TRABAJO DE GIMNASIA

Elvis Cuero

Sebastián Cruz

Davinson Diaz

Oscar Pinta

Camilo Lucero

INSTITUCION UNIVERSITARIA CESMAG

FACULTAD DE EDUCACION

PASTO

2019
INTRODUCCIÓN
La gimnasia es una forma de ejercicio físico caracterizada por movimientos
sistemáticos, con la posibilidad de seleccionar actividades y ejercicios con fines
determinados, con la intención de mejorar la relación de los hombres y de las
mujeres con su cuerpo, su movimiento, el medio ambiente y los demás. Toda
gimnasia lleva implícita las características de intencionalidad, sistematicidad,
promoción de la salud, socialidad e incluso creatividad
MEDIA LUNA.
La rueda o media luna es uno de los ejercicios básicos para la gimnasia, su manera
de ejecución comienza en una posición en la que el cuerpo se encuentra hacía
adelante y finalice hacía atrás, de esta manera haciendo un tipo de cambio de
dirección, también el aterrizaje se realizara con un pie seguido por el otro o
finalizarla de lado.
La media luna se comprende en un movimiento en donde quien lo practica se
desplaza lateralmente sobre una línea recta, preservando su espalda recta y situar
sus manos en el suelo para así elevar las piernas por encima y aterrizar sobre estas
mismas.
TECNICA DE EJECUCIÓN:
- POSICIÓN INICIAL:
Ubicarse en una posición de pie y de manera recta, con los brazos arriba y los
hombros pegados a las orejas, a continuación, se eleva una pierna para realizar un
paso largo y profundo, el movimiento inicia con una perdida en el equilibrio seguida
del paso rasante de la pierna hábil (pierna de empuje).
- POSICION DE LAS MANOS:
Cuando las manos vayan a tener contacto con el piso se deberá girar los hombros
para producir el cambio de la dirección del cuerpo, las manos se ubicarán una
después de otra y su contacto con el piso será de manera plana y al ancho de los
hombros y con la ubicación de los dedos bien separados, las manos se ubicarán
primero la que está más cerca de la pierna hábil y luego la más alejada.
- POSICIÓN INVERTIDA LATERAL:
Después de haberse colocada la primera mano en el suelo, se genera una acción
de pateo con la pierna de atrás (pierna de impulso) y el empuje de la pierna de
adelante en manera sincrónica para pasar venida mente de una posición invertida
lateral con las piernas separadas, seguido de este movimiento se produce un pasaje
del peso a ambas manos.
- ATERRIZAJE:
Antes del terminar con el aterrizaje el cuerpo hará otro giro, la segunda mano
empuja dejando de esta manera el suelo mientras que el primer pie aterriza, el
segundo pie aterrizará terminando con un paso largo y así haciendo que el aterrizaje
vaya hacía atrás.
Errores más frecuentes:
- Realizar la acción de pateo con las piernas flexionadas.
- Arquear.
- Insuficiente apertura de las piernas.
- Girar los hombros muy temprano.
- Colocar las manos fuera de la línea de avance.
- Desviarse de la línea de balance.
POSTURA ARCO.
Se trata de un giro de 360º sobre el eje transversal del cuerpo iniciado con apoyo
de las nalgas en el suelo, rodando por la espalda en sentido ascendente (cóccix,
lumbares, dorsales y cervicales), hasta recuperar la posición de pie. Es fundamental
una correcta colocación de las manos junto a los hombros con los dedos en
dirección a la espalda, ya que esto nos permitirá empujar contra el suelo con los
brazos evitando de esta forma que todo el peso de nuestro cuerpo se sostenga
sobre las cervicales.
Proceso metodológico:
1. Colocarse en postura gimnastica inicial de cubito dorsal en la colchoneta.

2. Dobla las rodillas para acercar los talones a los glúteos.

3. Lleva los brazos hacia arriba y coloca las palmas de las manos a ambos lados
del rostro, de forma que los dedos apunten hacia los pies y los codos hacia el techo.
4. Levanta lentamente las caderas del suelo y descansar durante unas cuantas
respiraciones.

