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Fisioterapeuta.
Instructor en Técnicas de Relajación.

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Schultz se planteó con su método que los seres

humanos fueran capaces de obtener los beneficios
que aporta la hipnosis sin someterse a la voluntad de
otra persona, en muchas ocasiones se considera a su
método como una técnica de auto-hipnosis, en
realidad no es del todo así, ya que una exigencia del método es mantenerse todo el tiempo
completamente consciente, con la atención despierta y con toda la capacidad de observación
disponible, si bien es cierto que aparecen sensaciones intensamente agradables, de perdida de
peso, como de flotar, o al contrario como de hundirse en la arena con una sensación muy grata,
todo ello también ocurre en técnicas muy anteriores con base en el raja-yoga sin que haya
pretensión alguna de auto-hipnosis.

Es muy interesante la perfecta sistematización del método, a la que dedicó toda su vida ya que
le preocupaba que cuando el dejara de existir su método finalizara con el, vemos que no es así
siendo uno de los más extendidos en occidente, con un amplio éxito en cuanto a difusión y
logros, de echo es el primero entre muchos de los que tratamos aquí pues pensamos que es uno
de los más fáciles de entender por un occidental debido a su orden claro y conciso, en el que se
plantean un grupo de ejercicios a realizar progresivamente a medida que percibamos que las
sensaciones sugeridas se van consiguiendo.

Schultz recomienda la postura sentada como la preferente en su método, aunque también

podemos comenzar con sus ejercicios tumbados cómodamente sobre una colchoneta o en la
cama, en ocasiones en que nos encontramos muy cansados podemos hacer el primer ejercicio
de Schultz en la cama con el objetivo de dormirnos rápidamente y descansar profundamente. El
ejercicio de sensación de peso nos facilita una entrada voluntaria en el sueño extremadamente
agradable.

A lo largo de los ejercicios se sugiere la frase: estoy en calma, o estoy tranquilo, muy
tranquilo. No debemos tomarla como una frase que se ha de hacer realidad de inmediato, más
bien nos orienta hacia donde se dirige el ejercicio, utilizamos las frases como una indicación para
llegar al estado sugerido, si lo entendemos así todo va mejor, en caso contrario puede suceder
que tras la frase: estoy muy tranquilo, muy tranquilo aparezca una especie de sorpresa, o de
dialogo interno en el que uno piensa que no está tranquilo y el ejercicio dice que si, no hay
contradicciones en el ejercicio si lo entendemos correctamente. Por la noche puedo señalar a
alguien con un dedo hacia la Luna, pero mi dedo no es la Luna, las frases de este tipo son como
el dedo que señala hacia donde dirigirse.

Entrenamiento autógeno. Primer ejercicio.

La frase utilizada es:

 Mi brazo derecho pesa mucho.

Se acompaña de la frase estoy tranquilo, muy tranquilo. También: mi respiración es tranquila,

estoy en calma.

En las primeras sesiones las repeticiones pueden ser simplemente una o dos, hasta sentir la
sensación de peso del brazo, una cierta sensación de relax y entonces abandonamos el ejercicio.
Pueden durar entre uno y tres minutos, a realizar dos o tres veces al día. A la finalización del
ejercicio flexionamos y extendemos el brazo con vitalidad y volvemos al estado de vigilia con
una cierta sensación de relax que nos acompaña.

Más adelante el número de repeticiones de mi brazo derecho pesa mucho se incrementará

hasta seis que iremos repitiendo de forma pausada y lenta, percibiendo la sensación de peso con
atención, nos repetiremos estoy tranquilo, muy tranquilo, y pasaremos al otro brazo,
posteriormente dirigiremos la atención a la pierna derecha y a su sensación de peso, y a la
pierna izquierda. Siempre que cambiemos de una extremidad a otra nos repetimos estoy
tranquilo, muy tranquilo, o incluso: mi respiración es tranquila, muy tranquila. De esta forma la
duración del ejercicio se incrementa hasta los veinte minutos, o incluso algo más. Las
sensaciones de peso resultan agradables y coinciden con un estado de relajación muscular. En el
extraño caso de que aparezca tensión o alguna otra sensación desagradable abandonaremos el
ejercicio. En caso contrario podemos prolongarlo mientras resulte relajante y satisfactorio.

Entrenamiento autógeno. Segundo ejercicio.

La frase utilizada es:

Mi brazo derecho está muy caliente.

Se acompaña de la frase estoy tranquilo, muy tranquilo. También: mi respiración es tranquila,

estoy en calma.

