7 Passos para Fazeres Um Upgrade À Tua Vida

2
EBOOK - OS 7 PASSOS PARA FAZERES UM UPGRADE À TUA VIDA
ÍNDICE
APRESENTAÇÃO …………………………………………….3
O PORQUÊ DESTE EBOOK ……………………..………….4
ESTE EBOOK É PARA TI SE ……………………...………...6
OS PASSOS DE SUCESSO ………………………..………..7
1- REVISA-TE …………………………………………..………...7
2- NUTRE-TE……………………………………………..……….9
SUPLEMENTAÇÃO: MITO OU NECESSIDADE? ……12
3- HIDRATA-TE …………………………..……………………..13
4- EXERCITA-TE ……………………..…………………………14
5- RECUPERA-TE …………………….………………………..16
6- REPROGRAMA-TE …………………………………….……19
7- ORGANIZA-TE …………………………………………….…23
CONTACTOS …..………………………………………….…23
SÓNIA CERQUEIRA
3
Olá, o meu nome é Sónia Cerqueira, e convido-te a

mergulhar numa experiência que promete MUDAR a tua vida!
A minha experiência pessoal e profissional permitiu-me

resumir, em alguns passos, tudo o que necessitamos para
TRANSFORMAR A NOSSA VIDA!
Desejo-te uma ótima jornada!
“QUALQUER CURA É UM PROCESSO DE TRANSFORMAÇÃO

PESSOAL”
Sónia Cerqueira
SÓNIA CERQUEIRA
4
O PORQUÊ DESTE EBOOK
Neste ebook vais aprender a identificar quais as principais alterações

que deves fazer na tua vida, para conseguires teres saúde física,
emocional e espiritual.
Se tiveres estas três componentes alinhadas sabes que consegues

ter uma vida fantástica, com energia e boa disposição?
Por que razão te estou a contar estas estratégias eficazes?
O meu percurso académico sempre esteve ligado à área da saúde.
Sempre me fascinou aprender mais sobre o Ser Humano.
Convenci-me que quanto mais percebesse como funcionamos, mais

poderia ajudar quem me rodeava, bem como ter mais competências
para tratar os meus pacientes.
Até que um dia inverti este papel…
Considero-me uma eterna insatisfeita, pois quanto mais aprendo

menos sei e quanto mais conhecimento tenho mais preciso.
Também és assim?
Tenho mais de 25 anos de busca incessante pelo conhecimento

Humano. Tenho plena consciência que quem envereda por estas
SÓNIA CERQUEIRA
5
áreas, busca respostas para os seus problemas, os da sua família ou

de algum amigo próximo. Muitas vezes sem qualquer consciência
disso.
Em cada fase da nossa vida fazemos o que para nós faz mais
sentido, e assim que adquirimos as respostas, avançamos
explorando áreas diversas que são do nosso interesse e
complementam as anteriores No fundo são áreas que servem o
nosso propósito.
Aprendi de tudo um pouco, vertente física, química, energética,

emocional…no fim percebi que quem precisou de tudo fui eu.
Até 2014 deixei que a vida me conduzisse em modo automático.
Já tinha 2 filhos, trabalhava num hospital como fisioterapeuta, dava

consultas de Medicina Tradicional Chinesa em várias clínicas e tinha
aquela vidinha preenchida e estável.
Sempre trabalhei muitas horas, despendia muita energia nos meus

trabalhos e claro o sistema de piloto automático um dia avariou…
Conto-te mais à frente o que me fez mudar…
SÓNIA CERQUEIRA
6
A ideia de compilar estes 7 passos, é a de ajudar tantas pessoas

quantas eu puder, a serem os seus próprios agentes de
mudança, ensinando a:
 Equilibrar as várias áreas da sua vida: familiar, pessoal,

profissional;
 Saber interpretar as manifestações físicas, emocionais,
comportamentais,
 Alterar o seu estilo de vida, promovendo hábitos para a saúde
 Melhorar a sua gestão emocional
 Promover a sua organização Pessoal
ESTE EBOOK É PARA TI SE:
 Desejas ter mais saúde

 Desejas ter mais energia
 Gostas de aprender e ensinar os outros (podes depois partilhar
estas dicas)
 Desejas ter mais confiança em ti
 Desejas melhorar a tua autoimagem
 Desejas alcançar mais tranquilidade interior
 Desejas melhorar as tuas competências emocionais
 Desejas ser o teu próprio agente de mudança
SÓNIA CERQUEIRA
7
Os PASSOS DE SUCESSO para o teu UPGRADE, que

compilei para te revelar são:
1- REVISA-TE
Pensa no momento presente: como ÉS, o que TENS e FAZES.
Percebe em que níveis tens a tua autoestima, autoconfiança, a

relação com o teu parceiro/a, com a tua família, como estás
fisicamente, a tua situação financeira, como e onde está a tua mente.
Agora Faz o seguinte exercício: projeta-te daqui a 5 anos.

