COMPOSICION DE LOS ALIMENTOS Y LOS

RIESGOS DE UNA MALA ALIMENTACION

Como introducción al tema de Alimentación y salud, es

necesario tener presentes nociones básicas como cuáles

son los componentes de los alimentos; qué son y qué

aportes proporcionan al cuerpo humano los carbohidratos,

grasas, proteínas, vitaminas, minerales y el agua. Este

artículo cumple con ese propósito.

¿Cuáles son los componentes de los alimentos?

Se llaman nutrimentos o nutrientes, hacen posible la vida y

nos hacen crecer sanos. Desempeñan funciones diferentes

dependiendo de su naturaleza. Los tipos de nutrientes son:

carbohidratos, lípidos o grasas, proteínas, vitaminas,

minerales y agua. De éstos, sólo los tres primeros nos

proporcionan energía: los carbohidratos y las proteínas nos

dan 4 Kcal/g,

y las grasas 9 Kcal/g. No existe ningún alimento que

contenga todos los nutrimentos en las cantidades que

requiere el organismo, por lo que la alimentación debe ser

variada.

Carbohidratos

Los carbohidratos se presentan en forma de azúcares,

almidones y fibras. Constituyen la principal fuente de

energía rápida para nuestro organismo, especialmente

para el cerebro y el sistema nervioso; participan en la

síntesis de material genético y tienen un papel importante

en la estructura de los órganos del cuerpo y las neuronas; si

los comparamos con un coche, los carbohidratos serían la

gasolina que permite ponerlo en funcionamiento. Un

aporte adecuado de este nutriente implica el

mantenimiento del peso y la composición corporal2. ¿Qué

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carbohidratos se recomienda consumir en una dieta

balanceada? Los carbohidratos simples, que contienen

vitaminas y minerales de forma natural en alimentos como

las frutas, verduras, leche y sus derivados, y los

carbohidratos complejos, que aportan vitaminas, minerales

y fibra, entre los que se encuentran el pan y los cereales

integrales, verduras ricas en almidón y legumbres.

Grasas o lípidos

Se clasifican en grasas saturadas e insaturadas. Las grasas

aíslan el cuerpo e impiden pérdidas excesivas de calor, son

vehículos de transporte de las vitaminas liposolubles (A, D, E

y K), imprescindibles para la formación de determinadas

hormonas, suministran ácidos grasos esenciales, ayudan a

conservar el tono celular y la luminosidad de la piel y a

evitar las arrugas. En la metáfora utilizada, son como el

depósito de reserva de la gasolina del coche4. La grasa

saturada se encuentra principalmente en alimentos de

origen animal como la leche entera y sus derivados (queso,

mantequilla, crema, helados), así como en las carnes

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grasosas y los embutidos; pueden provocar problemas

cardiovasculares si se consumen en exceso. La grasa

insaturada se recomienda consumir en mayor proporción y

se encuentra en los aceites vegetales, pescados, nueces,

almendras, semillas y aguacate.

Proteínas

Son elementos indispensables para la formación,

crecimiento y renovación de las células del organismo.

Siguiendo con el ejemplo, las proteínas son para el

organismo como la carrocería y los mecanismos del coche.

La proteína que contiene la cantidad suficiente de cada

uno de los aminoácidos (AA) esenciales se denomina

“proteína de alto valor biológico o proteína completa”.

Están contenidas en alimentos de origen animal como

huevos, carnes, pescados, lácteos y vegetales, como la

soya. Cuando la proteína es deficiente en uno o más AA

esenciales se denomina “proteína incompleta o de bajo

valor biológico”, como la de los cereales, legumbres, frutos

secos (nueces y almendras) y semillas (sésamo, girasol). Las

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legumbres y los frutos secos son deficientes en metionina y

los cereales y las semillas lo son en lisina, por lo que hay que

consumirlos mezclados para contar con una proteína

completa.

Vitaminas

Son nutrientes reguladores (biocatalizadores); facilitan y

controlan las diversas funciones fisiológicas con el fin de

que todos los procesos que tienen lugar en el organismo se

den con normalidad. Se requieren en pequeñas cantidades

para el crecimiento, mantenimiento de la vida y la

reproducción. Se conocen 13 vitaminas que son esenciales

para el hombre. El propio cuerpo no las puede sintetizar,

por lo que se debe asegurar su aporte a través de la

alimentación. Atendiendo a su composición, se clasifican

en dos grupos:

a) liposolubles: A, D, E y K. No se disuelven en agua sino en

grasa, se almacenan, y su suplementación debe regularse

sólo bajo prescripción médica; b) hidrosolubles: vitaminas

del grupo B y vitamina C7. Son solubles en agua, por lo que

puede haber pérdidas importantes cuando los alimentos se

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remojan, hierven o están en contacto con abundante

agua. El organismo no las almacena, elimina su exceso por

la orina, por lo que es necesario obtener un aporte

suficiente a través de la alimentación todos los días. Las

vitaminas están distribuidas tanto en alimentos vegetales

como animales: frutas, verduras, cereales, leche y sus

derivados, legumbres y productos cárnicos.

Minerales

Son elementos que el cuerpo requiere en proporciones muy

pequeñas para su crecimiento, conservación y

reproducción; al igual que las vitaminas, no aportan

energía. Se agrupan en: a) macrominerales, que son

sustancias necesarias en cantidades de 100 mg o más,

entre las que se encuentran el calcio, fósforo, sodio,

potasio, magnesio, cloro y azufre; b) microminerales, que

requerimos en menos de 100 mg. Entre ellos se encuentran

el hierro, zinc, cobre, yodo, cromo, selenio, cobalto,

molibdeno, manganeso y flúor, entre otros. Están

ampliamente distribuidos en los distintos alimentos, al igual

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que las vitaminas, por lo que es muy raro que se produzcan

déficits si la alimentación es variada y equilibrada.

Agua

El cuerpo humano está formado por agua en un

porcentaje mayor al 70%, y constantemente hay que

reponerla. Deben ingerirse dos litros cada día, y aún más en

verano o si hacemos deporte, entre otras circunstancias.

Entre los beneficios de beber agua destaca la mejoría de la

digestión; si se bebe varias veces al día, se favorecen los

procesos digestivos y la adecuada eliminación de toxinas

del cuerpo. El agua retarda el envejecimiento de la piel y la

aparición de arrugas; contribuye a que la piel esté tersa y el

tejido muscular firme y elástico por más tiempo; otorga

balance y equilibrio al organismo.

Conclusiones

Para gozar de una buena calidad de vida, la dieta debe

ser: completa, contener todos los nutrientes, que aporte lo

necesario sin excesos ni deficiencias de alimentación. La

cantidad y calorías que el cuerpo necesita dependen de la

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edad, sexo, condiciones físicas y salud. La naturaleza brinda

una gran cantidad de alimentos saludables que aportan

nutrientes esenciales al organismo, de tal forma que resulta

improcedente para los propósitos de la nutrición el

consumo de alimentos industrializados y comida chatarra.

Hay que aprovechar los alimentos que da la naturaleza, y

consumirlos de preferencia crudos, cocidos, asados, o

guisados a la plancha o al vapor.

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