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PSICOCALISTENICOS

Es un trabajo que se desarrolla en tres etapas:

Acondicionamiento físico

Trabajo emocional

Trabajo de conciencia

Todos los ejercicios se llevan a cabo con la atención puesta en el centro de gravedad. La mirada está presente, los ojos no están cerrados.

INTEGRACIÓN

1. De pie, con los pies paralelos y separados por el ancho de 2 pies. Los hombros están relajados y los brazos colgando a los costados. Las rodillas están ligeramente flexionadas.

2. Deja caer tus brazos frente a tu cuerpo. Junta tus manos, entrelazando los dedos sin apretar.

3. Inhala lenta y uniformemente, eleva tus brazos lentamente y llévalos por encima de la cabeza. El movimiento surge desde los hombros, los brazos están extendidos y relajados. El aire debería dirigir el movimiento de los brazos. Siente como tu respiración está levantando tus brazos.

4. Aun inhalando, deja los antebrazos y las manos caer hacia abajo, detrás del cuello. Presiona las palmas de las manos una contra otra.

5. Exhalando de manera uniforme, lleva lenta mente manos y antebrazos sobre tu cabeza. Imagina que tus brazos flotan cayendo hacia abajo sobre un almohadón de aire. (el movimiento surge desde debajo del ombligo)

6. Continúa la exhalación, terminando con los brazos colgando libremente frente a tu cuerpo, con los dedos aún entrelazados. Los brazos permanecen extendidos durante todo el movimiento.

Realiza el ejercicio tres veces.

Recomendaciones:

Hacer siempre la respiración de integración con gestos lentos.

Al hacer la integración entre ejercicios asegúrate de que tus pies están paralelos y con una separación entre ambos de la anchura de dos pies.

POSTURA SOBRE LA CABEZA QUE SE PUEDE SUSTITUIR POR DOS ASANAS:

POSTURA DE INVERSIÓN Y EL ARADO

Postura de inversión: me tumbo sobre la espalda, con los brazos a lo largo del cuerpo, y las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo. Hago una inspiración completa. Levanto poco a poco las piernas del suelo sin doblarlas hasta que forman un ángulo recto con el tronco. Apoyándome sobre las manos en el suelo, elevo suavemente el tronco hacia arriba, conservando más o menos el ángulo recto entre piernas y tronco, hasta que los pies sobrepasen la cabeza. Entonces me apoyo sobre el suelo con los codos, y, doblando los antebrazos, pongo las manos sobre la región pélvica posterior para sostener el equilibrio. Hago respiración abdominal lenta. Dirijo la atención al abdomen y al plexo solar.

El arado: desde ahí, llevo los brazos a lo largo del cuerpo, con las palmas de las manos hacia abajo sobre el suelo. Inspiro. Llevo las piernas lentamente y sin doblarlas hacia atrás, por encima de mi cabeza, junto con el cuerpo, apoyando las manos en el suelo con fuerza, hasta que la punta de los pies toca el suelo. Respiro tranquila y regularmente. Durante el movimiento dirijo la atención a la columna vertebral. Cuando mantengo la postura llevo la atención a la nuca.

Haz una respiración de integración.

COGIENDO UVAS

Es un ejercicio de contracción y extensión de todo el esqueleto. Exhalando con la contracción, seguida de la inhalac ión con la extensión, se acelera el metabolismo. Los músculos demandan más oxígeno y acogen/aceptan una inhalación completa. La circulación se activa para guardar el equilibrio. El efecto físico es un incremento de la energía disponible.

Psicológicamente también nos energetizamos, volviéndonos más alertas y más conscientes de nuestro cuerpo.

1. De pie con los pies paralelos y separados por 2 pies. Los hombros están relajados y los brazos colgando a los costados. Las rodillas están ligeramente flexionadas.

2. Con los brazos y los hombros relajados, y los codos permaneciendo a los costados del cuerpo, llevamos nuestros dedos a posarse sobre los hombros suavemente.

hacia el frente. La velocidad de desarrollo determinará lo lejos que llegará el giro de los brazos.

4. Inhalando, eleva los brazos por e ncima de la cabeza enderezando el cuerpo (en redondo). En la posición más erguida las palmas de las manos miran hacia adelante.

5. Bombea 4 veces tus brazos y tus hombros hacia atrás, inhalando intensamente, de un golpe, con cada movimiento hacia atrás. La velocidad de ejecución determina la amplitud del recorrido hacia atrás.

