Menus y Recetas DeCero A Ceto FR-2 PDF

1 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario
0
índice
1 4
Las fases del plan — 2 plan de comidas — 10
fase 1: transición notas generales

fase 2: Dieta cetogénica ideas para simplificar
fase 3: dieta inversa lista de la compra previa
semana 1
semana 2
2
Calorías y semana 3
macronutrientes — 4 semana 4
Calorías semana 5
Carbohidrato semana 6
Proteína semanas 7 y 8
Grasa
5
Las recetas — 99
3
Los alimentos — 6 Huevos
Los grupos de alimentos yogures, batidos y otros
· Verduras verduras
· Frutas carnes
· Proteínas pescados y crustáceos
· Frutos secos y semillas salsas, aderezos y mantequillas
· Productos Lácteos bebidas
· Grasas y aceites Snacks
· Endulzantes postres y bombas de grasa
· Bebidas
1
las fases del plan
— Es el momento de entrar en acción. Aquí encontra-

rás el plan que debes seguir para lograr resultados, pero
te recomiendo leer antes la guía principal del programa,
para conocer mejor los detalles de la dieta cetogénica y
el ayuno intermitente.
El programa consta de tres grandes fases:
Fa s e I Fa s e I i F a s e I ii
transición Cetosis Dieta inversa

— — —
Se reducen gradualmente los carbo- Se ajusta la dieta para entrar en ceto- Se realiza una transición inversa, ele-
hidratos durante dos semanas para sis, aumentando además los ayunos vando progresivamente las calorías y
facilitar la adaptación a la cetosis. intermitentes de manera gradual. el carbohidrato, minimizando así el
riesgo de rebote.
A continuación dispones de un gráfico donde visualiza-

rás las tres fases en detalle.
Fase 1 Transición
Se mana 1 S ema na 2
Calorías Calorías
Carbohidrato Carbohidrato
Ayunos Ayunos
16/8: 0 | 24: 0 16/8: 1 | 24: 0
Fase 2 Dieta Cetogénica

Se mana 3 S ema na 4 Semana 5 Semana 6
Calorías Calorías Calorías Calorías
Carbohidrato Carbohidrato Carbohidrato Carbohidrato
Ayunos Ayunos Ayunos Ayunos

16/8: 1 | 24: 0 16/8: 2 | 24: 0 16/8: 2 | 24: 0 16/8: 2 | 24: 1
Fase 3 Dieta Inversa

Se mana 7 S ema na 8
Calorías Calorías
Carbohidrato Carbohidrato
Ayunos Ayunos
16/8: 2 | 24: 0 16/8: 2 | 24: 0
2
calorías y
macronutrientes
— Los menús y recetas que encontrarás más adelante Calorías

para cada semana se adaptan a los requerimientos de la —
mayoría de personas, con leves adaptaciones, y te servi- Las calorías que requieres para mantener tu peso depen-
rán de guía principal. den de tres grandes elementos: metabolismo basal, ter-
mogénesis y movimiento (ejercicio + neat ), y es lo que
Dicho esto, es evidente que las necesidades para una refleja el bloque de la izquierda. Para perder grasa este
mujer que mida 1.60m y pese 50 Kg son distintas a las valor debe ser mayor que la ingesta calórica obtenida a
de un hombre que mida 1.85m y pese 90 Kg. Utiliza la través de los alimentos (bloque de la derecha), creando
calculadora del plan (aquí ), para tener una estimación así un déficit que tu cuerpo cubrirá haciendo uso de
aproximada de tus necesidades individuales, tanto a tus reservas. La dieta cetogénica provoca este déficit de
nivel de calorías como de macronutrientes. manera inconsciente en la mayoría de personas, pero es
recomendable hacer un seguimiento de tu ingesta de vez
en cuando para validar que estás en el rango adecuado.
Salida entrada
100
ejercicio
déficit
75 neat
termogénesis
50
ingesta
calórica
metabolismo
25 basal
0
Carbohidrato Grasa
— —
Restringir el carbohidrato es el factor más importante La grasa representará el resto de calorías hasta llegar a
para entrar y permanecer en cetosis. Aunque hay varia- tus calorías objetivo, pero así como debes cubrir cada
ciones individuales, es recomendable empezar con un día tus requerimientos de proteína y no sobrepasar el
máximo de carbohidrato neto de 0.4-0.5 g/Kg. Es decir, umbral máximo de carbohidrato, no es necesario que co-
25+5+2545r
para una mujer de 50 kg el límite sería 20-25 gramos de mas más grasa de la que necesitas para sentirte saciado.
carbohidrato neto al día, aumentando a 32-40 gramos Cuanta menos grasa ingieras, más cuerpos cetónicos se
para un hombre de 80 Kg. producirán a partir de tu grasa corporal, que es el verda-
dero objetivo final.
Los menús del plan durante la fase cetogénica contienen
entre 20 y 30 gramos de carbohidrato neto al día, que es
el nivel ideal para la mayoría.
Proteína
proteína
— 20-25%
La proteína se establece en base a tu peso objetivo, consi-

derando 1.5-2 g/Kg al día. Si tu peso objetivo son 70 Kg,
grasa
deberías consumir 105-140 gramos de proteína diarios, dietética
45-50% c a r b o h i d r at o s
sumando todas las fuentes. 5-10%
grasa
corporal
25-30%
a
s
a
r
g
3
los alimentos
— La siguiente pirámide refleja la importancia relativa

que los distintos grupos de alimentos tienen en una dieta
cetogénica. 1 4
Carnes, Aceites y
La mayoría de comidas se basarán en los dos prime- pescados, grasas
ros niveles, incluyendo siempre una buena fuente de órganos, 5
proteína con abundantes verduras y porciones generosas huevos Lácteos
de buenos aceites. Aquí incluimos algunas frutas como 2 enteros
tomates o aguacates, con bajas cantidades de carbo- Verduras 6
hidrato. Los frutos secos y algunos lácteos enteros y frutas Frutos
son buenos complementos, y en menor medida muy bajas secos
cantidades moderadas de algunas frutas. Para en CH 7
hacer las comidas más sabrosas y nutritivas, 8 3 Frutas bajas
utilizaremos también distintas especias. Verduras en CH
moderadas 8
Esta pirámide ofrece una visión de en CH Hierbas y
7
alto nivel, pero es recomendable especias
profundizar en cada grupo,
dándote distintas alterna-
tivas e ideas para adap- 6
tar el plan.
1
Los grupos de alimentos

—
Para cada grupo de alimentos, establecemos tres catego-
rías, con el siguiente significado:
priorizar moderar eliminar

los más recomendables válidos en moderación problemáticos
Intenta que un 60-80% de tus En su conjunto no deberían su- Debes reducirlos al máximo,
alimentos de ese grupo proce- perar el 20-30% de tu ingesta bien porque inhiben la cetosis
da de esta categoría. total dentro de ese grupo. o porque su consumo no es
saludable.
El factor principal a la hora de categorizar los alimentos

en cada grupo es su cantidad de carbohidrato, pero no es
el único. Consideramos también la densidad nutricional,
el impacto en la microbiota intestinal, la saciedad que
aportan, etc.
Verduras frutas
— —
Dentro de las verduras, todas están permitidas, pero Frutas como aguacate, aceitunas o incluso tomate son
debes priorizar las que contienen menor carbohidrato muy bajas en carbohidrato, por lo que puedes comerlas
neto, que son además las que suelen tener mayor densi- a diario. Y lo mismo con frutos rojos como frambuesas,
dad nutricional. Las de la categoría moderar también las moras o fresas. Los arándanos contienen más carbohi-
puedes comer a diario, pero en porciones menores. drato, por lo que debes consumirlos con menos frecuen-
cia o en porciones menores, y lo mismo con el resto de
priorizar frutas de la categoría moderar .
Espinaca · Endivia · Lechuga · Espárrago · Ca-
labacín · Alcachofa · Apio · Rúcula · Berenjena · priorizar
Radiquio · Champiñones · Canónigos · Repollo Aguacate · Aceitunas · Tomate ·
· Brócoli · Pimiento · Kale / Berza · Acelga · Frambuesas · Moras · Fresas · Coco
Judías verdes.
moderar
moderar Arándanos · Limón · Ciruela · Cerezas · Sandía ·
Zanahoria · Cebolla · Remolacha · Ajo puerro. Naranja · Melocotón · Pomelo
eliminar eliminar
Patata · Boniato · Yuca · Legumbres (incluyen- Manzana · Pera · Kiwi · Piña · Mango · Uvas ·
do guisantes) · Cereales. Plátano · Frutas en almíbar · Fruta deshidrata-
da · Zumos
Proteínas
—
Todas las proteínas animales frescas son aceptables, ya
que aportan un buen equilibrio de aminoácidos y apenas
contienen carbohidrato. Algunas recomendaciones
generales:
+ Prioriza carnes frescas y reduce + Prioriza pescado fresco, aunque + Consume huevos sin miedo,
el consumo de carnes procesa- las conservas son también acep- siempre con su yema. Aportan
das, especialmente de los embu- tables (en agua o aceite de oliva). proteína de excelente calidad,
tidos o fiambres elaborados con Aunque todos los pescados son grasa buena y gran cantidad de
azúcar, almidón o dextrosa. Los válidos, favorecemos aquellos con micronutrientes.
órganos son muy ricos en micro- menor cantidad de mercurio y/o
nutrientes, y aportan una buena mayor aporte de Omega 3.
mezcla de proteína y grasa. Puedes
consumir embutidos artesanales
en moderación.
Dentro del mundo vegetal existen también fuentes decen-

tes de proteína, por ejemplo las legumbres, pero su alto Frutos secos y semillas
contenido en carbohidrato las hace poco recomendables —
en una dieta cetogénica. Como excepción podríamos Los frutos secos son aceptables en una dieta cetogénica,
mencionar algunas elaboraciones a base de soja fermen- al aportar proteína y grasa de calidad. Tienen un porcen-
tada, como tofu o tempeh. taje relativamente elevado de carbohidrato total, pero la
mitad aproximadamente es fibra, por lo que su aporte de
priorizar carbohidrato neto es moderado en la mayoría de casos.
Carne fresca (pollo, cerdo, vaca…) · Sardinas /
Sardinillas · Boquerones / Arenques · Sal- Las semillas (de chía, calabaza, linaza etc.) son especial-
món · Gambas / Camarones · Sepia / Pulpo · mente bajas en carbohidratos netos, siendo una excelen-
Mejillones / Almejas · Merluza / Trucha · Tofu / te opción para añadir a ensaladas o al yogur.
Tempeh · Órganos / Colágeno
priorizar
moderar Pecanas · Nueces de macadamia · Nueces de
Bonito · Mero · Corvina · Rape · Pargo · Fletán · Brasil · Avellanas · Nueces · Almendras · Piño-
Atún · Marlin / Emperador · Embutidos artesa- nes · Semillas (chía, calabaza, linaza, sésamo,
nales · Proteína de suero (aislado) girasol)
eliminar moderar
Embutidos / fiambres con azúcar, almidón, Anacardos · Pistachos · Cacahuetes · Harinas y
dextrosa, etc. · Otras legumbres / Cereales Mantequillas
eliminar
Mantequillas o harinas con azúcar
Productos Lácteos Endulzantes

— —
Priorizamos lácteos fermentados naturales, idealmente Lo más recomendable es que limites el uso de todos
con aporte probiótico. Dentro de los quesos, los artesana- los endulzantes, para adaptar tu paladar al sabor de la
les con bajo carbohidrato son también recomendables. comida real. Dicho esto, la stevia en moderación es un
endulzante interesante, y también los polialcoholes.
priorizar Dentro de estos últimos, el eritritol es la mejor opción, al
Yogur griego · Kéfir · Quesos: Brie, Camembert, apenas aportar calorías.
Parmesano, Provolone, Manchego curado,
Mozzarella, Gouda, Cheddar priorizar
Eritritol · Stevia
moderar
Mascarpone · Yogur natural · Quesos frescos · moderar
Requesón · Mantequilla · Ghee · Crema batida Manitol · Sorbitol · Xilitol · Maltitol · Asparta-
(natural) · Leche entera mo · Sucralosa · Sacarina
eliminar eliminar
Lácteos desnatados · Lácteos azucarados · Azúcar · Miel · Néctar de agave · Jarabe de
Quesos procesados maíz · Fructosa · Melaza · Azúcar de coco ·
Otros azúcares
Grasas y aceites
— Bebidas
En una dieta cetogénica bien formulada, la mayor parte —
de la grasa vendrá de alimentos, como huevos, aguaca- El agua debería ser tu bebida principal, pero puedes
tes, frutos secos, pescados, carnes, órganos o lácteos, consumir infusiones, té o café sin problemas. Si se hacen
no de aceite de coco o mantequilla. Priorizamos aceites duros los ayunos, puedes incluir algo de caldo de huesos
tradicionales, recomendando moderar el uso de otros o pescado.
tipos, que deberían utilizarse para dar sabor a algunas
recetas o para aportar algo de energía extra en momen- priorizar
tos puntuales. Agua · Agua con gas · Té · Infusiones · Café ·
Caldo de huesos / pescado
priorizar
Aceite de oliva · Aceite de coco · Aceite de moderar
aguacate Leche · Agua de coco · Leches vegetales ·
Kombucha · Bebidas light
moderar
Manteca · Sebo · Mantequilla · Ghee · Triglicé- eliminar
ridos de cadena media Refrescos con azúcar · Bebidas alcohólicas ·
Bebidas azucaradas · Zumos de frutas
eliminar
Aceites vegetales poliinsaturados (maíz, soja,
canola, girasol, etc.)
4
plan de comidas
NOTAS GENERALES
—
Antes de pasar al detalle del plan de comidas, es impor-
tante aclarar algunos puntos que suelen generar dudas:
1 Las porciones son orientativas. La idea es comer 7 No es estrictamente necesario contar calorías y ma-
suficiente para sentirse saciado pero no muy lleno. Si cronutrientes, pero llevar un registro de vez en cuando
te quedas con hambre aumenta un poco las porciones te permitirá realizar un mejor seguimiento, y ajustar
o incorpora algún snack adicional a los indicados. Si después según los resultados (más información en el
te cuesta comer todo, reduce un poco las porciones o video 3 del programa).
elimina los snacks/postres.
8 Adapta los ayunos intermitentes a tus horarios y prefe-
2 No se menciona explícitamente, pero se puede tomar rencias. Personalmente prefiero saltarme el desayuno
cada día café o té con un poco de leche entera o nata ya que aguanto hasta el mediodía sin problemas. Otras
líquida. De hecho se considera una cucharada de nata personas prefieren desayunar, comer un poco más
líquida en las calorías y macronutrientes indicados tarde y saltarse la cena. Experimenta y quédate con lo
para cada día. que mejor te funcione.
3 Los snacks/postres son opcionales, y los puedes incor- 9 Si estás bien adaptado y prefieres hacer 16/8 con más
porar a alguna de las grandes comidas (por ejemplo un frecuencia, adelante. Y al revés, si no te sientes prepa-
poco de chocolate 90% con el café después de comer) o rado para empezar a ayunar, puedes seguir haciendo
tomarlos a media mañana/tarde (siempre que no toque tres comidas todos los días.
ayuno). Aunque proponemos snacks/postres concretos
para cuadrar los macros de cada día, puedes variarlos 10 Para cada semana incluimos un día de preparación
según tus preferencias. (día 0), donde damos algunos consejos para adelantar
recetas el fin de semana y reducir el tiempo dedicado
4 La recomendación general es no incorporar snacks en- durante la semana. En función de tu agenda puede que
tre las tres grandes comidas, para que tu cuerpo se vaya esta estrategia tenga sentido o no. En cualquier caso,
adaptando a no recibir alimento cada pocas horas. Pero es recomendable dedicar algo de tiempo a planificar la
si te cuesta aguantar y ese snack intermedio te ayuda a semana, y de esta manera ahorrar tiempo a la hora de
seguir el plan, no te preocupes. Buscamos progreso, no hacer la compra y después en la cocina. Proponemos
perfección. en muchos casos preparar cantidades mayores y así
aprovechar los restos en días posteriores.
5 Se incluyen ensaladas en una gran cantidad de comi-
das. Aunque detallamos cantidades y verduras concre-
tas, puedes variarlas según tus preferencias. Si odias las
ensaladas, puedes utilizar otras de las preparaciones
indicadas: verduras a la plancha, cremas, espárragos
con jamón, arroz de coliflor etc.
6 Aunque el plan está diseñado considerando niveles

adecuados de macronutrientes y micronutrientes,
puedes hacer variaciones en función de tus preferen-
cias y tiempo disponible. En la siguiente sección damos
algunas ideas para reducir el tiempo de preparación.
IDEAS PARA SIMPLIFICAR

—
Seguir una dieta cetogénica es conceptualmente senci-
llo, pero puede volverse muy repetitivo. Por este motivo
incluimos una gran cantidad de recetas y opciones para
variar el sabor de los alimentos habituales. Muchos lo
agradecerán, pero quizá en tu caso te pueda abrumar, o
simplemente habrá días donde no tienes tiempo para co-
cinar. Para esos casos, ofrecemos a continuación algunas
ideas para simplificar el plan:
1 Si alguna receta te parece muy compleja, reemplázala 4 En esos días complicados, puedes simplemente comprar
por una similar pero más sencilla. Por ejemplo en vez un pollo asado en el supermercado y acompañarlo en
de ternera Stroganoff puedes preparar un filete a la casa con una ensalada variada, un poco de aguacate y/o
plancha con ensalada. En vez de tartar de atún prepara un huevo cocido. Te servirá además para varias comidas.
una ensalada verde con medio aguacate y añade una lata
de atún en aceite de oliva. En vez de brocheta de gambas 5 Compra los vegetales verdes envasados y listos para
prepáralas a la plancha junto a trozos de chorizo, etc. comer. Es más probable que te de pereza hacer una en-
salada si tienes que cortarlos y lavarlos por tu cuenta.
2 Si no tienes tiempo para preparar salsas como mayone- Como siempre, no dejes que lo bueno sea enemigo de
sa, cómpralas ya hechas, pero revisa los ingredientes. lo perfecto.
Por ejemplo en el caso de la mayonesa es recomenda-
ble que esté hecha con aceite de oliva. También puedes
comprar directamente la salsa de tomate, pero revisa
que no lleve azúcar o almidones. Y lo mismo con el
caldo de pollo.
3 Si sabes que un día no tendrás tiempo para preparar

el desayuno, haz las porciones un poco mayores el día
anterior (en comida y/o cena) para desayunar los restos
al día siguiente. Otra posibilidad es desayunar uno de
los batidos que incluimos en las recetas.
lista de la compra básicos despensa
cantidad AL I M ENTO n o ta s
— ACE I TES Y V I NAGRES 1 En algunas recetas se puede
sustituir la mantequilla por aceite
2 litros Aceite de oliva extra virgen de coco.
250ml Vinagre de manzana, de sidra o vino 2 Es importante verificar bien los
250ml Aceite de coco virgen (opcional) 1 ingredientes de cada enlatado
o conserva, verificando posibles
— ENLATADOS , c o n s e r v a s Y OTROS 2 aditivos poco recomendables o
azúcares añadidos.
3-4 latas Sardinillas en aceite de oliva extra virgen 3 Es preferible prepararla en casa
2 latas Atún o bonito en aceite de oliva extra virgen (ver receta ), pero también se puede
1 lata Anchoas en conserva comprar preparada.
2 botes/latas Tomate natural triturado concentrado (200g cada uno) 4 Es preferible prepararlo en casa
1 bote Aceitunas negras o verdes sin semilla (200g) (ver receta ), pero también los hay
1 bote Alcaparras (50g) ya preparados. Revisa bien los
1 bote Mostaza de Dijon (100g) ingredientes antes de comprarlo.
1 bote Mayonesa de aceite de oliva extra virgen (200g) 3 5 La marca más conocida es Royal,
4 litros Caldo de pollo natural 4 pero el polvo de hornear puede ser
1 bote Salsa de soya estilo Tamari de cualquier marca. También se le
1 bote/lata Leche de coco sin azúcar (400ml) conoce como levadura química o
1 bote Polvo de hornear (Royal) 5 gasificante.
1 bote Cacao en polvo sin azúcar 6 Puedes sustituir el eritritol por
1 bote Esencia de vainilla (frasco pequeño) o vainilla natural Stevia en polvo o en gotas. El
500g Eritritol 6 poder endulzante de la stevia es
250g Harina de almendras cuatro veces mayor al del eritritol.
100g Lino o linaza dorado molida Tenlo en cuenta para realizar los
250g Coco rallado natural (sin aditivos ni azúcar) ajustes necesarios en las recetas.
100g Semillas de chía

100g Cacao nibs (opcional)
lista de la compra básicos despensa
cantidad AL I M ENTO n o ta s
— SALES , H I ERBAS SECAS Y ESPEC I AS 7 7 Normalmente las especias y
hierbas secas vienen en botes
500g Sal fina de mesa pequeños de entre 20 y 50g.
250g Sal gruesa Presentaciones de menor tamaño
1 bote Pimienta negra o blanca 8 son preferibles ya que las especias
1 bote Canela en polvo pierden con el tiempo sabor y
1 bote Pimentón dulce en polvo propiedades.
1 bote Pimentón picante en polvo (opcional) 8 Es mejor comprarlas enteras con
1 bote Comino en polvo molinillo para que conserven su
1 bote Clavo de olor sabor.
1 bote Laurel en hojas 9 Si compras las hierbas frescas
1 bote Tomillo (opción fresco) 9 omitir la compra de hierbas secas:
1 bote Romero (opción fresco) Tomillo, orégano, romero, cilantro
1 bote Orégano (opción fresco) y jengibre.
1 bote Semillas u hojas de cilantro (opción fresco)

1 bote Jengibre en polvo (opción fresco)
1 bote Cúrcuma (opcional)
1 bote Cardamomo (opcional)
1 bote Nuez moscada (opcional)
— bebidas (opcionales)
1 caja Infusión (jengibre, manzanilla, hierbabuena, etc.)

1 kilo Café
1 caja Té verde
2 litros Agua con gas
— CEREALES Y LEG U M I NOSAS ( f a s e s i y iii)
500g Arroz basmati o blanco de grano largo

500g Lentejas
lista de la compra utensilios básicos
cantidad utensilio
— básicos de cocina
1 Cuchillo grande (de Chef)

1 Cuchillo pequeño (para frutas)
1o2 Tablas para cortar alimentos
3 Ollas con tapa (grande, mediana y pequeña)
1 Sartén antiadherente con tapa mediana
1 Parrilla o plancha (opcional)
1 Bandeja para horno antiadherente (cualquier material)
1 Molde rectangular para horno antiadherente (cualquier material)
1 Moldes para muffins (cualquier material o desechables)
1 Bandeja de servir con tapa
3 Bols (grande, mediano y pequeño)
4 Botes pequeños de vidrio con tapa
4 Recipientes para almacenar alimentos medianos (cualquier material)
1 Cuchara o paleta
1 Balanza digital de cocina
1 Espátula
1 Espátula de silicona
1 Pinzas de cocina (opcional)
1 Brocha de cocina (opcional)
1 Pelador de patatas
1 Batidor de mano
1 Rallador de queso
1 Colador
1 Batidor manual tipo globo o de varillas (opcional)
1 Mazo de cocina o ablandador (opcional)
1 Termómetro de cocina (opcional)
— electrodomésticos
1 Licuadora
1 Procesador de alimentos (o batidora de mano con complementos)
1 Batidora de mano
1 Cortador de vegetales en espiral o Spiralizer
— otros
1 rollo Papel de aluminio

1 rollo Papel para hornear
1 rollo Papel plástico para envolver alimentos
1 rollo Papel absorbente
5 Bolsas herméticas o Ziploc (varios tamaños)
2 Paños o bayetas de microfibra
1 caja Palillos para brochetas (metal o madera)
1 Rotulador indeleble (opcional)
4
plan de comidas
— semana 1
SEMANA 1 plan de comidas
d e s a yu n o c o mi d a cena snack / postre
lunes
Yogur griego con Solomillo de Espárragos envueltos Pera y chocolate 90%

fresas y frutos secos ternera Stroganoff con jamón
— —
Arroz basmati Ensalada verde
martes Huevos revueltos con Pollo horneado a las Crema de Manzana y

queso y espárragos finas hierbas calabacines yogur griego
— — —
Mini-ensalada verde y Chips de patatas Crocantes de queso
trozos de aguacate
mi é r c o l e s Yogur griego con Guiso de lentejas Ensalada de pollo Chocolate 90%

fresas y frutos secos — (restos de pollo
Ensalada verde horneado)
jueves Huevos fritos con Chuleta de cerdo Ensalada Pera

jamón al romero Thai-Tofu
— —
Mini-ensalada verde y Boniato asado
trozos de aguacate
vi e r n e s Guiso de lentejas Salmón con judías en Crema de Manzana y

mantequilla calabacines chocolate 90%
—
Crocantes de queso
sábado Huevos revueltos con Hamburguesas de libre Cortezas de

queso y cebollino salmón envueltas con chocolate
— jamón
Mini-ensalada verde y —
trozos de aguacate Chips de patatas
d o mi n g o Yogur griego con Merluza con costra de Crema de zanahorias, Pera

fresas y frutos secos almendras coco y jengibre
—
Ensalada verde
SEMANA 1 · lista de la compra ALIMENTOS FRESCOS
cantidad AL I M ENTO
— PROTEÍNAS
500g Pollo en piezas con hueso y piel

750g Salmón (2 lomos con piel de 150-200g c/u)
200g Merluza (1 filete de 150-200g)
200g Solomillo alto de ternera
250g Chuleta de cerdo (con hueso)
100g Jamón serrano o ibérico
150g Tofu
12 Huevos
— LÁCTEOS
1 litro Yogur griego natural sin azúcar

100g Mantequilla sin sal
1 litro Leche de vaca entera
250ml Nata líquida para cocinar
100g Queso semicurado de mezcla, vaca o cabra
200g Queso parmesano o pecorino
— V ERD U RAS Y V EGETALES
300g Espinacas
200g Rúcula
100g Lechuga romana
300g Kale (Col Rizada o Berza)
400g Cebolla blanca
100g Cebolla morada
700g Zanahoria
7-10 Espárragos verdes (medianos)
150g Judías verdes
500g Calabacín (cuatro medianos)
150g Champiñones
100g Ajo (1-2 cabezas)
20g 20g de cebollino (o una cebolleta)
50g Perejil
15g Cilantro o hierba buena
350g Patatas (dos medianas)
200g Boniato o camote (uno mediano)
— F R U TAS
1 unidad Tomates (120g)

250g Tomates cherry
3 unidades Aguacates (200g c/u)
3 unidades Manzanas medianas (70g c/u)
500g Fresas
2 unidades Peras medianas (70g c/u)
2 unidades Limón (100g)
— F R U TOS SECOS Y OTROS
100g Pecanas o Nueces de california naturales

150g Almendras naturales (preferible fileteadas)
100g Semillas de calabaza naturales
1 lata Leche de coco
100g Chocolate 90%
SEMANA 1 día a día
d í a 0 d í a d e preparac i ó n
pa s o 1 pa s o 2 pa s o 3 pa s o 4
Revisa el plan de la Haz la compra Reserva unas horas ¡Disfruta!

