HOLA, GUSTAVO CASTAÑEDA HENAO

SMART FIT CABAÑAS - OPORTO BELLO TE PRESENTA TU ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO.

INICIO FIN OBJETIVO

09-2019 10-2019 TONIFICACIÓN "FITNESS"

SESIÓN 1 CALENTAMIENTO
1 MÁQUINA Nº 0 CONTINUO

CARDIOVASCULAR
SKIPS CON PIERNAS RECTAS

00:10:00 00:00:00

1 1

127

0,0

SESIÓN 1 PRINCIPAL
1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 2 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA PECHO FUERZA PECHO

SEMIBURPEE + FONDO PRESS DE BANCA INCLINADO CON
MANCUERNAS

00:00:30 00:00:30 00:00:30 00:00:30

3 15 3 15

148 70 % 148 70 %

3 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 4 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA PECHO FUERZA BICEPS

APERTURAS SOBRE BLANCO PLANO CURL BICEPS INCLINADO CON
CON ROTACIÓN MANCUERNAS

00:00:30 00:00:30 00:00:30 00:00:30

3 15 3 15

148 70 % 148 70 %
5 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 6 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA BICEPS FUERZA HOMBROS

CURL MARTILLO PRESS

00:00:30 00:00:30 00:00:30 00:00:30

3 15 3 15

148 70 % 148 70 %

7 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 8 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA HOMBROS FUERZA HOMBROS

ELEVACIONES LATERALES CON POLEA ELEVACIÓN FRONTAL ALTERNA CON
BAJA,TRONCO INCLINADO MANCUERNAS SENTADO

00:00:30 00:00:30 00:00:30 00:00:30

3 15 3 15

148 70 % 148 70 %

9 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 10 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA GEMELO / SOLE FUERZA GEMELO / SOLE

EXTENSIÓN DE TOBILLO EN PRENSA ELEVACIONES DE TALONES CON
MANCUERNAS,SENTADO

00:00:30 00:00:30 00:00:30 00:00:30

3 15 3 15

148 70 % 148 70 %

11 MÁQUINA Nº 0 CONTINUO 12 MÁQUINA Nº 0 CONTINUO

CARDIOVASCULAR CARDIOVASCULAR
LATERAL SHUFFLE SOBRE BOSU CON BIKE EN SALA
SANDBAG

00:20:00 00:00:00 00:10:00 00:00:00

1 1 1 1

148 148

0,0 0,0

SESIÓN 1 VUELTA A LA CALMA

1 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO 2 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDAD PECHO FLEXIBILIDAD HOMBROS

ESTIRAMIENTO PECTORAL CON BARRA SECUENCIA MOVILIDAD ESCAPULO-
ESPINAL EN DECÚBITO SUPINO (DER)

00:00:20 00:00:10 00:00:20 00:00:10

1 1 1 1

127 127
 3 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO 4 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDAD BICEPS FLEXIBILIDAD GEMELO / SOLE

ESTIRAMIENTO DE BICEPS A UN ESTIRAMIENTO GEMELOS PIERNA
BRAZO IZQUIERDA EN 3 APOYOS

00:00:20 00:00:10 00:00:20 00:00:10

1 1 1 1

127 127

TIEMPO FASE PRIN 01:00:00 CALORÍAS 0

SESIÓN 2 CALENTAMIENTO
1 MÁQUINA Nº 0 CONTINUO

CARDIOVASCULAR
REMO

00:10:00 00:00:00

1 1

127

0,0

SESIÓN 2 PRINCIPAL
1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 2 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA ESPALDA FUERZA ESPALDA

REMO INCLINADO POLEA ALTA REMO INCLINADO CON BARRA
UNILATERAL

00:00:30 00:00:30 00:00:30 00:00:30

3 15 3 15

148 70 % 148 70 %

3 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 4 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA ESPALDA FUERZA TRICEPS

HANG CLEAN FLEXIONES CON MANOS JUNTAS

00:00:30 00:00:30 00:00:30 00:00:30

3 15 3 15

148 70 % 148 70 %
5 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 6 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA TRICEPS FUERZA CUÁDRICEPS