6. Con los brazos aún extendidos sobre tu cabeza, mira hacia arriba e inhala de nuevo bruscamente, mientras te estiras hacia arriba con tu mano derecha. El talón del pie izquierdo impulsa suavemente mientras estiras con la mano derecha. (construimos la diagonal brazo-pierna). La idea es que estás tratando de llegar a un racimo de uvas que no está a tu alcance.

7. Inhalando bruscamente con la mirada hacia arriba, crece tan alto como te sea posible con la mano izquierda, impulsándote suavemente con el talón derecho mientras te estiras. Crece de nuevo con la mano derecha y luego con la izquierda, inhalando bruscamente cada vez. Vuelve a poner tus dedos sobre los hombros. Ahora estás preparado para empezar de nuevo.

Haz el ejercicio 6 veces. Haz una respiración de integración.

Recomendaciones:

Respira profundamente, ¿?, se incrementará tu sentido del equilibrio.

Permite que los movimientos se conviertan en una danza, una vez que los sepas de memoria. Llévalos a cabo con gracia, ritmo y ligereza.

EXTENSIÓN LATERAL

Este ejercicio trabaja los músculos posteriores del cuerpo, el pecho y el vientre. La tensión emocional se manifiesta con tensión muscular en estas zonas. En el ámbito psicológico la tensión emocional se manifiesta como temor a perder el equilibrio. Cuando desafiamos ese temor ampliando los límites de nuestro equilibrio físico, las tensiones físicas y emocionales se relajan.

1. De pie, con los pies paralelos separados por la anchura de tres pies. Hombros relajados. Brazos colgando a los costados del cuerpo. Rodillas abiertas.

3. Inhalando, flexiona tu cuerpo tan lejos como puedas hacia el lateral izquierdo, manteniendo los brazos tan extendidos como sea posible, y las palmas de las manos mirándose. Evita la tendencia de curvarte hacia adelante o hacia atrás mientras te inclinas hacia el lateral. Tu cabeza m ira hacia adelante. Permite que el peso del brazo derecho estire los músculos a lo largo del costado derecho.

4. Exhala de golpe todo el aire mientras tus codos van a los lados de tu cuerpo, cerrando las manos hasta moldear los puños sin apretar. Los codos se colocan a los lados de la caja torácica, no tocan el vientre. Al mismo tiempo flexionas las rodillas, e inclinas el torso hacia adelante desde las caderas.

5. Inhalando, te elevas y simultáneamente flexionas tu cuerpo tan lejos como te sea posible hacia la derecha, con los brazos estirados y las palmas de las manos mirándose entre ellas.

6. Exhalando bruscamente vuelves a la posición plegada y continuas el ejercicio.

Haz el ejercicio 6 veces. Haz una respiración de integración.

Recomendaciones:

Siente como la exhalación te deja caer y la inhalación te levanta.

Cuando te elevas desde la posición plegada, inclina tu cuerpo hacia un costado mientras te estás elevando. No te endereces antes de inclinarte hacia el lateral.

FLAMENCO

Es un ejercicio que nos libera de nuestras emociones. Sujetar nuestras emociones produce tensión. El movimiento del flamenco es una caída controlada, como en el buceo, por eso perdemos el miedo a dejarnos llevar.

Físicamente los músculos de la zona lumbar, la pelvis y el vientre se suel tas y estiran.

Psicológicamente, liberamos la tensión emocional.

1. De pie, con los pies paralelos, separados por una anchura de pie y medio. Hombros relajados. Brazos colgando a los costados del cuerpo. Rodillas abiertas.

de la parte baja de la espalda. Los nudillos tocan el suelo a una distancia de 12 pulgadas (unos seis centímetros y medio) de tus dedos ¿? (supongo que la distancia será la longitud de los dedos). La mayor parte del peso cae sobre los dedos. Los talones permanecen sobre el suelo. Si los músculos y tendones de tus piernas están tan tirantes que no te permiten alcanzar el suelo, inclínate sólo hasta dónde puedas hacerlo sin flexionar las rodillas. Sostén la postura por un momento, manteniendo las piernas rectas para causar un estiramiento en l as pantorrillas.

3. Exhalando, vuelve a la posición vertical manteniendo la musculatura posterior recta. Mantén está posición brevemente antes de repetir el ejercicio.

Haz el ejercicio 6 veces. Haz una respiración de integración.

HACHA 1

Los movimientos del hacha 1 sirven a dos propósitos. Estos movimientos estiran todos los grupos musculares responsables de la rotación del tronco alrededor de la pelvis. Estos músculos sustentan el equilibrio de la columna vertebral. El hacha también produce un movimiento a lo largo de toda la columna vertebral, parecido al de una serpiente, que masajea cada vértebra. Este masaje vigoriza todo el sistema nervioso relajando tensiones alrededor de los nervios raquídeos.