semana. mensual y semanal. para adelantar algunas
comidas de la semana.
NOTAS GENERALES
—
1 Este día (o el anterior) debes hacer la compra de los alimentos de la des-

pensa y de los productos frescos que vas a utilizar durante la semana. Verifi-
ca antes si ya tienes en casa algunos de los productos de las listas.
2 Este día de preparación (generalmente sábado o domingo) te permitirá
minimizar el tiempo dedicado a la cocina durante la semana. Puedes prepa-
rar por adelantado varias de las recetas del plan: cremas, salsas, aderezos y
algunas proteínas.
3 Necesitarás recipientes adecuados para refrigerar y congelar.
4 Si las recetas se repiten más de una vez durante la semana, recomendamos
congelarlas o refrigerarlas en porciones separadas.
5 Si no tienes tiempo para todo, haz lo que puedas. El resto lo completarás el
día que toque.
RECETAS RECO M ENDADAS PARA ADELANTAR ( OPC I ONAL )
R e c e ta s pa r a c o n g e l a r P r e pa r a r l o s v e g e ta l e s
a Arroz Basmati (guardar una porción en la nevera a Pelar los ajos y conservarlos en un bote
y congelar la otra) b Blanquear los espárragos
b Guiso de lentejas c Blanquear las patatas
día 1
Yogur griego con Solomillo de ternera Espárragos envueltos Pera y chocolate 90%
fresas y frutos secos Stroganoff con jamón
— —
Arroz Basmati Ensalada verde
26+53+21r
calorías y macros
— Gramos % pro
21% cH
26%
Carbohidratos 134 26%
Grasas 102 53%
Proteínas 90 21%
Calorías 1731 gr
53%
recomendaciones
—
1 Si no pudiste blanquear los espárragos ayer, hazlo hoy, teniendo en cuenta

que debes dejar algunos para el desayuno de mañana.
2 Si no pudiste tampoco blanquear las patatas, hazlo ahora aprovechando que
tienes agua hirviendo.
día 2
Huevos revueltos con Pollo horneado a las Crema de calabacines Manzana y yogur
queso y espárragos finas hierbas — griego
— — Crocantes de queso
Mini ensalada verde Chips de patatas
con aguacate (30g)
23+50+27r
calorías y macros
— Gramos % pro
27% cH
23%
Grasas 99 50%
Proteínas 120 27%
Calorías 1776 gr
50%
recomendaciones
—
1 Prepara la crema de calabacines (la receta considera dos porciones) y refri-

gera una porción.
2 Usa dos crocantes de queso, y deja el resto para el viernes.
3 Saca un recipiente de lentejas del congelador, para que esté descongelado
mañana.
día 3
Yogur griego con Guiso de Lentejas Ensalada de pollo Chocolate oscuro

fresas y frutos secos — (90%)
Ensalada verde
22+56+22r
calorías y macros
— Gramos % pro cH
22% 22%
Grasas 104 56%
Proteínas 94 22%
Calorías 1671 gr
56%
recomendaciones
—
1 Corta los restos de pollo en cubos o tiras para la ensalada. Usa como base la
ensalada verde, adicionando medio aguacate y 10-20 gramos de almendras.
2 Puedes hornear el boniato de la comida del día siguiente mientras disfrutas
tu cena.
3 Saca del congelador la chuleta de cerdo.
día 4
Huevos fritos con Chuleta de cerdo al Ensalada Thai-Tofu Pera

jamón romero
—
Boniato asado
25+55+20r
calorías y macros
— Gramos % pro
20% cH
25%
Grasas 103 55%
Proteínas 85 20%
Calorías 1690 gr
55%
recomendaciones
—
1 Por la noche, saca del congelador las lentejas y dos lomos de salmón (uno
para el viernes y otro para el sábado).
día 5
Guiso de Lentejas Salmón con judías en Crema de calabacines Manzana y

mantequilla — chocolate 90%
— Crocantes de queso
Ensalada verde
25+55+20r
calorías y macros
— Gramos % pro
20%
cH
25%
Grasas 98 55%
Proteínas 82 20%
Calorías 1600 gr
55%
recomendaciones
—
1 Cuando cocines el lomo de salmón, aprovecha para procesar el otro (ver

receta de hamburguesas ) para el día siguiente.
2 Usa los crocantes que preparaste el martes.
día 6
Huevos revueltos con Hamburguesas de Libre Cortezas de chocolate

queso y cebollino salmón envueltas con
— jamón
Mini ensalada con —
aguacate (40g) Chips de patatas
calorías y macros
—
No se estiman macros y calorías este día porque la cena es libre.
recomendaciones
—
1 Por la noche, saca del congelador el filete de merluza para el día siguiente.
día 7
Yogur griego con Merluza con costra de Crema de zanahorias, Pera

fresas y frutos secos almendras coco y jengibre
—
Ensalada verde
19+59+22r
calorías y macros
cH
— Gramos % pro 19%
22%
Grasas 100 59%
Proteínas 84 22%
Calorías 1562 gr
59%
recomendaciones
—
1 Prepara la crema de zanahorias (la receta es para dos porciones) y refrigera

una porción para la próxima semana.
NOTAS
—
Felicidades, terminaste tu primera

semana de transición. Prepárate ahora
para la segunda, donde recortaremos más
los carbohidratos para lograr una adap-
tación gradual. Si puedes, aprovecha hoy
para hacer la compra de la semana 2 y
adelantar algunas recetas.
4
plan de comidas
— semana 2
lunes Huevos fritos con Gratén de pescado Crema de zanahorias, Manzana mediana
jamón — coco y jengibre
— Ensalada verde —
Mini-ensalada verde y Chips de jamón o
trozos de aguacate bacon
martes Yogur griego con Gratén de pescado Ensalada de sardinas Chocolate 90%
fresas y frutos secos —
Ensalada verde
mi é r c o l e s Frittata de espinacas Pimientos rellenos de Ensalada Pera mediana

y queso de cabra pavo picado griega
— —
Trozo de aguacate Arroz basmati
jueves Yogur griego con Pimientos rellenos de Frittata de espinacas Manzana mediana
fresas y frutos secos pavo picado y queso de cabra
— —
Ensalada verde Mini-ensalada de
tomates
vi e r n e s Huevos revueltos con Solomillo de Ensalada Chocolate 90%

queso y cebollino ternera a la plancha Thai-Tofu
— —
Mini-ensalada verde y Boniato asado
trozos de aguacate
sábado Pan de plátano con Escalopes de solo- libre ———

chispas de chocolate millo de cerdo con
tomillo y limón
—
Coliflor horneada
d o mi n g o Ayu n o Aguacates rellenos Ceto-chupe de Chocolate 90% y

(16 horas) de salmón gambas yogur con frutos secos
—
Ensalada verde
— PROTEÍNAS
300g Merluza sin piel y sin espinas (en filetes o trozo)

300g Pavo picado o molido
150-200g Solomillo alto de ternera
150-200g Escalopes de lomo de cerdo (en 1 o 2 piezas)
100g Salmón ahumado
100g (o más) Gambas pequeñas peladas (congeladas)
12 Huevos
— LÁCTEOS
1 litro Yogur griego natural sin azúcar

1 litro Leche de vaca entera
200g Queso feta o queso fresco de cabra
60g Queso tierno de mezcla
400g Espinacas
200g Rúcula
100g Lechuga romana
200g Cebolla blanca (1 unidad)
100g Cebolla morada (1 unidad)
200g Zanahoria
300g Pepino (1 mediano)
500g Pimientos (1 verde y 2 rojos)
500g Coliflor
10g Cilantro fresco
15g Orégano fresco
350g Patatas (2 medianas)
200g Boniato o camote (1 mediano)
— F R U TAS

350g Tomates cherry
3 unidades Aguacates (200g c/u)
2 unidades Manzanas medianas (aproximadamente 70g c/u)
300g Fresas
1 unidad Pera mediana (aproximadamente de 70g)
2 unidades Limón (100g en total)
1 unidad Plátano
100g Pecanas o nueces de california naturales

15-30g Semillas de sésamo (opcional)
1 lata Salsa de tomate (250ml)
100g Chocolate oscuro 90%

semana. semanal. para adelantar algunas
NOTAS GENERALES
—
1 Este día (o el anterior) debes hacer la compra de los alimentos de la des-

pensa y de los productos frescos que vas a utilizar durante la semana. Verifi-
ca antes si ya tienes en casa algunos de los productos de las listas.
2 Este día de preparación (generalmente sábado o domingo) te permitirá
minimizar el tiempo dedicado a la cocina durante la semana. Puedes prepa-
rar por adelantado varias de las recetas del plan: cremas, salsas, aderezos y
algunas proteínas.
5 Si no tienes tiempo para todo, haz lo que puedas. El resto lo completarás el
día que toque.

—
R e c e ta s pa r a r e f r i g e r a r P r e pa r a r l o s v e g e ta l e s
a Gratén de pescado. Puedes dejarlo horneado y a Pelar los ajos y conservarlos en un bote de vidrio
listo para calentar o hacerlo justo antes de la en la nevera.
comida (dependerá de tu tiempo). b Cortar la cebolla finamente y conservarla en un
b Chips de jamón, guardar en la nevera en un reci- bote de vidrio en la nevera.
piente con papel absorbente. c Rallar la zanahoria y conservarla en la sección de
c Preparar la carne picada de pavo para la receta vegetales de la nevera. También puedes com-
de pimientos rellenos (del miércoles). prarla ya rallada.
d Preparar los 2 aderezos de las ensaladas de la
semana (Griega y Thai-Tofu).
día 1
Huevos fritos con Gratén de pescado Crema de zanahorias, Manzana mediana

Mini-ensalada verde Chips de jamón
con aguacate (50g)
26+54+20r
calorías y macros
— Gramos % pro
20%
cH
26%
Grasas 95 54%
Proteínas 81 20%
Calorías 1585 gr
54%
recomendaciones
—
1 Puedes aprovechar que en el desayuno cocinas jamón para preparar los

chips de la crema de la noche (en caso de no haberlos preparado ayer).
2 Coloca el pescado a gratinar en el horno en caso de no haberlo hecho ayer.
La receta es para dos porciones, guarda la mitad en la nevera para la comida
de mañana.
3 Recuerda que para la cena tienes en la nevera la crema de zanahorias, coco y
jengibre que preparaste hace unos días.
día 2
Yogur griego con Gratén de pescado Ensalada de sardinas Chocolate 90%

fresas y frutos secos —
Ensalada verde
23+55+22r
calorías y macros
— Gramos % pro
22% cH
23%
Grasas 96 55%
Proteínas 86 22%
Calorías 1560 gr
55%
recomendaciones
—
1 Preparar los pimientos de la comida de mañana utilizando la carne picada

que preparaste el domingo. Puedes hornearlos de una vez o hacerlo mañana
aprovechando el calor del horno que utilizarás para preparar la frittata.
2 Saca un recipiente de arroz basmati del congelador (que preparaste la se-
mana pasada) para que esté descongelado mañana.
3 Para la ensalada de sardinas utiliza como base de verduras la receta de la
ensalada Thai-Tofu, remplazando el tofu por una lata de sardinas en aceite
de oliva.
día 3
Frittata de espinacas Pimientos rellenos de Ensalada griega Pera mediana

y queso de cabra pavo picado
—
Arroz basmati
25+50+25r
calorías y macros
— Gramos % pro
24%
Carbohidratos 99 26% cH
26%
Grasas 85 50%
Proteínas 94 24%
Calorías 1536 gr
50%
recomendaciones
—
1 Recuerda que la receta de la frittata es para dos porciones. Guarda la mitad

en la nevera para la cena de mañana.
2 Deja una porción de pimiento relleno para la comida de mañana.
día 4
Yogur griego con Pimientos rellenos de Frittata de espinacas Manzana mediana

fresas y frutos secos pavo picado y queso de cabra
— —
Ensalada verde Mini-ensalada de
tomate (100g)
23+55+22r
calorías y macros
— Gramos % pro
26% cH
21%
Grasas 93 53%
Proteínas 100 26%
Calorías 1575 gr
53%
recomendaciones
—
1 Por la noche, saca del congelador el solomillo de ternera.

2 Puedes adelantar la preparación del boniato de la comida de mañana mien-
tras disfrutas tu cena.
día 5
Huevos revueltos con Solomillo de ternera Ensalada Chocolate 90%

queso y cebollino a la plancha Thai-Tofu
— —
Mini-ensalada verde Boniato asado
con aguacate (30g)
15+62+23r
calorías y macros cH
15%
— Gramos % pro
23%
Grasas 114 62%
Proteínas 93 23%
Calorías 1634 gr
62%
recomendaciones
—
1 Por la noche, saca del congelador los escalopes de cerdo para mañana.
2 Puedes limpiar y cortar en floretes la coliflor. Guárdala en la nevera en dos
porciones, una para hornear en la comida de mañana y otra para la receta
del ceto-chupe de gambas del domingo.
día 6
Pan de plátano con Escalopes de solomillo Libre ———

chispas de chocolate de cerdo con tomillo y
limón
—
Coliflor horneada
calorías y macros
—
No se estiman macros y calorías este día porque la cena es libre. En cual-

quier caso, recuerda que el lunes empieza la fase cetogénica, por lo que
recomendamos que no te excedas con los carbohidratos.
recomendaciones
—
1 La receta de pan de plátano es de una sola porción, para el desayuno.

día 7
Ayuno Aguacates rellenos de Ceto-chupe Chocolate 90% y

(16 horas) salmón de gambas yogur con frutos secos
—
Ensalada verde
11+69+20r
11%
— Gramos % pro
20%
Grasas 115 69%
Proteínas 75 20%
gr
69%
Calorías 1495
recomendaciones
—
1 A primera hora, saca del congelador las gambas que usarás en la cena.
2 Hoy te saltas el desayuno, intentando que pasen 14-16 horas entre el final de
la cena de ayer y la primera comida de hoy.
3 Cuando usamos el yogur como snack consideramos una porción de 125g de
yogur y 30g de frutos secos. Tendrás que ajustarlo según tus requerimientos.
NOTAS
—
Felicidades, terminaste tu
segunda semana de transición. Prepárate
ahora para la fase cetogénica. Verás que
los principios son los mismos, pero redu-
cimos los carbohidratos y aumentamos
la frecuencia de los ayunos intermitentes
para facilitar el estado de cetosis.
4
plan de comidas
— semana 3
lunes Huevos fritos con Solomillo de ternera a Ensalada de sardinas Trozo de queso
jamón la plancha
— —
Mini-ensalada verde y Ensalada Cetoslaw
aguacate
martes Frittata de tomates Pollo horneado a las Ensalada ———

cherry y chorizo finas hierbas griega
— —
Mini-ensalada verde Ensalada Cetoslaw
mi é r c o l e s Frittata de tomates Salmón a la plancha Restos de pollo Fresas

cherry y chorizo — horneado
— Tomates cherry y —
Mini-ensalada verde pasta de calabacín Guacamole
con salsa pesto
jueves Yogur griego con Merluza en costra de Brochetas de gambas Huevo cocido
cetogranola y fresas almendras y parme- y chorizo
sano —
— Guacamole
Ensalada verde
vi e r n e s Huevos cocidos con Risotto de coliflor con Crema de calabacines Jamón

salmón, alcaparras y gambas y setas —
mayonesa — Crocantes de queso
— Ensalada verde
Mini-ensalada verde
sábado Tortitas de coliflor y Tartar de atún y libre Bombas de magnesio

queso con salmón aguacate (Cetogénica)
—
Ensalada verde
d o mi n g o Ayu n o Costillitas de cerdo Crema de calabacines Bombas de magnesio

(16 horas) BBQ —
Setas a la plancha
— PROTEÍNAS

150g Lomo de salmón con piel
150g Medallón de atún fresco
500g Pollo con piel en trozos
200g Solomillo alto de ternera
400g Costillar completo de cerdo
180g Gambas peladas (congeladas)
80g Chorizo
18 Huevos
— LÁCTEOS
150g Yogur griego natural sin azúcar (1 bote individual)

60g Queso feta o queso fresco de cabra
250g Queso parmesano o pecorino (rallado)
200g Espinacas
200g Rúcula
100g Lechuga romana
200g Repollo liso
100g Lombarda
200g Cebolla morada (1 unidad)
100g Zanahoria (1 unidad)
150g Pimiento verde (1 unidad)
500g Coliflor
900g Calabacín
200g Setas
100g Albahaca fresca
15g Cilantro fresco
5g Orégano fresco
10g Jengibre (1 raíz pequeña)
— F R U TAS

350g Tomates cherry
2 unidades Aguacates (300g en total)
300g Fresas
2 unidades Limón (100g en total)

100g Almendras naturales (80g enteras y 20g fileteadas)
15g Semillas de sésamo (opcional)

NOTAS GENERALES
—
1 Este día (o el anterior) debes hacer la compra solamente de los productos

frescos que vas a utilizar esta la semana. Verifica antes si ya los tienes.
2 Este día de preparación (generalmente sábado o domingo) te permitirá mini-
mizar el tiempo dedicado a la cocina durante la semana. Puedes preparar por
adelantado varias de las recetas, abajo te damos algunas recomendaciones.
5 Si no tienes tiempo, haz lo que puedas. El resto lo completarás el día que toque.
6 Al tratarse de la primera semana cetogénica, es posible que experimentes
algunos síntomas de la “fiebre ceto”. Revisa las recomendaciones de la guía
general para minimizar los problemas.

—
a Pollo horneado. Prepáralo y guárdalo en la nevera. a Pelar los ajos y conservarlos en un bote de vidrio
b Ensalada cetoslaw. Puedes dejar cortados los con tapa en la nevera.
vegetales y añadir el aderezo el día que toque. b Cortar la cebolla finamente y conservarla en un
Conservar en un recipiente con tapa en la nevera. bote de vidrio con tapa en la nevera.
c Crocantes de parmesano.
d Pasta de calabacín. Conservarla en un recipiente
con tapa en la nevera. La salsa se añadirá el día
que se vaya a consumir.
e Salsa pesto. La utilizarás en varias comidas du-
rante el plan. Recomendamos conservar la mitad
en un bote de vidrio con tapa en la nevera (para
la semana) y congelar la otra mitad (para las
próximas semanas).
día 1
Huevos fritos con Solomillo de ternera Ensalada de sardinas Trozo de queso (30g)
jamón a la plancha
— —
Mini-ensalada verde y Ensalada Cetoslaw
medio aguacate
10+62+28r
10%
— Gramos %
pro
28%
Carbohidrato total 48 10%
Carbohidrato neto 31
Grasas 106 62%
Proteínas 110 28%

gr
62%
Calorías 1550
recomendaciones
—
1 Si no preparaste ayer la ensalada Cetoslaw, hazlo ahora, dejando una por-

ción para mañana.
2 Para la ensalada de sardinas de la cena, puedes usar como base la ensalada
verde o la Thai, añadiendo una lata de sardinas en aceite de oliva.
día 2
Frittata de tomates Pollo horneado Ensalada griega ———

cherry y chorizo —
— Ensalada Cetoslaw
Mini-ensalada verde
10+62+28r
10%
— Gramos %
pro
28%
Grasas 106 62%
Proteínas 110 28%

gr
62%
Calorías 1550
recomendaciones
—
1 La receta de la frittata es para dos porciones, guarda la mitad en la nevera

para el desayuno del día siguiente.
2 Recuerda sacar el salmón del congelador para el día siguiente.
día 3
Frittata de tomates Salmón a la plancha Restos de pollo Fresas (100g)

cherry y chorizo — horneado
— Pasta de calabacín —
Mini-ensalada verde con salsa pesto Guacamole
11+60+29r
11%
— Gramos %
pro
29%
Grasas 101 60%
Proteínas 109 29%

gr
60%
Calorías 1511
recomendaciones
—
1 La receta de guacamole es para dos porciones, guarda la mitad en un reci-

piente con tapa en la nevera para el día siguiente. Es recomendable preparar
el guacamole este día para minimizar el tiempo de refrigeración de la segun-
da porción.
2 Puedes comer las fresas como postre de alguna comida o como snack.
3 Recuerda sacar el filete de merluza y las gambas del congelador para el día
siguiente. Descongela dos porciones de gambas, que usarás en los próximos
dos días. Guarda la segunda porción en la nevera.
día 4
Yogur griego con Merluza en costra de Brochetas de gambas Huevo cocido

cetogranola y fresas almendras y parme- y chorizo
sano —
— Guacamole
Ensalada verde
9+67+24r
9%
— Gramos %
pro
24%
Grasas 114 67%
Proteínas 93 24%
gr
67%
Calorías 1539
recomendaciones
—
1 En caso de que no te haya dado tiempo de preparar la cetogranola, sustitú-

yela por 30g de frutos secos (de la categoría priorizar ).
2 Mientras desayunas pon a cocer 3 huevos. Utilizarás uno como snack y los
otros dos en el desayuno del día siguiente. Guardar en la nevera.
3 El huevo cocido también se puede añadir a alguna ensalada o para comple-
mentar el desayuno (en vez de comer como snack).
día 5
Huevos cocidos con Risotto de coliflor con Crema de calabacines Jamón (30g)
salmón, alcaparras y gambas y setas —
— Ensalada verde
Mini-ensalada verde
9+65+26r
9%
— Gramos %
pro
26%
Grasas 107 65%
Proteínas 100 26%

gr
65%
Calorías 1493
recomendaciones
—
1 Prepara el arroz de coliflor que utilizaras hoy y mañana. La receta del arroz
de coliflor alcanza para dos porciones, prepáralo y guarda la mitad en la
nevera para el día siguiente.
2 Prepara la crema de calabacines. Recuerda que en esta semana no debes
añadirle patata. Prepara las dos porciones y guarda la mitad en la nevera en
un recipiente con tapa para el día que toque.
3 Calienta los chips de queso 15 segundos en el microondas para que se vuel-
van crocantes nuevamente.
4 Puedes comer el jamón como snack o tostarlo ligeramente y añadirlo a la
crema de la cena.
5 Recuerda sacar el filete de atún del congelador.
día 6
Tortitas de coliflor y Tartar de atún y Libre (Cetogénica) Bombas de magnesio

queso con salmón aguacate
ahumado —
Ensalada verde
calorías y macros
—

quier caso, recuerda que para facilitar la cetoadaptación no deberías superar
los carbohidratos permitidos. Revisa las recomendaciones que damos en la
guía a la hora de comer fuera.
recomendaciones
—
1 Saca el rack de costillas de cerdo del congelador durante la mañana y mé-

telo en la nevera. La idea es que esté descongelado en la noche. Marínalo y
mételo en la nevera hasta el día siguiente.
2 La receta de las bombas de magnesio es para dos porciones. Prepáralas
temprano para postre y guarda la mitad para el día siguiente.
día 7
Ayuno Costillitas de cerdo Crema de calabacines Bombas de magnesio

(16 horas) BBQ —
Setas a la plancha
7+73+20r
7%
— Gramos %
pro
20%
Grasas 104 73%
Proteínas 62 20%
gr
73%
Calorías 1279
recomendaciones
—
1 Hoy te saltas el desayuno, intentando que pasen 14-16 horas entre el final de
la cena de ayer y la primera comida de hoy.
2 Mantente hidratado con las bebidas permitidas durante el ayuno.
3 Saca el rack de costillas de cerdo de la nevera al menos una hora antes de
hornear y prosigue con la receta.
NOTAS
—
Felicidades, terminaste tu primera semana

cetogénica, normalmente la más difícil. Si has
sentido debilidad o hambre es normal, y debería
pasar en pocos días. Revisa las recomendaciones de
la guía para mitigar los síntomas de la “gripe ceto”,
como beber suficiente líquido y tomar abundantes
electrolitos.
Prepárate ahora para la segunda semana

cetogénica, donde te empezarás a sentir
mejor a medida que tu cuerpo se
adapta a quemar grasa.
4
plan de comidas
— semana 4
lunes Huevos fritos con Costillitas de cerdo Ensalada de atún ———

jamón BBQ
— —
Mini-ensalada verde y Ensalada verde
aguacate
martes Frittata de brócoli, Pechugas de pollo Crema de Frutos secos

cheddar y chorizo con mantequilla champiñones
— aromatizada —
Mini-ensalada verde — Crocantes de queso
Ensalada verde
mi é r c o l e s Yogur griego con Ensalada Ceto-Cesar Frittata de brócoli, ———

cetogranola (restos de pollo) cheddar y chorizo
—
Mini-ensalada verde
jueves Ayu n o Solomillo de ternera Ensalada Huevo cocido

(16 horas) a la plancha Thai-Tofu
—
Espárragos envueltos
con jamón
vi e r n e s Huevos revueltos con Merluza en costra Crema de Jamón

queso y espárragos de almendras y champiñones
— parmesano —
Ensalada verde
sábado Ceto-Crepes Aguacate relleno de libre Frambuesas

— salmón ahumado (Cetogénica)
Ceto-Nutella —
Ensalada verde
d o mi n g o Ayu n o Hamburguesas Yogur griego con ———

(16 horas) Tex-Mex cetogranola
—
Verduras asadas
— PROTEÍNAS

150-200g Solomillo alto de ternera
300g Pechugas de pollo sin piel (2 medianas)
300g Carne picada de ternera (90% magra / 10% grasa aprox.)
50g Chorizo (1/2 unidad)
15 Huevos
— LÁCTEOS
300g Yogur griego natural sin azúcar (2 botes individuales)

200g Queso cheddar (trozo o rallado)
100g Requesón
200g Espinacas
200g Rúcula
300g Lechuga romana
250g Cebolla morada (2 unidades)
600g Champiñones
100g Zanahoria (1 unidad)
12 unidades Espárragos verdes (medianos)
120g Pimiento rojo (1 unidad)
200g Brócoli
200g Calabacín (1 unidad)
200g Berenjena (1 unidad)
100g Ajo
10g Perejil fresco (1 ramita)
15g Cilantro fresco (1 ramita)
15g Tomillo fresco (1 ramita)
15g Romero fresco (1 ramita)
— F R U TAS

200g Tomates cherry
1 unidad Limón (40g en total)
100g Frambuesas

40g Avellanas (sin piel preferiblemente)
1 lata Anchoas en conserva

NOTAS GENERALES
—


—
a Mantequilla aromatizada. Prepara y guarda en la a Pelar los ajos y conservarlos en un bote de vidrio
nevera o refrigera hasta su uso. con tapa en la nevera.
b Crema de champiñones. Adelanta la receta hasta b Cortar la cebolla finamente y conservarla en un
el paso 5 y refrigera dos porciones sin licuar. El día bote de vidrio con tapa en la nevera.
que toque, utiliza una porción y continúa a partir
del paso 6 de la receta (licúa, calienta y finaliza
con la nata líquida).
c Crocantes de parmesano. Esta semana puedes
experimentar utilizando otro tipo de queso como
el cheddar.
d Salsa de tomate o Ceto-ketchup. Prepara y guar-
da en la nevera hasta su uso.
e Ceto-Nutella. Prepárala y guarda en la nevera.
f Si compras el pescado fresco (merluza), congé-
lalo hasta el día anterior a ser usado.
día 1
Huevos fritos con Costillitas de cerdo Ensalada de atún ———

jamón BBQ
— —
Mini-ensalada verde Ensalada verde
y medio aguacate
6+68+26r
6%
— Gramos %
pro
26%
Grasas 111 68%
Proteínas 95 26%
gr
68%
Calorías 1475
recomendaciones
—
1 Calienta las costillas en el horno a fuego bajo por al menos 20 minutos (las
que sobraron de ayer).
2 Para la ensalada de atún usa como base la ensalada verde y complementa
con unos tomates cherry. Si añades una conserva de atún en aceite de oliva
no adiciones más aceite.
3 Si tienes las pechugas de pollo en el congelador, recuerda sacarlas para el
día siguiente.
día 2
Frittata de brócoli, Pechuga de pollo Crema de Frutos secos (20g)

cheddar y chorizo con mantequilla champiñones
— aromatizada —
Ensalada verde
8+64+28r
8%
— Gramos %
pro
28%
Grasas 105 64%
Proteínas 101 28%

gr
64%
Calorías 1464
recomendaciones
—

para la cena del día siguiente.
2 Puedes adelantar la preparación de las pechugas aderezándolas mientras la
frittata está en el horno.
3 Prepara la crema de champiñones o saca la porción que adelantaste el día
de preparación y continúa con la receta a partir del paso 6: licúa, añade la
mitad de la nata líquida (25ml) y una pizca de sal.
día 3
Yogur griego Ensalada Ceto-Cesar Frittata de brócoli, ———

— con restos de pechuga cheddar y chorizo
Cetogranola (30g) de pollo —
Mini-ensalada verde
10+62+28r
10%
— Gramos %
pro
28%
Grasas 104 62%
Proteínas 105 28%

gr
62%
Calorías 1505
recomendaciones
—
1 En caso de que no te haya dado tiempo de preparar la cetogranola sustitúye-

la por 30g de frutos secos (de la categoría priorizar ).
2 En la ensalada Ceto-Cesar puedes añadir los restos de pechuga de pollo o

comerlos aparte. Para el aderezo puedes utilizar la mayonesa que preparaste
la semana anterior.
3 Como este día hay poco que cocinar, puedes adelantar la preparación del
huevo cocido y blanquear los espárragos. La idea es que puedas utilizar el
agua donde vas a preparar el huevo para también blanquear los espárragos.
Recuerda cocinar todos los espárragos de una vez ya que son dos porciones,
y guarda en la nevera.
4 Recuerda sacar el filete de ternera del congelador para el día siguiente.
día 4
Ayuno Solomillo de ternera Ensalada Huevo cocido

(16 horas) — Thai-Tofu
con jamón
10+60+30r
10%
— Gramos %
pro
30%
Grasas 68 60%
Proteínas 77 30%
gr
60%
Calorías 1021
recomendaciones
—
1 Hoy te saltas el desayuno, intentando dejar 14-16 horas entre la cena de ayer
y la primera comida de hoy. Si prefieres desayunar, comer un poco más tarde
y saltarte la cena, no hay ningún problema.
2 Blanquea todos los espárragos en caso de que no lo hayas hecho ayer. Conti-
núa con la receta de los espárragos envueltos con jamón.
3 Para el solomillo de ternera puedes utilizar la mantequilla aromatizada
(10g). Colocarla al finalizar la cocción.
4 El huevo cocido también lo puedes añadir a la ensalada de la cena en vez de
comerlo como snack.
5 Recuerda sacar la merluza del congelador para el día siguiente.
día 5
Huevos revueltos con Merluza en costra Crema de Jamón (30g)

queso y espárragos de almendras y champiñones
— parmesano —
Ensalada verde
6+67+27r
6%
— Gramos %
pro
27%
Grasas 106 67%
Proteínas 97 27%
gr
67%
Calorías 1430
recomendaciones
—
1 Utiliza la porción restante de espárragos para el desayuno.

