GUIA DE VEGANISMO PARA INICIANTES

GUIA DE VEGANISMO PARA INICIANTES

TUDO O QUE VOCÊ PRECISA PARA COMBATER ÀS MUDANÇAS
CLIMÁTICAS, COM UMA MUDANÇA DE DIETA

“
OBRIGADA! O SEU APOIO É MUITO
IMPORTANTE PARA NÓS. VAMOS
FAZER ISSO JUNTOS!
Genesis Butler

UK
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 GUIA DE VEGANISMO PARA INICIANTES

CAPÍTULOS
03 | O QUE É VEGANISMO?
04 | POR QUE EXPERIMENTAR O VEGANISMO?
- PARA PROTEGER O PLANETA
- PARA AJUDAR A ACABAR COM A FOME MUNDIAL
- PARA REDUZIR O SOFRIMENTO DOS ANIMAIS
- POR COMPAIXÃO COM TODOS OS SERES VIVOS
- PARA MELHORAR A NOSSA SAÚDE
12 | DEZ PERGUNTAS FREQUENTES SOBRE VEGANISMO
16 | ABANDONANDO MAUS HÁBITOS
17 | DOZE DICAS PARA COMEÇAR
19 | NUTRIÇÃO VEGANA
21 | IDEIAS PARA REFEIÇÕES
23 | ONDE COMPRAR PRODUTOS VEGANOS?
25 | COMENDO FORA DE CASA
26 | INSPIRE-SE
28 | ONZE DICAS DE NAVEGAÇÃO EM UM MUNDO NÃO-VEGANO
30 | E DEPOIS?
31 | REFERÊNCIAS

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 GUIA DE VEGANISMO PARA INICIANTES

O QUE É VEGANISMO?
Uma alimentação vegana não contém produtos de
origem animal. Os mais óbvios são carne bovina, leite e
seus derivados, peixes, frutos do mar, frango, ovos e mel.
Porém, os veganos também evitam consumir gelatina
(por ser feita de uma proteína quase sempre tirada do
couro do boi) e produtos que contenham o corante
carmim (obtido por meio do esmagamento de quilos
do inseto cochonilha e contido em muitos produtos
artificiais sabor morango). Então, o que os veganos
comem? A resposta é: as mesmas coisas que todo
mundo, apenas escolhem versões de origem vegetal.
Existem 20 mil espécies de plantas comestíveis no mundo, que nos
oferecem uma variedade incrível de legumes, verduras, grãos, frutos e
temperos. No Brasil, a base da nossa dieta, inclusive, é vegana: arroz e feijão!
Porém, não pense que ser vegano é viver de salada ou passar fome!

Já existem alternativas veganas para praticamente todos os produtos de

origem animal. Substitutos de queijos, leites, iogurtes, sorvetes, bacon,
salsichas e outros embutidos. Há até bifes e hambúrgueres feitos de soja,
grão-de-bico, feijão, legumes ou de outros ingredientes vegetais que são
gostosos e, em nível de textura e aspecto, se parecem com os de carne.
Todos esses produtos deliciosos e práticos mostram que podemos fazer
uma diferença enorme no mundo apenas fazendo pequenas mudanças na
nossa alimentação.

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 GUIA DE VEGANISMO PARA INICIANTES

POR QUE EXPERIMENTAR

O VEGANISMO?
Milhões de pessoas em todo o mundo optam pelo
veganismo e cada uma tem os seus motivos. Porém, há
cinco razões que são frequentemente citadas:

> PARA PROTEGER O PLANETA

> PARA AJUDAR A ACABAR COM A FOME MUNDIAL
> PARA REDUZIR O SOFRIMENTO DOS ANIMAIS
> POR COMPAIXÃO COM TODOS OS SERES VIVOS
> PARA MELHORAR A NOSSA SAÚDE

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POR QUE EXPERIMENTAR O VEGANISMO?
PARA PROTEGER O PLANETA
Atualmente, temos sido responsáveis pela
destruição de florestas, pela poluição do
solo e da água e pela extinção de inúmeras
espécies. Temos assistido a um número recorde
de tempestades, incêndios florestais, secas,
branqueamento de corais, zonas mortas nos
oceanos, ondas recordes de calor, aumentos do
nível do mar, derretimento das calotas polares e
inundações devastadoras.
Essa devastação está sendo causada pelo nosso
consumo de produtos de origem animal.1
©ROGÉRIO ASSIS/GREENPEACE
MUDANÇAS CLIMÁTICAS
A pecuária é uma das principais
responsáveis por emissões de gases do
efeito estufa. Segundo a Organização
das Nações Unidas para Agricultura e
Alimentação, o setor é responsável por
14,5% de todas as emissões causadas
pelo homem2 – o que faz dos produtos
de origem animal mais poluentes do que
todos os carros, aviões, trens e navios no
planeta juntos. 3
A situação é desesperadora! O Painel
Intergovernamental sobre Mudanças
Climáticas têm avisado que precisamos
fazer mudanças profundas e urgentes
no nosso modo de vida se quisermos
manter o aumento da temperatura global
menor do que 1.5°C acima dos níveis
pré-industriais. Ultrapassar esse limite
aumentará significativamente os riscos
de secas, enchentes, ondas de calor e
pobreza para centenas de milhões de
pessoas.4
O IPCC deixou bem claro que temos até
2030 para reduzir as nossas emissões
e que cada um de nós deve repensar
nossos estilos de vida. Não devemos rever
apenas os transportes que utilizamos,
a forma como iluminamos nossas
casas ou quantos filhos teremos, mas
principalmente o que escolhemos comer
diariamente. Para prevenir mudanças
climáticas catastróficas, devemos reduzir
drasticamente o consumo de produtos
de origem animal ou, melhor ainda,
abandoná-lo por completo.
Consulte a Calculadora da Pegada
Ecológica da World Wildlife Fund
(WWF) para descobrir a quantidade
de gases do efeito estufa que você
emite e como pode diminuir esse
número.
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ESCASSEZ DE ÁGUA
Muitos de nós temos acesso a água
doce simplesmente girando a torneira
e raramente pensamos na escassez
mundial desse recurso. Porém, 844
milhões de pessoas não têm acesso
à água potável e 300 mil crianças
morrem todos os anos devido a diarreias
provocadas pelo consumo de água
contaminada e pela falta de saneamento. 5
Prevê-se que a situação piore à medida
que os efeitos das mudanças climáticas
forem se tornando mais óbvios e – como
acontece frequentemente – os mais
pobres sofrerão mais.
Sem água não há vida! Embora a maior
parte da superfície do nosso planeta esteja
coberta por água, apenas 3% dela é doce
e só um terço disso está disponível para o
consumo humano.6 Devemos utilizar este
precioso recurso com muita sabedoria.
A agricultura utiliza 70% de toda a água
disponível no planeta,7 mas o setor
agropecuário é o que gasta mais. São
precisos 9 mil litros de água para produzir
meio quilo de carne bovina, enquanto
apenas 60 litros são necessários para
produzir meio quilo de batatas.8 Os porcos
são vistos como os animais mais sedentos,
e alguns dos maiores produtores de
suínos utilizam quantidades de água que
poderiam abastecer uma cidade inteira.9
É necessário três vezes mais água para
cultivar comida para um consumidor de
carne, do que para um vegano.10
Nações ricas, mas com problemas de falta
de água, como a Arábia Saudita e a África
do Sul, alugam milhões de hectares de
terras agrícolas em territórios de outros
países, para reduzir a pressão colocada
sobre os seus próprios recursos naturais.
Porém, isto não resolve o problema,
apenas o transfere para outras regiões
sob estresse.11 Para garantir que não
desperdicemos esse recurso essencial que
garante a vida, é necessário eliminar de
uma vez por todas a nossa dependência
de produtos de origem animal.
5

POLUIÇÃO
Anualmente, criamos 70 bilhões de animais para consumo
humano12 e cada um deles produz resíduos. A atividade
gera mais dejetos e chorume do que pode-se usar como
fertilizante ou escoar por drenagem, então essa “sobra”
geralmente é armazenada em gigantes lagoas. Ali emite
gases tóxicos que matam muitos trabalhadores agrícolas13,
14, 15
Além disso, esse líquido frequentemente vaza ou
transborda, contaminando cursos d’água e o solo.
Se atingir lençóis freáticos, contamina fontes de água
potável, destrói áreas pantanosas e estimula a rápida e
excessiva acumulação de algas, o que, por sua vez, contribui
para a morte da vida aquática.17
Um relatório de 2017 do Bureau of Investigative Journalists
revelou que, semanalmente, graves incidentes de
contaminação são provocados por produtores de gado no
Reino Unido. Na maior parte dos casos, são provocados por
produtores de laticínios. Anualmente, nos Estados Unidos,
Europa e Ásia, dezenas de milhares de quilômetros de rios
são contaminados com dejetos de animais produzidos pela
indústria da agropecuária.19
GUIA DE VEGANISMO PARA INICIANTES
Cada um de nós pode fazer a sua parte, optando por comer
DESMATAMENTO E EXTINÇÃO DE ESPÉCIES apenas alimentos de origem vegetal.
A pecuária não só gasta mais energia e água do que a
horticultura e a fruticultura, como também exige áreas
maiores. Muito, mas muito maiores! Para abrir espaço para
MORTE DOS OCEANOS
a pastagem ou para a soja, o milho e outros grãos utilizados Mais de 30% de todas as zonas pesqueiras do mundo
para alimentar o gado, áreas inteiras de florestas e de
já viram os seus limites biológicos serem ultrapassados
outros ambientes naturais têm sido desmatadas.
ou precisam de medidas drásticas para que possam se
No Brasil a situação é extremamente preocupante. 65% do recuperar31 e há populações aquáticas inteiras à beira do
desmatamento na Amazônia é causado pela pecuária e há
colapso. 32
85 milhões de cabeças de gado na região, ou seja, quase
três animais para cada habitante humano!20 Já no Cerrado, Imensas redes tiram trilhões de peixes e outras espécies dos
no período entre 2013 e 2015, perdemos o equivalente a
oceanos, muitas por acidente. Algumas das espécies que
24 cidades de São Paulo de vegetação nativa. Boa parte
desse desmatamento aconteceu no Matopiba, região que têm sido dizimadas devido a captura acidental (ou bycatch)
reúne municípios do Maranhão, Tocantins, Piauí e Bahia21 e são baleias, golfinhos, botos, tubarões, estrelas-do-mar,
que é responsável por 11% da produção nacional de soja.22 esponjas, tartarugas e até mesmo aves aquáticas, como os
Como 79% da soja no mundo é esmagada para fazer ração icônicos albatrozes.33 Espécies como o golfinho de Maui e a
animal,23 fica fácil imaginar o que a pecuária tem a ver com
isso. Já perdemos 50% do Cerrado,24 o que pode impactar o baleia-franca-do-Atlântico-Norte estão perigosamente perto
nosso acesso a água, já que ali nascem oito das doze bacias da extinção.34, 35
hidrográficas que temos no país.25
Consumir peixes criados em cativeiro faz pouca diferença
As pessoas e animais que vivem nas áreas desmatadas em na proteção dos selvagens. Isso porque a ração daqueles
todo o mundo são expulsos ou mortos. Tanta destruição está
criados em cativeiro é feita de animais que foram tirados
levando à extinção de espécies inteiras. Desde 1970, 60%
das populações de animais foram exterminadas.26 Estes dos oceanos. Muitas vezes, para piorar a situação, esta ração
números levam alguns pesquisadores a declararem que também inclui soja cultivada em áreas desmatadas.
estamos assistindo ao início da sexta extinção em massa do
mundo e que, pela primeira vez na história, uma espécie está
causando isso. As três principais causas para esse massacre
sem antecedentes são:27
1. A
 destruição de habitats naturais, principalmente para a
abertura de terras para agricultura
2. A caça e o consumo de animais selvagens
3. A pesca excessiva28
Até 2050, prevê-se que o continente africano perderá 50%
das suas aves e mamíferos, e que as zonas pesqueiras na
Ásia entrem em total colapso. A perda de vegetação e vida “Uma dieta vegana é provavelmente a melhor
marinha reduz drasticamente a capacidade que o planeta maneira de reduzir o seu impacto no planeta
tem de absorver carbono, o que aumentará os efeitos das Terra, não apenas os gases de efeito estufa, mas a
mudanças climáticas.29
acidificação dos oceanos, o aumento de matéria
O diretor da Convenção das Nações Unidas sobre orgânica nos corpos de água, os problemas de uso
Diversidade Biológica alertou que os governos internacionais do solo e da água.”36
têm apenas dois anos para garantir um acordo que impeça
essa destruição.30 Joseph Poore, pesquisador da Universidade de Oxford, 2018
6