Psicológicamente este ejercicio tiene el efecto de favorecer la integración mente- cuerpo.

De pie, con los pies paralelos separados por el ancho de 5 pies. Hombros relajados y brazos colgando a los costados del cuerpo. Rodillas ligeramente flexionadas.

Inclínate hacia adelante y deja caer tus brazos frente a tu cuerpo tan cerca del suelo como puedas. Entrelaza tus dedos.

Inhalando, rota el torso haciendo media circunferencia hacia la izquierda y hacia arriba, permitiendo que tus brazos se balanceen hacia arriba hasta estar por encima de tu cabeza mientras llegas a incorporarte. Una vez que te encuentras en la posición erguida, tus brazos permanecen extendidos.

Sin detener el movimiento, exhala y rota el torso medio círculo hacia la derecha y hacia abajo, imaginando que sujetas un hacha en tus manos. Permite que los brazos y el torso se balanceen hacia abajo, hacia el suelo, y libremente hacia la izquierda, como un péndulo, antes de regresar al centro.

Inhalando, rota el torso haciendo un semicírculo hacia arriba y hacia la derecha permitiendo que tus brazos se balanceen por encima de tu cabeza mientras llegas a la postura erguida.

Sin detener el movimiento, exhala y rota el torso medio círculo hacia abajo y hacia la izquierda, permitiendo que tus brazos se balanceen hacia abajo, hacia el suelo, y libremente hacia la derecha, como un péndulo, antes de regresar hacia el centro. Desde esta posición estás preparado para empezar de nuevo. Haz el ejercicio seis veces. Continúa con el hacha dos, sin hacer respiración de integración.

Recomendaciones El movimiento circular del hacha 1 es continuo. Asegúrate de que rodillas y caderas están libres, y brazos extendidos. Una vez que el cuerpo se acostumbre a este ejercicio, notarás que rota de manera natural mientras lo haces. Llegarás a percibir el movimiento ondulante, como el de una serpiente, de tu columna vertebral. Deja que el peso de tu cuerpo se haga lo más grande posible, extendiéndose con cada rotación.

HACHA 2

Los objetivos y efectos de este ejercicio son los mismos que los del hacha 1.

1. De pie, con los pies paralelos separados por el ancho de 5 pies. Hombros relajados y brazos colgando a los costados del cuerpo. Rodillas ligeramente flexionadas.

2. Entrelaza los dedos de las manos y levanta tus brazos por encima de tu cabeza tan lejos como sea posible. En esta posición exhala bruscamente vaciando tus pulmones.

3. Rota el torso hacia la izquierda, haciendo tres círculos completos frente a tu cuerpo, balanceando brazos y torso hacia abajo y alrededor. Mide tu capacidad pulmonar para inhalar de manera regular a lo largo de los tres círculos, terminando con los pulmones llenos. Los tres círculos son un movimiento continuo. Termina el tercer círculo con los brazos sobre tu cabeza y exhala bruscamente, vaciando tus pulmones.

4. Repite el movimiento hacia la derecha. Nuevamente termina con los brazos sobre tu cabeza y exhala bruscamente vaciando tus pulmones. Desde esta posición estás preparado para empezar de nuevo hacia la izquierda.

Haz el ejercicio 3 veces. Haz una respiración de integración.

Recomendaciones:

Cuanta más claridad sientas en el círculo sencillo del hacha 1, mayor será la sensación aquí de que el movimiento circular envuelve el torso, las caderas y la columna vertebral como una sola unidad flexible. Siente como tus brazos son lanzados dentro la órbita por el movimiento de la zona lumbar.

UDIYAMA

Es un ejercicio de Hatha Yoga. Físicamente limpia el cuerpo masajeando el colon. Psicológicamente facilita el sentimiento de estar a gusto con uno mismo.

1. De pie, con los pies paralelos separados por el ancho de 3 pies. Hombros relajados y brazos colgando a los costados del cuerpo.

2. Flexiona tus rodillas y apoya las manos sobre los muslos, justo por encima de las rodillas, con los dedos señalando hacia adentro. Hombros, brazos y manos está n relajados. La columna y el cuello están en línea recta. Chequea los músculos de las nalgas, deben permanecer relajados. Exhala bruscamente vaciando tus pulmones y forzando el estómago hacia adentro.

3. Manteniendo los pulmones vacíos, de forma alterna cont rae y relaja los músculos abdominales en sucesiones rápidas veinte veces (empezar poco a poco, se pueden hacer veinte cuando ya hay una práctica en el tiempo del ejercicio). Haz cada contracción lo más profunda posible. Que los movimientos del vientre sean suaves y regulares. (Cada vez que el vientre es bombeado se nota un tirón en la garganta ¿?).