2 Utiliza la porción restante de la crema de champiñones y continúa con la
receta a partir del paso 6: licúa, añade la mitad de la nata líquida (25ml) y
una pizca de sal.
4 Puedes tostar ligeramente el jamón y añadirlo a la crema de champiñones,
en vez de comerlo como snack.
día 6
Ceto-crepes Aguacates rellenos Libre (Cetogénica) Frambuesas

— con salmón ahumado (100g)
Ceto-Nutella —
Ensalada verde
calorías y macros
—

recomendaciones
—
1 La receta de las Ceto Crepes y de la Ceto Nutella es para dos porciones,

guarda la mitad de ambos en la nevera para el desayuno del día lunes de la
próxima semana.
2 Puedes añadir las frambuesas a las crepes en vez de comer como snack.
3 Recuerda sacar la carne picada del congelador para el día siguiente.
día 7
Ayuno Hamburguesas Yogur griego ———

(16 horas) Tex-Mex —
— Cetogranola
Verduras asadas
14+62+24r
14%
— Gramos %
pro
24%
Grasas 62 63%
Proteínas 72 24%
gr
62%
Calorías 1036
recomendaciones
—
1 Hoy te saltas el desayuno intentando que pasen entre 14 y 16 horas entre el

final de la cena de ayer y la primera comida de hoy.
2 La receta de hamburguesas alcanza para dos porciones. Guarda la mitad sin
añadir el queso o solamente cocidas en la plancha.
Prepara la salsa kétchup para acompañar las hamburguesas en caso de que
no la hayas adelantado.
NOTAS
—
Enhorabuena, terminaste tu segunda semana

cetogénica. Deberías empezar a estar bien cetoa-
daptado, experimentando saciedad y buen nivel
de energía. Si notas debilidad o cualquier otro
inconveniente revisa el apartado de “Problemas
habituales” de la guía principal.
En la próxima semana continuamos progresando

en tu proceso de cetoadaptación, mejorando
tu capacidad de utilizar grasa como
combustible principal.
4
plan de comidas
— semana 5
lunes
Ceto-Crepes Hamburguesas Ceto-chupe ———

— Tex-Mex de gambas
Ceto-Nutella —
Ensalada verde
martes
Huevos fritos con Gratén de pescado Ensalada de atún Frutos secos

jamón — con huevo
— Ensalada verde
Mini-ensalada verde
y aguacate
mi é r c o l e s Huevos revueltos con Gratén de pescado Ceto-chupe ———

queso y champiñones — de gambas
— Ensalada verde
Mini-ensalada verde
y aguacate
jueves Ayu n o Pechuga de pollo Ensalada con queso Fresas

(16 horas) Cordon Bleu de cabra, arándanos,
— huevo y nueces
Ensalada verde
vi e r n e s Tortilla de queso Pechuga de pollo Ensalada griega Jamón

mozzarella y tomates Cordon Bleu
cherry —
— Ensalada verde
Mini-ensalada verde
sábado Ceto-Muffins Ceto-Pizza libre ———

de arándanos — (Cetogénica)
Coquitos con
chocolate
d o mi n g o Ayu n o Tartar de atún Ceto-Pizza Coquitos de

(16 horas) — chocolate
Ensalada verde
— PROTEÍNAS

150g Lomo de atún fresco
400g Pechugas de pollo sin piel
200g Gambas peladas (frescas o congeladas)
15 Huevos
— LÁCTEOS
250ml Leche entera (Tetrapak pequeño)

100g Queso gouda
100g Queso mozzarella (rallado)
100g Queso feta
200g Queso parmesano o pecorino (rallado en polvo)
200g Espinacas
300g Rúcula
200g Lechuga
150g Kale o canónigos
100g Champiñones
120g Pimiento verde (1 unidad)
1.2kg Coliflor (1 unidad mediana)
50g Ajo (1/2 cabeza)
10g Orégano fresco (1 ramita)
15g Cilantro fresco (1 ramita)
10g Jengibre
1g Laurel (hoja)
— F R U TAS

100g Tomates cherry
1 unidad Limón (40g en total)
100g Arándanos
200g Fresas

150g Harina de almendras
100g Lino o linaza molida
100g Coco rallado sin azúcar

NOTAS GENERALES
—

Recuerda que llevas ya dos semanas en cetosis, y esta semana deberías
lograr ya un buen grado de cetoadaptación.

—
a Gratén de pescado. Recuerda que debes usar co- a Lava, seca y refrigera las verduras verdes (si no
liflor en vez de patata (versión cetogénica). Refri- las compras ya preparadas).
gera en porciones hasta su uso. Puedes guardarlo b Corta la cebolla finamente y consérvala en un
gratinado o gratinar justo antes de su consumo. bote de vidrio con tapa en la nevera.
b Ceto-chupe de gambas. La receta es para una por-
ción, pero esta semana la comerás dos veces, por lo
que recomendamos preparar ambas a la vez, usan-
do la misma receta pero doblando las cantidades
indicadas. Refrigera una porción y congela la otra.
c Pechuga de pollo Cordon Bleu. Prepara hasta el
paso 5 y congela. Saca el día antes que corres-
ponda para descongelar y continuar con la receta:
sellar y hornear.
d Base de coliflor de la Ceto-pizza. Congelar hasta
su uso.
e Huevos duros. Prepara al menos dos para los
snacks de la semana. Guarda en la nevera sin pelar.
f Si compras el pescado fresco (merluza o atún),
congélalo hasta el día anterior a ser usado.
día 1
Ceto-crepes Hamburguesas Ceto-chupe ———

— Tex-Mex de gambas
Ceto-Nutella —
Ensalada verde
9+66+25r
9%
— Gramos %
pro
25%
Grasas 112 66%
Proteínas 98 25%
gr
66%
Calorías 1545
recomendaciones
—
1 Saca de la nevera las Ceto-Crepes y la Ceto-Nutella para el desayuno.

Calienta las crepes en un plato tapado en el microondas y por poco tiempo
para que no pierdan humedad.
2 Calienta las hamburguesas en la plancha preferiblemente (aunque puedes
usar microondas). Cuando estén calientes añade el queso y continúa con su
preparación.
3 Prepara el Ceto-chupe de gambas en caso de que no lo hayas adelantado
ayer. Recuerda dejar las gambas descongelando desde el día anterior (si las
compraste congeladas).
día 2
Huevos fritos Gratén de pescado Ensalada de atún Frutos secos

con jamón (versión cetogénica) con huevo duro (Almendras 15g,
— — Nueces 15g)
y aguacate (50g)
8+63+29r
8%
— Gramos %
pro
29%
Grasas 105 63%
Proteínas 108 29%

gr
63%
Calorías 1503
recomendaciones
—
1 Recuerda que debes utilizar la versión cetogénica de la receta de gratén de

pescado que utiliza coliflor en vez de patata. Prepara la receta o usa la por-
ción que adelantaste.
2 Para la ensalada de atún utiliza como base la ensalada verde y añade una
conserva de atún en aceite de oliva. Si añades el aceite de la lata a la ensa-
lada no adiciones el aceite de oliva del aderezo de la receta. Añade el huevo
cocido para complementar la ensalada.
3 Puedes comer los frutos secos como postre, snack o añadirlos a la ensalada.
Usa los que prefieras de la categoría priorizar .
día 3
Huevos revueltos Gratén de pescado Ceto-chupe ———

con queso y (versión cetogénica) de gambas
champiñones —
— Ensalada verde
Mini-ensalada verde
y aguacate
13+55+32r
13%
— Gramos %
pro
32%
Grasas 86 55%
Proteínas 112 32%

gr
55%
Calorías 1419
recomendaciones
—
1 En la mañana saca del congelador el Ceto-chupe de gambas que adelantaste.

2 Usa la segunda porción del gratén de pescado para la comida. Puedes calen-
tarlo en el horno si no lo has gratinado o en el microondas.
3 Recuerda sacar las pechugas de pollo del congelador para el día siguiente.
Como este día hay poco que cocinar, puedes adelantar la preparación de las
pechugas en caso de no haberlo hecho antes.
día 4
Ayuno Pechuga de pollo Ensalada de queso de Fresas (200g)

(16 horas) Cordon Bleu cabra, con arándanos,
— huevo y nueces
Ensalada verde
8+65+27r
8%
— Gramos %
pro
27%
Grasas 94 65%
Proteínas 87 27%
gr
65%
Calorías 1304
recomendaciones
—
1 Prepara las pechugas de pollo en caso de no haberlas adelantado. La receta

es para dos porciones, guarda la mitad (cruda o cocida) en la nevera para el
día siguiente.
2 El huevo cocido lo puedes añadir a la ensalada de la cena en vez de comerlo
como snack.
3 Puedes comer las fresas como snack o postre de alguna comida, o incluso
añadirlas a la ensalada. Si prefieres usa otra fruta de la categoría priorizar .
día 5
Tortilla de queso Pechuga de pollo Ensalada griega Jamón (30g)

mozzarella y tomates Cordon Bleu
cherry —
— Ensalada verde
Mini-ensalada verde
y aguacate (50g)
8+65+27r
8%
— Gramos %
pro
27%
Grasas 114 65%
Proteínas 105 27% gr

65%
Calorías 1578
recomendaciones
—
1 Termina de cocinar o calienta la porción restante de pechuga para la comida.

2 Puedes tostar ligeramente el jamón y añadirlo a los huevos o a la ensalada
griega en vez de comer como snack.
día 6
Ceto-Muffins Ceto-Pizza Libre (Cetogénica) Coquitos de chocolate

de arándanos
calorías y macros
—

recomendaciones
—
1 Todas las recetas de este día son para dos porciones. Guarda la mitad de
todas las preparaciones para los próximos días.
2 Recuerda sacar el lomo de atún del congelador para mañana.
día 7
Ayuno Tartar de atún Ceto-Pizza Coquitos de chocolate

(16 horas) y aguacate —
— Ensalada verde
Ensalada verde
11+63+26r
11%
— Gramos %
pro
26%
Grasas 99 63%
Proteínas 92 26%
gr
63%
Calorías 1417
recomendaciones
—
1 Hoy te saltas el desayuno intentando que pasen entre 14 y 16 horas entre el

final de la cena de ayer y la primera comida de hoy.
2 Puedes adelantar la preparación del tartar de atún y conservar en la nevera
hasta la hora de la comida.
NOTAS
—
Enhorabuena, terminaste
tu tercera semana cetogénica.
Empezamos ahora la cuarta y última
semana de la fase cetogénica, donde
realizarás además tu primer
ayuno de 24 horas.
4
plan de comidas
— semana 6
lunes Ceto-Muffins Trucha con jamón Frittata de tomates Fresas

de arándanos — cherry y chorizo
Ensalada verde —
Mini ensalada verde
martes Ayu n o Pechuga de pollo Trucha con jamón Fresas

(16 horas) con mantequilla — —
aromatizada Ensalada verde Yogur griego
— —
Verduras asadas Nueces
mi é r c o l e s Frittata de tomates Aguacate relleno Crema de espinacas ———

cherry y chorizo de pollo —
Mini ensalada verde Ensalada verde
jueves Ayu n o Salmón a la plancha Brochetas de gambas Fresas con

(16 horas) — y chorizo Ceto-Nutella
Ensalada con queso —
de cabra, frutos rojos Ensalada verde y
y nueces aguacate
vi e r n e s Huevos cocidos con Pasta de calabacín Crema de espinacas Jamón

salmón, alcaparras y Scampi —
— Ensalada verde
Mini ensalada verde
sábado Tortitas de coliflor y Costillitas de cerdo libre Ceto-bizcochos

queso con salmón BBQ (Cetogénica) de chocolate
— —
Mini ensalada verde Mini ensalada verde
con guacamole
d o mi n g o Ayu n o Crema de zanahorias, Ceto-bizcochos

(24 horas) coco y jengibre de chocolate
—
Costillitas de cerdo
BBQ
—
Mini ensalada verde
— PROTEÍNAS
400g Trucha arcoíris o salmonada, entera

150g Lomo de salmón con piel
400g Pechugas de pollo enteras sin piel (2 unidades)
300g Gambas peladas (congeladas)
400g Costillar de cerdo entero
100g Chorizo
12 Huevos
— LÁCTEOS
300g Yogur griego natural sin azúcar (2 botes individuales)

50g Queso feta
800g Espinacas
200g Rúcula
200g Lechuga romana (u otro tipo)
200g Kale o canónigos
250g Cebolla blanca (unidad)
120g Pimiento rojo (1 unidad)
800g Calabacín (3-4 unidades)
100g Berenjena (1 unidad pequeña)
300g Coliflor
600g Zanahorias
50g Ajo
20g Perejil fresco (1 ramita)
10-20g Cilantro fresco (2 ramitas)
10g Romero fresco (1 ramita)
— F R U TAS
2 unidades Tomates (250g aprox.)

100g Tomates cherry
3 unidades Aguacates (600g aprox.)
3 unidades Limón
400g Fresas
60g Nueces de california naturales

20g Cacao en polvo sin azúcar

NOTAS GENERALES
—
1 Este día (o el anterior) debes hacer la compra de los productos frescos que
vas a utilizar esta semana. Verifica antes si ya los tienes.

—
a Mantequilla aromatizada. Prepara y guarda en la a Pelar los ajos y conservarlos en un bote de vidrio
nevera o refrigera hasta su uso. Revisa antes si con tapa en la nevera.
terminaste la que tenías preparada. b Cortar la cebolla finamente y conservarla en un
b Trucha con jamón. Puedes adelantar la prepara- bote de vidrio con tapa en la nevera.
ción hasta el paso 4 de la receta. Luego envuelve
la trucha con papel film y refrigeras en la nevera
hasta el día siguiente.
c Crema de espinacas. Adelanta la receta hasta el
paso 4 y congélala en dos porciones sin licuar. El
día que corresponda utiliza una porción y conti-
núa a partir del paso 5 de la receta (licúa, calienta
y finaliza con la nata).
d Crocantes de parmesano. Esta receta alcanza para
dos porciones. Las puedes refrigerar o dejar fuera
tapadas herméticamente en un lugar fresco. Pue-
des utilizar otro tipo de queso bajo en humedad.
e Mayonesa. Refrigera en un bote de vidrio en la
nevera. Aguanta hasta una semana.
f Si compras el pescado o los mariscos frescos
(salmón y gambas), congélalos hasta el día an-
terior a ser usados.
día 1
Ceto-Muffins Trucha con jamón Frittata de tomates Fresas (100g)

de arándanos — cherry y chorizo
Ensalada verde —
Mini-ensalada verde
8+67+25r
8%
— Gramos %
pro
25%
Grasas 113 67%
Proteínas 94 25%
gr
67%
Calorías 1527
recomendaciones
—
1 Calienta los muffins (si te gustan tibios) en el microondas en la mínima po-

tencia o en el horno a fuego bajo.
2 En caso de que hayas adelantado la preparación de la trucha continúa con
el paso 5. Si no prepara la receta. Da para dos porciones, pero depende del
tamaño de la trucha. Una vez horneada refrigera la mitad para el día que
corresponda.
para el día que corresponda.
4 Si tienes las pechugas de pollo en el congelador, recuerda sacarlas para el
día siguiente.
día 2
Ayuno Pechuga de pollo Trucha con jamón Fresas (100g)

(16 horas) con mantequilla — Nueces (15g)
aromatizada Ensalada verde Yogur griego (150g)
—
Verduras asadas
10+61+29r
10%
— Gramos %
pro
29%
Grasas 87 61%
Proteínas 93 29%
gr
61%
Calorías 1287
recomendaciones
—
1 La receta de pechuga de pollo con mantequilla aromatizada es para dos

porciones. Una vez preparada reserva la mitad (una pechuga) para la comida
del día siguiente.
2 Al preparar las verduras asadas recuerda que es necesario antes añadir sal a
la berenjena cortada por 30 minutos. Luego enjuágalas y sécalas bien con un
paño seco. Puedes añadir algunos floretes de coliflor si te apetece.
3 Calienta la trucha (restos del día anterior) en el horno a fuego medio por 10
minutos.
4 Recuerda sacar del congelador una porción de crema de espinacas para
mañana.
día 3
Frittata de tomates Aguacate relleno Crema de espinacas ———

cherry y chorizo de pollo —
12+63+25r
12%
— Gramos %
pro
25%
Grasas 103 63%
Proteínas 91 25%
gr
63%
Calorías 1462
recomendaciones
—
1 Calienta la frittata en el microondas en la menor potencia posible o en el hor-

no a fuego bajo.
2 Prepara la receta de crema de espinacas o utiliza la porción que adelantaste
y continúa con la receta a partir del paso 4: licúa, añade la mitad de la nata
líquida (20g) y una pizca de sal.
3 Calienta los crocantes de queso 15 segundos en el microondas para que se
vuelvan crocantes nuevamente.
4 Como este día hay poco que cocinar, puedes adelantar la preparación de 2
huevos cocidos. Guárdalos en la nevera sin pelar.
5 Recuerda sacar el salmón y la porción de gambas del congelador para el día
siguiente. Si pesas las gambas congeladas añade un poco más.
día 4
Ayuno Salmón a la plancha Brochetas de gambas Fresas (100g)

(16 horas) — y chorizo —
Ensalada con queso de — Ceto-Nutella (15g)
cabra, fresas y nueces Ensalada verde
y aguacate (50g)
8+68+24r
8%
— Gramos %
pro
24%
Grasas 109 68%
Proteínas 85 24%
gr
68%
Calorías 1431
recomendaciones
—
1 Al preparar el salmón puedes omitir la vinagreta de tomates cherry que

acompaña la receta (según tus preferencias y tiempo).
2 En la receta de ensalada de queso de cabra sustituye los 30g de arándanos
por 30g de fresas cortadas en cuartos.
3 Recuerda sacar la porción de gambas del congelador (80g) y la de crema de
espinacas para el día siguiente.
4 Si tienes restos de Ceto-Nutella puedes comerla con las fresas. Si no, puedes
derretir 20g de chocolate 90% en el microondas y bañarlas por encima
como postre o snack.
5 Puedes adelantar la preparación de la pasta de calabacín y guardarla en la
nevera para la comida del día siguiente.
6 Recuerda sacar la porción restante de crema de espinacas del congelador.
día 5
Huevos cocidos con Pasta de calabacín Crema de espinacas Jamón (30g)

salmón, alcaparras y Scampi —
— Ensalada verde
Mini-ensalada verde
8+67+25r
8%
— Gramos %
pro
25%
Grasas 109 67%
Proteínas 92 25% gr
67%
Calorías 1469
recomendaciones
—
1 Saca de la nevera y pela los huevos cocidos en caso de que los hayas ade-
lantado. Si no prepara dos para el desayuno.
2 Utiliza la porción restante de la crema de espinacas y continúa con la receta
a partir del paso 4: licúa, añade la mitad de la nata líquida (20g) y una pizca
de sal.
3 Calienta los crocantes de queso 15 segundos en el microondas.
4 En vez de comer como snack el jamón, se puede tostar ligeramente y añadir
a la pasta de calabacín Scampi o a la crema de espinacas.
5 Recuerda sacar las costillas de cerdo del congelador para el día siguiente.
día 6
Tortitas de coliflor y Costillas de cerdo Libre (Cetogénica) Ceto-bizcochos

queso con salmón BBQ de chocolate
— —
Mini-ensalada verde Mini-ensalada verde
con guacamole
calorías y macros
—

recomendaciones
—
1 Es recomendable dejar marinando las costillas con el aderezo durante toda

la mañana. Guarda en la nevera hasta el momento de hornear.
2 La receta de los Ceto-bizcochos de chocolate alcanza para cuatro porciones.
Come una de postre y guarda las tres restantes en la nevera, para los próxi-
mos días.
3 Disfruta la cena, recuerda que después empieza tu primer ayuno de 24 horas.
día 7
Ayuno Crema de zanahoria, Ceto-bizcochos

(24 horas) coco y jengibre de chocolate
—
Costillas de cerdo
BBQ
—
Mini-ensalada verde
9+75+16r
15%
— Gramos %
pro
16%
Grasas 85 75%
gr
69%
Proteínas 43 16%
Calorías 1102
recomendaciones
—
1 Hoy te saltas el desayuno y la comida, intentando que pasen 22-24 horas

entre el final de la cena de ayer y la primera comida de hoy.
2 Mantente hidratado con las bebidas permitidas durante el ayuno.
3 Prepara la crema de zanahorias, coco y jengibre, que comerás como primer
plato (antes de las costillas). Esta receta es para dos porciones, guarda la
mitad para el día siguiente.
4 Calienta los restos de costillas de cerdo unos minutos en el horno a fuego medio.
5 Para el postre saca una porción de los Ceto bizcochos (si te apetece).
6 Si es mucha comida de una vez, no te fuerces, come hasta sentirte saciado.
NOTAS
—
¡Felicidades! Terminaste la fase cetogénica y

completaste un ayuno de 24 horas. Si has seguido
el plan, tu cuerpo estará bien adaptado a quemar
grasa como combustible principal y habrás mejorado
tu flexibilidad metabólica. Si te sientes bien y quieres
seguir perdiendo grasa, puedes seguir con este enfoque
durante unas semanas más, empezando de nuevo por
la semana 3 (la primera de la fase cetogénica)
o repitiendo simplemente las semanas cetogénicas
que más te gusten.
Si estás listo para salir de cetosis, pasa la página y

empieza con la última fase: dieta inversa.
4
plan de comidas
— semanas 7 y 8
lunes Huevos fritos con Gratén de pescado Crema de zanahorias, Manzana mediana
Mini-ensalada verde Chips de jamón
y aguacate o bacon
martes Yogur griego con Gratén de pescado Ensalada de sardinas Ceto-bizcocho

fresas y frutos secos — de chocolate
Ensalada verde
mi é r c o l e s Frittata de espinacas Pimientos rellenos Ensalada griega Pera mediana

y queso de cabra de pavo picado
— —
Mini-ensalada verde Arroz basmati
y aguacate
jueves Ayu n o Pimientos rellenos Frittata de espinacas Ceto-bizcocho

(16 horas) de pavo picado y queso de cabra de chocolate
— —
Ensalada verde Mini-ensalada verde
vi e r n e s Huevos revueltos Solomillo de ternera Ensalada Chocolate 90%

con queso y cebollino a la plancha Thai-Tofu
— —
Mini-ensalada verde Boniato asado
y trozos de aguacate
sábado Pan de plátano con Escalopes de libre ———

chispas de chocolate solomillo de cerdo
con tomillo y limón
—
Coliflor horneada
d o mi n g o Ayu n o Aguacates rellenos Ceto-chupe Chocolate 90% y

(16 horas) de salmón de gambas yogur griego con
— frutos secos
Ensalada verde
NOTAS GENERALES
—
Esta semana comienza la fase de dieta inversa para salir de cetosis minimi-
zando el riesgo de rebote. Para ello elevamos de manera gradual las calorías
y los carbohidratos, reintroduciendo porciones medianas de almidones (como
patata, boniato o arroz) y frutas como pera o manzana.
El plan de esta semana es casi idéntico al de la semana 2 ( fase de transición ),
por lo que no repetiremos todo el detalle diario ni la lista de la compra. Revisa

esa semana si tienes cualquier duda.
Resumimos a continuación las únicas diferencias relevantes (y aspectos gene-

rales) a tener en cuenta:
1 Al contrario que en la semana 2, donde solo había un ayuno 16/8, ahora

incorporamos dos, para no perder la adaptación lograda durante las últimas
semanas.
2 Al preparar el gratén de pescado (lunes) recuerda hacerlo con patata en vez
de coliflor (versión no cetogénica).
3 Puedes incluir los ceto-bizcochos de la semana pasada si te sobraron. Si no
te quedan, reemplázalos por un poco de chocolate 90%.
lunes Yogur griego con Solomillo de ternera Espárragos envueltos Pera y chocolate 90%
fresas y frutos secos Stroganoff con jamón
— —
Arroz Basmati Ensalada verde
martes Huevos revueltos con Pollo horneado Crema de calabacines Manzana y yogur
queso y espárragos a las finas hierbas — griego
Mini-ensalada verde Chips de patatas
y aguacate
mi é r c o l e s
Yogur griego con Guiso de lentejas Ensalada de pollo Chocolate 90%

fresas y frutos secos — (restos de pollo
Ensalada verde horneado)
jueves Ayu n o Chuleta de cerdo Ensalada Pera

(16 horas) al romero Thai-Tofu
—
Boniato asado
vi e r n e s Guiso de lentejas Salmón con judías Crema de calabacines Manzana y

en mantequilla — chocolate 90%
Crocantes de queso
sábado Huevos revueltos Hamburguesas de libre Cortezas de chocolate

con queso y cebollino salmón envueltas con
— jamón
Mini-ensalada verde —
y aguacate Chips de patatas
d o mi n g o Ayu n o Merluza con costra Ensalada de sardinas Pera y cortezas

(16 horas) de almendras y de chocolate
parmesano
—
Ensalada verde
NOTAS GENERALES
—
Llegaste por fin a la última semana del programa De Cero a Ceto, conclu-
yendo la fase de dieta inversa que iniciaste la semana pasada, para lo cual
elevamos aún más las calorías y los carbohidratos.
El plan de esta semana es casi idéntico al de la semana 1 ( fase de transi -
ción ), por lo que no repetiremos todo el detalle diario ni la lista de la com-

pra. Revisa esa semana si tienes cualquier duda. El único cambio relevante
es que, al contrario que en la semana 1, donde no había ayuno intermitente,
ahora incorporamos dos ayunos 16/8, para no perder la adaptación lograda
durante las últimas semanas.
¡Felicidades! Ya conoces todo lo importante sobre la teoría y la práctica de

la dieta cetogénica. Mi recomendación es que regreses ahora a una dieta me-
nos restrictiva, como la de El Plan Revolucionario, y que repitas el programa
De Cero a Ceto una o dos veces al año, aprovechando así todos sus benefi-
cios sin complicarte la vida.
5
las recetas
huevos yogures, batidos
y otros verduras carnes
pescados y crustáceos salsas,
aderezos y mantequillas
bebidas snacks postres y
bombas de grasa
—
huevos
—
las recetas huevos
por porción
c H t o t a l e s 6g
c H n e t o s 4g
Huevos revueltos con
queso y espárragos
g r a s a 41g
p r o t e í n a 29g
c a l o r í a s 501
ingredientes Elaboración porciones
—
· 3 huevos 1
· 30g de queso semicurado 1 Precalentar la sartén por 3 minutos a fuego me-

