Guía de inicio Paleo

Menú y lista de la compra

¿Qué es la alimentación Paleo?
Es la alimentación natural del ser humano. Hemos evolucionado durante millones de años y durante ese tiempo nuestro organismo se
fue adaptando a los alimentos que podíamos conseguir cazando y recolectando.

Nuestros genes no han tenido tiempo de adaptarse bien a los alimentos aparecidos con la llegada de la agricultura y sobretodo no ha
tenido tiempo de adaptarse en absoluto a los alimentos procesados aparecidos en las últimas décadas.

Las poblaciones de cazadores-recolectores que se han podido estudiar antes de que adoptaran una dieta occidental mostraban un
estado físico y de salud muy por encima del de nuestra sociedad.

¿Qué beneficios aporta?

Cuando nuestro organismo recibe los alimentos para los que está diseñado se producen mejoras importantes en muchos aspectos. En
nuestro caso significo la pérdida de más de 10 kilos, además de hacer desaparecer problemas digestivos como el reflujo gástrico o
problemas de la piel como alergias y urticaria.

Muchas personas en todo el mundo están utilizando dietas de tipo Paleo para mejorar múltiples condiciones de salud: obesidad,
diabetes, celiaquía, síndrome de ovario poliquístico, hipotiroidismo, enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa, IBS, artritis reumatoide…
¿Qué se debe comer y qué no se debe comer?
Quizás hayas leído, o visto en la tv, que la dieta paleo se basa sobretodo en la carne. Esto no es cierto. Las poblaciones de cazadores-
recolectores que habitaron (o habitan porque todavía quedan algunas) nuestro planeta se adaptaron a los alimentos disponibles en su
zona. Así, las sociedades que vivían cerca del ecuador basaban su dieta sobre todo en fruta y verdura mientras que las que vivían cerca
del polo se alimentaban en su mayor parte de carne y pescado con muy pocos vegetales.

Así que más que lo que se puede comer, la alimentación Paleo se define mejor por lo que no deberíamos comer.

Estos son los alimentos que NO hay que comer según la alimentación Paleo:

O Cereales (Pan, pasta, pizza, galletas, barritas de dieta, cereales de desayuno… ni siquiera integrales).
O Lácteos
O Legumbres
O Azúcar (tampoco edulcorantes artificiales)
O Aceites vegetales (girasol, soja, maíz…)
O Productos procesados

Viendo la lista algunos piensan “¿qué voy a comer entonces?”. Lo cierto es que puedes comer una gran cantidad de alimentos, nutritivos
y deliciosos. Aquí tienes una lista de ejemplo (como ves, muy amplia):
P Verdura (espinacas, lechuga, brócoli, tomate, pimientos, calabacín, aguacate, zanahoria, espárragos…)
P Huevos
P Carne (de todo tipo: pollo, pavo, cerdo, ternera, cordero… sin miedo a los cortes con grasa)
P Pescado (bacalao, sardinas, caballa, dorada, atún…)
P Marisco (gambas, mejillones, berberechos, almejas…)
P Fruta (fresas, moras, coco, arándanos, uva, plátano…)
P Frutos secos (almendras, nueces, nueces de Brasil, nueces de macadamia, avellanas…)
P Grasas saludables (aceite de oliva, aceite de coco, ghee…)
Cuadro de comidas para una semana
Aquí tienes una propuesta para una semana. Hemos intentado que sean recetas sencillas y habituales para que no te sea complicado
empezar. En nuestra web podrás encontrar muchas de estas recetas y otras más sofisticadas.

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Desayuno Tortilla francesa Muffins salados Ensalada de Un aguacate con Tomate, espinaca Huevos revueltos Pastelito de
(2 huevos o más) frutas con jamón del país cruda y una lata con bacon chocolate
y un tomate almendras crudas de atún.
grande

Comida Pinchos de pollo Moussaka de Gazpacho sin pan Pollo a la plancha Sepia a la plancha Dorada al horno y Solomillo de
con piña y berenjena y bistec a la y champiñones con ajo y perejil y ensalada cerdo con salsa
ensalada plancha con con ajo y perejil ensalada
mahonesa casera.

Cena Merluza al horno Melón o piña con Tortilla de Ensalada variada Hamburguesa de Ensalada de Ensalada variada
con verduras jamón calabacín y con una lata de ternera con chips tomate, aguacate con lata de
cebolla caballa de kale y bacalao sardinitas en
aceite

Ten en cuenta que este cuadro es un ejemplo. Puedes cambiar las comidas de día a tu gusto. Si el lunes no te apetecen los pinchos de
pollo puedes cambiarlos por la sepia del viernes, por ejemplo.