Haz el ejercicio 3 veces. Haz una respiración de integración.

Recomendaciones:

Mantén tu cabeza y columna vertebral en línea recta.

ROTACIÓN DE HOMBROS

Es un ejercicio mecánico que trabaja los grupos musculares de los hombros, así como los grupos musculares que controlan la respiración. Agranda el tórax, incrementando nuestra capacidad respiratoria, contribuyendo a nuestro equilibrio emocional. Este equil ibrio depende, precisamente, de cómo es de buena la calidad de nuestra respiración.

1.

De pie, con los pies paralelos separados por el ancho de 2 pies. Hombros relajados y brazos colgando a los costados del cuerpo. Rodillas ligeramente abiertas.

2. La mano derecha sujeta la muñeca de la mano izquierda por detrás de tu espalda, a la altura del sacro.

3. Manos y brazos están relajados.

4. Comenzamos con los hombros relajados hacia abajo. Inhalamos rotando los hombros hacia adelante, arriba, atrás, abajo, y de nuevo hacia adelante…, haciendo dos círculos y medio, de modo que terminamos con los hombros arriba. El movimiento circular de los hombros es suave. Las manos están en contacto con el sacro y no se mueven demasiado. Permite que tus hombros originen el movimiento y tus brazos les sigan.

5. Exhala bruscamente, contrayendo tus hombros hacia adelante. Tu cabeza de modo natural va ligeramente hacia adelante.

Haz el ejercicio 6 veces. Haz una respiración de integración.

CÍRCULOS DE BRAZOS

Es un ejercicio que fortalece los pulmones, a la vez que suelta la musculatura de los hombros, ayudando a liberar el tórax. Mantener los dedos de las manos extendidos estira los músculos de los antebrazos. Es un ejercicio mecánico sin efectos psicológicos específicos.

1. De pie, con los pies paralelos separados por el ancho de 3 pies. Hombros relajados y brazos colgando a los costados del cuerpo. Rodillas abiertas.

2. Extiende los brazos frente a tu cuerpo a la altura de los hombros. Las palmas de las manos se miran, con los dedos estirados.

3. Haz seis grandes círculos llevando los brazos hacia ti, hacia arriba y una vez arriba girándolos hacia adelante (hacia la postura del punto 2), inhalando bruscamente con cada círculo. Para terminar detén tus brazos cuando estén arriba.

4. Haz seis grandes círculos bajando los brazos y alejándolos de ti hasta la postura del punto 2, y gíralos hasta llegar de nuevo arriba, exhalando bruscamente en cada círculo. Para terminar detén el movimiento con los brazos en la postura del punto 2.

Haz el ejercicio 6 v eces. Haz una respiración de integración.

Recomendaciones:

Los brazos no deben caer por debajo del nivel de los hombros, ni balancearse hacia atrás más allá del plano de los hombros. Los brazos están siempre extendidos. No balancees la pelvis: el movimiento involucra principalmente a los hombros y a la parte alta del pecho.

CÍRCULOS DE MANOS

Este ejercicio restablece la flexibilidad de las muñecas. Es un ejercicio mecánico sin efectos psicológicos específicos.

1. De pie, con los pies paralelos separados por el ancho de 2 pies. Hombros relajados y brazos colgando a los costados del cuerpo. Rodillas abiertas.

2. Levanta las manos a la altura de los hombros con las palmas mirando hacia adelante. Permite que los codos caigan relajados, sin pegarlos al cuerpo. Las manos permanecen relajadas y el movimiento se origina en las muñecas.

3. Rota las muñecas de modo que tus manos se muevan hacia afuera, hacia abajo y alrededor, describiendo un círculo que termina con las palmas de las manos mirando hacia tu pecho. Mueve las manos de modo que las palmas estén de nuevo hacia afuera. Haz seis círculos, inhalando bruscamente (de un golpe), cada vez. Cuando termines mueve las manos de modo que las palmas miren hacia adentro.

4. Rota las muñecas de modo que tus manos se muevan hacia adentro, hacia abajo y alrededor, describiendo un círculo q ue termina con las palmas de las manos mirando hacia afuera. Mueve las manos para que las palmas miren hacia adentro, hacia tu pecho. Haz seis círculos, exhalando bruscamente con cada uno.

Haz el ejercicio 6 veces. Haz una respiración de integración.

M OLINO

Es un ejercicio específico para recuperar el equilibrio ácido- base de la sangre. Físicamente, relaja la caja torácica y mejora la movilidad de hombros y caderas. También mejora el metabolismo. Psicológicamente, supone una rápida recuperación del stress emocional y regreso al buen humor.