· 4-5 espárragos cocidos dio-bajo. Colocar el aceite, distribuirlo y esperar
· 4g de cebollino o ½ parte que caliente un poco.
verde de una cebolleta 2 Partir los huevos en un bol, añadir la sal, la pi-
· 10g de mantequilla sin sal mienta y la mantequilla. Batir con un tenedor. va r i a n t e s
fría 3 Agregar los huevos y distribuirlos sobre toda la

· 7ml de aceite de oliva superficie de la sartén. Ir desprendiéndolos del · Cambiar los espárragos por
(½ cucharada) fondo con la espátula. champiñones, cebolla u
· Sal y pimienta al gusto 4 Esparcir el queso sobre los huevos mientras es- otro vegetal.
tán crudos. Añadir los espárragos y el cebollino.
E q ui p o y u t e n s i l i o s Continuar desprendiendo del fondo. · b s e r vac i o n e s
o
5 Cocinar hasta obtener la textura deseada y servir

· Sartén antiadherente (ver observaciones ). · Para que los huevos
· Bol mediano queden cremosos se debe
· Tenedor precalentar la sartén,
· Espátula manteniendo después baja
la temperatura, sin dejar
P r e pa r a c i ó n que el huevo se adhiera al
fondo.
· Cortar la mantequilla fría · Los huevos pueden pre-
en cubos pequeños. ferirse algo crudos o bien
· Cortar los espárragos en cocidos. Esto cambiará un
trozos pequeños. poco la textura sin alterar
· Cortar el cebollino en aros el sabor.
pequeños.
· Cortar el queso en trozos
pequeños o rallar.
las recetas huevos
por porción
c H n e t o s 1g
queso y cebollino
g r a s a 33g
—
· 3 huevos 1
· 30g de queso semicurado 1 Precalentar la sartén por 3 minutos a fuego me-

· 5g de cebollino o ½ parte dio bajo. Colocar el aceite, distribuirlo y esperar
verde de una cebolleta que caliente un poco.
· 10g de mantequilla sin sal 2 Partir los huevos en un bol, añadir la sal, la pi-
fría mienta y la mantequilla. Batir con un tenedor. va r i a n t e s
· 7ml de aceite de oliva 3 Agregar los huevos y distribuirlos sobre toda la

(½ cucharada) superficie de la sartén. Ir desprendiéndolos del · Cambiar el cebollino por
· Sal y pimienta al gusto fondo con la espátula. otra hierba aromática
4 Esparcir el queso sobre los huevos mientras como perejil. Añadir otro
·E q ui p o y u t e n s i l i o s están crudos. Añadir el cebollino. Continuar des- tipo de queso como queso
prendiendo del fondo. rulo de cabra o queso
· Sartén antiadherente 5 Cocinar hasta obtener la textura deseada y servir crema.
· Bol mediano (ver observaciones ).
· Tenedor o b s e r vac i o n e s
· Espátula
· Para que los huevos
P r e pa r a c i ó n queden cremosos se debe
precalentar la sartén,
· Cortar la mantequilla fría manteniendo después baja
en cubos pequeños. la temperatura, sin dejar
· Cortar el cebollino en aros que el huevo se adhiera al
pequeños. fondo.
· Cortar el queso en trozos · Los huevos pueden pre-
pequeños o rallar. ferirse algo crudos o bien
cocidos. Esto cambiará un
poco la textura sin alterar
el sabor.
las recetas huevos
por porción
c H n e t o s 1g
Huevos fritos con
jamón
g r a s a 24g
—
· 3 huevos 1
· 30g de jamón 1 Precalentar la sartén por 5 minutos a fuego

· 10g de mantequilla o medio-bajo.
7ml de aceite de oliva 2 Colocar el aceite, distribuirlo por la sartén y es-
(½ cucharada) perar que caliente un poco.
· Sal y pimienta al gusto 3 Agregar los huevos y esperar que las claras to- va r i a n t e s
men color blanco.

·E q ui p o y u t e n s i l i o s 4 Sazonar con sal y pimienta y tapar. · Cambiar el jamón por
5 Cocinar 2 minutos para que la yema quede liqui- tocino (bacon) o chorizo.
· Sartén antiadherente da, 2 ½ minutos para que quede cremosa y a par- · Agregar perejil, cebollino
con tapa tir de 3 minutos para que quede firme y cocida. cortado en aros o queso
· Bol mediano 6 Servir los huevos con la espátula en un plato. rallado por encima.
· Espátula 7 Subir la temperatura a fuego medio alto y añadir
el jamón en la misma sartén. Freír hasta tostar o · b s e r vac i o n e s
o
P r e pa r a c i ó n alcanzar la textura al gusto (ver observaciones ).
8 Servir el jamón junto con los huevos. · Para que los huevos
· Partir los huevos en un bol. queden perfectamente
fritos y que las claras no se
quemen, se debe preca-
lentar y mantener baja la
temperatura de la sartén.
· Si la sartén es suficiente-
mente amplia, cocinar el
jamón o bacon simultánea-
mente con los huevos.
las recetas huevos
por porción
c H n e t o s 8g
Frittata de espinacas
con queso de cabra
g r a s a 36g
—
· 6 huevos 1
· 15g de nata líquida 1 Precalentar el horno a 180°C y preparar la fuente

(opcional) de horno (si no es antiadherente se sugiere colocar 2
· 15g de mantequilla sin sal fría papel para hornear en el fondo de la fuente o rociar
· 30g de queso parmesano antes con aceite oliva para evitar que se pegue).
· 60g de queso de cabra 2 Partir los huevos en un bol (ver observaciones ). va r i a n t e s
(feta o ricotta) Añadir la nata líquida, la mantequilla, la sal y la pi-

· 150g de espinacas mienta. Batir suavemente con el tenedor y reservar. · Agregar otros vegetales o
· 50g de cebolla blanca 3 Precalentar la sartén por 2 minutos a fuego medio. tipo de queso.
· 8g de cebollino o parte Añadir el aceite y esperar que caliente un poco.
verde de una cebolleta Agregar la cebolla y saltear por 1-2 minutos. o b s e r vac i o n e s
· 7ml de aceite de oliva 4 Añadir las espinacas y el cebollino. Saltearlos

(½ cucharada) junto con la cebolla. Tapar y esperar que las ho- · Si partes los huevos uno
· 5g de hojas de orégano jas de espinaca ablanden. por uno en un bol pequeño
fresco (menos de 0.5g si 5 Colocar los vegetales sobre toda la superficie de aparte evitas que si sale
es seco) la fuente de horno. Esparcir el queso de cabra uno dañado afecte al resto.
· Sal y pimienta al gusto desmenuzado sobre los vegetales. · Es mejor utilizar dos
6 Cubrir los vegetales con los huevos batidos y fuentes de horno pequeñas
E q ui p o y u t e n s i l i o s remover un poco para mezclar. Esparcir las hojas para que sea más fácil divi-
de orégano y espolvorear toda la superficie de la dir las porciones. Refrigerar
· Sartén antiadherente frittata con el queso parmesano. la porción restante.
con tapa 7 Hornear por al menos 15 minutos o hasta que
· Fuente de horno la frittata comience a dorar. Sacar del horno y
· Bol mediano esperar que enfríe al menos 5 minutos. Cortar en
· Tenedor dos porciones y utilizar una espátula para servir
· Espátula (ver observaciones ).
P r e pa r a c i ó n
· Cortar las espinacas en ti-

ras si las hojas son grandes.
· Cortar la cebolla finamente.
· Cortar en aros pequeños el
cebollino.
· Cortar la mantequilla fría
en cubos pequeños.
· Desmenuzar el queso feta
con la mano.
· Rallar el queso parmesano
las recetas huevos
por porción
c H n e t o s 8g
Frittata de tomates
cherry y chorizo
g r a s a 33g
—
· 6 huevos 1
· 10g de nata líquida 1 Precalentar el horno a 180°C y preparar una fuente de horno
(opcional) (si no es antiadherente se sugiere colocar papel para hornear 2
· 15g de mantequilla sin sal en el fondo de la fuente o rociar antes con aceite oliva para
fría evitar que se pegue).
· 60g de chorizo 2 Partir los huevos en un bol (ver observaciones ). Añadir la nata va r i a n t e s
· 120g de tomates cherry líquida, la mantequilla fría, la sal y la pimienta. Batir los
maduros huevos suavemente con el tenedor y reservar. · Agregar otras verduras o
· 50g de cebolla blanca 3 Precalentar la sartén por 2 minutos a fuego medio. Agregar tipo de embutido.
· 20g de kale (opcional) el chorizo y saltear hasta que comience a soltar grasa (ver
· 30g de queso parmesano observaciones ). Añadir la cebolla y saltear por 2-3 minutos o o b s e r vac i o n e s
· 3g de hojas de albahaca hasta que esté translucida.

fresca (ver observaciones ) 4 Añadir los tomates y el kale. Saltearlos junto con la cebolla y el · Puedes sustituir la albaha-
· Sal y pimienta al gusto chorizo. Tapar y esperar que las hojas de kale ablanden un poco. ca por 5g de salsa pesto (½
5 Pasar los vegetales y el chorizo a la fuente de horno cubrien- cucharada).
E q ui p o y u t e n s i l i o s do toda su superficie. · Si partes los huevos uno
6 Cubrir con los huevos batidos y remover todo con el tenedor por uno en un bol pequeño
· Sartén antiadherente para mezclar bien los vegetales con el huevo. Esparcir las ho- aparte evitas que si sale
con tapa jas de albahaca y espolvorear toda la superficie de la frittata uno dañado afecte al resto.
· Fuente de horno con el queso parmesano. · Si el chorizo al sofreír
· Bol mediano 7 Hornear por 15 minutos o hasta que la frittata comience a do- suelta mucha grasa retirar
· Tenedor rar. Sacar del horno y esperar que enfríe al menos 5 minutos. un poco de la misma con
· Espátula 8 Cortar en dos porciones y utilizar una espátula para servirlas una cuchara, dejando solo
(ver observaciones ). la necesaria para saltear
P r e pa r a c i ó n los vegetales.
· Es mejor utilizar dos
· Quitar la piel al chorizo fuentes de horno pequeñas
para obtener la carne y para que sea más fácil divi-
cortar finamente. dir las porciones. Refrigerar
· Cortar los tomates por la la porción restante.
mitad o en cuartos.
· Cortar la cebolla finamente
en trozos pequeños.
· Rallar el queso parmesano.
las recetas huevos
por porción Huevos cocidos con

c H n e t o s 8g
salmón ahumado,
alcaparras y mayonesa
g r a s a 33g
—
· 2 huevos 1
· Agua 1 Colocar los huevos en la olla, cubrirlos con agua

· 50g de salmón ahumado a temperatura ambiente y encender el fuego a un 2
· 30g de mayonesa nivel medio-alto (ver observaciones ).
· 10g de alcaparras 2 Esperar a que el agua hierva vigorosamente por

(opcional) un minuto y bajar al mínimo el fuego o apagarlo. va r i a n t e s
· 5g de mostaza Dijon Tapar inmediatamente y dejar que el calor del

(opcional) agua termine de cocinar los huevos. Dejar al menos · En vez de mayonesa se
· 4g de cebollino (opcional) por 5 minutos o un poco más si se prefieren bien puede utilizar nata líquida
· Sal y pimienta al gusto cocidos (ver observaciones ). o queso crema. Se puede
3 Sacar los huevos y sumergirlos en el recipiente con sustituir el salmón por
E q ui p o y u t e n s i l i o s el agua fría hasta que estén a una temperatura sardinas.
adecuada para pelarlos.
· Olla con tapa 4 Pelar los huevos y cortarlos a la mitad. o b s e r vac i o n e s
· Bol pequeño 5 Mezclar en el bol la mayonesa, la mostaza y las

· Recipiente alcaparras. · Verificar que los huevos
· Cuchara 6 Servir colocando en un plato el salmón ahumado, queden completamente
las mitades de los huevos y la mayonesa. Esparcir sumergidos en el agua.
P r e pa r a c i ó n el cebollino, la sal y la pimienta negra. · El tiempo determinará
el grado de cocción de la
· Preparar un recipiente con yema. Los tiempos aproxi-
agua muy fría (con hielo si mados son: 5 minutos
se puede). para medio cruda, de 7 a 8
· Tener los huevos a tempe- minutos para cremosa y 10
ratura ambiente. minutos para bien cocida.
· Cortar el cebollino en aros Si los huevos están fríos de
pequeños. nevera duplicar el tiempo
de cocción.
· Para mayor facilidad, al
pelar los huevos intentar
coger la membrana blanca
que recubre la clara. Los
huevos más frescos son
más fáciles de pelar.
las recetas huevos
por porción
c H n e t o s 8g
Frittata de brócoli,
cheddar y chorizo
g r a s a 33g
—
· 6 huevos 1
· 10g de nata líquida 1 Precalentar el horno a 180°C y preparar una fuente

(opcional) de horno (si no es antiadherente se sugiere colocar 2
· 15g de mantequilla sin sal papel para hornear en el fondo de la fuente o rociar
fría antes con aceite oliva para evitar que se pegue).
· 60g de chorizo 2 Partir los huevos en un bol (ver observaciones). Añadir va r i a n t e s
· 80g de queso cheddar la nata líquida, la mantequilla, la sal y la pimienta. Ba-

· 150g de brócoli tir los huevos suavemente con el tenedor y reservar. · Cambiar el brócoli por flo-
(ver observaciones ) 3 Precalentar la sartén por 2-3 minutos a fuego retes de coliflor, el chorizo
· 50g de cebolla blanca medio. Agregar el chorizo y saltear hasta que co- por bacon o utilizar otro
· 50g de pimiento rojo mience a soltar grasa (ver observaciones ). Añadir tipo de queso.
(opcional) la cebolla y el pimiento, saltearlos por 1 minuto.
· Sal y pimienta al gusto 4 Añadir el brócoli y saltearlo junto con la cebolla, el o
· b s e r vac i o n e s
pimiento y el chorizo. Bajar el fuego, tapar y coci-

E q ui p o y u t e n s i l i o s nar hasta que el brócoli se ablande un poco (si no · Si prefieres el brócoli más
se ha blanqueado previamente). suave se recomienda blan-
· Sartén antiadherente con 5 Pasar el salteado a la fuente de horno cubriendo quearlo antes.
tapa toda la superficie. Esparcir por encima la mitad del · Si partes los huevos uno
· Fuente para horno honda queso cheddar. por uno en un bol pequeño
· Bol mediano 6 Cubrir con los huevos batidos y remover todo con aparte evitas que si sale
· Tenedor el tenedor para mezclar bien con los vegetales. uno dañado afecte al resto.
· Espátula Añadir el resto del queso cheddar por encima. · Si el chorizo al sofreír
7 Hornear por 15 minutos o hasta que la frittata suelta mucha grasa retirar
P r e pa r a c i ó n comience a dorar. Sacar del horno y esperar que un poco de la misma con
enfríe al menos 5 minutos. una cuchara, dejando solo
· Cortar el brócoli en floretes 8 Cortar en dos porciones y utilizar una espátula la necesaria para saltear
pequeños. para servir (ver observaciones ). los vegetales.
· Quitar la piel al chorizo. · Es mejor utilizar dos
para obtener la carne y fuentes de horno pequeñas
cortarla finamente. para que sea más fácil divi-
· Cortar la cebolla y el dir las porciones. Refrigerar
pimiento finamente. la porción restante.
en trozos pequeños.
· Rallar el queso cheddar.
las recetas huevos
por porción
c H n e t o s 4g
Ceto-crepes
g r a s a 36g
—
· 2 huevos 1
· 100g de requesón 1 Combinar todos los ingredientes en una licuadora.

· 15g de mantequilla 2 Licuar a una velocidad media-alta hasta que 2
· 30g de harina de todo esté integrado y un poco espeso.
almendras o de lino 3 Colocar la sartén a calentar a fuego medio-bajo
· 0.5g de canela en polvo por 5 minutos (ver observaciones ). Engrasar su va r i a n t e s
· 5ml de esencia de vainilla superficie con un poco de aceite de oliva.

· ½ cucharadita polvo de 4 Agregar un poco de la mezcla de la licuadora en · El requesón se puede
hornear (royal) el centro de la sartén y distribuirla por la superfi- sustituir por 60g de queso
· Sal cie, hasta lograr un espesor de menos de 4mm. crema.
· Aceite de oliva 5 Cocinar la crepe hasta que esté firme, algo dora- · También se pueden acom-
· 10g de eritritol da por debajo, y se vean algunas burbujitas en su pañar con mantequilla de
superficie. Voltear con la espátula y cocinar por almendras sin azúcar. Si te
E q ui p o y u t e n s i l i o s 30 segundos más (ver observaciones ). gustan saladas se puede
6 Colocar en un plato con un papel absorbente. añadir aguacate, salmón o
· Licuadora Repetir el procedimiento desde el paso 4 hasta vegetales al gusto.
· Sartén antiadherente acabar la mezcla de la licuadora.
· Espátula 7 Servir las crepes tibias. o b s e r vac i o n e s
P r e pa r a c i ó n · Si utilizas harina de
semillas de lino (linaza) se
· Derretir la mantequilla recomienda añadir un poco
en el microondas. de agua o leche porque
tiende a espesar mucho.
· Para esta preparación es
muy importante que la
sartén sea antiadherente.
· Este es el tiempo de
cocción aproximado para
una crepe de 2-3mm de
espesor.
las recetas huevos
por porción
c H n e t o s 3g
queso y champiñones
g r a s a 23g
porciones Elaboración va r i a n t e s
—
1 · Añadir otro tipo de setas
1 Partir los huevos en un bol, añadir la sal, la pi- como boletus o shiitake.
mienta y la mantequilla. Batir con un tenedor. Cambiar el queso por
2 Precalentar la sartén por 5 minutos a fuego me- cheddar, parmesano, etc.
dio-bajo. Colocar el aceite, distribuirlo y esperar
ingredientes que caliente un poco. · b s e r vac i o n e s
o
3 Sofreír la cebolla por 2 minutos. Añadir los

· 3 huevos champiñones y saltear junto con la cebolla un · Para que los huevos
· 30g de queso gouda minuto más. queden cremosos se debe
· 50g de champiñones 4 Agregar los huevos y distribuirlos sobre toda la precalentar y mantener
· 30g de cebolla blanca superficie de la sartén. Ir desprendiéndolos del baja la temperatura de la
(opcional) fondo con la espátula. sartén, además de no dejar
· 10g de mantequilla sin sal 5 Esparcir el queso sobre los huevos mientras toda- que se adhieran al fondo.
fría vía estén crudos y continuar desprendiéndolos del · Los huevos pueden pre-
· 7ml de aceite de oliva fondo de la sartén, revolviendo con la espátula. ferirse algo crudos o bien
(½ cucharada) 6 Cocinar hasta obtener la textura deseada y servir cocidos. Esto cambiará la
· Sal y pimienta al gusto con un poco de pimienta recién molida (ver ob - textura, pero no el sabor.
servaciones ).
E q ui p o y u t e n s i l i o s
· Sartén antiadherente
· Bol mediano
· Tenedor
· Espátula

en cubos pequeños.
· Cortar finamente la cebolla.
· Cortar en láminas o cuartos
los champiñones.
· Cortar el queso en trozos
pequeños.
las recetas huevos
por porción Tortilla de queso

c H n e t o s 4g
mozzarella y tomates
cherry
g r a s a 37g
—
· 3 huevos 1
· 70g de tomates cherry 1 Partir los huevos en un bol, añadir la sal, la

· 30g de queso mozzarella pimienta y la mantequilla. Batir con un tenedor
· 1g de hojas de orégano hasta mezclar.
fresco (menos si es seco) 2 Precalentar la sartén 3 minutos a fuego medio-
· 10g de mantequilla fría bajo. Colocar el aceite, distribuirlo y esperar que va r i a n t e s
sin sal caliente un poco.

· Sal y pimienta al gusto 3 Agregar los huevos batidos y distribuirlos sobre · Cambiar los vegetales por
· 10ml de aceite de oliva toda la superficie (como una crepe). champiñones, espárragos,
4 Cocinar sin remover hasta que los huevos estén etc. Agregar otro tipo de
E q ui p o y u t e n s i l i o s un poco cocidos por debajo pero aún crudos por hojas cortadas como perejil
encima. o cebollino. Utilizar el que-
· Bol mediano 5 Colocar en el centro de la tortilla el queso moz- so de preferencia.
· Tenedor zarella, los tomates y un poco de orégano.
· Sartén antiadherente 6 Despegar por el borde de la sartén la tortilla con o b s e r vac i o n e s
con tapa una espátula y doblar en dos (como empanada)

· Espátula o cuatro partes (como un sobre) de forma que no · La mantequilla fría da
se salga el relleno. También se puede enrollar. cremosidad a la tortilla,
P r e pa r a c i ó n 7 Tapar, cocinar por 30 segundos más. Servir es- evita la sobrecocción y que
polvoreando por encima el resto de orégano. se parta al doblarla. Puede
· Cortar la mantequilla en sustituirse con 7ml de nata
pedazos pequeños. líquida u otra yema.
· Cortar los tomates en
cuartos.
· Rallar o cortar el queso.
· Deshojar el orégano si es
fresco.
—
yogures,
batidos
y otros
—
las recetas yogures y batidos
por porción
c H n e t o s 20g
Yogur con fresas y
frutos secos
g r a s a 35g
—
1 · Se pueden sustituir las
1 Colocar el yogur en un recipiente. fresas por otro fruto rojo
2 Añadir las semillas de chía. Si necesitas endul- como frambuesas o moras.
zante usa un poco de stevia o eritritol y mezcla Los arándanos también son
con una cuchara. válidos, pero tienen más
ingredientes 3 Añadir las fresas o frutos rojos. carbohidrato. Si se usan
4 Añadir las nueces y almendras. durante la fase cetogénica,
· 200g yogur griego natural 5 Espolvorear canela al gusto. mejor reducir la porción.
· 100-150g de fresas · Se pueden intercambiar
(o frutos rojos) las nueces y almendras por
· 30g de nueces y otros frutos secos de la ca-
almendras tegoría priorizar . También
· 10-20g de chía se puede agregar Cetogra-
· Canela al gusto nola (ver receta ).
· Se pueden intercambiar
·E q ui p o y u t e n s i l i o s las semillas de chía por
semillas de calabaza, nibs
· Bol o recipiente de cacao o coco rallado.
· Cuchara
o b s e r vac i o n e s
· En las semanas de
· Cortar las fresas en láminas. transición puedes utilizar
· Cortar las nueces y almen- otros tipos de frutas en
dras. menor cantidad como
melocotones, ciruelas, kiwi
o melón, mientras que en
las semanas cetogénicas
solo se deberían consumir
las frutas en la categoría
priorizar .
por porción
c H n e t o s 3g
Cetogranola
g r a s a 27g
p r o t e í n a 9g
ingredientes Elaboración p o r c i o n e s ( apro x . )
—
· 80g de almendras naturales 5 4 1
· 70g de nueces naturales 1 Precalentar el horno a 200°C y preparar una

20g de semillas de calabaza bandeja de horno (si no es antiadherente se 6 3 2
· 5-10g de chía (opcional) sugiere colocar papel para hornear en el fondo

· 20g de almendras filetea- de la fuente o rociar antes con aceite oliva para
das (opcional) evitar que se pegue). va r i a n t e s
· 35g de semillas de lino 2 Procesar las almendras mediante pulsaciones

molidas hasta que estén cortadas, pero todavía en trozos · Cambiar las nueces por
· 10g de coco rallado grandes. Añadir las pecanas y las semillas de avellanas.
55g de eritritol calabaza y hacer lo mismo.
· 1 huevo 3 Agregar la chía, las semillas de lino y el eritritol. o b s e r vac i o n e s
· 30g de mantequilla o Procesar hasta que todo este mezclado.

aceite de coco 4 Pasar todo al bol mediano y añadir las almen- · Se debe tener cuidado al
· 5ml de esencia de vainilla dras fileteadas y el coco rallado. Mezclar bien. procesar. Se recomienda
5 Añadir el huevo y la mantequilla. Remover con hacerlo solamente con
E q ui p o y u t e n s i l i o s la espátula hasta que la mezcla esté completa- la opción de pulsaciones
mente humedecida. y no en funcionamiento
· Procesador de alimentos 6 Esparcir la granola en la bandeja de horno for- continuo ya que las nueces
· Bol mediano mando una fina capa. y semillas se pulverizarán.
· Bandeja de horno 7 Hornear de 10 a 20 minutos o hasta que la grano-
· Espátula o cuchara la comience a dorar.
· Frasco o bote de vidrio 8 Sacar del horno y verificar si quedan espacios
con tapa sin dorar. En este caso, remover con la cuchara e
introducir nuevamente la granola al horno.
P r e pa r a c i ó n 9 Sacar la granola y dejar enfriar. Almacenar en el
bote de vidrio hasta su uso.
· Partir y batir el huevo en
el bol.
· Derretir la mantequilla y
mezclar con la esencia de
vainilla.
por porción
c H n e t o s 5g
Batido coco-café
g r a s a 40g
c a l o r í a s 10g
—
· 100ml de café concentrado 1
(expreso) 1 Preparar el café bien concentrado.

