Dietas y Nutrición

Dietas y Nutrición
3 propiedades del ajo si lo tomas en

ayunas
Al ajo se le atribuyen propiedades diuréticas, antibacterianas o depurativas, entre otras.
Noelia Hontoria - 12/12/2018 15:30
El ajo es una hortaliza muy popular por sus beneficios cardiovasculares
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El ajo es una hortaliza con muy buena reputación gracias a las propiedades que se le
señalan desde diferentes estudios clínicos. Habitualmente se tiene la creencia de que los
beneficios de un alimento se magnifican si se toma en ayunas y aunque en algunos
casos puede darnos un extra de energía (es el caso de los alimentos ricos en
carbohidratos, por ejemplo), si hablamos del ajo los beneficios y propiedades señalados
en dichos estudios no suelen apuntar a ninguna hora del día precisa.
Sin embargo, si el resto del día te resulta más complicado seguir una rutina alimenticia
concreta, te señalamos a continuación algunas de las mejores propiedades del ajo.
3 propiedades del ajo para aprovechar desde las

primeras horas del día
Reducción del colesterol y los triglicéridos: Según diferentes estudios, el uso
continuado y a largo plazo del ajo puede ayudarnos a reducir el colesterol total y los
triglicéridos, influyendo así en una mejora de nuestra salud cardiovascular. Entre otros,
nos puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir arterioesclerosis y a disminuir los niveles
de presión arterial.
Aporte de energía: El ajo es rico en carbohidratos. Como ya hemos señalado antes, el

desayuno suele ser el mejor momento del día para consumir hidratos de carbono, ya que
nos pueden dar la fuerza y energía que necesitamos para el resto de la jornada. En el ajo
encontramos una proporción de 24.3 gramos de hidratos de carbono por cada 100
gramos de producto. Aunque un diente de ajo tiene un peso muy inferior a esto, toda
ayuda siempre es buena.
Rico en potasio: Por cada 100 gramos de ajo, 446 mg son de potasio. Este mineral
puede ser muy beneficioso para nuestro sistema muscular. De hecho, popularmente se
recomienda para evitar los calambres musculares y para el correcto mantenimiento de
los músculos.
Podemos tomar el diente de ajo entero o laminado sobre nuestras tostadas
¿Cómo podemos tomar el ajo en ayunas?

El ajo, como ya sabes, es un alimento con un sabor fuerte. Debemos tener cuidado con
él si tenemos problemas estomacales, ya que puede agudizarlos. Si no existe ninguna
contraindicación médica, podemos tomar directamente un diente de ajo en ayunas o
bien laminarlo sobre nuestras tostadas de tomate o aguacate.
También son muy populares las perlas de ajo y por su sabor son mucho más agradables
al paladar. Debes mirar la composición para comprobar que mantiene todas las
propiedades.
Salud
3 remedios caseros contra la tos fáciles de

preparar
Muchas personas buscan remedios caseros contra la tos antes de recurrir a la
medicación. Aquí te proponemos algunos.
Existen varios remedios caseros contra la tos muy efectivos
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 Consejos de las abuela para catarros y resfriados
Las “recetas” de la botica de la abuela han pasado de generación en generación como

verdaderos tesoros. Nuestros mayores sabían bien cómo utilizar las cosas que tenían en
casa para prevenir o evitar problemas cotidianos como los resfriados o la tos.
Precisamente de remedios caseros contra la tos te queremos hablar hoy.
Es importante que distingas entre los diferentes tipos de tos que pueden darse. No es lo
mismo una tos seca que una húmeda, igual que tampoco es lo mismo una tos temporal
que otra crónica. Lo mejor siempre es consultar con un médico para que nos diga si
necesitamos medicación o si podemos utilizar alguno de los remedios caseros contra la
tos más populares.
En el segundo caso, apunta los siguientes. Son fáciles de hacer y bastante efectivos.
Algunos de los mejores remedios caseros contra la tos
Las gárgaras de agua con sal tienen propiedades antibacterianas y antiinflamatorias
Miel con limón: La combinación de miel con limón puede aportarnos muchos
beneficios. Tres cucharadas de miel al día, con colmo, y un par de gotas de limón en
cada una de ellas, nos pueden ayudar a calmar la irritabilidad de la garganta y a aliviar
la zona. Es más recomendable en caso de tos seca.
Gárgaras con agua y sal: Este es uno de los remedios caseros contra la tos más
recomendados si tenemos tos con mucosidad. Las gárgaras con agua y sal no solo nos
pueden ayudar, al igual que la miel, a calmar una garganta irritada. También tienen
propiedades antibacterianas y antiinflamatorias. Hazlas dos veces al día: por la mañana
y por la noche.
El viejo truco de la cebolla: Puede que te suene extraño pero no son pocos los que en
su infancia han dormido más de una vez con una cebolla partida en la mesita de noche.
Este viejo truco se apoya en los vapores que desprende la cebolla, pues pueden ayudar a
humidificar de forma natural el ambiente. Aunque parezca un remedio de la abuela sin
fundamento, no va muy desencaminado. La cebolla tiene un alto contenido en
polifenoles y gracias a los aromas que emite puede ayudarnos a abrir las vías
respiratorias y calmar la tos. Para realizarlo correctamente, tendrás que partir una
cebolla por la mitad y dejarla en la mesita de noche, junto al cabecero de la cama.
Si la tos persiste, si se escucha que está agarrada a los pulmones o si trae alguna otra
complicación (como sangre), debes consultar inmediatamente con un especialista.
Ciencia para fuertes
Envejecimiento y fuerza, ¿pueden los

entrenos de fuerza frenar el proceso?
¿Es cierto que los entrenamiento de fuerza ayudan a frenar el envejecimiento?
¡Hablamos de lo que dice la ciencia!
Lidia Castillo - 19/12/2018 16:30
Envejecimiento y fuerza, ¿puede los entrenos de fuerza frenar el proceso?
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Por desgracia tenemos que empezar este artículo dando una mala noticia, actualmente
ni todo el I+D del mundo junto va a poder evitar que envejezcas, pero sí que la ciencia y
los buenos hábitos pueden ayudarte a envejecer con salud y en parte a ralentizar
bastante el proceso.
Agradecemos la colaboración para realizar este artículo al doctor de la Varga,

especialista en Traumatología y colaborador de TopDoctors, empresa líder mundial en
localización de doctores y centros médicos. www.topdoctors.es
Este artículo es un extracto de la revista Train Hard 12 que ya puedes encontrar en

quiosco, hazte con ella aquí tanto en la versión papel como digital:
Cómprala en formato print aquí

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Cada vez envejecemos más pero, ¿lo hacemos mejor?

El informe de la ONU “Perspectivas de la población Mundial” nos informa que para
2050 se duplicará el número de personas mayores de 60 años en el mundo, y que se
triplicará para 2100: se pasará de los 962 millones de personas en 2017, a 2100
millones en 2050 y a unos 3100 millones 50 años más tarde.
En España según datos de 2018 del INE, la población española de más de 75 años
representa un 9,41% de la población, si lo sumas a la población de más de 60
alcanza un 24,81%, cifras impresionantes si tenemos en cuenta que en 1900 solo
superaban los 75 años un 1,42% de personas. Está claro que los españoles cada vez
vivimos más, ¿pero lo hacemos mejor?
¿En qué estado de forma envejecemos?

Por lo general, las personas que alcanzaban antes estas edades lo hacían porque
contaban con una naturaleza y estado de forma y salud superior al resto, por lo que
era habitual ver a ancianos bastante activos, abuelillos incombustibles que cayado en
mano se recorrían el pueblo entero. Ahora en cambio son mucho más los que superan
esa cifra, pero el estado de forma en el que llega la mayoría no tiene nada que ver con la
descripción anterior. De hecho es mucho más común alcanzar esta edad con una
movilidad tan reducida que prácticamente imposibilite salir de casa que hacerlo en
forma, con una movilidad aceptable y autónoma que les permita unos últimos años
activos y plenos.
Sarcopenia, la plaga del siglo XXI

Uno de los causantes de esta limitación funcional del anciano lo genera lo que se conoce
como sarcopenia. La sarcopenia es la pérdida degenerativa de masa muscular. Este
proceso comienza con la pérdida de calcio en las proteínas de las fibras musculares,
haciendo esta ausencia que se limite la contracción muscular y la regeneración del
músculo.
Según diversos estudios se puede estimar que la prevalencia de la sarcopenia en la

población de más de 64 años es bastante frecuente, si tomamos los datos de Ianuzzi-
Sucich que analizó a una población de 195 mujeres entre 64 y 93 años y 142 varones
entre 64 y 92 que el 22,6% de mujeres y el 26,8% de hombres la padecían y que estas
cifras ascendían al 31% en mujeres y al 45% de hombres mayores de 80 años. Cifras
demoledoras si se tiene en cuenta que la sarcopenia incrementa hasta 3 o 4 veces el
riesgo de discapacidad, es decir, merma la autonomía de nuestros mayores.
La fuerza es el método más eficaz para frenar la sarcopenia
¿Por qué no podemos parar el envejecimiento?

Según el doctor Mauricio Herrera, el material genético del ser humano tiene un
límite de supervivencia que oscila entre los 120 y 125 años, marcándose así la cota de
vejez que podríamos alcanzar. Sin embargo, en este ambicioso objetivo de
supervivencia también entran en juego tanto factores ambientales como hábitos
nutricionales y de estilo de vida. Además, ¡en esto los deportistas estamos de suerte!
Como bien señala este especialista, la degradación de los tejidos y de la salud general
que supone el envejecimiento, ¡siempre es menor si se practica y se ha practicado
deporte a lo largo de la vida!
Pero volviendo al determinismo de la edad, el gerontista Leonard Hayflick daba la

siguiente explicación: las células tienen un límite de subdivisiones (alrededor de 50),
posteriormente dejan de subdividirse y… mueren.
Método a seguir: atajar la sarcopenia con fuerza

Vale, no podemos dejar de envejecer, pero esto no quiere decir que no podamos
limitar la degradación de la masa muscular que supone la sarcopenia y para ello no
hay mejor aliado que un correcto acondicionamiento físico que tenga la fuerza como
habilidad prioritaria para desarrollar. Hemos preguntado al doctor de la Varga y nos ha
explicado por qué la fuerza nos ayuda a alargar la vida, al mismo tiempo que limitamos
la pérdida de masa muscular.
1/ A mayor fuerza muscular, menos riesgo de muerte

por cáncer, enfermedades cardiovasculares o ictus
Clásicamente se ha aceptado que el entrenamiento cardiovascular aeróbico, de
resistencia, era el más indicado para garantizarnos un envejecimiento saludable. Y es
cierto que el entrenamiento de resistencia es el que más ayuda a controlar el acúmulo de
la grasa corporal total e intraabdominal, y a disminuir las pulsaciones en reposo, ambos
considerados como importantes factores de riesgo coronario. Sin embargo, en los
últimos años los científicos estamos enfatizando la importancia del entrenamiento de
fuerza, desde tempranas edades, en la prevención de enfermedades y en el disfrute de un
envejecimiento sano.
Se ha demostrado una relación inversa e independiente entre la fuerza muscular y

todas las causas de mortalidad más frecuentes: el cáncer y las enfermedades
cardiovasculares. Cuanta mayor fuerza muscular, menor es el riesgo de padecer
cualquier tipo de cáncer o de sufrir un infarto o un ictus, con independencia del nivel de
entrenamiento de resistencia o del nivel de actividad física.
2/ El entrenamiento de fuerza alarga los telómeros

celulares
Uno de los motivos conocidos de esta relación inversa anterior es que el entrenamiento
de fuerza alarga los telómeros celulares. Los telómeros son unas secuencias de ADN
situados en los extremos de los cromosomas. Cuando las células se dividen con el
tiempo, los telómeros se acortan, y su longitud parece relacionarse con el
envejecimiento celular. A mayor longitud de estos telómeros, mayor vida, ya que dejan
de ser productivos a medida que se acortan, y por tanto conseguiremos una regeneración
celular eficiente durante mucho más tiempo.
Se cree que el efecto antienvejecimiento de la fuerza viene de su capacidad de alargar
los telómeros celulares
3/ La fuerza también protege de las enfermedades

clásicas del sedentarismo
Recientes estudios destacan el factor protector del incremento de la fuerza muscular
frente a la hipertensión arterial, y el contrapeso frente los factores de riesgo
cardiovasculares clásicos (colesterol alto, obesidad, diabetes y sedentarismo)
Entre los beneficios para nuestra salud del entrenamiento de fuerza destacan: un
descenso de la grasa abdominal y total, disminución de los factores de riesgo
cardiovascular, protección frente a la hipertensión arterial, disminución de la
resistencia a la insulina previniendo la aparición de diabetes y atenuación de las
proteínas proinflamatorias causantes de numerosas enfermedades inflamatorias
crónicas.
4/ Prescribe entrenos de fuerza y conseguirás una vejez

saludable
El entrenamiento de fuerza, al ser un factor protector contra la mayoría de los factores
de riesgo de muerte por enfermedad, y ser por tanto un pilar básico para un
envejecimiento saludable, debería ser potenciado por todos los estamentos sanitarios
y deportivos.
Nutrición Fitness
Claves nutricionales para mejorar tu

composición corporal
Si quieres mejorar el rendimiento y además conseguir un cuerpo más proporcionado y
fuerte, ¡no juegues al azar con los nutrientes!
Fernando Mata, Pedro Carrera Bastos, Carlos Ríos Oscar Picazo, Paloma Quintana,
Maelán Fontes Villalba, Raúl Dominguez y Antonio Ballesteros - 27/03/2017 17:35
Claves nutricionales para mejorar tu composición corporal
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Si tu objetivo es mantener el rendimiento y además mejorar tu apariencia física,

estos son algunos aspectos clave que debes tener en cuenta con los principales
nutrientes:
Ingiere proteína de calidad. Entre fuentes proteicas de buena calidad encontramos: las
carnes magras blancas y rojas, el pescado y marisco, los huevos, los lácteos y en
menor medida, las legumbres y la soja. A diferencia de las personas sedentarias, los
deportistas tienen mayores necesidades de proteína, generalmente el doble de la ingesta
diaria recomendada (0,8 g/kg x 2 = 1,6 g proteína/kg de peso/día).
En deportes de fuerza e hipertrofia tenemos que tener en cuenta que además hay
una buena cantidad de ruptura muscular y por tanto de recambio proteico, por lo que
para estos deportes es usual aumentar la cantidad diaria de proteína hasta 2 g/kg.
Además, en condiciones de déficit energético el organismo tiende a utilizar su propio
contenido proteico muscular para la síntesis de glucosa endógena con la
gluconeogénesis. En este sentido, en una dieta de definición podría estar permitido
aumentar aún más la cantidad de proteína hasta 2,5 g/kg/día para evitar el
catabolismo muscular, teniendo en cuenta que más cantidad no sería recomendable y
que esta estrategia debe ser periodizada en microciclos de definición a corto plazo.
En cuanto a la calidad de la proteína, los alimentos procedentes de fuentes

animales son mejores por su contenido más abundante en el aminoácido leucina.
Este aminoácido es la llave para empezar el proceso de síntesis de proteínas musculares,
es decir, de aumento de la masa muscular, y por ello, las fuentes proteicas vegetales no
darán un resultado igual en la hipertrofia muscular. En cualquier caso, hay que
combinar proteínas animales y vegetales en nuestra alimentación diaria.
Consumo de carbohidratos selectivos. Para maximizar el consumo de la energía

proveniente de los carbohidratos, una recomendación es utilizarlos en la comida
postentrenamiento. Se sabe que el ejercicio aumenta la captación de glucosa en el
músculo después del ejercicio gracias al aumento de transportadores de glucosa
GLUT4. Es recomendable que los alimentos con mayor carga glucémica (arroz, patata,
etc.) los tomemos en esta comida, dejando para el resto del día carbohidratos de baja
carga glucémica como frutas y verduras. Además, al eliminar los carbohidratos
refinados procedentes de la comida procesada, tendremos una dieta con mayor
proporción de alimentos de menor carga e índice glucémico, por lo que puede aumentar
la saciedad y repercutir en la pérdida de grasa.
No olvides las grasas. Muchas dietas para la pérdida de grasa intentan reducir al
máximo la ingesta de grasas totales, cuando se ha demostrado que este tipo de dietas no
son mejores a largo plazo en comparación con otras intervenciones dietéticas. El
problema al reducir el contenido de grasas es que la comida se transforma en muy
poco apetecible y esto puede provocar una baja adherencia de la dieta (es decir,
abandono). Además, la grasa dietética promueve la liberación de colecistoquinina, una
hormona que genera saciedad, especialmente cuando se combina con proteínas y no con
carbohidratos. Por último, decir que el colesterol dietético es importante para la
síntesis de testosterona y se ha encontrado que dietas muy bajas en grasas pueden
disminuir la producción de esta importante hormona anabólica.
Una estrategia de doble filo
Aunque el entrenamiento con una dieta alta en grasa se asocia con una mayor capacidad
para oxidar lípidos durante el ejercicio y con una menor dependencia de la utilización de
glucógeno muscular, si se prolonga, puede producir adaptaciones crónicas que
perjudiquen la utilización de carbohidratos y la capacidad de mantener el
rendimiento del ejercicio de alta intensidad.
Introduce recargas.
Durante la pérdida de grasa, el cuerpo pone en marcha una serie de mecanismos

compensatorios para evitar la reducción del peso, tales como la disminución del
metabolismo basal, aumento del apetito, disminución de la leptina, tiroides y hormonas
sexuales (especialmente en mujeres), aumento del estrés debido al cortisol, pérdida de
masa muscular, etc. Observamos que al principio de la dieta la utilización de grasa
como sustrato energético es mucho más fácil y poco a poco podemos llegar a una
situación de estancamiento. El concepto "recarga" supone una estrategia alternativa
donde concretamos unos días de aumento de calorías para evitar así la
ralentización del metabolismo y demás efectos adversos de la restricción calórica.
Utilízala cuando estés estancado y no bajes de grasa.
-Haz una recarga cada 10-14 días de dieta (preferentemente en día de entrenamiento).
-El día de la recarga sube un 15-20% las calorías (con respecto a tus calorías de
mantenimiento).
-Estas calorías deberían venir mayoritariamente de carbohidratos (50-60%).
-No olvides una ingesta moderada de proteínas (mínimo 1,5 g/kg) y este día utiliza
poco las grasas (<20% de las calorías).
Conoce los distintos tipos de grasa que

componen nuestro organismo
¡Las grasas también tienen su lado bueno! Conoce qué hace una proporción adecuada de
grasa para que tu cuerpo funcione adecuadamente
Domingo Sánchez y Lidia Castillo - 03/11/2017 14:04
Conoce los distintos tipos de grasa que componen nuestro organismo
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¡Las grasas! ¡Nuestra archienemigas! Normalmente cuando pensamos en ellas solo

nos acordamos de los aspectos negativos que el exceso de estas acarrean: obesidad,
colesterol, problemas cardiovasculares y metabólicos, etc. Pero la naturaleza es
sabia, y si las puso en nuestro cuerpo fue por algo, no debemos olvidarnos de las
importantes funciones que estas también cumplen:
-Sirven para asimilar vitaminas como la A, D, K y E.