POR QUE EXPERIMENTAR O VEGANISMO?
PARA AJUDAR A ACABAR
COM A FOME MUNDIAL
Quanto mais carne cada um de nós come, menos
comida existe para alimentar outras pessoas. Isso
porque os animais não convertem as calorias que
comem em calorias de carne de forma eficiente.
Ou seja, estamos ingerindo menos calorias em
carne, leite e ovos do que as que investimos em
pastagem e ração para consegui-las.
GUIA DE VEGANISMO PARA INICIANTES
A Organização das Nações Unidas para Agricultura e
Alimentação aborda este assunto da seguinte forma:
“Quando os animais são criados em sistemas intensivos,
convertem hidratos de carbono e proteínas que poderiam
ser consumidos diretamente pelos humanos e usam as
respectivas calorias para produzir uma quantidade menor
de energia e proteína.”37
No total, um terço da colheita de cereais38 e 79% da colheita
de soja do mundo são utilizadas para alimentar os animais
consumidos por humanos.39 Se essas plantações fossem
utilizadas para a produção de alimentos para pessoas,
poderíamos acabar com a fome no mundo, mas como não
fazemos isso, 815 milhões de pessoas dormirão com fome
nesta noite.40
Em 2013, o Comitê de Desenvolvimento Internacional do
Reino Unido encorajou as pessoas a reduzirem o consumo
de carne por essa mesma razão, e pediu que o governo
desenvolvesse uma campanha educativa estimulando essa
mudança de comportamento.41 Até hoje nenhuma campanha
desse tipo foi lançada.
Essa situação afeta não só as populações mais pobres do
mundo, mas também as famílias mais pobres dos países
desenvolvidos. O aumento do consumo de carne nos países
ricos nas últimas décadas levou a altas no preço dos cereais
usados para ração animal, e isso contribuiu para o aumento
do preço dos alimentos básicos,42 o que prejudicou ainda
mais a vida de quem passa por dificuldades.
Comer carne não é sustentável. Estamos impedindo milhões
de pessoas de terem acesso a alimentos nutritivos.
7

POR QUE EXPERIMENTAR O VEGANISMO?
PARA REDUZIR O SOFRIMENTO
DOS ANIMAIS
Não há como negar o fato de que, para
consumirmos a carne dos animais, eles precisam
ser mortos. Mas a maioria das pessoas não sabe
a escala e a intensidade do sofrimento envolvido
nesse processo ou que os animais nas indústrias
de laticínios e ovos também morrem aos milhões.
GUIA DE VEGANISMO PARA INICIANTES
Parte das mortes deve-se ao fato de os machos não
serem desejados nessas indústrias. Pintinhos machos não
botam ovos, bezerros machos não produzem leite. Assim,
milhões de pintinhos, com apenas um dia de idade, são
envenenados por gás e os bezerros, com um dia de vida,
podem ser abatidos a tiro.
As galinhas provavelmente são submetidas ao pior
sofrimento em grande escala, mas o confinamento é um
sistema de criação terrível para qualquer animal. Presos
em gaiolas, piquetes, currais ou baias com área restrita, os
animais vivem e morrem na sua própria sujeira. Para galinhas,
patos e perus – em cujas indústrias o número de animais
dentro de cada espaço de confinamento é desesperador
– o cuidado individual é impossível. Milhões de animais
sofrem e morrem sem nunca terem recebido atenção de um
veterinário ou qualquer tipo de tratamento.
As porcas são tratadas como verdadeiras máquinas
reprodutoras. Nessa indústria, elas ficam presas dentro de
caixas de parto tão pequenas que não conseguem se mover.
São impedidas de acariciar os seus filhotes recém-nascidos,
mas são mantidas presas nessas condições enquanto
forem responsáveis por alimentá-los. Depois de apenas
três semanas, os filhotes são tirados delas e enviados para
engorda, e as mamães porcas são novamente submetidas a
um processo de inseminação forçado e artificial.
Até as bezerras nascidas de vacas leiteiras são tiradas cedo
de suas mães, para que não bebam o leite que, embora
tenha sido feito para elas, está destinado ao consumo
humano. As vacas sofrem a perda dos seus filhotes e
chamam por eles durante dias a fio.43
Qualquer que seja a espécie e o método de produção, os
animais sofrem. As ovelhas podem parecer felizes no campo,
mas uma proporção significativa das britânicas sofre por
limitações de mobilidade e nem sequer anda a menos que
seja absolutamente necessário, porque é muito doloroso
fazê-lo. Você já se perguntou por que os cordeiros nascem
todos ao mesmo tempo? É porque a criação não é natural.
As ovelhas têm implantes hormonais sob a pele ou esponjas
inseridas nas vaginas para sincronizar a fertilidade do
rebanho. No Reino Unido, a inseminação de ovelhas é quase
totalmente feita de forma cirúrgica.44
Como essas, existem milhares de histórias ignoradas de
sofrimento na criação de animais, e nenhuma delas precisa
continuar acontecendo.
8

POR QUE EXPERIMENTAR O VEGANISMO?
POR COMPAIXÃO COM TODOS OS
SERES VIVOS
Cada vez mais, as pessoas interpretam o domínio
sobre peixes, aves e cada ser vivo de outra
espécie como um dever de protegê-los e não
como um direito de explorá-los.
GUIA DE VEGANISMO PARA INICIANTES
No início da Bíblia, é dito que Deus criou cada semente,
fruto e vegetal para serem comidos. No entanto, apesar
de ter acesso a uma grande quantidade de alimentos
de origem vegetal, a maioria dos cristãos – assim como
pessoas que seguem ou não uma outra religião – ainda
consome carne e outros produtos de origem animal.
Anualmente, tiramos a vida de mais de 70 bilhões de
animais terrestres em todo o mundo apenas para satisfazer
nossa fome.45 É verdade que nós não tiramos diretamente
os filhotes das mães enquanto elas choram por eles, não
batemos nos animais com bastões elétricos ou cortamos
suas gargantas. Porém, quando consumimos carne, peixe e
outros produtos de origem animal, estamos pagando outra
pessoa para fazer tudo isso e muito mais.
Quando poupamos os animais do abate, também poupamos
outras pessoas do trauma por abatê-los. O trabalho em
matadouros tem sido associado a transtorno de estresse pós-
traumático, estresse traumático induzido por perpetuação
(aquele em que o ato de matar foi a causa do trauma) e
abuso de álcool e drogas.46 Os trabalhadores dessa indústria
podem sofrer sérios problemas psicológicos que também
afetam suas famílias e a sociedade em geral. Isso porque o
trabalho em matadouros já foi associado ao aumento nas
taxas de criminalidade e de violência doméstica.47
Poucas pessoas no mundo realmente dependem de carne,
ovos e laticínios para sobreviver. A maioria de nós pode
facilmente conseguir todos os nutrientes de que precisa
por meio do consumo de verduras, legumes, grãos e outros
alimentos de origem vegetal. Então isso gera a pergunta:
se podemos viver de forma saudável e feliz, mostrando
compaixão por todos os seres vivos, por que não o fazemos?
9
 GUIA DE VEGANISMO PARA INICIANTES
POR QUE EXPERIMENTAR O VEGANISMO?

DOENÇAS CARDÍACAS DIABETES TIPO 2

PARA MELHORAR A NOSSA SAÚDE
Uma alimentação vegana reduz o risco de
desenvolver doenças cardíacas, diabetes tipo 2
e alguns tipos de câncer. É comum pessoas que
consomem apenas alimentos de origem vegetal
terem níveis mais baixos de colesterol, de pressão
arterial e serem mais magras do que quem também
consome alimentos de origem animal. Como esses
problemas de saúde estão entre as maiores causas
de morte em todo o mundo, os benefícios do
veganismo são bastante atraentes!
Os alimentos de origem animal têm
altos níveis de gordura saturada que
podem aumentar o colesterol no sangue
e, consequentemente, o nosso risco de
desenvolver doenças cardiovasculares.
Por outro lado, a maioria dos alimentos
de origem vegetal é pobre em gordura
saturada e não contém colesterol,
portanto, uma dieta repleta de cereais
integrais, legumes, frutas e verduras pode
ajudar a reduzir o colesterol no sangue e
tornar o coração mais saudável.48 E pode
ter certeza que nunca é tarde demais para
começar a cuidar do coração! Cada vez
mais médicos defendem que é possível
reverter doenças cardíacas em pacientes
que se submetem a tratamentos que
incluem uma alimentação vegana.
O fato do diabetes ser tão comum não
deve diminuir a seriedade desta condição,
já que ela pode levar a complicações
como doenças cardíacas, acidentes
vasculares, danos nos nervos, doenças
renais, cegueira, úlceras e doença vascular
periférica que, por sua vez, pode levar
a amputações parciais ou totais dos
membros inferiores. No Brasil, os custos
diretos e indiretos do diabetes vão dobrar
até 2030, chegando a US$ 97 bilhões,
em estimativas mais conservadoras, ou
até US$ 123 bilhões, no pior cenário.49
A boa notícia é que essa condição
potencialmente devastadora pode
ser evitada por meio de mudanças no
estilo de vida. Pessoas que adotam uma
alimentação vegana têm menos chances
de desenvolver diabetes do que aquelas
que comem carne regularmente.50