5. Inhala y empuja contra las palmas de las manos, levantando la cabeza. Inclina la
cabeza hacia atrás de forma que la parte superior de la cabeza esté sobre el suelo
y descansa durante unas cuantas respiraciones.
Errores más frecuentes:
• Colocar mal las manos.
• No hacer fuerza con los brazos para recuperar la posición inicial.
• Lateralizar la cabeza durante el volteo.
• Caer con la espalda recta en lugar de redonda.
• No llevar la cabeza en flexión.
Puente hacia adelante.
Principalmente para realizar este ejercicio debemos entrar un poco en calor y hacer
que algunas de las articulaciones de nuestro cuerpo estén mayormente
predispuestas para realizar ciertos ejercicios que van a implicar un rango de
sacrificio, a continuación lo primero que vamos a intentar realizar son unos ejercicios
de progresión que nos van a permitir adaptarnos a movimientos relacionados con el
ejercicio a realizar. Lo primero que vamos a tratar de realizar es una vertical balanza
para esto vamos a dar un paso hacia delante con la pierna de mayor dominancia,
Vamos a inclinarnos hacia delante, a continuación vamos a tratar de llevar bien las
piernas logrando un equilibrio que nos permita tener una estabilidad y un balance
adecuado, esto lo vamos a lograr intentando fortalecer el abdomen dando rigidez al
tronco y logrando equilibrarnos con los dedos de nuestras manos también, una vez
habiendo logrado realizar estos movimientos vamos a tratar de apoyar la pierna en
el piso, lo ideal es que la pierna esté lo más cerca posible de las manos y que la
pierna en elevación esté lo más prolongada posible en dirección al cielo, en ese
mismo modo vamos a tratar de impulsar la cadera hacia adelante con nuestra pierna
de base o de apoyo, el siguiente paso es impulsar nuestros brazos hacia arriba para
poder ponernos de pie.
Errores más comunes.
- Uno de los errores más comunes es tener la cabeza en desproporción a la
dirección del tronco.
- Otro de los errores más comunes es ubicar el primer pie de apoyo muy
separado de las manos, es un error que no nos va a permitir levantarnos
fácilmente.
- Otro de los errores es dejar los brazos adelante, Cuando – deberían estar
todo el tiempo al costado de tus orejas.
Puente hacia atrás.
Recuéstate boca arriba. La pose del puente, o el puente corto, es un ejercicio de
nivel principiante en el que se hace una especie de arco, y que es común en yoga
y Pilates. No es tan extenuante como el arco completo que se hace en gimnasia.
Se lleva a cabo sobre el suelo y los hombros nunca se elevan, de modo que es
una buena opción para principiantes.
La pose del puente es buena para estirar los flexores de la columna vertebral, el
cuello, los muslos y la cadera.
Este ejercicio funciona mejor si estás en una superficie acolchada pero firme,
como un área alfombrada o una colchoneta en el suelo.

Dobla las rodillas. Mientras estás sobre tu espalda, dobla las rodillas para llevar
los pies hacia tus nalgas. Asegúrate de mantener las plantas de los pies apoyadas
en el suelo y las rodillas separadas por una distancia similar al ancho de tus
hombros.
Extiende los brazos hacia afuera, al lado de tu cuerpo. Mantén las palmas de tus
manos en el suelo. Si tus dedos no pueden tocar tus talones, acerca más los pies.
Levántate del suelo. En la pose del puente, los pies, los hombros, los brazos y las
manos deben quedarse en el suelo. Apóyate con fuerza en el suelo por igual con
estas partes para levantar el resto de tu cuerpo. La idea es que tus piernas, tus
caderas, tus nalgas y tu espalda se separen del suelo y se eleven.
Levanta el pecho. Esto te ayudará a estirar la espalda por completo. En este
punto, las rodillas deben estar dobladas y tu peso distribuido de manera uniforme
entre tus pies, tus hombros y la parte superior de tus brazos.
Tu cuello debe moverse libremente, pero no vayas a girar la cabeza mientras
estás en esta posición.
Mantén los pies paralelos y planos sobre el suelo, y los muslos alineados y un
poco separados.
Mantén la pose del puente de esta manera durante al menos un minuto o pasa a
una de sus variantes.

Lleva las manos por debajo de tu cuerpo. Esta es una variación menor del arco.
Debido a que tu peso descansa sobre tus hombros y brazos, debes ser capaz de
juntar las palmas debajo de tu cuerpo y entrelazar las manos.
Mantén los brazos extendidos y presiónalos contra el tapete al hacerlo. Asegúrate
de que tus palmas se toquen.
Prueba la variante con una sola pierna. Otra versión de la pose del arco consiste
en levantar una rodilla a la vez, sin arruinarla. Apoya los brazos en el suelo o
júntalos debajo su cuerpo, levanta un pie del suelo y lleva la rodilla hacia tu pecho.
Mantén la pose durante 30 segundos antes de poner el pie en el suelo y repetir
con la otra pierna.
No dejes que tus caderas o glúteos caigan al suelo cuando eleves el pie.

Descansa de la pose del puente. Separa las manos y coloca los brazos al lado de
tu cuerpo otra vez, con las palmas en el suelo. Muy despacio y con mucho control,
baja el pecho y la espalda, empezando por el cuello, y sigue con la columna
vertebral hasta que toda la parte inferior de tu cuerpo esté en el suelo otra vez.

Elevarte para hacer un arco de gimnasia

Recuéstate sobre tu espalda. Una versión más avanzada del puente, muy común
en la gimnasia, es empujar el cuerpo hacia arriba para hacer un arco completo, al
que a veces se le conoce como rueda completa.
Dobla las rodillas. Lleva los pies hacia adentro para que toquen tus nalgas.
Mantén los pies apoyados en el suelo.
Acomoda las manos. Dobla los codos y coloca las manos al lado de tus orejas.
Pon las palmas en el suelo con los dedos de las manos apuntando hacia los
dedos de tus pies.
Elévate para formar el arco. Para lograrlo, es necesario empujar con las piernas
para que tus piernas, caderas, espalda y pecho se levanten del suelo. Al mismo
tiempo, utiliza los brazos para elevar la cabeza, el cuello y los hombros.
Si tienes problemas para elevarte y hacer el arco, intenta metiendo los pies aún
más y manteniéndolos más separados.

