REPÚBLICA BOLIVARIANA DE VENEZUELA

MINISTERIO DEL PODER POPULAR PARA LA EDUCACIÓN

U. E “SANTA MARIANA DE JESUS”
SAN ANTONIO DE LOS ALTOS, EDO. MIRANDA

“INFLUENCIA DEL CALENTAMIENTO Y EL

ESTIRAMIENTO EN EL RENDIMIENTO DE UN FUTBOLISTA”

SAN ANTONIO DE LOS ALTOS, 16 DE MARZO DEL 2016

 REPÚBLICA BOLIVARIANA DE VENEZUELA
MINISTERIO DEL PODER POPULAR PARA LA EDUCACIÓN
U. E “SANTA MARIANA DE JESUS”
SAN ANTONIO DE LOS ALTOS, EDO. MIRANDA

“INFLUENCIA DEL CALENTAMIENTO Y EL

ESTIRAMIENTO EN EL RENDIMIENTO DE UN FUTBOLISTA”

DOCENTE: INTEGRANTES:
MARIANA GONZALES, Daniel
PEREZ, Jose

San Antonio de los Altos, 23 de Octubre del 2017

 DEDICATORIA

Dedicamos este proyecto a nuestros padres por su gran dedicación,

esfuerzo, educación, cuidado y consejos.

A nuestros profesores por su constancia y apoyo, aun sin importar que

muchas veces no les prestáramos atención en clase, continuaron
brindándonos sus enseñanzas y experiencias.

A nuestros compañeros de estudio quienes fueron un gran apoyo,

para elaborar este proyecto.

A nuestra guía metodológica que nos ayudó y apoyo moralmente para

poder realizar este trabajo.
 AGRADECIMIENTOS

Para comenzar, las personas responsables de que este proyecto se

lograra realizar correctamente, principalmente a nuestros padres que nos
enseñaron y nos guiaron por el camino correcto. A nuestros amigos Raziel
Malpica, Jorge Chirinos, Ángel Márquez, Carmen Alvarado, Whilbort
Domínguez, Eros Cedeño, Stephanie Medina y Luz Ortega que nos
apoyaron moralmente y nos aportaron ideas durante la realización de este
proyecto. A nuestros profesores del Colegio Andrés Bello que nos impulsaron
a ser cada día mejores y dar lo mejor de nosotros, enseñarnos cada día
cosas nuevas que el día de mañana se convertirá en conocimientos para
transmitírselos a nuestros hijos y familiares. A nuestra guía metodológica
Omaira Romero por habernos ayudado, corregido, apoyado y enseñado,
durante esta gran travesía.
INDICE GENERAL
 INTRODUCCION

En la presente investigación vamos a tocar el tema del calentamiento

en la actividad deportiva tanto en el futbol como en otras disciplinas
deportivas.
En un principio el hombre realizo actividades deportivas como medio
de supervivencia, para mejorar sus capacidades físicas con el fin de obtener
alimentos por medio de la caza; además de esto para defenderse en los
enfrentamientos con otras tribus o con animales. Más adelante en la Grecia
antigua comenzaron los entrenamientos por competencia, que estaban
también orientados a mejorar las capacidades físicas para la guerra.
Los entrenamientos deportivos han venido evolucionando a través de
los siglos hasta llegar a los requerimientos que hoy en día tienen los
deportistas, es así como tenemos que uno de los aspectos principales de la
actividad física es el calentamiento o entrenamiento previo a la competición.
Podemos definir el calentamiento como los ejercicios que realiza el
deportista para preparar los músculos y articulaciones para el esfuerzo que
han de realizar, esto es necesario debido a que acondiciona nuestro cuerpo
para alcanzar un mayor rendimiento físico en la actividad a desarrollar y a
la vez evitar lesiones. El objetivo principal del calentamiento es la progresión,
es decir, conseguir paulatinamente más temperatura muscular y más
intensidad a medida que avance el calentamiento.
Existen muchos tipos de calentamientos, pero estos varían de acuerdo
al deporte o actividad a realizar, ya que en algunos deportes se enfocan más
en unos músculos que en otros, en el caso del futbol los calentamientos
tienden a centrarse en las piernas.
 En el presente trabajo vamos a tratar el tema del calentamiento en la
actividad deportiva, los tipos de calentamiento y los beneficios que aporta al
deportista en el mejoramiento de su actividad.
Finalmente el trabajo está orientado para que les sirva a estudiantes y
deportistas en su preparación física en la actividad deportiva que realice.
 CAPÍTULO I
EL PROBLEMA

Planteamiento del problema

El deporte es una actividad física sujeta a un conjunto de reglas para
ser cumplidas por sus participantes, normalmente en una competición. La
práctica de deporte desarrolla tanto las capacidades físicas como mentales,
cada deporte se encarga de desarrollar habilidades diferentes.
Existen distintos tipos de deportes, cada uno con sus propias reglas y
ejercicios para el desarrollo del mismo, uno de ellos es el futbol o también
conocido como balompié.
El futbol es un deporte en el que dos equipos compuestos por 11
jugadores se enfrentan entre sí. Aparte de eso se encuentran en el campo de
juego árbitro, que se encargan de hacer cumplir las normas del juego, es
ampliamente el deporte más conocido y jugado del mundo.
Pero para poder tener un buen desempeño en el futbol o en cualquier
deporte es necesario un gran y constante entrenamiento con el propósito de
mejorar nuestro rendimiento físico o intelectual, es decir, el entrenamiento
implica una preparación física, técnica y psicológica para el desarrollo
máximo de las capacidades del deportista.

Sabiendo esto planteamos las siguientes incógnitas:

 ¿Es necesario el calentamiento antes de realizar una activad deportiva
para tener un buen rendimiento?
 ¿Cuáles son los principales inconvenientes que presenta un atleta por
omitir ejercicios de calentamiento?
 ¿Cuáles son los beneficios que obtiene un deportista al hacer un buen
estiramiento?
  ¿Por qué los futbolistas realizan principalmente ejercicios cardio-
vasculares?

Objetivos de la investigación
Una vez escogido el tema a tratar en el presente trabajo, se procedió a
plantear los siguientes objetivos de la investigación:

Objetivo general:
Determinar la influencia del calentamiento y estiramiento en el
rendimiento de un futbolista.