“Alimentos de origem vegetal, particularmente frutas, legumes, verduras

e oleaginosas - como amendoim e castanhas -, têm demonstrado ajudar
no tratamento de muitas doenças crônicas. O consumo desses alimentos
frequentemente está associado a menores taxas de diabetes tipo 2,
hipertensão, colesterol e até mesmo de câncer.”51
Diabetes UK

10

CÂNCER
Em 2015, a Organização Mundial da Saúde anunciou que
existem evidências suficientes de estudos epidemiológicos
para classificar a carne processada como cancerígena para
seres humanos.52 Isto significa que a OMS está convencida
de que as salsichas, bacon, linguiças, salames, mortadelas
e qualquer outra carne que tenha sido defumada, curada
ou processada de alguma forma podem provocar câncer.53
Neste caso, eles determinaram que comer carne processada
causa câncer colorretal e também observaram uma
associação entre o consumo desses alimentos e o câncer de
estômago.
Além disso, a carne vermelha não processada também foi
classificada como “provavelmente cancerígena” para os
seres humanos. A evidência mais forte é da ligação entre
o consumo dela e o câncer colorretal, mas também há
indicações de associação com o câncer de pâncreas e de
próstata.
Já se sabe há muito tempo que os alimentos de origem
vegetal previnem doenças. Estima-se que comer menos
frutas e vegetais do que o necessário provoque cerca
de 14% das mortes por câncer gastrointestinal em todo
o mundo.54 Mas lembre-se que não é apenas a ingestão
insuficiente de alimentos de origem vegetal que provoca
o câncer, a ingestão de carne vermelha ou processada
também causa.
SAÚDE MUNDIAL
Embora as doenças anteriormente mencionadas possam
ser absolutamente devastadoras para aqueles que sofrem
delas e para os seus familiares, o consumo de animais tem
a capacidade de destruir a saúde humana numa escala
mundial. Acredita-se que muitas das doenças infecciosas
que temos hoje – incluindo coqueluche, hanseníase e
sarampo – tenham vindo dos animais que consumimos. Pior,
GUIA DE VEGANISMO PARA INICIANTES
essa transferência de doenças de animais para pessoas
está longe de terminar! A gripe aviária ainda infecta e mata
pessoas todos os anos.55
A Organização Mundial da Saúde afirma: “Não se sabe
se a gripe aviária, suína e outros vírus da gripe zoonótica,
atualmente em circulação, resultarão numa futura pandemia.
No entanto, a diversidade de vírus da gripe zoonótica que
causou infecções humanas é alarmante.’56
E há outra prática na criação de animais que pode ter um
impacto ainda maior sobre a população humana: o uso
excessivo de antibióticos. Hoje, em torno de três quartos dos
antibióticos usados no mundo todo são usados em animais
de criação.57 PARA MIM, FOI O CAMINHO
A agricultura intensiva coloca os animais sob estresse, o CERTO. ASSIM QUE ME TORNEI
que enfraquece os seus sistemas imunológicos, ao mesmo
tempo que os mantém em ambientes sujos. Não é surpresa VEGANA, ME SENTI MAIS
que as doenças sejam comuns nesses ambientes. No
entanto, em vez de lhes proporcionar melhores condições, a
indústria administra antibióticos nesses animais e, por usar
FIEL A MIM MESMA, COMO
essas substâncias em excesso, permite o surgimento de
superbactérias.
SE FINALMENTE ESTIVESSE
Calcula-se que infecções hospitalares causadas por
VIVENDO DE ACORDO COM O
bactérias resistentes aos antibióticos sejam responsáveis por
700 mil mortes de humanos em todo o mundo anualmente
QUE ACREDITO. É ALGO MUITO
e prevê-se que esse número aumente para 10 milhões de
mortes por ano até 2050.58 LIBERTADOR, DESDE QUE NOS
Por isso, na União Europeia, o uso de antibióticos para fins COMPROMETAMOS.
não medicinais, incluindo a sua utilização em rações para
animais, é proibido desde 2006, então a administração
dessa substância em animais criados no país tem diminuído
lentamente nos últimos anos. Porém, em outras partes do
mundo, as coisas estão cada vez piores e os governos falam Evanna Lynch
sobre “dezenas de milhões de mortes”, caso não sejam
tomadas medidas adequadas.60 atriz
No Brasil, pesquisadores coletaram cem amostras de carne
de porco nas maiores redes de supermercados e elas foram
analisadas pela Universidade de São Paulo. Em todas elas,
os testes detectaram a presença generalizada de bactérias
resistentes a antibióticos. Apenas no final de 2017 o uso do
antibiótico Colistina (Poliximina E) foi proibido em animais
para abate por aqui.62 Certamente, colocar em risco milhões
de vidas humanas é um preço muito alto a pagar pelo
consumo da carne.
11

1 2
DEZ PERGUNTAS UMA ÚNICA PESSOA PODE MESMO
FAZER DIFERENÇA?
FREQUENTES SOBRE
Estima-se que cada indivíduo consuma
mais de 7 mil animais ao longo da vida. 63
Portanto, cada um de nós que escolhe
não consumi-los já salva muitas vidas.
VEGANISMO
Além disso, deixa de apoiar as cruéis
práticas da pecuária, como o transporte
de animais vivos, o uso excessivo de
antibióticos e o massacre de animais. As
suas emissões de CO2 também serão
significativamente reduzidas e muito
menos terra e água serão necessárias
para cultivar o seu alimento.
Esses benefícios já são consideráveis
por si só, mas serão ampliados, porque
não somos os únicos a repensar nossa
alimentação. Há milhões de pessoas
seguindo esse caminho e decidindo comer
apenas alimentos de origem vegetal.
Juntos podemos parar os efeitos das
mudanças climáticas, salvar a vida de
bilhões de animais e reduzir drasticamente
a quantidade de terra necessária para
a produção de alimentos. Isso significa
que os habitats naturais podem voltar
a servir de abrigo para a vida selvagem
e que os cereais cultivados podem ser
disponibilizados para pessoas famintas, em
vez de serem transformados em ração de
animais.
Quando doamos R$ 1 para uma causa
social, não acreditamos que nossa
contribuição por si só vai ser suficiente
para curar o câncer. Acreditamos que
outras milhares de pessoas estarão
conosco, também doando R$ 1 cada uma,
e que assim a mudança vai acontecer. A
lógica é a mesma quando o assunto é a
alimentação vegana. Cada um de nós está
fazendo a sua parte para tornar o mundo
um lugar mais seguro e bondoso.
GUIA DE VEGANISMO PARA INICIANTES
O QUE OS VEGANOS COMEM?
Existem 20 mil espécies de plantas
comestíveis no mundo, que nos oferecem
uma variedade incrível de legumes,
verduras, grãos, frutos e temperos. No
Brasil, a base da nossa dieta, inclusive, é
vegana: arroz e feijão! Porém, não pense
que ser vegano é viver de salada ou
passar fome!
Há vinte anos, adotar uma dieta vegana
exigia bastante comprometimento e você
estaria em vantagem se soubesse cozinhar.
Porém, nos últimos anos surgiram versões
de origem vegetal de quase todos os
produtos de origem animal que se possa
imaginar. Isso inclui leites, margarinas,
salgadinhos (inclusive coxinha!), bifes,
almôndegas, hambúrgueres, salsichas,
linguiças, queijos (de todos os tipos!),
sorvetes, cheesecakes, iogurtes e
maionese.
Muitos desses produtos estão disponíveis
em supermercados comuns – você só
precisa procurá-los!
As pessoas não precisam deixar de ser
quem são porque se tornaram veganas.
Quem gosta de cachorro-quente, pode
continuar comendo cachorro-quente.
Quem gosta de croissants, pode continuar
comendo-os no café da manhã. Muitas
vezes você precisa apenas escolher uma
marca diferente. Inclusive, já existam
inúmeros produtos que todo mundo
compra e gosta sem nem saber que são
veganos.
Pense nas comidas que você normalmente
coloca no seu carrinho de compras: arroz,
feijão, farinha de trigo, de milho ou de
mandioca, café, chá, suco, óleo, azeite,
açúcar, temperos, legumes, frutas e
verduras. Todos estes artigos são veganos!
Pão francês, macarrão e molho de tomate
na maioria das vezes também não incluem
12