Acomoda tu cuerpo. A medida que te levantas del suelo, arquea la espalda para
que tu cuerpo forme un semicírculo. Endereza los codos sin exagerar y mantén las
rodillas un poco dobladas.
Al hacer el arco, tu cabeza debe quedar escondida entre tus brazos. Trata de
enfocar la mirada en un punto en el suelo entre tus manos.
Descansa de la posición del arco. Antes de relajar el cuerpo, dirige la barbilla
hacia tu pecho para proteger la columna vertebral y el cuello mientras
bajas. Luego, dobla los codos y baja lentamente tu cuerpo al suelo, manteniendo
el peso distribuido de manera uniforme entre los pies y las manos.
A medida que bajas, coloca primero la parte inferior de tu cuerpo en el suelo,
antes de bajar el resto.

Hacer el arco con una araña

Párate derecho. Hacer la araña hacia atrás y terminar en el arco es la versión más
avanzada. Para hacer este movimiento, empieza en una posición de pie y dóblate
lentamente hacia atrás, hasta que tus manos lleguen al suelo y alcances la
posición del arco.
Para empezar, ponte de pie con los pies bien apoyados en el suelo, separados por
una distancia similar al ancho de tus hombros.
A medida que mejoras haciendo la araña hacia atrás, puedes juntar los pies cada
vez más.

Eleva los brazos hacia el techo. Mientras te inclinas hacia atrás, dependerás de
tus brazos para finalmente alcanzar el suelo y apoyar tu arco, de modo que
necesitas que tus brazos estén extendidos por completo al inclinarte hacia atrás.
Arquea la espalda y dóblate hacia atrás. Despacio y con mucho control, arquea la
espalda mientras te inclinas hacia atrás, moviendo los brazos y la cabeza al
mismo ritmo. A medida que te inclinas, asegúrate de que tu mirada siga la
dirección en la que vas, de modo que puedas ver bien y no termines mareado.
Si tienes problemas para hacer este movimiento o estás nervioso, practica frente a
una pared, de manera que cuando te inclines hacia atrás, puedas apoyarte en la
pared con las manos y avanzar despacio hacia el suelo.

Coloca las manos sobre el suelo. Ya sea que te apoyes en una pared o hagas una
araña completa hacia atrás, debes colocar las manos sobre el suelo tan pronto
como sientas que llegaste.
No permitas que tu pecho o espalda colapsen; quédate en la posición arqueada
hacia atrás para mantener el arco.

Descansa de la pose del arco. Puedes descansar de la pose del arco como de
costumbre, es decir, bajando lentamente. Otra opción para personas con mayor
flexibilidad, es descansar de esta pose caminando nuevamente por la pared con
las manos o salir de la posición de la misma forma en que la lograste, pero en
reversa.
También puedes terminar la pose del arco pasando hacia el otro lado con un salto
mortal hacia atrás. Para hacerlo, debes pasar el cuerpo hacia atrás, hasta llegar a
una posición de frente. Sigue estos pasos:
Dobla más las rodillas y acerca tus pies aún más a tu cuerpo. Empuja la cabeza
más lejos a través de tus brazos, de modo que termines viendo tus pies.
Párate sobre los dedos del pie y apoya tu peso sobre el pie no dominante. Levanta
el pie dominante del suelo a la altura aproximada de tu rodilla.
Usa el pie no dominante para elevarte del suelo y da una especie de patada con el
pie dominante, hazlo hacia arriba y sobre la cabeza, para luego continuar con el
otro pie. Continúa con el pie dominante hasta llegar al suelo y apóyate, luego lleva
el otro pie y, desde esa posición, puedes ponerte de pie.

Errores más frecuentes

• Incorrecciones en la carrera y batida.
• Incorrección en el apoyo de las manos.
• Juntar las piernas demasiado pronto o demasiado tarde.
• Piernas flexionadas.
• No hacer repulsión de brazos.
• No completar el giro durante el vuelo.
• Arquear el tronco.
• Hombros y pelvis no paralelos en la recepción.

BIBLIOGRAFIA
 http://gimnasiacendajs.blogspot.com/2017/05/media-luna.html
 Gerfferson Sanchez Gonzalez-Pedagogia y Didáctica de la Gimnasia.
 http://gymnastikos.com/la-rueda-o-media-luna/
 https://www.youtube.com/watch?v=kFiYcBWc13Y
 https://es.calameo.com/books/00092919372170bafd448
 ↑ https://www.yogaoutlet.com/guides/how-to-do-bridge-pose-in-yoga
 ↑ https://www.youtube.com/watch?v=6HYNo1YQsUk
 ↑ http://yogabycandace.com/blog/common-mistakes-in-bridge-pose
 ↑ https://www.yogaoutlet.com/guides/how-to-do-bridge-pose-in-yoga
 ↑ http://www.everydayhealth.com/columns/everyday-fitness/bridge-pose/
 ↑ http://www.dummies.com/how-to/content/how-to-do-the-pilates-bridge-
exercise.html