-Son la reserva de nuestra energía, gracias a ellas podemos sobrevivir en las épocas
de hambrunas.
-Protegen (y sujetan) nuestros órganos internos
-Están en la composición celular de todas las células de nuestro organismo (el 60%
de nuestro cerebro está compuesto de grasa y al igual que el 50% de la retina de
nuestros ojos).
-Ayudan a regular nuestra temperatura corporal.
-Son un regulador hormonal. Para que nuestro sistema hormonal funcione

adecuadamente se necesita un porcentaje mínimo de grasa. Esto es especialmente claro
en el caso de las mujeres deportistas profesional con un entrenamiento muy exigente; o
también en el caso de mujeres que padecen algún tipo de trastorno alimentario, si estas
situaciones las llevan a tener porcentajes de grasa demasiado bajos su menstruación
desaparece, alterándose así también el funcionamiento de su sistema reproductor.
También te interesará saber las claves para evitar el catabolismo muscular
Los 3 pilares de la hipertrofia
Ahora que ya conocemos la cara buena de las grasas, vamos a poner nombre a los
distintos tipos que componen nuestro organismo:
Tipos de grasas en el cuerpo humano

Grasa, no toda es igual, ni por su función ni en su eliminación. La grasa presente en
nuestro organismo es muy diferente entre sí. Es necesario saber su misión y carácter
fisiológico para comprender mejor su función en el rendimiento y también cómo poder
eliminar su excedente si así fuera preciso.
Grasa esencial
Es la grasa mínima que necesita el organismo para realizar funciones y proteger los
órganos, los nervios y el cerebro. Representa el 3-4% en hombres y el 9-10% en
mujeres. Es una grasa fundamental para la vida, sin ella simplemente la vida es
incompatible.
Grasa parda
Su función es la de producir energía para producir calor. Se activa con el frío, por
esta razón es saludable exponerse a los diferentes elementos, el organismo puede y debe
activar este mecanismo protector. Es un tipo de grasa muy presente en los bebés como
mecanismo protector.
Grasa visceral
Es la grasa menos saludable y en mayor parte prescindible hoy en día. Se acumula
alrededor de los órganos internos. Se reduce con relativa facilidad con el ejercicio y una
vida saludable en hábitos.
Grasa intrasmuscular
Es la grasa presente en el interior del músculo, la podemos observar en las típicas

vetas de la carne que consumimos, en gran medida es la que aporta buen sabor. Como
función se complementa con el glucógeno como fuente de energía para las células
musculares según necesidades.
Grasa subcutánea
Se acumula bajo la piel y representa generalmente el mayor porcentaje de grasa de

nuestro organismo. Su distribución en el cuerpo depende del género y la carga
congénita. Existe una gran cantidad que responde bien ante el ejercicio para eliminarse,
pero finalmente queda una grasa subcutánea rebelde que necesitará de medidas más
exigentes y de tiempo.
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Sport Life | Número 236 diciembre 2018 Suscríbete
Fitness
Dos circuitos con bandas elásticas para

perder peso
Las bandas son un elemento de entrenamiento minusvalorado. Con estos dos circuitos para
perder peso, la darás la importancia que merece
Tommy Álvarez / Fotos: Gonzalo Manera - 18/12/2018 13:52

Dos circuitos con gomas para perder peso
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 Corredor, ponte fuerte con estos ejercicios con gomas
Con estos dos circuitos destinados a la pérdida de grasa podrás lograr tu objetivo tan
solo con una banda elástica y con la facilidad de poder realizarlos donde y cuando
quieras.
Circuito metabólico
Este circuito está destinado a la pérdida de grasa y el acondicionamiento físico. Además
de trabajar todo el cuerpo, realizado adecuadamente, garantizas un efecto metabólico
importante.
3-5 series con banda elástica tubing (con asas)
 Sujeta la banda a cualquier soporte (que aguante) a media altura (a la altura de tu

ombligo aprox.)
 Realiza los ejercicios de forma fluida y constante.
 Pasa de un ejercicio al siguiente sin descanso (más que el de cambiar la posición
corporal).
 Descansa 1’30”-2’ entre series.
Remo total X 20 repeticiones

En este primer movimiento nos centramos en toda la cadena posterior. Realiza una
bisagra de cadera a la vez que extiendes los brazos, la espalda debe quedar neutra y la
cabeza mirando al suelo. Deberás sentir los isquios estirándose.
Luego invierte el movimiento, extendiendo la cadera a la vez que flexionas (remas) los
brazos. Debes quedar extendido, con glúteo contraído y rodillas bloqueadas. Vuelve a
flexionar desde bisagra de cadera y así sucesivamente. Movimiento constante, sin
tirones.
Zancada a delante con press X 20 repeticiones
En el último movimiento del circuito incidimos en la parte anterior del cuerpo. Sitúate
ahora de espaldas a la banda y con los brazos flexionados y preparados para “empujar”.
Realiza una zancada amplia al frente. Empuja/presiona los brazos adelante, en un press
horizontal, según llegues a la posición de zancada. Vuelve de forma controlada y
cambia de pierna.
Rotaciones cortas X 10 repeticiones a cada lado

En el segundo movimiento nos centramos en la zona lateral del cuerpo.Colócate de lado
al anclaje de la banda, con una mano encima de la otra y brazos flexionados, con codos
tocando tu torso, y las piernas al ancho de hombros aproximadamente.
Gira de lado a lado, manteniendo la cadera lo más quieta posible. Gira rápido pero con
control, sintiendo tu abdomen trabajar.
Circuito pérdida de grasa

Este circuito está más centrado en el tren superior, lo que lo hace ideal para aquellas
personas que se inician y con dificultad técnica de ejecución, así como para personas
con gran sobrepeso que aún no consiguen seguir un régimen de trabajo completo.
3-6 series con banda elástica tubing (con asas)

 Sujeta la banda a cualquier soporte (que aguante) a media altura (tu ombligo aprox.)
 Realiza los ejercicios de forma fluida y constante.
 Pasa de un ejercicio al siguiente sin descanso (más que el de cambiar la posición
corporal)
 Descansa 1’30”-2’ entre series.
Press alterno X 20 repeticiones
De espaldas al anclaje de la barra, sujeta cada asa con una mano. Colócate en posición
split (una pierna adelantada y la de atrás en punta, en “tijeras”). Presiona (empuja) de
forma alternativa un brazo y otro, en secuencia constante y rítmica. Mantén los codos
hacia el torso, no los abras hacia fuera.
Remo alterno X 20 repeticiones

De frente a la barra, sujeta cada asa con una mano. Colócate en posición atlética de
“alerta”, rodillas semiflexionadas y torso ligeramente hacia delante. Desde ahí, rema
(tira) de cada brazo de forma rápida y alternativa.
Puedes acompañar el ritmo con tu cuerpo pero en ningún caso girar ostensiblemente el
torso. No esperes a que un brazo se extienda completamente para mover el otro, ejecuta
de forma constante.
Pallof press X 10 repeticiones cada lado

De lado a la banda, sujétala con ambas manos, en posición de alerta, con las rodillas
ligeramente flexionadas y piernas en ancho de hombros. Tus manos a la altura del
esternón. Presiona la banda hasta quedar con tus codos totalmente bloqueados. Aguanta
esa posición 1-2 segundos y vuelve a la posición de origen. Repite hasta completar el
número de repeticiones.
Salud
¿Cómo se puede tratar el dolor en la

planta del pie?
Este tipo de dolencia es muy común entre los deportistas que realizan una intensa actividad
física
José Mª Tabares Pagola - 19/02/2019 13:50
El dolor de la planta del pie es una molestia que se puede agravar si no se toman las medidas
adecuadas.
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El dolor de pies es un tipo de molestia muy común entre los deportistas. Hay que tener
en cuenta que en esta zona existen 26 huesos y multitud de articulaciones que pueden
resentirse de manera considerable tras una intensa actividad física.
Se trata de una dolencia que se puede extender por toda la zona anterior del pie, el
talón e incluso la planta. Esta última patología recibe el nombre de fascitis plantar y
se caracteriza por una leve inflamación del tejido grueso que une el calcáneo con los
dedos del pie. Suele afectar a las personas que padecen sobrepeso o aquellos corredores
que utilizan un zapato inadecuado de manera reiterada.
Tratamiento para el dolor en la planta del pie

A la hora de tratar el dolor de la planta del pie, en primer lugar debes guardar reposo
durante un par de días antes de que la situación se agrave. Para ello, resulta fundamental
abandonar cualquier actividad física. A partir de ahí, debes tener en cuenta las
siguientes rutinas:
 Aplica frío en la zona afectada. El dolor en la planta del pie también suele ir
acompañado de una leve inflamación de la zona. Para tratarla, puedes poner los
pies en agua fría con la ayuda de un recipiente o utilizar un par de botellas
heladas que debes colocar en la base del pie afectado.
 Ponte zapato cómodo. Es probable que te resulte imposible mantener un reposo
absoluto, sobre todo si debes acudir a tu puesto de trabajo de forma diaria. Sin
embargo, esto no significa que no puedas cuidar la planta de tus pies. En este
sentido, es muy efectivo recurrir a un calzado cómodo y flexible.
Esta molestia puede aparecer tras correr durante un largo periodo de tiempo
 Puedes utilizar cremas analgésicas. A la hora de mitigar el dolor de la planta

del pie, puedes hacer uso de ciertas pomadas específicas, que deberás aplicar
directamente en la zona afectada y, en la mayoría de ocasiones, bajo
preinscripción médica.
 Acude a un fisioterapeuta. Si ves que el dolor no remite con el paso de las
semanas, deberías plantearte la opción de ponerte en manos de un especialista.
Este será el encargado de recomendarte una serie de ejercicios con los que
podrás decir adiós a dichas molestias.
Cómo tratar el dolor de la planta del pie en casa

Por otro lado, existen algunos ejercicios caseros para aliviar el dolor de la planta del
pie. Para el primer movimiento basta con tener una pelota de tenis, que deberás colocar
justo en la base de la planta y realizar una presión firme durante al menos diez
segundos.
Otro ejercicio consiste en sentarse en una silla con la espalda erguida, para después
hacer rodar la pelota con la planta del pie hacia delante y hacia atrás a través de
movimientos suaves que no duren más de medio minuto.
Además, también está la opción de masajear la zona haciendo movimientos circulares

con los pulgares y poniendo más énfasis en aquellas zonas donde sientas más molestia.
Fitness
Consejos para no hacerte daño haciendo

dominadas
El ejercicio nos aporta muchos beneficios, sin embargo, también podemos hacernos daño si no
lo hacemos de la manera correcta.

Las dominadas o pull ups nos ayudan a mejorar la fuerza de los brazos y a trabajar la espalda.
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 ¿Aún no aguantas las dominadas? ¡Pues introduce el jalón en tu vida!
Tanto si te estás iniciando en las dominadas como si tienes ya algo de experiencia a tus
espaldas, no está de más que conozcas y/o recuerdes algunos consejos para no hacerte
daño mientras las practicas.
Las dominadas son un tipo de ejercicio cuya ejecución consiste en levantar el cuerpo
mientras estás colgado de una barra, una práctica funcional que hace que mejore el core
y la musculatura, y que trabaja toda la parte superior del tronco, incluyendo los
brazos, la espalda y los abdominales. Además, la fuerza es la capacidad física más
recompensada.
Sin embargo, por sus características y el esfuerzo que requiere por nuestra parte, en
ocasiones es posible que lleguemos a hacernos daño si no lo ejecutamos de la manera
correcta.
Cómo hacer dominadas para no dañar tu espalda

La espalda es una de las partes del cuerpo que más sufre con las dominadas. Debemos
hacerlas de forma correcta para evitar lesiones y contracturas que nos pueden pasar una
factura muy cara.
Lo primero es aprender de los errores más habituales vinculados a este ejercicio. Por
ejemplo, debemos aplicar la fuerza tanto con los músculos de los brazos como de la
espalda, en lugar de conseguir el movimiento por la inercia del balanceo que logramos
al saltar a la barra. Recuerda estirar bien los codos al bajar para no forzar demasiado los
brazos y no cargar excesivamente sobre los hombros al subir. Trata de no contraerlos y
de mantener el cuerpo recto para que, aunque subas el cuerpo, estos queden alineados en
su posición habitual.
Con las dominadas trabajamos sobre todo la fuerza.
Una vez explicado lo que no se debe hacer, los consejos para ejecutar las dominadas
de manera adecuada pasan por varios puntos. En primer lugar, hay que tener en cuenta
que se trata de un deporte de fuerza sobre todo nuestro cuerpo, por lo que tenemos que
controlar el peso. Si has cogido algunos kilos, tus brazos se pueden resentir.
No te olvides de la importancia del calentamiento. Si tratas de hacer dominadas con el

músculo en frío, aumentarás las posibilidades de sufrir lesiones. Una carrera suave o
una tabla de estiramientos aeróbicos te ayudarán a preparar el músculo.
La técnica en las dominadas también es fundamental no solo para obtener los

mayores beneficios de este ejercicio, también para evitar lesiones y contracturas.
Recuerda dos de los puntos que hemos mencionado en el apartado de los errores: al
bajar los codos deben quedar estirados y al subir no hay que contraer los hombros.
Si te cuesta mucho el acto de subir y bajar, puedes probar a hacer alguna actividad de
resistencia. Agarra la barra, sube el cuerpo por encima de ella y mantente en esta
posición todo lo que puedas. Normalmente, con 30 segundos en cada sesión es
suficiente para que el cuerpo vaya cogiendo forma.
Salud
9 pasos para construir una vida más
saludable
No tenemos todavía la pastilla de la salud eterna, pero la ciencia sí nos regala estas pautas
Lidia Castillo - 30/01/2019 15:44
9 pasos para construir una vida más saludable
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La ciencia aún no ha dado con la pastilla que nos conserva sanos toda la vida, pero sí
nos ha dejado muchas evidencias científicas del estilo de vida que nos mantendrá
felices, activos y en forma mucho más tiempo, podemos empezar por seguir estas pautas
abaladas por las investigaciones, ¿y quién sabe? ¡Quizás lleguemos a ser unos
nonagenarios muy activos!
01. Ejercicio a diario

Innumerables estudios científicos muestran que la degradación de los tejidos y de la
salud general que supone el envejecimiento siempre es menor si se practica deporte a lo
largo de la vida.
02. Mantén estable tu peso