Imaginas-te a SER, a TER e a FAZER o mesmo que agora?
SÓNIA CERQUEIRA
8
Revê, reflete.
Se a tua resposta for SIM, parabéns estás no caminho certo!
Se a tua resposta for NÃO, corrige os 6 passos que se seguem.
Voltando à minha história…
Em outubro de 2015 descompensei por completo, fiquei sem saber o

que me estava a acontecer…ia a conduzir, tive que parar o carro num
parque de estacionamento público e como ia com a minha mãe, ela
pediu auxílio e fui de ambulância para o hospital.
Senti-me a explodir por dentro…pensei que ia ter um AVC, não fosse

eu fisioterapeuta e conhecedora de todos os seus sintomas.
Estive 3 semanas de baixa sem saber o que tinha…só sabia que não
me aguentava de pé, parecia que de repente ia cair e sentia um fervor
pelo corpo todo. Senti-me verdadeiramente Incapaz. Na verdade
“Senti-me”.
O exercício que te descrevi foi aquele que fiz quando já conseguia

pensar! E ainda bem que tudo aconteceu.
Percebo, AGORA, como se transforma uma dificuldade numa

oportunidade.
SÓNIA CERQUEIRA
9
2- NUTRE-TE
Nutrir não é apenas comer.
A forma como te relacionas com a comida revela muito de ti!
Comer muito, comer pouco, escolhas pouco saudáveis ou também

excesso de preocupação com o que comes, são só programas
mentais que gravaste na sequência de algum episódio na tua vida.
Mais à frente falaremos melhor sobre isto!
SÓNIA CERQUEIRA
10
Características de uma boa nutrição:
 Garantir que o aporte nutricional é completo e variado,

para que todo o corpo funcione em pleno.
 Fazer uma gestão equilibrada entre macro e
micronutrientes
 Independentemente se tens algum padrão alimentar
específico ou se sofres de intolerâncias alimentares, o
segredo é variar dentro do que te é permitido.
Alguns tópicos importantes:
 Inicia o dia com um pequeno-almoço equilibrado! Ele

vai condicionar todo o teu dia: o teu nível de energia e
também as escolhas alimentares;
 A falta de tempo não é desculpa, pois existem inúmeras
soluções, rápidas, práticas, saborosas e nutritivas!
 Faz refeições regulares e tem em consideração a
conjugação entre Hidratos de Carbono e Proteína,
mesmo nos lanches!
 Evita: açúcares, farinhas e óleos refinados, sumos
comerciais, consumo excessivo de álcool, sal refinado.
Não pretendo aqui ensinar-te a comer (mas também te posso

ajudar!), apenas ressalvar que uma escolha consciente e equilibrada
vai impulsionar o teu UPGRADE!
SÓNIA CERQUEIRA
11
Embora existam inúmeras teorias acerca da “melhor nutrição”,

considero que cada pessoa é única e que possui muitas
condicionantes no controlo de peso ou da própria constituição
corporal.
Sabemos que nem sempre a alimentação ou a falta de exercício é a

causa principal das alterações do peso. Há pessoas que oscilam
muito ao longo da sua vida, mesmo praticando uma “alimentação dita
saudável”.
Pode estar subjacente uma causa emocional, que deve ser

descodificada e resolvida.
Quantos regimes sem sucesso ou dietas interrompidas?!
Segue para os passos seguintes para perceberes melhor.
SÓNIA CERQUEIRA
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SUPLEMENTAÇÃO: MITO OU NECESSIDADE?
Será que uma alimentação equilibrada dispensa suplementos

alimentares?
Os suplementos alimentares complementam a nossa alimentação,

pois fornecem macro e micronutrientes, que poderão estar em défice
nas refeições diárias.
BENEFÍCIOS DA SUPLEMENTAÇÃO
 Complementa a alimentação
 Corrige as carências de macro e micronutrientes
 Ativador metabólico
 Gera mais energia e boa disposição
 Potencia a performance física e mental
Nunca te auto- prescrevas!
Existem técnicas que te permitem testar com facilidade os teus

