de ellos no tienen idea de cómo
alimentarse, mientras otra parte no están dispuestos a cambiar sus[JACA9] su
forma de comer y sólo un pequeño porcentaje conoce realmente cuál es la
correcta manera de alimentarse. Es por eso que te voy a revelar en esta
estrategia uno de mis más grandes secretos y que a muchísima gente le ha
funcionado.

Lo primero que debes hacer es estar dispuesto a crear nuevos hábitos en

tu alimentación. No puedes querer tener resultados diferentes con los mismos
hábitos que has tenido desde siempre, así que pon mucha atención.
 Primero, debes de hacer cinco comidas al día. Considera un mínimo de
cuatro y un máximo de seis comidas.

Tal vez te estarás preguntando por qué tienes que comer tantas veces al
día y probablemente pensarás que si comes más veces al día subirás más de
peso. Pues te tengo noticias: no sucederá, a menos que tus cuatro cinco o seis
comidas las hagas con alimentos chatarra.

Ahora te voy a explicar por qué te recomiendo hacer cinco comidas al

día. Tu cuerpo funciona como la máquina de un tren que utiliza carbón,
donde dicho carbón es la comida que ingieres a diario. Ahora, ¿qué pasa si a
un tren le echas una pala de carbón cada cinco o seis horas? Exactamente: ese
tren no podrá ir rápido, así que su paso será muy lento. Por el contrario, ¿qué
pasaría si le echas una pala de carbón al tren cada tres horas? Así es: irá muy
rápido y se forzará menos. Con este ejemplo quiero decirte que nuestro
cuerpo es como ese tren, y que si comes cada seis u ocho horas, entonces tu
metabolismo será muy lento y un metabolismo lento es un gran candidato a
almacenar grasa a una velocidad extrema. Por el contrario, si comes cada
tres o cuatro horas, haciendo un total de cinco comidas al día, entonces
acelerarás tu metabolismo y estarás convirtiéndote en una máquina quema
grasa.

Te voy a revelar otro secreto: que cuando hagas una comida -no importa
la hora del día-, te recomiendo que no te sientes y mucho[JACA10] menos te
acuestes inmediatamente después de haber ingerido tu comida respectiva.
Peor aún, si te quedas dormido, ya que si pasa eso, gran parte del alimento
que acabas de ingerir no va a ser sintetizado de una forma adecuada Y parte
de ese alimento se va a fermentar, por lo tanto, estarás estimulando el
almacenamiento y generación de grasa en tu cuerpo. Te sugiero que camines
por 15 o 20 minutos después de haber concluido de comer.

El siguiente tip que te voy a compartir es muy poderoso, ya que se

encuentra la clave para bajar más rápido de peso en grasa. ¡Presta mucha
atención! Después de las seis de la tarde consume únicamente dos grupos de
alimentos: verduras y proteínas. En ese mismo horario, trata de consumir lo
mínimo posible en hidratos de carbono o, como comúnmente los conocemos,
carbohidratos, ya que a tu cuerpo le cuesta más trabajo sintetizar a este
grupo de alimentos después de las seis de la tarde. Pero no olvidemos que
este grupo de alimentos si debes de integrarlos a tus comidas anteriores a las
seis de la tarde porque te proporcionarán energía vital para realizar tus
actividades físicas y mentales.

Durante estas 16 semanas que vas a dar inicio a la transformación de tu

cuerpo, del que tienes al que siempre has deseado tener, tendrás que eliminar
los siguientes alimentos en este periodo de tiempo:

dulces,

helados

chocolates,

embutidos,

lácteos,

refrescos,

cervezas,
 alimentos chatarra(papitas, chicharrones, pambazos, tamales)

fast food (hamburguesas, hot dog, sincronizadas, pizzas),

alcohol,

jugos de frutas con alto índice de azúcar.

Estos alimentos y bebidas son los causantes de que tengas un cuerpo nada
saludable yno[JACA11] muy atractivo físicamente, así que como te comenté
al inicio, tendrás que crear nuevos hábitos para poder adquirir el cuerpo de
tus sueños.
 ESTRATEGIA 3

EL PODER DE LA
SUPLEMENTACIÓN ORGÁNICA

“Puedes aceptar caerte, pero jamás debes aceptar

quedarte ahí” Jesus Antonio Cendejas

En el año 1900 existía una gran fuente de nutrientes en la tierra y, en

aquella época, todos los alimentos que venían del campo tenían una cantidad
impresionante de nutrientes, como las frutas, verduras leguminosas y
cereales . En aquella época hubo una gran explotación del campo, pues fue el
auge de la era agrícola. Posiblemente tus abuelos y los míos tenían campo de
cultivo o por lo menos trabajaban en algo relacionado a ello.

Conforme fueron pasando los años, los minerales de las tierras se fueron
perdiendo debido a la sobre-explotación hasta que llegamos a un punto donde
ya no existen muchos minerales ni nutrientes de los que necesitamos.
Y[JACA12] a no podemos encontrarlos en los alimentos. Te voy a dar un
ejemplo: hace 60 años una persona necesitaba la vitamina C de dos naranjas
diarias, hoy en día, para que obtengas la vitamina C que tu cuerpo requiere
diariamente, necesitas comerte aproximadamente de 30 a 40 naranjas. Esto se
debe a la ausencia de nutrientes en nuestros alimentos actuales. Otro ejemplo,
es el maíz hace 50 años: tu cuerpo necesitaba cuatro tortillas por día para
cubrir sus necesidades nutrimentales y ahora necesitas[JACA13] comer
aproximadamente de 28 a 33 tortillas diarias para estar[JACA14] bien
nutrido, basado en la nutrición deportiva. La razón es que ya no están los
minerales en la tierra en los niveles de hace 50, 60 o 70 años. Y si ya no están
en la tierra, no están en el maíz, ni en Las tortillas que te comes a diario, y
por consiguiente no llegan a tu cuerpo, por lo que puedes presentar una
desnutrición.

No es lo mismo alimentarse que nutrirse, el nutrirse para ésta última se

[JACA15]requiere de un equilibrio entre macro nutrientes y micro nutrientes;
es decir, que tu cuerpo tenga los nutrientes necesarios para estar saludable y
evitar enfermedades de cualquier tipo.

Hoy en día, todavía existe mucha ignorancia sobre el tomar o no

suplementos, tal vez sea porque muchas empresas elaboran suplementos de
baja calidad y que no nutren a tu cuerpo, pero también hay empresas que
hacen y comercializan suplementos excelentes. Algo que te quiero comentar
es que incluso profesionales de la salud se atreven a decir que tu cuerpo no
necesita suplementación, y sí; eso era cierto hace 60 años, cuando los
alimentos que comían nuestros abuelos, incluso nuestros padres, eran ricos
todavía en nutrientes. Es por esa razón que muchos de ellos vivieron muchos
años, incluso decimos “es de buena madera”. La diferencia es el tipo de
alimento que tuvieron, a diferencia de lo que pasahoy[JACA16] en día
pasa[JACA17]: los alimentos que consumimos a diario no son ricos en
nutrientes como hace 50 años. El agua que bebemos ya no es nada confiable,
incluso el aire que respiramos ya no es tan puro. Muchos profesionales de la
salud no saben “que no saben”, porque no se actualizan, dejaron de leer
en[JACA18] y actualizarse [JACA19]su ramo hace cinco, 10, 15, 20 o 30
años desde que se graduaron. El problema es que mucha gente se está
enfermando muy joven de enfermedades que eran comunes en gente mayor, e
incluso mueren de gripas, enfermedades gastrointestinales[JACA20]
enfermedades desconocidas.

Esta estrategia es sumamente poderosa, ya que estás a punto de conocer

los suplementos que te van ayudar a estar más saludable, a evitar o retardar
enfermedades a las que estás expuesto y que te van a ayudar a transformar tu
cuerpo de una forma más rápida y sana.

El primer suplemento que te recomiendo es algún antioxidante, la función

que va desarrollar es evitar que tus células se oxiden más rápido, ya que una
persona que hace ejercicio se oxida más porque respiras más oxígeno que una
persona sedentaria.

El siguiente suplemento que te recomiendo es el omega 3, porque esta

sustancia no es producida por el cuerpo humano. El omega 3 te va ayudar a
lograr una mejor función cerebral, a mejorar considerablemente tu
circulación, a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos y sobre todo,
va a disminuir las posibilidades de un infarto al miocardio (al corazón), la
razón es que el omega es un “limpiador” de arterias que va a eliminar grasa
de la arteria gradualmente y a su vez, la presión arterial.

Si no quieres comprar algún suplemento que te aporte Omega entonces

puedes encontrar este valioso nutriente en los pescados azules como el
salmón. Pero te pregunto ¿cuánto dinero te costaría darle diariamente a tu
familia salmón? Exacto. Por eso, yo prefiero suplementarme así me ahorro
dinero y tiempo.