Puede acompañarse de una visualización de el calor del sol sobre el brazo, o del calor de una
estufa que incide sobre él. No hay prisa alguna, recordamos que la frase es una orientación, y
que la sensación no se ha de producir de inmediato, la paciencia es una buena compañera en los
ejercicios de relajación. A veces la sensación se produce sola incluso durante los ejercicios de
peso, a veces tarda un poco más, no hay problema siempre aparece y le acompaña una
sensación muy agradable de relajación muscular. Realmente al fijar la atención en el brazo
aumenta levemente el riego sanguíneo y la temperatura aumenta.

Proseguimos como en el ejercicio de peso, en cuanto a duración inicial y posterior, así como en
el número de repeticiones y la generalización de las sensaciones a las extremidades, la vuelta al
estado de vigilia puede hacerse flexionando y extendiendo los brazos, o simplemente abriendo y
cerrando los puños de las manos, tomando aire con más intensidad y abriendo los ojos.

Entrenamiento autógeno. Tercer ejercicio.

La frase utilizada es:

Mi corazón late tranquilo.

Se acompaña de la frase estoy tranquilo, muy tranquilo. También: mi respiración es tranquila,

estoy en calma.
 Podemos comenzar con la sensación de los latidos en el brazo derecho, quizás lo percibamos
antes en la mano y especialmente en el pulpejo de los dedos, y después hacemos un recorrido
por diversas zonas del cuerpo. Solo hacemos el ejercicio si percibimos que no se produce
ninguna sensación desagradable, si observamos que va apareciendo una sensación de calma, de
paz proseguimos, en caso de que surja cualquier sensación de ansiedad o similar lo
abandonamos. Recordar que a algunas personas les molesta la percepción de su propio latido.
No insistir en ese caso.

Proseguimos hasta repetir seis veces en los lugares en que centro mi atención: mi corazón late
tranquilo o mi corazón late fuerte y tranquilo.

La vuelta al estado de vigilia puede hacerse flexionando y extendiendo los brazos, o

simplemente abriendo y cerrando los puños de las manos, tomando aire con más intensidad y
abriendo los ojos.

Entrenamiento autógeno. Cuarto ejercicio.

La frase utilizada es:

Mi respiración es tranquila.

Se puede acompañar de la frase estoy tranquilo, muy tranquilo.

Continuamos con el desarrollo del ejercicio tal como se ha ido explicando en los ejercicios
anteriores, procuramos sentir y observar la respiración sin modificarla, procurando no actuar
sobre la intensidad o la duración de la misma, dejamos que la respiración suceda libremente y
observamos. La vuelta al estado de vigilia como en los demás ejercicios.

Entrenamiento autógeno. Quinto ejercicio.

La frase utilizada es:

Mi plexo solar irradia calor.

Se acompaña de la frase estoy tranquilo, muy tranquilo. La vuelta al estado de vigilia como en
los demás ejercicios.

Entrenamiento autógeno. Sexto ejercicio.

La frase utilizada es:

Mi frente esta fresca.

Se acompaña de la frase estoy tranquilo, muy tranquilo.

Se puede acompañar de una visualización en la que imagino el frescor de la brisa cuando incide
sobre mi frente en un día caluroso.

Procedemos como en el resto de los ejercicios en lo que se refiere a duración, y finalización del
mismo.

El aprendizaje de este ciclo del entrenamiento autógeno de Schultz requiere entre tres meses y
un año, la duración de cada ejercicio puede oscilar entre cinco minutos y media hora, podemos
observar que conforme aumenta la practica el tiempo parece extenderse por si mismo. Al
principio es recomendable una duración más breve, de alrededor de cinco minutos realizando el
ejercicio tres veces al día. Poco a poco iremos incrementando la duración del ejercicio y con ello
sus efectos se ampliaran y se mantendrán en el tiempo.

Los efectos de que hablamos se refieren en esencia a un aumento de los niveles de calma,
expresados en la practica por una menor afectación en relación a los sucesos internos y
externos, una disminución del tono muscular (relajación muscular), y en suma una sensación de
tranquilidad que perdura a lo largo del día, incluso en situaciones en que antes era impensable,
en resumen en mayor autocontrol y un aumento de las posibilidades de disfrutar de la vida.

Es importante resaltar que el entrenamiento autógeno no es un estado de hipnosis, ni un estado

de sueño, ya que nuestra atención está muy presente, es un estado similar aunque diferente, un
estado de relajación en el que algunas de nuestras funciones superiores parecen estar a nuestra
disposición, una emoción tranquila, un pensamiento claro surgen con su practica, aparecen,
como aparece la calma.

Aunque el entrenamiento autógeno se ha utilizado para el tratamiento de muy diversas

enfermedades, consideramos que en esa dirección se necesita un especialista con la practica
suficiente, nuestra recomendación para el Entrenamiento autógeno se encuentra más en relación
a la búsqueda de un desarrollo personal, que nunca sucederá en un estado permanente de
estrés, desde estas líneas recomendamos el entrenamiento autógeno para personas sanas que
quieran participar de un extraordinario sentimiento de calma y de paz interior, y siempre
atendiendo a las recomendaciones que la relajación exige para su práctica que de modo muy
resumido podemos extraer en: practica mientras resulte grato y saludable, mientras la
experiencia sea satisfactoria, abandona cualquier ejercicio cuando no suceda así.