ingredientes de origem animal em sua
receita. Ou seja, a maior parte das refeições
pode facilmente ser adaptada a uma dieta
vegana.
Essa adaptação pode demorar algumas
semanas, mas rapidamente você percebe
que ser vegano não é passar vontade. Aliás,
muitas pessoas destacam que o veganismo
às fez abrir os olhos para novos alimentos e
que nunca antes tiveram uma alimentação
tão variada!
3 Refeições, incluímos opções para todos os
UMA ALIMENTAÇÃO VEGANA NÃO É MAIS
CARA?
Não. Na verdade, pesquisadores coletaram
dados de 9 mil brasileiros e descobriram
que a maioria dos vegetarianos e veganos
no país não pertence às classes altas, mas
sim às médias e baixas. Eles ainda afirmam
que adotar dietas com quantidades cada
vez menores de produtos de origem
animal pode ser também uma forma de
economizar dinheiro. 64
Isso porque carnes são muito caras! Elas
provavelmente são as coisas mais caras que
você vai comprar em um supermercado fora
do corredor de bebidas alcoólicas. Tanto que
quando um país se desenvolve, o consumo
de carne tende a aumentar e, quando entra
em crise, costuma cair. Brasil e China são
exemplos disso. E o preço que você paga
por esses e outros produtos de origem
animal não é sequer o custo total, que é
enorme quando consideramos os impactos
para a saúde e para o meio ambiente, além
dos subsídios que todos nós, contribuintes,
damos para a pecuária e para a morte de
animais.
A maior parte dos alimentos necessários
para uma alimentação vegana saudável
provavelmente já está na sua geladeira
e no seu armário: verduras, legumes,
frutas, sementes, pão, arroz, feijão, farinha,
macarrão, entre muitos outros. As pessoas
pensam que uma dieta vegana é mais cara
porque acreditam que é necessário consumir
industrializados, porém não é. Além disso,
com o aumento do número de veganos e
com o investimento tanto de novas quanto
de grandes marcas no setor, a tendência é
que mesmo o preço desses produtos caia.
Mas se você quer aproveitar a sua
experiência no veganismo para economizar,
nós temos algumas dicas. Cozinhar em
casa e fazer porções grandes, que você
possa congelar, é uma forma de gastar
menos grana, então no capítulo Ideias Para
tipos de bolso. Sugerimos até uma receita
de macarrão à bolonhesa feito com casca
de banana! Se você for comer fora, em
um restaurante que ofereça pratos feitos,
pergunte se eles podem te dar um desconto
por excluírem a carne ou o omelete do seu
prato. No capítulo Inspire-se, sugerimos
grupos do Facebook e perfis para seguir no
Instagram que vão te dar muitas outras dicas
e ideias para comer bem, gastando pouco.
4 proteínas para nos mantermos saudáveis.
OS VEGANOS NÃO PRECISAM TOMAR
VÁRIOS SUPLEMENTOS PARA SE
MANTEREM SAUDÁVEIS?
Não. Todos os nutrientes dos quais você
precisa - talvez com uma exceção -
podem ser encontrados facilmente e
abundantemente em uma dieta vegana.
A possível exceção é a vitamina B12,
encontrada em produtos de origem animal.
Em uma alimentação vegana, você pode
consegui-la comendo bastante extrato de
levedura e consumindo leites vegetais e
cereais matinais fortificados. Porém, não
vale a pena correr o risco de ter um déficit
de B12, então aconselhamos que você tome
um suplemento diariamente para ter certeza
de que está consumindo a quantidade
necessária.
A vitamina B12 é importante para manter
nossos sistemas nervosos, DNA e glóbulos
vermelhos saudáveis, e não são apenas
os veganos que precisam ficar atentos
à ingestão dela. Pessoas com anemia
perniciosa ou que sofrem de doença de
Crohn, de lúpus ou que bebem muito correm
o risco de terem deficiência dessa vitamina.
Como o risco de deficiência aumenta com
a idade, nos Estados Unidos aconselha-se
que todos os maiores de 50 anos tomem
um suplemento diário de vitamina B12,
independentemente de suas escolhas
alimentares.
5 muitos alimentos. Os laticínios não são a
ONDE É QUE OS VEGANOS ARRANJAM
PROTEÍNAS?
Por algum motivo, o mito de que
precisamos comer carne para ter proteína
persiste. A verdade é que essa substância
está presente em muitos outros alimentos
– aliás, em praticamente todos eles – e
uma dieta vegana pode perfeitamente
nos fornecer a quantidade necessária de
Algumas boas fontes de proteína vegetal
são grãos, como feijão, lentilha, ervilha, soja
e quinoa; oleaginosas como amendoim,
castanha, amêndoa e pistache; verduras
e verduras, legumes e frutas, como couve,
brócolis, tomate, repolho, pimentão, pepino,
salsinha e espinafre; além de cogumelos.
Quem tem uma alimentação vegana variada
com certeza consumirá proteína em uma
quantidade mais do que suficiente. Aqui
estão alguns exemplos de refeições para um
dia comum que incluem mais proteína que a
dose diária recomendada:
• Café da manhã: torrada com manteiga de
amendoim
• Almoço: lanche de falafel com pasta de
grão-de-bico (homus) e arroz integral
• Jantar: salsichas veganas com batatas e
ervilhas
GUIA DE VEGANISMO PARA INICIANTES
Existem calculadores on-line para quem
gosta de saber a quantidade de proteína
que consome. Porém, lembre-se: alguns
dos animais mais poderosos do planeta são
veganos e ninguém se pergunta como um
rinoceronte ou um gorila arranjam proteína!
6
PRECISAMOS CONSUMIR LEITE PARA QUE
NOSSOS OSSOS SEJAM FORTES?
Precisamos de cálcio e de vitamina D para
fortalecer os nossos ossos, mas podemos
obter o primeiro por meio do consumo de
única fonte disponível!
Muitos leites e iogurtes vegetais disponíveis
no mercado já são fortificados com cálcio.
Além desses produtos, existem fontes
naturais desse mineral, como o feijão (em
especial o feijão manteiga e o feijão preto),
couve, agrião, brócolis, batata doce, abóbora
manteiga, tofu e figos secos.
Não é difícil conseguir a quantidade
necessária de cálcio em uma dieta vegana,
desde que se tenha uma alimentação
variada. Porém, comer alimentos ricos nesse
mineral não é o suficiente, pois precisamos
de vitamina D – a vitamina do sol – para
ajudar a absorver o cálcio. Para obtê-la,
devemos passar um tempo todos os dias
ao ar livre, expostos ao sol, mesmo que
seja apenas na caminhada da casa para o
trabalho, ou do trabalho para o restaurante
onde você for almoçar. Durante os meses
de inverno, a luz do sol pode não ser o
suficiente, por isso devemos incluir na dieta
alimentos que contenham essa vitamina.
Uma boa fonte natural de vitamina D são
os cogumelos, mas muitos cereais que
comemos no café da manhã, leites vegetais
e pães já são fortificados com ela, assim
como várias manteigas veganas.
Para termos ossos saudáveis, também
devemos diminuir o consumo da
cafeína e evitar fumar, já que ambos os
13

comportamentos aumentam as perdas de
cálcio no corpo. Também é recomendado
fazer exercício físicos regularmente. Vale
caminhada, corrida, dança, futebol, voleibol,
musculação...
7 negócio – obedece a lógica da oferta e da
OS PEIXES SENTEM DOR?
A dor é algo difícil de avaliar em qualquer
espécie, até mesmo nos seres humanos.
Nem sempre podemos ver a dor de
outra pessoa, mas a ouvimos falar do
seu sofrimento e confiamos que ela diz a
verdade. Porém, não é tão simples avaliar a
dor sentida por espécies com as quais não
podemos nos comunicar e, por essa razão,
cientistas descobriram duas maneiras de
determinar isso. A primeira delas é: essa
espécie tem todo o equipamento fisiológico
necessário que lhe permitiria sentir dor? Já a
segunda é: essa espécie comporta-se como
se sentisse dor?
No caso dos peixes, a resposta para ambas
as questões é SIM!
Os peixes têm receptores de dor, o que seria
estranho caso não conseguissem senti-
la. Os seus sistemas também produzem
substâncias conhecidas como encefalinas,
que aliviam a dor, assim como o faz em seres
vertebrados, como nós.
A pesquisa ainda mostrou que muitas
espécies aquáticas têm aversão a
substâncias perigosas. Quando machucadas
de alguma forma, essas espécies esfregam
a área afetada e tentam se esconder do
agressor. Comportam-se exatamente como
nós nos comportaríamos se estivéssemos
com dor, mas não pudéssemos falar.
As evidências são fortes e cada vez
mais conclusivas, mas mesmo que não
fossem, não deveríamos sempre agir com
cuidado e tratar as espécies aquáticas com
compaixão?
8 9
O QUE ACONTECE COM OS ANIMAIS, SE
DEIXARMOS DE COMÊ-LOS?
A pecuária – assim como qualquer outro
procura. Conforme as pessoas deixarem
de consumir alimentos de origem animal,
a procura diminui. Em resposta, a indústria
produzirá menos animais e, dessa forma,
cada vez menos deles terão que viver
em condições deploráveis, sofrendo
mutilações, sobrevivendo a transportes
de longa distância e sendo cruelmente
abatidos. Certamente, nunca assistiremos ao
abandono deles por parte dos respectivos
produtores.
Há pessoas que se preocupam que algumas
espécies de animais possam deixar de
existir, caso deixemos de produzi-las.
Isso realmente pode acontecer, porém,
essas espécies não são naturais. Elas
foram alteradas especificamente para
apresentarem características úteis para os
humanos, como um alto rendimento de leite
ou a habilidade de terem mais filhos a cada
ninhada. Os perus selvagens são totalmente
diferentes dos perus de criação, assim como
os porcos selvagens não são comparáveis
aos porcos comerciais.
Veja o exemplo dos perus e frangos de corte,
que foram alterados para ganharem peso
o mais rápido possível. Como resultado,
sentem muitas dores nas articulações e seus
corações e ossos são frágeis. Nenhuma
criatura deveria viver assim!
Além disso, se estamos realmente
preocupados com a extinção de espécies,
devemos nos lembrar que o consumo de
carne está levando inúmeras espécies de
animais selvagens à extinção. À medida
que desmatam-se florestas para a criação
de pasto, acelera-se o desaparecimento de
espécies. Pesquisas mostram que, desde
1970, o mundo já perdeu cerca de 60% de
todas as espécies, tendo a pecuária como
uma das principais razões disso.65
QUAL É O PROBLEMA COM O MEL?
As abelhas trabalham muito duro para
produzir mel! Para cada quilo produzido,
recolhem néctar de dez milhões de flores,
regurgitam-no, desidratam-no e depois
armazenam-no. Elas fazem tudo isso
porque dependem exclusivamente do mel
para alimentar toda a colmeia durante os
meses de inverno.
O mel contém tudo de que as abelhas
precisam para se manterem saudáveis.
Porém, para que o consumamos, ele é
retirado delas e normalmente substituído
por xarope de açúcar. Pesquisadores
afirmam que a desnutrição compromete os
sistemas imunológicos desses 66 e também
encontraram “centenas de alterações na
expressão genética” de abelhas alimentadas
com esses substitutos de mel.
Segundo a investigação: “uma má nutrição
pode deixar as abelhas mais vulneráveis aos
pesticidas e comprometer os seus sistemas
imunológicos, o que, por sua vez, deixa-as
mais suscetíveis à doenças”.68 Tudo indica
que tirar desses insetos o seu precioso mel
contribui para a diminuição do número de
colônias que vemos atualmente.
Ainda existem outros problemas sérios. Nos
seus habitats naturais, abelhas de diferentes
colmeias reúnem-se para reproduzir, o
que promove uma diversidade genética
significativa dentro da população. Alguns
apicultores convencionais evitam que
isso aconteça cortando as asas da abelha
rainha ou então matando-a e substituindo-a
por outra, para garantir que sempre haja
uma rainha jovem e fértil. Citando um
apicultor comercial: “Durante muitos anos
a complexidade genética das abelhas foi
mantida graças às espécies selvagens.
Nos anos recentes, esta complexidade
viu-se significativamente reduzida devido
aos efeitos de doenças e pragas, perda
de habitats naturais e uso de pesticidas.”69
Sem uma genética robusta e limitando a
GUIA DE VEGANISMO PARA INICIANTES
reprodução das abelhas exclusivamente
às respectivas colmeias, a capacidade
natural que esses insetos têm de resistir a
pragas, pesticidas e outros agressores fica
comprometida.
As abelhas precisam do seu mel e nós
precisamos das abelhas.
10
É POSSÍVEL SER UM ATLETA DE SUCESSO
SENDO VEGANO?
Pergunte ao Lewis Hamilton, à Serena
Williams e ao Hector Bellerin! E também
ao Chris Smalling, à Venus Williams e ao
David Haye! Estes bem-sucedidos atletas –
e muitos outros – seguem dietas veganas
e perceberam benefícios significativos
na saúde e na performance desde que a
adotaram.
Lewis Hamilton tornou-se vegano por causa
do meio ambiente, dos animais e pela
própria saúde. A família dele tem um longo
histórico de doenças cardiovasculares
e câncer. “Quando você vê que a carne
entope artérias, percebe tudo o que injetam
nela, a composição das coisas que todos
nós comemos… Não dava para continuar
ignorando isso”,70 contou ele. Desde que
se tornou vegano, Lewis já conquistou seu
quinto título de campeão mundial.
Serena Williams segue uma dieta vegana
sempre que está em fase de treinos. Depois
de dar à luz a sua filha, alimentou‑se
exclusivamente de alimentos de origem
vegetal para perder peso mais rápido.71 E o
talento da Serena é inquestionável: ela tem
23 títulos do Grand Slam!
Para o lateral do Arsenal, Hector Bellerin,
tornar-se vegano fez uma grande diferença.
“No início, quis experimentar durante umas
semanas, para desintoxicar o meu sistema,
mas me senti tão bem depois da experiência
que me mantive assim durante mais seis
meses. Para mim, o mais importante foi notar
14