Objetivos específicos:
1.- Especificar el tipo de ejercicios que debe realizar un futbolista para
mejorar su rendimiento.
2.- Determinar mediante encuestas la importancia de realizar o no
ejercicios de calentamiento y estiramiento.
3.- Establecer las características que debe tener el calentamiento, así
como el lugar, el tiempo y el tipo de estiramientos y ejercicios que
debe realizar un futbolista para maximizar su rendimiento.
 Justificación
Durante muchos años hemos realizado distintos tipos de actividades
físicas o deportes, y siempre antes de entrenar o competir realizábamos
estiramientos y calentamientos, pero siempre variaban de acuerdo al deporte
que realizábamos, y nos preguntamos qué beneficios trae el hacer estas
distintas disciplinas y si mejoraba nuestra resistencia a la hora de realizar el
deporte.
Así que durante la investigación observaremos si el calentamiento
sirve para evitar lesiones del aparato locomotor como esguinces, rotura de
fibras, contracturas, etc. Al igual que si favorece el aumento de temperatura
muscular e incluso corporal que trae consigo que la elasticidad muscular
mejore, y la disminución de la viscosidad. También si se evitan lesiones
gracias a una mejora de la coordinación, el ritmo y la atención y lesiones en
el aparato cardiorrespiratorio al aumentar ligeramente la frecuencia cardiaca,
respiratoria y la circulación sanguínea, con lo que el organismo se prepara
para un posterior esfuerzo mucho mayor y mejora el rendimiento.
Los estiramientos resultan doblemente beneficiosos y de forma
general, ya que aumentan el rango de movimiento articular y reduce las
contracturas.
 CAPÍTULO II
MARCO TEORICO

Antecedentes

Antecedentes Históricos
El calentamiento se remonta a la Grecia clásica. Los griegos, antes de
realizar una competición deportiva o participar en una prueba olímpica,
dedicaban un tiempo para calentar. Este momento era aprovechado por los
escultores para analizar la figura y movimientos que luego inspirarían sus
obras.
El entrenamiento deportivo ha ido evolucionando hasta llegar a
nuestros días, donde se puede decir que éste está controlado por las
ciencias experimentales. En la actualidad, nos guiamos por las leyes del
entrenamiento, con un marcado carácter científico.
Mirando atrás en la historia, podemos ver cuáles fueron las primeras
prácticas deportivas, y también dónde se encuentran los orígenes del
ejercicio físico.
CHINA: En China arranca en el 2000 a.C. “Dinastía Chow”. En esta
época se practicaban gran cantidad de ejercicios físicos, danzas y bailes…
pero todo ello con una función higiénica.
Los chinos son pioneros del tiro con arco, de la esgrima, de la lucha
libre y del fútbol.
Todas estas actividades físicas servían como preparación para la
guerra.
EGIPTO: En el antiguo Egipto, dada la importancia que se le daba a la
religión, se realizaban ejercicios físicos de gran intensidad. Además, la
actividad física estaba presente en el Sistema Militar puesto que la
preparación de los hombres del ejército se realizaba mediante juegos y
deportes.
MESOPOTAMIA: utilizaban unos sistemas de entrenamiento muy
sistematizados: la resistencia y la agilidad eran cualidades muy desarrolladas
entre los deportistas de la época.
CENTROAMÉRICA: La cultura centroamericana más antigua es la
Tolteca, de la que se derivan otras como la cultura Maya, la Inca y la Azteca.
El “juego ritual de pelota” procede los tiempos más remotos, común en los
cuatro imperios nombrados, y era denominado Tlatchli por los aztecas.
ANTIGUA GRECIA: En la Época Oscura de la Antigua Grecia nos
encontramos con una práctica deportiva en la que se realizaba un
entrenamiento asistemático, es decir, se realizaban actividades que eran
labores naturales: saltar, correr, trepar, cavar, remar, tirar de carros, etc…
Sin embargo, en la Época Clásica, aumenta el interés por la Educación
Física y se desarrollan sistemas y métodos de entrenamiento.
ROMA: El deporte pasa a un segundo plano, y en primer lugar,
cumple una función sociopolítica, se profesionaliza la actividad física a través
de los gladiadores.
En estos tiempos el deporte también cumple una función social;
existían lugares llamados termas, que eran espacios dedicados a la actividad
física y para relacionarse.
Las prácticas deportivas más comunes realizadas en Roma eran los
juegos de pelota, la equitación, los combates navales, ejercicios con el toro,
la lucha, el pugilato y el pancracio.
En definitiva, la época de la antigua Roma fue un retroceso para la
práctica deportiva reglamentada y sistematizada.
EDAD MEDIA: Esta época es una etapa de retroceso en la cultura y
en la formación física. Las actividades físicas intencionadas que se
realizaban tenían otro trasfondo, y servía como instrumento para la
educación del príncipe, así como para la preparación para la guerra y la
caza.
Las actividades deportivas más características de esta época son:
torneos, justas, cacerías y los juegos de pelota: la “paume”: precedente del
tenis; y la “soule”: precedente del fútbol.
RENACIMIENTO: Los humanistas transmitieron a sus
contemporáneos la necesidad de desarrollar ampliamente la capacidad del
hombre. Se reconoció el movimiento como una de las mayores posibilidades
para satisfacer las necesidades intrínsecas del ser viviente.
EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO MODERNO: El máximo
exponente de los nuevos sistemas de entrenamiento deportivo moderno es
Emil Zatopek, el cual introdujo el célebre Interval-Training, tal y como lo
conocemos actualmente.
Aspectos claves del entrenamiento deportivo moderno:
1. Ordenación de todos los sistemas de trabajo
2. Clasificación de los mismos de acuerdo a los objetivos marcados
3. Creación de excelentes tablas de entrenamiento
4. Organización de la temporada
EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO NEOMODERNO: Todo aquello
que no era exactamente medido (duración de los esfuerzos, pausas,
intensidad, repeticiones, etc…) era considerado como anticuado y pasado de
moda.
ENTRENAMIENTO DEPORTIVO ACTUAL: Actualmente, el avance y
la evolución del Deporte se aceleran de forma sorprendente. El éxito
deportivo nace de pacientes investigaciones realizadas en diferentes centros
especializados y adecuadamente equipados. Surge la Medicina del
Deporte.
 Antecedentes teóricos
. Javier Collantes en su trabajo Calentamiento físico, (2014) dice que:
“El calentamiento es un conjunto de actividades en forma de
ejercidos que se realizan antes de hacer (o realizar una actividad)
que requiera un esfuerzo superior al que el cuerpo está
acostumbrado”.