Otro nutrimento que no puede faltar en tu ingesta diaria es la proteína,

pero proteína orgánica siempre será la mejor, ya que no contiene la cantidad
de químicos que inundan a los productos proteínicos tradicionales, ¿porque
tienes que tomar proteína? Porque es el único alimento de tus
músculos[JACA21]. En otras palabras, si no consumes proteína no podrás
tener músculos fuertes y saludables.

Recuerda que tienes que tener un balance en tu alimentación, mezclar

alimentos que te aporten proteína, adicionando con suplementos proteicos, es
decir que te complementen más proteína.

¿Cuántos gramos de proteína requieres al día? Si tu objetivo es

mantenerte en forma, es decir, tener un cuerpo delgado y atlético sin ganar
mucha masa muscular, necesitas 1 g de proteína por cada kilogramo que
pesas, pero si tu objetivo es incrementar masa muscular, entonces necesitas 2
g de proteína por cada kilogramo que peses.

Por ejemplo: si pesas 60 kg y tu objetivo es mantenerte delgado y

tonificado, entonces vas a requerir 60 g de proteína al día- Ahora, si tu
objetivo es subir masa muscular – considerando que tuvieras el mismo peso-,
vas a necesitar consumir 120 g de proteína al día, obviamente distribuidos en
varias comidas.

El siguiente suplemento que te recomiendo es el ajo, ya que contiene

minerales que tienen propiedades antisépticas y antibióticas, como el azufre,
que te va ayudar a eliminar muchísimas bacterias estomacales. evitar
infección, alergia, te va proteger incluso de la picadura de animales
ponzoñosos, ya que contiene un compuesto llamado Alicina, considerado
como un potente antioxidante, quete[JACA22] ayudará a tener una mejor
circulación, pues así como el omega, el ajo también te dará unas venas sanas
al tener una circulación saludable.

El siguiente suplemento en mi lista de recomendaciones, es el complejo

B, ya que el complejo B te ayudará a liberar la energía de las grasas.
carbohidratos y proteínas.

En otras palabras el complejo B te proveerá de gía[JACA23] por la

conversión de carbohidratos en glucosa[JACA24] molécula, que el
organismo oxida para la obtención de energía, también participa en la
obtención de glóbulos rojos y mantiene saludable al sistema nervioso.

El último suplemento que te voy a recomendar (no quiere decir que no te

recomiende más, sino que prefiero mantener breve esta estrategia), te va
sorprender por su magia cuando lo combines una correcta alimentación y un
entrenamiento constante e intenso. Se llama CLA ( ácido linoleico
conjugado), y este maravilloso suplemento te va a ayudar a oxidar tu grasa
de una forma más rápida, sobre todo la de tus músculos, además que puede
limitar la capacidad del cuerpo para la formación de nuevas células de grasa.

Este compuesto sí es muy importante consumirlo adicionalmente, ya que

tu cuerpo lo produce en cantidades muy bajas. Recuerda, no nacimos cuando
había suficientes nutrientes en los alimentos, mayor pureza en el agua ni
menos contaminación. Así que, si estás menospreciando el suplementarte, te
tengo noticias: tal vez hoy no lo notes, pero en unos años, créeme, será
demasiado tarde. No olvides que siempre será mejor y más económico
prevenir una enfermedad que curarla.

Tal vez te estarás preguntando donde puedo encontrar los suplementos

que necesito para mejorar mi salud mi aspecto físico y evitar posibles
enfermedades. En estos 15 años de experiencia como entrenador físico de
alto rendimiento he conocido infinidad de suplementos y puedes estar feliz
porque tú no tienes que pasar por lo que yo pasé hace años, probando muchos
suplementos para comprobar su calidad. Te puedo asesorar sobre cuáles
suplementos son de mejor calidad y que te van a proteger y cuidar por
siempre. Contáctame y te daré más información.
 ESTRATEGIA 4

PRIMER COMBUSTIBLE

¿ENTRENAR EN AYUNAS O NO?

“Nunca te rindas a los 2 meses, eso sólo lo hacen los

mediocres”

Jesús Antonio Cendejas.

A lo largo de mi carrera, muchas de las personas que he tenido la

oportunidad de entrenar, me han planteado esta duda con frecuencia, pues
mientras algunos prefieren desayunar antes de entrenar, otros quieren
ejercitarse en ayunas.

A continuación, te voy a explicar lo que sucede en tu organismo cuando

no desayunas. Y te lo voy a contar en forma de anécdota para que me
entiendas más rápido. Cuando te despiertas, tu cerebro necesita saber cuánta
glucosa disponible hay en tu cuerpo. La glucosa es como la gasolina en un
carro; es tu combustible. Tu cerebro manda una neurona a tu hígado
a[JACA25] realizarle la pregunta y en cuestión de segundos la neurona
regresa para avisarle que aproximadamente hay 20 minutos de energía (o sea,
de glucosa).Tu cerebro manda entonces a otra neurona al torrente sanguíneo a
preguntar cuánta glucosa hay disponible y en cuestión de segundos, la
neurona regresa con tu cerebro para decirle que hay disponible glucosa para
40 minutos aproximadamente. Sabiendo esto, desde el momento que te
despiertas tienes una media de 40 minutos para desayunar algo. Si no lo
haces, el cerebro tomará medidas de supervivencia. No te vas a morir ni
siquiera es posible que te desmayes, porque nuestro cuerpo es una máquina
casi perfec[JACA26]. Lo que va a suceder es que tu cerebro va a bajar una
palanca que se llama metabolismo, porque no sabe si el ayuno va a durar unas
horas o días. Pero el problema mayor no radica tanto aquí: tu cuerpo tiene
que obtener combustible de algún modo, así que una hormona llamada
cortisol será la encargada de tomar energía de tu músculo esquelético, a ese
proceso se le llama catabolismo o autodestrucción muscular. Es decir, te estás
“auto comiendo”. Es por esta razón que los niños de África duran tantos días
sin comer, gracias al cortisol que obtiene energía a través del músculo
esquelético. Ahora, cuando desayunes una o dos horas después de haber
entrenado, del total de los alimentos que comas sólo el 50% va a ser utilizado
por tu cuerpo para alimentar las células y la otra mitad lo va a mandar como
depósitos de grasa. ¿Dónde crees tú que se encuentra el mayor contenedor de
depósitos de grasa? Sí, Así es. Adivinaste; se encuentra en tu zona
abdominal, y de ahí se distribuye a ciertas partes de tu cuerpo según tu
genética. Resumiendo, si entrenas en ayunas pierdes masa muscular y ganas
una gran cantidad de grasa. Ahora, si eres una persona a quien le cuesta
mucho trabajo desayunar porque no te da hambre, te recomiendo que inicies
desayunando ya sea media manzana, medio plátano, media toronja o
simplemente una rebanada de pan integral. Si tu entrenamiento lo haces por
la tarde entonces te recomiendo que tu desayuno sea un poco más abundante,
pero equilibrado.
 ESTRATEGIA 5

ENERGIA MÁXIMA

HORARIO 100% EFECTIVO DE

ENTRENAMIENTO

“Entrena, come, descansa y repítelo por siempre para

tener un cuerpo de escultura”

Jesús Antonio Cendejas.

¿Cuál es el mejor momento para entrenar tu cuerpo? En estos 15 años he

tenido la oportunidad de entrenar a muchísimas personas en diferentes
horarios del día Y eso siempre se debió a que cada persona tenía diferente
disponibilidad de horarios. ¿Te preguntaras cual es La hora perfecta para
entrenar?

Como podrás comprender, así como tú, existen también muchas personas
que la única hora del día que tienen disponible para entrenar es o muy
temprano o muy tarde. La mayoría de las personas que he entrenado ya sea en
algún gimnasio, parque o desde la comodidad de su casa, ha sido muy
temprano; entre las 5:30 am y las 7:30 a.m. o desde las 6pm a las 10 p.m., tal
vez por la cuestión del trabajo, escuelas o algún otro factor que los limite a
entrenar en ese horario. He llegado a entrenar a personas a las 12 de la noche
y en alguna ocasión a la 1, 2 o 3 de la mañana, sencillamente porque no
tienen disponible otro horario para entrenar.

En respuesta a la pregunta inicial, la mejor hora para entrenar tu cuerpo

y sacarle el 110% de provecho, fuerza, resistencia, potencia y capacidad
corporal es en el horario comprendido entre las 8:00 de la mañana y hasta las
11:30 de la mañana; es en este horario donde vas a tener mayor energía,
vitalidad y el 100% de tus neuronas y células madre estarán despiertas y
listas para usarse al máximo, además es cuando se libera la mayor cantidad
de testosterona, sobre todo en los hombres.
Por[JACA27] otra parte, entiendo perfectamente que tu tal vez no tienes la
oportunidad de entrenar en este horario. No te preocupes, te tengo buenas noticias: el
cuerpo siempre va a ser dominado por tu mente. Así que, si tu horario disponible para
entrenar es otro, te voy a pedir un favor: antes de empezar a entrenar mentalízate y
saca lo mejor de tí en cada entrenamiento. Existe un horario en el cual no te
recomiendo en absoluto que hagas tu entrenamiento, porque es ahí donde se llevan a
cabo funciones que sólo se llevan a cabo en ese momento del día. [JACA28]una de
ellas es la reparación de fibrillas musculares a través de la liberación de la hormona
de crecimiento entre la 1:30 y las 4 de la mañana.
 ESTRATEGIA 6

PREVIENE

¿ESTIRAR O CALENTAR?

