PLAN NUTRICIONAL – Abril

(1750 kcal)

Cliente: Jose Gabriel

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
- 2 huevos enteros - 3 huevos enteros - 2 huevos enteros - 3 huevos enteros - 2 huevos enteros - 3 huevos enteros - 3 huevos enteros
(con yema) y 2 (con yema) los haces (con yema) y 2 (con yema) los haces (con yema) y 2 claras, (con yema) los haces (con yema) los haces
claras, si gustas los revueltos con claras, si gustas los revueltos con si gustas los haces revueltos con revueltos con
haces revueltos en VERDURAS (espinaca, haces revueltos en VERDURAS (espinaca, revueltos en una VERDURAS (espinaca, VERDURAS (espinaca,
DESAYUNO una sartén brócoli y tomate una sartén brócoli y tomate sartén antiadherente brócoli y tomate brócoli y tomate
antiadherente o los picado) en una sartén antiadherente o los picado) en una sartén o los sancochas. picado) en una sartén picado) en una sartén
sancochas. antiadherente. sancochas. antiadherente. - 1 taza grande o antiadherente. antiadherente.
- 1 taza grande o - 1 taza de papaya ó - 1 taza grande o - 1 taza de papaya ó plato de avena - 1 taza de papaya ó - 1 taza de papaya ó
plato de avena melón picado c/ 1 plato de avena melón picado c/ 1 cocida (50gr / 5 melón picado c/ 1 melón picado c/ 1
cocida (50gr / 5 cucharada sopera de cocida (50gr / 5 cucharada sopera de cucharadas soperas cucharada sopera de cucharada sopera de
cucharadas soperas chía, linaza o ajonjolí cucharadas soperas chía, linaza o ajonjolí en crudo / media chía, linaza o ajonjolí chía, linaza o ajonjolí
en crudo / media espolvoreado encima en crudo / media espolvoreado encima taza) endulzado con espolvoreado encima espolvoreado encima
taza) endulzado con - 1 taza de café taza) endulzado - 1 taza de café estevia. - 1 taza de café - 1 taza de
estevia. endulzado con con estevia. endulzado con estevia. - 1 naranja ó kiwi endulzado con estevia. café
- 1 naranja ó kiwi estevia. - 1 naranja ó kiwi (comerlo, no hacerlo endulzado
(comerlo, no hacerlo (comerlo, no jugo) con estevia
jugo) hacerlo jugo) - 1 café sin azúcar o
- 1 café sin azúcar o - 1 café sin azúcar o endulzado con
endulzado con endulzado con estevia (opcional)
estevia (opcional) estevia (opcional)

- 1 yogurt grande - 1 yogurt grande - 1 yogurt grande - 1 yogurt grande

- 1 puñado de de yogurt Sbelt - 1 puñado de de yogurt Sbelt - 1 puñado de de yogurt Sbelt de yogurt Sbelt
Mediamañana almendras (20 Laive 0% azúcar almendras (20 Laive 0% azúcar almendras (20 Laive 0% azúcar Laive 0% azúcar
unidades) añadido. unidades) añadido. unidades) añadido. añadido.
- 50 gr de maní - 50 gr de maní - 50 gr de maní 50 gr de maní tostado
tostado (2 tostado (2 tostado (2 (2 puñados pequeños)
puñados puñados puñados
pequeños) pequeños) pequeños)
 Día 1 (L-X.V): Día 2 (M-J-S-D):