En relación con lo anterior se puede inferir que el calentamiento es

una preparación para la actividad física que acondiciona al deportista para la
actividad física que desarrollara.
Emelinda Parris Sarrias en su trabajo Calentamiento (2011), expresa:

De un buen Calentamiento dependerá una influencia

positiva o no en los diferentes sistemas del organismo
Ej.: Sistema Nervioso, Sistema muscular , Sistema
cardiovascular y Sistema respiratorio dado en que cada
uno juega un papel importante en el organismo ante la
aplicación de una carga física determinada con la
ejecución o práctica del ejercicio físico , lo que garantiza
optimizar el estado de disposición para enfrentar
empeños físicos de baja, media o alta intensidad y lograr
buenos resultados .

Así podemos deducir que el calentamiento influye en los sistemas

nervioso, cardiovascular y respiratorio y prepara al deportista para la
actividad física que va a desarrollar garantizando su buen desempeño en la
competencia.

Bases teóricas

Definición de Futbol
El futbol es un deporte que se practica entre dos equipos de once
jugadores que tratan de introducir un balón en la portería del contrario
impulsándolo con los pies, la cabeza o cualquier parte del cuerpo excepto las
manos y los brazos; en cada equipo hay un portero, que puede tocar el balón
con las manos, aunque solamente dentro del área; vence el equipo que logra
más goles durante los 90 minutos que dura el encuentro.
Este deporte, que en España también recibe el nombre de balompié y
que en los Estados Unidos se conoce como soccer, tiene como regla más
importante que los jugadores, con la excepción del arquero en su área, no
pueden tocar la pelota con las manos o los brazos.
Cada vez que la pelota entra en el arco rival, se consigue un gol (una
anotación). El equipo ganador es el que marca más goles en el tiempo
reglamentario (dos tiempos de 45 minutos), aunque el empate (la igualdad de
goles) es un resultado posible.
El campo de juego en el fútbol es rectangular y está cubierto de
césped, por lo general natural. Los arcos se encuentran a cada lado del
campo, y cada equipo debe defender uno y anotar (hacer goles) en el otro.
El origen del fútbol tuvo lugar en Inglaterra. La Football
Association desarrolló, en 1863, la mayoría de las reglas que, aún hoy, rigen
este deporte. En la actualidad, la Federación Internacional de Football
Asociación (cuya sigla es FIFA) es el organismo que se encarga de regir el
fútbol a nivel mundial.
Precisamente al hacer referencia a la historia del fútbol mundial es
importante resaltar el nombre de una serie de jugadores que se han
convertido, por sus valores y cualidades, en figuras claves dentro de este
deporte. Así, por ejemplo, habría que hablar del brasileño Pelé que para
muchos ha sido el mejor futbolista de la historia.
En la actualidad el que está considerado como el mejor futbolista del
momento y uno de los más grandes de la historia es el argentino Lionel
Messi.
 Cada cuatro años, la FIFA organiza una Copa Mundial que reúne a los
mejores seleccionados del mundo, que clasifican al torneo después de
superar una etapa eliminatoria.

El entrenamiento
El entrenamiento es cualquier preparación o adiestramiento con el
propósito de mejorar el rendimiento físico o intelectual. En conexión con
el deporte, el entrenamiento implica una preparación física, técnica y
psicológica para el desarrollo máximo de las capacidades del deportista.
El objetivo principal del entrenamiento como terapia es la optimización
de la musculatura estabilizadora de la columna vertebral, además de la
supresión ó reducción de todo tipo de descompensación muscular.

El calentamiento
Es norma generalmente aceptado por los jugadores y técnicos el
efectuar antes de los entrenamientos o partidos a jugar, prácticas de
ejercicios físicos de carácter general y localizado destinados a poner en un
estado óptimo de funcionamiento física y psíquicamente, al organismo ante
posteriores esfuerzos que exigirán mayor intensidad y rendimiento.
El calentamiento práctico comúnmente extendido y que dentro de la
mecánica del equipo el jugador debe individualizar acorde a sus
características físicas y psíquicas.
Al ser progresivo el calentamiento actúa favorablemente sobre los
centros nerviosos, que a nivel muscular informan al sistema nervioso central
y con la ejecución o iniciación de gestos similares a los que después se
ejecutaran, se ve favorecida la coordinación.
Mejora la excitabilidad muscular, ya que los estímulos son de leve
intensidad al principio y no producen ningún estrés funcional, por lo que
el músculo a medida que las contracciones y estiramientos musculares
dan lugar al aumento de calor, se ve en predisposición al aumento de la
intensidad de las cargas, así como el comienzo de la utilización de las
reservas enérgicas existentes a nivel muscular y el transporte de O2 y
desechos. Ya que entra en un aceptable rendimiento el circuito de riego
sanguíneo.
En lo que coinciden la mayoría de los especialistas es en el
aumento de la temperatura que se produce a nivel muscular, favoreciéndose
todas las reacciones bioquímicas que se producen, disminuyéndose el
riesgo de lesiones, aumentándose la elasticidad muscular y la velocidad de
contracción.
Por todo ello podemos observar una serie de efectos que el
calentamiento trae consigo y que repercuten en el organismo del
deportista, resumiéndolos en:
1.- Sistema cardíaco:
* Aumenta el número de latidos del corazón, pasando del reposo (60-
70) a un término de 120 pulsaciones por minuto. No queriendo manifestar
que esta cifra no pueda ser rebasada, sino que por término medio estándar
se debe buscar un equilibrio de pulsaciones y es aceptado generalmente
dicha cifra de 120 pulsaciones por término medio.
* Mayor caudal de riesgo sanguíneo, produciéndose al mismo
tiempo una vasodilatación de capilares, con lo que el organismo se
está preparando para transportar con mayor garantía: La fuente principal de
energías (O2) y la sustancia de desecho producidas por el ejercicio físico
(CO2, láctico...).
2.- Sistema respiratorio:
* Ante las exigencias del ejercicio físico comienza a incrementarse la
frecuencia y calidad respiratoria.
* A nivel pulmonar se crea un estado favorable a los gradientes de
presión alveolo-capilar, para los intercambios gaseosos.
3.- Sistema muscular-nervioso
* El calor producido por el ejercicio a nivel muscular limita el riesgo de
lesiones.
* Dicho aumento de temperatura favorece la capacidad y velocidad de
contracción del músculo.
* Favorece la utilización de las reservas energéticas y las reacciones
bioquímicas que dan lugar a ello.
4.- Psicológicamente
* El calentamiento es un recurso valido para que el jugador se sienta
introducido al mundo de la competitividad y de la superación.