“De nada sirve esforzarse si no tienes la técnica

correcta” Jesús Antonio Cendejas.

He trabajado en, alrededor de 11 gimnasios y 4 club Y[JACA29] no te

imaginas cuántos errores me ha tocado observar, sin mencionar los accidentes
que he visto. Esto se debe a que hay una completa desinformación sobre un
correcto entrenamiento físico desde niños, mujeres, embarazadas, personas
con enfermedades crónico-degenerativas, personas con lesiones de cuidado y
hasta personas de la tercera edad.

Cuando me tocaba ver que una persona se lesionara o estuviera a punto de

hacerlo, sentía una gran necesidad de prepararme cada vez más para ayudar a
más personas que lo necesitaran.

Una de las preguntas más frecuentes que me han hecho en todos estos
años ha sido que si tienen que calentar o estirar antes de hacer ejercicio.
Permíteme decirte que AMBAS. La gran diferencia está en el orden, es decir,
siempre que vayas a entrenar o bien, a realizar alguna actividad física -por
muy ligera que sea-, nunca olvides que antes que nada, debes siempre de
estirar antes de calentar.

Ahora, ¿cuál es la forma correcta de estirar tus músculos? Seguramente

has observado a muchas personas hacer ejercicios de estiramiento sin
ninguna metodología ni técnica. En ocasiones sólo el clásico estiramiento
donde la gente abre sus piernas y trata de tocar el suelo como si fueran un
enorme balancín o un subibaja. Éste tipo de ejercicios no sirve para nada. Si
tú objetivo es estirar correctamente tus músculos, laclave[JACA30] para que
jamás te lesiones o, por lo menos, el porcentaje sea muy bajo[JACA31].

Para un correcto estiramiento es vital el tiempo que permaneces estirando

el músculo; es decir, regresando al ejemplo del estiramiento común (cuando
las personas abren las piernas), para convertir este movimiento en uno
correcto, se debe buscar llegar hasta abajo durante 30 segundos como
mínimo, así puedes realizar estiramientos de piernas, abdomen, espalda baja
y brazos, pero siempre manteniendo el músculo y estirándolo por un mínimo
30 segundos.

¡La[JACA32] cantidad de lesiones que vas a evitar sufrir si realizas estos

pasos! Es muy importante que estires por el tiempo que te recomiendo,, he
visto mucha gente lesionarse por saltarse su estiramiento. En alguna ocasión
te va pasar que quieras saltarte tu estiramiento, ya sea por flojera o
sencillamente porque ya no tienes tiempo, pero después de una lesión tendrás
que tomar tiempo para ir al médico.

Ya que hayas estirado, viene la fase de tu calentamiento y va a depender

del objetivo que tú tengas. ¿Por qué te digo esto? Si una persona tiene como
objetivo subir masa muscular, no debería[JACA33] calentar con ejercicios
aeróbicos y en caso de entrenar con pesas no debería[JACA34] calentar con
poco peso, ya que activaría unas fibras que no son ideales para el crecimiento
muscular, como son las fibras rojas.

En otro libro te voy a mostrar cómo construir masa muscular en un

tiempo récord, de momento, regresemos al[JACA35] ejemplo de una persona
que quiere bajar de peso. Ésta persona ya hizo su estiramiento previo y
supongamos que se encuentra en un gimnasio, entonces su calentamiento
ideal sería caminando moderadamente, en alguna bicicleta estática con poca
resistencia o bien haciendo algunos ejercicios con poco peso y de bajo
impacto.

Si tu objetivo es bajar de peso, pero tienes muchos kilos de más, no te

recomiendo que hagas alguno de estos ejercicios y mucho menos si no has
estirado y calentado:

Saltar

Correr

Andar en bicicleta

Hacer clases de alto impacto Como insanity o cross fit

Entrenar con mucho peso en tu gym

Lo que sí te recomiendo es que inicies con un programa que te ayudará

a[JACA36] paulatinamente bajar de peso, en grasa, hasta tener tu peso ideal.
 Como podrás comprender, el entrenamiento es diferente para cada
persona. No olvides que el mejor calentamiento para bajar de peso
efectivamente, reduciendo grasa, es realizar[JACA37] ejercicios aeróbicos,
entre los más comunes caminar, trotar ligeramente, subir una pequeña
montaña y hacer bicicleta elíptica o remadora.
 ESTRATEGIA 7

MIDE TU CORAZÓN PARA

OXIDAR MÁS GRASA.

“Debes tener una sola regla: nunca te rindas”

Jesús Antonio Cendejas

Esta estrategia es utilizada por muy pocas personas, ya que desconocen el

poder de este secreto, al no saber cuántos latidos por minuto tiene que tener
tu corazón para quemar más grasa.

Te voy a enseñar cómo calcular cuántos latidos aumentan la oxidación de

grasa, y para ello, utilizaremos unas fórmulas muy sencillas las cuales te
muestro a continuación:

Para poder conocer tu frecuencia cardiaca máxima necesitas restar tu edad

a 220. Ese resultado será muy importante para calcular el número de latidos
de tu corazón que debes mantener para quemar grasa.
 220 - TU EDAD= FRECUENCIA CARDIACA MAXIMA (FCM)

Si tuvieras 30 años, tu frecuencia cardiaca máxima sería 190 pulsaciones

por minuto.

Ahora, para poder calcular tu frecuencia cardiaca mínima de oxidación de

grasa vas a multiplicar tu frecuencia cardiaca máxima(FCM) por .60 y el
resultado el[JACA38] mínimo de latidos por minuto que debes registrar para
que oxides grasa.

Por ejemplo, una persona de 30 años de edad, para calcular

cuál[JACA39] sus pulsaciones mínimas y máximas de oxidación de grasa se
resta a 220 su edad, que en este caso da como resultado 190. A ello se calcula
el 60% (que es donde se necesita que tu corazón este latiendo para que tengas
una oxidación de grasa total[JACA40])y quedaría así: 190 X .60 y el
resultado sería 114 pulsaciones por minuto. Para calcular tu frecuencia
cardiaca máxima de oxidación multiplica[JACA41] 190 por .70 y obtendrás
el número de latidos máximos qué buscarás lograr por minuto.

190 X .70= 133 pulsaciones por minuto.

Entonces, una persona que tiene 30 años de edad, para oxidar grasa
requiere llegar a tener entre 114ppm[JACA42] y 133 ppm.

También te quiero explicar porqué utilizamos el número 220 para calcular

tu frecuencia cardiaca máxima. Esto deriva de que es el número de[JACA43]
pulsaciones por minuto que tiene un bebé al nacer.

Ahora te voy a mostrar cómo saber cuándo tu corazón está en el rango de

pulsaciones deseado para que oxides grasa. Te recomiendo que utilices un
reloj que mida con exactitud tus pulsaciones, para que cada vez oxides más
grasa corporal.
 ESTRATEGIA 8

SUPER COMBINACIÓN

PESAS CON CARDIO

“Si quieres tener lo que pocos tienen, tienes que hacer lo

que pocos hacen” Jesús Antonio Cendejas

Como te darás cuenta, muchos atletas combinan ejercicios aeróbicos, o

sea, los ejercicios que requieren oxígeno -o[JACA44] mejor conocidos como
ejercicios cardiovasculares[JACA45]- y ejercicios anaeróbicos, donde no hay
presencia de oxígeno, como el entrenamiento con pesas.

Y podrás notar que cada atleta tiene cuerpos diferentes según su deporte,
por ejemplo todos los nadadores tienen un cuerpo con un alto porcentaje de
masa muscular ypoco[JACA46] porcentaje de grasa, es por ello que estos
nadadores tienen que combinar ejercicios anaeróbicos con ejercicios
aeróbicos. Caso contrario es el de un maratonista o fondista; el 80% de su
entrenamiento se encuentra en el bosque y en los parques, y sólo el 20% en
los gimnasios ya, que el cuerpo de estos atletas es con muy bajo porcentaje
de grasa, pero también de músculo, ya que entre menos peso tengan en su
cuerpo será mejor para su deporte, pero aun así combinan pesas con cardio.

En el caso de las personas que sólo entrenan para transformar su cuerpo y

no para un deporte en especial, la forma más rápida para lograrlo es
combinando un entrenamiento aeróbico (o cardiovascular) y un
entrenamiento de fuerza, ya sea con su propio peso o utilizando aparatos con
pesas.

No te imaginas el poder de esta combinación sin olvidar una correcta

alimentación y un descanso adecuado.