Según la OMS el sobrepeso ya provoca más muertes a nivel mundial que el hambre.
03. Entrena también fuerza

Uno de los principales indicios de discapacidad motivada por el envejecimiento es la
pérdida de masa muscular. Para estar activos más tiempo y conservar el músculo,
debemos entrenar fuerza toda la vida.
04. Come más verde

Por dos razones, para conseguir un planeta mucho más sostenible; y por salud, se
recomienda tomar entre 2 y 4 raciones de frutas y verduras al día e incluirlas en cada
comida principal.
05. Bebe más agua

Y busca que esta contenga sílice, no más de 2 mg de flúor ni más de 20 mg de sodio.
El agua del grifo de casi todas las ciudades españolas se encuentra en estos parámetros.
Si eliges casi siempre agua como bebida no te estarás equivocando
06. Relajación
La meditación puede ayudar al cerebro a aprender antes de los errores y además
incrementa los niveles de dopamina, un neurotransmisor conocido como la sustancia de
la felicidad.
07. Conserva el equilibrio emocional
Cuando las emociones nos abruman es imposible no verse superado por las
obligaciones y rutinas del día a día y es más fácil buscar excusas para saltarse los
buenos hábitos.
08. Duerme lo necesario

¿Sabías que dormir bien también te ayuda a construir más masa muscular? Durante
el sueño aparece un clima hormonal muy favorable a la construcción del músculo,
segregamos testosterona, hormona de crecimiento y melatonina.
09. Pensamiento positivo

La ciencia muestra que pensar en positivo reduce enfermedades, ya que ayuda a
reforzar el sistema inmunológico, reduce la depresión y la ansiedad y favorece el
descanso y el sueño.
Salud
Así funciona... la tiroides

Es una glándula situada debajo de la laringe, responsable del control metabólico en el
organismo
Carlos Aguilera - 30/01/2019 13:35

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La tiroides es una glándula situada debajo de la laringe, rodeando la traquea a nivel del
cartílago tiroides o nuez de Adán. Es el principal responsable del control metabólico en
el organismo y es esencial para el funcionamiento de todos los tejidos corporales.
Secreta tres hormonas importantes, la tiroxina (T4), la triyodotironina (T3) y la
calcitonina. Las dos primeras hormonas inducen un notable aumento del metabolismo,
aunque difieren en la rapidez y la intensidad de acción.
Tiene forma bilobulada unida por un estrecho istmo, y en algunas personas aparece
un lóbulo piramidal sobre el istmo y hacia la laringe. Su longitud oscila entre 40 y 60
milímetros, con un grosor que varía entre 4 y 6 mm. Pesa de 20 a 60 gramos.
Cómo funciona
1. Yodo: La glándula tiroidea toma el yodo del torrente sanguíneo para producir tres
hormonas.
2. La tiroides está formada por cartílago tiroides, cartílago cricoides, lóbulo derecho e
izquierdo, lóbulo piramidal, tráquea y el itsmo.
3. Producción de hormonas:
 Tiroxina (T4): Se encarga de controlar el metabolismo de nuestro cuerpo. Se encarga

de convertir las calorías que ingerimos en energía y no en grasa. Esta hormona es una
de las que más presencia tiene en los deportistas.
 Triyodotironina (T3): Estimula el metabolismo de los hidratos de carbono y grasas,
activando el consumo de oxígeno, así como la degradación de proteínas dentro de la
célula.
 Calcitocina (Ca): Sus acciones principales son aumentar el contenido del calcio del
hueso y disminuir el nivel del calcio de la sangre cuando sube encima de normal.
También baja el nivel de fósforo de la sangre cuando ese sube encima de normal.
Así se regula
Para mantener una actividad metabólica normal, es precso que se secrete una cantidad
adecuada de hormona tiroidea. Para controlarlo, existen mecanismos de
retroalimentación a nivel hipofisario e hipotalámico, que junto a la cantidad de yodo
disponible, van a ser los principales mecanismos de regulación de la función tiroidea.
1. Cuando bajan los niveles de hormonas tiroideas en sangre, la pituitaria produce TSH,
que estimula la glándula tiroides.
2. La tiroides produce las hormonas deficitarias y las vierte al torrente sanguíneo.
3. Cuando los niveles son correctos, la pituitaria deja de producir TSH y la tiroides cesa la
producción de hormonas.
Efectos de las hormonas tiroideas

1. Influyen sobre la velocidad de crecimiento debido a que estimula la acción de los
osteoblastos y osteoclastos.
2. Hacen que los lípidos se movilicen con rapidez del tejido adiposo, lo que disminuye los
depósitos de grasa del organismo.
3. Incrementan el consumo de oxígeno en casi todos los tejidos (en especial corazón,
músculo estriado, hígado y riñones).
4. Su aumento puede generar pérdida de peso, mientras que los niveles bajos se han
asociado con un aumento de peso.
5. Aumenta el flujo sanguíneo a los tejidos (T3 tiene un efecto vasodilatador sobre las
células musculares lisas de los vasos) y el gasto cardíaco.
6. Aumentan la frecuencia y profundidad de la respiración.
7. Aumentan la motilidad digesiva, estimula el apetito y la secreción de jugos gástricos.
8. Estimulan el Sistema Nervioso Central.
Factores de riesgo
Los siguientes factores pueden elevar el riesgo que tiene una persona de desarrollar
cáncer de tiroides:
 Edad: El riesgo se presenta en mujeres de 40 a 59 años y en hombres de 60 a 79 años.

 Ser mujer: Las enfermedades tiroideas son entre cinco y ocho veces más frecuentes en
mujeres que en hombres.
 Procedencia: Los asiáticos tienen más posibilidades de padecer alteraciones.
 Factores hereditarios: Alteraciones en el ADN pueden desencadenar cáncer de
tiroides.
 Alimentación: Una alimentación baja en yodo también puede aumentar el riesgo de
cáncer.
 Radiación: Los tratamientos de radiación dirigidos a la cabeza o al cuello durante la
infancia son un factor de riesgo de cáncer.
¿Sabías que?
 La ansiedad, el insomnio y los estados de mayor nerviosismo son a menudo causados
por hipertiroidismo, un exceso de producción de hormonas tiroideas.
 A menudo, los síntomas que indican un trastorno de la tiroides pueden pasar
desapercibidos. Atento a detalles como tristeza o depresión, caída de cabello, piel
seca, estreñimiento o diarrea, aumento de peso sin justificación, exceso de cansancio y
sueño, pérdida de deseo sexual, palpitaciones frecuentes, dolor muscular sin tener
infección alguna, aumento de la presión arterial, cambios de voz, molestas en la
garganta, o cierta confusión mental.
 La glándula tiroides comienza a funcionar en el feto a las 18 semanas de gestación. Si
el feto no obtiene suficiente hormona tiroidea de la madre o de su propia producción,
puede sufrir un desarrollo anormal del cerebro o del esqueleto.
 En zonas geográficas con deficiencia de yodo es más frecuente que su población
desarrolle nódulos tiroideos. Su riesgo de ser malignos es mayor cuando la persona
tiene sobrepeso, ha estado expuesta a radiografías con cierta frecuencia y tiene
antecedentes familiares de cáncer de tiroides.
 La glándula tiroides trabaja con la pituitaria y el hipotálamo, que también producen
hormonas, y entre las tres glándulas regulan la cantidad de energía que tu cuerpo
necesita en cada momento. Ésta debe ser muy alta durante el ejercicio y las
situaciones de estrés, alta durante el estado de vigilia y baja por la noche, durante el
sueño.
 El bocio se ha eliminado en muchos países con una medida tan sencilla como sustituir
la sal común por sal yodada. Las algas también contienen yodo pero, atención, un
exceso de consumo de yodo también altera tu glándula tiroides, pudiendo producir
hipertiroidismo.
Dietas y Nutrición
Trucos de alimentación para acelerar el
metabolismo
En nuestro metabolismo influyen diferentes factores, como la genética o el estilo de vida. La
alimentación también tiene mucho qué decir.
Acelerar el metabolismo puede depender de nosotros.
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 El entrenamiento que va a disparar tu metabolismo
El metabolismo basal se encarga de quemar calorías en reposo, a través de procesos

como dormir, respirar… Es decir, momentos en los que nosotros no interferimos pero el
cuerpo sigue quemando. Acelerar el metabolismo nos puede ayudar a mantener
nuestro peso ideal, ser más activos y mejorar nuestro rendimiento deportivo.
Existen algunos trucos de alimentación para lograrlo de una forma sencilla.
Consejos que podemos poner en práctica para acelerar

el metabolismo mediante la alimentación
La alimentación juega un papel crucial en el metabolismo.
Comer más a menudo. Algunos estudios apoyan la creencia de que es preferible comer
con más frecuencia pero en menor cantidad. En este caso, lo ideal puede ser optar por
snacks sanos, como frutos secos o similares, en lugar de consumir alimentos más
calóricos o ricos en carbohidratos refinados o azúcares. Hacer 5 o 6 comidas diarias nos
puede ayudar a acelerar el metabolismo.
Consumir las calorías necesarias. Las dietas hipocalóricas tienen algunas desventajas
y una de ellas es precisamente que ralentiza el metabolismo. El cuerpo interpreta que no
está recibiendo la energía necesaria y hace que el proceso metabólico vaya más lento
para aprovechar mejor la poca energía que está recibiendo mediante la alimentación. La
clave puede pasar por consumir la cantidad de calorías diarias recomendadas, pero
gastarlas a través de la actividad física.
Añade picante a tus comidas. No todos toleramos bien el picante y, de primeras,

podemos asociarlo más a ardores, dolor estomacal o similares. Y así es si nuestro
cuerpo no lo soporta bien o si nos excedemos con las dosis. Sin embargo, un poco de
picante, por ejemplo, el proveniente del chile, nos puede aportar ciertos beneficios sobre
nuestra salud, además de ayudarnos a acelerar el metabolismo y a quemar grasas más
rápidamente.
Consumir café. El café tiene algunas contraindicaciones, pero tomándolo con

moderación también puede ofrecer muchos beneficios. Por ejemplo, nos hace estar más
activos, ayudándonos así a acelerar el metabolismo. También nos puede ayudar a elevar
los niveles de adrenalina.
Consumir proteínas. Una dieta rica en proteínas está muy asociada a los deportistas.
Tiene su explicación. Las proteínas nos ayudan a desarrollar el músculo y por ello se
suelen consumir en la siguiente comida que hacemos tras la actividad deportiva.
También pueden servir para acelerar el metabolismo, debido a que el cuerpo necesita
más energía para descomponer las proteínas.
Dietas y Nutrición
Estudio científico encuentra cómo el

ejercicio reduce la grasa abdominal
Un trabajo de la Universidad de Copenhague ha encontrado que la Interleucina-6 puede ser la
clave para la regulación del metabolismo energético y la quema de grasas durante el ejercicio
Yolanda Vázquez Mazariego - 06/01/2019 09:00

Cómo el ejercicio reduce la grasa abdominal
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Empieza el año y muchos de nosotros nos proponemos perder grasa como reto de Año
Nuevo. No sólo es una cuestión de estética, perder grasa, especialmente de la zona
abdominal, ayuda a evitar problemas cardiovasculares, previene varios tipos de tumores,
nos ayuda a mejorar el rendimiento físico, y aumenta la autoestima.
Perder grasa abdominal no es una tarea sencilla, la dieta y el ejercicio ayudan, pero hay
que tener fuerza de voluntad, ya que perder grasa supone un cambio de hábitos físicos y
mentales.
Hacer ejercicio ayuda a perder grasa y ganar músculo, junto a una alimentación sana,
baja en alimentos calóricos poco saludables, son la respuesta sencilla y más habitual a la
hora de perder la grasa abdominal. Sin embargo, muchas personas consiguen perder
kilos de peso con el ejercicio y la dieta, pero no pierden la grasa abdominal, por mucho
que hagan, los centímetros en la cintura siguen ahí, en forma de michelines, y empieza
la búsqueda de soluciones milagrosas y nada recomendables, desde estrambóticos y
lesivos entrenamientos quemagrasas, alimentos 'exóticos', suplementos, pastillas para
adelgazar, etc.
Cómo el ejercicio puede reducir la grasa abdominal
Los científicos de la Universidad de Copenhague han publicado los resultados de un

estudio en el que han encontrado que a la hora de perder grasa, no sólo cuenta el
ejercicio, ya que puede haber una molécula reguladora de la inflamación en el cuerpo, la
interleucina-6 (IL-6), que esté impidiendo que pierdas los michelines por mucho
ejercicio que hagas.
En el estudio publicado en la revista Cell Metabolism, los investigadores han

encontrado que la interleucina-6, una molécula de señalización, tiene un papel crítico en
el metabolismo energético y la pérdida de grasa abdominal cómo podemos ver a
continuación.
La interleucina-6 (IL-6) parece intervenir en el metabolismo energético, estimulando la

quema de grasas en personas sanas, ya que se ha vsito que la IL-6 se libera del músculo
esquelético durante el ejercicio.
Estudio con 53 adultos obesos con entrenamiento en bicicleta durante 12 semanas

y administración de placebo o Tocilizumab
Los investigadores llevaron a cabo el estudio durante 12 semanas en el que asignaron al

azar a adultos con obesidad abdominal a cuatro grupos. Un total de 53 participantes
recibieron o infusiones intravenosas de tocilizumab, medicamento utilizado para el
tratamiento de artritis reumatoide, o solución salina como placebo cada cuatro semanas.
El tratamiento o placebo de cada grupo se combinó con una rutina de varias sesiones de
45 minutos bicicleta a la semana, o nada de ejercicio. Para evaluar la masa de tejido
graso visceral, se analizaron las imágenes de resonancia magnética de los participantes
antes o al finalizar la investigación. Se utiiizó el medicamento Tocilizumab, porque
bloquea la señalización de la interleucina-6, y se sabe que aumenta los niveles de
colesterol.
Resultados
En el grupo placebo y ejercicio se observó una disminción de un 8% la masa de tejido

graso visceral, una media de 225 gramos, en comparación con el grupo que tomó
placebo y no hizo ejercicio. En el grupo con tratamiento con Tocilizumab y ejercicio, no
hubo pérdida de grasa, incluso aumentó la masa de tejido graso visceral en
aproximadamente 278 gramos en comparación con el placebo. Además, Tocilizumab
aumentó el colesterol total y el colesterol "malo" (LDL) en comparación con el placebo,
tanto en el grupo de ejercicio como en el grupo sin ejercicio.
Conclusiones
Los resultados de este estudio indican que se requiere IL-6 para disminuir la masa del
tejido adiposo visceral durante el ejercicio, y el bloqueo de la IL-6 por el medicamento
Tocilizumab inhibe el efecto quemagrasas del ejercicio.
Los investigadores han comentado que este podría ser el primer estudio que demuestra
que la interleucina-6 tiene un papel fisiológico en la regulación de la masa grasa visceral
en los humanos.
La interleucina-6 podría jugar un papel importante en la regulación del metabolismo

energético, estimulando o no el consumo o quema de las grasas en personas sanas
durante ejercicio.
Los autores comentan que es un estudio preliminar, y que la interleucina-6 es un

regulador que puede tener efectos aparentemente opuestos, tanto como proinflamatoria
como antiinflamatorias, por lo que la interleucina-6 puede actuar de manera diferente en
personas sanas y enfermas.
Fuente: Anne-Sophie Wedell-Neergaard, Louise Lang Lehrskov, Regitse Højgaard

Christensen, Grit Elster Legaard, Emma Dorph, Monica Korsager Larsen, Natja
Launbo, Sabrina Ravn Fagerlind, Sidsel Kofoed Seide, Stine Nymand, Maria Ball,
Nicole Vinum, Camilla Noerfelt Dahl, Marie Henneberg, Mathias Ried-Larsen, Janus
Damm Nybing, Robin Christensen, Jaya Birgitte Rosenmeier, Kristian Karstoft, Bente
Klarlund Pedersen, Helga Ellingsgaard, Rikke Krogh-Madsen. Exercise-Induced
Changes in Visceral Adipose Tissue Mass Are Regulated by IL-6 Signaling: A
Randomized Controlled Trial. Cell Metabolism, 2018; DOI:
10.1016/j.cmet.2018.12.007
Salud
Levanta pesas al menos dos veces por

semana, por prescripción facultativa
Esta es una de las nuevas directrices de salud y actividad física en Estados Unidos. El resto
tampoco tiene desperdicio.
Juanma Montero - 11/12/2018 09:06

