PROGRAMACIÓN EN FUNCTIONAL TRAINING

DOSIFICACIÓN DE LA CARGA

4 COMPONENTES FUNDAMENTALES:

 INTENSIDAD
 VOLUMEN
 DENSIDAD
 FRECUENCIA

VOLUMEN

Es el aspecto cuantitativo de la carga. Depende de:

 OBJETIVO

 TECNICA

 PERÍODO DE LA PREPARACIÓN

INTENSIDAD

Es el aspecto cualitativo de la carga. Puede ser:

ABSOLUTA RELATIVA

KILOGRAMOS/LIBRAS % DEL RM
Tonelaje Índice de Esfuerzo Percibido
(Escala de Borg)
Peso Medio
Carácter del Esfuerzo

DENSIDAD

Es la relación entre el trabajo y la pausa de recuperación

Ejemplo: 70%/ 3 SERIES X 4 REPS (2MIN REST)

VS 70%/ 3 SERIES X 4 REPS (30" REST)

MENOS PAUSA = MÁS “DENSO”

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FRECUENCIA

Refiere a la asiduidad con que nos exponemos a un determinado estímulo.

ESCALA DE OMNI RES (ADAPTADA DE BORG y ROBERTSON)

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

 PROGRESIÓN
 ONDULACIÓN
 INDIVIDUALIZACIÓN
 ESPECIALIZACIÓN
 TENDENCIA HACIA EL RENDIMIENTO ÓPTIMO
 ETC.

ONDULACIÓN (Creciente)

Tanto a nivel micro (semana) como macro (meso, macrociclo) las cargas se deben ondular para
generar cambios sustanciales en el organismo del alumno

2
MICROCICLO

MESOCICLO

TIPOS DE CIRCUITOS "FUNCIONALES"

1- de prehabilitación / pre activación

2- de rehabilitación o prevención de lesiones

3- neuromusculares (fuerza — potencia— coordinación)

4- metabólicos (hiit — hipt —intermitentes)

CIRCUITOS DE PREHABILITACIÓN

Ejemplo:

3X
 10 Desplazam lat con bandas loop (20-30" rest)
 10 Puente de cadera a 1 pie (30" Rest)
 5 Excentric Nordic Quads (Cint Ruso) (1min Rest)
 20" Equilibrio unipodal descalzo (30" rest)
 5 Caminata de granjero unilateral (1min rest)
 15 Rechazos escapulares en plancha alta (40” rest)

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CIRCUITOS DE REHABILITACIÓN

 15" Planchas

 3 Bisagra de cadera con bastón

 30" Empujo cielo / empujo pared

 12 reps Camilla de extensiones

 12 reps Camilla flexora

 Equilibrio y semiflex a 1 pie en intestable

 Salto y estabilidad instantánea a 1 pie

CIRCUITOS NEUROMUSCULARES FUERZA/POTENCIA

”La clave está en respetar la técnica y la pausa adecuada”

"Modelo longitudinal” (Circuito)

5 vueltas:
 3 Arranque de pot colgante (En c/vuelta subir carga un 2 a 5%)

 1 min rest

 3 Carg de pot colgante (Idem Carga)

 1min rest

 3 Sent x del (Subir un 5 a 7% en cada vuelta)

 1 min rest

 3 Dead Lift 80% RM

 3 min Rest — Volver a empezar...

"Modelo transversal" (Series y repeticiones)

 Arranque de pot colgante

50%/3 - 60%/3 - 70%/3 - 80%/3x3 (2 min rest entre series)

 Carg de pot colgante (Idem Carga)

50%/3 - 60%/3 - 70%/3 - 80%/3x3 (2 min rest entre series)

 Sent x del (Subir un 5 a 7% en cada vuelta)

50%/3 - 60%/3 - 70%/3 - 80%/3x3 (2 min rest entre series)

 3 Dead Lift 80% RIVI

50%/6 - 60%/6 - 70%/5 - 80%/3x5 (2 min rest entre series)

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CIRCUITOS METABÓLICOS

EJEMPLO DE "HIIT”

 ”SUICIDIOS"
 (CORRER 30" ON x 30" OFF )x 15 ROUNDS
 ”TABATA" (8 ROUNDS de 20" x 10")
 ”DOBLE TABATA" (8 Rounds de 40" x 20")

High Intensive Power Training (CrossFit©)

 Ejercicios Funcionales
 Constantemente variados
 Realizados a Alta Intensidad

 Weightlifting — Powerlifting — Kettlebells

 Gymnastics — Body Weight — Calistenia
 Running — Cycling - Rowing

SEMANA 1

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 SEMANA 2

SEMANA 3

Entrenamiento Intermitente

Se trata de diagramar trabajos que se encuentren entre el 75 y el 90% del V02max (160 y 180 Ixm)

La relación Trabajo - Pausa debe ser:

 1:1 — 5" x 5" - 10” x 10" — 15” x 15”

 1:2 — 5" x 10" — 10" x 20” — 15” x 30”
 1:3 - 5" x 15” — 10" x 30"

INTERMITENTE N-M

Ejemplo: 30 MINUTOS SIN DETENERSE DE:

 3 ARRANQUE 70% (15" REST)

 3 SENTADILLAS 70% (15" REST)
 10 ABDOMINALES (15" REST)
 5 PUL- UPS (15" REST)
 5 PUSH UPS (15" REST)
 10 ESPINALES (15" REST)

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PROGRAMACIÓN DE LA CLASE

BLOQUE #1 — ENTRADA EN CALOR 7 a 10'

MOBILITY (Foam Roll, Movilidad gral) 5'
CIRCUITOS DE PREHABILITACIÓN / REHABILITACIÓN 5

BLOQUE #2 - ”NEUROMUSCULAR" 10 a 20'

ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y/O POTENCIA
Tren Inferior, Cadena Posterior, Empuje y Tracción

BLOQUE #3 - ”METABÓLICO" 20' a 30'

INTERMITENTE ó HIIT1
H.I.I.T. 2

BLOQUE #5 - VUELTA A LA CALMA 5'

- Es importante aclarar que cada bloque dentro de la clase tendrá una duración variable
dependiendo de los objetivos diarios planteados por el Coach