a melhora nas inflamações e o quanto eu
me recuperava mais rápido após os jogos.
E não se trata apenas da diferença que
sentimos nos nossos corpos. Eu acredito
verdadeiramente que o que fazemos ao
planeta é o que recebemos em troca”,72
conta ele.
O jogador do Manchester United, Chris
Smalling, atribui ao veganismo a cura de
uma tendinite. Ele explica: “Comecei a
cortar a carne vermelha, pois aumenta
as inflamações e eu tinha uma tendinite
no joelho, uma lesão frequente em
jogadores de futebol. A carne vermelha
era responsável por grande parte dessa
inflamação e, à medida que deixava de
consumi-la, a tendinite melhorava. Agora sou
totalmente vegano e não tenho sentido as
dificuldades que geralmente sentia durante
os campeonatos de futebol. Dois dias após
um jogo, eu costumava me sentir muito mal,
ficava muito cansado, e agora sinto que me
recupero mais rápido.”73
A tenista Venus Williams diz que o
veganismo “mudou tudo”.74 Ela sofria de
uma doença autoimune que provoca
cansaço e dor nas articulações. Graças a
uma alimentação vegana, seu estado de
saúde melhorou e a atleta recuperou a forma
física. Ela afirma: “Assim que comecei, me
apaixonei pelo conceito de nutrir o meu
corpo da melhor maneira possível. Não só
me ajuda nos jogos, mas sinto que estou
fazendo a coisa certa.”75
O lutador de boxe David Haye se tornou
vegano em 2014. Ele diz que está mais
em forma, tem mais força e se sente mais
determinado do que nunca, desde a
transição.76 “Me senti mais saudável, mais
limpo, mais leve. Passei a acordar melhor
de manhã. Os meus níveis de energia estão
melhores, muito melhores!”,77 comemora ele.
Existem atletas de sucesso - corredores,
jogadores de futebol e de rugby, lutadores
de boxe, tenistas, dançarinos e surfistas,
que dizem que o veganismo não foi um
obstáculo e ainda os ajudou a treinar mais, a
melhorar o rendimento e a se recuperar mais
rapidamente.
GUIA DE VEGANISMO PARA INICIANTES
11
SER VEGANO NÃO É UM POUCO
EXTREMISTA?
A pecuária é responsável pela emissão de
mais gases do efeito estufa do que todos
os carros, aviões, navios e caminhões do
planeta juntos. É uma das principais causas
do desmatamento. Desperdiça energia,
água e grandes áreas de terra. Polui o ar, os
cursos de água e o solo. Causa sofrimento
desnecessário à bilhões de animais, além
de levar inúmeras espécies de animais
selvagens à extinção.
Uma alimentação sem ingredientes de
origem animal, por outro lado, exige menos
solo, água e energia, não desperdiça os
EU NÃO VEJO DIFERENÇA ENTRE A FORMA COMO
recursos do planeta e é capaz de alimentar
todas as pessoas do mundo. Não faz
TRATO O MEU CACHORRO – QUE EU ADORO E CUJO
com que florestas sejam desmatadas e
que espécies selvagens sejam mortas
BEM-ESTAR ME PREOCUPA – E A FORMA COMO
ou deslocadas. Não cria resíduos que
envenenam o ar, a terra e os cursos de água. DEVERÍAMOS TRATAR UM PORCO, UM ANIMAL TÃO
Não condena bilhões de animais a uma vida
miserável e a uma morte aterrorizante, além INTELIGENTE E IMPORTANTE COMO QUALQUER
de ser melhor para a saúde.
O que te parece mais extremista?
OUTRO… MAS QUE É CONFINADO A UM ESPAÇO
ONDE NEM CONSEGUE SE VIRAR.
“Há quem diga que uma
alimentação vegana é extremista. Chris Packham
Porém, todos os anos, meio
especialista em vida selvagem e apresentador de televisão
milhão de pessoas precisam fazer
cirurgias de peito aberto para que
uma veia retirada das suas pernas
possa ser costurada nas suas
artérias coronárias. Há quem diga
que isso sim é extremista.“
Caldwell B. Esselstyn, Jr. médico
15

ABANDONANDO
MAUS HÁBITOS
Acredita-se que são necessários 21 dias de
prática para mudar um hábito, embora essa
teoria tenha sido classificada como simplista por
pesquisadores. Na verdade, algumas pessoas
podem demorar 18 dias para abandonar um mau
hábito e outras podem demorar 25478. Então o
período da Quaresma é perfeito para começar
a fazer mudanças na nossa vida exatamente
porque, para muitas pessoas, essas semanas
serão o suficiente para criar novos hábitos.
POR QUE É TÃO DIFÍCIL?
Grande parte das pessoas cresce
comendo carne, ovos e tomando leite.
Associamos o Natal ao peru e ao porco e
a Páscoa ao bacalhau e aos churrascos,
por exemplo. A comida é mais do que
apenas o combustível do corpo, é uma
forma de nos relacionarmos com a família,
com os amigos e de criar momentos e
memórias de afeto. Porém, quando nos
tornamos veganos, percebemos que as
características mais importantes dessas
ocasiões se mantêm presentes, mesmo
sem a carne. O almoço de Natal não se
resume ao consumo de um pássaro criado
numa indústria. É sobre saborear uma
deliciosa refeição com salada, tomate
confit e batatas assadas com alecrim de
entrada, quiche de alho poró e abóboras
assadas com alho ou arroz branco, farofa
de cebola e moqueca de banana-da-terra
de prato principal; pavê de chocolate, café
e amendoim, sorvete vegano de baunilha
e rabanadas veganas de sobremesa. É
sobre estar com pessoas queridas, ouvir
as piadas do tio, aproveitar os abraços
da avó, dar risada com os amigos. Um
dos elementos muda, mas todo o resto
continua.
GUIA DE VEGANISMO PARA INICIANTES
A DIFICULDADE DO ADEUS
Ao adotar uma dieta vegana, muitas
pessoas admitem sentir falta de algo
durante as primeiras semanas. E, na maior
parte dos casos, sentem falta de queijo ou
de chocolate.
A boa notícia é que hoje existem
excelentes versões de ambos, enquanto
há uns anos as alternativas veganas não
eram tão boas ou não eram tão simples de
encontrar. Em vez de encarar a transição
como um triste adeus, devemos antes
vê-la como um “olá” cheio de alegria.
Experimente todas as versões de queijo
e chocolates veganos que encontrar e
descubra novos favoritos.
Em muitos supermercados e lojas de
produtos naturais, já podemos encontrar
queijos veganos de vários tipos: muçarela,
prato, parmesão, provolone, minas,
cheddar etc. Certamente você vai gostar
mais de uns do que de outros, mas
também não é assim com os feitos de leite
de vaca? Esses queijos podem ser feitos de
soja, coco, sementes de girassol, tremoço
e até de caju, e nem por isso deixam de ser
deliciosos.
Quanto ao chocolate, os veganos não
precisam consumir apenas os amargos
ou meio amargos. Mais uma vez, muitos
estabelecimentos comerciais vendem
chocolates veganos, incluindo chocolate
ao “leite”, branco, com frutas secas ou
castanhas.
Ser vegano não significa passar fome nem
vontade!
16
 GUIA DE VEGANISMO PARA INICIANTES

DOZE DICAS
E
 xplore o seu bairro. Visite feiras, sacolões, veja se há opções veganas no
1  mercado, se existem lojas de produtos naturais na vizinhança.

Use e abuse da internet durante a transição! Entre em grupos de veganos no

2  Facebook
 para tirar dúvidas, conhecer outras pessoas e trocar receitas. No

PARA COMEÇAR
Instagram, siga pessoas que possam te inspirar.

Tenha em casa o essencial. O que você gosta de comer no café da manhã? Pão
3  com
 manteiga e café? Iogurte com cereais? Compre versões de origem vegetal
dos produtos de origem animal para não sentir falta. Adora doces? Sempre tenha
em casa uma versão vegana dos seus preferidos. Dessa forma, fica mais difícil
voltar a consumir os alimentos antigos apenas por fome.

A mesma dica vale para quando estiver fora de casa: leve com você lanchinhos
4  veganos.
 Com o tempo você vai descobrir quais são os seus preferidos e vai
ficar mais difícil ter recaídas.

Pense nos seus pratos preferidos e pesquise na internet receitas veganas deles.
5  Muitas
 vezes é só substituir um ingrediente para que você possa continuar
comendo-os.

Salve nos favoritos sites de receitas e também aquelas que gostaria de

6  experimentar.
 Algumas pessoas gostam de planejar o cardápio para a semana
para não se sentirem perdidas quando chegar a hora de preparar a refeição.

Explore o bairro onde você trabalha. Verifique se há restaurantes com opções

7  veganas
 e convide os seus amigos para comerem lá com você.

17
 GUIA DE VEGANISMO PARA INICIANTES

Mantenha a mente aberta! Você não vai gostar de todos os produtos veganos
8  que
 experimentar e nem sempre vai saber como substituir os alimentos de
origem animal. Continue receptivo às novidades e diferenças para evitar
desilusões. Pode ser até que você prefira as versões veganas de algumas coisas.

Se provar um leite vegetal e não gostar, não suponha que não vai gostar de
9  nenhum
 outro. Existem muitas opções – de soja, castanhas, aveia, caju, coco – e
alguma delas provavelmente vai te agradar. Pode até ser que você perceba que
gosta mais de leite de castanhas com o café e de leite de aveia com os cereais.
Experimente vários sabores, de marcas diferentes e caseiros.