Levanta pesas al menos dos veces por semana, por prescripción facultativa
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Cada cierto tiempo el Departamento de Salud de Estados Unidos renueva las Directrices
de actividad física para sus ciudadanos y da la impresión de que, con las últimas, son
muy conscientes de la importancia de una buena forma física para que el erario público
se ahorre cada año una buena cantidad de dólares, que nuestros vecinos de al otro lado
del charco eso del dinero lo tienen muy claro.
Las nuevas reglas de la salud americana no nos vienen nada mal a los europeos
 Se recomienda que los adultos hagan, entre 2h 30' y 5 h de actividad física semanal,
de intensidad moderada o de 1h 15' a 2h 30' de actividad física intensa o una
combinación equilibrada de ambas intensidades. También se recomienda incluir
trabajo de musculación al menos dos veces por semana con intensidades de
moderadas a altas.
Esta infografía es parte de la nueva campaña americana para intentar mejorar la salud de sus
ciudadanos. Hay que hacer pesas dos veces por semana, como mínimo, además de moverse al
menos 150 minutos.
 Los adolescentes y los niños en edad escolar (6 a 17 años) deben realizar al
menos 60 minutos de actividad física diaria .
 Los niños en edad preescolar, 3 a 5 años deben realizar actividad física
durante todo el día. Sus educadores y sus padres deben animarlos con juegos
variados al aire libre.
 Tres veces por semana se recomienda en niños y adolescentes el trabajo de
tonificación, con pesas, máquinas o autocarga, ejercitando los principales
grupos musculares.
 Las mujeres tanto durante el embarazo como tras el parto deben realizar al
menos 2h 30' de actividad aeróbica moderada por semana. Si previamente
realizaban actividades de intensidad elevada pueden seguirlas realizando,
ajustando ligeramente la intensidad. Se recomienda asesoramiento experto con la
intensidad y el tipo de ejercicio.
 Se aconseja trabajar el equilibrio, en las personas de más edad, una cualidad
que también disminuye con la edad.
 A diferencia de las anteriores directrices, ahora se considera actividad física de
cara al cómputo global incluso la que no llega a los 10 minutos de duración
consecutivos, todo suma, como subir las escaleras de tu casa aunque no te lleve
más de dos minutos.
 Se recomienda evitar pasar mucho tiempo sentado, los sofás y las sillas de
oficina son enemigos a evitar.
Estas directrices se lanzan a partir de la evidencia científica, una fuerte correlación

entre la vida sedentaria y el aumento de riesgo de enfermedades cardiovasculares,
hipertensión, sobrepeso, ansiedad, depresión y mayor mortalidad en general. Todo
tipo de actividad física es beneficiosa, especialmente la de intensidad de moderada a
vigorosa. Para los americanos no hay ningún otro cambio de hábitos que pueda hacer
más por la salud de sus ciudadanos. Invertir hoy tiempo haciendo ejercicio es como un
plan de pensiones para una vida sana y feliz en el futuro y ahorra mucho dinero en
gastos sanitarios.
Si quieres conocer el informe al completo aquí puedes descargarte las 118 páginas de la
2ª edición de 'Physical Activity Guidelines for Americans'.
Dietas y Nutrición
Efectos secundarios de la cetosis, ¿cómo

nos puede afectar?
La cetosis puede tener consecuencias para el organismo más negativas de lo que piensas.

Eliminar por completo los carbohidratos de la dieta es un error
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 ¿Carbohidratos durante el entrenamiento?
La cetosis es un estado en el que entra el organismo cuando se nutre principalmente de

grasas y casi nada de hidratos de carbono.
Puede ser una consecuencia directa de seguir una dieta cetogénica. Estas son populares
entre las personas que quieren renunciar a los hidratos de carbono. Hay algunos
posibles efectos secundarios que debes conocer.
¿Qué es la cetosis?
Antes de nada, queremos hacer una primera aproximación al término cetosis. Se trata de
eliminar los hidratos de carbono de nuestra alimentación.
Con ello, se pretende conseguir que se transforme la grasa en energía, lo que conlleva
una pérdida de peso, pero también puede acarrear consecuencias negativas para nuestro
organismo.
Las pastas son muy ricas en carbohidratos
¿Qué ocurre en nuestro cuerpo cuando sufrimos

cetosis?
Hasta aquí, la teoría parece muy alentadora. El proceso de transformar la grasa en
energía podría ser interesante, si no fuera porque hay posibles efectos secundarios
perjudiciales.
El efecto secundario más habitual es el descenso de los niveles de insulina. Esto ocurre
precisamente por la falta de glucosa que normalmente obtenemos a través de los
hidratos de carbono. Además, el propio proceso de transformar la grasa en energía hace
que también baje la insulina.
Por otro lado, pueden aparecer otros efectos negativos que quizás en un primer
momento no relacionarías con la cetosis. Por ejemplo, la sudoración excesiva, la falta
de apetito, el dolor abdominal o el mal aliento pueden ser consecuencia directa de
ella.
También puede aparecer estreñimiento. Este estaría motivado por una posible falta de
fibra. La fibra suele estar muy presente en los alimentos ricos en carbohidratos. Al no
consumirlos, perdemos también la ingesta de este nutriente.
La cetosis y el deporte
Un tema de interés es que la falta de consumo de hidratos de carbono suele ser frecuente
entre deportistas. A la larga es un error. Sufrir cetosis puede conllevar pérdida de
musculatura precisamente por esta falta de carbohidratos y por el propio proceso de
transformar la grasa en energía.
Otro posible efecto secundario es que podemos sentir debilidad y fatiga. La falta de
carbohidratos puede afectar, en la primera etapa del estado de cetosis, a nuestra propia
energía. Esto se traduce en cansancio y peor rendimiento tanto en el trabajo como en la
actividad física.
El cuerpo necesita todo tipo de nutrientes. Y tan mal puede llegar a ser atiborrarse de
carbohidratos como dejarlos totalmente fuera de juego. Si quieres reducir su consumo,
pregunta a un nutricionista para que elabore un plan personalizado donde tu salud no se
vea perjudicada.
Noticias
¿Preparado para probar el cicloturismo?

Cambia las maletas por un par de alforjas, olvídate de imprimir tarjetas de embarque,
empaqueta lo mínimo y prepárate para unas vacaciones diferentes. Aquí lo importante no es la
meta sino el camino recorrido.
Juanma Montero - 11/12/2018 11:40

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Carreteras olvidadas, pueblos perdidos, playas, caminos y senderos de montaña,

monumentos y pistas forestales, lechos de vías férreas en desuso… están esperando para
que te acerques a sentirlos de cerca. Podrás ver, oír, oler y tocar todo lo que te rodea
porque tu vehículo es el más natural que existe, tú eres el motor y la carrocería y tu
bicicleta el chasis. Disfrutarás, te pondrás en forma y hasta aprenderás a conocerte más
a ti mismo.
No hay reglas, no hay delimitaciones en el tiempo y el terreno de juego es todo el
mundo. Sólo hace falta un requisito: que tú y tu bici estéis dispuestos a explorar, a
recorrer y a integraros en la zona que recorráis sin alterar nada de lo que haya en vuestra
ruta. Como dice la famosa frase: deja sólo tus huellas, llévate sólo fotografías. Para
nosotros no es simplemente ir de un sitio a otro en bici con el equipaje a cuestas, el
verdadero “cicloturista de alforja” va más allá, es alguien que se enriquece conociendo a
las gentes de la zona por la que se mueve y charlando con ellas, o aprendiendo de sus
paisajes, del entorno, de las costumbres de una región... para él lo importante no son
los kilómetros recorridos sino las experiencias acumuladas. Agarra tu bici, ponle
unas alforjas, busca mapas de esa zona que siempre quisiste conocer o hazte con un
buen GPS y olvídate de todo lo demás. Los caminos y las gentes del mundo entero te
están esperando.
SÁCATE EL “C”
¿Cómo se lleva una bici con tanto peso encima? Cuando le pones las alforjas a la
bicicleta y las llenas la conducción cambia bastante respecto a la de la bici sin peso.
Las inercias aumentan mucho, la aceleración se resiente, pero la gran diferencia se nota
cuando intentas ponerte en pie sobre los pedales ya que el balanceo lateral resulta casi
imposible.
• La bici es ahora más ancha y más torpe. Ten cuidado al maniobrar entre coches o en
senderos técnicos con pasos estrechos porque las alforjas pueden tocar contra lo que
tengas cerca.
• A la hora de frenar recuerda que tienes que reservar unos metros extra para detener
la bici, por el mayor peso. No apures las distancias.
• Lo mismo te ocurrirá con las aceleraciones, no se te ocurra esprintar para adelantar

si puede haber peligro.
• Cuando asciendas una pendiente fuerte de terreno con poca adherencia te va a

sorprender lo poco que le va a costar a la rueda encontrar agarre. El peso extra
presiona la goma contra el suelo y vas a subir con menos patinazos.
• Recuerda ponerle un poco más de presión a las cubiertas, especialmente a la

trasera, para compensar el mayor peso. Si no, corres el riesgo de pellizcar la cámara y
pincharla.
• Cuando te pongas en pie en los pedales (subidas fuertes, cambios de ritmo…) verás
que es muy difícil balancear la bici lateralmente al pedalear, como lo haces con la
bici sin peso, por eso es mejor que te muevas tú de lado a lado dejando la bici quieta.
• En zonas de baches ten cuidado, no vas a poder saltar como cuando vas sin peso.
Recuerda que ahora ya no eres un “deportivo” sino más bien un “tanque”.
¿Puedo usar mi bici?
Lo más seguro es que, instalándole algunos accesorios, puedas usar tu bicicleta. La

mejor alternativa es partir de una bicicleta de montaña. Su cuadro robusto y la
posición de conducción cómoda son rasgos interesantes a la hora de emprender una ruta
con carga. Otra alternativa tan recomendable como la bici de montaña o más es una
bicicleta híbrida o una gravel, mezcla entre montaña y carretera. Si no tienes pensado
abandonar el asfalto puedes usar también una bicicleta de carretera, aunque su
postura más forzada sobre el manillar, sus finas ruedas y su cuadro aligerado, no tan
fuerte como el de una bici de montaña o híbrida, no son los complementos ideales para
el sobrepeso que supone el equipaje.
• Tienes que empezar por ponerle un portabultos o transportín. Lo mejor es que tu

bici tenga unas pequeñas roscas o soportes en los que anclarlo (en las de montaña e
híbridas es habitual, excepto en las más deportivas), dos cerca del eje de la rueda trasera
y otros dos en la parte alta. Si esto no es así puedes adquirir un kit de abrazaderas con
rosca o ingeniártelas con unas abrazaderas con orejetas que encontrarás en ferreterías.
No te olvides de tomar la medida de los tubos donde vas a enganchar las abrazaderas,
con un calibre, para saber cuáles tienes que comprar.
No todas las bicis están preparadas para instalar portabultos, estas pequeñas roscas en el
cuadro y en las punteras te van a facilitar la vida.
En cualquier ferretería podrás comprar estas abrazaderas para montar el portabultos si tu
cuadro no tiene roscas.
• En caso de usar abrazaderas sueltas pon un trozo de goma por debajo para no
arañar la pintura de la bici. Puedes sacarlo de una cámara vieja pinchada.
• Si has usado este método no sobrecargues mucho tu portabultos, no será tan sólido
como cuando los soportes van integrados en el cuadro. Revisa y reaprieta en los
primeros kilómetros los tornillos de fijación y vuelve a comprobar más adelante.
Los portabultos tienen unas pletinas metálicas que permiten variar su posición respecto a la
bici, dóblalas y muévelas hasta que consigas que la plataforma donde se apoya la carga quede
horizontal.
• Las alforjas se apoyan en los laterales del portabultos, fíjate si el área de apoyo es
amplia porque esto le dará estabilidad a la carga y evitará que una alforja
accidentalmente entre en contacto con la rueda trasera. Vigila que no te dejes ninguna
correa sin cerrar, ya que se te puede meter entre los radios de la rueda.
En una bicicleta con suspensión trasera necesitas un portabultos específico o bien uno que se
ancle a la tija del sillín, aunque este último sistema no permite llevar tanta carga.
Uno de los más interesantes para las bicicletas de doble suspensión es el modelo 'El
Burro' con un sistema patentado de articulaciones que hace que la carga se mantenga
siempre horizontal.
El Burro aguanta hasta 25 kg y se ancla a la tija del sillín y al eje trasero, con adaptadores para
los diferentes tipos de ejes, sean convencionales o pasantes.
• Las alforjas son el complemento perfecto para el portabultos. Busca unas del
tamaño adecuado al volumen de carga que vas a llevar y fíjate en que sus anclajes sean
sólidos y estén bien resueltos. Con un portabultos sin instalar, cogido con las manos,
prueba en la tienda a enganchar las alforjas y mueve el conjunto para observar si oscilan
o incluso si se sueltan. Tienes alforjas en dos piezas (dos bolsas laterales) y en una sola,
incluyendo un cuerpo superior que une las bolsas laterales por arriba. Las que son
independientes suelen fijarse más sólidamente al portabultos y permiten utilizarlas
separadamente, para rutas más cortas. Las que son de una pieza permiten controlar la
carga mejor, al ser sólo un bulto. Puestos a elegir nos quedamos con las separadas, que
nos dan la libertad de añadir lo que queramos sobre ellas (saco de dormir, aislante,
una pequeña mochila...)
- Si las alforjas tienen muchos bolsillos te será más fácil distribuir y organizar lo que lleves
dentro.
 ¿Amenazan lluvias o tiempo húmedo? pues mete todo lo que lleves en las alforjas
dentro de bolsas de plástico de basura. Lo conservarás seco después de la tormenta.
Las mejores alforjas llevan fundas impermeables que recubren la bolsa entera, dentro
de pequeños bolsillos interiores y también existen alforjas estancas, similares a las
mochilas que se usan en barranquismo.
 En caso de no tener alforjas y sólo si la ruta exige llevar poca carga (dos o como
mucho tres días) podéis recurrir a una mochila que se puede llevar a la espalda o
sobre un portabultos, asegurada por medio de bandas elásticas o pulpos. Es una
opción que no recomendamos, pero es mejor que quedarse en casa.
• Para llevar carga adicional, o algo que quieres que esté muy a mano, puedes ponerle a
tu bici una bolsa de manillar. Te recomendamos que sea poco voluminosa y que no
lleves en ella materiales pesados, pues por su situación eleva el centro de gravedad.
Documentación, un mapa, dinero, una pequeña cámara de fotos, unas barritas
energéticas, un paravientos… es lo que puedes llevar en ella.
• Muchas de estas bolsas llevan un sistema de suelta rápida y tienen una cinta tipo
bandolera que las hace de lo más prácticas. Cuando dejas la bici aparcada te puedes
llevar la bolsa al hombro.
Si no usas GPS el portamapas es muy útil, busca que tu bolsa lleve esta sencilla carpeta de
plástico transparente.
• Bajo el sillín puedes llevar unas herramientas, en una bolsa de sillín, para tenerlas a
mano y localizadas, que aparte de ser interesante para cicloturismo te servirá también
para uso diario.
• Si sueles usar pedales automáticos pero de vez en cuando empleas otro tipo de
calzado, convencional, no compatible con ellos para caminar cómodamente, puedes
recurrir a los pedales mixtos: una cara tiene sistema de enganche y la otra una
plataforma normal para pedalear con cualquier zapatilla.
• No te olvides de los elementos reflectantes, aunque no tengas pensado pedalear de

noche o con poca luz puedes tener algún incidente, avería, etc. que te obligue a hacerlo,
además son obligatorios para circular por la noche en carretera. Una simple cinta
reflectante, con velcro en los extremos, no te ocupará nada y podrás ponértela en el
tobillo o en el brazo. A tu bici ponle detrás, en el portabultos, un reflectante tipo
catadióptrico rojo y echa al equipaje también un chaleco reflectante, no ocupa nada de
espacio.
Los elementos reflectantes son imprescindibles. Pesan poquísimo y te hacen muchísimo más
visible.
• El equipo de iluminación es también imprescindible. Puedes instalar un sistema

totalmente autónomo de dinamo y faros, o un faro delantero y una luz trasera de LED,
de quita y pon, alimentadas por pilas recargables o una batería. Esta última solución es
interesante cuando tienes una sola bici, a la que instalas los accesorios de cicloturismo
de vez en cuando, y también cuando la iluminación es algo que no necesitas a diario.
• Si no los llevas ya, instálale a tu bici un par de portabidones con sus bidones
correspondientes. Son absolutamente imprescindibles.
• Un ciclocomputador va a ser un complemento perfecto para tus mapas y la mejor

manera de saber realmente la distancia que recorres. Casi todos los cicloturistas siguen
las pautas de un “road book” o descripción del itinerario, con kilómetros y referencias.
Si te guías de este modo es prácticamente imprescindible.
• Puedes darle un grado más de sofisticación con un GPS que integre cartografía,
para saber exactamente dónde estás a cada momento y cuánta distancia te queda para
llegar a tu siguiente destino programado.
• En el caso de rutas remotas, sin acceso a la red eléctrica, un cargador solar te va a