· 125g de yogur griego 2 Añadir todos los ingredientes a la licuadora (me-
natural sin azúcar nos la canela y el coco rallado), y licuar.
· 100ml de leche de coco 3 Servir y espolvorear el coco rallado y la canela.
· 5 gotas de esencia de va r i a n t e s
vainilla (opcional)
· 0.2g de canela en polvo · Cambiar el yogur por leche
· 3g de coco rallado (media de coco. Se puede sustituir
cucharada de café) el café por té Chai. Si no
· 15-20g de eritritol o estás en fase cetogénica
3-4g de stevia en polvo puedes añadir un plátano.
· Cubos de hielo al gusto
· 25g de proteína de suero o b s e r vac i o n e s
de leche natural (opcional)

· No agregar eritritol o stevia
E q ui p o y u t e n s i l i o s si se utiliza proteína de
suero con sabor.
· Cafetera · Añadir más hielo si se pre-
· Licuadora fiere el batido más espeso.
por porción
c H n e t o s 5g
Batido almendras-
canela
g r a s a 40g
c a l o r í a s 10g
—
· 250ml de leche de 1
almendras sin azúcar 1 Añadir todos los ingredientes a la licuadora (me-

· 20g de mantequilla de nos la canela), y licuar.
almendras sin azúcar o de 2 Servir con canela en polvo.
almendras naturales
(ver observaciones ) o b s e r vac i o n e s
· 5 gotas de esencia de
vainilla (opcional) · Se puede preparar la man-
· 0.5g de canela en polvo tequilla de almendras o
· 20g de eritritol o 4g de comprar una que no tenga
stevia en polvo azucares añadidos.
· Cubos de hielo al gusto · No agregar eritritol o stevia
· 25g de proteína de suero si se utiliza proteína de
de leche natural (opcional) suero con sabor.
· Añadir más hielo si se pre-
E q ui p o y u t e n s i l i o s fiere el batido más espeso.
· Licuadora
—
verduras
—
las recetas verduras
por porción
c H n e t o s 1g
Ensalada verde
g r a s a 14g
p r o t e í n a 2g
—
1 · Agregar otros tipos de ver-
1 Mezclar en un bol todas las verduras verdes. duras en la lista de priorizar,
Agregar el aceite de oliva, el vinagre y la sal. Re- como endivias, canónigos,
mover todo con un tenedor o pinzas. berros, escarola, etc.
2 Servir. · Cambiar el aderezo o agre-
ingredientes gar frutos secos.
· 20g de lechuga romana —MINI ENSALADA VERDE
· 15g de rúcula Utilizar la mitad de todos

· 20g de espinacas los ingredientes de la en-
· 15g de kale salada verde, y también la
· 15ml de aceite de oliva mitad de aceite de oliva.
(1 cucharada)
· 5ml de vinagre (opcional) o b s e r vac i o n e s
· Sal
· Si no se va a consumir la
E q ui p o y u t e n s i l i o s ensalada inmediatamente
se recomienda no aderezar-
· Bol grande la. Se sugiere preparar el
· Tenedor o pinza de cocina aderezo aparte, conside-
rando 1 porción de vinagre
P r e pa r a c i ó n por 3 de aceite de oliva.
· Lavar y cortar las hojas de

lechuga, espinaca y kale
(salvo que compres bolsas
listas para servir).
por porción
c H n e t o s 19g
Ensalada Thai Tofu

g r a s a 35g
—
· 120g de tofu firme 1
· 70g de kale (y/o lechugas, 1 Calentar la sartén antiadherente a fuego medio

espinacas, etc) agregando unas gotas de aceite de oliva.
· 100g de tomates cherry (o 1 2 Secar el bloque de tofu con una toalla de papel
unidad mediana de tomate) absorbente, cortarlo en cubos, colocarlo en un
· 25g de cebolla morada bol y añadir un chorrito de aceite de oliva y sal. va r i a n t e s
· 100g de zanahoria 3 Saltear los cubos de tofu en la sartén hasta do-

· 20g de semillas de calabaza rar. Pasarlos al bol y reservar. · Cambiar el tipo de nueces
· 5g de cilantro o menta 4 Bajar el fuego, agregar las semillas de calabaza y o semillas por otras. Variar
fresca (opcional) el pimentón picante. Mover y esperar que algunas el aderezo utilizando aceite
· 0.5g pimentón picante en comiencen a dorarse. Pasar a un bol y dejar enfriar. de sésamo y sustituir el
polvo (opcional) 5 Preparar el aderezo: mezclar en el bol pequeño limón por vinagre de arroz.
aceite de oliva, salsa de soja, gotas de zumo de
Aderezo limón, jengibre, el eritritol (opcional), el cebolli-
no y un poco de sal.
· 20ml de aceite de oliva 6 Mezclar en el bol mediano el kale y el aderezo.
· 10ml de salsa soja tamari Remover bien con un tenedor o con pinzas.
· 10ml de agua 7 Añadir los tomates, la cebolla, la zanahoria y el tofu.
· 5ml de zumo de limón 8 Esparcir por encima las semillas de calabaza.
· 0.3g de jengibre en polvo Servir.
(opcional)
· 10g de eritritol (opcional)
· 2g de cebollino
· Sartén antiadherente
· Bol pequeño
· Bol mediano
· Tenedor o pinzas
· Cortar los tomates en mitades.

· Cortar la cebolla en julianas.
· Cortar la zanahoria en
bastoncitos o rallar.
· Cortar el cebollino en aros.
por porción
c H n e t o s 21g
Ensalada griega
g r a s a 38g
—
· 150g de tomate (1 unidad 1
mediana) 1 Mezclar en el bol pequeño el aceite de oliva, el

· 200g de pepino vinagre, la sal y el orégano.
(½ pepino) 2 Mezclar en el bol mediano el pepino, la cebolla y
· 25g de cebolla morada las aceitunas. Agregar el aderezo y remover bien
(1/4 de cebolla) con un tenedor o con pinzas. va r i a n t e s
· 100g de pimiento verde 3 Agregar el tomate y el queso.

· 10 aceitunas negras 4 Esparcir por encima las nueces, el orégano y la · Utilizar la variedad de
· 30-50g de queso feta pimienta. Servir. tomate o aceitunas de pre-
· 1g de orégano ferencia. Se puede utilizar
· 15ml de aceite de oliva otros tipos de queso, por
· 5ml de vinagre ejemplo queso azul.
· Sal y pimienta al gusto
· 10g de nueces (o piñones)
· Bol pequeño
· Bol mediano
· Tenedor o pinzas
· Cortar el tomate en octavos.

· Cortar el pepino en cuadros,
tamaño bocado.
· Cortar el pimiento verde en
trozos tamaño bocado.
· Cortar finamente la cebolla
· Cortar o deshacer a mano el
queso feta.
· Tostar las nueces o piñones
(opcional).
por porción
( con patata / s i n patata )
c H t o t a l e s 26g / 16g
c H n e t o s 19g / 9g
Crema de calabacines
g r a s a 13g / 13g
p r o t e í n a 6g / 5g
c a l o r í a s 227 / 183
—
· 500g de calabacín 1
(3-4 medianos) 1 Colocar una olla grande a fuego medio y derretir

· 100g de patatas la mantequilla. 2
(solo durante fase i y iii ) 2 Agregar la cebolla y el ajo. Cocinar moviendo
· 20g de mantequilla sin sal regularmente hasta que los vegetales estén blan-
· 50g de cebolla blanca dos y translúcidos. va r i a n t e s
· 2 dientes de ajo 3 Agregar los calabacines cortados, la patata, el

· 350ml de caldo de pollo laurel, el caldo de pollo y ajustar la sal. Llevar · Se puede sustituir la nata
(ver receta ) todo a hervor, luego bajar la temperatura del líquida por un poco de
· 60g de aguacate fuego hasta que el caldo quede burbujeando leche y mantequilla.
· 40ml de nata líquida ligeramente y tapar. Cocinar 10 minutos o hasta · Se pueden añadir otras
(opcional) que los calabacines estén blandos. verduras verdes como espi-
· 1 hoja de laurel 4 Cortar el aguacate en trozos medianos. nacas, espárragos y brócoli
· ½ limón 5 Apagar el fuego, agregar el aguacate, dejar en- para dar más consistencia.
· Sal y pimienta al gusto friar un poco y sacar la hoja de laurel. Pasar todo
· 3g de perejil o cilantro a la licuadora. Licuar (ver observaciones ). o b s e r vac i o n e s
(opcional) 6 Regresar la crema a la olla. Probar, ajustar la sal

y añadir unas gotitas de zumo de limón. Si la cre- · Eliminar las patatas de la
E q ui p o y u t e n s i l i o s ma quedó muy líquida dejar hervir unos minutos receta durante las semanas
y si está muy espesa agregar más caldo de pollo cetogénicas.
· Olla con tapa o agua hasta lograr la consistencia deseada. · Se puede servir sola, con
· Licuadora 7 Retirar del fuego (si se va a usar nata líquida se el crujiente de queso o con
añade templada y en este momento). chips de bacon.
· r e pa r a c i ó n
P 8 Servir. · Por seguridad, evitar licuar
mientras el caldo esté ca-
· Cortar el calabacín en liente y no llenar el vaso de
trozos medianos. la licuadora más de la mitad.
· Cortar la patata en trozos · El caldo de pollo puede ser
pequeños. hecho en casa (ver receta )
· Cortar finamente la cebolla. o comprado. También se
· Cortar finamente el ajo. puede reemplazar por
· Cortar finamente el perejil o caldo de verduras.
el cilantro.
por porción
c H n e t o s 18g
Crema de zanahorias,
leche de coco y jengibre
g r a s a 25g
—
· 600g de zanahorias 1
(5 medianas) 1 Colocar una olla grande a fuego medio y derretir

· 2 dientes de ajo la mantequilla. 2
· 10g de jengibre fresco 2 Agregar el ajo y el jengibre y cocinar por 1 minuto.
(o 0.2g en polvo) 3 Agregar la cúrcuma, el pimentón ahumado y la
· 20g de mantequilla sin sal zanahoria. Remover todo y cocinar por 2 minutos. va r i a n t e s
· 300ml de caldo casero de 4 Agregar el caldo de pollo y la leche de coco. Lle-

pollo var todo a hervor, después bajar la temperatura · Sustituir la leche de coco por
· 100ml de leche de coco del fuego hasta que la leche burbujee ligeramen- leche de vaca y sofreír los
· 0.2g de cúrcuma en polvo te y tapar. Cocinar 10-15 minutos o hasta que la vegetales en aceite de coco.
(opcional) zanahoria esté blanda. · Se puede agregar pimien-
· 0.5g de pimentón dulce 5 Apagar el fuego y dejar enfriar. Licuar. tos de piquillo y otras hier-
ahumado (opcional) 6 Regresar la crema a la olla. Probar y ajustar la sal. bas frescas como cebollino
· Sal y pimienta al gusto Si la crema quedó muy líquida, hervir unos minutos o albahaca.
· Hojas de perejil o menta más y si está muy espesa agregar más leche de · Se puede servir con queso
(opcional) coco o agua hasta lograr la consistencia deseada. de cabra o almendras
7 Retirar del fuego y servir con el perejil. tostadas.
· Olla con tapa

· Licuadora · Por seguridad, evitar licuar
· Papel absorbente mientras el caldo esté ca-
liente y no llenar el vaso de
P r e pa r a c i ó n la licuadora más de la mitad.
· El caldo de pollo puede ser
· Pelar y cortar las zanaho- hecho en casa (ver receta )
rias en trozos pequeños. o comprado. También se
· Cortar finamente el ajo. puede reemplazar por
· Cortar finamente el caldo de verduras.
jengibre.
· Cortar finamente el perejil.
por porción
c H n e t o s 5g
con jamón
g r a s a 11g
—
1 · Sustituir el jamón por lon-
1 Precalentar el horno a 200°C y preparar la ban- chas de bacon ahumado.
deja de horno (si no es antiadherente se sugiere · Se pueden agrupar varios
colocar papel para hornear en el fondo de la espárragos si son pequeños
fuente o rociar antes con aceite oliva para evitar y envolver con una misma
ingredientes que se pegue). loncha de jamón.
2 Pelar la piel dura del tallo con el pelador de pa- · Se pueden añadir por en-
· 5-7 espárragos verdes tatas, empezando al menos 7cm por debajo de la cima piñones o almendras
· 2-3 lonchas de jamón cabeza del espárrago. previamente tostados.
· Aceite de oliva 3 Envolver cada espárrago con media loncha de ja-
món, en forma de espiral y de abajo hacia arriba. o b s e r vac i o n e s
E q ui p o y u t e n s i l i o s Intentar cubrir la mayor parte del tallo. Ir colo-

cándolos sobre la bandeja de horno. · Los espárragos se pueden
· Pelador de patatas 4 Esparcir un poco de aceite de oliva sobre los blanquear primero por dos
· Bandeja para hornear espárragos. minutos si se quiere que
5 Meter al horno entre 10 y 12 minutos o hasta que queden más suaves y luego
P r e pa r a c i ó n el jamón comience a dorar. hornearlos. Se pueden
también blanquear los días
· Cortar y descartar la parte previos y dejarlos en la
blanca de los espárragos. nevera.
· Blanquear los espárragos 2
minutos (opcional).
· Cortar la loncha de jamón a
la mitad, por la parte larga.
por porción
c H n e t o s 27g
Guiso de lentejas
g r a s a 8g
—
· 200g de lentejas crudas 1
· 750ml de agua 1 Colocar las lentejas previamente remojadas y es-

· 2 dientes de ajo curridas en una olla. Cubrir con el agua, agregar 2
· 1 hoja de laurel el ajo machacado, el comino, la hoja de laurel y
· 15ml de aceite de oliva un poco de sal.
· 200g de cebolla blanca 2 Llevar a hervor y luego ajustar la temperatura va r i a n t e s
· 0.3g de comino en polvo hasta que solamente burbujee ligeramente.

(opcional) 3 Tapar la olla y cocinar, moviendo las lentejas · Se puede añadir al sofrito
· 0.5g de pimentón dulce ocasionalmente. Añadir más agua si es necesa- otras verduras u otras espe-
(opcional) rio para que las lentejas permanezcan cubiertas. cias (estragón y una cucha-
· 100g de espinacas frescas Cocinar entre 25 y 35 minutos (ver observaciones ). rada de mostaza). También
(o kale) 4 Probar las lentejas y verificar que hayan perdido se puede agregar proteína
· Sal al gusto su dureza pero que no estén muy blandas para como almejas o jamón.
que no se deshagan. Bajar el fuego al mínimo, sa- · Utilizar, para finalizar, hier-
E q ui p o y u t e n s i l i o s car la hoja de laurel y el ajo y tapar nuevamente. bas frescas como perejil,
5 Calentar la sartén a fuego medio con el aceite de cilantro o cebollino.
· Bol oliva. Sofreír la cebolla de 1 a 2 minutos, agregar · Se puede escurrir toda el
· Olla con tapa el pimentón en polvo y remover. agua en el paso 4, esperar
(mediana-grande) 6 Agregar el sofrito a las lentejas y remover. Añadir que enfríen y añadir a
· Sartén antiadherente las hojas de espinacas. Subir la temperatura y ensaladas.
cocinar tapado por 10 minutos más. Ajustar la sal
P r e pa r a c i ó n y la cantidad de líquido al gusto. o b s e r vac i o n e s
7 Servir calientes o tibias con un chorrito de aceite

· Dejar en remojo las lentejas de oliva. · Cuidar la cocción de las
en agua tibia durante varias lentejas y confiar más en
horas y escurrir después. el tacto de la boca que en
· Lavar las lentejas en agua el tiempo propuesto de
corriente. cocción, ya que este tiempo
· Pelar y machacar los dientes varía en función del tipo de
de ajo. lenteja y la intensidad del
· Cortar finamente la cebolla. fuego.
· Cortar las hojas de espina-
cas.
por porción
c H n e t o s 37g
Arroz blanco Basmati

g r a s a 1g
p r o t e í n a 5g
—
1 · Para dar más aroma al
1 Colocar en la sartén el agua, el arroz lavado, la arroz agregar semillas de
2 sal y las semillas de cardamomo (si las usas). cardamomo al agua de la

2 Llevar todo a hervor a fuego medio alto. Remover y cocción.
esperar que el agua se evapore, hasta que las bur- · Para dar color y sabor se
ingredientes bujas de agua comiencen a estar al ras del arroz. pueden utilizar 2g de cúr-
3 Bajar el fuego al mínimo, tapar y dejar cocinar cuma o un hilo de azafrán.
· 200g de arroz blanco hasta que el grano esté blando y se haya absor- · Arroz especiado: después
basmati bido por completo el agua (generalmente de 10 a de la cocción se puede
· 500ml de agua (2 ½ tazas 12 minutos). agregar perejil o cilantro
de agua) 4 Apagar el fuego y dejar reposar tapado por 10 finamente cortado. Tam-
· 1g de sal minutos. bién se le pueden agregar
· 4 semillas de cardamomo semillas o nueces.
(opcional)
· La receta es para dos

· Colador porciones (o más si comes
· Sartén u olla antiadherente poco). Puedes refrigerar (o
mediana con tapa incluso congelar) el resto
· Cuchara para días posteriores.
· Se recomienda revisar las
P r e pa r a c i ó n instrucciones de cocción
del empaque, ya que
· Colocar el arroz en el cola- algunos tipos de arroz
dor y lavarlo bien bajo agua requieren menos agua o
corriente. menos tiempo, como el
arroz vaporizado.
por porción Chips de patatas

c H n e t o s 28g
horneadas a las finas
hierbas
g r a s a 7g
p r o t e í n a 3g
—
· 1 patata mediana previa- 1
mente blanqueada (ver 1 Precalentar el horno a 200°C y preparar la ban-

observaciones ) deja de horno (si no es antiadherente se sugiere
· 5g de hojas de perejil colocar papel para hornear).
· 7ml de aceite de oliva o 2 Cortar las patatas en ruedas de 0.5-1cm.
10g de mantequilla 3 Distribuir las patatas en la bandeja de horno. va r i a n t e s
· Sal 4 Hornear por 20 minutos o hasta que las patatas

comiencen a inflar y dorar. · Se pueden rociar las pata-
E q ui p o y u t e n s i l i o s 5 Sacar del horno. tas con el aceite de oliva
6 Rociar con el aceite de oliva, la sal y el perejil. y hierbas secas antes de
· Bandeja para hornear Servir. hornear.
P r e pa r a c i ó n o b s e r vac i o n e s
· Cortar finamente el perejil. · Se puede utilizar la patata

sin blanquear (cruda), pero
aumentará el tiempo de
cocción en el horno, de 30
a 40 minutos.
por porción
c H n e t o s 34g
Boniato asado
g r a s a 8g
p r o t e í n a 3g
—
· 200g boniato o camote 1
(1 mediano) 1 Precalentar el horno a 200°C y preparar la ban-

· 10g de mantequilla deja de horno (si no es antiadherente se sugiere
· Canela en polvo colocar papel para hornear).
2 Pelar y cortar el boniato o camote en bastones o
E q ui p o y u t e n s i l i o s en ruedas de aproximadamente 0.5 cm. va r i a n t e s
3 Colocar los bastones (o ruedas) de camote en

· Bol mediano el bol. Untar con la mantequilla y espolvorear la · Dejar el camote entero con
· Bandeja para hornear canela. Utilizar las manos para untar todo. piel y hornear entero por
4 Distribuir los trozos de camote sobre la bandeja y 30 minutos o hasta que la
P r e pa r a c i ó n hornear unos 20 minutos, o hasta que doren. piel se abombe. Sacar del
horno, pelar y cortar en
· Suavizar la mantequilla ruedas.
· Asar el boniato completo

en el horno aumenta su
dulzor y suavidad, mientras
que la preparación en
bastones o chips resalta el
crocante.
por porción
c H n e t o s 8g
Coliflor horneada con
aceite de oliva
g r a s a 44g
p r o t e í n a 6g
—
1 · Cambiar el aceite de oliva
1 Precalentar el horno a 200°C y preparar la ban- por mantequillas aromati-
deja de horno (si no es antiadherente se sugiere zadas (ver receta ).
colocar papel para hornear). · Una vez gratinada la coli-
2 Cortar la coliflor desprendiendo las flores del flor se pueden añadir chips
ingredientes tallo. Luego cortar las flores por la mitad y desde jamón serrano o nueces.
echar la parte dura del tallo (ver observaciones ). · Se puede reemplazar la
· 300g de coliflor 3 Colocar la coliflor en el bol, esparcir el aceite de coliflor por brócoli o coles
· 15ml de aceite de oliva oliva y la sal. Remover bien con la pinza hasta de Bruselas.
· Sal y pimienta llegar a todas las flores.
4 Distribuir la coliflor uniformemente en la bandeja o b s e r vac i o n e s
E q ui p o y u t e n s i l i o s de horno con la parte plana de las flores hacia

abajo. Cubrir la bandeja con el papel de aluminio. · Cortar la coliflor en pedazos
· Bol 5 Hornear por 10 minutos, luego retirar el papel de de similar tamaño para que
· Bandeja para hornear aluminio y dorar entre 8 y 10 minutos más (ver la cocción sea uniforme. Si
· Pinza de cocina observaciones ) los trozos son muy peque-
· Papel de aluminio 6 Sacar la coliflor del horno, añadir la pimienta y ños se recomienda disminuir
servir. el tiempo de cocción.
P r e pa r a c i ó n · Se puede blanquear la
coliflor 2-3 minutos y luego
· Lavar y secar la coliflor. asarla. No quedará crujien-
te, pero ahorras el tiempo
de horno con el papel de
aluminio.
· Durante el proceso de hor-
neado puedes voltear la co-
liflor de vez en cuando para
dorar la parte de abajo.
por porción
c H n e t o s 8g
Ensalada Cetoslaw
g r a s a 13g
p r o t e í n a 2g
—
· 200g de repollo liso 1
· 100g de lombarda (repollo 1 Cortar el repollo liso finamente en el mismo sen-

morado) tido de las hojas o rallarlo utilizando la sección 2
· 5g de cebollino o ½ parte gruesa del rallador (ver observaciones ). Hacer lo
verde de una cebolleta mismo con la lombarda.
· 60g de mayonesa 2 Cortar el cebollino en ruedas muy finas y reservar. va r i a n t e s
· 5ml de vinagre 3 Mezclar el repollo liso y la lombarda en el bol

· 4g de eritritol grande. · Se puede cambiar la
· Sal y pimienta al gusto 4 Mezclar la mayonesa, con el vinagre, el eritritol, mayonesa por yogur griego,
la sal y la pimienta en el bol pequeño. aceite de oliva y sal.
E q ui p o y u t e n s i l i o s 5 Agregar el aderezo a los vegetales hasta que · Se pueden hacer de un solo
todos queden impregnados. Añadir el cebollino tipo de repollo o añadir
· Bol grande por encima. otros vegetales como kale
· Bol pequeño 6 Dejar reposar la ensalada de 10 a 20 minutos en y apio verde.
· Procesador de alimentos, la nevera antes de servir (ver observaciones ).
rallador o mandolina o b s e r vac i o n e s
(opcional)
· Pinzas · Para cortar los vegetales se
puede utilizar un proce-
P r e pa r a c i ó n sador de alimentos con la
opción de rebanar o rallar o
· Retirar la hoja externa del usar una mandolina.
repollo. · Esta ensalada se puede
· Retirar la hoja externa de conservar aderezada en la
la lombarda. nevera hasta tres días.
por porción
c H n e t o s 9g
Pasta de calabacines
g r a s a 1g
p r o t e í n a 5g
c a l o r í a s 64
—
· 400g calabacines 1
(2 medianos) 1 Lavar y secar los calabacines. Cortar las puntas

(el tallo y la base).
E q ui p o y u t e n s i l i o s 2 Introducir cada calabacín en el spiralizer y obte-
ner las tiras. En caso de no tener spiralizer utilizar
· Spiralizer o pelador de un pelador de mano para sacar tiras largas de va r i a n t e s
patatas calabacín.
· Recipiente con tapa para 5 Guardar el calabacín la nevera en un recipiente · Reservar la pasta para ser
almacenar con tapa hasta su uso. Puede durar hasta tres utilizada con las distintas
días en la nevera. preparaciones del plan:
· Salsa pesto.
· Gambas Scampi.
· Al servir, añadir la salsa
y calentar durante medio
minuto en el microondas.
por porción
c H n e t o s 5g
Arroz de coliflor
g r a s a 0g
p r o t e í n a 5g
c a l o r í a s 59
—
· 400g de coliflor blanca 1
(1 mediana) 1 Lavar y secar la coliflor, quitarle las hojas y el

tallo. 2
E q ui p o y u t e n s i l i o s 2 Corta la coliflor en flores, eliminar la parte más
dura del tallo.
· Procesador de alimentos 3 Procesar las flores con pulsaciones cortas hasta va r i a n t e s
o rallador de mano que tenga consistencia de “arroz” (ver observa -
· Recipiente con tapa para ciones ). · Puede incluirse en múl-

almacenar 4 Guardar el arroz en la nevera en un recipiente con tiples recetas, aunque
tapa hasta su uso. Puede durar hasta tres días en dentro del plan se utiliza
la nevera. en estas:
· Risotto de gambas y setas
· Tortitas de coliflor
· Pizza de coliflor
· En caso de no tener pro-

cesador, rallar la coliflor
por el lado grueso de un
rallador de mano.
por porción Tortitas de coliflor

c H n e t o s 7g
y queso con salmón
ahumado
g r a s a 37g
—
· 200g de arroz de coliflor 1
(ver receta ) 1 Cocinar el arroz de coliflor en el microondas por

· 1 huevo 2-3 minutos. Sacar, remover y meter nuevamente
· 30g de queso parmesano al microondas por 2-3 minutos más.
· 4g de cebollino 2 Sacar y dejar enfriar por al menos 10 minutos o
· 10g de lino molido el tiempo que sea necesario para poder manejar- va r i a n t e s
(opcional) lo con las manos.

· Sal y pimienta al gusto 3 Pasar el arroz al centro del paño de cocina. En- · En vez de salmón ahumado
· 50g de salmón ahumado rollar el paño para apretar el arroz lo más fuerte se pueden acompañar
· 7ml de aceite de oliva posible para sacar la mayor cantidad de agua. de otros vegetales como
4 Calentar la sartén a fuego medio y añadir el acei- ruedas de tomate y aceite
E q ui p o y u t e n s i l i o s te de oliva. de oliva, bacon ahumado,
5 Mezclar en el bol mediano la coliflor exprimida, mantequilla u otros tipos
· Bol para microondas el huevo, el queso, el lino, el cebollino, la sal y la de queso.
· Bol mediano pimienta. Remover todo con la espátula hasta
· Paño o bayeta de cocina obtener una masa homogénea. o b s e r vac i o n e s
grande 6 Anadir a la sartén una cucharada de la masa y

· Sartén antiadherente aplastar con la espátula para hacer la tortita. · El tiempo de cocción
· Espátula Cocinar hasta que dore por un lado (ver obser - dependerá del grueso de las
· Cuchara grande vaciones ), luego voltear y cocinar por el otro lado tortitas.
hasta dorar. · En caso de usar una sartén
P r e pa r a c i ó n 7 Repetir el paso anterior hasta terminar la masa. grande hacer tantas tortitas
8 Colocar el salmón ahumado sobre las tortitas y a la vez como quepan en la
· Rallar el queso parmesano servir calientes. sartén.
por el lado fino del rallador.
· Batir el huevo en un bol.
· Cortar el cebollino en aros
pequeños.
por porción
c H n e t o s 5g
Setas a la plancha
g r a s a 16g
p r o t e í n a 5g
—
· 130g de setas 1
· 1 diente de ajo 1 Lavar y secar las setas, separarlas y quitar las

· 15ml de aceite de oliva partes duras.
· 5g de perejil (opcional) 2 Machacar el ajo, la sal, la pimienta, el aceite de
· Sal y pimienta al gusto oliva y la mitad del perejil en el mortero.
3 Precalentar la plancha (o sartén) a fuego medio- va r i a n t e s
E q ui p o y u t e n s i l i o s alto con unas gotas de aceite de oliva.

4 Colocar las setas y cocinar de 1 a 2 minutos por · Se puede añadir otras
· Mortero lado hasta que doren. hierbas frescas al aderezo
· Plancha o sartén anti- 5 Apagar el fuego. Pintar las setas por ambos la- como orégano o tomillo.
adherente dos con el aderezo. · Utilizar otro tipo de ver-
· Pinzas de cocina 6 Esparcir por encima el resto del perejil y servir. duras a la plancha como
· Brocha de cocina calabacín, pimiento o
berenjena.
· Cortar o machacar el ajo.