Analicemos tu caso. Si tú quieres enfocarte en bajar de peso, tendrás que

entrenar alrededor del 70% dedicándolo a ejercicios aeróbicos como, por
ejemplo, trotar, saltar, correr a una cierta velocidad, hacer algún circuito o
simplemente caminar a una velocidad constante. Y el 30% restante, en un
entrenamiento de fuerza. Este tipo de entrenamiento es fundamental para
bajar de peso y dependiendo[JACA47] de tu frecuencia cardiaca, oxidadas un
cierto porcentaje de grasa.

Hoy en día, hay mucha gente que está, de cierta forma frustrada, ya que
lleva años en gimnasios entrenando y entrenando y todavía no logra el cuerpo
de sus sueños. Es por eso que mucha gente se desespera y decide rendirse y
dejar que su cuerpo tome la forma redonda o bien, un cuerpo de apariencia
desnutrido.

Te voy a compartir la siguiente historia con la que tal vez te identifiques e

incluso conozcas a personas que están en esta situación. En el 2016 conocí a
una señora llamada Rosario, de aproximadamente unos 45 años, muy
agradable por cierto. Cuando la conocí tenía baja autoestima, estaba
desmotivada, incluso sufría de depresión ya que tenía un cuerpo nada atlético
y eso le causaba problemas en su trabajo, en sus relaciones de pareja e
incluso en su casa. Me comentó que había intentado de todo: clases de baile
Zumba, Pilates, yoga, pesas, natación, spinning.. ¡de todo! Y después de
varios años se seguía viendo exactamente igual. Lo único que había
conseguido era una mejor condición física, pero nada más. ¿Por qué te platico
esta historia? Porque tal vez te esté pasando lo mismo o conoces alguien que
se encuentra en esta situación.

Continuando con la historia de Rosario, descubrí 3 errores fundamentales

que le habían impedido transformar su cuerpo. El primero fue que tenía una
pésima alimentación. De entrada, sólo hacía dos comidas, y con suerte
llegaba a las tres. El tipo de alimento que usualmente consumía era del grupo
de los hidratos de carbono o carbohidratos y una ausencia de verduras en su
alimentación.

El segundo error fue que tenía una pésima disciplina con el

entrenamiento: sólo hacía ejercicio de muy baja intensidad y cuando
intentaba exigirse. no duraba mucho tiempo, además que sólo entrenaba tres
días por semana, ni el 50% del requerido, así que obviamente sus resultados
eran mínimos.

Para finalizar, también se equivocaba en que cada vez que Rosario

comía, se acostaba y en muchas ocasiones se quedaba dormida. Cuando me
platico este hábito que tenía Rosario tuve que aclararle que esta fue una de las
más grandes razones por las que seguía teniendo el mismo cuerpo que cuando
inició entrenamiento algunos años atrás.
 Para concluir con la historia de Rosario, al momento de escribir este libro,
abril de 2017, tiene un cuerpo sensacional, ha bajado casi 37 kilos, su
circunferencia abdominal -que era de 114 centímetros-, ha llegado a 82 cm.
Rosario, hoy en día, es otra persona; una mujer llena de seguridad, con una
excelente autoestima, incluso tiene un nuevo empleo, donde está ganando
casi lo doble que hace un año cuando la conocí. Así es, le tomó a Rosario 12
meses de un constante entrenamiento, mucha disciplina y un total cambio en
su alimentación lograr sus sueños. Tú también puedes hacer la diferencia en
tu vida: está en ti.
 ESTRATEGIA 9

VISUALÍZATE

“Está en uno, siempre está en uno”

Jesús Antonio Cendejas

Esta ha sido una de mis estrategias favoritas, ya que desde niño me he

visualizado como un atleta. Cuando tenía seis años, uno de mis sueños más
grandes era ser futbolista profesional y había un jugador que era mi ídolo. Su
nombre es Edson Arantes Do Nascimento, mejor conocido como Pelé, de
quien empecé a recortar fotos y las empecé a pegar en mis cuadernos.
Cuando cumplí 11 años me empezó a gustar también el Basquetbol y adivina
quién era y que aún sigue siendo mi ídolo; así es, Michael Jordan, con su
número 23 en la espalda. Empecé a tomar ese número como mi favorito y a
comprar posters de él clavando ese balón en el aro y pegué uno justo en el
centro de la puerta de mi cuarto. Pasaron los años y empecé a pegar posters
de atletas que admiraba como Ronaldo, Mohamed Alí, Michael Phelps,
Usain Bolt y algunos físico constructivistas como Ronnie Coleman.
 ¿Qué te quiero mostrar? que para llegar a un lugar en el que nunca has
estado tienes que saber cómo es[JACA48] ese lugar y por qué quieres llegar
ahí.

Cuando era niño, cada vez que abría mis ojos para ir a la escuela, lo
primero que veía eran a esos atletas que tanto admiraba y que me impulsaban
e incluso motivaban a luchar para ser algún día como ellos. Conforme fui
creciendo mis gustos fueron cambiando e incluso los deportes también, pero
lo que nunca cambió fueron mis ganas de ser exitoso en el mundo de los
deportes. Hoy en día, una de mis más grandes pasiones es poder enseñarle a
todas esas personas que sueñen[JACA49] con tener el cuerpo que siempre
han deseado y hasta la fecha no han podido conseguir.

En esta estrategia te pido que busques ese cuerpo soñado, ya sea que lo
encuentres en alguna revista o lo imprimas desde Internet, pero es muy
importante que, cuando lo tengas en tus manos, lo coloques en algún lugar
donde lo puedas ver cada vez que te despiertes, ya sea en tu cama, en la pared
de tu cuarto, en la puerta , o bien puedes pegarlo a un lado del espejo de tu
baño o en el refrigerador.

También te recomiendo que antes de iniciar tu programa de

entrenamiento para transformar tu cuerpo te saques unas fotografías de
cuerpo entero, de frente y también de lado, de preferencia en traje de baño. Si
tienes oportunidad de tomarte un vídeo de cómo te encuentras hoy
físicamente, sería fantástico, porque después de cuatro meses te sorprenderá
el nuevo cuerpo que habrás construido.
 No olvides que para tener lo que pocos tienen, tendrás que hacer lo que
pocos hacen. En el camino tendrás que enfrentarte con muchos enemigos
para lograr tu meta. Por ejemplo, los malos hábitos alimenticios. Se te puede
cruzar una deliciosa hamburguesa o un helado de chocolate y, ¿por qué no?,
un six de cerveza bien heladas. Tendrás que superar eso y muchas otras
cosas que más adelante te mostraré a detalle, sólo no olvides visualizarte con
ese cuerpo que tanto has deseado, confía en tí ,todo lo que puedes desear en
este mundo lo puedes conseguir con un conocimiento adecuado y su
aplicación. de[JACA50]

No te imaginas el poder que tiene esta estrategia, porque cada día que te
despiertes lo primero que tendrás en tu mente es la imagen de ese cuerpo que
tanto anhelas tener y te dará la fuerza para no parar; para hacer cosas que
posiblemente jamás habías hecho, pero qué tendrás que hacer para lograr tu
objetivo.

La motivación es importante para lograr cada una de nuestras metas, pero

no dura para siempre. De hecho, la motivación dura de dos a 15 días. Por eso,
esta estrategia te ayudará a recordar que tienes una meta y un sueño por
cumplir; el visualizarte día con día te dará la fuerza suficiente para seguir
pase lo que pase y la acción la pondrás hasta que consigas ese cuerpo que
tanto has soñado tener.
 ESTRATEGIA 10

ENFÓCATE

“Una persona extraordinaria es una persona ordinaria,

siempre dando el extra”

Jesús Antonio Cendejas

Me da mucho gusto que hayas llegado a esta estrategia, porque considero

que es una de las más importantes: te voy a mostrar el motor por el cual
tendrás que salir de tu zona de confort.

Quiero decirte, que el enfoque es como el volante de un carro[JACA51],.

Cuando vas conduciendo un automóvil, si el volante está mal[JACA52] será
muy probable que choques con algún árbol u otro automóvil. Es lo mismo
lo[JACA53] que ocurre con tu enfoque, es el responsable porque vayas en
dirección correcta o incorrecta.

Tu enfoque siempre debe estar bien trazado y bien planeado así que,
abróchate el cinturón y prepárate a enfocarte y tener resultados que siempre
has soñado tener.
 Todavía recuerdo las burlas de mis amigos a finales de la primaria y toda
la secundaria. Se burlaban de mí por mi aspecto físico, ya que era muy alto y
demasiado flaco y anéxale lonjitas alrededor de mi cintura.

Fue tanto el grado de burla hacia mí, que un día decidí que jamás nadie
se volvería a reír de mi aspecto físico. Fue a los15[JACA54] años cuando
inicié mi preparación física, mental y emocional a través de muchos libros de
desarrollo personal, nutrición deportiva, preparación física y entrenamiento
militar, de psicología en el deporte y me inicie en esta hermosa profesión de
cambiarle el cuerpo a cualquier persona a través de un intenso entrenamiento
físico, acompañado de una correcta alimentación.

