HIPERTROFIA MUSCULAR

PORQUE NO TODO ELEJERCICIO ES IGUAL

Incrementar la fuerza y la masa muscular, son los objetivos que muchos persiguen cuando
comienzan a hacer ejercicio. Pero cada persona necesita un tipo de entrenamiento diferente y no
hay que confundir ambos conceptos.

FUERZA MUSCULAR

La fuerza muscular es la capacidad del músculo o conjunto de músculos de ejercer fuerza

para lograr la mayor resistencia con un solo esfuerzo. La fuerza se puede medir en base a la cantidad
de peso que se levanta. La fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo se mide por separado.

HIPERTROFIA MUSCULAR

La hipertrofia muscular es el nombre científico dado al fenómeno de crecimiento en el

tamaño de las células musculares, lo cual supone un aumento de tamaño de las fibras musculares y
por lo tanto del músculo. Este fenómeno se suele encontrar los músculos de aquellos atletas que
practican deportes anaeróbicos en los que repiten sucesivamente un mismo ejercicio, por ejemplo:
físico-culturismo, halterofilia y fitness. La hipertrofia muscular se ha observado igualmente en
animales.

PRUEBA Y RESULTADOS

Un estudio publicado en Journal of Sports Science & Medicine, involucró a 19 jóvenes

alrededor de 23 años de edad, que practican algún deporte de resistencia. Se le asignó uno de dos
protocolos a cada uno. Uno enfocado a fuerza y otro a hipertrofia (construcción muscular). Cada
grupo completó 3 series de siete ejercicios involucrando la mayor cantidad de grupos musculares, 3
días a la semana por 8 semanas. Para aquellos que buscaban fuerza, el objetivo eran de 2 a 4
repeticiones a un 80% de su Repetición Máxima (RM). El grupo de hipertrofia realizó de 8 a 12
repeticiones con un 60% de su RM. Los dos grupos tuvieron mejoras en su prueba de 1-RM. Sin
embargo, el grupo de Fuerza incrementó casi lo doble de carga que el equipo de Hipertrofia, en
especial en la Sentadilla. Pero el equipo de Hipertrofia obtuvo mejor densidad muscular.

Con todo lo anterior, puedes darte cuenta que para lograr tus objetivos, tienes que llevar
una estrategia para combinar las cargas y métodos de entrenamiento con el fin de conseguir una
mejor adaptación muscular. Por ello, te recomendamos que siempre te asesores con un profesional
antes de comenzar a entrenar en cualquier lugar.

CÓMO CONSEGUIR LA HIPERTROFIA MUSCULAR

 Este aumento de la masa muscular se debe principalmente a la sobrecompensación del
contenido en proteínas y la recuperación muscular. Para lograr esto se necesita seguir una rutina
de ejercicios anaeróbicos, levantamiento de peso en grandes cantidades, no obstante es importante
resaltar que el entrenamiento excesivo de hipertrofia puede causar una disminución de la
capilarización muscular y velocidad de contracción.

Hay que tener en cuenta algunos principios básicos, como el descanso, las repeticiones por
serie, el tiempo bajo tensión o la cadencia, entre otros. A continuación, te muestro los principios
básicos para lograr la hipertrofia del musculo:

 El número adecuado de repeticiones es entre 8 y 12, con cargas entre el 70- 85% del 1RM.
Podemos incluir fases en las cuales aumentemos la intensidad variando las cargas más
pesadas o menos repeticiones.

 Entrenar al fallo produce daño muscular y el cuerpo responde aumentando la síntesis

proteica para reponer el tejido.

 Por día, el número de repeticiones y por grupo muscular más adecuado oscila entre 40 a 70.
Por semana suele entrar en un rango de 80 a 210 repeticiones totales.

FRECUENCIA DEL ENTRENAMIENTO

Según la intensidad, se puede entrenar el mismo grupo muscular con una frecuencia de 2, hasta 4
veces por semana. Mi recomendación es que siempre se deje al menos 48 horas entre
entrenamientos de un mismo grupo muscular.

Descanso adecuado entre serie

No debe haber mucho descanso entre serie, ya que se favorece el estrés metabólico (produce
citosinas que activan las células satélites, acelerando la regeneración del tejido dañado). El tiempo
adecuado para el descanso es entre 1 a 2 minutos entre series.

También es necesario el descanso al dormir, lo adecuado es un descanso de 8 horas para dejar que
el musculo crezca durante la noche.