défices vitamínicos e minerais e que evitam sobrecarregar o teu
corpo.
SÓNIA CERQUEIRA
13
3- HIDRATA-TE
Todos sabemos que a água é indispensável à vida.
Ela é constituinte essencial de vários líquidos do nosso corpo e sem

ela muitos processos estão condicionados: digestão, absorção,
excreção e até a própria nutrição celular.
Todos perdemos imensa água diariamente. Através da urina, fezes,

transpiração, respiração.
Garantir o aporte suficiente, evita a desidratação celular e sistémica.
Percebes porque é que não basta nutrir? Hidratar é igualmente

importante!
Segundo orientações da Organização Mundial de Saúde, deve-se

ingerir 1 litro de água por cada 30kg /peso, no Homem e por cada
25Kg/peso na Mulher.
Agora faz as tuas contas!
SÓNIA CERQUEIRA
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4- EXERCITA-TE
No nosso programa biológico, estão gravadas memórias de atividade

física e mental. Sempre que ativas estes programas, despertas os
mecanismos de homeostasia e equilíbrio (físico e mental).
Se nunca fizeste exercício, chegou a hora!
 Compromete-te com uma caminhada com amigos, ou se não

tiveres ninguém que te acompanhe, ouve músicas ou áudios
inspiradores (comigo funciona!)
 Coloca um vídeo no YouTube e faz exercícios em casa: 15

minutos apenas tem um efeito poderoso na produtividade do
teu dia!
SÓNIA CERQUEIRA
15
Faz o que gostas de fazer, mas faz!

Se já o fazes: parabéns, continua!
Caso contrário, alerto-te que é importante que o faças se quiseres

passar ao patamar seguinte, da melhor forma possível!
O exercício físico alinha corpo e mente e cada momento de
superação é a melhor forma de Desenvolvimento Pessoal que
conheço!
Confesso que nunca gostei de me mexer muito… Até que, desafiada
pelo meu marido, iniciei a corrida aos 44 anos. Acredita que não há
limites físicos ou pela idade, para o fazer. Apenas mentais. Eu
superei-os. Tu também consegues!
SÓNIA CERQUEIRA
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5- RECUPERA-TE
Se queres ter uma energia inesgotável, motivação e entusiasmo na

tua vida, DESCANSA!
Respeitares os ritmos biológicos é fundamental para a tua saúde

física, emocional e neurológica.
A privação das horas necessárias de sono levam a uma diminuição,

a longo prazo, das funções cognitivas, bem como situações de
improdutividade.
Uma das informações mais importantes que aprendi no curso de

Medicina Tradicional Chinesa foi a de que os órgãos internos têm o
seu pico máximo de funcionamento, durante a noite. Por essa razão
deves estar a dormir para eles poderem trabalhar!
SÓNIA CERQUEIRA
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Dou-te alguns exemplos:
RESUMINDO:
 Deita-te no máximo até à meia-noite e dorme 7h a 8h

horas/noite!
 A qualidade do teu sono depende muito do cumprimento,
ou não, de todos os outros 6 passos!
SÓNIA CERQUEIRA
18
Existem outras formas MUITO IMPORTANTE de te recuperares:
 Faz pausas durante o dia. O trabalho contínuo está longe

de ser rentável ou produtivo.
 Cria estratégias de acordo com a tua atividade
profissional: levanta-te para beber mais um copo de
água; para fazer movimentos de braços, pois ativam a
tua atividade cerebral; faz uns agachamentos, respira de
forma consciente;
A minha estratégia de eleição é a de fechar os olhos durante apenas

2/3 min. Foca-te na tua respiração e deixa-te levar.
É um bom RESET MENTAL!
Medita, faz auto-hipnose, yoga. Tudo o que preferires para trazeres

a mente para junto do corpo.
______________________________________________________
Sabes que são técnicas de pessoas altamente eficazes?
______________________________________________________
SÓNIA CERQUEIRA
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6- REPROGRAMA-TE
Para fazeres um UPGRADE eficaz precisas de trabalhar algumas

características tuas.
Se algum ou alguns comportamentos teus são recorrentes e

gostavas de os alterar e não percebes porque não consegues,
chegou a altura de compreenderes e reprogramar.
O que é isto de REPROGRAMAR?
No nosso subconsciente residem a quase totalidade das informações

responsáveis por aquilo que somos, fazemos e sentimos.
Como foram lá parar sem pedir permissão?
Foram criação das nossas vivências, das crenças aprendidas, dos