permitir mantener tus aparatos electrónicos con vida (GPS, smartphone, faros
recargables...) Busca uno que puedas sujetar en la parte alta de las alforjas o de la bolsa
de manillar para poder usarlo durante la marcha.
Un cargador solar te da mucha autonomía e independencia de la red eléctrica.
LOS SECRETOS DE MI ALFORJA
• Cuando vayas de ruta de varios días tienes que procurar no sobrecargarte pero
tampoco puedes olvidarte de cosas que pueden resultar importantes. Aparte de tu
equipación para pedalear, que repasamos más adelante, no tienes que dejarte en casa
ropa cómoda para pasear a gusto, una bolsa de aseo mínima con la dotación
imprescindible (sin olvidarte de la protección solar, una pequeña toalla y algo de papel
higiénico), un impermeable, ropa interior, bolsas de plástico para separar lo sucio de
lo limpio, un cuaderno de viaje donde anotar incidencias, anécdotas, tus pensamientos;
una cámara de fotos o un smartphone y barritas energéticas. Si no vas a usar
hostales u hoteles para pernoctar necesitarás saco de dormir, tienda de campaña
ligera y colchoneta aislante (las autohinchables son una maravilla) y si vas a cocinar,
un pequeño hornillo con bombonas lo más estándar posibles, mechero o cerillas y, al
menos un recipiente metálico donde preparar los alimentos, te resultarán
imprescindibles. Algo tan simple como unos imperdibles te va a permitir colgar la ropa
que lavas sobre las propias alforjas para que se vaya secando mientras pedaleas. Una
linterna frontal es necesaria para rutas de varios días. A diferencia del faro delantero la
podrás usar mientras manipulas con las dos manos (para reparar una avería por la noche,
cocinar, leer un mapa...)
• Tu equipación: casco, gafas, culotte y guantes son similares a las que se llevan en
bici de montaña o carretera, al igual que las zapatillas, que han de ser suficientemente
rígidas como para que el pedaleo sea eficiente, pero no tanto como para que andar sea
incómodo. Lleva varios pares de calcetines y un culote extra de repuesto.
En estas enormes alforjas seguro que caben muchos secretos.
• Tu taller portátil: Te ocupará poco espacio y te puede salvar de tener que andar unas
cuantas horas antes de llegar a un lugar civilizado. Lleva llaves allen (3, 4, 5, 6 y 8
mm), destornillador, llaves fijas en caso de que use alguna tu bici (8 y 10 mm.
probablemente), desmontables, parches, pegamento y lija, llave de radios,
tronchacadenas y, fundamental, una bomba. Una multiherramienta compacta puede
suplir algunos de estos elementos y es más reducida. No te olvides del aceite para la
cadena y demás elementos móviles. Por si hay que hacer de McGuyver: alambre,
gomas de cámara, cinta americana, un par de tornillos de recambio (de portabultos, que
pueden perderse), bridas plásticas y algún eslabón de cadena.
• Es aconsejable que lleves algún repuesto. Lo mínimo es un par de cámaras, por si

sufres un reventón o rotura, un cable de freno si no llevas discos, uno de cambio y un
par de radios de cada medida que lleve tu bici (suelen ser dos medidas diferentes).
• Y si con las herramientas cuidas a tu bici, no te dejes un botiquín para cuidarte a ti.
Algún analgésico, una pequeña gasa, Betadine, pinzas, Steristrip (sutura cutánea
adhesiva), un antidiarreico y suero salino pueden ser suficientes.
TRUCO: Si pierdes un tornillo del portabultos puedes sacar uno igual de un

portabidones. Guarda el bidón en la alforja, sácale uno de los dos tornillos al soporte y
ponlo en el lugar en el que se perdió.
Uno al día
¿Está mi metabolismo dormido?

Para conocer tu estado metabólico tan solo necesitas una báscula. Pésate justo antes de
acostarte y anota la cantidad. A la mañana siguiente, nada más levantarte y hazlo de nuevo al
despertarte (sin pasar por el wc) . La diferencia entre ambas cifras delimitará tu ritmo
metabólico.
Raúl Notario - 30/11/2018 11:25

¿Esta mi metabolismo dormido?
Uno al día (blog de Raúl Notario)
“La mejor versión de ti mismo está por llegar. Déjate de excusas y olvida tus
límites…si quieres PUEDES.“
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 Ponte en forma con resultados inmediatos y sin esfuerzo
A nivel científico y según la definición del diccionario, el metabolismo es el conjunto

de los cambios químicos y biológicos que se producen continuamente en las células
vivas de un organismo. Si nos centramos en el ámbito del deporte, la actividad física
y la salud, probablemente utilices este término para hacer alusión a la mayor o menor
capacidad del organismo para consumir calorías por el mero hecho de mantener las
principales funciones vitales.
De esta manera, se dice que una persona tiene el metabolismo rápido o activo cuando
de forma natural mantiene siempre una buena figura y a pesar de algún que otro
“capricho” no sume kg a la báscula y se dice que tenemos el metabolismo lento cuando
ante un mínimo cambio en la dieta o en las costumbres sufrimos un aumento de peso, a
veces desproporcionado si atendemos a lo que supuestamente ocasiono dicho aumento.
Hay varios aspectos que influyen sobre nuestro

metabolismo.
La edad
A partir de los 40 nuestro metabolismo se ralentiza y por lo tanto consume menos
calorías. Por lo tanto debemos tener en cuenta esto para amoldar nuestra ingesta calórica
diaria.
Debemos optar por comer más proteína de origen vegetal y pescados no grasos. Los
frutos secos serán tu aliado perfecto para el tentempié y las bebidas alcohólicas
debemos reducirlas a una copita de vino y una cerveza al día. Las bebidas espirituosas
mejor aparcarlas para momentos muy especiales, ya que solo aportan calorías y algún
que otro dolor de cabeza si nos pasamos de la raya. Por cierto, no se asimila igual el
alcohol a los 30 que a los 40,50... Una noche de fiesta puede suponer 3 o 4 días
arrastrando las consecuencias.
El trabajo de fuerza
Desde los 20 a los 30 años, los niveles de fuerza se mantienen al máximo de nuestra
capacidad. A partir de esta edad, la fuerza va sufriendo un descenso paulatino, que
solo puede frenarse y evitarse con trabajos físicos y adecuados, es decir, si no quieres
terminar teniendo que llamar al cachas de al lado para que te abra el bote de conservas,
ponte las pilas y acude de forma regular al gimnasio.
No hace falta que te machaques, con seguir un plan de acondicionamiento físico

general, será suficiente para luchar contra esa pérdida de fuerza de la que hablamos. Si
no realizas entrenamiento de fuerza, ya sea con cargas externas o con el propio peso,
probablemente tu metabolismo se irá ralentizando poco a poco y las consecuencias son
evidentes. A menor consumo calórico más facilidad de almacenar las kcal sobrantes en
forma de grasa.
Actividad durante el día

En una sociedad marcada por el sedentarismo y las comodidades de la tecnología, en
la que regalamos a nuestros pequeños (y mayores) monopatines con motor, recoge
pelotas para no agacharnos cuando jugamos al tenis, videoconsolas, etc, hay una
creencia generalizada acerca de la predisposición genética de una persona a ser obesa
pero la ciencia nos dice que el peso genético no es tan relevante y por lo tanto son los
hábitos y costumbres diarios los que marcan la diferencia.
El sedentarismo está asociado con un gran número de aspectos negativos para nuestra
salud. Obesidad, hipertensión, hipercolesterolemia, diabetes, etc. Otro de esos aspectos
o más bien, uno derivado de todo ello, es la ralentización de tu ritmo metabólico.
Si no demandas energía a tu sala de máquinas interna y además empleas carbón de

más, (comida y ejercicio, respectivamente) el excedente será abundante y tu gasto
energético derivado de mantener las funciones vitales disminuirá, esto también se
debe en gran medida al menor porcentaje de tejido muscular y al aumento del tejido
adiposo.
Tipos de tejido
El tejido muscular es un tejido vivo que requiere y consume energía de forma constante,
sin embargo, el tejido adiposo no lo hace. Si dejas de realizar actividad física tu tejido
muscular disminuirá en porcentaje, favoreciendo la aparición de un mayor porcentaje de
tejido adiposo, lo que incentiva un menor ritmo metabólico general.
¿Cómo puedo saber la velocidad a la que funciona mi

metabolismo?
Para conocer tu estado metabólico tan solo necesitas una báscula. Pésate justo antes de
acostarte y anota la cantidad. A la mañana siguiente, nada más levantarte (sin
pasar por el retrete) vuelve a pesarte. Recoge las dos cifras y resta tu peso de la noche
anterior al peso de la mañana.
Por ejemplo, si por la noche pesabas 80,6 y por la mañana 80, supone una
diferencia de 600g. Este dato querría decir que tu metabolismo es bastante aceptable y
se encuentra con un nivel de activación considerable.
Si la diferencia es inferior a 300-400g deberíamos comenzar a plantearnos un
cambio de estilo de vida, incluyendo varios días de actividad física a la semana. Si la
pérdida de peso ronda los 500-600g tu ritmo metabólico es bastante aceptable, aunque
se puede mejorar incluyendo trabajos de fuerza o alta intensidad en el gimnasio. Por
último, si la pérdida ronda el kilo de peso puedes darte por satisfecho, ya que, tu ritmo
basal es acelerado y por lo tanto te resultará más fácil evitar el aumento de peso y la
acumulación de tejido adiposo en tu organismo.
Salud
¿Cuánto tarda en curarse la fascitis

plantar?
Descubre cuánto tarda en curarse la fascitis plantar, una lesión muy común entre los
corredores
José Mª Tabares Pagola - 03/12/2018 12:05

La fascitis plantar puede aparecer por llevar calzado inadecuado
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 ¿Qué alternativas tengo para seguir haciendo deporte si me he lesionado corriendo?
La fascitis plantar es una lesión provocada por la sucesión de traumatismos en la

planta del pie y que va provocando una leve inflamación en el calcáneo. Es una
contusión muy común entre los corredores aficionados al llevar calzado inadecuado y
también producida por un exceso de peso o al correr largas distancias en superficies
demasiado pronunciadas.
La fascitis plantar resulta muy dolorosa
El síntoma que más se presenta en la fascitis plantar es un dolor generalizado junto a

una tensión en la parte interior del talón, que también se puede extender al resto de la
planta del pie. Ante la aparición de cualquier síntoma, es importante que guardes
reposo cuanto antes y realices después otro tipo de actividades como la natación o el
ciclismo.
De una forma u otra, si has sufrido esta lesión, lo mejor que puedes hacer es acudir a
un fisioterapeuta para que te haga un diagnóstico más personalizado. De esta forma,
conseguirás que el dolor no se vuelva crónico con el paso del tiempo. Si sigues todas
sus indicaciones y no fuerzas la zona, el dolor puede desaparecer en alrededor de 15-
20 días.
Sencillos ejercicios para tratar la fascitis plantar

Durante este tiempo, puedes realizar una serie de ejercicios en casa que son muy
sencillos de llevar a cabo. Gracias a estos, mitigarás el dolor producido por la fascitis
plantar y conseguirás que la situación no se agrave todavía más:
Un fisio puede también mitigar el dolor de la fascitis
1. Estirar la planta. En este primer ejercicio solo tienes que usar tu propia mano para
estirar la planta del pie hacia atrás, consiguiendo que esta se estire por completo. Tienes
que apoyar el pie sobre la rodilla y realizar el estiramiento durante 30 segundos en 10
series durante 3 veces al día.
2. Masajes circulares. Aprovechando el estiramiento que has hecho en el anterior

ejercicio, a continuación vas a usar tus dedos para realizar suaves masajes circulares en
la planta del pie con el objetivo de relajarla y destensarla.
3. Movimientos sobre una toalla. Este último ejercicio resulta también muy sencillo y
consiste únicamente en colocar una toalla sobre el suelo, apoyar el pie sobre la misma e
intentar arrugarla con los dedos. Cuando lo hagas, mantén esta posición durante 30
segundos para después volver a la original.
Dietas y Nutrición
La granada, el superalimento
ultrahidratante
Descubre todos los beneficios y curiosidades sobre la granada
Ruth Fraile - 21/11/2018 11:58
La granada, el superalimento ultrahidratante
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 El dátil, un superalimento para rendir más
La granada es una fruta que aporta una gran cantidad de beneficios como éstos:
 Bajar peso: por su alto contenido en agua y fibra son buenas para perder peso.
o Digestiva: su alta concentración en taninos proporcionan una acción
astringente y antiinflamatoria, por eso es muy útil en episodios de diarrea.
o Cardiovascular: su alto contenido en potasio y su baja concentración en sodio
las convierte en frutas ideales para personas hipertensas.
o Depurativa: posee vitamina C, y vitaminas del grupo B, el ácido cítrico
potencia la acción de la vitamina C y ayuda a eliminar toxinas de todos los
órganos del cuerpo.
o Anticancerígena: sus flavonoides, como las antocianinas, le confieren una
acción antioxidante que inhibe la producción de radicales libres y la
peroxidación de los lípidos, lo cual significa que tiene una capacidad
preventiva frente a la formación de tumores, especialmente de próstata y
mama.
o Antidiabética: algunos estudios en laboratorio han revelado que el extracto de
semilla de granada reduce los niveles de glucosa en sangre en animales.
o Antibacteriana: tiene poder antibacteriano frente a Bacillus antracis,
Salmonella paratyphi y Vibrio cholerae. Se ha demostrado que el extracto en
polvo de la piel de la granada estimula el sistema inmunitario en conejos de
laboratorio. También es muy eficaz contra la tos.
 Antioxidante: ayuda a ralentizar el proceso de envejecimiento y a que la piel se
mantenga más sana.
o Afrodisiaca: la Universidad escocesa Queen Margaret, de Edimburgo, ha
comprobado que la ingesta habitual de zumo de granada aumenta los niveles
de testosterona hasta un 30 % y acrecienta el deseo sexual en ambos sexos.
 Huesos y músculos: el consumo diario de granada favorece la salud del aparato
locomotor.
Si quieres saber como hacer una riquísima receta de leche de granada y chía, pincha
aquí.
La granada, el superalimento ultrahidratante
Un poco de historia
 Hay excavaciones que demuestran que la granada ya existía en la Edad de Bronce,
hace 5000 años.
 En Egipto era símbolo de vida después de la muerte. Se usaba como alimento, como
desparasitador intestinal y para teñir el cuero.
 Para los judíos es uno de los símbolos del nuevo año.
 Los cristianos la usaron en muchos motivos religiosos y, por su similitud con la sangre,
era símbolo de martirio.
 La producción principal de granada se da en India, China, Egipto y Bangladés. Los
árabes la introdujeron en España, que actualmente es el principal productor europeo,
y en Elche está el principal centro de producción.
 Es una fruta de otoño que se conserva muy bien a temperatura ambiente.
¿Sabías que..?
 ¿Las cáscaras de granada tienen aún más antioxidantes? Flavonoides, compuestos
fenólicos y proantocianidinas son antioxidantes que se encuentran en las cáscaras de
granada con una actividad superior a los de la pulpa.
 100 gramos de granada aportan solo 34 calorías.
 Más del 90% de la granada es agua.
Salud
10 medidas para luchar contra el dolor

de espalda
El dolor de espalda es cada vez una dolencia más generalizada. Si la padeces, echa un ojo a
estas medidas
Redacción Sport Life - 23/10/2018 11:12

10 medidas para luchar contra el dolor de espalda
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 Entrena tu espalda y tu abdomen al mismo tiempo
Es algo molesto y que, según va aumentando el dolor, cada vez limita más nuestros
movimientos: sí es el dolor de espalda. Las personas que lo sufren saben mejor que
nadie a que me refiero, una pequeña incomodidad en la zona posterior, que con el
tiempo se vuelve en insoportable.
Según los datos de la Organización Mundial de la Salud, el 80% de la población ha

sufrido alguna vez estos problemas, de los cuales, en España un 18,6% los padece de
manera crónica, como informa el Ministerio de Sanidad y Asuntos Sociales.
Ata Pouramini, director de Quiropractic Valencia y autor, entre otros, de "Escuela de

la Espalda" no es optimista con el futuro de esta dolencia, y su experiencia lo avala:
“Hace veintiún años, cuando abrí la consulta en Valencia ( hoy la más grande de
Europa) mis pacientes eran mayores de 50 años. Por desgracia, hoy se han igualado las
franjas de edad y puedo decir que le puedo atribuir porcentajes iguales a los
veinteañeros , a los de treinta y cuarenta”.
Para Pouramini, los tres principales culpables son claros: nuestro estilo de vida
asociado al sedentarismo y nuevas tecnologías y los efectos secundarios de la
automedicación.
10 consejos para combatir el dolor de espalda

Ante este panorama, Ata Pouramini nos da las 10 claves para luchar frente a frente
contra el dolor:
1. Abandonar la creencia de que el dolor es para toda la vida.