Tipos de calentamiento
Cardiovasculares:
Cuando hablamos de ejercicio cardiovascular nos referimos a la
ejecución de una actividad física donde se requiere el consumo de oxígeno
por un período de tiempo definido y de forma constante.
Se consideran actividades cardiovasculares el caminar, trotar, correr,
ciclismo, natación, baile aeróbico, entre otros. Para que esta actividad nos
brinde un resultado positivo tenemos que realizarla correctamente trabajando
dentro de nuestra zona de entrenamiento cardiovascular y cumplir con unos
ejercicios de calentamiento, flexibilidad y reposo. La zona de entrenamiento
cardiovascular es un signo individual y se determina mediante la toma de
pulso.

Beneficios
Como en otras disciplinas, el ejercicio aeróbico es un área de estudio
constante y progresivo, se ha determinado que la debida ejecución brinda
una serie de beneficios. Entre ellos podemos señalar a grandes rasgos:
- Desarrollo del sistema cardiovascular
 - Disminución del nivel de colesterol
- Disminución del estrés negativo
- Mayor flexibilidad en las articulaciones
- Mejor coordinación motora
- Disminución de presión sanguínea
- Mejor apariencia física
- Reducción del dolor en traumas acumulativos, etc.
Un error muy frecuente que se comete en los entrenamientos físicos
incluyendo claro está, el futbol es que por desconocimiento los entrenadores
primeramente mandan hacer ejercicios de flexibilidad y luego si los mandan a
realizar ejercicios cardiovasculares. Pero en realidad primeramente se debe
realizar ejercicios cardiovasculares como lo son un trote lento por unos 5
minutos.
Estiramientos y elongación:
Antes de comenzar a correr y después de finalizar los
entrenamientos, es necesario relajar los músculos. Los estiramientos,
preparan al músculo para el movimiento y nos ayuda a sobrellevar la
transición que va de la inactividad a la actividad deportiva intensa.
También, nos permite resguardarnos de lesiones, muchas veces originadas
por una deficiente entrada en calor.
Se deben realizar los ejercicios de estiramiento o elongación antes y
después de la actividad física. Durante el calentamiento los ejercicios de
elongación deben estar ubicados al inicio del mismo.
Beneficios del estiramiento:
Realizar estiramientos con una buena periodicidad y con unas
correctas tablas resulta doblemente beneficioso y de forma general
mejoramos en lo siguiente:
- Aumentar el rango de movimiento articular: la masa muscular y los
tendones con la inactividad y con la edad van perdiendo fuerza. En
 el caso de la masa muscular lo que se pierde es materia. En los
tendones lo que se pierde es fuerza y flexibilidad. En las
articulaciones se pierde capacidad de lubricación.
- Realizar estiramientos todos los días nos puede ayudar a controlar
la pérdida de masa muscular y a mejorar mucho la fuerza y la
flexibilidad de los tendones. Así como mejora la capacidad de
lubricación de las articulaciones.
- Un mayor campo de acción de nuestras articulaciones nos permite
aumentar nuestra calidad de vida directamente, sobre todo a
ciertas edades en que la rápida pedida de movilidad reduce el
número de cosas que se pueden hacer.
- Quizás un adulto no se encuentre en muchas situaciones en las
que un campo articular corto le impida realizar alguna tarea. Pero
con solo darse un paseo por el campo por ejemplo, uno puede
apreciar el trabajo que le cuesta superar un pequeño muro por
poder levantar la pierna a cierta altura. O la misma dificultad de
salir de una piscina si no es por una escalera. Son momentos en
los que hace falta tanto fuerza como flexibilidad para poder realizar
dicho gesto.
- Reducir las contracturas: tanto jóvenes, adultos o mayores, las
contracturas musculares ocasionadas por malas posturas,
estudiando, trabajando o viendo la tele con el tiempo pueden
generar contracturas.
Stephan Meschian en www.cirugiaarticular.com se refiere a las
contracturas musculares como:

“La contractura muscular puede ser un síntoma de una

enfermedad que subyace, como la artrosis, las hernias
discales o las protrusiones. En otras ocasiones la
contractura muscular es la propia enfermedad en sí
 misma, sin ninguna otra alteración de base que la
favorezca. En estos casos la enfermedad suele deberse
a malas posturas mantenidas o a esfuerzos repetidos”.