Sobre todo, algo muy importante es que no comas pan, ni pasta, ni azúcar, ni ninguno de los alimentos que hemos indicado en la lista
de alimentos a evitar.
Consejos
Puedes acompañar tus desayunos con un café, una infusión o leche de almendras, por ejemplo.

Las ensaladas no tienen porqué ser sólo lechuga y tomate. Puedes hacer ensaladas muy completas con una gran variedad de
verduras: lechuga, espinacas, canónigos, rúcula, kale, brócoli, coliflor, col lombarda, espárragos, tomate, pimiento rojo, pimiento verde,
zanahoria, cebolla, pepino, olivas, semillas (de calabaza, de chía, de girasol…). Prueba diferentes combinaciones.

Para los aderezos puedes usar aceite de oliva sólo o combinado con vinagre de manzana y especias variadas.

La mahonesa casera siempre hecha con aceite de oliva (NO uses aceites de girasol, maíz o soja).

Intenta conseguir las hamburguesas y la carne picada en una carnicería. Las envasadas suelen llevar añadido azúcar, harinas,
proteína de leche, conservantes…

Con el jamón y el bacon vigila las etiquetas porque muchos llevan añadido azúcar y conservantes. Si no encuentras un bacon que te
convenza prueba a comprar panceta.

El pescado debe ser de pesca. El de piscifactoría suele alimentarse con piensos (muchas veces con productos transgénicos) y se les
suministran antibióticos y otras sustancias que pueden ser perjudiciales.

No bebas refrescos, ni siquiera los “light” y evita el alcohol. Deberías beber básicamente agua. Si te apetece un refresco puedes
hacerte un té frío, por ejemplo.
Lista de la compra (para una persona)
CARNES PESCADOS FRUTA Y VERDURA OTROS

150g Carne picada (ternera, cerdo 200g Merluza 9 Tomates de ensalada 12 Huevos
o mixta) 1 Dorada 2 Tomates maduros 400g Jamón del país
2 Pechugas de pollo 1 Sepia 1 Berenjena 1 Lata o bote de atún al natural o
200g Bistec de ternera 200g Bacalao desalado 3 Cebollas en aceite de oliva
200g Hamburguesa de ternera 1 Cabeza de Ajos 1 Lata o bote de caballa en aceite
100g Bacon (o panceta fresca) 4 Zanahoria de oliva
200g Solomillo de cerdo ½ Melón 1 Lata de sardinitas en aceite de
½ Piña oliva
200g Espinacas 30g Almendras crudas
1 Aguacate Coco rallado
1 Pepino Cacao puro en polvo
2 Pimientos rojos Semillas de sésamo
2 Pimientos verdes Miel
2 Calabacines
1 Lechuga
1 Manzana
1 Pera
¼ Sandía
200g Champiñones
1 Manojo de Kale

IMPRESCINDIBLES EN TU COCINA (nosotros siempre tenemos estos productos a mano en nuestra cocina)

Perejil Aceite de oliva Almendra molida Semillas (calabaza, sésamo, girasol

Orégano Aceite de coco Harina de coco y chía)
Pimienta Ghee Cacao en polvo (100%) Frutos secos crudos
Albahaca Manteca de cerdo Bicarbonato (almendras, avellanas, nueces,
Hierbas provenzales Olivas nueces pecanas, nueces de Brasil,
Romero Vinagre de manzana pistachos)
Jengibre
Cúrcuma
Sal rosa del Himalaya
Mejora tu alimentación y tu salud
Te animamos a que sigas la alimentación Paleo durante un mes al menos para que puedas apreciar los resultados.

Pero hay mucho más. Los que seguimos esta alimentación nos gusta hablar de Estilo de vida Paleo ya que no sólo se trata de dieta sino
también de otros factores como mejorar la calidad del sueño, controlar el estrés, evitar los productos químicos que nos rodean…

Si crees que a alguien le puede interesar mejorar su alimentación no dudes en compartirle este documento. Tan sólo te pedimos que no
lo modifiques.

Si tienes dudas o quieres ampliar información visita nuestra web www.AlimentacionySaludPaleo.com. Estaremos encantados de
ayudarte a tener éxito con tu nueva alimentación.

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