2. Romper la barrera de la pereza. No importan la situación física, ni la edad. Para todos
los casos existen ayuda profesional y consejos prácticos.
3. No hay generalidades. A cada historial y a cada persona le va bien una disciplina, ya
sea la quiropráctica, la osteopatía o la fisioterapia . Lo importante es que dé resultados
y el paciente confíe en que va a ser así.
4. Hay que moverse, en el sentido literal de la palabra. Si no se puede hacer deporte, se
camina, un ejercicio fantástico para la espalda. Hay que potenciar el lado físico.
Aunque lo mejor, son estos ejercicios con los que mantendrás a raya ese dolor.
5. Empezar a estirar la muscultura , mediante breves y sencillos ejercicios antes de

acostarnos y al levantarnos. Son solo un par de minutos.
6. Cuidar la salud mental. El bienestar emocional siempre va a repercutir en la percepción
del dolor y más si está cronificado. No hay que mortificarse acusándote del dolor.
7. Revisar los elementos de tu descanso: revisar colchón y almohadas y cómo se colocan
al dormir. La espalda se puede dañar por tener una mala higiene postural durante el
sueño.
Por ejemplo, ¿sabías que dormir del lado izquierdo puede ser mejor para tu
espalda?
8. Buscar la compañía de personas con necesidades y objetivos parecidos. Compartir

ayuda a alcanzar la meta. Paliar el dolor es el objetivo.
9. Dedicar tiempo a uno mismo, a hobbies y actividades. Aunque sean unos minutos. Las
recompensas personales ayudan.
10. Valorar cada pequeño paso contra el dolor como si se hubiera marchado para siempre.
Fitness
Los mejores ejercicios para mantener a

raya el dolor de espalda
Esto es lo que debes hacer si el dolor lumbar está acabando con tu felicidad
Tommy Álvarez / Fotos: Gonzalo Manera - 18/10/2018 16:00
Los mejores ejercicios para mantener a raya el dolor de espalda
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 Evita el dolor lumbar
Es muy importante que te concentres en la posición de tu cuerpo antes de empezar el

ejercicio. En muchas ocasiones pensamos que un ejercicio nos produce dolor, o que "no
nos va", pero no se trata tanto de qué ejercicio estamos haciendo, sino de cómo lo
estamos enfocando.
Si sabes interiorizar y poner el énfasis donde realmente hace falta, verás cómo esa
misma ejecución puede parecerte totalmente distinta. A no ser que tengas la zona
lumbar realmente destrozada (por ejemplo hernias discales diagnosticadas) y te pongas
a hacer peso muerto con 120 kg.
Ahí, lo que debes interiorizar es que tienes un problema que debe ser tratado por tu
médico. Si sólo padeces una musculatura lumbar sensible, estos ejercicios te irán muy
bien para conseguir un abdomen de acero y olvidarte del dolor.
Cuarto de crunch con banda elástica

Una de las grandes razones de este ejercicio es que requiere el reclutamiento completo
de la musculatura del tren superior. Muchos principiantes olvidan que crear una
“abrazadera” en el tronco e involucrar a nuestro cuerpo con un movimiento específico
requiere muchísima interacción entre articulaciones y fibras musculares. Para ahorrar
energía, inconscientemente, hacen el mínimo para ejecutar el ejercicio. Y es ahí donde
se crea el eslabón más débil de nuestra cadena.
 “Engancha" tus dorsales antes de comenzar a mover cualquier cosa, asegúrate de que
tu espalda está neutra, las escápulas “empaquetadas” y la barbilla hacia el cuello.
 El objetivo es mover todo junto al elevarte y usar el torso como motor principal
mientras todo lo demás se mantiene rígido.
 Piensa en traer tus brazos abajo y afuera.
 No intentes levantarte como en un abdominal tradicional, piensa en empujar tu
cabeza hacia el techo. Esto hará que el ejercicio sea algo más difícil y provoque un
reclutamiento muscular más intenso.
 Puedes hacer repeticiones o mantener la posición durante un número de
respiraciones. Una repetición sería la elevación seguida de un ciclo completo
respiratorio (inspiración y espiración). Para repeticiones mantenidas, tras elevarte,
puedes hacer 3-4 ciclos respiratorios antes de volver a la posición inicial.
Insecto corto (isométrico y resistido)

Esta variante puede ser una gran decepción para alguien con lumbares sensibles. La
mayoría de artículos sobre el dolor de espalda y core conllevan este ejercicio como
pieza principal. Desafortunadamente, son muchos los que no saben adaptarlo y lo
abandonan antes de obtener algún beneficio.
Usaremos una banda elástica para ayudar a involucrar al tren superior.
 Compromete tus dorsales y mantén escápulas atrás y abajo. Coloca tus piernas en el
aire y rodillas flexionadas a 90º.
 Desde esa posición realiza "minimarchas", desciende una pierna hasta que la punta del
pie toque ligeramente el suelo y vuelve a la posición, luego la otra (asegúrate de que
tus lumbares están en contacto y presionando el suelo).
Insecto largo (isométrico y resistido)

¿Otro Insecto Muerto Tommy…? Escúchame, no es casualidad, resulta que los

Deadbugs (como se conocen en inglés) son una forma fantástica de “animar” a una
mayor inclinación posterior de la pelvis a la vez que, de forma simultánea, mejorar el
control motor e involucrar a los estabilizadores de cadera y lumbopélvicos a que hagan
su trabajo. Buff… ¿lo cogiste?
 “Continúa con esta variante de mayor dificultad siempre que no aparezca dolor.
 Desde la misma posición que en el anterior ejercicio, ealiza extensiones alternas de
cada pierna, en esta ocasión extendiéndolas totalmente.
 De igual forma, asegura que tu pelvis no oscila hacia delante cuando extiendes la
pierna y que tu zona lumbar permanece hundida, presionando el suelo.
Bird dog (secuencias)

Este es otro de esos ejercicios que pueden llevar a frustración y a más dolor si no es
entendido en forma de pequeños incrementos, dependiendo de la sensibilidad de tu
espalda a este tipo de movimientos. Cuanto más sepas por qué estás realizando esta
variante mejor comprenderás lo que estás haciendo. No te des prisa, no aceleres la
ejecución. Empieza con lo más fácil, segmentando la ejecución y asegurándote que no
existe ningún factor perdido que te esté causando dolor.
Básico
 Comienza con el bird dog más sencillo, estirando brazo y pierna opuesta pero sin
elevarla del suelo.
 Desliza la pierna atrás hasta quedar estirada pero manteniendo tu alineación de la
espalda (neutra).
Elevado
 Puedes progresar hasta la siguiente posición, en la que extiendes la pierna y la elevas

del suelo y, otra vez, no pierdas la neutralidad de tu espalda.
Resistido lateralmente
 Si todo va bien, y el dolor no aparece, progresa hacia la versión resistida lateralmente,

en la que la pierna de fuera recibe una resistencia lateral, retando a tu core de forma
increíble.
 Coloca una banda elástica ligera (será suficiente) de forma lateral a tu cuerpo y a la
altura del tobillo.
 Ahora colca la banda en tu tobillo más alejado de la misma.
 Realiza el movimiento evitando que la pierna se deje vencer por la resistencia
oscilando hacia adentro.
 Mantente neutro.
 Entra en juego el reto a tu glúteo, estabilizando la cadera con mayor énfasis y, por
tanto a la totalidad de tu core.
Barra frontal y bandas colgantes

Como suena: Coge una barra, cuelga pesos en los lados con bandas elásticas y empieza
a hacer cosas… Bromas aparte, el entrenamiento con bandas colgantes posee una gran
eficacia porque las características “oscilatorias” de este tipo de ejecuciones proporciona
un estímulo único de entrenamiento que reta a la estabilización, mejora la demanda del
core, anima al SNC (sistema nervioso central) y, encima, hasta tiene un poquito de
transferencia hacia la ganancia de musculatura, debido al incremento del tiempo bajo
tensión muscular.
Cuelga un par de kettlbells ligeros a ambos lados de la barra con bandas elásticas.
Puedes hacerlo de dos formas:
Si tienes el espacio suficiente, descarga la barra de la jaula y camina despacio una

distancia definida.
O, si estás en un lugar pequeño, permanece e el sitio y realiza “marchas” militares,

subiendo una rodilla y luego la otra de forma lenta y estable.
 La carga colgando de las bandas elásticas va a “empujarte” de cualquier manera si no

te pones las pilas y CONTROLAS la barra.
 El objetivo es resistir el movimiento de los kettlebells (o lo que sea que tengas
colgando). ¡mantén los KTB quietorrrsss!
 No inclines tu cuerpo atrás ni excesivamente a los lados.
 Permanece erguido mientras caminas o alternas la marcha de tus piernas.
 Puedes apuntar a un tiempo específico (digamos 30-40 segundos) o un número de
pasos (marcha).
"El oso" (y sus andares...)

“El oso” (y sus distintas variantes) es un alucinante reto al control de tu core. Y no sólo
mejora la función del core anterior, además conlleva un reclutamiento del serrato
anterior, mayor rotación escapular superior, estabilidad en tres planos y una estupenda
actividad recíproca brazo/pierna.
 Sitúate en posición de 6 apoyos (manos, rodillas y puntas de los pies), con las manos
justo debajo de los hombros y las rodillas justo debajo de la cadera, con las rodillas
flexionadas a 90º. Importante: busca tu espalda neutra, debe ser una mesa estable en
la que puedas poner un vaso sin que se caiga.
 Levanta ligeramente ambas rodillas del suelo, unos centímetros, pero sin cambiar
absolutamente nada del resto de tu cuerpo, ni oscilar adelante o atrás.
 Permanece en esa posición por un espacio de tiempo definido.
 Ni se te ocurra infravalorar este ejercicio...
Quitando apoyos
El siguiente paso será quitar apoyos de forma controlada, para una mayor activación de
la musculatura del core.
 En la misma posición anterior, empieza a quitar apoyos muy despacio sin que afecte al
cuerpo en nada.
 Empieza levantando una pierna muy ligeramente y luego la otra.
 Si todo va bien, quita una mano (puedes tocar el hombro contrario o, simplemente,
recoger el brazo hasta que la mano esté cerca de la axila).
Andando
El más “típico” es el andar (o el gateo) del oso.

 Desde la posición principal mueve a la misma vez brazo y pierna opuestos, de forma
controlada.
 No realices “pasos” largos o perderás el control y el objetivo del ejercicio.
 Ahora la otra pierna y el otro brazo a la vez, sobrepasando al paso anterior. Y así
sucesivamente hasta una distancia definida (2-3 m).
 Recuerda que, aunque estés en movimiento, debes permanecer con tu espada neutra
(recta y estable). Mueves tus extremidades pero generas el movimiento y controlas
con tu core anterior (abdomen).
Salud
Dormir del lado izquierdo te hace ganar

salud
Ventajas a nivel de circulación sanguínea, espalda e incluso en la digestión
Redacción Sport Life - 23/08/2018 11:46

Dormir del lado izquierdo te hace ganar salud
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Hay estudios de todo y algunos de ellos tan sorprendentes como el publicado por la
revista The Journal of Neuroscience y realizado por las universidades de Rochester y
Nueva York. Según la investigación que han realizado dormir tumbados hacia el lado
izquierdo mejora nuestra salud. Los resultados se basan en que descansar de esta forma
facilita el exceso de producción de proteínas, vitaminas, grasas y residuos como los
depósitos de beta-amiloides; estás ayudando a mantener volumen y presión sanguínea y
a mejorar el sistema inmune.
Igualmente, y debido a la posición de los órganos, en concreto del corazón, dormir hacia
el lado izquierdo impide la obstrucción de la arteria aorta, que bombea sangre desde
nuestro corazón al resto del cuerpo. Otra ventaja de esta posición en la cama es que la
vena cava inferior permanece libre, sin que ningún órgano la presione, lo que favorece
que la sangre vuelva de manera más fácil hasta el corazón desde el resto del cuerpo.
También hay ventaja en la digestión. El estómago y los intestinos delgado y gruesos

están ligeramente inclinados hacia la izquierda por lo que recostarse hacia este lado
hace que los alimentos pasen por estos órganos con más facilidad.
Por último, supone un alivio sobre tu espalda ya que la columna permanece más
alineada que cuando estas boca abajo y evitas que todo el peso recaiga sobre tu espalda.
Salud
Dolor de espalda y muscular, ¿cómo
puedo librarme de ellos?
Dolor de espalda y muscular, sobrecargas... El "eje del mal" del deportista. Te damos las claves
para paliar el dolor y que no haga mella ni en tu salud ni en tu entrenamiento
Sport Life para Novidol - 12/06/2018 17:39
Dolor de espalda y muscular, ¿cómo puedo librarme de ellos?
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Ciática, lumbalgia, tortícolis, sobrecarga muscular... Si al leer todos estos "palabros" un

escalofrío no te recorre el espinazo quiere decir que eres uno (de los pocos y
afortunados) deportistas que no ha sufrido los efectos de estos dolores de pesadilla. Te
contamos cómo hacerles frente
¡Fuera dolor de espalda!

¿Sabías que uno de cada cuatro españoles sufre molestias lumbares o cervicales? La
culpa la tienen las largas horas a las que nos obliga a estar sentados un trabajo
sedentario y también las malas posturas y prácticas deportivas desajustadas. ¿Qué
podemos hacer?
Lo primero, aprender a relajarnos, recuerda que el estrés es el principal responsable del

acúmulo de tensión, también es básico prestar atención a cómo nos movemos, tanto
cuando andamos, como cuando salimos a correr. Estamos cansados de ver corredores
encorvados cargando con el peso de los hombros hacia delante, ¡la espalda siempre
recta!
Una parte fundamental es que le dediques tiempo a tu espalda con ejercicios

específicos para esta zona. Te proponemos unos circuitos fáciles y sencillos que puedes
hacer en casa en tan solo 10 minutos y que tus músculos agradecerán al final del día.
Otro de nuestros grandes aliados cuando es demasiado tarde para prevenir y el dolor es
evidente pueden ser geles antiinflamatorios que podemos aplicar sobre la superficie
dolorida y que proporcionan un rápido alivio como Novidol, un nuevo gel
antiinflamatorio a base de ibuprofeno, con un principio activo con una doble acción
anagésica y antiinflamatoria.
Salud
Avanza hacia una espalda sana: circuitos

para progresar
Con este programa de ejercicios progresivos, en tres niveles, conseguirás una espalda estable y
sin alteraciones
Domingo Sánchez - 30/09/2015 16:29