Vá para o mercado preparado para ler as letras miúdas da lista de ingredientes.

10  Nem
 sempre os produtos destacam em suas embalagens que são veganos.
Se não contém leite, ovos ou mel, provavelmente o produto é vegano. Não se
assuste com as observações que dizem “pode conter traços de leite/ovos”. As
marcas são legalmente obrigadas a incluí-las se a produção aconteceu em uma
fábrica onde esses ingredientes são utilizados na fabricação de outras coisas,
INFELIZMENTE, AINDA PRECISAMOS CHOCAR
mas não significa que o produto tem esses ingredientes. AS PESSOAS E TOCÁ-LAS ATRAVÉS DA
11
Explore e salve nos favoritos sites que vendem produtos veganos e tenham boas
 referências.
 Dessa forma você vai conhecer melhor as opções que existem.
DOR PARA TRAZER LUZ À CONSCIÊNCIA.
Não seja duro com você mesmo! É raro alguém fazer uma mudança tão grande HÁ DE CHEGAR O DIA EM QUE FAREMOS A
12  na
 vida sem cometer erros. Se você tiver recaídas – acidentais ou intencionais –
não se culpe e não desista. Essas coisas acontecem. Mantenha-se no caminho. TRANSFORMAÇÃO ATRAVÉS DO AMOR E QUE
FAZER MAL A UM ANIMAL SERÁ CONSIDERADO
UM CRIME CONTRA TODA HUMANIDADE.

Ellen Jabour
modelo

18

NUTRIÇÃO VEGANA
É totalmente possível obter todos os nutrientes
essenciais – incluindo proteína, cálcio, ferro e
ômega-3 – sem consumir produtos de origem
animal. Porém, na alimentação vegana, assim
como na regular, é possível fazer escolhas
saudáveis ou não. Com o aumento da oferta
de produtos veganos gostosos e práticos,
muitas pessoas optam por comer apenas esses
industrializados. Embora eles não tenham
ingredientes de origem animal, ninguém vai
dizer que essa é uma dieta saudável. Porém, se
ingerirmos uma grande variedade de verduras,
legumes, frutas, grãos e castanhas, não temos
muito onde errar.
GUIA DE VEGANISMO PARA INICIANTES
“É a posição da Academia de Nutrição e Dietética que as dietas vegetarianas
planejadas adequadamente, incluindo as dietas veganas, são saudáveis,
nutricionalmente adequadas e podem trazer benefícios à saúde para a
prevenção e tratamento de certas doenças. Vegetarianos e veganos têm menos
risco de desenvolverem certas condições de saúde, incluindo cardiopatia
isquémica, diabetes tipo 2, hipertensão, certos tipos de câncer e obesidade.”79
Academia de Nutrição e Dietética
PROTEÍNAS • Empadão de soja, ervilhas e brócolis,
A proteína é essencial para garantir a
acompanhado de purê de batata doce
29g
saúde das nossas enzimas, hormônios
e anticorpos. É muito importante para Junte a isso o leite vegetal do café da
a formação e recuperação dos tecidos manhã, os lanches e o suco da tarde e
musculares e é o nutriente cuja carência uns vegetais extras para acompanhar as
mais preocupa as pessoas. No entanto,
refeições e vemos como é fácil não só
é extremamente difícil ter um déficit de
alcançar, mas até ultrapassar as doses
proteína em uma dieta vegana, pois todos
os alimentos contêm, no mínimo, alguma diárias recomendadas de proteína.
proteína. As doses diárias recomendadas
variam de acordo com gênero, idade, CÁLCIO
prática de atividade física e até mesmo Assim como a carne não tem o monopólio
do local onde vivemos, já que governos
da proteína, o leite não tem o monopólio do
diferentes recomendam doses distintas.
cálcio! Feijão preto, feijão vermelho, soja,
Mas, por exemplo, uma mulher de 30 anos,
com uma vida ativa, precisa de cerca de 47 couve, agrião, batata-doce, abóbora, tofu,
gramas de proteína por dia, enquanto um figos secos e amêndoas são apenas alguns
homem da mesma idade e nas mesmas dos alimentos que contêm esse mineral.
condições, necessita de 56 gramas. Este Muitos leites e iogurtes veganos também já
cardápio para um dia comum atinge são fortificados com cálcio.
facilmente esses valores:
Tenha certeza de que está ingerindo uma
 orrada com manteiga de amendoim
•T
boa dose de vitamina D para que seu corpo
(2 porções / 4 porções) 15g / 30g
absorva todo o cálcio de que precisa.
•F
 eijoada vegana de 3 feijões, Passe alguns minutos no sol diariamente
acompanhada de couve e, nos meses de inverno, procure consumir
(2 porções / 4 porções) 18g / 36g
leites vegetais, cereais matinais e pães
fortificados com esse mineral.
19

FERRO
Apesar da anemia por deficiência de ferro
ser comum, principalmente em mulheres
que menstruam, as pessoas que optam
por uma alimentação vegana não correm
maior risco de desenvolvê-la do que as
que comem carne. Desde que você siga
uma dieta saudável, variada e equilibrada,
provavelmente não terá dificuldades em
ingerir as quantidades necessárias.
Se no café da manhã você comer aveia,
outros cereais, algumas sementes e frutas
desidratadas, pode ser que já atinja a dose
diária recomendada sem nem ao menos ter
saído de casa. Alguns exemplos de alimentos
que contêm ferro são lentilha, grão-de-bico,
feijão, tofu, edamame, tempeh, quinoa,
melaço, agrião, couve-de-folhas e castanha-
do-pará.
Para ajudar seu corpo a absorver o ferro,
inclua na sua dieta alimentos ricos em
vitamina C e evite beber durante as refeições.
VITAMINA B12
Esta é a única vitamina que pode ser mais
difícil conseguir em uma dieta vegana.
Ela está presente em produtos de origem
animal, mas não é produzida por eles, e sim
pelas bactérias nos seus sistemas. Podemos
ingerir vitamina B12 através de extratos e
flocos de levedura, cereais e leites vegetais
fortificados. Muitos veganos também tomam
suplementos de vitamina B12 para garantir
que alcancem os níveis recomendados.
GUIA DE VEGANISMO PARA INICIANTES
ÔMEGA-3
Nosso corpo é capaz de produzir quase PIRÂMIDE DA ALIMENTAÇÃO
VEGANA SAUDÁVEL
todas as gorduras de que precisa para o bom
funcionamento dos tecidos. Porém, há duas
que a alimentação nos fornece: ômega-3 e
ômega-6.
Grandes quantidades de ômega-6 podem INDUSTRIALIZADOS E DOCES FRUTAS SILVESTRES
ser encontradas em vegetais de folhas GORDUROSOS OUTRAS FRUTAS
verdes escuras, sementes, nozes, cereais e LEGUMES (INCLUINDO TOFU E TEMPEH) VEGETAIS CRUS E DE FOLHAS VERDES
na maioria dos óleos vegetais. É muito fácil
GRÃOS INTEGRAIS OUTROS VEGETAIS
conseguir a quantidade necessária dessa
gordura em uma dieta vegana equilibrada,
mas ela compete com o ômega-3, por
isso é fundamental ingerirmos uma boa
quantidade desta última todos os dias.
Algumas fontes de ômega-3 são vegetais
folhosos (como o espinafre e as diversas <1
variedades de couve), nozes, óleo de canola,
semente e óleo de linhaça, soja e tofu.
IODO
1-2 2-3
A questão do iodo é complicada porque
tanto a sua falta quanto o seu excesso pode
causar problemas de tireoide, então todos
nós – veganos e não veganos –, precisamos
tomar cuidado com o nível de ingestão.
3+
Existem pequenas quantidades de iodo em
nozes, pão, frutas, legumes80 e feijão,81 mas
as melhores fontes vegetais são o sal iodado
e as algas marinhas. Como a quantidade
nestas últimas variam bastante, é preciso ter
atenção no consumo. Por exemplo, algas 3 3+
de cor marrom podem conter muito iodo, e
por isso é suficiente comê-las uma vez por
semana.82 Quem não gosta do sabor das
algas e precisa reduzir o consumo de sal,
QUANTIDADE DE PORÇÕES
pode suplementar o mineral. Nesse caso,
recomenda-se a ingestão de iodeto de
potássio ou de iodato de potássio em doses
diárias de 150mcg ou 200mcg em casos de
gravidez ou amamentação, mas sempre com
orientação médica.
20

CAFÉ DA MANHÃ OU DA TARDE
IDEIAS PARA PÃO FRANCÊS -
acompanhado de manteiga ou queijo
vegano
REFEIÇÕES
TORRADA -
com azeite, tomate e orégano, manteiga
vegana, manteiga de amendoim, geléia,
homus, antepasto de berinjela ou queijo
Duas dicas podem te ajudar durante a transição vegano
para uma dieta vegana:
TAPIOCA -
1. Planeje suas refeições com antecedência recheada com queijo ou manteiga vegana
ou com legumes, verduras ou frutas dos
2. Escolha coisas simples
quais você goste
Seguem algumas ideias de refeições. Se não souber onde
encontrar esses produtos ou como prepará-los, não se preocupe! CEREAIS -
Todas as receitas podem ser facilmente encontradas na internet. como aveia, granola, flocos de milho,
linhaça, quinoa, que podem ser
Além disso, na página 23 você encontra uma lista de boas marcas
e onde procurá-las. incrementados com castanhas ou frutas
secas e acompanhados de leite ou iogurtes
vegetais
TOFU MEXIDO -
com vegetais
OMELETE -
de grão-de-bico
MINGAU -
de aveia
BOLO DE CANECA -
de chocolate ou de fubá
FRUTAS -
das quais você gostar. O céu é o limite!
BEBIDAS -
como chá, café, suco de fruta ou leite
vegetal
GUIA DE VEGANISMO PARA INICIANTES
ALMOÇO OU JANTAR
SALADAS -
há várias sugestões, mas use sua
criatividade e faça novas combinações
SOPAS -
também há muitas opções para encher os
olhos e aquecer o coração
ARROZ E FEIJÃO -
acompanhados de almôndegas de grão-
de-bico ou hambúrguer de berinjela,
lentilha, tofu, ervilha ou até de batata ou
mandioca frita
MACARRÃO -
à bolonhesa de casca de banana, com
molho branco de amêndoas e cogumelos,
com tomate e manjericão, ao pesto com
legumes assados ou com molho de
beterraba e cenoura
FEIJOADA -
acompanhada de arroz branco, couve
refogada e farofa (é só refogar a cebola
no azeite, adicionar a cenoura ralada, o
coentro e a farinha da qual você mais
gostar e mexer tudo)
MOQUECA -
de banana-da-terra ou de palmito,
acompanhada de farofa de cebola
queimada
FEIJÃO TROPEIRO
PANQUECA -
com molho ao sugo ou creme de tofu
LASANHA
PAELLA -
de berinjela
ESTROGONOFE -
de palmito, de berinjela ou de cogumelos
COXINHA -
de jaca
21
 GUIA DE VEGANISMO PARA INICIANTES

