MECANISMO PARA GENERAR HIPERTROFIA MUSCULAR

Uno de los objetivos más buscados y deseados por cualquier persona que entrena con
pesas, ya sea atleta profesional o deportista aficionado, es la hipertrofia muscular, este
proceso se puede llevar a cabo si se cumple con 3 mecanismos los cuales nos llevan a
dicho crecimiento muscular deseado.

TENSIÓN MECÁNICA: Puede ser el factor más influyente en este proceso de hipertrofia
muscular, esta tensión mecánica depende principalmente de la intensidad que le
añadamos al ejercicio.

ESTRÉS METABÓLICO: es el estrés que se genera en el musculo gracias al incremento

de las fibras musculares utilizadas por medias y altas repeticiones y una intensidad
media-baja, junto a la tensión mecánica son posiblemente los factores que mejor
incremento muscular genera.

DAÑO MUSCULAR: Es el rompimiento de fibras musculares ocasionado por el

entrenamiento bajo los dos parámetros antes mencionados, contrariamente a lo que se
pensaba en años anteriores, este mecanismo es el menos efectivo a la hora de generar
hipertrofia.

TENSIÓN MECÁNICA: Como ya se dijo en el post anterior de entrenamiento, la tensión

mecánica es posiblemente el factor más influyente para generar hipertrofia muscular ya
que perturba la integridad del musculo, tanto de forma mecánica como de forma química,
lo que desencadena una serie de respuestas moleculares y celulares en las miofibrillas y
en las células satélite, llamando a este proceso como mecanotrasduccion.

Esta tensión se genera directamente por la carga que utilicemos en los ejercicios, es decir
que el peso que utilicemos este cercano a nuestro 1Rm (Repetición máxima) o 100%, por
ejemplo si mi 1Rm en sentadilla es 100kg, y trabajo con 90kg, mi 90% a 3repeticiones,
estamos generando una alta tensión muscular.

Sí que es cierto que esta tensión mecánica debemos aprovecharla mucho más en
ejercicios multi-articulares como por ejemplo sentadilla con barra, peso muerto, press
banca con barra, dominadas, ya que son ejercicios en donde se involucra gran cantidad
de masa muscular y por tanto trabajar con más peso, añadiendo también trabajo indirecto
a nuestro Core, algo muy interesante.

En un recientemente post de @bazman_science hablando sobre esta tensión mecánica y

explicándola como las fuerzas experimentada por cada fibra muscular, las cuales
producen una alta cantidad de fuerza. Y explica con un ejemplo: cuando se utilizan cargas
altas, con el 90% del 1Rm, cuando se llega al fallo, se ha conseguido una fatiga del 10%,
y hemos conseguido una tensión del 100%. Ahora bien, cuando utilizamos cargas medias,
por ejemplo al utilizar el 70%, cuando llegamos al fallo, hemos conseguido una fatiga del
30% por lo cual ya tenemos un 100% de tensión. Él concluye de que se puede conseguir
una tensión mecánica tanto con cargas altas, medias o bajas, siempre y cuando se esté
cerca al fallo muscular.

Como conclusión, el % el cual escojas para trabajar debe estar acorde a tus objetivos o
gustos, si tu caso es que entrenas por salud, escoger cargas bajas o medias, estará bien
siempre y cuando se trabaje cercano al fallo muscular (dejando repeticiones en reserva
(Rir) en un post posterior se explicara ello), por el contrario si tiene como objetivo ser
Powerlifter si será adecuada trabajar con cargas medias-altas.

Referencias: Ciencia y desarrollo de la hipertrofia muscular (B. Schoenfeld, 2016);

Entrenamiento eficiente explota tus limites (David Marchante, 2015)

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ESTRÉS METABÓLICO

Aunque la importancia de la tensión mecánica en promover el crecimiento muscular es

indiscutible, hay evidencias convincentes de que otros factores también desempeñan un
papel en el proceso de la hipertrofia. Uno de estos factores propuestos con especial
relevancia en el anabolismo inducido por el ejercicio es el estrés metabólico. Dicho de
forma simple, el estrés metabólico es una acumulación de metabolitos inducidos por el
ejercicio, en especial el lactato, el fosfato inorgánico y el H+. Muchos investigadores han
afirmado que el desarrollo metabólico incluso puede tener mayor impacto sobre la
hipertrofia muscular que en el desarrollo de la fuerza, aunque otros investigadores
debaten esta afirmación.

Las rutinas típicas de las culturistas intentan capitalizar los efectos que promueven el
crecimiento del estrés metabólico a expensas de cargas con intensidades más elevadas.
Se ha encontrado que en estas rutinas, que implican realizar múltiples series de 8 a 12
repeticiones par serie con intervalos de descanso interseries relativamente cortos, se
incrementa el estrés metabólico en un grado mucho mayor que en los regímenes de la
intensidad, normalmente empleados para las levantadores de potencia.
Está bien documentado que, a pesar del entrenamiento regular a intensidades moderadas
de carga, los culturistas exhiben físicos hipermusculados y niveles de masa magra
corporal al menos tan grandes, si no mayores, que las que consiguen las levantadores de
potencia. Por supuesto, hay investigaciones de que las rutinas del tipo culturista producen
incrementos hipertróficos superiores comparados con las rutinas con altas cargas del
estilo de los levantadores de potencia, aunque los hallazgos no son consistentes en todos
los casos al equiparar el volumen de las cargas.
Finalmente, y de modo importante, los mecanismos responsables de cualquier efecto
anabolizante del estrés metabólico no se han elucidado por completo. Aunque el
incremento del reclutamiento de la fibra muscular parece que desempeña un papel,
parece improbable que este cuente solo para considerar cualquiera de todos los
beneficios hipertróficos asociados con la acumulación de metabolitos. Más bien, las
evidencias sugieren que la combinación integrada de múltiples factores locales, y quizás
sistémicos, contribuya al crecimiento de manera directa, indirecta o ambas.

El hecho de que hasta la fecha los estudios se han llevado a cabo principalmente en
sujetos no entrenados deja abierta la perspectiva de que los mecanismos pueden diferir
según la experiencia del entrenamiento en cada individuo.

Referencias: Ciencia y desarrollo de la hipertrofia muscular (B. Schoenfeld, 2016)

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