Avanza hacia una espalda sana: circuitos para progresar
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Si pasas muchas horas sentado o tienes que levantar a diario cargas de un modo
comprometido, necesitas un programa de entrenamiento que compense esos hábitos
incorrectos y restablezca el equilibrio postural. Nada es "de hoy para mañana", las
alteraciones aparecen a largo plazo y el dolor suele ser el efecto de una causa que se ha
prolongado durante años. Para restaurar la funcionalidad perdida y atenuar los síntomas
dolorosos, debemos plantearnos programas progresivos y que se mantengan en el
tiempo.
Nos gustan las curvas
La postura bípeda ha supuesto una adaptación de la columna, que mantiene una serie de
curvas alternadas que aportan estabilidad y funcionalidad. Cuando se alteran estas
curvas fisiológicas, el equilibrio postural se pierde.
La acción de la gravedad y las actitudes pasivas mantenidas durante largas jornadas

terminan deformando esas curvas. La alteración de una zona afecta a las estructuras
inferiores y sobre todo a las superiores; la cadera se dispone en anteversión acentuando
la curvatura de la región lumbar, aparece una cifosis acentuada y finalmente una
antepulsión de la cabeza hacia delante.
Como puedes ver en la imagen de arriba, la del KO, En una postura incorrecta se puede
observar una debilidad en la faja abdominal y una postura que cede ante la acción de la
gravedad acentuándose las curvas, lo que además reduce la talla.
En la imagen más a la derecha, sin embargo, se puede observar que, cuando el tono
muscular es adecuado, los músculos abdominales realizan su función estabilizadora de
la región lumbar, los hombros se mantienen atrás con el pecho alto y se vence a la
acción gravitatoria.
Progresando hacia la fuerza
Siempre se han recomendado ejercicios de estiramientos y relajación para los

problemas de espalda, sin embargo, esto no solucionará la causa de fondo, que es
un desequilibrio originado por una falta de fuerza en importantes músculos
estabilizadores o antigravitatorios que se encargan de mantener la postura correcta. Al
aparecer una atrofia y debilidad, otras estructuras reciben cargas excesivas y algunos
grupos musculares quedan tónicos y acortados. Por tanto, los estiramientos conseguirán
eliminar a corto plazo la tensión acumulada, pero si no se resuelve el problema de
origen, volverán a recibir tensión. La solución está en aplicar contenidos de fuerza
progresivos que además de reforzar músculos débiles, también aportarán un trabajo de
movilidad.
El planteamiento correcto es comenzar por un programa donde sean protagonistas

los ejercicios de activación y movilidad, inculcando patrones posturales correctos,
para progresar después hacia propuestas más exigentes donde los contenidos de fuerza
tomen mayor protagonismo. Para que tengas una representación visual y sobre todo
práctica, te presentamos tres programas progresivos: inicial, medio y avanzado.
Cada programa consta de 10 ejercicios que tratarán de conseguir movilidad, generar

patrones correctos y reforzar músculos fásicos. Realízalos en forma de circuito,
realizando 3 o 4 rotaciones. Mantén cada programa unas 4-6 semanas y pasa al siguiente
nivel.
Programa espalda sana nivel inicial
Programa espalda sana nivel medio
Programa espalda sana nivel avanzado
Salud
Programa espalda sana: nivel inicial
Con este programa de ejercicios progresivos conseguirás una espalda estable y sin
alteraciones. Empieza por este primer nivel
Programa espalda sana: nivel inicial
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¿Preparado para una espalda sana? El objetivo es comenzar a activar grupos musculares
atrofiados generando patrones de movimientos correctos que impliquen a los músculos
antigravitatorios. Son ejercicios de autocarga con los que más que trabajar la fuerza se
pretende concienciar de la postura correcta para incluir posteriormente ejercicios
más intensos de reforzamiento muscular.
También es importante conseguir movilidad articular, ya que será imposible generar

patrones correctos si no se dispone de los adecuados rangos articulares. Se deben
comenzar con ejercicios pasivos manteniendo posiciones para progresivamente pasar a
estiramientos dinámicos.spalda sana? Si eres de los que pasa mucho tiempo sentado.
Objetivos:
» Activar y controlar
» Aportar movilidad
» Generar patrones correctos
Con las respiraciones amplias se consigue activar a los músculos inspiratorios, abrir
la caja torácica y cambiar el patrón postural. Realiza varias respiraciones amplias
elevando el pecho, llevando los hombros atrás y la mirada arriba.
Moviliza la columna con la ayuda de un balón. Inicia el movimiento en la cadera

realizando una anteversión con extensión dorsal y creciendo hacia arriba. Mantén la
posición final un instante.
Desde cuadrupedia y con una mano detrás de la cabeza, realiza una rotación elevando el
codo lo más posible. Este ejercicio además de trabajar los aductores de escápulas,
consigue un trabajo del core activando el erector espinal y la faja abdominal.
Realiza 8 repeticiones a cada lado manteniendo la posición final.
Estira el tónico trapecio superior tumbado, inclinando la cabeza lateralmente con la
ayuda de tu propio brazo. Mantén la posición unos 10 segundos y alterna 2 veces a cada
lado.
Estirar el cuadrado lumbar (muy tónico) con una inclinación lateral. Para
comenzar, realízalo sentado. Mantén la posición 10 segundos, alternando 3 veces a cada
lado.
Libera tensión de la región lumbar. Túmbate sobre un balón y rueda ligeramente
hacia delante y atrás con respiraciones amplias. Realiza 10 respiraciones soltando todo
el aire, notarás cómo el disco se libera de la tensión acumulada.
Estira los flexores de cadera de forma pasiva dejando caer el peso de una pierna
mientras acercas la rodilla de la otra pierna hacia el hombro. Mantén 30 segundos el
estiramiento en cada pierna.
Trabaja la retracción escapular con referencias, para ello túmbate en un roller
sosteniendo un tensor y lleva los hombros atrás hasta que los codos lleguen a tocar el
suelo. Realiza 15 repeticiones de forma lenta y controlada.
Comienza a trabajar los abdominales con ejercicios estables y tumbados. El más
efectivo y seguro es el realizado con una pierna flexionada y elevando cabeza y los
hombros ligeramente. Sitúa las manos debajo de la zona lumbar. Realiza tan solo 10
repeticiones pero manteniendo la posición final al mismo tiempo que se suelta todo el
aire
Estira pectorales en apoyo sobre una pared. Además del estiramiento de toda la
cadena flexora, se consigue una movilidad de la columna extendiendo la región
dorsal. Mantén la posición durante 15 segundos repitiendo 2-3 veces.
Salud
Programa espalda sana: nivel medio

Segundo programa para dar un paso más en tus ejercicios para conseguir una espalda sana,
estable y sin desequilibrios

Programa espalda sana: nivel medio
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Una vez que se consigue mejorar la movilidad y la activación muscular, es el momento

de incluir ejercicios más intensos para reforzar los eslabones débiles, utilizando medios
materiales como tensores y mancuernas. Se progresa en los estiramientos proponiendo
ejercicios activos y dinámicos.
Objetivos:
» Reforzar músculos fásicos
» Estiramientos dinámicos
» Aumentar la intensidad con medios como elásticos y pequeñas cargas

Con un tensor, inicia la acción con una separación de los brazos para conseguir un
trabajo muscular de los músculos posteriores. Manteniendo la separación, realiza un
movimiento circular hacia atrás para conseguir un estiramiento de los pectorales.
Realizar 10 repeticiones de forma lenta.
Trabaja la musculatura lumbar inculcando una adecuada disociación

lumbopélvica; flexiona la cadera manteniendo la columna estable y extendida. El
objetivo es llevar las manos hacia delante mientras nos sentamos atrás. Repetir 10
veces.
Es muy importante trabajar los rotadores externos. Con el codo pegado al cuerpo,
realiza una rotación al tiempo que proyectamos el pecho hacia delante. 15 repeticiones a
cada lado.
El remo W se puede realizar con un tensor sujetado en los pies. Es importante que el
agarre y los codos queden en el mismo plano, formando una "W". Realiza 12-15
repeticiones manteniendo un instante la posición final al mismo tiempo que realizas una
inspiración y “creces” hacia arriba.
Este pull-over nos servirá para progresar posteriormente hacia ejercicios intensos
y necesarios como el peso muerto. Lleva un tensor hacia atrás manteniendo la columna
extendida. Realizar 12 repeticiones.
Desde rodillas, inclínate lateralmente hasta conseguir un apoyo, posteriormente
eleva el brazo por encima de la cabeza hacia ese lateral. Realiza 8 repeticiones
alternando a cada lado.
Cuélgate para liberar tensión en la columna, al mismo tiempo lograrás un
estiramiento de pectorales y dorsales que mejora la movilidad. Mantén la posición 10
segundos repitiendo varias veces.
Estira los flexores de cadera de forma activa con una retroversión de la cadera.
Contrae glúteo y abdominales para conseguir una rotación posterior y estirar así el
psoas. 5 repeticiones lentas a cada lado.
Comienza con la plancha lateral, ya que permite una gran participación de los
músculos abdominales pero sin involucrar a los tónicos flexores de cadera. Mantén
10 segundos alternando 4 veces a cada lado.
Estira dinámicamente rodando con la ayuda del balón. Se consigue mayor
movilidad en la cintura escápular al tiempo que trabajan los músculos dorsales y
abdominales.
Dietas y Nutrición
10 mentiras sobre la dieta vegana

Desmentimos 10 mitos sobre alimentación vegana, salud y deporte, seguro que alguno de ellos
lo creías cierto
Lidia Castillo/ Fuente: Arantza Muñoz, dietista y colaboradora de ProVeg - 19/10/2018 11:10
10 mentiras sobre la dieta vegana
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 Vegetarianos, veganos y crudívoros. ¿Dónde están las diferencias?
En España la dieta vegana sigue siendo objeto aún de mucha mitología, en la mayoría
de los casos se le atribuye peligros de los que realmente carece, por eso le hemos
preguntado a la dietista y colaboradora de ProVeg, Arantza Múñoz por estos mitos
sobre la dieta vegana y vegetariana en relación con la vida activa.
1. Un atleta vegano siempre va rendir menos

Para nada. La alimentación vegetariana (incluida vegana) es reconocida por la
Academia deNutrición y Dietética de EEUU como una alimentación segura para
cualquier etapa de la vida, y esto incluye atletas y deportistas.
2. La proporción de nutrientes de la dieta vegana no es

saludable, se pasan con los hidratos
Falso. Uno de los beneficios de la alimentación vegetal es que las fuentes de energía
(tanto las grasas como los hidratos de carbono) son abundantes. El apunte lo
pondríamos escogiendo fuentes de proteína vegetal de calidad, y en la cantidad
adecuada al nivel de ejercicio que realicemos. Así mismo, como en cualquier persona
vegetariana, la suplementación de B12 debe darse desde el inicio. Pero más allá de este
detalle, la proporción de nutrientes de la dieta vegana es saludable.
3. No puedes ganar músculo con una dieta vegana

Falso, para conseguir la hipertrofia solo necesitamos:
1. Ejercitar el músculo.
2. Ingerir cantidad y calidad proteica (por ejemplo: legumbres, soja y derivados
como el tofu, tempeh, soja texturizada, edamame, frutos secos y semillas)
3. Superávit energético (alimentos con gran densidad energética y/o mayor
volumen de comidas ricas en hidratos y/o grasas)
4. Nunca vas a ser campeón en tu deporte si no comes

carne
Una gran mentira, hay multitud de ejemplos de estrellas del deporte que son
vegetarianos o veganos como el más reciente caso del vegetariano Patrick Lange, que
batió récords en el Ironman de Hawái . Pero tenemos otros casos como Venus Williams
(tenista), Novak Djokovic (tenista), Tia Blanco (surfista), Patrik Baboumian
(levantador depeso), Fiona Oakes (maratoniana), Lewis Hamilton (piloto de Fórmula
1), Elena Congost (maratoniana) o Kyrie Irving (jugador de baloncesto).
La compra vegana debe saludable y evitar ultraprocesados veganos
5. Es muy difícil ser vegano y comer sano

No, solo tienes que tener cuidado con tomar fuentes proteicas a lo largo del día (no es
necesario juntarlas en una misma comida) que aporten todos los aminoácidos
esenciales que nuestro cuerpo no es capaz de producir por sí mismo, normalmente esto
se consigue combinando cereales con legumbres, por ejemplo, aunque puedes encontrar
alimentos vegetales, como la quinoa, que los contiene todos, aunque una proporción
menor que en la proteína animal por lo que la combinación de leugumbres y cereales
integrales puede resultarte la opción más cómoda.
6. Los veganos no comen comida basura
Por desgracia es posible ser vegano y comer comida basura, la industria alimentaria
se ha puesto las pilas a la hora de identificar las tendencias dietéticas de la población
(mayor demanda de versiones vegetarianas y veganas), y con ello, la presencia de
“burgers” veganas, galletas veganas, etc. ha aumentado. Por lo que si nos descuidamos
es fácil terminar consumiendo ultraprocesados que, aun siendo veganos, no son
saludables.
7. Volverse vegano de un día para otro es peligroso

No es que sea peligroso, pero tampoco es lo ideal, lo mejor es hacerlo a tu ritmo.
Nutricional y saludablemente, el tiempo que tardes en hacerlo no es importante, lo que
verdaderamente importa es que lo hagas con la información veraz y con un método
saludable.
Un plan de alimentación infantil vegano puede ser totalmente saludable
8. Es imposible acabar un maratón sin comer carne

Totalmente falso, o si no que se lo pregunten a Elena Congost o Fiona Oakes.
9. Los niños no deberían nunca ser veganos

Falso. La alimentación vegana es perfectamente segura y saludable para cualquier etapa
de la vida. Solo requiere de una buena planificación. Ante la duda, acude a un
profesional especializado en alimentación vegetal para niños.
10 Voy a lesionarme más por ser vegano
Falso, no hay evidencia de que se ocasionen más lesiones por la alimentación vegana,
solo en el caso de que esta esté mal planificada (igual que con cualquier otra opción
dietética).
www.veggieworld.de
Dietas y Nutrición
Frutos secos, grasas saludables para los

deportistas
Los frutos secos son una fuente elevadísima de grasas, pero, su ingesta no tiene porqué ir
acompañada de un aumento de peso. ¿Lo sabias?
Adrián Valero - 26/10/2018 13:59

Frutos secos, grasas saludables para los deportistas
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 Cinco consejos de alimentación para corredores principiantes
Los frutos secos son una fuente elevadísima de grasas pero, al contrario de lo que
se puede llegar a pensar, su ingesta no tiene porqué ir acompañada de un aumento
de peso o efectos perjudiciales para la salud. Estos ácidos grasos en su mayoría son
insaturados, lo que popularmente conocemos como ‘grasas buenas’ y, al contrario que
las grasas saturadas como las que podemos hallar en los quesos o las carnes rojas, éstas
son necesarias para nuestra correcta alimentación.
De hecho, la Fundación Española del Corazón aconseja consumir 50 gramos diarios de

frutos secos (un puñado) debido a sus virtudes en la función de este órgano y la
capacidad que tienen para controlar el colesterol.
La grasa que aportan los frutos secos puede ser fundamental para deportes que requieran
unas grandes reservas de energía, al ser pruebas de distancias largas, como el maratón o
triatlón, donde el organismo las usará como combustible en momentos determinados. Es
muy habitual ver a deportistas de élite como Javier Gómez Noya comer estas pequeñas
‘bombas de energía’ en el transcurso de sus pruebas.
Existe una amplia variedad de frutos secos para deportistas

Eso sí, lo ideal para consumir estos alimentos es comerlos crudos, sin sal y sin
cocinar, ya seas deportista o no. Y te preguntarás que “por qué”, pues es sencillo, al
freírlos pierden entre un 20 y un 30% de su contenido en vitamina B1 y B2, además de
sufrir un deterioro en la calidad del resto de propiedades.
Si lo que prefieres es usar estos frutos en aceite, la información de la Clinica Mayo es

que los aceites de los frutos secos también son saludables, pero no incorporan la
cantidad de nutrientes que sí hacen los frutos secos enteros.
Frutos secos ideales para la práctica del deporte

Pistacho
Provienen de los países árabes como Irán y Pakistán y se abren de forma natural al
secar al sol. Aunque son alimentos calóricos por su contenido en grasas, también
son un alimento proteico porque 100 g de pistachos aportan el 43% de la CDR de
proteína vegetal. Destaca su contenido en el aminoácido arginina, que estimula la
función inmunológica. Además, 100 g de pistachos aportan: el 56% de la CDR de
vitamina B1, el 64% de la CDR de vitamina B6, el 11% de la de calcio, el 23% de la de
hierro, el 30% de la de magnesio, el 48% de la de fósforo, el 30% de la de potasio, el
66% de la de cobre y el 13% de la de selenio. Es rico en ácido oleico y triglicéridos, que
ayudan a reducir el nivel de colesterol y la tensión arterial. Su bajo nivel de grasa
saturada lo convierten en el producto ideal para picar entre horas, y no contiene
colesterol. Su acción antioxidante reduce el riesgo a sufrir enfermedades
cardiovasculares.
 Grasas monoinsaturadas: 31,1 g por cada 100

 Grasas poliinsaturadas: 6,1 g por cada 100
Nuez
Comer cinco nueces sin pelar al día reduce el riesgo de sufrir enfermedades
cardiovasculares. Las nueces contienen una proporción estupenda entre los ácidos
grasos omega-6 (38.092 mg/100g) y omega-3 (9.079 mg/100g), grasas esenciales que
ayudan a bajar los niveles de colesterol LDL (malo) y que deben estar en equilibrio en
la alimentación. También aportan ácido oleico como el aceite de oliva (9.600 mg/100g)
Las nueces evitan la formación de placas de ateroma y mantienen las membranas que
recubren las neuronas en el cerebro. Son una buena fuente de fósforo, cobre, magnesio.
Ten a mano un puñado de nueces porque son un buen empujón de energía para tener a
mano mientras entrenas.

Cacahuete
El cacahuete, un fruto seco ideal para los deportistas
¿A qué no sabías que los cacahuetes se encuentran enterrados en el suelo? Los

cacahuetes son una legumbre económica y son ricas en proteínas vegetales (52% de la
CDR por 100 g). Pon cacahuetes en tu bolsillo porque 100 g aportan: 25% de la CDR de
hierro, 22% de la de zinc, 97% de la de manganeso, 42% de la de magnesio, 42% de la
de vitamina E, 60% de la de vitamina B1, 60% de la de folatos, y aceites
monoinsaturados. Su contenido en hidratos de carbono de asimilación lenta y fibra
(34% de la CDR por 100g) y su índice glucémico medio-bajo hace de los cacahuetes un
alimento perfecto para tener energía que quemar durante el ejercicio.