EXTENSIÓN DE CODO BANCO JUMPING SQUAT
INCLINADO CON MANCUERNAS

00:00:30 00:00:30 00:00:30 00:00:30

3 15 3 15

148 70 % 148 70 %

7 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 8 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA CUÁDRICEPS FUERZA CUÁDRICEPS

OVERHEAD SQUAT ZANCADA + FLEXIÓN DE CADERA
SOBRE CARA CONVEXA DE BOSU

00:00:30 00:00:30 00:00:30 00:00:30

3 15 3 15

148 70 % 148 70 %

9 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 10 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA GLÚTEO FUERZA GLÚTEO

HIP TRUST CON BARRA APOYADO EN HIP HINGE
BANCA

00:00:30 00:00:30 00:00:30 00:00:30

3 15 3 15

148 70 % 148 70 %

11 MÁQUINA Nº 0 CONTINUO 12 MÁQUINA Nº 0 CONTINUO

CARDIOVASCULAR CARDIOVASCULAR
BIKE (TRANSICIONES) REMO ALTERNO

00:20:00 00:00:00 00:10:00 00:00:00

1 1 1 1

148 148

0,0 0,0

SESIÓN 2 VUELTA A LA CALMA

1 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO 2 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDAD TRICEPS FLEXIBILIDAD ESPALDA

ESTIRAMIENTO TRICEPS ROTACIONES LONGITUDINALES DE
TRONCO EN BIPEDESTACIÓN

00:00:20 00:00:10 00:00:20 00:00:10

1 1 1 1

127 127
 3 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO 4 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDAD CUÁDRICEPS FLEXIBILIDAD GLÚTEO

ESTIRAMIENTO CUÁDRICEPS ESTIRAMIENTO DE ABDUCTORES DE
TUMBADO CADERA DERECHA EN SUELO

00:00:20 00:00:30 00:00:20 00:00:10

1 1 1 1

127 127

TIEMPO FASE PRIN 01:00:00 CALORÍAS 0

SESIÓN 3 CALENTAMIENTO
1 MÁQUINA Nº 0 CONTINUO

CARDIOVASCULAR
MOUNTAIN CLIMBERS (CARRERA)

00:10:00 00:00:00

1 1

127

0,0

SESIÓN 3 PRINCIPAL
1 MÁQUINA Nº 0 CONTINUO 2 MÁQUINA Nº 0 CONTINUO

CARDIOVASCULAR CARDIOVASCULAR
CARRERA EN CINTA PASOS ALTERNOS A ALTA VELOCIDAD

00:20:00 00:00:00 00:20:00 00:00:00

1 1 1 1

148 148

0,0 0,0

3 MÁQUINA Nº 0 CONTINUO 4 MÁQUINA Nº 0 CONTINUO

CARDIOVASCULAR CARDIOVASCULAR
BICICLETA ESTATICA BICICLETA CON RESPALDO

00:10:00 00:00:00 00:10:00 00:00:00

1 1 1 1

148 148

0,0 0,0

TIEMPO FASE PRIN 01:00:00 CALORÍAS 0

SESIÓN 4 CALENTAMIENTO
1 MÁQUINA Nº 0 CONTINUO

CARDIOVASCULAR
SKIPPING CON DESPLAZAMIENTO
LATERAL

00:10:00 00:00:00

1 1

127

0,0

SESIÓN 4 PRINCIPAL
1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 2 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA ISQUIOSURALES FUERZA ISQUIOSURALES

ZANCADAS ALTERNAS + CURL DE CURL ISQUIOS CON MANCUERNA
BÍCEPS

00:00:30 00:00:30 00:00:30 00:00:30

3 15 3 15

148 70 % 148 70 %

3 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 4 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA ABDOMINALES FUERZA ABDOMINALES

FLEXOR DE CADERA CON RODILLAS AL CRUNCH CON PIERNAS ELEVADAS
PECHO

00:00:30 00:00:30 00:00:30 00:00:30

3 15 3 15

148 70 % 148 70 %

5 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 6 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA ADUCTOR / ABD FUERZA ADUCTOR / ABD

FITBALL ZANCADA LATERAL ALTERNO SANDBAG SIDE LUNGE

00:00:30 00:00:30 00:00:30 00:00:30

3 15 3 15

148 70 % 148 70 %
7 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 8 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA PECHO FUERZA PECHO