Cuando terminé la secundaria tenía un enfoque muy claro en mi persona

y era que nunca jamás volvería a ser un “flaco debilucho con lonjas” y que
me convertiría en un modelo de revistas.

Siempre mi enfoque estuvo ahí, nunca lo perdí. No te voy a mentir, en

ocasiones sentía que no iba a lograr mi meta, que era muy difícil, pero, como
te repito, mi enfoque siempre estuvo presente. Hasta que cumplí 19 años tuve
un cuerpo bastante aceptable y a los 24 años tuve la oportunidad de ser
modelo en Calvin Klein. A los 27 años tenía un cuerpo realmente de ensueño
y todo fue gracias a que nunca perdí mi enfoque.
 Sé perfectamente que si ya llegaste a esta estrategia es porque tu enfoque
está claro y si no es así, te pido que a partir de ahora te enfoques en tu
cuerpo ideal, en el de tus sueños, lo que siempre has deseado. “Ahora” es el
mejor momento para iniciar.

Estar enfocado te va permitir terminar todo lo que inicies, porque es muy

triste que a muchos amigos míos, y estoy seguro que a muchos amigos tuyos,
les pasa exactamente lo mismo, cuando pierden el enfoque pierden el camino.
Sin el enfoque no tendrás una razón para seguir en tu camino de
transformación.

Empezaras a tener nuevos hábitos incluso, amigos que te distraerán de tus

metas, en ocasiones vas a querer “mandar todo a la goma”, vas a sentir que
no puedes y[JACA55] a empezar a ponerte excusas y pretextos, pero no te
espantes, es parte del proceso porque vas a generar nuevos hábitos que te
ayudarán a cumplir tus metas.

¿Sabes por qué mucha gente que sufre un accidente muy fuerte
sobrevive? Porque todo el tiempo se mantuvieron enfocados. El enfoque
hará que seas disciplinado, que comas lo que tengas que comer cuando menos
lo quieras hacer, que no dejes de entrenar porque serán más grandes las ganas
de tener el cuerpo que sueñas, que la flojera.

Esta estrategia ha sido usada por los grandes equipos ganadores de

diferentes deportes y en la preparación de los jóvenes que van a participar en
unas olimpiadas. Sin el enfoque sería imposible que una persona tenga éxito
en el deporte que practique e incluso en su vida diaria; el enfoque te dará la
dirección por la cual deberás caminar o correr para lograr tus metas. No dudo
que te irá muy bien y que esta estrategia la sabrás aplicar con éxito, recuerda:
todo está en ti.
 ESTRATEGIA 11

DOBLE ENTRENAMIENTO,
DOBLE SATISFACCIÓN

“Transformar tu físico es una decisión, no importando

tu condición”

Jesús Antonio Cendejas

Más de 300 personas a lo largo de mi carrera como entrenador físico de

alto rendimiento me han preguntado cuál es el método para bajar más rápido
de peso y siempre les enseño la estrategia que te voy a presentar a
continuación.

Estarás de acuerdo conmigo que todo el mundo quiere tener un cuerpo de

revista en el menor tiempo posible y al menor costo. Tristemente, muchos
hacen lo mínimo y esperan máximos logros; si quieres resultados grandes
tendrás que hacer esfuerzos grandes.

El primer paso es salirte de tu zona de confort, si lo que realmente quieres

es tener un cuerpo de revista en un periodo de tiempo no muy largo, tendrás
que hacer cosas que probablemente te causen dolor y esfuerzo. Tendrás que
tener nuevos hábitos y sobre todo tendrás que hacer muy disciplinado.

ay[JACA56] un dicho que me gusta decirle a mucha gente: “Si quieres

tener lo que pocos tienen entonces tienes que hacer lo que pocos hacen”.

Seguramente te ha pasado cuando ves una película, está esa chica con un
súper cuerpo y lo que pasa por tu mente en el[JACA57] momento es:
“¡Rayos. Yo[JACA58] quisiera tener ese cuerpo!”

O cuando vas a la playa y ves a esas personas que tienen[JACA59]

cuerpo atlético y saludable es cuando dices “Tengo que cuidarme: ya voy a
comer sano y[JACA60] , voy a ir al[JACA61] gym, ya voy a dejar de comer
chatarra etc.”

Esta estrategia es para aquellas personas que necesitan tener un cuerpo de

revista, o bien un cuerpo delgado y atlético, ya sea porque su profesión se los
exige, como los modelos, los artistas o alguna figura pública. De hecho, Esta
estrategia de entrenamiento físico la han llevado a cabo actores como Tom
Cruise, James Howlett (tuvo un personaje en la película Wolverine), Renee
Zellweger (protagonista de la película de Bridget Jones), Matthew
McConaughey, Matt Damon , Dwayne Johnson (LA ROCA) y Mark
Wahlberg, entre otros. Te preguntarás por qué esta estrategia la usan muchas
celebridades y personas del medio artístico. Te voy a decir que ellos viven de
su imagen y tal vez podrás afirmar que tú no vives de tu imagen -a diferencia
de ellos-, pero permíteme corregirte: tú y toda la gente que te rodea, vivimos
de nuestra imagen porque es un reflejo de lo que somos.

Podrás comprender que toda la gente quiere estar con una persona
saludable y que te brinde seguridad en todos los aspectos. Si tú aprendes a
comprender lo importante de tener un cuerpo, ya no digas de revista, pero sí
que sea saludable, entonces tendrás muchas puertas abiertas a cualquier lugar
que vayas, porque tristemente te van a tratar como te vean.

Así que si tú estás con sobrepeso, obesidad o un cuerpo demasiado

delgado, te tengo noticias: puedes tener un cuerpo espectacular, pero ni yo, ni
todos los entrenadores que existimos en este mundo podremos ayudarte si tú
no tomas la decisión de realmente hacer lo que se tenga que hacer para
cambiar tu cuerpo y tu mente.

Agarra aire, respira profundo, abre tus manos, acelera tu corazón y

prepárate para dar inicio a la transformación más importante de tu vida en
elevar tu auto imagen, tu autoestima, tu merecimiento y[JACA62] hasta tus
estándares y disfruta de este camino que te dará muchísimas bendiciones.

Nunca lo olvides, todo está en tí y siempre será así, sin nunca alejarte de
la mano de Dios.

Esta estrategia se trata de entrenar a tu cuerpo dos veces por día dejando
descansar un mínimo de seis horas entre cada entrenamiento.
 ¿Recuerdas la estrategia del horario perfecto para entrenar? Ahí aplicarás
tu primer etapa del entrenamiento: Durante la mañana de preferencia antes
de las 12 del día y la segunda fase de tu entrenamiento te sugiero que la
hagas dejando pasar un mínimo de seis horas. En ese lapso de tiempo tendrás
que hacer un par de comidas saludables.

Para la segunda fase de tu entrenamiento supongamos te entrenaste por la

mañana a las ocho de la mañana y terminaste las 10am. El momento en que
tu cuerpo ya se recuperó y está listo para volver entrenar y continuar con tu
transformación física, sería a las cuatro de la tarde. Puedes dejar pasar incluso
hasta 10 horas para que descanse mejor tu cuerpo y tener un 100% de
energía.

Estoy consciente que tal vez se te dificulte llevar a cabo esta estrategia, tal
vez por tu horario de trabajo o las múltiples actividades que ya tengas
establecidas, pero como te decía en el inicio de esta estrategia, sólo la llevan a
cabo personas que se dedican 100% con su imagen. No tienes idea los
resultados impresionantes que vas a obtener si decides darte el tiempo y la
oportunidad de tener un cuerpo de revista en pocos meses.

Con eso no te quiero decir que no puedas transformarlo con las otras
estrategias, pero sin duda ésta te da resultados en tiempo récord.

No olvides también qué tienes que hacer, como mínimo, cuatro comidas
al día, pero si vas aplicar esta estrategia te recomiendo que hagas seis
comidas al día en porciones pequeñas y con 2 litros de agua como mínimo.
 También es muy importante que te suplementes para que tus músculos se
recuperen más rápido y tengas un mejor desarrollo en tu cuerpo, sin olvidar
tus siete horas de sueño como mínimo al aplicar esta estrategia, ya que tu
cuerpo tendrá un desgaste doble, así que el descanso tendrá que ser mayor,
pero créeme la satisfacción también será mayor.
 ESTRATEGIA 12

ENTRENA EN CIRCUITOS

“Sino entrenas para ser el número 1, entonces siempre

serás del montón”

Jesús Antonio Cendejas

Una vez que ya tienes el hábito de entrenar tu cuerpo llega un momento

en que sientes que ya te estancaste y que por más que entrenas no ves
resultados favorables en tu físico. La razón es porque tu músculo esquelético
ya se acostumbró a ciertos movimientos y a cierta intensidad, entonces lo que
debes hacer es trabajar en circuitos ya sea circuitos aeróbicos o circuitos
anaeróbicos.

En otras palabras, tendrás que hacer cambios de ritmo cuando trotas,

corres, saltas la cuerda, pedaleas en tu bici o caminas en diferente velocidad.