1. De pie, con los pies paralelos, separados por una anchura de pie y medio. Hombros relajados. Brazos colgando a los costados del cuerpo.

3. Inhalando de forma uniforme, describe seis círculos hacia atrás, tres con cada brazo de forma alternativa, empezando por el brazo izquierdo. El brazo derecho comienza su primer círculo hacia atrás cuando el brazo izquierdo alcanza la posición más alta, la cima, de su primer círculo. Los brazos mantienen entre ellos esta posición relativa durante el desarrollo de los círculos. Sosteniendo la respiración haz 16 círculos más hacia atrás, ocho con cada brazo .

4. Exhalando de forma regular, describe seis círculos hacia adelante, tres con cada brazo.

Haz el ejercicio 6 veces. Haz una respiración de integración.

Recomendaciones:

Permite el movimiento que se origina en rodillas y caderas. Imagina que tus brazos son cadenas que te lanzan al interior de su órbita circular por el movimiento generado en las caderas. Chequea tus pies: ¿ha cambiado su posición, siguen paralelos? Si se ha n movido es porque estás haciendo el movimiento de tus brazos con demasiada violencia.

GUADAÑA

La guadaña proporciona un vigoroso giro de la columna y de la pelvis, alargando los músculos internos de la pelvis. De este modo previene la atrofia de la columna vertebral consecuencia del envejecimiento. Masajea los riñones, aumentando la circulación y la limpieza de la sangre. La vías urinarias y los órganos sexuales internos se ven directamente beneficiados.

1. De pie, con los pies paralelos, separados por una anchura de 3 pies. Hombros relajados. Brazos colgando a los costados del cuerpo. Flexiona las rodillas.

2. Extiende tus brazos al frente a la altura de los hombros, con las palmas de las manos mirando hacia abajo.

3. Inhala lanzando tus brazos hacia la izquierd a, tan lejos como te sea posible, permitiendo que las caderas y el torso se balanceen hacia la izquierda con el movimiento. La cabeza sigue el movimiento del torso. Imagina que estás lanzando algo, enérgicamente, lejos detrás de ti. Prolonga la torsión tan hacia atrás como puedas para lograr un mayor alargamiento de la columna vertebral y de los músculos largos del tronco. Mantén los brazos más o menos paralelos, no permitas que golpeen contra el pecho. No dejes que los brazos caigan por debajo de la altura de los hombros.

4.

Exhala llevando los brazos hacia adelante y al centro. Inhala llevando los brazos hacia la derecha. Exhala llevando los brazos hacia adelante y al centro. El movimiento de la guadaña es continuo.

Haz el ejercicio 6 veces. Haz una respiración de integración.

AQUÍ TERMINA LA SERIE BÁSICA DE EJERCICIOS, AL PRINCIPIO PODEMOS HACER SÓLO HASTA AQUÍ DURANTE UN TIEMPO Y LUEGO IR SUMANDO LOS SIGUIENTES. Si terminas aquí hazlo con tres respiraciones de integración.

SERIE DE CUELLO

La serie de ejercicios de cuello trabaja para restaurar la flexibilidad y elasticidad de los músculos de la garganta y del cuello. Cualquier tensión en este área afecta directamente a las vértebras cervicales, especialmente a la más alta, el atlas, que sop orta el peso de la cabeza. Estas vértebras condicionan el tono de toda la espina. Si los músculos que las envuelven están tensos, esta tensión es sentida a lo largo de todo el cuerpo. Las preocupaciones del día a día habitualmente se sienten como tensión en el cuello, los hombros y la parte alta de la espalda. Estos ejercicios se ocupan directamente de esta tensión. Psicológicamente, la serie de ejercicios de cuello restaura el equilibrio de los sistemas nerviosos central y periférico.

CÍRCULOS DE CABE ZA

1. De pie, con los pies paralelos, separados por una anchura de 2 pies. Hombros relajados. Brazos colgando a los costados del cuerpo. Rodillas libres.

2. Deja caer tu cabeza hacia adelante.

3. Inhalando, gira tu cabeza describiendo medio círculo hacia la izquierda, hacia arriba, y hacia atrás. Permite que tu cabeza se mueva libremente, manteniendo los hombros y el resto del cuerpo relajado.

4. Exhalando, continúa el círculo hacia la derecha, hacia abajo y hacia adelante.

El movimiento es continuo.

Todos los crujidos y sonidos que experimentarás al principio, son debidos a la tensión.