legados transgeracionais. Se os associarmos a sentimentos
negativamente prejudiciais, como o medo, ansiedade, inferioridade,
SÓNIA CERQUEIRA
20
pessimismo ou preocupação, então temos os ingredientes perfeitos

para uma vida de autodestruição!
O QUE FAZER?
Imagina que tens uma dificuldade na tua vida. Tomemos como

exemplo o alcance do teu peso ideal.
Constantemente fazes sabotagem ao teu plano, mas é uma coisa

que realmente sempre desejaste muito! Não entendes porque nunca
consegues. É normal!
A alteração do teu peso é apenas um sintoma, como muitos outros

que tens, mas consideras que ele constitui a causa.
Subjacente ao teu comportamento repetido, reside uma busca de

Amor, Segurança ou Proteção, que falhou num momento crucial do
teu desenvolvimento gestacional ou da infância.
Conflitos de abandono, conflitos de desvalorização, falta de

reconhecimento, falta de afeto, vividos nessas fases, programam-te
para que encontres no alimento a compensação emocional, que
outrora te faltou.
A forma como vivenciaste uma situação específica gravou no teu

subconsciente esse conflito.
Entendes o processo?
Sim, podemos usar algumas técnicas básicas para reprogramar uma

nova informação, sob a forma de ORDEM.
Vou-te ensinar um exercício que te dará autonomia para te

REPROGRAMARES!
SÓNIA CERQUEIRA
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MARCHA CRUZADA COM AFIRMAÇÃO POSITIVA
1- Respira de forma consciente
2- Formula uma frase poderosa, que tenhas a certeza que desejas

gravar no teu subconsciente. Deve ser Afirmativa, Verdadeira e
Assertiva! Exclui palavras como “Não”, “Nunca”, “Jamais”. O nosso
subconsciente não reconhece a negação, por isso a Ordem deve ser
Afirmativa!
3- Coloca-te de pé, roupa e calçado confortável
4 - Sem saíres do mesmo lugar, faz marcha cruzada tocando com a

mão direita no teu joelho esquerdo e a mão esquerda no teu joelho
direito
5- Em simultâneo diz, em voz alta, a afirmação positiva, que

escolheste anteriormente
6- Repete este exercício durante 1 minuto. Podes repeti-lo quantas

vezes quiseres.
SÓNIA CERQUEIRA
22
Continuando com o exemplo do alcance do peso ideal, podes dizer:
 “ Eu estou em segurança e o meu corpo liberta-se do que está

em excesso.”
 “ Confio em mim e aceito-me sendo feliz.”
Trata-se de um processo de transformação, de crenças e de

liberação de bloqueios emocionais, que permite transformar hábitos
de forma seletiva e consciente.
______________________________________________________
A chave portanto, é identificar e controlar as emoções antes que

elas nos controlem a nós!
______________________________________________________
SÓNIA CERQUEIRA
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7- ORGANIZA-TE
Se somos os programadores de nós próprios é razoável que o

façamos da forma MAIS EFICAZ, EFICIENTE E EFETIVA!
Organizar é um passo importante para reduzires o teu stress, que é

o maior bloqueador do sucesso.
Priorizar é o maior aliado da organização.
 Regista tudo: tarefas, ideias, objetivos, metas, dicas,

sonhos, visões, missões…TUDO.
A escrita tem dupla vantagem: ajuda-te a integrar melhor a

informação e o papel, como não tem memória, não se esquece de
nada!
SÓNIA CERQUEIRA
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 Organiza o teu local de trabalho.
O teu cérebro reconhece quando estás num ambiente de caos e não

te permite focar com tanta eficácia. Sintomas como ansiedade ou
irritação podem estar relacionados com a desordem percecionada
pela tua visão periférica.
 Faz AGORA o que tens de fazer AGORA:
Esta máxima aplica-se a tudo na tua vida. Á arrumação também. Não

adies o que quer que seja, executa no momento para evitares
acumulares tarefas e desperdiçares tempo.
 Começa o dia a realizar todas as tuas prioridades.
Quer seja fazer exercício, escrever, ligar a alguém, enviar um email.