FLEXIONES EN PICA PRESS DE BANCA INCLINADO

00:00:30 00:00:30 00:00:30 00:00:30

3 15 3 15

148 70 % 148 70 %

9 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 10 MÁQUINA Nº 0 CONTINUO

FUERZA PECHO CARDIOVASCULAR

CRUCE DE POLEAS ELIPTICA

00:00:30 00:00:30 00:20:00 00:00:00

3 15 1 1

148 70 % 148

0,0

11 MÁQUINA Nº 0 CONTINUO

CARDIOVASCULAR
REMO

00:10:00 00:00:00

1 1

148

0,0

SESIÓN 4 VUELTA A LA CALMA

1 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO 2 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDAD PECHO FLEXIBILIDAD ABDOMINALES

ESTIRAMIENTO PECTORAL CON APOYO ESTIRAMIENTO CADENA ANTERIOR

00:00:20 00:00:10 00:00:19 00:00:10

1 1 1 1

127 127

3 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO 4 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDAD ISQUIOSURALES FLEXIBILIDAD ADUCTOR / ABD

ESTIRAMIENTO ISQUIOSURALES ESTIRAMIENTO DINÁMICO ROTADORES
PIERNA IZQUIERDA EN BIPEDESTACIÓ DE CADERA

00:00:20 00:00:10 00:00:20 00:00:10

1 1 1 1

127 127
TIEMPO FASE PRIN 00:57:00 CALORÍAS 0

SESIÓN 5 CALENTAMIENTO
1 MÁQUINA Nº 0 CONTINUO

CARDIOVASCULAR
SENTADILLA ASISTIDA EN CAJÓN,
BANCO O SILLA

00:10:00 00:00:00

1 1

127

0,0

SESIÓN 5 PRINCIPAL
1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 2 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA OBLICUOS FUERZA OBLICUOS

FLEXIÓN DE CADERA-RODILLA PLANCHA SOBRE MANOS CON
TUMBADO CON VERSAPULLEY - IZQUIE RODILLAS APOYADAS + TOQUES LATE

00:00:30 00:00:30 00:00:30 00:00:30

3 15 3 15

153 70 % 148 70 %

3 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 4 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA LUMBARES FUERZA HOMBROS

PESO MUERTO DESDE CARGA EN PRESS MILITAR SENTADO CON BARRA
SUELO

00:00:30 00:00:30 00:00:30 00:00:30

3 15 3 15

148 70 % 148 70 %

5 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 6 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA HOMBROS FUERZA HOMBROS

ELEVACIONES LATERALES ELEVACIONES FRONTALES DE PIE CON
MANCUERNA, TRONCO INCLINADO TENSOR (ALTERNO)

00:00:30 00:00:30 00:00:30 00:00:30

3 15 3 15

148 70 % 148 70 %
 7 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 8 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA ESPALDA FUERZA ESPALDA

SANDBAG CLEAN JALÓN AL PECHO AGARRE NEUTRO
(SEMIPRONACIÓN)

00:00:30 00:00:30 00:00:30 00:00:30

3 15 3 15

148 70 % 148 70 %

9 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 10 MÁQUINA Nº 0 CONTINUO

FUERZA ESPALDA CARDIOVASCULAR

HANG CLEAN STEP

00:00:30 00:00:30 00:20:00 00:00:00

3 15 1 1

148 70 % 148

0,0

11 MÁQUINA Nº 0 CONTINUO

CARDIOVASCULAR
CAMINAR EN CINTA

00:10:00 00:00:00

1 1

148

0,0

SESIÓN 5 VUELTA A LA CALMA

1 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO 2 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDAD HOMBROS FLEXIBILIDAD ESPALDA

MOVILIDAD DE HOMBROS CON PRESS ROTACIONES LONGITUDINALES DE
VERTICAL SENTADO (SEATED OVERHE TRONCO EN BIPEDESTACIÓN CON BRA

00:00:20 00:00:10 00:00:20 00:00:10

1 1 1 1

127 127

TIEMPO FASE PRIN 00:57:00 CALORÍAS 0