Haz 6 círculos hacia la izquierda, luego cambia la dirección y haz seis círculos hacia la derecha.

DE LADO A LADO

Este ejercicio trabaja directamente para reparar la separación entre cabeza y atlas. La médula espinal llega al cerebro a través del atlas. Cualquier constricción en esta zona disminuye nuestra sensibilidad.

1. De pie, con los pies paralelos, separados por una anchura de 2 pies. Hombros relajados. Brazos colgando a los costados del cuerpo. Rodillas libres. La cabeza y el cuello están erguidos. La barbilla está hacia adentro.

2. Inhala, girando tu cabeza hasta que mire hacia la izquierda. La mirada sigue el movimiento a lo largo del plano horizontal. Asegúrate de que las vértebras del cuello se mantienen alineadas con el resto de la columna.

3. Exhala, gira tu cabeza hacia la derecha, pasando por la posición inicial, hasta que mire a la derecha. La mirada acompaña el movimiento a lo largo del plano horizontal.

El movimiento es continuo. Haz el ejercicio seis veces.

EL CAMELLO

El camello es un ejercicio para la garganta y los músculos relacionados con ella. Masajea las glándulas tiroides y paratiroides, dándonos más energía.

1. De pie, con los pies paralelos, separados por una anchura de 2 pies. Hombros relajados. Brazos colgando a los costados del cuerpo. Rodillas libres. Tu barbilla va hacia adentro y está levantada.

2. Inhalando, describe medio círculo con tu barbilla hacia adelante y hacia abajo. Restringe el movim iento al cuello y a la cabeza, el resto del cuerpo permanece relajado.

3. Exhalando, lleva tu barbilla hacia adentro y hacia arriba, como en la posición de partida. El movimiento es continuo.

Haz el ejercicio seis veces.

RESPIRACIÓN PULMONAR

Este es un ejercicio respiratorio para expandir la parte alta del tórax.

1. De pie, con los pies paralelos, separados por una anchura de 2 pies. Hombros relajados. Brazos colgando a los costados del cuerpo. Rodillas libres.

2. Deja tu cabeza caer hacia delante.

3. Inhalan do, gira tu cabeza describiendo un arco hacia arriba sobre el hombro izquierdo. Mantén esta posición un momento, reteniendo la respiración. Siente el estiramiento en los músculos del lado derecho del cuello, y sobre la parte superior del lóbulo del pulmón derecho. Mantén el movimiento el tiempo suficiente para rellenar los pulmones completamente, especialmente la parte alta.

4. Exhalando, permite que tu cabeza gire hacia atrás, volviendo a la posición de partida, (punto 2), pasando sobre el hombro derecho.

5. Repite el movimiento empezando hacia la derecha.

Restringe el movimiento al cuello y la cabeza, el resto del cuerpo permanece relajado.

Haz el ejercicio seis veces.

Haz una respiración de integración.

LA VELA

La vela es un ejercicio de Hatha Yoga. La posición vertical de la vela usa el peso del cuerpo para soltar y estirar las vértebras cervicales y la zona de conexión con el cráneo en la vértebra más alta, el atlas. Sólo cuando esta conexión entre el atlas y el cráneo es flexible, tendrá flexibilidad el resto de la columna. La segunda posición de la vela, con las puntas de los pies tocando el suelo detrás tuyo, (el arado), estira el cuello, todos los músculos de la parte posterior del cuerpo, los músculos de los muslos y de las rodillas, así como el tendón de Aquiles. Psicológicamente, la vela incrementa la sensibilidad de todo el sistema nervioso. Se mantiene la vela durante tres minutos, de ahí vamos a la postura del arado, otros tres minutos respirando tranquilamente.

SERIE DE VIENTR E

Esta serie la componen tres ejercicios que vigorizan los músculos abdominales y masajean las vísceras: específicamente el hígado, la vesícula biliar, el páncreas, el estómago y los intestinos. Las vísceras están conectadas con el cerebro, y problemas en las vísceras producen dolores de cabeza, aletargamiento y baja energía. Psicológicamente, una mejoría en el estado de nuestras vísceras despeja nuestra mente.

EL ARCO

1. Túmbate sobre tu espalda, con los brazos a los lados del cuerpo, y las palmas de las manos hacia abajo.

2. En dos etapas distintas, y sucesivas, inhalando de golpe cada vez, eleva tus piernas y el torso simultáneamente, hasta que el peso de tu cuerpo quede soportado por tus nalgas.

3. En dos etapas distintas, y sucesivas, exhalando bruscamente cada vez, permite que tu cuerpo regrese a la posición de partida.

Los movimientos son continuos y rápidos.

No permitas que la respiración se retrase respecto a los movimientos.