- Reducir los dolores posturales: Cuando una persona pasa muchas

horas de pie, por ejemplo, ciertos grupos musculares realizan un
gran trabajo manteniendo la postura y el equilibrio. En muchos
trabajos se les exige a los trabajadores y trabajadoras que pasen
un gran número de hora en posición bípeda. Estas horas en
muchas ocasiones supera las propias de un deportista de
competición. Estos músculos con los años cogen una resistencia
extraordinaria. Pero a diferencia de un deportista que realiza largas
sesiones de estiramientos los trabajadores no suelen realizar
ningún estiramiento. Con el paso del tiempo estos músculos se
agarrotan y se acortan y cada vez se vuelven más resistentes y
fuertes pero más cortos y menos flexibles. Hasta que se rompen.
Los músculos para su correcto funcionamiento tienen que ser como
gomas, cuando pierden esa elasticidad tarde o temprano empiezan
a romperse. La rotura de algunas fibras no ocasiona ningún
problema, pero cuando esta micro rotura aumentan empiezan los
problemas.
En las personas que pasan horas en la misma posición, como
hemos visto, algunos músculos se vuelven fuertes y resistentes.
Pero también sucede un hecho importante, otros músculos,
normalmente los antagonistas (contrarios) a los que se ponen
fuertes, se debilitan por falta de uso.
Siguiendo con el caso de una persona que pasa seis, ocho o diez
horas de pie al día. Músculos como los bíceps femorales, los
gemelos o las lumbares se fortalecen y ganan en resistencia pero
otros músculos como los tíbiales o las abdominales pierden fuerza,
 resistencia y masa por falta de uso. Cuando unimos los dos
hechos, la pérdida de fuerza de unos grupos musculares y la
ganancia de fuerza de otros grupos musculares, el cuerpo pierde
integridad y llegan las molestias y los dolores.
- Aumentar el rendimiento deportivo
Realizar ejercicios de estiramientos para los deportistas de
competición es imprescindible y en muchos deportes la ganancia
de flexibilidad está directamente relacionada con los resultados
deportivos.
- Contra el envejecimiento: Una de las características principales del
envejecimiento desde el punto de vista físico es la pérdida de
fuerza y flexibilidad. Ambas conducen a una reducción paulatina de
la calidad de vida. Al reducir el espectro de tareas que se puede
realizar.
Es fácil observar como personas mayores no pueden levantar el
codo por encima del hombro, no por enfermedad o por lesión.
Simplemente porque ha perdido fuerza y flexibilidad. También es
fácil creer que solo es una cuestión de pérdida de fuerza, pero en
realidad es una combinación de ambas.
Cuanto más flexible esta una articulación más fácil resulta llevarla
hasta los extremos de su movilidad. Si se dispone de unos
ligamentos y vientres musculares flexibles se necesitara menos
fuerza para realizar un movimiento de ese tipo.
Realizar estiramientos de los tiempos que hemos aconsejado,
estático pasivo y dinámico pasivo mejora tanto la fuerza como la
flexibilidad en personas mayores.
La agilidad está estrechamente relacionada con la vejez, y con un
poco de esfuerzo y trabajo diario se puede mantener un buen
grado de agilidad hasta edades muy avanzadas. El sentirse agiles
 y capaces aumenta la percepción positiva del mayor hacia sí
mismo y motiva a realizar más tareas en el día, aumentando
directamente la calidad de vida.
No existe mejor gimnasia para un mayor, que unos minutos de
estiramientos y un paseo todos los días.

Tipos de precalentamiento:
Los procedimientos de precalentamiento pueden ser:
- Pasivos: No requiere ejercicios, se emplean los baños con agua
caliente y otros medios (su función principal es activar algunas
funciones del cuerpo)
- Activos: Requieren ejercicios (estos son los que mayormente se
realizan ya que son los que traen más beneficios pero se deberían
hacer ambos en conjunto para obtener un mejor rendimiento)
- yoga: es el ejercicio de estiramiento por predilección. Es una
doctrina filosófica hindú de los adeptos al brahmanismo que se
basa en las prácticas ascéticas, el éxtasis, la contemplación y la
inmovilidad absoluta, para llegar al estado de perfección espiritual y
al estado beatífico. Los beneficios de yoga son básicamente los
mismo del estiramiento

El calentamiento puede variar según la actividad física, su duración, su

nivel de entrenamiento, etc., pero en términos generales y basándonos en
las regiones del cuerpo que se entrenarán, existen dos tipos de
calentamiento físico:
- Calentamiento General: Es un entrenamiento leve que involucra la
mayoría de los músculos del cuerpo y que tiene
como objetivo principal iniciar el incremento en el flujo sanguíneo a
 los diferentes músculos y órganos, así como el aumento progresivo
en las funciones del corazón y pulmones.
- Calentamiento específico: Es un entrenamiento leve que involucra
la mayoría de los músculos del cuerpo y que tiene
como objetivo principal iniciar el incremento en el flujo sanguíneo a
los diferentes músculos y órganos, así como el aumento
progresivo. El calentamiento específico debe incluir tanto
estiramientos como levantamiento de pesos muy ligeros.

Rutinas de Calentamiento
Lo primero que se debe realizar es un calentamiento generalizado,
comenzando con un ejercicio aeróbico leve como caminar, bicicleta estática o
algún otro ejercicio similar. Dichos ejercicios deberá realizase durante cinco
minutos de forma continua y con una intensidad progresiva de muy leve a
leve-moderado.
Después de finalizar su fase de calentamiento generalizado,
continuará con el calentamiento específico, que variará según la región del
cuerpo que entrenará ese día e incluirá estiramientos.
Antes de entrenar pecho: Realice el calentamiento con aperturas con
tres series o ciclos de diez repeticiones y posteriormente el calentamiento
con 3 series de 15 repeticiones.
Antes de entrenar hombros: Realice tres ciclos de 10 rotaciones hacia
adelante y 10 rotaciones hacia atrás del calentamiento rotatorio para
hombros y finalice con tres series de quince repeticiones del press de banca
con agarre abierto con poco peso.
Antes de ejercitar tríceps: Ejecute tres series de quince repeticiones
del calentamiento para tríceps con poco peso.
Antes de entrenar bíceps: Realice el ejercicio de calentamiento para
bíceps, con tres ciclos de quince repeticiones, utilizando un peso ligero.
 Antes de ejercitar antebrazos: Ejecute la hiperextensión de muñecas
durante 10 segundos y un total de dos ocasiones en cada mano.
Antes de ejercitar espalda: Comience con el calentamiento del latísimo
del dorso durante 10 segundos del lado izquierdo y 10 segundos del
derecho, para un total de dos ocasiones en cada lado. Luego utilice el
ejercicio alzando vuelo con 3 ciclos de diez repeticiones cada una.
Antes de entrenar piernas: Inicie con el calentamiento de espalda baja
con 2 series de 10 repeticiones luego el estiramiento de glúteos y muslos
siempre con 2 series de 10 repeticiones y finalice realizando calentamiento
con sentadillas con poco peso y 3 ciclos de 10 repeticiones.
En el caso de los futbolistas se deben enfocar en los ejercicios previos
a piernas.
Rutinas de Calentamiento en el Futbol:
- Ejercicios de Carrera: Las carreras continuas son un tipo de
ejercicio ampliamente utilizado durante el entrenamiento de rutina. La
realización constante de esta práctica aporta importantes beneficios para la
salud como: quemar la grasa corporal y lograr una mejor condición
cardiovascular. En el Cuadro 1 podemos observar el tipo de Ejercicios de
Carrera recomendados por la FIFA como precalentamiento en el futbol.