· Cortar el perejil finamente.
por porción
c H n e t o s 15g
Crema de champiñones
g r a s a 12g
—
· 600g de champiñones 1
· 20g de mantequilla sin sal 1 Colocar una olla grande a fuego medio y derretir
· 100g de cebolla blanca la mantequilla. 2
· 1-2 dientes de ajo 2 Agregar la cebolla y cocinar un minuto. Agregar
· 500ml de caldo de pollo el ajo y cocinar moviendo regularmente hasta
(o agua) que los vegetales estén blandos y translúcidos. va r i a n t e s
· 0.5g de tomillo seco 3 Agregar el tomillo, los champiñones y un poco de

(3g si es fresco) sal. Saltear todo y continuar moviendo regular- · Pueden utilizarse diferen-
· 1 hojita de laurel (opcional) mente, hasta que los champiñones comiencen a tes tipos de setas (champi-
· Sal y pimienta al gusto soltar agua. ñones, cremini, portobello,
· 50ml de nata líquida 4 Añadir el caldo de pollo y dejar hervir. Bajar la tem- etc.).
(opcional) peratura del fuego hasta que el caldo burbujee li-
geramente. Tapar la olla y cocinar 15 minutos más. o b s e r vac i o n e s
E q ui p o y u t e n s i l i o s 5 Apagar el fuego, dejar enfriar y sacar la hoja de

laurel. Pasar todo a la licuadora y licuar (ver · Por seguridad, evita licuar
· Olla con tapa (mediana observaciones ). mientras el caldo esté
a grande) 6 Regresar la crema a la olla. Probar y ajustar la caliente y no llenar el vaso
· Licuadora sal. Si la crema quedó muy líquida, dejar hervir de la licuadora más de la
unos minutos más, y si está muy espesa, agregar mitad.
P r e pa r a c i ó n más caldo de pollo o agua hasta lograr la consis-
tencia deseada.
· Cortar los champiñones en 7 Retirar la olla del fuego, añadir la nata líquida
trozos. templada (no fría) y mezclar bien.
· Cortar finamente la cebolla. 8 Servir con los crocantes de queso parmesano.
· Cortar finamente el ajo.
por porción
c H n e t o s 9g
Ensalada Ceto-César
g r a s a 25g
—
· 150g de pechuga de pollo a 1
la plancha 1 Mezclar la mayonesa, la mostaza, ¾ del par-

· 100g de lechuga romana mesano, el ajo, la anchoa (opcional), la sal y la
pimienta en el bol pequeño.
Aderezo 2 Colocar la lechuga en el bol mediano. Agregar el
aderezo y remover todo con un tenedor o pinzas. va r i a n t e s
· 30g de mayonesa 3 Cortar la pechuga en tiras o cubos (ver observacio -
· 20g de queso parmesano nes ). Calentar antes de servir si se prefiere tibia. · Se puede sustituir el pollo
· 5g de mostaza Dijon 4 Servir las lechugas, añadir el pollo y el resto del por otra proteína, como
· 1 diente de ajo queso parmesano. Esparcir más pimienta fresca. gambas, atún o añadir
· 1 anchoa (opcional) taquitos de bacon tosta-
· Sal y pimienta dos. También se puede
utilizar otro tipo de queso
E q ui p o y u t e n s i l i o s como queso azul. Se puede
sustituir la mayonesa por
· Bol pequeño yogur griego.
· Bol mediano
· Tenedor o pinzas

· Cortar finamente la anchoa.
por porción
c H n e t o s 11g
Verduras asadas
g r a s a 16g
p r o t e í n a 3g
—
· 100g calabacín (1 unidad 1
mediana) 1 Precalentar el horno a 200°C y preparar una

· 100g de berenjena bandeja (si no es antiadherente se sugiere colo-
(1 unidad mediana) car papel para hornear en el fondo).
· 50g de tomates cherry 2 Cortar el calabacín por la mitad larga y luego en
· 50g de cebolla morada medias lunas de 1-2cm. va r i a n t e s
· 2 dientes de ajo 3 Cortar la cebolla en octavos y los tomates por la

· 3g de romero fresco mitad. · En vez de aceite de oliva se
(opcional) 4 Distribuir todas las verduras en la bandeja de puede añadir mantequilla
· 3g de tomillo fresco horno (ver observaciones ). aromatizada, o al finalizar
(opcional) 5 Esparcir por encima el ajo, las hojas de romero, el la cocción agregar un poco
· Sal y pimienta al gusto tomillo, el aceite de oliva, la sal, la pimienta. de salsa pesto.
· 15ml de aceite de oliva 6 Hornear por 20 minutos o hasta que las verduras
estén suaves y doradas. o b s e r vac i o n e s
E q ui p o y u t e n s i l i o s 7 Sacar del horno, dejar reposar y servir.

· Es importante que los ve-
· Bandeja de horno o getales estén cortados del
plancha mismo tamaño para que la
· Bol mediano cocción sea uniforme.
· Pinzas de cocina
· Cortar la berenjena en
ruedas de 1cm. Descartar el
tallo y la base. Colocarla en
un bol con un poco de sal
por 20 minutos. Enjuagar
y secar.
· Cortar el ajo finamente.
· Deshojar las ramitas de
romero y tomillo.
por porción Ensalada con queso

c H n e t o s 9g
de cabra, arándanos
y nueces
g r a s a 46g
—
· 20g de espinacas 1
· 20g de rúcula 1 Mezclar todos los ingredientes del aderezo en

· 20g de lechuga (varios el bote de vidrio. Tapar y agitar vigorosamente
tipos) hasta que emulsione.
· 20g de canónigos o kale 2 Mezclar en el bol grande todas las verduras ver-
· 60g de queso feta o cabra des. Agregar el aderezo y remover con un tenedor va r i a n t e s
· 30g de arándanos o pinzas.

· 30g de nueces 3 Servir y esparcir por encima el queso, los aránda- · Pueden utilizarse dife-
nos y las nueces. rentes tipos de verduras
Aderezo verdes como endivias,
· escarola, etc. Cambiar
· 15ml de aceite de oliva las nueces por almendras
· ½ limón (5ml de zumo) fileteadas.
· 10g de eritritol
· 5g de mostaza (opcional)
· Sal
· Bote de vidrio o plástico

pequeño con tapa
· Bol grande
· Tenedor o pinza de cocina
· Desmenuzar o cortar el
queso de cabra.
· Cortar las nueces en trozos
pequeños.
· Obtener el zumo de limón.
por porción
c H n e t o s 14g
Ceto-Pizza
g r a s a 35g
Ingredientes de Elaboración porciones
masa base —
1
· 200g de arroz de coliflor 1 Cocinar el arroz de coliflor en el microondas por 2-3 minutos.
(ver receta ) Sacar, remover y meter nuevamente al microondas por 2-3 2
· 120g de queso parmesano minutos más.
· 40g de lino molido 2 Sacar y dejar enfriar por al menos 10 minutos o el tiempo que
(opcional) sea necesario para poder manejarlo con las manos. va r i a n t e s
· 1 huevo (clara) 3 Pasar el arroz al centro del paño de cocina. Enrollar el paño
· 1g de ajo en polvo para apretar el arroz lo más fuerte posible para sacar la mayor · Los ingredientes pueden
(opcional) cantidad de agua. variar dependiendo de
· 0.5g orégano seco 4 Precalentar el horno a 200°C y preparar una bandeja (si no es los gustos. Por ejemplo,
· Sal antiadherente se sugiere colocar papel para hornear en el fondo). se pueden añadir otros
5 Mezclar en el bol mediano la coliflor exprimida, la clara de vegetales como alcachofa
Ingredientes sobre huevo, el queso, el lino, el ajo y el orégano. Mezclar bien hasta o pimientos. También otro
la pizza formar una masa. tipo de queso u otro tipo
6 Distribuir la masa sobre la bandeja de horno. Aplastar hasta de embutido como lomo o
· 100ml de salsa de tomate dejarla lo más delgada posible. salchichón.
natural 7 Hornear por 20 minutos o hasta que la masa comience a dorar.
· 60g de queso mozzarella 8 Sacar del horno y esperar que enfríe un poco para añadir los o b s e r vac i o n e s
· 30g jamón ingredientes.

· 10 de aceitunas negras sin 9 Untar la salsa de tomate en toda la superficie, cubrir con el · El tiempo de cocción
semilla queso mozzarella, esparcir el jamón, los champiñones y las acei- dependerá del grosor de la
· 20g de rúcula tunas. Hornear por 10 minutos más hasta que se funda el queso. masa y de la potencia del
· 30g de champiñones 10 Sacar añadir la rúcula y un poco de orégano. Cortar y servir. horno.
· Paño o bayeta de cocina

· Bandeja de horno
· Bol mediano
· Rallar el queso mozzarella.

· Cortar el jamón en cuadros
medianos.
· Cortar las aceitunas en aros
pequeños.
· Laminar los champiñones.
por porción
c H n e t o s 10g
Crema de espinacas
g r a s a 12g
p r o t e í n a 9g
—
· 400g de espinacas 1
· 200g de calabacín 1 Colocar una olla grande a fuego medio y derretir

(uno mediano) la mantequilla. 2
· 20g de mantequilla sin sal 2 Agregar la cebolla y el ajo. Cocinar moviendo
· 50g de cebolla blanca regularmente hasta que los vegetales estén
· 2 dientes de ajo blandos y translúcidos. Agregar el calabacín y las va r i a n t e s
· 350ml de caldo casero espinacas. Saltear todo junto por un minuto.

de pollo 3 Añadir el caldo de pollo. Llevar todo a hervor, · Se puede sustituir la nata
· 40ml de nata líquida luego bajar la temperatura del fuego hasta que líquida por un poco de
· Sal y pimienta al gusto el caldo quede burbujeando ligeramente. Tapar y leche y mantequilla.
cocinar por 10 minutos a fuego lento o hasta que · Se pueden añadir otras
E q ui p o y u t e n s i l i o s el calabacín y las espinacas estén blandos. verduras verdes como
4 Apagar el fuego y dejar enfriar un poco. Pasar espárragos y brócoli para
· Olla con tapa (mediana todo a la licuadora. Licuar (ver observaciones ). dar más consistencia.
o grande) 5 Regresar la crema a la olla. Probar y ajustar la
· Licuadora sal. Si la crema quedó muy líquida dejar hervir o b s e r vac i o n e s
unos minutos y si está muy espesa agregar más

P r e pa r a c i ó n caldo de pollo o agua hasta lograr la consisten- · Por seguridad, evitar licuar
cia deseada. mientras el caldo esté muy
· Cortar la espinaca en 6 Retirar del fuego (si se va a usar nata líquida se caliente y no llenar el vaso
trozos. añade templada y en este momento). de la licuadora más de la
· Cortar el calabacín en 7 Servir. mitad.
trozos. · El caldo de pollo puede ser
· Cortar finamente la cebolla. hecho en casa (ver receta )
· Cortar finamente el ajo. o comprado. También se
puede reemplazar por caldo
de verduras.
—
carnes
—
las recetas carnes
por porción
c H n e t o s 10g
Solomillo de ternera
Stroganoff
g r a s a 27g
—
· 150-200g de solomillo 1
de ternera 1 Salpimentar el solomillo.

· 100g de champiñones 2 Colocar la sartén a fuego medio. Agregar la man-
· 50g de cebolla blanca tequilla y la mitad del aceite de oliva.
· 1 diente de ajo 3 Saltear la cebolla por 2 minutos. Agregar el ajo y
· 2g de perejil fresco el tomillo y saltear todo por un minuto más. va r i a n t e s
· 7ml de aceite de oliva 4 Subir el fuego, agregar los champiñones y sal-

(½ cucharada) tearlos con el resto de los vegetales moviendo · Para hacer la receta vege-
· 10g mantequilla sin sal constantemente por 3 minutos. Pasar todo a un tariana se podrían saltear
· 30ml de nata líquida bol y reservar. cubos de tofu y sustituir
· 0.5g de tomillo seco 5 Agregar el resto del aceite a la sartén mante- la nata líquida por crema
(3g si es fresco) niendo el fuego alto. Saltear el solomillo hasta de coco.
· 20ml de agua que dore por fuera pero siga rosado por dentro.
· Sal y pimienta al gusto 6 Bajar el fuego. Añadir los champiñones reserva-
dos a la sartén nuevamente. Saltear todo junto
E q ui p o y u t e n s i l i o s con la carne. Apagar o retirar del fuego.
7 Mezclar el agua con la crema, y añadir a la carne.
· Sartén antiadherente Mezclar bien todo con una espátula y servir.
· Espátula grande
· Bol
· Cortar el solomillo en tiras.

(1-1.5 cm aproximadamen-
te de ancho) o cubos.
· Cortar los champiñones en
láminas.
· Cortar finamente la
cebolla.
· Cortar finamente el perejil.
las recetas carnes
por porción
c H n e t o s 0g
Chuletas de cerdo
al romero
g r a s a 31g
—
· 250g de chuleta de cerdo 1
con hueso (ver observacio - 1 Aliñar la chuleta con suficiente sal y pimienta al
nes ) gusto.
· 2g de romero fresco 2 Precalentar la sartén a fuego alto. Agregar el
(0.5g si es en polvo) aceite y calentar a punto de humo (ver observa -
· Sal y pimienta al gusto ciones ). va r i a n t e s
· 5g de mantequilla sin sal 3 Sellar la chuleta por cada lado 5 minutos o hasta
· 10ml aceite de oliva dorar. · Se puede utilizar otra hier-
· ½ limón 4 Agregar la mantequilla y el romero. ba aromática como tomillo,
Bajar el fuego, tapar y cocinar por 3 minutos más orégano o mejorana.
E q ui p o y u t e n s i l i o s (ver observaciones ).
5 Sacar la chuleta y dejar reposar tapada por 1 o 2 o b s e r vac i o n e s
· Sartén minutos.
· Termómetro de cocina 6 Servir con unas gotas de limón. · Para esta preparación el gro-
(opcional) sor de la chuleta determina-
rá el tiempo de cocción. Lo
P r e pa r a c i ó n ideal en este caso es medir
la temperatura interna con
· Cortar el romero finamente un termómetro de cocina.
si es fresco. Estará en su punto cuando
· Suavizar la mantequilla el interior de la chuleta logre
para untar a la chuleta entre 65°C y 71°C.
(dejándola a temperatura · Si se van a preparar varias
ambiente un tiempo o ca- chuletas a la vez, se reco-
lentándola 5-10 segundos mienda meterlas al horno
en el microondas). a temperatura baja-media
por 30 minutos (después
de aliñarlas) y terminar
sellando la chuleta en el
sartén para que tome color
dorado.
las recetas carnes
por porción
c H n e t o s 0g
Pollo horneado a las
finas hierbas
g r a s a 22g
—
· 500g de pollo en trozos 1
con hueso y piel 1 Precalentar el horno a 180°C y preparar la ban-

· ½ limón deja de horno (si no es antiadherente se sugiere 2
· 2-3 dientes de ajo colocar papel para hornear en el fondo).
· 5g de romero fresco 2 Mezclar en el bol: el ajo, el romero, el orégano,
(1g en polvo) la mostaza, la piel de limón, el aceite de oliva, la va r i a n t e s
· 5g de orégano fresco sal y la pimienta. Machacar y mezclar todo hasta

(0.5g en polvo) que desprenda aroma. · Utilizar mantequilla aro-
· 15g de mostaza Dijon 3 Secar el pollo con toallas de papel absorbente. matizada o jugo de naranja
· 15ml de aceite de oliva Untar toda la piel con el limón. para lograr un mejor dora-
(una cucharada) 4 Untar cada pieza por fuera y por dentro de la piel do de la piel.
· Sal y pimienta con la mezcla de finas hierbas. Añadir una pizca
de sal adicional sobre la piel. o b s e r vac i o n e s
E q ui p o y u t e n s i l i o s 5 Colocar sobre la bandeja de horno y tapar con

papel aluminio. · Para mayor precisión
· Bol pequeño o mortero 6 Hornear tapado por 30 minutos. Después sacar y en la cocción utilizar un
· Bandeja de horno quitar el papel de aluminio. termómetro. El pollo estará
· Termómetro (opcional) 7 Hornear por 15 minutos más o hasta que la piel cocido cuando logre una
del pollo comience a dorar (ver observaciones ). temperatura interna de
P r e pa r a c i ó n Servir. 74°C, medido en la pieza
más gruesa, generalmente
· Cortar finamente el ajo. la pechuga.
· Cortar finamente el romero. · Se pueden hornear las
· Cortar finamente el oré- patatas junto con el pollo
gano. ( fase I ), si la bandeja es
· Rallar la piel del limón. suficientemente grande.
las recetas carnes
por porción
c H n e t o s 0g
Solomillo de ternera
a la plancha
g r a s a 20g
—
· 150-200g de solomillo de 1
ternera (filete o medallón) 1 Calentar la sartén a fuego medio. Agregar el

· 10ml de aceite de oliva aceite de oliva y calentar hasta que esté casi a
· Sal y pimienta punto de humo.
· 5g de mantequilla sin sal 2 Secar el solomillo con toallas de papel absor-
(opcional) bente. Frotar la carne con la mantequilla. Adere- va r i a n t e s
zar con sal y pimienta al gusto.

E q ui p o y u t e n s i l i o s 3 Sellar el solomillo en la sartén de 2 a 3 minutos · Agregar distintas mante-
por cada lado o hasta lograr una temperatura quillas aromatizadas al
· Sartén mediana (ver interna de 45-50°C, para un término medio. finalizar la cocción puede
observaciones ) 4 Pasar a una fuente. Tapar con papel de aluminio añadir variedad de sabores
· Pinzas o tenedor y dejar reposar por 5 minutos antes de servir. al mismo solomillo.
· Termómetro (opcional)
· Se recomienda para carnes

usar un sartén de hierro
colado ya que mantiene
mejor la temperatura al
cocinar la carne.
· Dependiendo del grosor del
corte de carne el tiempo de
cocción puede variar. Para
asegurar el punto deseado
de cocción es mejor utilizar
un termómetro.
las recetas carnes
por porción
c H n e t o s 0g
Escalopes de cerdo con
tomillo y limón
g r a s a 30g
—
· 150–200g de escalopes 1
de lomo de cerdo (en 1 o 2 1 Secar bien el escalope con papel absorbente.

piezas) Adobar con sal y pimienta.
· 15ml de aceite de oliva 2 Calentar la sartén o plancha a fuego medio con
(1 cucharada) el aceite de oliva.
· 1 diente de ajo 3 Agregar el ajo y cuando comience a dorar pasarlo va r i a n t e s
· ½ limón al bol (dejar el aceite en la sartén) y reservar.

· 1g de tomillo fresco 4 Subir el fuego y calentar la sartén casi a punto · Cambiar el tomillo por
(o 0.5g seco) de humo. romero y agregar zumo de
· Sal y pimienta al gusto 5 Sellar el escalope por ambos lados hasta que naranja. Utilizar alguna
dore (2 a 3 minutos por lado). mantequilla aromatizada.
·E q ui p o y u t e n s i l i o s 6 Bajar el fuego, agregar el tomillo, el ajo y unas
gotas de zumo de limón. o b s e r vac i o n e s
· Papel absorbente 7 Tapar y dejar cocinar todo por aproximadamente

· Sartén o plancha con tapa 3 minutos (aunque depende del grosor del esca- · Terminar de cocinar los es-
· Bol pequeño lope). Retirar del fuego, dejar reposar 2 minutos calopes tapados y a fuego
· Termómetro y servir. bajo evita que se sequen.

· Deshojar el tomillo.
las recetas carnes
por porción
c H n e t o s 12g
Pimientos rellenos
de pavo
g r a s a 20g
—
· 2 pimientos (rojos, 1
amarillos o verdes) 1 Precalentar el horno a 180°C y preparar la ban-

· 300g de pavo picado deja de horno (si no es antiadherente se sugiere 2
(molido) colocar papel para hornear en el fondo).
· 2 dientes de ajo 2 Cortar los pimientos por la parte superior (donde
· 50g de cebolla blanca sale el tallo) y retirar todas las semillas. Colocar va r i a n t e s
· 225ml de tomate triturado sobre la bandeja de horno.

natural (ver observaciones ) 3 Colocar la sartén a fuego medio-alto y agregar el · Puedes utilizar carne
· 15ml de aceite de oliva aceite de oliva. picada de pollo, ternera, o
(una cucharada) 4 Saltear la cebolla por 2 minutos. Agregar el ajo y cerdo. También se puede
· 3g de orégano fresco el orégano y saltearlo todo por un minuto más. utilizar otro tipo de queso
(0.5g en polvo) 5 Añadir la carne picada, remover y saltear jun- para gratinar como queso
· 1g de pimentón dulce to con la cebolla hasta que dore. Añadir sal y cheddar o mozzarella.
en polvo pimienta.
· Sal y pimienta 6 Agregar la salsa de tomate y el pimentón. Remo- o b s e r vac i o n e s
· 60g de queso parmesano ver todo hasta lograr una consistencia de salsa.
7 Bajar el fuego, tapar y cocinar por 10 minutos · Puedes adelantar (por
E q ui p o y u t e n s i l i o s más o hasta evaporar gran parte del líquido. ejemplo el fin de semana)
Retirar del fuego. la preparación de la carne
· Sartén u olla mediana 8 Rellenar los pimientos con la carne picada y aña- picada, en cuyo caso harías
con tapa dir queso parmesano por encima. los pasos 3-7, guardando en
· Cuchara 9 Hornear los pimientos por 20 minutos. Servir. la nevera el relleno hasta
· Bandeja de horno que toque elaborar el plato
completo.
· Cortar finamente o macha-

car el ajo.
cebolla.
las recetas carnes
por porción
c H n e t o s 1g
Costillitas de cerdo BBQ

g r a s a 36g
—
· 400g de costillar de cerdo 1
completo (suponiendo 1 Preparar la fuente para horno, si no es antiadhe-

50% carne, 50% huesos) rente se sugiere colocar papel para hornear en el 2
· Sal y pimienta fondo de la fuente o rociar antes con aceite oliva.
2 Colocar el costillar en la bandeja (con los huesos
·M a r i n a d a BBQ hacia abajo), secarlo con toallas de papel absor- va r i a n t e s
bente y aderezar con la sal y la pimienta.

· 30g de cebolla blanca 3 Añadir la marinada y frotarla por todo el costillar. · Se puede cambiar la mari-
· 1-2 dientes de ajo Dejar marinando destapado en la nevera de dos nada a una de hierbas con
· 0.5g de comino a doce horas. orégano, tomillo y romero o
· 1g de pimentón dulce 4 Precalentar el horno a 160°C. Hornear las cos- de mostaza dulce.
o agridulce tillas a fuego lento entre 30 y 40 minutos (ver
· 0.5g de pimentón picante observaciones ). o b s e r vac i o n e s
(opcional) 5 Sacar del horno, tapar el costillar con papel alu-

· 10g de eritritol minio y dejar reposar por 5 minutos. · Se recomienda que los últi-
· 15ml de aceite de oliva 6 Cortar y servir. mos 10 minutos se cambie
· 5ml de vinagre la modalidad del horno a
· 1g de sal y pimienta al grill para dorar más la par-
gusto te superior del costillar.
· Bandeja para horno

· Procesador de alimentos
· Pinzas o tenedor
· Procesar todos los ingre-

dientes de la marinada
hasta formar una pasta.
las recetas carnes
por porción Pechuga de pollo

c H n e t o s 0g
con mantequilla
aromatizada
g r a s a 20g
—
· 300g de pechugas de pollo 1
sin hueso y sin piel 1 Sacar de la nevera o congelador 20g de mante-

(2 unidades) quilla aromatizada (ver receta ). 2
· Sal y pimienta 2 Secar el pollo con toallas de papel absorbente,
· 20ml de aceite de oliva hacer una incisión o corte pequeño por el lateral
· 20g de mantequilla más grueso de la pechuga haciendo una espe- va r i a n t e s
aromatizada cie de bolsillo sin romperla. Aderezar con sal,

pimienta y unas gotas de aceite de oliva. · Variar la mantequilla
E q ui p o y u t e n s i l i o s 3 Introducir en la incisión de cada pechuga 10g de aromatizada (ver receta ) o
mantequilla aromatizada. marinar el pollo previa-
· Sartén o plancha con tapa 4 Calentar la sartén a fuego medio-alto. Agregar el mente.
· Termómetro (opcional) resto del aceite de oliva y esperar que caliente
hasta que esté a punto de humo. o b s e r vac i o n e s
5 Sellar el pollo de 3 a 4 minutos por cada lado

o hasta dorar. Bajar el fuego, tapar la sartén y · El tiempo de cocción
terminar de cocinar a fuego lento por al menos 5 dependerá del grosor de la
minutos más por cada lado (ver observaciones ). pechuga. Para mayor pre-
6 Servir inmediatamente. cisión el pollo estará cocido
cuando logre una tempera-
tura interna de 74°C.
las recetas carnes
por porción
c H n e t o s 8g
Hamburguesas Tex-Mex
g r a s a 35g
—
· 300g de carne picada de 1
vacuno 1 Mezclar la carne, el chorizo, la mostaza, el ajo, el

· 20g de chorizo (opcional) aceite, la sal y la pimienta en el bol. 2
· 15g de mostaza Dijon (o 3g 2 Precalentar la sartén por 2-3 minutos a fuego
de pimentón dulce en polvo) medio-alto con un poco de aceite.
· 2 dientes de ajo 3 Hacer dos bolas con la carne y dar forma a las va r i a n t e s
· 15g de aceite de oliva hamburguesas con las manos húmedas. Si las

· Sal y pimienta al gusto prefieres más pequeñas haz tres. · Pueden prepararse de otro
4 Colocar las hamburguesas en la sartén y cocinar tipo de carne picada como
P a r a s e r vi r 5 minutos por cada lado o hasta que comiencen pollo o pavo o mezclar con
a dorar. carne de cerdo. Se pueden
· 30g de bacon (opcional) 5 Pasar a un plato y mientras estén calientes colo- agregar otros ingredientes
· 50g de queso cheddar car el queso cheddar por encima (en lonchas o como champiñones, rúcula
(en lonchas o rallado) rallado). y aguacate.
· 80g de tomate 6 Servir sobre las hojas de lechuga, colocar por
· 20g de cebolla morada encima una rueda de tomate y cebolla. o b s e r vac i o n e s
· 20g de lechuga 7 Añadir un poco de Ceto-ketchup y/o mayonesa.

· 30g de mayonesa (ver · Se pueden utilizar otros
receta ) métodos de cocción para
· 30g de Ceto-ketchup las hamburguesas, como
(ver receta ) horno o parrilla.
· El tiempo de cocción de la
E q ui p o y u t e n s i l i o s hamburguesa dependerá
del grosor de la misma y/o
· Bol mediano del término de la carne que
· Sartén antiadherente se prefiera.
· Espátula grande
· Cortar el tomate en ruedas.