De igual forma sucede con ejercicios donde utilizas pesas y aparatos de

gimnasio o bien utilizas tu propio cuerpo donde involucra fuerza, resistencia
y potencia.
 Te voy a dar un ejemplo de cómo trabajar en circuitos. Supongamos que
eres una persona que tiene de 15 a 20 kilos arriba de tu peso ideal y ya llevas
entrenando aproximadamente unos tres meses y el entrenamiento ha sido a
base de caminar 60 minutos diarios.

Trabajar con intervalos o en circuitos te va ayudar a romper más fibras

musculares, vas a tener una mejor condición física y tu capacidad
cardiopulmonar va a mejorar muchísimo. Quedaría de la siguiente forma:
Durante los primeros 20 minutos de caminata vas hacer un minuto a
velocidad moderada y el siguiente minuto vas a caminar lo más rápido
posible sin llegar a trotar. Y[JACA63] así te vas a mantener hasta completar
los primeros 20 minutos.

Si tu entrenamiento es en bicicleta ya sea estática o de pista el

entrenamiento en circuitos es muy similar. Vas a pedalear durante un minuto
a una velocidad moderada y el siguiente minuto a una velocidad máxima
hasta completar 20 minutos, o sea 10 minutos a una velocidad moderada y 10
minutos velocidad máxima, alternando 1minuto moderado por otro muy
rápido.

El trabajar en circuitos es una estrategia muy importante para salir de ese

estancamiento en el que puedes estar metido, ya que como te he comentado
tu cuerpo va a romper más fibras. Pero sólo te recomiendo que lo hagas
cuando ya tengas mínimo dos meses entrenando ya que puedes quedar muy
adolorido durante los siguientes días y posiblemente estés más expuesto a una
lesión.
 Para el caso de un entrenamiento para tonificar ya sea piernas tus brazos o
tu[JACA64] abdomen el entrenar en intervalos o circuitos es una muy buena
opción ya que vas a acelerar tu proceso de tonificación muscular.

En la última estrategia de este libro te voy a mostrar un programa de

entrenamiento de 16 semanas que te llevará al límite y donde podrás sentir
cómo tu cuerpo va teniendo una mejor condición física e incremento de
fuerza.

El trabajar en circuitos es como matar un pájaro de dos tiros, claro que te

voy a mostrar paso a paso cómo lograrlo, obviamente vas a sentir un
esfuerzo físico mayor, tendrás la sensación en ocasiones de que te falta el aire
e incluso te puedes marear y hasta desmayar, es por eso que debes estar
llevando a cabo una correcta alimentación, un descanso indicado de siete a
ocho horas de sueño, con un mínimo[JACA65] de 6 para que no tengas algún
problema físico, además de retardar el cansancio muscular.

También con esta estrategia vas a lograr que tu corazón sea más resistente
y tus pulmones estén preparados para grandes esfuerzos, básicamente harás
una serie de diferentes ejercicios, pero sin descanso alguno a menos que tu
corazón y tu respiración te obliguen a tomar uno ligero.

Te daré un consejo: no permitas que tu cuerpo controle a tu mente.

Recuerda todo el tiempo que tú dominas a tu cuerpo y te digo esto porque es
probable que cuando estés entrenando necesites fortaleza mental para no
parar y cumplir[JACA66] día a día con tu programa de entrenamiento.

Te voy a contar una historia, a manera de ejemplo, de cómo una persona a

la que admiro, respeto y quiero mucho me demostró y se demostró a ella
misma que no importaba su edad ni su situación física para lograr cambiar su
cuerpo y recuperar su salud.

Esta señora llevaba años, muchos años, deseando bajar de peso y

recuperar el cuerpo que tenía cuando era soltera. Había intentado de todo,
hacia diferentes clases de ejercicios, también se preparaba diferentes tipos de
dietas y no bajaba nada. Así pasaron muchos años y el porcentaje de grasa en
la zona abdominal no se iba; al contrario, crecía conforme pasaban los años,
así que en el año 2013 me convertí en su personal trainer, o, mejor dicho,
entrenador personal.

El reto para mí era hacerla bajar 10 kilos en 12 semanas, o sea tres meses.
Así que hicimos un trato: que si ella seguía al pie de la letra el programa de
entrenamiento que le adapté y llevaba el plan de alimentación al 100%, ella
bajaría esos 10 kilos y tendría la cintura que había dejado de ver desde que se
casó.

Dimos inicio con su programa de entrenamiento físico, donde los

primeros días lo que parecía sencillo para muchas personas, para ella era algo
complicado, sobre todo en la primera semana. Literalmente caminaba como
Bambi recién nacido, se podía comparar a una viejita, pues le dolían
tremendamente las piernas, brazos, y la zona abdominal.

En las siguientes dos semanas el nivel de entrenamiento empezó a subir y

fue ahí donde realmente la vi sufrir, pero nunca se rajó.

Ella sabía que tenía un compromiso conmigo Y sobre todo, con ella
misma. Cuando cumplió el primer mes ya había bajado casi cuatro kilos, al
saber eso se llenó de alegría y emoción por darse cuenta que el esfuerzo y la
dedicación estaban dando los resultados que ella deseaba. El segundo mes de
entrenamiento, con un grado de exigencia mucho mayor que en el primero,
había días que podía leer sus ojos que decían: “no voy a lograrlo” o “esto es
muy pesado”, “estás loco”, “ ya quiero tirar la toalla.

Y fue ahí donde realmente se enfrentó con ella misma y fueron más
grandes sus sueños y sus metas que las excusas y pretextos que cualquier
otra persona hubiera puesto a mitad del camino. Cabe mencionar que su
disciplina en el plan de alimentación indicado fue sorprendente, no comía
alimentos que antes ingería, tuvo mucha fuerza de voluntad, se abstuvo
muchas veces de comer todo lo que no le permitiera lograr su meta.

Para el segundo mes había bajado tres kilos con 200 g, le faltaba sólo un
mes y sabía que estaba muy cerca de su meta. En este último mes, dio su
máximo esfuerzo, sacrificio, cambios de[JACA67] y literalmente quedaba
exhausta pero feliz. Me compartía que sentía sus músculos como si tuvieran
fuego por dentro, pero al mismo tiempo estaban llenos de vitalidad y energía
para continuar al día siguiente su entrenamiento.
 Podía observar cómo su mente ya tenía un control sobre su cuerpo,
aunque debo decir que no paraba de quejarse. Llegó el fin del tercer y último
mes del entrenamiento físico programado y esta señora, después de muchos
años de programas de ejercicio y dietas que medio había hecho por más de 30
años sin que [JACA68]le hubiera funcionado nada, en tres meses de
entrenamiento físico constante y plan de alimentación adecuado a sus
necesidades, logró bajar casi 11 kilos y 9 cm de cintura, pero sobre todo,
recupero su salud ya que llevaba casi 40 años tomando medicamentos para
regular su presión arterial (era hipertensa), y ahora había logrado
estabilizarla. Adiós a los medicamentos que le estaban dañando el hígado y
los riñones, además empezó a usar ropa que de soltera usaba. No lo podía
creer, estaba muy feliz, ya que por fin había logrado tener el peso que estuvo
deseando por muchos años.

Esta señora es un ejemplo de que todo lo que quieras lograr en la vida es

posible, sólo necesitas ponerle dedicación y muchísima disciplina. Te
preguntaras por qué te hablé de esta historia tan detalladamente, pues esa
señora es mi madre, y para serte sincero fue una de las alumnas más
disciplinadas que he tenido y me llenó de orgullo y felicidad ver que logró su
meta en el periodo de tiempo planeado.

Ahora ella sabe perfectamente qué alimentos debe consumir y de cuáles

alejarse, además obtuvo el hábito del ejercicio, pero con sistema y no como
Dios le daba a entender.

Así como mi madre pudo cambiar su cuerpo y su salud en un tiempo

récord, tú también puedes hacerlo. Lo único que necesitas es seguir al pie de
la letra estas estrategias que te he compartido y tener disciplina para llevarlas
a cabo. Tengas ganas o no tengas ganas, nunca olvides que la decisión de
cómo quieres tener tu cuerpo es tuya y solamente tuya.
 ESTRATEGIA 13

CONSTRUYE TUS MUSCULOS

“Construye tu cuerpo hasta que el espejo te saque una

enorme sonrisa”

Jesús Antonio Cendejas

Esta estrategia es una de mis favoritas, porque aquí resuelvo muchos

problemas Y preocupaciones que la gente tiene cuando no saben cómo ganar
masa muscular.

A continuación, te voy a mostrar cómo poder construir esas piernas que

no te gustan, esos glúteos que harás que la gente volteé a verte. Pantalón que
te pongas, lo vas a rellenar; te voy a mostrar cómo construir esos bíceps y
tríceps, hombros, espalda en “V”, pectorales de superhéroe y hasta marcar el
músculo más difícil de todo el cuerpo, llamado recto abdominal, mejor
conocido como abdomen.
 Para construir masa muscular tendrás que tener una alimentación alta en
proteínas, ya que el músculo se alimenta de ellas y será imposible que tú
puedas crear cualquier músculo de forma natural si no comes proteína.