Es preciso recordar que técnicas que se presentan como absolutamente innovadoras y de corte
occidental no lo son en su mayor parte, en el Raja yoga ya se dan todas o casi todas las
sensaciones que se sugieren en el entrenamiento autógeno de Schultz aunque sistematizadas de
una forma diferente
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Fisioterapeuta.
Instructor en Técnicas de Relajación.

Cada método tienen sus particularidades, sin

embargo algunos se transforman en el método, eso
es lo que ocurre con la relajación progresiva de
Jacobson y para otros con el Entrenamiento
Autógeno de Schultz, ambos conforman dentro del
cosmos de la relajación los lugares más conocidos y
visitados.
Jacobson fue un genio, no solo elaboró un método original y eficaz sino que demostró la
profundo imbricación entre cuerpo y mente probando que el estado del músculo influía incluso
sobre la intensidad de la respuesta refleja, demostró que el pensamiento y el estado emocional
afectaban al nivel de respuesta muscular probando una relación directa músculo - pensamiento -
emociones.

La Relajación progresiva es un método de carácter fisiológico, está orientado hacia el reposo,

siendo especialmente útil en los trastornos del sueño por la facilidad con que induce un reposo
muscular intenso a través del cual sucede de forma espontánea la inmersión en el sueño.

El entrenamiento en relajación progresiva favorece una relajación profunda sin apenas esfuerzo
permitiendo establecer un control voluntario de la tensión distensión que llega más allá del logro
de la relajación en un momento dado.

Hay un ser equilibrado y sano en nosotros, la tensión lo oculta, la relajación como técnica
descubridora nos lo muestra. Si la tensión es el estado ordinario la distensión es un estado
extraordinario en que la conciencia se eleva por encima de la tensión.

Con el método de Jacobson recobramos el control de los músculos voluntarios, control que
nunca debimos ceder al inconsciente. Jacobson pone el acento en la sensación, no debemos solo
tensar o relajar, sino prestar toda la atención a las sensaciones que se producen. No basta
sentir, es necesario discriminar con claridad los diversos estados posibles de tensión y
relajación, aún más: pedirse aflojar más y más cuando creo que ha llegado al máximo, un poco
más .....y ser capaz de distinguir que algo ocurre. Es preciso pues en primer lugar ser capaz de
reconocer la tensión muscular, cosa nada fácil en lugares que apenas siento, y en segundo lugar
ser capaz de aflojar hasta ir eliminando toda tensión residual, inútil.

Es un método que favorece un estado corporal más energético pues favorece intensamente el
reposo; permite reconocer la unión íntima entre tensión muscular y estado mental tenso,
mostrando con claridad como liberar uno implica hacerlo con el otro. Todo el cuerpo percibe una
mejoría, una sensación especialmente grata tras el entrenamiento en relajación progresiva y con
la practica la sensación se intensifica. Progresiva significa que se van alcanzando estados de
dominio y relajación de forma gradual aunque continua, poco a poco, pero cada vez más
intensos, más eficaces. No es un método breve, ni sus efectos lo son tampoco.

Jacobson nos enseña a relajar la musculatura voluntaria como medio para alcanzar un estado
profundo de calma interior, que se produce cuando la tensión innecesaria nos abandona.
Liberarnos de la tensión física es el paso previo e imprescindible para experimentar la sensación
de calma voluntaria. Las zonas en que acumulamos tensión son múltiples, aprender a relajar los
distintos grupos musculares que componen nuestro mapa muscular de tensión supone un
recorrido por todo nuestro cuerpo, aunque en ocasiones no tengamos información de la tensión
que se acumula en estás zonas no deja de ser un ejercicio interesante y sorprendente al mismo
tiempo.

El cuello es uno de esos lugares por los que la tensión muscular parece tener una especial
predilección, se sobrecarga con mucha facilidad, formando parte de ese triángulo que incluye a
los trapecios también, aprender a distender los músculos del cuello supone en si misma una
experiencia especialmente gratificante.

La musculatura que mueve los ojos es especialmente difícil de relajar, llegar a conseguirlo
supone también la propuesta de los ejercicios de Jacobson, la práctica de este ejercicio es un
desafío que nos entrega una recompensa en forma de una calma y reposo profundo difícil de
describir, para muchas personas resulta sorprendente comprobar que realmente los ojos pueden
reposar tranquilamente en sus órbitas.