SOBREMESAS
BOLO -
de chocolate, de cenoura com brigadeiro, de
abacaxi com coco ou prestígio
BRIGADEIRO
BEIJINHO
PÃO DE MELADO
PETIT GATEAU
MOUSSE -
de maracujá ou de chocolate
PAVÊ - DECIDI ME TORNAR VEGANO PORQUE, ENQUANTO
de pêssego ou de paçoca com chocolate
SORVETE -
CHEF, ME SINTO RESPONSÁVEL PELA COMIDA QUE
muitos estabelecimentos vendem versões
veganas
SIRVO ÀS PESSOAS E ACREDITO QUE PODEMOS
PAÇOCA -
a que você normalmente compra é vegana
FAZÊ-LO DE FORMA MUITO MAIS CONSCIENTE E
IGUALMENTE DELICIOSA – OU MAIS AINDA – DO
TODAS AS FOTOS USADAS NESTE CAPÍTULO SÃO DO VEGANA PRÁTICA
QUE QUANDO UTILIZAMOS INGREDIENTES DE
ORIGEM ANIMAL. O VEGANISMO REFLETE OS MEUS
VALORES MORAIS. É ASSIM QUE EU CONSIGO
CRIAR MUDANÇAS EFICAZES EM NÍVEL PESSOAL.

Derek Sarno
chefe e diretor de inovação vegetal da Tesco

22
 GUIA DE VEGANISMO PARA INICIANTES

Ao contrário do que muitas pessoas Veghee vende manteigas vegetais. Pode

pensam, uma alimentação vegana não ser encontrada em sites de produtos

ONDE COMPRAR exige alimentos industrializados. É essa

falsa crença, inclusive, que faz muitos
acreditarem que apenas pessoas ricas
podem experimentar o veganismo. A
veganos e lojas de produtos naturais.
Ville Veg é especializada em sorvetes
veganos de massa. Atua nos estados

PRODUTOS VEGANOS?
de SP, PR, SC, RJ e RS, é vendida em
verdade é que a maior parte dos alimentos
supermercados comuns e no site da marca
necessários para uma alimentação vegana
você pode verificar os pontos de venda.
saudável provavelmente já está na sua
geladeira e no seu armário: verduras, Ades fabrica bebidas vegetais como
legumes, frutas, pão, arroz, feijão, farinha, leite, sucos e achocolatado. Pode ser
macarrão, entre muitos outros. Porém, há encontrada em grandes supermercados.
pessoas que optam por substituir alguns
dos alimentos que comiam antes e por isso Mr. Veggy especializada em produtos
compram versões industrializadas deles. congelados, vende hambúrgueres,
Se você sentir essa necessidade, temos almôndegas, coxinhas, quibes, pastéis
algumas dicas de marcas que produzem e e esfihas. Atua em SP e RJ, pode ser
locais e sites que vendem esses produtos. encontrada em alguns mercados, lojas
de produtos naturais e sites de produtos
MARCAS veganos.
Superbom produz queijos (provolone, Vegabom fabrica refeições congeladas,
parmesão, prato, muçarela e cheddar), hambúrgueres, embutidos e salgadinhos.
leites (de aveia, de arroz e de arroz com Está presente em vários estados do Brasil
amêndoas), melado de cana (comumente e em seu site é possível verificar onde
utilizado nas receitas para substituir o mel) comprar.
e maionese de soja. Pode ser encontrada
em alguns supermercados comuns e, Only4 produz chocolates veganos. Está
além disso, em seu site, clicando na opção presente em alguns supermercados e lojas
“Pontos de Venda”, é possível encontrar de produtos naturais, mas também faz
o local mais próximo que vende seus vendas on-line por meio do seu site.
produtos.
Vida Veg fabrica iogurtes (feitos de coco,
amêndoas ou soja), leites (de coco e
amêndoas), requeijão, queijos (minas e
muçarela, feitos de castanha-de-caju) e
sorvetes. No seu site é possível encontrar o
local de venda mais próximo.
Nomoo produz queijos e iogurtes. Pode ser
encontrada em sites de produtos veganos,
lojas de produtos naturais e em alguns
supermercados.
Veguita fabrica manteiga, queijos,
requeijão e maionese. Pode ser encontrada
em sites de produtos veganos e lojas de
produtos naturais.

23

LOCAIS E SITES
Mercados muitos mercados estão vendendo
opções veganas e isso se aplica inclusive
a mercados pequenos, então é importante
verificar no local que você normalmente
frequenta quais os produtos oferecidos.
Mundo Verde a loja de produtos naturais
também vende produtos veganos. Em seu
site é possível saber se há uma perto de
você.
Lojas de produtos naturais se o seu bairro
tiver uma dessas, é possível que ela venda
alguns produtos. Vale dar uma volta e
descobrir.
Lojas de ingredientes japoneses
também vale checar se há esse tipo de
estabelecimento perto da sua casa. Se
tiver, também é possível encontrar produtos
veganos ali.
Vista-se o portal tem uma loja on-line com
vários produtos veganos.
Casa Veg loja online, oferece uma grande
variedade de produtos e entrega em todo o
Brasil.
Veganizadores loja online, oferece uma
grande variedade de produtos e entrega em
todo o Brasil.
Natue loja on-line de produtos naturais,
oferece também produtos veganos.
MAS ISSO É VEGANO?
Macarrão muitos tipos de macarrão são
veganos. Leia os rótulos para ter certeza se a
massa leva ovos ou não.
Batatas as das marcas Ruffles e Lay’s,
nos seus sabores tradicionais, não levam
ingredientes de origem animal. Batatas fritas
congeladas, na maioria das vezes, também
podem ser consumidas por veganos.
Pães pergunte ao padeiro que ingredientes
ele usa, para ter certeza, mas na maioria das
vezes o pão francês é vegano, assim como o
pão de cachorro quente.
Biscoitos os recheados da marca Oreo não
contêm ingredientes de origem animal,
assim como as wafer de chocolate da marca
Piraquê. Na categoria salgada, a linha Pit
Stop, da Marilan, pode ser consumida por
veganos.
Chocolates a maior parte deles não é
vegana, por conter leite. Porém as versões
com quantidades mais altas de cacau
da Cacau Show e da Lindt não levam
ingredientes de origem animal. Antes de
comprar, leia a a embalagem para ter certeza.
GUIA DE VEGANISMO PARA INICIANTES
GRANDES MARCAS
NOVOS SABORES Muitas marcas conhecidas estão lançando
Mesmo existindo boas opções produtos sem nenhum ingrediente de
industrializadas, não deixe de origem animal. Por exemplo, a Hellmann’s já
consumir as doses recomendadas comercializa uma maionese vegana, a Ben
& Jerry’s tem duas opções de sorvetes feitos
e a maior variedade possível
com leite de amêndoas e a Nesfit tem uma
de vegetais, legumes e frutas. É
linha com leites e achocolatados vegetais.
muito fácil comermos sempre
A tendência é que a cada dia haja mais
batata, mandioca, alface, tomate variedade de produtos veganos e eles se
e outros alimentos com os quais tornem mais acessíveis.
já estejamos acostumados, mas
uma das coisas mais legais do
veganismo são os novos sabores
que ele nos apresenta. Por isso,
desafie-se: uma vez por semana
compre uma verdura, legume,
semente ou fruta que nunca
comeu antes e proponha-se a
fazer um prato com ela. Você já
comeu ervilha torta? E alcachofra?
Serralha? Há muitos sabores que
você ainda não conhece e muitos
deles podem ser os seus novos
preferidos, é só você dar a eles essa
oportunidade.
24
 GUIA DE VEGANISMO PARA INICIANTES

Encontrar comida vegana fora de casa Os restaurantes de gastronomia típica são

é cada vez mais fácil. Além dos muitos ótimos para refeições veganas. Muitos
restaurantes exclusivamente veganos e estabelecimentos indianos, nepaleses,

COMENDO FORA
vegetarianos que se tornam mais comuns
a cada dia, vários estabelecimentos
comuns estão oferecendo opções
veganas no cardápio. Isso significa que,
libaneses, tailandeses, chineses, japoneses
e mexicanos já têm opções no cardápio ou
poderão facilmente adaptar alguns pratos.
Nos restaurantes indianos, confirme que

DE CASA
onde quer que você vá, há chances de
fazer uma boa refeição. Em shoppings,
muitos lugares atendem às necessidades
de um vegano. Dê uma olhada nos locais
que vendem comida por quilo, pois eles
costumam ter uma boa variedade de
saladas e legumes refogados.
os pratos não contêm iogurte ou ghee
(manteiga clarificada), e nos asiáticos,
pergunte se não utilizam molho de peixe
ou de ostra. Em restaurantes italianos, a
massa fresca provavelmente tem ovos,
mas se você conversar com o garçom, é
possível que eles façam uma opção para
te atender.

O CRESCIMENTO DO VEGANISMO
O Brasil está entre os 10 países com
o maior número de vegetarianos do
mundo. Hoje, 14% da população NOSSA MAIOR DICA: HAPPY COW
brasileira se identifica com o
vegetarianismo, o que corresponde Para encontrar boas opções
a 30 milhões de pessoas. É o veganas – tanto nos restaurantes
equivalente a três vezes o número especializados como nos comuns
de habitantes de Portugal ou a – use o site ou o aplicativo Happy
metade da Itália. A previsão é que Cow. Basta inserir o local onde você
o mercado vegetariano cresça 40% está, e o mapa te mostra onde ir!
ao ano, sendo que já apresenta No centro da cidade de São Paulo
resultados impressionantes. Em (SP), por exemplo, ele mostra 419
2016 movimentou R$ 15,3 milhões sugestões; em Curitiba (PR), 86; no
de reais, sendo que R$ 2,8 milhões Recife (PE), 43; em Campo Grande
foi só no mercado vegano.83 (MS), 5 e em Manaus (AM), 8.
Segundo o Ibope Inteligência, 60%
das pessoas escolheria um item
vegano se ele tivesse o mesmo
preço que o produto que costumam
consumir.84 De olho nesse
mercado, grandes marcas estão
desenvolvendo opções veganas,
o que tende a diminuir o preço,
aumentar a quantidade de opções
e, dessa forma, estimular cada
vez mais pessoas a se tornarem
veganas. Você não está sozinho!

