PROFESIONALES EN EL CUIDADO DE TU CUERPO

PLAN DE ENTRENAMIENTO
Nombre:Cristhian David Cano Toro Edad:16 Peso:65kg
Objetivos:
Duración:
Restricciones:
Observaciones:
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO

PECTORALES S R
1 Press plano 4 15
2 Cross over
3 Press declinado
4 Press Inclinado 4 15
5 Declinado con mancuernas
6 Flexiones
7 Aperturas en blanco plano 4 15
8 Pullover con barra
9 Peck deck 4 15
10 Fondos paralelas
11 Pullover mancuerna
12 Press inclinado mancuernas

TRICEPS S R
1 Push down barra 3 15
2 Supino con barra
3 Copa a un brazo 3 15
4 Copa con mancuerna 3 15
5 Fondos en banco plano
6 Press frances
7 Patada con mancuerna
8 Push con soga 3 15

DORSALES / ESPALDA S R
1 Halones de pecho 5 8
2 Halones cerrados al pecho
3 Halones tras nuca 5 8
4 Remo libre con barra 5 8
5 Dominadas abiertas
6 Dominadas cerradas
7 Remo con mancuerna
8 Peso muerto 5 8

ESPALDA BAJA Y CINTURA S R

1 Hiper extensiones
2 Buenos días
3 Oblicuo camilla declinada
4 Rotación tronco bastón
5 Inclinación lateral mancuerna
6 Inclinación lateral banco
HOMBRO / TRAPECIO S R
1 Press tras nuca
2 Remo de pie con barra 3 8
3 Press mancuerna 3 8
4 Press militar
5 Encogimientos 3 8
6 Vuelos laterales 3 8
7 Vuelos frontales
8 Vuelos polea

BICEPS S R
1 Curl de pie con barra 4 12
2 Curl bíceps concentrado 4 12
3 Predicador a un brazo
4 Curl bíceps sentado
5 Curl romana 4 12
6 Predicador barra libre 4 12
7 Curl muñeca / Invertido
8 Curl polea

PIERNAS Y GLUTEOS S R
1 Abductores de pie
2 Cuádriceps de pie
3 Abducción de cadera
4 Patada con maquina
5 Sentadilla libre 3 12
6 Tijeras con barra 3 12
7 Tijeras con mancuerna
8 Elevación de talones
9 Leg extensión 3 12
10 Leg curl acostado
11 Patada polea
12 Escorpión con mancuerna
13 Prensa declinada
14 Prensa plana

ABDOMEN S R
1 Ranas en banco plano
2 Elevación de pie
3 Elevación de piernas barra
4 Elevación de rodilla
5 Crunch banco inclinado
6 AB shaper
7 Oblicuo
CARDIOVASCULAR TIEMPO
1 Bicicleta
2 Escalador
3 Elíptica

REGLAMENTO 1. El SENA no se hace responsable por lesiones o accidentes que
surjan a causa de omisiones hechas por el aprendiz sin importar
que fuera por causa propia o de otros.
2. El gimnasio no se responsabiliza por objetos o dinero dejados en
los lockers
3. Se debe utilizar ropa adecuada para entrenar y el uso de la toalla es
obligatorio
4. Recomendamos el cuidado y buen uso de las maquinas del REGLAMENTO
gimnasio. Es obligatorio dejar discos y mancuernas en su sitio
luego de utilizarlas.
5. El aprendiz se compromete a cumplir este reglamento durante
su permanencia en el SENA.