Indudablemente con la espalda nos encontramos frente a grandes grupos musculares capaces
de acumular tensión, un hipertono en estos grupos afecta a toda nuestra estructura corporal,
generando al mismo tiempo un elevado grado de consumo energético; aprender a relajar la
musculatura del tronco es sin duda una experiencia que vale la pena experimentar.

Jacobson proponía un sistema muy efectivo aunque muy difícil de utilizar en la práctica por ello
muchos de sus seguidores produjeron variaciones muy interesantes de las que hablaremos más
adelante, en esencia podemos resumir que su método se basaba en:

1.- Concentración de la atención en un grupo muscular.

2.- Tensión de ese grupo muscular, sin dolor, y mantener la tensión entre 20 y 30 segundos.

3.- Relajación de la musculatura, prestando atención a la sensación que se produce. Por ello
tiene un componente muy elevado de propiocepción y por tanto de elevación del control de la
zona que tratamos.

Grupos musculares en los que se puede utilizar el método de Jacobson, pues prácticamente
todos, aunque hay un orden establecido:

1.- Mano derecha o izquierda, luego proseguiremos con la otra, y así con todos los demás
ejercicios.

2.- Antebrazo y brazo derecho, deltoides.

3.- Espalda dona dorsal, zona lumbar.

4.- Cuello.

5.- Rostro. Ojos.

6.- Zona anterior del tronco y abdomen.

7.- Pie derecho.

8.- Pantorrilla derecha.

9.- Muslo derecho.

Es preciso proponerse disfrutar de la fase de relajación muscular, prestar una especial atención
a como la relajación se produce, y como junto a ella aparece una disminución de la tensión
psíquica.

Una vez finalizados los ejercicios podemos quedarnos unos momentos disfrutando de la
sensación de relax que acompaña su práctica, podemos realizar unas respiraciones tranquilas
mientras tomamos conciencia de nuestro estado de calma, haciendo consciente el momento de
tranquilidad interior, luego abrimos y cerramos las manos con cierta intensidad, realizamos un
par de respiraciones más intensas y abrimos los ojos. Dando por finalizado el ejercicio de
relajación.
 Los ejercicios al igual que sucede con en entrenamiento autógeno de Schultz se recomienda
realizarlos sentados, aunque ambos pueden realizarse al principio tumbados teniendo unos
efectos muy similares y resultando en muchas ocasiones una postura mejor para principiantes.
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Fisioterapeuta.
Instructor en Técnicas de Relajación.

Vittoz plantea a primeros del Siglo XX

que un gran número de patologías, desde las
neurosis a: manías, agotamiento, angustia, fobias y
trastornos neurovegetativos, etc., son debidos a una
ruptura del equilibrio entre el consciente y el
inconsciente. Recuperar la salud supondría
³simplemente´ recuperar esa armonía perdida.

Puesto que hablamos de un equilibrio orgánico, su método se compone de un

amplio espectro de relaciones orgánico sensoriales y funcionales sobre las que trabajar, de echo
incluimos aquí información del método Vittoz ya que aunque su intención era recuperar
pacientes con determinadas patologías, bien merece ser tenido en cuenta como un método para
personas sanas que pretenden seguir estándolo, y esa es nuestra orientación al incluirlo como
método de relajación psicosensorial.

Las personas con problemas debidos al estrés, la ansiedad o la angustia tienden a

separarse del mundo distanciándose de su entorno e incluso de si mismos, este método
pretende integrar al alumno consigo mismo y con el mundo y se parece en cuanto al trabajo
funcional a la eutonía.

Ejercicios:

Observación consciente de las sensaciones. Percepción del propio cuerpo, estático, en

movimiento, percepción del peso, del volumen, de la temperatura, de la tensión, de la
distensión. Observación y toma de conciencia del mundo exterior, mis sensaciones aquí
presentes y en contacto con el mundo, toma de conciencia del lugar en que me encuentro, de la
temperatura del medio, del aire en mi cuerpo, del sol en mi piel....etc.

Atención concentrada en diversas zonas del cuerpo, tal como en el yoga, la eutonía,
Entrenamiento autógeno o relajación progresiva.

Realización de actos conscientes. Percepción clara del ³yo aquí haciendo esto´, caminar
conscientemente atendiendo a las sensaciones interoceptivas y exteroceptivas, levantarse y
sentarse conscientemente, respiración consciente tal como en el Yoga.

Ejercicios diversos de atención mental, concentración en abstracciones como puedan ser

números, colores, etc.
Podemos ver que reúne en un solo método un conjunto de ejercicios que están orientados a la
toma de conciencia de uno mismo y a la percepción de la Unidad que somos y en la que estamos
integrados, en suma un descubrimiento del ser que somos en realidad, propone una toma del
control de si mismo a través de la toma de conciencia, un camino que será seguido de forma
más prosaica décadas después por gran número de inventores de sistemas de relajación.
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