· Cortar la cebolla en
julianas.
· Cortar el queso en lonchas
finas.
· Obtener las hojas enteras
de la lechuga (no cortar).
· Cortar finamente o macha-
car el ajo.
las recetas carnes
por porción
c H n e t o s 0g
Pechugas de pollo
Cordon Bleu
g r a s a 29g
—
· 400g de pechuga de pollo 1
(2 medianas / grandes) 1 Cortar cada pechuga por el costado en forma de libro (no cortar
· 6g de mostaza Dijon completamente). Aderezar con sal y pimienta (ver observaciones). 2
· 1g de tomillo seco 2 Colocar el papel o film plástico en una superficie plana. Co-
· 40g de jamón locar una pechuga abierta encima (con la parte interna hacia
· 60g de queso gouda arriba) y tapar con otro papel plástico encima. va r i a n t e s
· 10g de mantequilla 3 Golpear suavemente la pechuga con la parte posterior de la chucha-

· 20ml de aceite de oliva ra o con un mazo de cocina hasta adelgazar la carne a un espesor de · Para un toque de crocan-
· Sal y pimienta al gusto 5mm aproximadamente. Hacer lo mismo con la otra pechuga. te se podría “apanar” la
· 30g de Ceto-ketchup 4 Retirar el papel plástico de la parte superior. Untar la mos- pechuga con cortezas de
(opcional) taza, esparcir el tomillo seco y extender las lonchas de queso cerdo molidas antes de
gruyere y de jamón sobre la pechuga. hornear.
E q ui p o y u t e n s i l i o s 5 Comenzar a enrollar la pechuga con la ayuda del papel
plástico, tensando bien en cada vuelta. Cerrar la carne con la o b s e r vac i o n e s
· Sartén antiadherente ayuda de un palillo de madera o girando las puntas del papel
· Bandeja para hornear plástico como un caramelo. · Se puede refrigerar o con-
· Papel film plástico 6 Precalentar el horno a 180°C y preparar la bandeja de horno gelar envuelta en el papel
· Palillos de madera (si no es antiadherente se sugiere colocar papel para hornear). film hasta el momento de
· Cuchara grande o mazo 7 Calentar la sartén a fuego alto y añadir el aceite de oliva utilizar.
ablandador de carne hasta que alcance punto de humo.
(opcional) 8 Retirar el papel plástico de cada pechuga con cuidado, para
· Pinzas de cocina que no pierdan la forma. Sellar toda la superficie de las pe-
chugas en la sartén, hasta que doren.
P r e pa r a c i ó n 9 Pasar el pollo a la bandeja de horno, untarlo con la mantequi-
lla y hornear por 20-30 minutos.
· Cortar cuatro piezas de 10 Cortar por la mitad y servir con Ceto-kétchup (opcional).
papel film transparente de
30cm cada una.
las recetas carnes
por porción
c H n e t o s 8g
Aguacate relleno
de pollo
g r a s a 38g
—
· 200g de aguacate maduro 1
(1 mediano) 1 Cortar el aguacate con piel por la mitad y sacar

· 150g de pechuga de pollo la semilla.
· 50g de pimiento rojo 2 Sacar con la cuchara parte de la pulpa del agua-
· 25g de cebolla morada cate sin llegar a la piel y colocarla en el bol. Dejar
· 10g de hojas de cilantro las mitades con la piel en un plato. va r i a n t e s
· 15g de mayonesa 3 Añadir al bol el limón, una pizca de sal y la mitad

· 5g de mostaza Dijon del cilantro. Mezclar con un tenedor junto con la · Se puede sustituir el pollo
· ½ limón pulpa de aguacate hasta obtener una pasta. por atún y/o añadir un
· Sal 4 Añadir el pollo, el pimiento, la cebolla, la mayo- huevo cortadito.
nesa y la mostaza en otro bol. Remover. Pasar al
E q ui p o y u t e n s i l i o s bol con la pasta de aguacate. o b s e r vac i o n e s
5 Rellenar las mitades de aguacate con el pollo y

· 2 Bols medianos esparcir el resto del cilantro. Servir. · Es importante cortar todo
· Cuchara en trozos pequeños para
· Tenedor poder rellenar nuevamente
el aguacate.
· Desmenuzar la pechuga de
pollo.
· Cortar en cubos pequeños
el pimiento.
· Cortar finamente el
cilantro.
· Exprimir el limón.
—
pescados
y crustáceos
—
las recetas pescados y crustáceos
por porción
c H n e t o s 8g
Salmón con judías en
mantequilla de ajo
g r a s a 33g
—
· 1 lomo de salmón 1
(150-200g) 1 Calentar la sartén a fuego medio. Agregar el

· 7ml de aceite de oliva aceite de oliva y esperar que esté casi a punto de
(½ cucharada) humo (ver observaciones ).
· Sal y pimienta al gusto 2 Secar el salmón con toallas de papel absorben-

· 15g de mantequilla sin sal te. Aderezar con sal al gusto. va r i a n t e s
· 120g de judías verdes 3 Colocar el salmón en la sartén con la piel hacia

· 15g de almendras abajo. Sellar el lomo, 4 minutos por el lado de la · Se puede cambiar el
· 1 diente de ajo piel y 2 minutos por el otro lado (o hasta dorar). salmón por otro lomo de
· ½ limón 4 Bajar el fuego y pasar el salmón a un plato con la pescado. Agregar otros
piel hacia abajo. vegetales como champiño-
E q ui p o y u t e n s i l i o s 5 En la misma sartén derretir la mantequilla y nes, brócoli, coliflor, etc.
agregar el ajo. Saltear las judías en la mantequi-
· Olla mediana lla y ajustar la sal y la pimienta.
· Sartén antiadherente 6 Regresar el salmón a la sartén, tapar y cocinar
· Espátula grande todo a fuego bajo por unos minutos.
7 Servir y bañar con la mantequilla y unas go-
P r e pa r a c i ó n tas de limón. Agregar las almendras y añadir la
pimienta.
· Blanquear las judías en
agua hirviendo con sal por
3 minutos.
· Cortar las puntas de las
judías verdes.
· Cortar y tostar (opcional)
las almendras.
por porción Hamburguesas de

c H n e t o s 2g
salmón envueltas con
jamón
g r a s a 27g
—
· 1 lomo de salmón sin piel 1
(150-200g) 1 Precalentar el horno a 200°C y preparar la ban-

· 1 huevo deja de horno (si no es antiadherente se sugiere 2
· 8g de cebollino o parte colocar papel para hornear en el fondo).
verde de una cebolleta 2 Procesar el salmón crudo hasta que la carne
· 1 diente de ajo quede gruesamente molida (ver observaciones ). va r i a n t e s
· 7ml de aceite de oliva 3 Mezclar en el bol el salmón procesado, el queso, el

(½ cucharada) cebollino, el ajo, la sal, la pimienta y las especias. · Las especias pueden ser:
· 20g de queso parmesano 4 Hacer dos bolas de carne picada de salmón pimentón dulce y curry,
· Especias (ver variantes ) (aproximadamente 70-100g cada una) y aplastar jengibre y salsa de soja, o
· Sal y pimienta al gusto (1-2cm de ancho) con las manos. mostaza Dijon con eneldo
· Una loncha de jamón 5 Colocar las hamburguesas sobre la bandeja de o perejil.
horno.
E q ui p o y u t e n s i l i o s 6 Envolver todo el perímetro de las hamburguesas ·o b s e r v a c i o n e s
con las tiras de jamón. Si es necesario, colocar un

· Procesador de alimentos palillo de madera para sostener el jamón. · Si no se tiene procesador,
· Bol mediano 7 Hornear entre 15 y 20 minutos. Servir. cortar el salmón hasta lograr
· Bandeja para hornear o trocitos muy pequeños.
sartén antiadherente · Se puede hacer esta prepa-
· Espátula grande ración en un sartén antiad-
herente a fuego medio alto.
· Cortar el salmón en cubos

de 1-2cm
pequeños.
· Rallar tipo polvo el queso
parmesano.
· Cortar a lo largo la loncha
de jamón.
por porción
c H n e t o s 3g
Merluza con costra de
almendras y parmesano
g r a s a 25g
—
· 1 filete de merluza con piel 1
(150-200g) 1 Precalentar el horno a 135°C y preparar la ban-

· 10g de mantequilla sin sal deja de horno (si no es antiadherente se sugiere
· 15g de almendras fileteadas colocar papel para hornear en el fondo).
· 10g de queso parmesano 2 Colocar en el bol la mantequilla, las almendras,
· ½ limón el queso y la ralladura de limón. Mezclar todo con va r i a n t e s
· Sal y pimienta al gusto los dedos hasta obtener una especie de masa.
3 Limpiar el filete de pescado (en caso de ser ne- · Se puede utilizar cualquier
E q ui p o y u t e n s i l i o s cesario) y secar con una toalla de papel absor- filete de pescado blanco
bente. Sazonar con sal y pimienta. firme de temporada y
· Papel absorbente 4 Colocar el pescado en la bandeja de horno con la localmente disponible. Por
· Bandeja para hornear piel hacia abajo y cubrir todo el pescado con la ejemplo la receta funciona
· Bol pequeño masa de mantequilla y almendras. bien con trucha.
· Espátula 5 Hornear entre 10 y 12 minutos (la merluza debe · Se puede hacer la costra
lograr una temperatura interna de 55°C) o hasta con otros frutos secos,
P r e pa r a c i ó n que la costra de almendras comience a dorar. como nueces.
6 Agregar las gotas del zumo de limón y servir
· Cortar las almendras en inmediatamente. o b s e r vac i o n e s
trozos pequeños en caso de

que no estén fileteadas. · Tener cuidado con la coc-
· Suavizar la mantequilla. ción del pescado, siempre
· Rallar tipo polvo el queso debe ser a fuego bajo.
parmesano. Idealmente debe estar muy
· Rallar la piel del limón y fresco.
exprimir para obtener 10ml
de zumo o algo menos.
por porción
c H n e t o s 6g
Aguacate relleno
de salmón ahumado
g r a s a 49g
—
(1 mediano) 1 Cortar el aguacate con piel por la mitad (de ma-

· 100g de salmón ahumado nera transversal) y sacar la semilla.
· 50g de pepino 2 Sacar con la cuchara parte de la pulpa del agua-
· 5g de cebollino o ½ parte cate sin llegar a la piel y colocarla en el bol. Dejar
verde de una cebolleta las mitades con la piel (y parte de la pulpa) en va r i a n t e s
· 7ml de aceite de oliva un plato.

(½ cucharada) 3 Añadir al bol el cebollino, el limón, el aceite de · Se puede sustituir el aceite
· 7ml de salsa Tamari oliva y una pizca de sal. Mezclar con un tenedor de oliva por mayonesa o la
(opcional) junto con la pulpa de aguacate hasta obtener salsa Tamari por mostaza
· ½ limón una pasta. Dijon. Cambiar las semillas
· Semillas de sésamo al 4 Añadir el salmón, el pepino y la salsa Tamari. de sésamo por una hierba
gusto (opcional) Mezclar. aromática como eneldo.
· Sal 5 Rellenar las mitades de aguacate con la mezcla y
esparcir las semillas de sésamo. Servir. o b s e r vac i o n e s
· Es importante cortar todo

· Bol en trozos pequeños para
· Cuchara poder rellenar nuevamente
· Tenedor el aguacate.
· Cortar el salmón en trozos

pequeños (1cm aprox.) o
usar un procesador.
· Cortar el pepino en cubos
pequeños.
pequeños.
· Exprimir el limón.
por porción
( con patata / con col i flor )
c H t o t a l e s 43g / 21g
c H n e t o s 39g / 16g
Gratén de pescado
g r a s a 24g / 22g
p r o t e í n a 40g / 46g
c a l o r í a s 534 / 456
—
· 400g de filetes de merluza 1
(ver observaciones ) 1 Precalentar el horno a 200°C y preparar la fuente para horno

· 250g de patatas (2 peque- (si no es antiadherente se sugiere colocar papel para hornear 2
ñas) en fase I y 300-400g en el fondo de la fuente o rociar antes con aceite oliva).
de coliflor en fase II 2 Colocar la olla a fuego medio-alto con la leche, el agua, las
· 100ml de leche entera patatas (o coliflor), la hoja de laurel y la sal. Llevar todo a va r i a n t e s
· 250ml de agua o de caldo hervor y bajar el fuego hasta que burbujee levemente. Tapar
de pescado y cocinar hasta que las patatas (o coliflor) estén blandas y · Durante la fase I (o III ) se
· 20g de mantequilla sin sal parte del líquido se haya evaporado. podría también usar coli-
· 100g de cebolla blanca 3 Retirar y desechar la hoja de laurel. Sacar las patatas (o coliflor) flor en vez de patata, pero
· 1 hoja de laurel de la leche, colocarlas en el bol y hacer un puré con un tenedor. durante la fase II debe ser
· 0.5g de tomillo 4 Secar la merluza con toallas de papel absorbente y aderezar necesariamente coliflor.
· 0.5g de nuez moscada con sal y pimienta al gusto. · Se puede utilizar cualquier
(opcional) 5 Colocar la sartén a fuego medio. Derretir la mantequilla y pescado blanco, como
· Sal y pimienta al gusto pochar la cebolla con el tomillo hasta que esté blanda y tras- bacalao o dorada, o incluso
· 50ml de nata líquida lucida. Agregar los filetes de pescado. Cocinar todo a fuego camarones.
· 40g de queso parmesano bajo por 7 minutos o hasta que el pescado se vea hecho.
o cheddar 6 Desmenuzar el pescado con la cuchara y pasarlo a la leche o b s e r vac i o n e s
junto con la cebolla. Remover todo muy bien y continuar

E q ui p o y u t e n s i l i o s cocinando a fuego bajo hasta que espese. Apagar y agregar la · Se pueden usar otros
nata líquida temperada y la nuez moscada. Ajustar la sal. filetes de pescado blanco
· Olla mediana con tapa 7 Armar el gratén en la fuente. Colocar una capa con 2/3 de las sin espinas (por ejemplo
· Sartén antiadherente patatas (o trozos de coliflor) en el fondo, luego añadir y distribuir bacalao).
· Fuente para horno el pescado, y cubrir nuevamente con el tercio restante de patatas · Esta receta se puede
· 2 bols medianos (o coliflor). Esparcir el queso rallado por toda la superficie del preparar con antelación y
· Cuchara grande gratén y hornear por 10 min o hasta que dore el queso. Servir. congelar antes de gratinar.
· Pelar y cortar las patatas

en ruedas muy finas (o
cortar la coliflor en trozos
pequeños).
· Rallar el queso.
por porción
c H n e t o s 11g
Ceto-chupe de gambas
g r a s a 17g
—
· 100g de gambas peladas 1
(ver observaciones ) 1 Colocar una olla grande a fuego medio y derretir

· 200g de coliflor la mantequilla.
· 50g de cebolla blanca 2 Agregar la cebolla y el ajo. Cocinar moviendo
· 1 diente de ajo regularmente hasta que los vegetales estén blan-
· 8g de cebollino o parte dos y translúcidos. va r i a n t e s
verde de una cebolleta 3 Agregar las gambas y saltearlas junto con la ce-
· 10g de mantequilla bolla un minuto. · Se pueden sustituir las
· 300ml de caldo de pollo 4 Añadir la coliflor y el caldo. Ajustar la sal. Llevar gambas por una lata de
o pescado todo a hervor, luego bajar la temperatura del almejas en agua. Agregar-
· 30ml de nata líquida fuego hasta que el caldo quede burbujeando las con todo su líquido al
· 3g de hojas de cilantro ligeramente y tapar. Cocinar 10 minutos remo- caldo.
(opcional) viendo con la cuchara de vez en cuando.
· Sal al gusto 5 Apagar el fuego, agregar la nata líquida tempe- o b s e r vac i o n e s
rada (ver observaciones ), el cebollino y el cilantro.

E q ui p o y u t e n s i l i o s Remover todo y dejar reposar tapada 3 minutos. · Por simplicidad, reco-
6 Servir. mendamos usar gambas
· Olla mediana con tapa congeladas y ya peladas,
· Cuchara aunque las puedes comprar
frescas si prefieres.
P r e pa r a c i ó n · Antes de añadir la nata
líquida se recomienda
· Cortar finamente la cebolla. temperarla añadiéndole
· Cortar la coliflor en flores una cucharada del caldo
pequeñas. caliente y removiendo.
· Cortar finamente o macha- Luego añadir al caldo.
car el ajo.
pequeños.
· Cortar las hojas de cilantro.
por porción
c H n e t o s 1g
Salmón a la plancha
g r a s a 18g
—
· 150g de lomo de salmón 1
(con piel preferiblemente) 1 Secar el salmón con toallas de papel absorbente

· 7ml de aceite de oliva hasta que no salga más humedad. Añadir unas go-
· Sal y pimienta al gusto tas de aceite y frotarlo con sal y pimienta al gusto.
2 Calentar la plancha (o sartén) a fuego medio-
V i n a g r e ta d e t o m at e alto por 2 minutos. Agregar el aceite de oliva y va r i a n t e s
cherry (opcional) esperar que esté casi a punto de humo.

3 Colocar el salmón en la sartén con la piel hacia · Se puede cambiar el
· 40g de tomates cherry abajo. Sellar el lomo por 4 minutos hasta que salmón por otro lomo de
(4 unidades) la piel dore y voltear y sellar por 2 minutos más. pescado.
· 10g de cebolla morada Bajar el fuego para evitar la sobre cocción. · En la vinagreta sustituir los
· 3g de hojas de albahaca 4 Mezclar en el bol los ingredientes de la vinagreta. tomates por aceitunas.
· 7ml de aceite de oliva 5 Servir el salmón con la vinagreta de tomates.
· ½ limón
· Plancha o sartén anti-

adherente
· Espátula grande o pinzas
de cocina
· Bol pequeño
· Cortar los tomates en mita-

des o cuartos.
cebolla.
· Cortar las hojas de albaha-
ca en trozos pequeños.
por porción
c H n e t o s 3g
Brochetas de gambas
y chorizo
g r a s a 17g
—
· 80g de gambas u 8 1
langostinos (pelados) 1 Tomar un palillo y armarlo con 2 gambas y 2

· 40g de chorizo (trozo ruedas de chorizo. Pinchar primero la gamba por
entero) el centro, luego el chorizo, de tal manera que
· 15ml de aceite de oliva gamba se enrolle sobre la rueda de chorizo. Re-
· 1 diente de ajo (opcional) petir hasta completar el tamaño de la brocheta. va r i a n t e s
· ½ limón Armar 4 brochetas.

· Sal y pimienta al gusto 2 Mezclar en el bol el aceite de oliva, el ajo, la sal y · Se puede sustituir el chori-
la pimienta. Remover con la brocha y luego bar- zo por otro embutido como
E q ui p o y u t e n s i l i o s nizar cada brocheta por ambos lados. fuet o morcilla o por trozos
3 Precalentar la plancha o sartén a fuego medio- de vegetales como pimien-
· Palillos para brochetas alto dos minutos. tos rojos o champiñones.
(ver observaciones ) 4 Colocar las brochetas en la plancha o sartén y · Se puede adicionar al
· Bol pequeño cocinar de 1 a 2 minutos o hasta que las gambas aceite pimentón dulce o
· Brocha de cocina tomen color rosa. Voltear las brochetas y cocinar picante en polvo y perejil
(opcional) el mismo tiempo por el otro lado. finamente picado.
· Plancha o sartén anti- 5 Espolvorear una pizca de sal y pimienta. Servir
adherente con unas gotas de limón. o b s e r vac i o n e s
P r e pa r a c i ó n · Las gambas pueden estar

previamente cocidas, en
· Cortar el chorizo en ruedas este caso solamente
de ancho similar al de las colocar la brocheta en la
gambas. plancha hasta que caliente.
· Cortar finamente o macha- · Para que la brocheta se
car el ajo. cocine uniformemente, es
recomendable que el corte
de la rueda del chorizo sea
igual al de la gamba.
· Si se utilizan palillos de
madera se recomienda
remojarlos antes en agua
para evitar que se quemen
mientras están sobre la
plancha.
por porción
c H n e t o s 12g
Risotto de coliflor
con gambas y setas
g r a s a 28g
—
· 200g de arroz de coliflor 1
(ver receta ) 1 Precalentar la olla a fuego medio-bajo. Derretir

· 100g de gambas peladas la mantequilla y agregar la cebolla. Sofreír hasta
· 70g de setas (ver observa - suavizar.
· ciones ) 2 Añadir las setas y saltear junto con la cebolla por
· 30g de cebolla blanca 1 minuto. va r i a n t e s
· 10g de mantequilla sin sal 3 Calentar el agua o el caldo de pescado en el

· 120ml de agua o caldo de microondas. · Se pueden usar varios tipos
pescado (o de verduras) 4 Añadir el arroz de coliflor. Mezclar con la cebolla de seta, como champiño-
· 10ml de nata líquida y las setas y cocinar por 1 minuto. nes o shiitake.
· 10g de queso parmesano 5 Añadir el agua o caldo, las gambas y una pizca · Se puede sustituir la salsa
· 10g de salsa pesto de sal (ver observaciones ). Remover todo. Llevar a pesto agregando un diente
(opcional) suave hervor si está muy líquido y cocinar por 5 de ajo machacado al
· Sal y pimienta al gusto minutos. sofrito y añadir hojas de
6 Apagar el fuego. Añadir la nata líquida y el queso albahaca fresca al finalizar
E q ui p o y u t e n s i l i o s parmesano. Remover todo bien, hasta que el la cocción de risotto.
queso funda completamente.
· Olla mediana con tapa 7 Servir y añadir la salsa pesto en el centro del o b s e r vac i o n e s
· Cuchara risotto. Agregar pimienta al gusto.

· Se recomienda verificar si
P r e pa r a c i ó n el caldo de pescado ya está
salado antes de añadir más
· Cortar finamente la sal. Tomar en consideración
cebolla. que el queso parmesano
· Cortar las setas en trozos también es algo salado.
medianos.
· Rallar tipo polvo el queso
parmesano.
por porción
c H n e t o s 5g
Tartar de atún y
aguacate
g r a s a 25g
—
· 150g de medallón de lomo 1
de atún (ver observaciones ) 1 Secar el medallón de atún con papel absorbente.

· 15g de cebolla morada Cortar en cubos de aproximadamente 0.5 cm.
· 5g de cebollino (parte verde) 2 Mezclar en el bol mediano los cubos de atún, la
· 2g de jengibre fresco mitad de cebollino, el jengibre, el aceite de oliva,
(opcional) la salsa Tamari y las semillas de sésamo. Refri- va r i a n t e s
· 7ml de aceite de oliva gerar todo por al menos 20 minutos.

· 15ml de salsa Tamari 3 Pelar y cortar el aguacate en cubos de 0.5cm. · No es necesario realmente
· ½ limón Mezclar con la cebolla, unas gotas de zumo de armar un tartar, se pueden
· 3g de semillas de sésamo limón, sal y pimienta al gusto. armar unos rollos o tacos
(opcional) 4 Engrasar el recipiente con un poco de aceite de con hojas de alga nori u
· 100g de aguacate maduro oliva. Añadir el atún y presionar con la cuchara hojas de lechuga.
(½ aguacate) ligeramente para compactarlo en el fondo. · Se puede omitir la mayone-
· 10g de mayonesa 5 Agregar la mayonesa formando una capa y sa o cambiarla por queso
(opcional) añadir encima los cubos de aguacate. Presionar crema.
· Sal y pimienta al gusto ligeramente con la cuchara para compactar, pero
sin machacar. o b s e r vac i o n e s
E q ui p o y u t e n s i l i o s 6 Tapar el recipiente con un plato llano y voltear

todo para que el tartar se deprenda y conserve la · En esta receta el atún
· Toallas de papel forma. se consume crudo. Para
absorbente 7 Esparcir por encima el resto del cebollino y servir. minimizar el riesgo se re-
· Bol pequeño comienda que el atún haya
· Bol mediano estado en congelación por
· Recipiente bajo de base al menos 5 días, verificar
plana (opcional) que sea fresco y que pro-
· Cuchara venga de una fuente fiable.
· Cortar la cebolla finamente.

pequeños.
· Rallar el jengibre con el
lado fino del rallador.
· Tostar las semillas de sésa-
mo (opcional).
por porción Trucha con

c H n e t o s 0g
jamón y mantequilla
aromatizada
g r a s a 21g
—
1 · Cambiar el jamón por ba-
1 Precalentar el horno a 180°C y preparar la ban- con ahumado. Si no tienes
2 deja de horno (si no es antiadherente se sugiere mantequilla aromatizada

colocar papel para hornear en el fondo). puedes utilizar aceite de
2 Secar la trucha con toallas de papel absorbente. oliva, ajo machacado, sal
ingredientes Abrir por la mitad, aderezar con un poco de sal, y perejil.
distribuir dentro de la trucha los trozos de man-
· 400g de trucha arcoíris o tequilla y colocar a lo largo las lonchas enteras o b s e r vac i o n e s
salmonada limpia y abierta de jamón.

(una trucha entera) 3 Cerrar la trucha y colocarla sobre la bandeja de · El tiempo de cocción
· 20g de jamón horno. Frotar la piel con unas gotas de aceite de dependerá del grosor de la
· 20g de mantequilla oliva y sal. trucha. Para mayor preci-
aromatizada 4 Hornear por 15 minutos o hasta que el ojo de la sión la trucha estará cocida
· 5ml de aceite de oliva trucha esté completamente blanco (ver observa - cuando logre una tempera-
· Sal ciones ). Cambiar la opción del horno a grillar los tura interna de 63°C.
· ½ limón últimos 5 minutos para tostar la piel (opcional).
5 Servir con unas gotas de limón.
· Bandeja para horno
· Cortar la mantequilla en
pedazos pequeños.
por porción
c H n e t o s 11g
Pasta de calabacín
con gambas Scampi
g r a s a 25g
—
· 130g de gambas peladas 1
(cocidas o crudas) 1 Precalentar la sartén por 2 minutos a fuego

· 1-2 dientes de ajo medio. Añadir la mantequilla y derretir hasta 2
· 15g de mantequilla espumar.
· 3g de perejil 2 Añadir el ajo y sofreír de 30 a 60 segundos. Agre-
· ½ limón gar las gambas, la sal, la pimienta y el pimentón va r i a n t e s
· 7ml de aceite de oliva picante. Saltear todo por 2 minutos o hasta que
· 400g de pasta de las gambas hayan tomado color rosado. · Se pueden añadir otras
calabacín (ver receta ) 3 Pasar todo al bol, exprimir el zumo del limón y verduras como kale.
· 0.3g de pimentón picante añadir la mitad del perejil. Remover.
(opcional) 4 Añadir un poco de aceite de oliva al sartén.
· 10g de queso parmesano Saltear la pasta de calabacín y agregar un poco
· Sal y pimienta al gusto de sal y pimienta. Remover constantemente y
cocinar por 2 minutos.
E q ui p o y u t e n s i l i o s 5 Agregar las gambas a la pasta, remover todo y
servir.
· Sartén mediana anti- 6 Espolvorear el parmesano y el resto del perejil
adherente por encima.
· Espátula grande
· Bol mediano
· Cortar el ajo finamente.

· Cortar el perejil finamente.
—
salsas,
aderezos y
mantequillas
—
las recetas salsas, aderezos y mantequillas
por porción
c H n e t o s 3g
Guacamole
g r a s a 2g
—
(una unidad) 1 Cortar el aguacate por la mitad. Retirar la semilla

· 100g de tomate (uno (ver observaciones ) y sacar la carne con la cuchara. 2
pequeño) 2 Cortar una mitad del aguacate en trozos peque-
· 30g de cebolla blanca ños y reservar.
· 10g de cilantro (hojas 3 Colocar la otra mitad del aguacate en un bol, va r i a n t e s
y tallos) agregar gotas de zumo de limón, el aceite de

· 1 limón oliva, la sal y la pimienta. Machacar todo con un · Para un guacamole picante
· 7ml de aceite de oliva tenedor hasta obtener un puré. añadir ½ guindilla o chile
· Sal y pimienta al gusto 4 Añadir la cebolla y el cilantro. Remover. pequeño cortado finamen-
5 Agregar el tomate (ver observaciones ) y el resto te en el paso 4.
E q ui p o y u t e n s i l i o s del aguacate. Añadir nuevamente unas gotas de
limón, una pizca de sal y pimienta. Remover con o b s e r vac i o n e s
· Cuchara de sopa el tenedor sin machacar. Servir.