Ahora, el entrenamiento para incrementar masa muscular requiere de un

máximo esfuerzo y de mucha disciplina y paciencia ya, que la construcción
muscular es mucho más lenta que la oxidación de grasa, te voy a dar un
ejemplo imagina que tienes a un amigo o amiga que tiene 30 kilos arriba de
su peso ideal cuánto tiempo crees tú que tardaría esta persona en bajar esos
30 kilos? ¿Estás listo?

Bueno, te explico si esta persona lleva una alimentación balanceada y

programada para su cuerpo, además de un entrenamiento físico adecuado de
lunes a sábado durante un par de horas diarias, seguramente perdería estos 30
kilos de más, aproximadamente entre 9 a 16 meses. Ahora si tú quisieras
subir esos 30 kilos pero en músculo e imaginemos que también entrenarías de
lunes a sábado por el tiempo que requieres por día, sin olvidar una correcta
alimentación y tu respectivo descanso, entonces te tardarías
aproximadamente entre 5 a 7 años utilizando suplementos que te ayuden a
una recuperación muscular más rápida.

Te das cuenta la enorme diferencia que existe entre oxidar grasa y

construir músculo ¡Es por esta razón que es más difícil ver a una persona con
masa muscular bien desarrollada, que a una persona simplemente delgada!

Una regla de oro para construir masa muscular inicia desde tu

calentamiento, si eres de esas personas que calienta los músculos con pesos
muy ligeros te tengo noticias: le estás dando en la torre a tu entrenamiento y
te voy explicar por qué: En el cuerpo tenemos dos tipos de fibras las fibras
rojas o delgadas y las fibras blancas o gruesas.

Las fibras rojas son las fibras de la resistencia, es decir las que
estimulamos cuando hacemos algún esfuerzo aeróbico o cardiovascular. Te
voy a dar un ejemplo; todas las personas que practican algún deporte de
resistencia como son los maratones, el fútbol soccer, el salto de garrocha,
tenis, incluso las artes marciales, podrás observar que los deportistas de estas
disciplinas tienen cuerpos muy delgados y estéticos, la razón es porque
utilizan el 80% de sus fibras rojas para realizar su deporte.

Por el contrario, los deportes que utilizan el 80% de sus fibras blancas son
la gimnasia, natación, basquetbol, fútbol americano o el atletismo en
distancias menores a 800 m. En este caso, podrás observar que los atletas de
estas disciplinas tienen cuerpos hipertrofiados, en otras palabras, cuerpos con
mucha masa muscular porque así lo requiere sus deportes. Te voy a dejar una
observación: una persona que se dedica a levantar pesas normalmente, le va a
costar más trabajo competir en algún maratón o viceversa, a un maratonista le
será muy difícil cargar más peso que a una persona normalmente entrena con
pesas.

Es por esto que es sumamente importante que calientes con pesos algo
elevados sin exagerar para no lesionarte, o bien puedes utilizar tu propio
cuerpo.
 Este libro está diseñado tanto para la gente que no entrena en un
gimnasio, Como[JACA69] para la gente que si lo acostumbra. Por su puesto,
las máquinas que tienen en un gimnasio es difícil que las sustituyas con
ciertos ejercicios en tu casa o en algún parque, pero te voy a dar varias claves
importantes en esta estrategia.

Una clave que te voy a regalar es que tu programa de entrenamiento no

debe pasar de los 50 minutos porque cuando empiezas entrenar, tu cuerpo
genera una sustancia que empieza a ser utilizada como energía de reserva,
llamada glucógeno. Cuando se acaba, tu cuerpo empieza a obtener energía de
otra fuente que son las proteínas que se encuentran en el músculo esquelético.
Esto quiere decir que si tu glucógeno se agota y tú sigues entrenando, vas a
obtener el[JACA70] efecto contrario al que tú quieres, que es ganar músculo.
Tu cuerpo va a perder masa muscular si sigues entrenando después de que ya
no haya glucógeno. Y esta sustancia va a estar disponible aproximadamente
durante 45 minutos a 55 minutos desde el momento que inicies tu
entrenamiento. Si te excedes de ese tiempo, entonces pasará lo que te acabo
de comentar.

Sé perfectamente que tal vez no estés muy familiarizado con

entrenamientos para incrementar tu masa muscular y también es imposible
dejarte un programa de entrenamiento sin saber tus datos personales o sea; tu
edad, peso, estatura, tipo de cuerpo, historial deportivo, si tienes alguna
lesión y cuál es exactamente tu objetivo. Por ello decidí armar una plataforma
donde tengas un programa de entrenamiento personalizado y específico, ya
sea para que lo realices en algún gimnasio, en tu casa o en algún parque para
que empieces a ganar masa muscular más rápido de lo que te imaginas.

Recuerda: un cuerpo trabajado es un imán de maravillosas oportunidades.

Existen muchas recomendaciones para incrementar tu masa muscular más
rápido de lo usual. Todos esos secretos y recomendaciones te las voy a
revelar en la plataforma que diseñado[JACA71] para ti, para que logres ese
cuerpo construido por el músculo que deseas. Sólo, no te rindas. sigue
adelante y prepárate para que el mundo se sorprenda cuando vea tu nuevo
cuerpo de aparador.
 ENTRENAMIENTO DE 16
SEMANAS

A continuación, te voy a mostrar un programa de entrenamiento de 16

semanas con el cual vas a transformar tu cuerpo de acuerdo a tu disciplina y
dedicación.

Para cada ejercicio a realizar tendrás que hacer el mayor número de

repeticiones en el tiempo indicado; tú te pones tus límites.

Simbología

S= Segundos

M= Minutos

SXP=Segundos por pierna[JACA72]

16 SEMANAS DE ENTRENAMIENTO

DIA 1 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

SENTADILLAS 30[JACA73] 45 S 60 S 75 S 90 S 2m 2.15m 2:30m 2.45m 3m

S
DESPLANTES 10sxp 20SXP 25sxp 30sxp 35sxp 40sxp 45sxp 50sxp 55 sxp 55sxp
RANITAS 30 S 30 S 45 S 45 S 60 S 60 S 90 S 90 S 2m 2m
TROTAR 15 m 20 m 25m 30 m 35 m 35 m 40 m 40 m 45 m 45 m
SALTOS 15 S 30 S 30 S 45 S 45 S 1m 1.15m 1.15m 1.30m 1.45m
DIA 2
LAGARTIJAS 15 S 20 S 25 S 30 S 30 S 35 S 35 S 40 S 40 S 45 S
FONDOS 15 S 20 S 20 S 25 S 30 S 35 S 35 S 40 S 45 S 45 S
VUELOS 30 S 45 S 45 S 1M 1m 1.15M 1.15M 1.30M 1.30M 1.45M
SPRINTS 0 4 5 6 8 8 10 10 12 12
TROTAR 15 m 20M 25M 30M 30 m 35 m 35 m 40 m 40M 45M
DIA 3
EXTENSIONES 30 S 35 S 40 S 40 S 45 S 45 S 50 S 50 S 55 S 55 S
ABDOMINALES 30 S 35 S 35 S 40S 40 S 45 S 45 S 50 S 55 S 55 S
PUENTE 30 S 30 S 35 S 40 S 45 S 50 S 55 S 1M 1m 1.15M
GIROS PALO 1m 1 MIN 1.15M 1.15M 1.30M 1.30M 1.45M 1.45M 2m 2m
TROTAR 20 m 20 m 25 m 25 m 30 m 30 m 35 m 35 m 40 m 45 m
DIA 4
SALTOS 30 S 35 S 40 S 45 S 50 S 55 S 55 S 1m 1m 1.15M
ELEVACIONES 30 S 35 S 40 S 45 S 50 S 50 S 55 S 1m 1M 1.15M
SENTADILLAS 35 S 40 S 40 S 45 S 45 S 50 S 55 S 1m 1.15M 1.15M
TROTAR 20 M 25 M 30 M 35 M 40 M 45 M 50 M 55M 60 M 60M
DIA 5
ABDOMINALES 35 S 35 S 40 S 45 S 50 S 55 S 55 S 1m 1.15M 1.15M
SPRINTS 3 5 5 6 7 7 9 9 10 10
TROTAR 20 m 25 m 30M 35M 40M 45M 50M 55M 60M 60M
 Te presento la descripción de los ejercicios de la tabla
y la forma correcta de realizarlos, así evitarás lesiones y
puedes sacarle el máximo provecho a tu entrenamiento,
para lograr el cuerpo que siempre has soñado.
Recuerda: debes visualizar tu meta y no permitir que el
cansancio o la flojera te ganen. Haz los ejercicios
correctamente, sigue el plan al pie de la letra y podrás
lograrlo.