FIGURA Nº 1
EJERCICIOS DE CARRERA
 FIGURA Nº 2
FUERZA – PLIOMETRIA - EQUILIBRIO
Bases legales
La Constitución venezolana establece en su artículo 111 que:

“Artículo 111: Todas las personas tienen derecho al

deporte y a la recreación como actividades que
benefician la calidad de vida individual y colectiva. El
Estado asumirá el deporte y la recreación como política
de educación y salud pública y garantizará los recursos
para su promoción. La educación física y el deporte
cumplen un papel fundamental en la formación integral
de la niñez y adolescencia. Su enseñanza es obligatoria
en todos los niveles de la educación pública y privada
hasta el ciclo diversificado, con las excepciones que
establezca la ley. El Estado garantizará la atención
integral de los y las deportistas sin discriminación
alguna, así como el apoyo al deporte de alta
competencia y la evaluación y regulación de las
entidades deportivas del sector público y del privado, de
conformidad con la ley. La ley establecerá incentivos y
estímulos a las personas, instituciones y comunidades
que promuevan a los y las atletas y desarrollen o
financien planes, programas y actividades deportivas en
el país.”

La Ley Orgánica de Deporte, Actividad Física y Educación Física

promulgada el 23 de agosto de dos mil once establece las normas y
procedimientos que regulan la actividad física y el deporte.

“Derechos de los y las atletas

Artículo 15. Son derechos de los y las atletas:
3. El acceso a la preparación técnica de alto nivel, lo cual
incluye como mínimo la dotación de equipos e
implementos deportivos, asistencia médica y nutricional,
así como asesoría legal gratuita”.
“Deberes de entrenadores, entrenadoras, jueces, juezas,
árbitros o árbitras
Artículo 18. Son deberes de los entrenadores,
entrenadoras, jueces, juezas, árbitros o árbitras:

4. Atender los requerimientos de índole deportivo que

les realicen los y las atletas, así como los y las
deportistas”.
 CAPITULO III
MARCO METODOLOGICO

Tipo y diseño de la investigación

Durante la elaboración del presente trabajo los investigadores usaron
la investigación de campo como metodología seleccionada, la cual “Es el
análisis sistemático de problemas de la realidad, con el propósito bien sea de
describirlos, interpretarlos entender su naturaleza y factores
constituyentes…” (Manual UPEL Pág. 18). Lo que permite la participación
real del investigador o los investigadores, desde el mismo lugar donde
ocurren los hechos, el problema o la fenomenología en consideración. A
través de esta modalidad, se establecen las relaciones entre la causa y el
efecto y se predice la ocurrencia del caso o fenómeno.

Además de esto se entiende por Investigación de Campo, al análisis

sistemático de problemas de la realidad, con el propósito bien sea de
describirlos, interpretarlos, entender su naturaleza y factores constituyentes,
explicar sus causas y efectos, o predecir su ocurrencia; haciendo uso de
métodos característicos de cualquiera de los paradigmas o enfoques de
investigación conocidos o en desarrollo. Los datos de interés son recogidos
de forma directa de la realidad; en este sentido se trata de investigaciones a
partir de datos originales o primarios. Sin embargo, se aceptan también
estudios sobre datos censales o muéstrales no recogidos por el estudiante,
siempre y cuando se utilicen los registros originales con los datos no
agregados; o cuando se trate de estudios que impliquen la construcción o
uso de series históricas y en general, la recolección y organización de datos
publicados para su análisis mediante procedimientos estadísticos, modelos
matemáticos, econométricos o de otro tipo.
Variables de estudio

Una variable está definida como los atributos, cualidades,

características observables que poseen las personas,
objetos, instituciones que expresan magnitudes que varían discretamente o
en forma continua. Ejemplo: las variables de una persona como son: la edad,
sexo, peso, contextura, color de ojos, grado de atención, conocimientos
previos, etc. Cada variable se clasifica según su grado, existen variables
teóricas, dependientes, independientes, externas, etc.

Sabiendo esto los investigadores durante la elaboración del presente

trabajo manejaron algunas variables como fueron:

 El tiempo en el cual se tenía que entregar dicho trabajo.

 La falta de conocimiento sobre la elaboración de un proyecto o tesis.

 La capacidad financiera de cada uno de los integrantes.

 Algunos problemas de comunicación durante el desarrollo del mismo.

Población y muestra

Una población está determinada por sus características definitorias.

Por lo tanto, el conjunto de elementos que posea esta característica se
denomina población o universo. Población es la totalidad del fenómeno a
estudiar, donde las unidades de población poseen una característica común,
la que se estudia y da origen a los datos de la investigación. “Según Arias
(2006) define población como” un conjunto finito o infinito de elementos con
características comunes para los cuales serán extensivas las conclusiones
de la investigación”. También podemos citar a Sampieri el cual lo explica
como “el conjunto de todos los casos que concuerdan con una serie de
especificaciones”

Sabiendo esto podemos definir a una población como el conjunto de

todas las cosas que concuerdan con una serie determinada de
especificaciones.

Por otra parte la muestra es un conjunto de unidades, una porción del

total, que representa la conducta del universo en su conjunto. Una muestra,
en un sentido más amplio, es una parte del todo que se llama población y
que sirve para representarlo, cuando un investigador realiza un experimento,
una encuesta o cualquier tipo de estudio, donde trate de obtener
conclusiones generales acerca de una población determinada. Para el
estudio de ese grupo, se toma un sector del mismo, al que se conoce como
muestra.

La muestra representa al todo, es decir, refleja las características que

definen la población de la que fue extraída, por lo tanto la validez de la
generalización depende del tamaño de la muestra, lo que hace que juegue
un papel muy importante.

Establecidos los concepto de población y muestra procederemos a

verificar la población y muestra usada por los investigadores para la
elaboración del presente trabajo de investigación.

Para la elaboración del presente trabajo se utilizó como población

general a los estudiantes de la U.E.P.C. Andrés Bello, de los cuales se
tomaron a 20 estudiantes como muestra con edades estimadas entre los 15
y 17 años.

Instrumento de recolección de datos

Una vez obtenidos los indicadores de los elementos teóricos y definido

el diseño de la investigación, será necesario definir las técnicas de
recolección de datos para construir los instrumentos que nos permitan
obtenerlos de la realidad. Un instrumento de recolección de datos es
cualquier recurso de que se vale el investigador para acercarse a los
fenómenos y por el cual obtiene la información necesaria para la
investigación. También se puede definir como el medio a través del cual el
investigador se relaciona con los participantes para obtener
la información necesaria que le permita lograr los objetivos de la
investigación.

Sabiendo esto, cabe destacar que existen varios instrumentos que son
usados para la recolección de datos en una investigación, una de ellas son
las encuestas.
Las encuestas consisten en obtener información de los sujetos de
estudio, proporcionada por ellos mismos, sobre opiniones, actitudes o
sugerencias. Existen dos maneras de obtener información a través de este
método: las encuestas de respuesta abierta y las encuestas de respuesta
cerrada.