ALMUERZO - 50gr de lenteja o garbanzo (pesado en crudo) / ¼ del plato en cocido / ½
(2pm) taza en cocido, sazonado al gusto evitar agregar aceites.
- 1 lata de atún escurrida / 1 filete de bonito mediano a la plancha,
tamaño de la palma de tu mano / 1 filete de bistec de Res a plancha o en
lomo saltado (en sartén antiadherente)
- ½ del plato: Ensalada – Preferir las verduras más coloridas (mínimo 3) y
moderar el consumo de vainitas y zanahoria.
- 1/2 palta (100gr).
GELATINA LIGHT (1 VASO cuajado) y/o 1 taza de café sin azúcar o endulzado con
estevia.
- 1 camote mediano 200gr / 50gr de arroz integral o blanco (1/4 del plato)
- 150 gr de pechuga de pollo(mediano) / 2 presas parte pecho de pollo / ¼
de pollo a la brasa parte pecho sin piel .
- ½ del plato: Ensalada – Preferir las verduras más coloridas (mínimo 3) y
moderar el consumo de vainitas y zanahoria.
- 1/4 palta en tu ensalada.
GELATINA LIGHT (1 VASO y es opcional) y/o 1 taza de café sin azúcar o
endulzado con estevia.

- 1 paquete de
- 1 paquete de - 1 paquete de - 1 paquete de galletas Salmas
-1 vaso grande de galletas Salmas -1 vaso grande de galletas Salmas -1 vaso grande de galletas Salmas (Sanissimo)
Media tarde Yogurt Sbelt Laive (Sanissimo) Yogurt Sbelt Laive (Sanissimo) Yogurt Sbelt Laive (Sanissimo) 50 gr ó ¼ de POTE de
0% azúcar añadida - 50 gr ó ¼ de POTE 0% azúcar añadida - 50 gr ó ¼ de POTE 0% azúcar añadida - 50 gr ó ¼ de POTE QUESO COTTAGE
-1 puñado de de QUESO -1 puñado de de QUESO COTTAGE -1 puñado de de QUESO UNTADO EN LAS
almendras (20 COTTAGE almendras (20 UNTADO EN LAS almendras (20 COTTAGE UNTADO GALLETAS (pote =
unidades) UNTADO EN LAS unidades) GALLETAS (pote = unidades) EN LAS GALLETAS 220gr aprox)
GALLETAS (pote = 220gr aprox) (pote = 220gr
220gr aprox) aprox)

CENA Día 1 (L-X-V): Día 2 (M-J-S-D):

(7pm)
- 1 filete grande (200gr ó 2 palmas de tu mano) de pechuga de pollo o - 1 Ensalada grande igual a la del almuerzo c/ 1 CUCHARADA SOPERA DE
pescado blanco (tilapia o merluza). ACEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEN
- 1 ensalada GRANDE (3 colores mínimo) c/1 cucharada sopera de aceite de - 1 lata de atún escurrida por completo (si gustas hacer “ceviche” con
oliva extra virgen. apio, cebolla, culantro y limón al gusto)
- 1 huevo a la plancha (frito en sartén antiadherente o con poco o nada de - 20 almendras ó 2 huevos enteros con yema a la plancha (si gustas
aceite). sancochados y picados)
- 8 galletas de arroz Costeño (elige las que gustes, sin sabor, sabor pimienta - 1 MANZANILLA O ANÍS.
o dulces).

NOTA: PUEDES REEMPLAZAR LOS DESAYUNOS DE LOS DÍAS L-X-V CON UN PANCAKE (RECETA EN LA SGTE PÁGINA)
 GALLETAS DE ARROZ COSTEÑO

GALLETAS SALMAS

Proporciones ideales para un plato saludable y nutritivo de almuerzo o cena

PANCAKE:
- 50gr de avena (5 cdas soperas colmadas)
- 2 huevos enteros
con todo y yema
- 2 claras de huevo
-Stevia y vainilla
al gusto
Preparación:
Batir en un tazón la avena, claras y yemas agregando la stevia y vainilla; con una
gota de cualquier aceite esparcido con una servilleta y quitando el excedente en la
sartén freir el pancake por 2 a 3 minutos ambos lados. Servir con la fruta que
toque picada.
Yogurt Sbelt Laive (cualquier sabor)
INDICACIONES

1. La comida de trampa (comida chatarra) sólo podrá ser consumida 1 vez a la semana en reemplazo a una comida, de preferencia el almuerzo del sábado o domingo.

2. Tomar como mínimo 12 vasos de agua, los días de entrenamiento tomar 16.

3. Dormir como mínimo 1 hora después de haber ingerido la última comida o haber tomado agua.