Haz el ejercicio seis veces.

Recomendaciones: al principio este ejercicio puede parecer complicado y habrá una tendencia a caerse. El modo de evitarlo es mantener la concentración en la respiración y que tus manos señalen hacia tus pies.

CÍRCULOS DE PIERNAS

1. Túmbate sobre tu espalda, con los brazos a los lados del cuerpo, y las palmas de las manos hacia abajo.

2. Inhala uniformemente, levanta tus piernas hasta llegar a la posición vertical. Mantén tus piernas rectas mientras haces los círculos.

posición vertical. Cuando tus piernas estén en el punto bajo, tus talones se mantienen a una distancia de entre tres y seis centímetros del suelo.

4. Exhalando uniformemente, haz un gran círculo con tus piernas, llevándolas hacia abajo, hacia afuera, y todo alrededor hasta volver a la posición de piernas abajo. Mantén tu pelvis sobre el suelo, haciendo que los músculos abdominales hagan el trabajo. No dejes que tu cadera suba y baje sobre el suelo mientras haces los círculos.

Haz el ejercicio seis veces.

Recomendaciones: si encuentras dificultades en mantener el equilibrio, pon tus manos bajo las nalgas.

TIJERAS DE PIERNAS

1. Túmbate sobre tu espalda, con los brazos a los lados del cuerpo, y las palmas de las manos hacia abajo.

2. Levanta tus pies un pie por encima del suelo, piernas estiradas, y pies juntos.

3. Inhalando bruscamente, separa tus piernas horizontalmente hacia ambos lados.

4. Exhalando bruscamente, lleva tus piernas a encontrarse, permitiendo que la pierna izquierda cruce por encima de la derecha llegando tan lejos como pueda.

5. Repite el movimiento, cruzando la pierna derecha sobre la izquierda.

Haz el ejercicio seis veces.

POSICICIÓN CERO

La posición cero es una posición para meditar. Es una p osición idónea para la relajación y el recuerdo de sí. Dentro de la secuencia de ejercicios brinda un tiempo para tomar conciencia de nuestra respiración y de todo nuestro cuerpo. Psicológicamente, la posición cero es un poderoso recordatorio de que estamos en la tierra. Todos nosotros estamos gobernados por las leyes de la naturaleza, tan reales como la ley de la gravedad. En esta posición tomamos conciencia de la fuerza gravitatoria que nos agarra a la tierra.

Es considerada una posición sagrada. Es sagr ada porque sus efectos son espirituales. Esta posición te obliga a recordarte porque estando tumbado boca abajo sobre la tierra no hay nada más a hacer. Esta es una manera totalmente mecánica de alcanzar un sereno estado de meditación. En la posición cero te rindes a las leyes naturales de la realidad.

1. Túmbate boca abajo sobre el suelo.

2. La palma de tu mano izquierda descansa sobre el suelo con la mano derecha cubriéndola. Tu frente descansa sobre el dorso de tu mano derecha.

3. Tus piernas están relajadas, los talones apuntan hacia afuera, y los dedos gordos de los pies se tocan.

4. Respira normalmente.

5. Mantén está posición de uno a tres minutos.

Haz el ejercicio una vez.

LA COBRA

Este es un ejercicio de Hatha Yoga. La postura de la cobra utiliza la fuerza de la gravedad para estirar la columna vertebral. La columna se dobla hacia atrás para relajar las vértebras de la parte baja de la espalda. El movimiento de la cobra masajea la columna vertebral y los nervios que la conectan con la corteza cerebral. Psicológicamente, la cobra relaja la mente.

1. Túmbate boca abajo, con la frente sobre el suelo, y las piernas extendidas y paralelas. Los brazos están plegados contra los costados. Los antebrazos y las manos están planos sobre el suelo.

2. Inhalando lenta y uniformemente, arquea tu columna, levantando primero la cabeza, y luego el torso, usando tus brazos para sujetarte. Este movimiento surge desde los músculos de la parte baja de la espalda.

3. Una vez te hayas elevado lo más posible de esta manera, continua el movimiento enderezando tus brazos. Ve tan lejos como puedas sin que tu pelvis se despegue del suelo. Hombros, nalgas, parte trasera de los muslos y pies están relajados. Mantén la posición durante tres respiraciones regulares.

4. Exhalando lenta y uniformemente, regresa a la posición de partida. Tu frente es la última parte del cuerpo en tocar el suelo.

Haz el ejercicio tres veces.

Ponte de pie y haz una respiración de integración.