 Grasas poliinsaturadas: 14 g por cada 100
Almendra
Las almendras son típicas de nuestra tierra mediterránea, tanto los frutos secos
como el aceite de almendras se ha usado desde la antigüedad. Son muy nutritivas, te
interesa tener siempre un puñado porque 100 g. Te aportan el 131% de la CDR de
vitamina E, el 42% de la CDR de proteínas, el 49% de la CDR de fibra, el 60% de la
CDR de vitamina B2, el 26% de la CDR de calcio, el 67% de la CDR de magnesio, el
114% de la CDR de manganeso y el 48% de la CDR de fósforo.

Anacardo
Este fruto seco recientemente introducido en nuestra dieta proviene del oeste de India.
Se obtiene de una fruta comestible parecida a una manzana de la que cuelgan los
anacardos. Es muy difícil de encontrar sin tostar o salar porque en crudo están
recubiertos de un aceite caústico y tóxico. Los anacardos son muy ricos en proteínas
(36% de CDR por 100g), especialmente en el aminoácido arginina. Unos 100 g de
anacardos te aportan el 37% de la CDR de hierro, 43% de la CDR de vitamina K, 28%
de la CDR de vitamina B1 y 21% de la CDR de vitamina B3, 73% de la CDR de
magnesio, el 59% de la CDR de fósforo, el 39% de la CDR de zinc, el 83% de la CDR
de manganeso, el 28% de la CDR de selenio y el 110% de la CDR de cobre.

Avellana
La avellana, un fruto seco con mucho aporte para el deportista
Las avellanas son un alimento antiinflamatorio para prevenir y cuidar lesiones

articulares y son una fuente de grasas sanas. 100 g de avellanas te aportan: el 49% de la
CDR de fibra, el 76 % de la CDR de vitamina E, el 31% de la CDR de vitamina B6, el
22% de la CDR de folatos, el 21% de la CDR de hierro, el 43% de magnesio, el 31% de
fósforo, el 88% de cobre y el 277% de manganeso. Grasas monoinsaturadas: 50 g por
cada 100 Grasas poliinsaturadas: 8,6 g por cada 100
Castaña
Es un fruto seco con menos grasas que el resto y mayor contenido en hidratos de
carbono. Aporta fibra, vitaminas B1 y C. Si tienes ansiedad las castañas te calman el
hambre y te llenan el estómago rápidamente. Además de las castañas en otoño, también
encuentras castañas secas durante todo el año para reponer fuerzas durante los rodajes
largos.

Piñón
Una gran provisión de proteínas para tus músculos con 31 g por 100 g, un 23% de la
CDR para una dieta de 2.000 calorías. Los piñones son uno de los frutos secos con
mayor contenido en grasas (94%), insaturadas con efectos saludables, saciantes y
antioxidantes, que junto a su contenido en fibra saciante (43% de la CDR), hace de ellos
un tentempié sano para añadir un puñado a un yogur con miel antes o después de hacer
ejercicio. 100g de piñones te aportan el 83% de la CDR de vitamina B1, 14% de la de
folatos, 58% de magnesio, 29% de la de zinc, 52% de la de cobre, el 21,7% de la de
manganeso. Los piñones ocupan poco y se pueden llevar en cualquier bolsillo, son el
avituallamiento perfecto para pruebas de resistencia como el maratón, mézclalas con
bayas Goji y tendrás energía y antioxidantes reconstituyentes para llegar a meta y evitar
las pájaras.
 Grasas monoinsaturadas: 22 g por cada 100

 Grasas poliinsaturadas: 41 g por cada 100
Salud
Las causas del dolor de garganta:

síntomas y tratamiento
Las principales causas del dolor de garganta son la faringitis y la amigdalitis, te explicamos
cómo protegerte de ellas
Adrián Valero - 08/10/2018 12:05

Las causas del dolor de garganta: síntomas y tratamiento
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Las dos grandes causas de sufrir dolor de garganta son la faringitis y la amigdalitis.
Aunque los síntomas de las dos son prácticamente los mismos, se diferencian
principalmente en la zona afectada: uno se produce en las amígdalas y el otro un poco
más atrás, en la faringe.
Amigdalitis y faringitis, los grandes culpables del dolor

de garganta
Las amígdalas son ganglios linfáticos que, aunque muchas personas crean que no tienen
ninguna función específica, se ocupan de ser la primera barrera del cuerpo humano ante
las bacterias.
Situadas en las paredes laterales de la parte posterior de la garganta, son unas piezas del
sistema linfático proclives a la inflamación en según qué casos. Los niños, por ejemplo,
son proclives a sufrir amigdalitis, mientras que en los adultos se produce en menor
número, a no ser que se sufra de amigdalitis crónica.
La faringe, por su parte, es el conducto que une la cavidad bucal y la nasal al esófago
y laringe, respectivamente, comportándose como los cambios de agujas en las vías del
tren, distribuyendo al lugar adecuado tanto la comida como el aire respirado.
Esta parte del cuerpo humano se sitúa en el cuello, en una zona cercana a las amígdalas.
Causas del dolor de garganta
Las causas para sufrir este molesto dolor de garganta son varias: en su mayoría son
provocadas por virus como el rinovirus o el adenovirus, mientras que en un tercio de
los casos, las culpables son bacterias como los estreptococos del grupo A, tanto en la
amigdalitis como en la faringitis.
Síntomas del dolor de garganta
Al ya conocido dolor de garganta se le unen como síntomas al sufrir de anginas o

faringitis el tener esas partes inflamadas a simple vista, la dificultad para tragar y/o en la
respiración, la fiebre, tener una capa blanca sobre las propias amígdalas, dolor de cabeza
o articulaciones y, en algunos casos, una inflamación anormal en el cuello.
Síntomas del dolor de garganta
Uno de los problemas al sufrir faringitis también puede ser la pérdida de voz o
ronquera, algo que no suele ocurrir al sufrir amigdalitis.
Tratamiento del dolor de garganta

Para tratar el dolor de garganta producido por la amigdalitis lo ideal es ingerir
antinflamatorios para bajar la hinchazón de las propias amígdalas o la faringe. Si el
dolor es causado por bacterias, también se prescribirán antibióticos en la mayoría de los
supuestos. En el caso de que la fiebre sea continuada y superior a 38 grados, acude a
tu médico de cabecera para que te ofrezca un tratamiento personalizado.
El descanso y evitar el humo del tabaco son otros consejos para recuperarse cuanto
antes. Remedios caseros como la miel también pueden ser de gran ayuda para suavizar
las partes afectadas.
En casos concretos, cuando estas infecciones producen directa o indirectamente otros
daños en el cuerpo más allá del dolor de garganta, como pericarditis o apnea del sueño,
es probable que el doctor decida extirpar las anginas para evitar problemas mayores.
Prevención para no sufrir dolor de garganta

Para no sufrir estos molestos dolores, debes preocuparte de varios factores, como de
llevar una ropa acorde a la temperatura que haga en la calle, no abusar del aire
acondicionado, evitar comidas muy calientes o muy frías, lavarte las manos con
asiduidad, taparte la boca al estornudar o toser y tener un humidificador cerca deben de
ser los mandamientos que debes seguir a rajatabla para estar como un roble.
El dolor de garganta en deportistas

Como es lógico, si tu entrenamiento es al aire libre, posees un mayor riesgo de sufrir
alguna de estas afecciones. Si la faringitis o amigdalitis deciden que tú seas su huésped,
debes saber que el rendimiento decaerá en esos días en los que la fiebre y el dolor de
garganta forman parte de tu tiempo de entreno.
El dolor de garganta en deportistas
Si tu deporte es la natación, puede que el dolor de garganta empeore al unirse el virus o

la bacteria, algo que en ocasiones es debido al entrar en contacto con los productos
químicos de la piscina. Además, pensando en el resto de personas que nadan a tu lado,
lo ideal es que descanses durante un tiempo prudencial para evitar contagios no
deseados.
En definitiva, si el dolor de garganta provocado por la faringitis o amigdalitis persiste al

entrenar, descansa un par de días, hasta que los síntomas desaparezcan y... ¡vuelta a
entrenar!
Salud
Cuando la abuela tiene la solución a tu
problema
¿Funcionan los “remedios de la abuela” para deportistasº?
Sara Alvarez - 08/06/2018 00:00
Cuando la abuela tiene la solución a tu problema
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Algunas veces tienes en la despensa la solución a tus problemas. Y otras veces estás
perdiendo tiempo, dinero y la oportunidad de aplicar un remedio que de verdad
funcione.
 Un vaso de leche antes de dormir: no es milagroso, pero puede ayudarte. La leche

contiene el aminoácido (triptófano) que ayuda al cuerpo a producir melatonina, la
hormona del sueño. Funciona mejor si se toma la leche templada.
 Vinagre para las quemaduras solares: es verdad que el vinagre funciona como
antiséptico natural, alivia el dolor y combate los gérmenes. Además contribuye a
equilibrar el PH de nuestra piel, favoreciendo la cicatrización. Puede servir para
quemaduras leves. Si las quemaduras son importantes, mejor acude al médico.
 Agua con azúcar para las agujetas: este remedio no puede ayudarte en nada con las
agujetas, que son microrroturas musculares que se recuperan con el tiempo y con una
rutina progresiva de entrenamientos.
 Miel para el dolor de garganta: Funciona porque la miel tiene propiedades
antiinflamatorias, pero sobre todo porque se adhiere a las paredes de la garganta y
suaviza el picor.
 Cebolla para la tos: El único beneficio de poner media cebolla en tu mesilla de noche
es que te hará llorar y probablemente “moquees”. Eso ayuda a despejar la garganta y
alivia la tos. No obstante, para aprovechar de verdad sus propiedades contra el
resfriado, es más efectivo comerse la cebolla.
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Sport Life | Número 238 febrero 2019 Suscríbete
Gana masa muscular durmiendo

El sueño es reparador, no solo a nivel psicológico y neural, también tiene gran influencia en
adaptaciones físicas, influyendo en la masa muscular y rendimiento deportivo

Gana masa muscular durmiendo
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Durante las horas de sueño, el organismo entra en un potente estado anabólico donde se
llevan a cabo importantes procesos de regeneración muscular sintetizando proteínas. El
descanso profundo promueve un clima hormonal muy positivo donde se genera
hormona del crecimiento, testosterona y melatonina. Es donde suceden las
verdaderas adaptaciones buscadas durante el duro entrenamiento actuando no solamente
sobre el tejido muscular, sino también sobre el sistema inmunológico y nervioso.
¿Sabías que dormir del lado izquierdo te hace ganar salud?
Déficit de sueño, el mayor efecto catabólico

Podemos pasar varios días sin comer, pero apenas podemos estar dos días sin dormir.
Una falta de horas de sueño afectará drásticamente a todo el organismo. En algunas
ocasiones no somos conscientes, pero podemos ir acumulando un déficit de sueño que
terminará pasando factura a nuestro rendimiento.
Debemos tener presente que a mayor intensidad de trabajo y entrenamiento, mayor

deben ser también las medidas de recuperación que se llevan a cabo a través de una
alimentación óptima con los nutrientes necesarios (plásticos y energéticos) y un
descanso óptimo que para un adulto debe fijarse en un mínimo de 7 horas de buena
calidad de sueño.
Si el estímulo (entrenamiento) es elevado, pero sin embargo los procesos de

recuperación se ven limitados con déficit en nutrientes o de horas de sueño, el
sobreentrenamiento aparecerá, el cortisol tomará protagonismo y esto significa un
incremento de los procesos catabólicos sobre los anabólicos con lógicamente pérdida de
masa muscular.
Consejos para mejorar la calidad del sueño

 Intenta mantener un patrón constante para ir a dormir a la misma hora.
 Evita realizar actividades físicas intensas al menos dos horas antes de ir a dormir.
 Cena temprano y evita comidas copiosas o de digestión pesada.
 Suprime las bebidas que contengan excitantes/estimulantes al final del día.
 Evita utilizar dispositivos electrónicos que emitan luz justo antes de dormir.
Fase REM
La fase REM (Rapid Eye Movement)** es la más profunda y reparadora del sueño
nocturno** donde acontecen ondas cerebrales a plena velocidad con aumento del ritmo
cardiaco y una gran relajación muscular. Es donde se suele soñar, si la persona se
despierta durante la fase REM es posible que describa ideas o sueños ilógicos y sin
sentido.
Nutrición y deporte
Mis batidos fitness favoritos

Ni smoothies, ni bebidas energéticas ni isotónicas, tan simple cómo batir lo que más te gusta y
ponerle un nombre para disfrutarlo
Yolanda Vázquez Mazariego - 29/08/2018 15:50
Batido Fitness de Yogur y Pepino de Yola
Nutrición y deporte (blog de Yolanda Vázquez Mazariego)
“¿Entrenas para comer o comes para entrenar?“
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No están todos los que me gustan y las recetas las voy cambiando según me los tome
por la mañana o por la tarde, según cuánto hambre tenga, ¡o según lo que tenga en la
despensa! Pero como si de un semáforo se tratara, os he dejado batidos de muchos
colores: rojo, amarillo y verde... y un último de regalo color chocolate (si no no sería
yo). Espero que os gusten y que intercambiemos recetas de batidos fitness, es decir,
batidos sanos con frutas y verduras naturales y sin azúcares añadidos.

Batido de té verde, piña, jengibre y maca
Pon en la batidora un litro de té verde frío, un cuarto de piña fresca sin piel y en
cuadrados, unas rodajitas finas de raíz de jengibre orgánico pelado y una pizca de maca
en polvo. Tritura a máxima velocidad, añade hojas de menta fresca... y listo para beber
cuanto antes.
Propiedades: Antioxidante, energético, antiinflamatorio, diurético, antiséptico,

refrescante y bajo en calorías

Batido de pepino, yogur y mostaza
Pon en la batidora un pepino pelado en rodajas, un yogur natural sin azúcar y una
cucharadita de mostaza en grano. Bate bien, y listo para beber, casi comer, es muy
denso.
Propiedades: Proteico, hidratante, saciante y digestivo.
Batido de remolacha, kéfir, perejil y sésamo

Pon en la batidora una remolacha cruda pelada y cortada en trocitos con un vaso de kéfir
natural sin azúcar y unas semillas de sésamo. Bate a velocidad máxima hasta que quede
cremoso, o al menos con pequeños trocitos de remolacha y sésamo. Y bebe en frío
despacito. Equivale a un primer plato o un desayuno o merienda.
Propiedades: Antianémico, regenerador de la sangre y los tejidos, proteico, saciante,

antiinflamatorio y remineralizante.
Y no podía faltar un batido con chocolate... si no, no sería un artículo mío:

Batido de cacao, leche de coco y canela
Pone en la batidora un vaso grande de leche de coco natural y orgánica con una
cucharada de cacao puro en polvo y una pizca de canela. Bagte todo bien y sirve en
caliente o en frío, según te apetezca. También puedes congelarlo en poleras y tomarlo
como un polo helado de chocolate vegano.
Propiedades: Energético, hidratante, remineralizante y saciante y digestivo.
Si acabáis de descubrir esta web, además de en mi blog, en la sección de nutrición y en

la de recetas de www.sportlife.es hay muchos más batidos para deportistas como:
Recetas Sportlife
Batido saciante
Autor: Yolanda Vázquez Mazariego
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Batido saciante
Ingredientes
 1 vaso de yogur o de leche de cabra
 2 pepinos pequeños
 Zumo de 1 limón
 Mostaza
 Prejil
 Pimienta
 Personas: 1 (Batido de 1/2 litro)

 Tiempo: 10 minutos
 Dificultad: fácil
Elaboración
1 - Lava bien los pepinos.
2 - Córtalos en cuadrados sin pelar.
3 - Mezclas en la batidora todos los ingredientes con el yogur y el zumo de 1 limón y
bates hasta que se deshagan los trozos de pepino.
Volver al indice de recetas

Batido proteínico
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Batido proteínico
Ingredientes
 200 ml de yogur líquido
 10 g de proteína de Whey
 3 g de glutamina
 2 fresas
 2 nueces
 Personas: 1
Elaboración
1 - Mezcla todos los ingredientes en el baso de la batidora y bátelos
Batido energético para antes de entrenar

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Batido energético para antes de entrenar
Ingredientes
 1 vaso de leche semidesnatada
 1 yogur natural desnatado
 1 cucharada de azúcar moreno
 1 plátano
 Canela
 Personas: 1
Elaboración
1 - Mezcla todos los ingredientes en el baso de la batidora y bátelos
Batido isotónico de frutas naturales

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Batido isotónico de frutas naturales

Ingredientes
 1 rodaja grande de piña
 1 pera
 Zumo de 1 lima
 2 vasos de agua
 1 pellizco de sal
 1 pellizco de bicarbonato
 1 cucharada de miel
 Personas: 1 (Batido de 1/2 litro)

Elaboración
1 - Mezcla todos los ingredientes en el baso de la batidora y bátelos dejando la pulpa.
2 - Antes de servir, se apoya el vaso húmedo sobre un poco de sal para impregnar el
borde.

Dietas y Nutrición

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