· Tenedor · Se recomienda no tirar la
· Bol mediano semilla, para introducirla
· Recipiente con tapa después en la porción de
guacamole que se va a
P r e pa r a c i ó n refrigerar. Esto ralentiza la
oxidación.
· Cortar el tomate en cubos · Se recomienda agregar el
pequeños. tomate solamente a la por-
· Cortar la cebolla finamente. ción que se va a consumir
· Cortar el cilantro finamen- y guardar el guacamole
te (tallo y hojas). y el resto del tomate por
· Exprimir el zumo de medio separado. Si el guacamole
limón. se refrigera con el tomate
ya mezclado es posible que
se agüe debido a la sal.
por porción
c H n e t o s 1g
Salsa pesto
g r a s a 10g
p r o t e í n a 4g
—
· 50g de hojas de albahaca 5 4 1
fresca 1 Colocar en el procesador (o licuadora) la alba-

· 5g de perejil (opcional) haca, el perejil, el ajo, los piñones, el zumo de 3 2
· 1-2 dientes de ajo limón, sal y pimienta.
· 20g de piñones 2 Procesar a la menor velocidad posible hasta
· 30g de queso parmesano tener todo triturado. va r i a n t e s
· ½ limón 3 Ir añadiendo el aceite poco a poco (en forma de

· Sal y pimienta al gusto hilo) hasta lograr una consistencia suave o semi · Se puede sustituir la alba-
· 90ml de aceite de oliva líquida. Esto evita que la salsa se amargue. Apa- haca por rúcula y el perejil
gar el procesador. por menta. Se pueden uti-
E q ui p o y u t e n s i l i o s 4 Añadir el queso parmesano y procesar nueva- lizar nueces o macadamias
mente mediante pequeños toques o pulsaciones en vez de piñones.
· Procesador o licuadora hasta mezclar.
· Frasco o bote de vidrio 5 Pasar todo al frasco de vidrio. Añadir un poqui-
pequeño con tapa to de aceite, tapar y mantener en refrigeración
hasta el momento de usar. Esta capa de aceite
P r e pa r a c i ó n evitará que se oscurezca (se oxide) la superficie
del pesto.
· Retirar las hojas de la
albahaca.
· Cortar el perejil.
· Pelar y cortar los ajos.
· Tostar los piñones
(opcional).
· Exprimir el zumo de medio
limón.
· Rallar tipo polvo el queso el
parmesano.
por porción
( 1 0 porc i ones d e 3 0 g )
c H n e t o s 0g
Mayonesa
g r a s a 27g
p r o t e í n a 1g
—
· 2 huevos a temperatura
ambiente 1 Colocar en el vaso de la batidora los ingredientes 8-10
· 300ml de aceite de oliva en orden. Primero añadir los huevos y después el

extra virgen resto de los ingredientes.
· ½ limón 2 Introducir la batidora hasta el fondo del vaso
· 5g de mostaza Dijon y, sin moverla ni despegarla del fondo, batir a va r i a n t e s
(opcional) máxima velocidad hasta que comience a emul-

· Sal al gusto sionar (ver observaciones ). Luego, sin dejar de batir · Si le agregas un poco de
en ningún momento, mover la batidora de arriba ajo tendrías casi lista una
E q ui p o y u t e n s i l i o s abajo hasta lograr una textura cremosa. salsa alioli.
3 Pasar la mayonesa a un bote de vidrio con tapa
· Batidora de mano con la espátula. o b s e r vac i o n e s
· Frasco o bote de vidrio 4 Conservar en la nevera un máximo de 7 días.

pequeño con tapa · Si la mayonesa se corta, no
· Espátula emulsiona o se mezcla de
forma extraña no la tires.
P r e pa r a c i ó n Pásala a un recipiente,
lava el vaso batidor, añade
· Tener los huevos a tempe- un huevo y comienza de
ratura ambiente. nuevo todo el procedi-
· Separar las yemas de las miento. Luego incorpora la
claras. mezcla anterior y continúa
· Exprimir unas gotas de batiendo.
limón. · No es un proceso sencillo.
Si tienes poco tiempo pue-
des comprar la mayonesa
hecha, intentando que sea
de aceite de oliva.
por porción
c H n e t o s 0g
Mantequilla
aromatizada
g r a s a 8g
p r o t e í n a 0g
c a l o r í a s 72
—
4 1 · Con estas mezclas de hier-
1 Suavizar la mantequilla en el bol dejándola a bas y especias aplicar el
3 2 temperatura ambiente o cerca de una fuente de procedimiento anterior:

calor hasta que se ablande, sin llegar a derretir.
2 Añadir a la mantequilla la combinación de hierbas — c l á si c a
ingredientes y especias seleccionada. Mezclar con un tenedor Ingredientes

·
hasta lograr integrar todos los ingredientes. · 10g de perejil (o cebollino)

· 40g de mantequilla sin sal 3 Colocar un papel o film plástico de aproximada- · 1-2 dientes de ajo
· Mezcla de hierbas y espe- mente 30cm en una superficie plana. Pasar la · ½ limón (cascara y zumo)
cias de preferencia (ver mantequilla a un cuarto inferior del film. Sal y pimienta al gusto
variantes ) 4 Comenzar a enrollar el plástico sobre la man- Preparación
·
tequilla en forma de tubo. Cerrar girando las pun- · Cortar finamente el perejil.
E q ui p o y u t e n s i l i o s tas del papel plástico (como un caramelo). Rallar la piel del limón y
5 Introducir en la bolsa Ziploc y anotar con el rotu- · extraer el zumo.
· Cuchara o tenedor lador la combinación de hierbas y especies y la Cortar finamente o ma-
· Bol mediano fecha de elaboración (ver observaciones ). chacar el ajo.
· Procesador (opcional) 6 Refrigerar o congelar hasta el momento de utili-
· Papel film plástico zación. · rie g a
—g
· Bolsas Ziploc Ingredientes

·
· Rotulador indeleble · 10g de queso de cabra suave

(opcional) 0.3g de nuez moscada
· 2g de orégano fresco
P r e pa r a c i ó n (0.3g seco)
· Suavizar la mantequilla. Preparación
· Cortar finamente las · Cortar finamente el
hierbas. orégano.
· Rallar la nuez moscada.
· Rotular las mantequillas

es necesario en el caso de
preparar varias combina-
ciones.
por porción
c H t o t a l e s 2.3g
c H n e t o s 1.4g
Ceto-Kétchup
g r a s a 0g
p r o t e í n a 0.5g
c a l o r í a s 11.4
—
· 150g de tomate triturado
concentrado (una lata 1 Mezclar en la olla todos los ingredientes hasta 1 0 -1 5
pequeña) integrarlos.
· 200ml de agua 2 Tapar y hervir suavemente a fuego bajo por 30
· 30-40g de eritritol minutos hasta que la salsa espese (ver observacio -
· 20ml de vinagre nes ). Remover ocasionalmente mientras se cocina o b s e r vac i o n e s
· 1g de sal para que no se pegue.

· 0.5g de cebolla en polvo 3 Probar y ajustar la sal y el eritritol si es necesario. · El tiempo de cocción
(20g natural) 4 Procesar o licuar la salsa para lograr una consis- depende del tamaño de
· 0.5g de ajo en polvo tencia más suave (se puede saltar este paso si se la olla.
(1 diente natural) usó cebolla y ajo en polvo). · Puede conservarse en la
· 0.5g de pimentón dulce 5 Pasar todo al bote de vidrio, tapar y mantener nevera hasta por 10 días.
o agridulce en refrigeración hasta el momento de usar (ver
· 0.2g de clavo molido observaciones )
(2 clavos)
· Olla pequeña con tapa

· Procesador o licuadora
(opcional)
· Bote de vidrio pequeño con
tapa
—
bebidas
—
las recetas bebidas
Caldo de pollo casero

—
· 900g de traseros o alas de 4 1
pollo con piel 1 Colocar en la olla el pollo, el agua, la cebolla, la

· 2 litros de agua zanahoria, el apio, los dientes de ajo y el laurel. 3 2
· 1 cebolla blanca 2 Hervir todo y luego bajar la temperatura hasta
· 1 zanahoria que esté burbujeando ligeramente.
· 2 ramas de apio 3 Tapar la olla y cocinar entre 50 y 60 minutos, va r i a n t e s
· 3 dientes de ajo removiendo ocasionalmente. Agregar agua si es

· 2 hojas de laurel necesario, cuidando siempre que el pollo esté · Se puede omitir el pollo y
· 1g de semillas de cilantro cubierto. preparar el caldo solamen-
o 5g de hojas de cilantro 4 Apagar el fuego. Sacar el pollo del caldo con te de verduras.
(opcional) unas pinzas a otro recipiente. Agregar al caldo
las ramitas de cilantro, tapar y dejar reposar por o b s e r vac i o n e s
E q ui p o y u t e n s i l i o s 10 minutos.
5 Colar el caldo pasándolo de una olla a otra, · Debe quedar aproxima-
· 2 ollas grandes presionando bien los vegetales contra el colador. damente 1 ¾ litros de
· Colador Desechar los vegetales (ver observaciones ) y dejar caldo, en caso de que haya
· Bol o recipiente grande el caldo limpio. menos, completar con
· Pinza de cocina 6 Agregar la cantidad de sal deseada, esperar que agua hervida. Congelar en
· Bolsas herméticas enfríe y retirar con una cuchara la grasa que se porciones y utilizar de base
acumule en la superficie del caldo. para preparar cremas o
P r e pa r a c i ó n 7 Pasar el caldo a contenedores o bolsas herméti- salsas.
cas para congelar por porciones. · Se puede congelar en una
· Cortar el pollo en presas. 8 Separar la carne de los huesos. Desechar los hue- cubitera, y usar después
· Pelar y machacar el ajo. sos y congelar la carne para otros posibles usos. cubitos individuales para
· Cortar la cebolla, la zana- dar sabor a otros guisos y
horia y el apio en pedazos cremas.
grandes.
las recetas bebidas
Bebida de electrolitos
ingredientes Elaboración va r i a n t e s
—
· 1.5 litros de agua (con o sin · Para potenciar los electro-
gas) o de té / infusión de 1 Exprimir el limón hasta obtener la medida indica- litos, añade 2-3g de fosfato
preferencia da en los ingredientes. dipotásico en polvo y 1-2g
· 100ml de zumo de limón 2 Colocar el agua o el té / infusión en la jarra (ver de citrato de magnesio en
(2 limones) observaciones ). polvo.
· 2-3g de sal (media cuchara 3 Añadir el jugo de limón, la sal y el eritritol. Si · Puedes añadir rodajas de
de café) queda muy salado puedes añadir un poco más pepino para darle un poco
· 20g de eritritol o 4g de de agua y/o eritritol. más de sabor, o también
stevia en polvo (opcional) 4 Remover todo con la cuchara hasta disolver. unas hojas de menta verde.
5 Meter en la nevera y dejar enfriar. Beber a lo
E q ui p o y u t e n s i l i o s largo del día. o b s e r vac i o n e s
· Jarra grande · Si usas té o infusión, deja

· Cuchara grande enfriar antes de mezclar.
—
snacks
—
las recetas snacks
por porción
c H n e t o s 1g
Crocantes de queso
g r a s a 8g
—
· 60g de queso parmesano 1
(o cheddar) 1 Precalentar el horno a 250°C y preparar la ban-

· Pimienta o especias al deja de horno (si no es antiadherente se sugiere 2
gusto colocar papel para hornear).
2 Hacer cuatro montañitas de queso rallado (de
E q ui p o y u t e n s i l i o s 15g aproximadamente cada una) sobre la bande- va r i a n t e s
ja de horno separadas por unos 10cm entre sí.

· Bandeja de horno 3 Espolvorear la pimienta o especias por encima. · Utilizar otro queso curado
· Espátula grande 4 Hornear entre 3 y 5 minutos o hasta que el queso de baja humedad.
quede derretido y dorado.
P r e pa r a c i ó n 5 Sacar la bandeja, dejar enfriar y despegar cuida- o b s e r vac i o n e s
dosamente el queso con una espátula.

· Rallar el queso (por el lado · Se puede hacer todo el
grueso del rallador). procedimiento en un sartén
antiadherente.
· Se pueden comer solas a
modo de snack o añadir a
cremas (ver receta de crema
de calabacines ).
las recetas snacks
Otros snacks cetogénicos
snack gramos de ch netos calorías
— — —
20g de chocolate negro 90% 3.5 120
5-10 aceitunas medianas con hueso 0.1 25 - 50
1 huevo duro con una pizca de sal 0.6 77
100g de aguacate con una pizca de sal 1.8 140
100g de guacamole 1.9 157
Mini caprese 2 70-100

(2 tomates cherry y 20g de queso mozzarella)
30g de bacon crujiente o de jamón 0 152-60
30g de queso 0.1 - 0.5 120-140

(ver categoría priorizar )
Rollitos de jamón (15g) y queso (15g) 0.1 - 0.3 120-140
30g de paté de hígado 1 100

(por ejemplo con palitos de vegetales)
1 lata pequeña de sardinas o de atún en 0 150-180

aceite de oliva
30g de frutos secos naturales y/o semillas crudas Almendras 2.7g 150-200
Pecanas 1.2g
Nueces 2g
Macadamias 1.5g
Avellanas 2g
Nueces de Brasil 1.1g
Piñones 2.7g
Semillas de calabaza 1.3g
las recetas snacks
Otros snacks cetogénicos
snack gramos de ch netos calorías
— — —
30g de torreznos o cortezas de cerdo 0 150-200
100g de palitos de verduras (apio, pepino, 3.3 100

pimientos, etc.) con 15g de mantequilla
de almendras
30g de salsa para untar palitos de vegetales Queso cheddar 120

o carnes fundido (0.4g CH neto)
Crema de queso azul, 130

mayonesa y nata líqui-
da (0.5g CH neto)
Alioli (1g CH neto) 180
Baba Ganoush o crema 40-50

de berenjenas árabe
(3g CH neto)
100g de fresas o frambuesas con nata montada 8 80-120

(sin azúcar) o un poco de yogur griego (50g)
—
postres
y bombas
de grasa
—
las recetas postres y bombas de grasa
por porción
c H n e t o s 2g
Cortezas de chocolate
oscuro
g r a s a 15g
p r o t e í n a 1g
—
· 40g de chocolate en 1
tableta de 85%-90% 1 Cubrir una bandeja o tabla con papel para hor-
· 40g de almendras near o papel encerado. 2
fileteadas 2 Derretir el chocolate en el microondas.
10g de eritritol (opcional) 3 Verter el chocolate fundido sobre el papel y
· Sal gruesa hacer una fina película de chocolate de 2mm de va r i a n t e s
espesor con la espátula.

E q ui p o y u t e n s i l i o s 4 Cubrir toda la superficie de chocolate con las · Agregar otros frutos secos
almendras y espolvorear la sal. o semillas.
· Bandeja o tabla 5 Introducir la bandeja en la nevera y enfriar hasta
· Espátula que el chocolate se endurezca. o b s e r vac i o n e s
· Bol pequeño 6 Partir en trozos, y conservar las cortezas en un

· Recipiente con tapa recipiente con tapa en la nevera. · Se recomienda cortar los
frutos secos en trozos muy
pequeños para que queden
bien pegados al chocolate.
por porción
c H n e t o s 33g
Pan de plátano con
chispas de chocolate
g r a s a 39g
—
· 1 plátano maduro 1
· 1 huevo 1 Precalentar el horno a 200°C.

· 15g de mantequilla sin sal 2 Preparar el molde colocando papel para hornear
· 10ml de aceite de coco (o en el fondo o engrasando el recipiente con un
media cucharada) poco de mantequilla y espolvorear un poquito de
· 5ml de yogur natural sin harina de coco. o b s e r vac i o n e s
azúcar (opcional) 3 Licuar el plátano, el huevo, la mantequilla, el

· 17g de harina de coco aceite de coco, el yogur, el extracto de vainilla y · Se puede verificar que el
· 1g de canela el endulzante (si quieres usarlo). pan está listo si al intro-
· 0.5g de bicarbonato de sodio 4 Mezclar en el bol la harina de coco, la canela, ducir un palillo de madera
· 0.5g de polvo de hornear el bicarbonato, el polvo de hornear y una pizca este sale limpio y sin restos
(Royal) de sal. Agregar a la licuadora y procesar nueva- de mezcla.
· 3ml de esencia de vainilla mente hasta que todos los ingredientes estén
· Sal integrados.
· 10g de chocolate 90% 5 Agregar los trozos de chocolate y nueces picadas
· 10g de nueces picadas a la mezcla y remover con una cuchara (no licuar
· 2g de stevia o eritritol nuevamente).
(opcional) 6 Vaciar la mezcla en el molde y hornear por 20
minutos (ver observaciones ).
E q ui p o y u t e n s i l i o s 7 Sacar del horno y dejar enfriar unos minutos

antes de desmoldarla.
· Molde antiadherente para
pastel (de aluminio, silico-
na o Pirex)
· Bol pequeño
· Licuadora
· Derretir el aceite de coco

y la mantequilla en el
microondas (en el mismo
recipiente).
· Cortar el plátano en
rodajas.
· Cortar el chocolate en
pedacitos pequeños.
por porción
c H n e t o s 4g
Bombas de magnesio
g r a s a 22g
p r o t e í n a 9g
—
· 40g de chocolate oscuro 1
90% 1 Cubrir una bandeja o tabla con papel para hor-

· 40g de semillas de near o papel encerado. 2
calabaza 2 Derretir el chocolate en el microondas y mezclar
· 10g de cacao nibs con el eritritol.
(opcional) 3 Verter el chocolate fundido sobre el papel y va r i a n t e s
· 10g de eritritol hacer una fina película de chocolate de 2mm de

· Sal gruesa (opcional) espesor con la espátula. · Agregar otros frutos secos
4 Cubrir toda la superficie de chocolate con las como avellanas o nueces.
E q ui p o y u t e n s i l i o s semillas de calabaza y espolvorear los cacao
nibs y la sal (ver observaciones ). Puedes apretar o b s e r vac i o n e s
· Bandeja o tabla ligeramente con un cuchillo ancho para que se

· Bol pequeño incrusten en el chocolate. · Otra forma de prepararlas
· Espátula 5 Introducir la bandeja en la nevera y enfriar hasta es agregar las semillas de
· Recipiente con tapa que el chocolate se endurezca. calabaza al chocolate de-
6 Partir en trozos, y conservar las cortezas en un rretido, mover bien y luego
recipiente con tapa en la nevera. esparcir en la bandeja.
por porción
c H n e t o s 4g
Ceto-Nutella
g r a s a 19g
p r o t e í n a 5g
—
· 40g de chocolate 90% 1
· 30g de avellanas naturales 1 Precalentar el horno a 180°C. Colocar las ave-

· 25g de mantequilla sin sal llanas en la bandeja y hornear por 7 minutos o 3 2
o de aceite de coco hasta que comiencen a dorar. En caso de que
· 15g de cacao en polvo sin estén tostadas omitir este paso.
azúcar (opcional) 2 Colocar las avellanas en el procesador. Procesar o b s e r vac i o n e s
· 5ml de esencia de vainilla hasta lograr una textura pastosa (ver observaciones).
· 10g de eritritol 3 Colocar en el bol el chocolate partido en trozos · El paso 2 puede llevar un
· Sal (opcional) y la mantequilla. Derretir en el microondas por poco de tiempo, al menos
intervalos de 30 segundos hasta que todo quede 5 minutos procesando
E q ui p o y u t e n s i l i o s líquido. Agregar el cacao en polvo, las gotas de continuamente. No se
vainilla, el eritritol y una pizca de sal. Mezclar puede usar una licuadora
· Procesador bien con la espátula. Añadir la crema de choco- convencional.
· Bandeja del horno late a las avellanas en el procesador. Procesar · Se puede conservar en la
· Bol pequeño todo hasta lograr una textura cremosa y suave. nevera hasta dos semanas.
· Espátula Si se prefiere más liquida se puede agregar una
· Bote de vidrio con tapa cucharada de aceite de coco.
4 Guardar en un bote de vidrio con tapa en la neve-
ra hasta su uso.
por porción
c H n e t o s 10g
Ceto-muffins de
arándanos
g r a s a 44g
—
· 100g de harina de 1
almendras 1 Precalentar el horno a 200°C. Untar los moldes

· 40g de eritritol con un poco de mantequilla (si son desechables 2
· 2.5g de polvo para hornear no es necesario).
(royal) 2 Mezclar en el bol los ingredientes secos: la harina
· 0.5g de sal (opcional) de almendras, el polvo de hornear, el eritritol y la va r i a n t e s
· 25g de mantequilla sin sal.

sal o aceite de coco 3 Licuar los ingredientes húmedos: el huevo, la · Reemplazar los arándonos
(ver observaciones ) leche y la vainilla hasta integrarlo. por otros frutos rojos.
· 100ml de leche de entera 4 Añadir a la licuadora los ingredientes secos y la · Reemplazar los frutos rojos
· 1 huevo mantequilla derretida. Licuar todo hasta obtener por la siguiente combina-
· 2ml de esencia de vainilla un líquido algo espeso (ver observaciones ). ción: coco rallado (15g),
· 60g de arándanos 5 Pasar el líquido a los moldes y añadir los aránda- chispas de chocolate 90%
nos distribuyendo de manera homogénea entre (20g) y Ceto-Nutella (15g).
E q ui p o y u t e n s i l i o s los muffins.
6 Hornear por 20 minutos o hasta que comiencen o b s e r vac i o n e s
· Licuadora a dorar.
· Espátula 8 Sacar del horno y esperar que enfríen un poco · Si quedan restos de ingre-
· Bol mediano antes de desmoldarlos. dientes secos pegados a las
· Moldes para muffins: 9 Servir. paredes de la licuadora, se
desechables, de silicona o recomienda despegarlos
bandejas especiales para con la espátula y licuar
muffins nuevamente hasta que
todo quede integrado.
· Derretir la mantequilla.
por porción
c H n e t o s 4g
Coquitos de chocolate
g r a s a 26g
p r o t e í n a 2g
—
· 40g de coco rallado 1
· 1 huevo (clara) 1 Precalentar el horno a 180°C y preparar la ban-

· 20g de eritritol deja de horno (si no es antiadherente se sugiere 2
· Una pizca de sal colocar papel para hornear).
· 1ml de esencia de vainilla 2 Batir la clara de huevo, el eritritol, la vainilla y la
· 10g de chocolate 90% sal hasta que comience a hacer espuma. va r i a n t e s
· 15ml de aceite de coco 3 Añadir el coco rallado y mezclar todo bien.

(opcional) 4 Colocar pequeños montoncitos de la mezcla en · Se puede omitir el chocola-
la bandeja con la ayuda de una cuchara para te y dejar solo con el coco.
E q ui p o y u t e n s i l i o s hacer los coquitos.
5 Hornear por 15 minutos o hasta que comiencen a
· Bol pequeño dorar. Sacar la bandeja y dejar enfriar.
· Bol mediano 6 Derretir el chocolate y el aceite de coco en el bol
· Batidora eléctrica o pequeño (en el microondas o al baño María)
batidor manual tipo globo 7 Hundir la mitad de cada coquito en el chocola-
(varillas) te con la pinza y colocar en un plato o bandeja.
· Cuchara También se pueden pasar los coquitos a un plato
· Bandeja de horno y bañar con el chocolate derretido.
· Pinzas de cocina (opcional) 8 Meter en la nevera hasta que se solidifique el
chocolate.
P r e pa r a c i ó n 9 Servir.
· Separar la yema de la clara

de huevo.
por porción
c H n e t o s 4g
Ceto-bizcochitos
de chocolate
g r a s a 17g
p r o t e í n a 6g
—
· 40g de chocolate 90% 4 1
· 1 huevo 1 Precalentar el horno a 170°C y preparar el molde para horno

· 2ml de esencia de vainilla (engrasar un poco si es antiadherente o de silicona o colocar 3 2
· 50g de aguacate papel para hornear si es normal).
· 10g de mantequilla 2 Derretir el chocolate junto con la mantequilla en el microon-
(o aceite de coco) das en tandas de 30 segundos cada vez hasta que esté com- o b s e r vac i o n e s
· 25ml de leche entera pletamente fundido. Remover con la espátula y dejar enfriar
o nata líquida un par de minutos. · Los tiempos de cocción
· 40g de harina de 3 Colocar en el procesador el huevo, el aguacate y la vainilla. dependerán del tipo y
almendras Procesar hasta lograr una consistencia suave o de puré. profundidad del molde. Lo
· 40g de eritritol 4 Añadir el chocolate derretido y la nata líquida y procesar mejor es insertar un palillo
· 10g de cacao en polvo nuevamente hasta integrarlos bien. de madera y verificar que
sin azúcar 5 Mezclar en el bol los ingredientes secos: la harina de almen- salga limpio y sin restos de
· 2g de polvo de hornear dras, el cacao en polvo, el eritritol, el polvo de hornear y una mezcla adheridos. Esto sig-
· 0.5g de sal pizca de sal. nificará que los bizcochos
6 Añadir la mezcla al procesador junto con los ingredientes hú- están listos.
E q ui p o y u t e n s i l i o s medos y remover con la espátula antes de procesar. Procesar · Si se utilizó un molde
hasta combinar, si es necesario ir despegando los ingredientes completo para horno es
· Procesador de alimentos secos de las paredes del procesador. importante dejar enfriar
· Molde para muffins o 7 Vaciar la mezcla en el molde para horno (ayudarse con la espá- bien antes de cortar las
molde hondo pequeño tula) y alisar la parte superior con la espátula un poco húmeda. porciones para evitar que
· Bol pequeño 8 Hornear entre 18 y 20 minutos (ver observaciones ). parta.
· Palillo de madera 9 Sacar del horno y dejar enfriar completamente antes de cortar.
10 Mantener refrigerado hasta su consumo.
· Cortar el chocolate en
trozos y derretir.
· Pelar y sacar la pulpa del
aguacate.
· Batir el huevo.
De Cero a Ceto es un producto

de Fitness Revolucionario.
—
Menús y Recetario creados por
Elizabeth Ochoa y Marcos Vázquez.
—
Diseño e ilustración: Aner Hernandez.
www.fawno.com

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1 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario

fase 1: transición notas generales

— Es el momento de entrar en acción. Aquí encontra-

El programa consta de tres grandes fases:

transición Cetosis Dieta inversa

A continuación dispones de un gráfico donde visualiza-

Fase 2 Dieta Cetogénica

Calorías Calorías Calorías Calorías

Carbohidrato Carbohidrato Carbohidrato Carbohidrato

Ayunos Ayunos Ayunos Ayunos

Fase 3 Dieta Inversa

— Los menús y recetas que encontrarás más adelante Calorías

La proteína se establece en base a tu peso objetivo, consi-

— La siguiente pirámide refleja la importancia relativa

Los grupos de alimentos

priorizar moderar eliminar

El factor principal a la hora de categorizar los alimentos

Dentro del mundo vegetal existen también fuentes decen-

Productos Lácteos Endulzantes

6 Aunque el plan está diseñado considerando niveles

IDEAS PARA SIMPLIFICAR

3 Si sabes que un día no tendrás tiempo para preparar

lista de la compra básicos despensa

— ACE I TES Y V I NAGRES 1 En algunas recetas se puede

sustituir la mantequilla por aceite

2 litros Aceite de oliva extra virgen de coco.

250ml Vinagre de manzana, de sidra o vino 2 Es importante verificar bien los

250ml Aceite de coco virgen (opcional) 1 ingredientes de cada enlatado

o conserva, verificando posibles

— ENLATADOS , c o n s e r v a s Y OTROS 2 aditivos poco recomendables o

1 lata Anchoas en conserva comprar preparada.

1 bote Alcaparras (50g) ya preparados. Revisa bien los

1 bote Mostaza de Dijon (100g) ingredientes antes de comprarlo.

4 litros Caldo de pollo natural 4 pero el polvo de hornear puede ser

1 bote Salsa de soya estilo Tamari de cualquier marca. También se le

1 bote Polvo de hornear (Royal) 5 gasificante.

1 bote Cacao en polvo sin azúcar 6 Puedes sustituir el eritritol por

500g Eritritol 6 poder endulzante de la stevia es

250g Harina de almendras cuatro veces mayor al del eritritol.

100g Semillas de chía

lista de la compra básicos despensa

— SALES , H I ERBAS SECAS Y ESPEC I AS 7 7 Normalmente las especias y

hierbas secas vienen en botes

500g Sal fina de mesa pequeños de entre 20 y 50g.

250g Sal gruesa Presentaciones de menor tamaño

1 bote Pimienta negra o blanca 8 son preferibles ya que las especias

1 bote Canela en polvo pierden con el tiempo sabor y

1 bote Pimentón dulce en polvo propiedades.

1 bote Pimentón picante en polvo (opcional) 8 Es mejor comprarlas enteras con

1 bote Comino en polvo molinillo para que conserven su

1 bote Clavo de olor sabor.

1 bote Laurel en hojas 9 Si compras las hierbas frescas

1 bote Tomillo (opción fresco) 9 omitir la compra de hierbas secas:

1 bote Romero (opción fresco) Tomillo, orégano, romero, cilantro

1 bote Orégano (opción fresco) y jengibre.

1 bote Semillas u hojas de cilantro (opción fresco)

1 caja Infusión (jengibre, manzanilla, hierbabuena, etc.)

— CEREALES Y LEG U M I NOSAS ( f a s e s i y iii)

500g Arroz basmati o blanco de grano largo

lista de la compra utensilios básicos

1 Cuchillo grande (de Chef)

1 rollo Papel de aluminio