Isto retira-te stress ao longo do dia e ainda ficas com mais tempo
livre.Se procrastinares, essa tarefa em vez de te durar 30min pode
ocupar-te um dia inteiro até ser realizada.
ORGANIZAR é também PRIORIZARES-TE e assumires a

responsabilidade pela tua SAÚDE física, mental, emocional e
espiritual.
______________________________________________________
SÓNIA CERQUEIRA
25
PARABÉNS POR TERES CHEGADO ATÉ AQUI!
AGORA JÁ SABES O QUE FAZER PARA
IMPULSIONARES A
TUA VIDA!
A DECISÃO É TUA!
MAS…AINDA TENHO UMA SURPRESA PARA TI!!!
SÓNIA CERQUEIRA
26
ESTE EBOOK CONTÉM UM VALE DE 20€ PARA

DESCONTAR NUMA SESSÃO DE ORIENTAÇÃO
PESSOAL ONLINE!
ENTRA EM CONTACTO COMIGO PARA MARCAR A TUA

SESSÃO INDIVIDUAL:
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SÓNIA CERQUEIRA

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O PORQUÊ DESTE EBOOK ……………………..………….4

ESTE EBOOK É PARA TI SE ……………………...………...6

OS PASSOS DE SUCESSO ………………………..………..7

SUPLEMENTAÇÃO: MITO OU NECESSIDADE? ……12

Olá, o meu nome é Sónia Cerqueira, e convido-te a

A minha experiência pessoal e profissional permitiu-me

Desejo-te uma ótima jornada!

“QUALQUER CURA É UM PROCESSO DE TRANSFORMAÇÃO

O PORQUÊ DESTE EBOOK

Neste ebook vais aprender a identificar quais as principais alterações

Se tiveres estas três componentes alinhadas sabes que consegues

Por que razão te estou a contar estas estratégias eficazes?

O meu percurso académico sempre esteve ligado à área da saúde.

Sempre me fascinou aprender mais sobre o Ser Humano.

Convenci-me que quanto mais percebesse como funcionamos, mais

Até que um dia inverti este papel…

Considero-me uma eterna insatisfeita, pois quanto mais aprendo

Tenho mais de 25 anos de busca incessante pelo conhecimento

áreas, busca respostas para os seus problemas, os da sua família ou

Aprendi de tudo um pouco, vertente física, química, energética,

Até 2014 deixei que a vida me conduzisse em modo automático.

Já tinha 2 filhos, trabalhava num hospital como fisioterapeuta, dava

Sempre trabalhei muitas horas, despendia muita energia nos meus

Conto-te mais à frente o que me fez mudar…

A ideia de compilar estes 7 passos, é a de ajudar tantas pessoas

 Equilibrar as várias áreas da sua vida: familiar, pessoal,

ESTE EBOOK É PARA TI SE:

 Desejas ter mais saúde

Os PASSOS DE SUCESSO para o teu UPGRADE, que

Pensa no momento presente: como ÉS, o que TENS e FAZES.

Percebe em que níveis tens a tua autoestima, autoconfiança, a

Agora Faz o seguinte exercício: projeta-te daqui a 5 anos.

Se a tua resposta for SIM, parabéns estás no caminho certo!

Se a tua resposta for NÃO, corrige os 6 passos que se seguem.

Voltando à minha história…

Em outubro de 2015 descompensei por completo, fiquei sem saber o

Senti-me a explodir por dentro…pensei que ia ter um AVC, não fosse

O exercício que te descrevi foi aquele que fiz quando já conseguia

Percebo, AGORA, como se transforma uma dificuldade numa

Nutrir não é apenas comer.

A forma como te relacionas com a comida revela muito de ti!

Comer muito, comer pouco, escolhas pouco saudáveis ou também

Mais à frente falaremos melhor sobre isto!

Características de uma boa nutrição:

 Garantir que o aporte nutricional é completo e variado,

Alguns tópicos importantes:

 Inicia o dia com um pequeno-almoço equilibrado! Ele

Não pretendo aqui ensinar-te a comer (mas também te posso

Embora existam inúmeras teorias acerca da “melhor nutrição”,

Sabemos que nem sempre a alimentação ou a falta de exercício é a

Pode estar subjacente uma causa emocional, que deve ser

Quantos regimes sem sucesso ou dietas interrompidas?!

Segue para os passos seguintes para perceberes melhor.

SUPLEMENTAÇÃO: MITO OU NECESSIDADE?

Será que uma alimentação equilibrada dispensa suplementos

Os suplementos alimentares complementam a nossa alimentação,

Nunca te auto- prescrevas!

Existem técnicas que te permitem testar com facilidade os teus

Todos sabemos que a água é indispensável à vida.

Ela é constituinte essencial de vários líquidos do nosso corpo e sem

Todos perdemos imensa água diariamente. Através da urina, fezes,