25
 GUIA DE VEGANISMO PARA INICIANTES

RECEITAS QUERIDINHAS LIVROS INSPIRADORES

INSPIRE-SE Existem milhares de sites, blogs, canais

do YouTube e grupos do Facebook com
receitas veganas. Veja abaixo alguns dos
nossos preferidos.
DIÁRIO DE UMA VEGANA
Alana Rox

COMER ANIMAIS
PRESUNTO VEGETARIANO Jonathan Safran Foer
diversos tipos de pratos e receitas simples
COMO OS ANIMAIS SALVARAM MINHA
VEGANA PRÁTICA
VIDA
pratos simples e frequentemente com
ingredientes acessíveis Luisa Mell

FLOR DE SAL POR QUE AMAMOS CACHORRO,

não só passa a receita como ainda te dá COMEMOS PORCOS E VESTIMOS
dicas para substituir ingredientes dela,
VACAS?
caso você não os tenha ou não goste de
algum deles Melanie Joy

ESCOLHA VEG CONFESSO QUE COMI

algumas das receitas são em vídeos bem Samira Menezes
curtinhos, mas explicativos
COMER PARA NÃO MORRER
CHUBBY VEGAN
os destaques são os doces Michael Greger MD

VEGETARIRANGO O DILEMA DO VEGANO

receitas simples, bem explicadas e outras Roberto Juliano
muitas dicas para te ajudar a abraçar o
veganismo FLOR DE SAL
VEGTUBE Gabi Mahamud
muitas dicas e receitas deliciosas
VEGANOS POBRES
receitas simples e com ingredientes
baratos
VEGANISMO POPULAR
troca de receitas simples e acessíveis

26

FILMES PARA TE ENCORAJAR
COWSPIRACY (2014)
Trata dos impactos ambientais da pecuária.
Também disponível na Netflix, com legendas
em português.
A CARNE É FRACA (2005)
Produzido no Brasil, mostra os impactos
que o ato de comer carne representa para
a saúde humana, para os animais e para o
meio ambiente.
DOMÍNIO (2018)
Narrado por um time de celebridades, expõe
a realidade da pecuária moderna. Com
legendas em português.
SOB A PATA DO BOI (2018)
Produzido no Brasil, apresenta dados
chocantes e mostra o impacto ambiental e
social da criação de gado na Amazônia.
WHAT THE HEALTH (2017)
Trata do impacto do consumo de produtos
de origem animal na nossa saúde. Também
disponível na Netflix, com legendas em
português.
TERRÁQUEOS (2005)
Até hoje, a denúncia mais chocante de como
os seres humanos exploram os animais. Com
legendas em português.
OKJA (2017)
Aborda o bem-estar animal, o ativismo,
a ganância empresarial e a ética de uma
forma que entretém, mas também estimula a
reflexão. Disponível na Netflix, com legendas
em português.
73 COWS (2018)
A história de um criador de gado que deixa
de enviar os seus animais para o matadouro.
PEACEABLE KINGDOM (2004)
Explora o despertar da consciência de
antigos agricultores que começam a
questionar o seu modo de vida.
FORKS OVER KNIVES (2011)
Examina a afirmação de que a maioria das
doenças degenerativas pode ser controlada
por meio da adoção de uma alimentação
vegana. Necessário escolher um dos planos
de assinatura para assistir.
VEDUCATED (2011)
Acompanha três amantes de carne e queijo
que experimentam o veganismo durante
seis semanas. Necessário escolher um dos
planos de assinatura para assistir.
GUIA DE VEGANISMO PARA INICIANTES
PESSOAS INSPIRADORAS PARA SEGUIR @samantaluz
NO INSTAGRAM Samanta Luz ensina receitas e estimula seus
@nandacuryx seguidores a experimentarem o veganismo
Nanda Cury é frugívora e divulga a
@aceciliabarbosa
alimentação e beleza consciente
Ceci Barbosa trata de veganismo,
@veganoperiferico
maternidade e estilo de vida consciente
Os irmãos Eduardo e Leonardo Luvizotto,
que vivem na periferia de Campinas (SP), @cristalmuniz
mostram que o veganismo é simples e barato Cristal Muniz fala de veganismo e lixo zero
@veganapratica
Juliana Couto ensina diversas receitas, fala
sobre veganismo e conexão com a natureza
@kljaydeejay
KL Jay, do grupo Racionais, trata de
veganismo, consumo consciente e periferia
@veganapobre
Bárbara de Almeida divulga o veganismo
acessível
@vegetarirango
Flavio Giusti ensina receitas e dá dicas sobre
veganismo
@perola.vegana
Bruna Evelin mostra o estilo de vida vegano
e simples da sua família. Só de ver a alegria
dos seus filhos com a comida você vai se
animar
@thallitaxavier
Thallita Flor fala de veganismo, movimentos
negro, feminista e de defesa dos animais
27
 GUIA DE VEGANISMO PARA INICIANTES

ONZE DICAS DE
B
 aixe aplicativos úteis, como o Vegan Additives (te permite buscar nomes
1  ingredientes e materiais para saber se são ou não de origem animal) ou o iVegan
(um iFood dos veganos).

Faça amigos veganos. Se você conseguir isso no seu bairro ou no seu trabalho,

NAVEGAÇÃO EM UM
2  melhor
 ainda, pois eles terão várias dicas para compartilhar com você sobre
as opções veganas na região. Se não conhece ninguém, interaja em grupos
do Facebook como o VegAjuda. Você também pode visitar feiras e festivais
veganos.

MUNDO NÃO-VEGANO 3
Mas não se isole das pessoas com quem convive atualmente. Não deixe de
 conviver
 com elas porque não compartilham do seu novo estilo de vida. Se
for convidado para um churrasco, por exemplo, vá, leve um prato vegano com
você e compartilhe com as pessoas. Você vai dar a elas a oportunidade de
conhecer novos sabores e um pouco da sua realidade e, de quebra, continuar
aproveitando a companhia.

Estude. Seus amigos e familiares terão muitas perguntas para te fazer e podem
4  até
 se divertir testando o seu conhecimento. De repente, parece que todo
mundo vira especialista em nutrição! Você não precisa fazer uma faculdade, mas
tenha alguns dados na ponta da língua para saber responder às preocupações
de quem gosta de você.

Tenha senso de humor. A maioria de nós opta por se tornar vegano por razões
5  bem
 sérias, por isso não é fácil aceitar as piadinhas que outras pessoas fazem
sobre isso. Não leve tudo tão a sério! Quando os seus amigos verem a comida
espetacular que você come e souberem o quão bem você se sente, vão parar de
fazer piadas e podem até se interessar por saber mais.

O que fazer com os sapatos, casacos e bolsas de couro? E com as blusas de lã e

6  os
 lenços de seda? Alguns veganos decidem não jogar fora artigos como esses,
mas sim continuar utilizando-os enquanto estiverem em boas condições. Ao
mesmo tempo, deixam de comprar roupas, sapatos e acessórios com materiais
de origem animal. Outras pessoas doam estes artigos à instituições sociais
e os substituem por versões de origem vegetal. Faça o que te parecer mais
adequado.

28
 GUIA DE VEGANISMO PARA INICIANTES

Se for viajar, faça uma breve pesquisa sobre o destino com antecedência. Se
7  o destino for uma capital, o aplicativo HappyCow pode te ajudar a encontrar
opções de restaurantes. Já há muitos hotéis com opções vegetarianas e
veganas. Se planeje quando for visitar destinos mais remotos, levando seus
próprios lanches e preparando suas refeições enquanto estiver lá. Se for para
outro país, baixe a aplicativo Vegan Passport, que vai ter ajudar a comunicar
suas preferências alimentares em 78 línguas diferentes.

Não tem problema se a transição demorar um tempo. Algumas pessoas

8  conseguem
 mudar da noite para o dia e outras levam mais tempo. Se
começar a ter muita dificuldade, reduza o consumo de produtos de origem
de animal um a um. Pode começar trocando o leite comum por um vegetal e
depois que estiver adaptado, fazer outra troca. SER VEGANO É TER EMPATIA, SE COLOCAR NO
Não pense que está tirando coisas da sua alimentação, mas sim que está
9  experimentando coisas novas e adicionando-as à sua rotina. Aventure-se
LUGAR DO OUTRO, É PARAR DE PENSAR SÓ EM
e experimente coisas que nunca comeu antes. Rapidamente vai encontrar SI MESMO, EM SEU PRÓPRIO EGO. VEGANOS
novos sabores favoritos que você nunca teria conhecido se não tivesse se
dado essa oportunidade. NÃO DEIXAM DE COMER E USAR O QUE SEMPRE
Seja gentil com você mesmo. Ninguém é perfeito e todo mundo erra. Você AMARAM PORQUE DEIXARAM DE GOSTAR, MAS
10  está
 fazendo o possível e isso já é bastante coisa. Lembre-se do impacto
positivo que as suas escolhas alimentares podem ter e tente de novo. PORQUE ENTENDERAM QUE SÃO PARTE DE ALGO
Experimente o veganismo durante a Quaresma. São só umas semanas, mas
MUITO MAIOR E QUE TUDO QUE FAZEM REFLETE
11  nesse período você verá o impacto que sua alimentação tem para o planeta,
para os animais, para as pessoas mais pobres do mundo e para a sua saúde.
EM TUDO E TODOS.
Você pode ou não se manter vegano depois desse período, pois essa escolha
só cabe a você. Porém, se mantiver uma alimentação de origem vegetal
durante a Quaresma, desenvolverá uma nova relação com a comida, com o
mundo e com os animais. Dificilmente voltará aos velhos hábitos alimentares.
Alana Rox
apresentadora de TV

29
 GUIA DE VEGANISMO PARA INICIANTES

E DEPOIS?
Claro, adoraríamos que você se mantivesse vegano,
afinal é a maior contribuição que cada um de nós
pode fazer para ajudar a proteger o planeta85, mas
também há outras formas de contribuir! Se qualquer
um dos impactos descritos neste Guia te sensibilizou,
você pode se mobilizar. Pode fazer qualquer coisa,
desde escrever cartas, até dar palestras em escolas ou
participar de manifestações pacíficas. Algumas pessoas
criam os seus próprios blogs ou sites de receitas. Pode
organizar um jantar vegano mensal para arrecadar
dinheiro para uma instituição. Levar bolos e biscoitos
para o trabalho, acompanhados de cartões com suas
receitas, para que todos os colegas possam conhecer
a culinária vegana. Pode se voluntariar em centros e
associações locais de resgate de animais, ou dar um
novo lar para um animal abandonado. Pode apenas
recomendar livros e filmes inspiradores para amigos e
familiares ou até descrever nas suas redes sociais como
foi passar por essa experiência.

Há muitas formas de ajudar a proteger o planeta e todos nós

podemos escolher como queremos fazê-lo.

30

REFERÊNCIAS 1/2
1
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S 13
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