EL PÉNDULO

El péndulo es un ejercicio en equilibrio. Todos los músculos de un pie y de una pierna deben trabajar juntos para sostener el cuerpo mientras la otra pierna se balancea libremente. Toda la musculatura está involucrada en mantener el equilibrio del cuerpo. Nuestros pies son una de las partes más sensibles de nuestro cuerpo. Mientras el pie está parado para mantener nuestro equilibrio, el suelo masajea toda la planta. Se produce un masaje de los músculos y huesos de los pies, así como de los tobillos. Gradualmente nuestro pies se ag randan, convirtiéndose en un soporte más ancho para nuestro peso. El péndulo fortalece las piernas. Debido a la coordinación requerida para mantener el equilibrio de todo el cuerpo alrededor de un simple movimiento, con el péndulo desarrollamos una conciencia más profunda de nuestro cuerpo y de nosotros mismos. Este ejercicio mejora el estado de nuestra columna vertebral y nuestro caminar.

1. De pie con los pies juntos. Los hombros están relajados y los brazos colgando a los costados. Las rodillas están ligeramente flexionadas. Cabeza y espalda rectas.

2. Desplaza el peso del cuerpo a tu pie derecho. Inhalando, balancea tu pierna izquierda hacia adelante, tan lejos como te sea posible, manteniéndola relajada. Mientras tu pierna izquierda se balancea hacia adelante, tu brazo derecho se balancea hacia adelante, y tu brazo izquierdo se balancea hacia atrás, en un movimiento suelto y relajado.

3. Exhalando, balancea tu pierna izquierda hacia atrás tan lejos como te sea posible, como un péndulo. Mientras tu pier na izquierda se balancea hacia atrás, tu brazo derecho se balancea hacia atrás, y tu brazo izquierdo se balancea hacia adelante, en un movimiento suelto y relajado.

Fijando tus ojos en un punto de la pared te ayudas a mantener el equilibrio. Balancea t u pierna izquierda 20 veces, y luego balancea tu pierna derecha 20 veces. Haz una respiración de integración.

COMPLETO

Es un vigoroso ejercicio que nos provee de un completo estiramiento de todo el cuerpo, a lo largo de una respiración. Como el ejercicio “cogiendo uvas”, el completo integra respiración y movimiento, en el cuál toda la estructura esquelética se contrae y se expande. Físicamente, incrementa el riego sanguíneo a todos los órganos. Psicológicamente, aumenta la conciencia de sí.

1. De pie, con los pies paralelos, separados por una anchura de pie y medio. Hombros relajados. Brazos colgando a los costados del cuerpo. Rodillas relajadas.

2. Exhalando , permite que tu cuerpo caiga hasta quedar de cuclillas, apoyando las palmas de las manos sobre el suelo. Rebota un par de veces en esta posición, exhalando de golpe en cada brinco. Bombea todo el aire expulsándolo de tus pulmones.

3. Con los pulmones vacíos, estira tus brazos, lleva hacia atrás tu pie izquierdo y después el derecho, hasta que tus piernas y toda la parte trasera estén estiradas. Tus piernas permanecen juntas y el tercio anterior (los metatarsos) del pie toca el suelo.

4. Levanta tu pelvis tanto como puedas, manteniendo las piernas estiradas. Deja que tu cabeza cuelgue.

5. Comenzando a inhalar, deja caer tu pelvis, dobla tus codos, y échate hacia delante de modo que tu nariz casi toca el suelo.

6. Todavía inhalando. Lleva tu pelvis a tocar el suelo. Al mismo tiempo tus codos se estiran, llevando tu cabeza hacia el frente y arriba.

7. Aun inhalando, levanta tu pelvis tanto como puedas, manteniendo tus piernas estiradas.

8. Todavía inhalando, lleva tu pelvis al suelo, manteniendo los brazos estirados.

9. Todavía inhalando, levanta la pelvis de nuevo.

10. Todavía inhalando, lleva tu pelvis al suelo por última vez.

11. Aguantando la respiración , salta hacia adelante quedando en la postura que aparece en la imagen (cuclillas). Las palmas de tus manos continúan apoyadas so bre el suelo. Trata de alcanzar esta postura con los pies separados por una anchura de dos pies.

12. Exhalando , crece hasta la posición inicial, con los brazos a los costados del cuerpo.

Realiza este ejercicio en un movimiento continuo. Hazlo tres veces, haciendo una respiración de integración entre cada vez.

Termina la secuencia con tres respiraciones de integración.

Trata de hacer la secuencia de movimientos de manera fluida y suave. Asegúrate de chequear la posición de tus pies antes de cada respiración de integración y cada completo. La posición de los pies que se indica, garantiza la secuencia correcta de los movimientos.