AJUSTE DE LAS RUTINAS

 El 70% de la rutina deben estar enfocadas en el levantamiento entre 65-85% del 1RM.

 El tiempo de tensión muscular: El tiempo que está bajo tensión el musculo favorece las
fibras de contracción rápida y lenta, esto ayuda a la ganancia muscular. Para maximizar el
rendimiento en deportes o una disciplina determinada, es recomendable el entrenamiento
de las fibras de contracción rápida.
  Tiempo de cadencia: Para la parte excéntrica del movimiento el tiempo de cadencia
recomendado es de 2 a 4 segundos, mientras que para la parte concéntrica es de 1 a 3
segundos. Este es el tiempo promedio para producir el daño muscular y el estrés
metabólico.

 Ejercicios multi-articulares: Estos ejercicios pueden ser realizados con una alta frecuencia
en la semana, por ello es una forma de facilitar la hipertrofia muscular, principalmente para
los principiantes. Para gente que ya lleva un tiempo en el gimnasio y ya no se pueden
considerar principales, es necesario el entrenamiento de aislamiento, incluyendo ejercicios
mono-articulares. En este post te explico cuales son los 3 ejercicios básicos.

CUÁNTO ES EL PROMEDIO DE MÚSCULO QUE SE PUEDE GANAR

Para gente que está empezando a entrenar, como número indicativo se puede decir que se
puede llegar a ganar 10-12 kg de masa muscular el primer año. A partir de ahi, el ritmo de
crecimiento muscular se ralentiza considerablemente y cada vez resulta más complicado ganar
músculo. El crecimiento muscular depende de muchos factores entre los que se encuentran la
nutrición, la capacidad de recuperación, la calidad del entrenamiento y la genética. A lo largo de
toda una vida se considera que se puede ganar hasta 25 kg de masa muscular.

HIPERTROFIA SEGÚN LOS TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES

La hipertrofia del músculo se ha visto en fibras tipo I y tipo II, aunque la ganancia en estas segundas
es mucho mayor, ya que están genéticamente diseñadas para esto. De esta forma, se puede inferir
que aquellas personas con una mayor cantidad de fibras de tipo II podrán obtener una mayor
hipertrofia que otra persona con mayor proporción de tipo I.

Técnicas para ganar músculo rápidamente

El uso de estas técnicas avanzadas está enfocado para aquellos que ya llevan un tiempo considerable
de entrenamiento, al menos 2-3 años, en caso de estar estancado. Algunas de estas técnicas son:

Repeticiones forzadas: consiste en utilizar más peso del soportado, con ayuda de una persona para
culminar cierto número de repeticiones. El propósito de esta técnica es incrementar el estrés
metabólico.

Series Cluster: es una técnica para atletas avanzados, para obtener músculo y mantener la velocidad
y la fuerza. Consiste en realizar más series y menos repeticiones, con un menor tiempo de descanso.
Consejos a tener en cuenta para ganar masa muscular

Si te consideras aun un principiante, ten en cuenta estos consejos a la hora de iniciarte en un

programa para ganar masa muscular:
 Aumentar la cantidad de proteína en la dieta: como bien sabemos, la proteína es
fundamental para la formación del musculo. Los suplementos pueden ayudar, aunque
manteniendo una buena alimentación puede ser suficiente. En este artículo te muestro
cómo estructurar una dieta para ganar masa muscular.
 Entrenar al fallo: si se desea aumentar masa, puede que hacer las series no sea suficiente.
Lo ideal es llevar las repeticiones hasta alcanzar el fallo muscular.
 Levantar el peso suficiente para que los músculos trabajen: para lograr la hipertrofia del
musculo, es necesario levantar una carga lo suficientemente alta. Un peso poco exigente
solo ayudara a definir, tonificar y quemar calorías.
 El método clásico de pre-agotamiento puede funcionar: cuando se busca la construcción del
musculo, es raro realizar ejercicios de aislamiento, pero al estar integrados en un programa
adecuado de hipertrofia pueden llegar a ser realmente eficaces.
 Hacer cardio, pero sin exagerar: los ejercicios cardiovasculares de alta intensidad estimulan
el crecimiento de los músculos, por ejemplo, correr carreras cortas. Sin embargo, es algo de
lo cual se debe tener cuidado, ya que si abusamos de estos ejercicios podemos empezar a
quemar el musculo.