SENTADILLA
Este ejercicio es muy importante para tonificar y darle fuerza y dureza a tus piernas y
glúteos. Lo que tienes que hacer es poner tus piernas a la altura de tus hombros y bajar
como se muestra en la imagen hasta que tus piernas queden paralelas al suelo, cuidando
siempre que tus rodillas nunca rebasen la punta de tus pies. Al subir vas a sacar el aire y al
bajar vas a respirar.
RANITAS
En este ejercicio tendrás una mayor exigencia física, pero tendrás resultados
impresionantes. Vas a realizar una sentadilla profunda con las piernas abiertas y desde esa
posición vas a realizar un máximo esfuerzo para lograr un elevado salto vertical.
TROTAR
Vas a trotar a una velocidad constante SIN PARAR en el tiempo que te corresponde según
tu día y semana.

LAGARTIJAS
Este ejercicio te ayudara a tonificar tus brazos, pecho, hombros y parte de tu abdomen. Tu
posición inicial será con el compás abierto a la altura de tus hombros, cuerpo recto y tus
manos más abiertas o sea una cuarta hacia afuera de la altura de tus hombros. Si no
aguantas tu peso, puedes iniciar colocando tus rodillas en el suelo y bajando muy despacio,
pero te sugiero que lo hagas como te menciono en un principio, aunque solo bajes a la
mitad en las primeras semanas.
FONDOS
Este ejercicio es uno de los ejercicios más funcionales que existen para construir unos
brazos bien definidos y trabajados. Los puedes hacer en una silla, en un sillón en una mesa
y hasta en unos escalones o en la defensa de tu auto dependiendo, Vas a colocar tus brazos
a la altura de tus hombros y vas a bajar hasta que tus brazos queden paralelos al suelo de
modo que puedas poner un vaso de agua sobre ellos y no se caiga y tu espalda debe de estar
lo más pegada posible a tu mueble o apoyo donde estés ejercitándote. Entonces vas a subir
hasta que tus brazos se estiren por completo a una velocidad controlada y constante.
VUELOS
Este ejercicio te ayudará mucho para tener unos hombros estéticos y fortalecidos. Consiste
en que vas a tomar un par de mancuernas de 2 a 4 kg por lado o bien vas a tomar un par de
botellas de agua de 2lt, 1 botella por brazo y vamos a subir a la altura de los hombros de
forma simultánea los 2 brazos y bajamos muy despacio hasta casi tocar las piernas, pero sin
llegar a hacerlo.

ABDOMINALES
Este ejercicio es un clásico de un entrenamiento físico, pero pocos saben la técnica
correcta. Te vas a recostar en alguna superficie plana y vas a subir tus pies en alguna silla,
en tu cama o bien en el aire. Vas a hacer una contracción abdominal sin levantar la espalda
baja, como muestra en la figura, y bajamos lo más despacio posible, al momento de subir
sacamos el aire y al momento de bajar respiramos.
ELEVACIONES
Este ejercicio es muy efectivo para tonificar la parte inferior del abdomen. Vas a recostarte
en una superficie totalmente plana boca arriba y vas a sostenerte con tus manos de alguna
estructura que este algo pesada, como la pata de tu cama, tu comedor o de la base de tu
puerta, o mejor aún; con las manos estiradas a los lados logrando un mayor esfuerzo y
trabajo muscular, vas a subir tus piernas hasta que estén en 90 grados y después las bajas a
una velocidad muy lenta y controlada, mientras, vas a sacar el aire al subir y vas a respirar
al bajar tus piernas.
PUENTE
Este ejercicio consiste en que mantengas tu cuerpo totalmente recto en forma horizontal en
posición similar a una lagartija, pero apoyando tus antebrazos en el suelo todo el tiempo
que te corresponda; tendrás que apretar el abdomen y levantar ligeramente los glúteos.

EXTENSIONES
Este ejercicio va a trabajar la zona inferior de tu abdomen. Como te indica la figura, vas a
extender y a contraer tus piernas simultáneamente. Al momento de estirar vas a respirar y
al contraer las piernas vas a sacar el aire. Si no aguantas con las manos en el aire, apóyalas
en el suelo
SALTOS
Este ejercicio te va a dar potencia en los gemelos y te ayudará[JACA74] a mejorar tu
condición física de una forma muy rápida. Vas a realizar saltos cortos simulando que saltas
la cuerda de forma continua hasta agotar el tiempo que te corresponde, Vas a estirar tus
brazos hacia tus costa
dos como si estuvieras tomando la cuerda de un extremo a otro.
SPRINTS
En este ejercicio vas a llegar a tu máxima velocidad, es decir, un sprint es correr a tu
máxima velocidad que te sea posible por un periodo de tiempo. En este caso serán de 30
segundos a máxima velocidad por 30 segundos a 1 minuto de recuperación para iniciar el
siguiente sprint.

GIROS CON PALO

Este ejercicio te ayudara a reducir y darle forma a tu cintura gradualmente. Vas a girar de
pie con piernas a la altura de tus hombros, rodillas semiflexionadas y vas a girar lo máximo
que puedas.
 Muchas gracias por haber leído mi libro. Estoy seguro que obtuviste
las herramientas iniciales para construir tu cuerpo. Ahora necesitas un
entrenamiento personalizado, de acuerdo a tu objetivo, edad y condición
física para terminar de esculpir ese cuerpo que te está esperando.
Nos estamos viendo pronto
Contáctame ahora para conocer los suplementos que sí te ayudarán
en tu meta, conocer más de lo que hace un personal trainner, plantearte
metas reales para tus condiciones físicas, proyectar una dieta sana y que
apoye tu programa de ejercicio, agendar sesiones personales, o contratar
mis servicios profesionales para ayudarte a lograr tu sueño.
WhatsApp 7221472662

[JACA1]Y conocidos ( espacio)

[JACA2]El entrenar
[JACA3]El tamaño es diferente
[JACA4]Convierte en grasa si dejas de hacer ejercico
[JACA5]hacer
[JACA6]espacio ( esperas . Eso)
[JACA7]espacio
[JACA8]estarias
[JACA9]“sus” sobra la palabra
[JACA10]y mucho
[JACA11]y no
[JACA12]necesitamos y ya no podremos
[JACA13]necesitarias
[JACA14]para obtener los minerales necesarios del maíz , basado en la nutrición deportiva
[JACA15]el nutrirse requiere de un equilibrio
[JACA16]pasa hoy
[JACA17]borrar “pasa:”
[JACA18]
[JACA19]leer y actualizarse en su ramo
[JACA20]gastrointestinales o enfermedades desconocidas
[JACA21]musculos. (espacio) En otras …
[JACA22]que te
[JACA23]energia
[JACA24]glucosa, molecula que el ….
[JACA25]Tu hígado para saber cuanta glucosa disponible tiene tu cuerpo y en cuestión de segundos
…

[JACA26]perfecta
[JACA27](la letra es diferente en tamaño y forma)
[JACA28]que solo se realizan en ese momento y una de ellas es …
[JACA29]y en lugar de Y ( mayúscula)
[JACA30]la clave
[JACA31]bajo debes de hacer lo siguiente:
[JACA32]imagina la cantidad …
[JACA33]deberias
[JACA34]deberias
[JACA35]regresemos al
[JACA36]paulatinamente a
[JACA37]es realizar
[JACA38]será el ..
[JACA39]cuales son sus …
[JACA40]total) y
[JACA41]multiplica
[JACA42]114 ppm
[JACA43]numero de
[JACA44]o
[JACA45]eliminar el guion
[JACA46]y ( ESPACIO) poco
[JACA47]y ( espacio) dependiendo
[JACA48]Como llegar, porque quieres llegar ahí y seguir a quienes ya llegaron
[JACA49]sueñan
[JACA50]( borrar “de”)
[JACA51]carro ( , o .)
[JACA52]mal colocado
[JACA53]es lo mismo que ocurre
[JACA54]los 15 ( espacio)
[JACA55]puedes y vas a empezar a …
[JACA56]hay o ay?
[JACA57]ese
[JACA58](espacio) yo
[JACA59]tienen un
[JACA60]eliminar y
[JACA61]ir ( espacio) al gym
[JACA62]cambio” y” por “incluso”
[JACA63]un minuto caminas a velocidad moderada y nuevamente un minuto lo caminas a máxima
velocidad. Y asi te vas…..

[JACA64]o tu
[JACA65]un minimo
[JACA66]y cumplir
[JACA67]de habitos
[JACA68]sin que
[JACA69]como
[JACA70]obtener el
[JACA71]he diseñado
[JACA72](me gustaría anexar MXP= MINUTOS POR PIERNA) y también agregar que solamente
hay de 10 a 20 segundos para cambiarse de ejercicio ejemplo: dia 1 semana 1 empiezas con sentadilla y
vas hacer las máximas repeticiones que te sean posibles en 30 segundos después tienes de 10 a 20
segundos para continuar con los desplates y asi sucesivamente

[JACA73]hay letras mayúsculas y minúsculas, me gustaría que todas fueran mayusculas

[JACA74]ayudara