Planteados estos conceptos introductorios podemos destacar que los

investigadores usaron como método o instrumento de recolección de datos,
las encuestas, donde la encuesta cerrada fue la elegida.
 Análisis de los Datos

TABLA Nº 1

1-. ¿Sabe usted que es el precalentamiento?

Población: U.E.P.C. Andrés Bello

Muestra: 20

CANTIDAD %
SI 17 85
NO 2 10
NO SE 1 5
TOTAL 20 100%
 GRÁFICO Nº 1
1-. ¿Sabe usted qué es el calentamiento?

Población: U.E.P.C. Andrés Bello

Muestra: 20

1, 5%
2, 10%

17, 85%

SI NO NO SE

Análisis: En la pregunta relacionada con el conocimiento sobre el

calentamiento, se evidenció que el 85% de la muestra respondió
positivamente; un 10% respondió que no sabía y sólo un 5% no sabía del
tema a tratar.
 TABLA Nº 2
2-¿Sabe usted cuál es el tiempo promedio del calentamiento?

Población: U.E.P.C. Andrés Bello

Muestra: 20

CANTIDAD %
SI 8 40
NO 7 35
NO SE 5 25
TOTAL 20 100%
 GRÁFICO Nº 2
2-¿Sabe usted cuál es el tiempo promedio del calentamiento?

Población: U.E.P.C. Andrés Bello

Muestra: 20

5, 25%

8, 40%

7, 35%

SI NO NO SE

Análisis: La pregunta relacionada al tiempo promedio que se necesita para

un calentamiento, se tiene que el 40% de la muestra respondió que si tiene
conocimiento, pero el 35% dijo que no y el 25% que no sabía, lo que
evidencia que hay un porcentaje alto de la muestra que no tiene pleno
conocimiento de los tiempos apropiados para el desarrollo del calentamiento
en las actividades deportivas.
 TABLA Nº 3

3.- ¿Considera que el calentamiento es importante para el buen

desempeño de un atleta?

Población: U.E.P.C. Andrés Bello

Muestra: 20

CANTIDAD %
SI 16 80
NO 0 0
NO SE 4 20
TOTAL 20 100%
 GRÁFICO Nº 3

3.- ¿Considera que el calentamiento es importante para el buen

desempeño de un atleta?

Población: U.E.P.C. Andrés Bello

Muestra: 20

4, 20%

0, 0%

16, 80%

SI NO NO SE

Análisis: El gráfico evidencia que la asertividad de la pregunta, ya que el

80% de la muestra respondió que es importante hacer el calentamiento antes
del desarrollo de una actividad deportiva, y sólo un 20% respondió que no
sabía.

TABLA Nº 4

4-.¿Conoce usted alguna rutina de ejercicios de calentamiento?

Población: U.E.P.C. Andrés Bello

Muestra: 20

CANTIDAD %
SI 13 65
NO 2 10
NO SE 5 25
TOTAL 20 100%
 GRÁFICO Nº 4

4-.¿Conoce usted alguna rutina de ejercicios de calentamiento?

Población: U.E.P.C. Andrés Bello

Muestra: 20

5, 25%

2, 10%
13, 65%

SI NO NO SE

Análisis: En cuanto a esta pregunta, tenemos que el 65% de la muestra

respondió que si conoce alguna rutina de ejercicios de calentamiento. Sin
embargo, el 25% de la muestra dice que no sabe y 10% respondió que no, lo
que nos indica que una buena parte de la muestra (25%) no está segura si
conoce alguna rutina apropiada para el calentamiento.

TABLA Nº 5

5-. ¿Cree usted que el calentamiento evita lesiones en los deportistas?

Población: U.E.P.C. Andrés Bello

Muestra: 20

CANTIDAD %
SI 15 75
NO 2 10
NO SE 3 15
TOTAL 20 100%
 GRÁFICO Nº 5

5-. ¿Cree usted que el calentamiento evita lesiones en los deportistas?

Población: U.E.P.C. Andrés Bello

Muestra: 20

3, 15%

2, 10%

15, 75%

SI NO NO SE

Análisis: En esta pregunta, la gran mayoría (el 65%) respondió que el

calentamiento si evita lesiones en los deportistas, quedando bastante
cercano en porcentaje, las respuestas de las personas que dijeron que no
(un 10%) y las que no saben (15%).
 TABLA Nº 6

6-. ¿Nota alguna diferencia cuando hace o no calentamiento?

Población: U.E.P.C. Andrés Bello

Muestra: 20

CANTIDAD %
SI 11 55
NO 6 30
NO SE 3 15
TOTAL 20 100%
 GRÁFICO Nº 6

6-. ¿Nota alguna diferencia cuando hace o no calentamiento?

Población: U.E.P.C. Andrés Bello

Muestra: 20

3, 15%

11, 55%
6, 30%

SI NO NO SE

Análisis: En el siguiente gráfico, se evidencia que el 55% de la muestra nota

la diferencia cuando se hace el calentamiento. Cabe destacar que un 30% de
la muestra dijo que no, lo que indica que las personas tal vez no noten la
diferencia de cuando hacen dicha actividad previa. Y un 15% dice que no
sabe si nota alguna diferencia.

TABLA Nº 7

7-¿.Es importante practicar deportes o hacer actividad física?

Población: U.E.P.C. Andrés Bello

Muestra: 20

CANTIDAD %
SI 19 95
NO 0 0
NO SE 1 5
TOTAL 20 100%
 GRÁFICO Nº 7

7-¿Es importante practicar deportes o hacer actividad física?

Población: U.E.P.C. Andrés Bello

Muestra: 20

1, 5%
0, 0%

19, 95%

SI NO NO SE
Análisis: En la siguiente pregunta, el 95% de la muestra respondió
positivamente a la importancia de realizar alguna actividad física, lo que
destaca el interés por la misma. Quedando sólo un 5% que no sabían.

TABLA Nº 8

8-¿Cree usted que 5 minutos de estiramiento es suficiente antes de

realizar una actividad física?

Población: U.E.P.C. Andrés Bello

Muestra: 20

CANTIDAD %
SI 8 40
NO 6 30
NO SE 6 30
TOTAL 20 100%
 GRÁFICO Nº 8

8-¿Cree usted que 5 minutos de estiramiento es suficiente antes de

realizar una actividad física?

Población: U.E.P.C. Andrés Bello

Muestra: 20

6, 30%
8, 40%

6, 30%

SI NO NO SE

Análisis: El gráfico denota que, a pesar de que el 40% respondió que sí son
suficientes 5 minutos de estiramientos hay un 30% que no y el otro 30% que
no sabe, lo que hace suponer que no existe una buena información, tanto
del tiempo como de la importancia del estiramiento.
 TABLA Nº 9

9- ¿Es aconsejable que no transcurran más de 15 minutos entre el

precalentamiento y la actividad posterior?

Población: U.E.P.C. Andrés Bello

Muestra: 20

CANTIDAD %
SI 8 40
NO 6 30
NO SE 6 30
TOTAL 20 100%
 GRÁFICO Nº 9

9- ¿Es aconsejable que no transcurran más de 15 minutos entre el

precalentamiento y la actividad posterior?

Población: U.E.P.C. Andrés Bello

Muestra: 20

6, 30%
8, 40%

6, 30%

SI NO NO SE

Análisis: en el siguiente gráfico el 40% de la muestra respondió que es

aconsejable que no transcurran más de 15 minutos entre el calentamiento y
la actividad. Sin embargo estuvo dividido en un 30% cada uno, los que
dijeron que no y no sabe sobre si es o no aconsejable dicha planteamiento.
 TABLA Nº10

10-¿Cuánto mayor sea una persona, menos tiempo necesita para

conseguir un calentamiento satisfactorio?

Población: U.E.P.C. Andrés Bello

Muestra: 20

CANTIDAD %
SI 1 5
NO 10 50
NO SE 9 45
TOTAL 20 100%
 GRÁFICO Nº 10

10-¿Cuánto mayor sea una persona, menos tiempo necesita para

conseguir un calentamiento satisfactorio?

Población: U.E.P.C. Andrés Bello

Muestra: 20

1, 5%

9, 45%

10, 50%

SI NO NO SE

Análisis: En este caso los porcentajes entre el no (50%) y no se (45%) están

muy cercanas, dado el planteamiento de la pregunta, ya que crea duda entre
si es o no relevante la edad de la persona a realizar la actividad física.
Conclusión

El hombre al pasar de los años ha mejorado su fuerza, capacidad

física y mental gracias a arduos y constantes entrenamientos, que en un
principio les dieron la capacidad para sobrevivir, pero hoy en día estos
entrenamientos han ido evolucionando y le han dado al hombre una mayor
dotación.

Esa gran capacidad también proviene de una serie de ejercicios que

sirven para preparar a la persona para una actividad física. Esto lo definimos
como calentamiento y estiramiento, los cuales a veces no se les dan la
importancia que estos merecen. Gracias a la búsqueda de información se
pudo constatar que estos dos factores inciden mucho en el desempeño de un
deportista como podría ser, darle al deportista la capacidad de disminuir la
probabilidad de lesiones o esguinces, lo cual depende del tiempo y los tipos
de ejercicios que vaya a realizar.

En el caso particular del fútbol, el cual se basa principalmente en la

resistencia del sujeto, concentran su entrenamiento en la parte
cardiovascular. Pero más allá de la información buscada, muchos de los
objetivos e incógnitas planteados en este trabajo, se les dio respuesta
gracias a la serie de encuestas que se realizaron, donde se concluyó que el
calentamiento y estiramiento son una parte fundamental para el mejor
desempeño del deportista.

Luego del trabajo de investigación y de campo, se concluye que para

disminuir la probabilidad de lesiones y optimizar el desempeño de un
deportista, es de vital importancia tener una buena rutina de ejercicios de
calentamiento y estiramientos antes de realizar la actividad deportiva.

Al omitir el calentamiento y estiramiento de los músculos, el deportista

puede sufrir lesiones que pueden ir desde la más leve a las más graves, que
pudieran interferir en su carrera deportiva.
 En líneas generales, se concluye que el calentamiento y el
estiramiento influyen de una manera importante en el desarrollo de la
actividad deportiva y por consiguiente el éxito o fracaso de un deportista.
Anexos
Glosario de términos

Actividad física: se refiere a la realización de todas aquellas tareas en las

que el cuerpo utiliza energía, como caminar, hacer jardinería, hacer el súper,
subir escaleras, practicar algún deporte o bailar.

Calentamiento: conjunto de actividades o de ejercicios, de carácter general

primero y específico después, que se realizan previamente a toda actividad
física con el fin de poner en marcha todos los órganos y crear una buena
disposición para un rendimiento máximo.

Deporte: es básicamente una actividad física que hace entrar al cuerpo en

funcionamiento y que lo saca de su estado de reposo frente al cual se
encuentra normalmente.

Educación: Transmisión de conocimientos a una persona para que esta

adquiera una determinada formación. Es el proceso de facilitar el aprendizaje
en todas partes.

Educación física: Conjunto de disciplinas, especialmente escolares, que

tienen como fin el desarrollo del cuerpo mediante la práctica del deporte

Entrenamiento: es cualquier preparación o adiestramiento con el propósito

de mejorar el rendimiento físico o intelectual.

Fútbol: proviene de la palabra inglesa football, que significa “pie” y “pelota”,

también conocido como balompié o soccer.

Músculos: son tejidos blandos que permiten el movimiento de los huesos y

de las articulaciones.

Rendimiento: refiere a la proporción que surge entre los medios empleados

para obtener algo y el resultado que se consigue.
Referencias Bibliográficas y Tecnológicas:

Constitución de la República Bolivariana de Venezuela

Educación física de hoy 7° grado. Carlos Zambrano, Lenis López, pág.

84-93, edit. Ediciones COBO.

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Músculos del Cuerpo Humano - Grupos, Tipos y Funciones. Disponible en la

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Población y muestra— prof. MSc. Marco O. Nieto—2010—Disponible en la

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ELABORAR-EL-MARCO-METODOLOGICO-DE-UN-PROYECTO-DE-
INVESTIGACION - consultado el 12 de mayo.

TIPOS DE INVESTIGACION Y DISEÑO DE INVESTIGACION- 2010- Autor: JESÚS

FERRER, Disponible en la Página Web:
http://metodologia02.blogspot.com/p/operacionalizacion-de-variables.html,
consultado el 10 de mayo del 2016