LOS CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos son uno de los principales tipos de nutrientes. Son la fuente más
importante de energía para su cuerpo. Su sistema digestivo convierte estos hidratos de
carbono en glucosa (azúcar en la sangre).
Son uno de los principales nutrientes en nuestra alimentación. Estos ayudan a
proporcionar energía al cuerpo. Se pueden encontrar tres principales tipos de
carbohidratos en los alimentos: azúcares, almidones y fibra.
Las personas que tienen diabetes a menudo deben llevar una cuenta de la cantidad de
carbohidratos que consumen.
Funciones
El cuerpo necesita las tres formas de carbohidratos para funcionar correctamente. El cuerpo
descompone los azúcares y los almidones en glucosa (azúcar en la sangre) para utilizarlos
como energía. La fibra es la parte del alimento que el cuerpo no descompone. La fibra
ayuda a hacerlo sentir lleno y puede ayudarle a mantener un peso saludable. Existen dos
tipos de fibra. La fibra insoluble agrega volumen a las heces para que pueda tener
deposiciones regulares. La fibra soluble ayuda a reducir los niveles de colesterol y puede
ayudar a mejorar el control del azúcar en la sangre.

Los carbohidratos se pueden dividir en tres grupos: monosacáridos, ejemplo, glucosa,

fructosa, galactosa; disacáridos, ejemplo, sacarosa (azúcar de mesa), lactosa, maltosa;
polisacáridos, ejemplo, almidón, glicógeno (almidón animal), celulosa.
Por ejemplo, si quiere comer 1,800 calorías totales por día y obtener el 45 por ciento de
sus calorías de los carbohidratos, debería tener como objetivo unos 200 gramos
de carbohidratos por día. Calcularía esa cantidad de la siguiente manera: .45 x 1,800
calorías = 810 calorías. 810 ÷ 4 = 202.5 gramos de carbohidratos.

Los 10 alimentos que bajan el azúcar en sangre

Pan de centeno

El pan suele ser un alimento "prohibido" para los diabéticos porque es rico en
hidratos de carbono simples que elevan enseguida el azúcar en sangre. Sin
embargo...

El pan de centeno, espelta y el de trigo 100% integral tienen un Índice Glucémico

por debajo de 55, con lo que liberan poco a poco glucosa en sangre y no provoca
picos bruscos.

Boniato

Las patatas tienen un índice glucémico alto, con lo que elevan la glucemia
rápidamente, pero los boniatos lo tienen bajo y son igualmente nutritivos.

 Además, la carne del boniato contiene incluso más fibra que la piel, por eso conviene
especialmente si se sufre diabetes.
 Manzana

A excepción de la piña y el melón, la mayoría de las frutas tienen un índice

glucémico bajo, en especial la manzana y los arándanos.

 Esto se debe a su gran contenido en agua y fibra que compensa su azúcar

natural (fructosa).
 Ten en cuenta que, a medida que las frutas maduran, el Índice Glucémico (IG)
aumenta. Los zumos de frutas también tienen un IG elevado porque se elimina
parte de la fibra. Así que cuando los prepares en casa, al menos no los cueles y la
pérdida será menor.

Avena

La avena tiene una doble ventaja:

 Tiene un IG por debajo de 55 y contiene un tipo de fibra (betaglucanos), que ayuda a

mantener el control glucémico porque mejora la sensibilidad a la insulina.
 Lo más recomendable en caso de diabetes es su salvado. Su harina también es
saludable, aunque debe consumirse en poca cantidad porque es rica en carbohidratos (1
taza contiene 28 g de hidratos de carbono).

Nueces

Son riquísimas en fibra dietética y su IG es reducido.

 También son fuente de fotoquímicos como los flavonoides, minerales como el potasio y
el magnesio, y vitaminas antioxidantes que ayudan a mejorar la resistencia a la insulina.
 Lo ideal es que las nueces sean lo menos procesadas posible. Las que llevan
saborizantes o recubrimientos tiene valores de IG más altos.

Legumbres

Garbanzos, lentejas, alubias o guisantes tienen Índice glucémico reducido y, sobre

todo, mucha fibra.

 Varias investigaciones han demostrado que la incorporación de legumbres en la dieta

mejora el control glucémico y reduce el riesgo de enfermedad coronaria en personas
con diabetes tipo 2.
 Lo ideal es tomar 3 raciones a la semana.
Ajo

Las virtudes medicinales del ajo son muy conocidas desde hace siglos. Pero,
además, se ha comprobado científicamente que contiene compuestos que
ayudan a mejorar la resistencia a la insulina.
 Una investigación de la Sociedad Estadounidense de Química ha demostrado que sus
antioxidantes protegen el corazón de la cardiopatía inducida por la diabetes.
 Puedes tomarlo crudo, agregarlo a ensaladas o usarlo como aderezo para dar sabor a tus
platos.

Yogur

Tomar un yogur a diario contribuye a reducir el riesgo de diabetes tipo 2.

 Así se demostró en una gran meta análisis realizado en 2014, según el cual el yogur es
el único lácteo que disminuye el riesgo de este trastorno.
 Por supuesto, el yogur debe ser natural. Los endulzados o con sabor contienen azúcar y
edulcorantes que, obviamente, deben evitarse si se sufre diabetes.

Bacalao

El pescado, como la carne, no contiene carbohidratos, por lo que su IG es 0.

 Sin embargo, en un estudio realizado con mujeres noruegas durante 5 años se observó
que el consumo de pescados de agua fría, en especial de bacalao, ayuda a controlar y
prevenir la diabetes, cosa que no ocurre con la carne.
 Siempre que sea posible, es mejor elegir pescado como fuente de proteínas en la dieta.

Aguacate

Consumir diariamente 100 g de aguacate (una cuarta parte de una pieza grande)
ayuda a reducir los niveles de colesterol y glucosa.

 La razón es que contiene 9 g de fibra por 100 g de alimento, lo que evita que aumenten
rápidamente los niveles de glucosa en sangre.
 Las grasas buenas del aguacate también ayudan a mejorar la salud cardiovascular.

El índice glucémico de un alimento puede ser bajo, medio o alto y se mide con
una escala numérica que va del 0 al 110. Cuanto más alto es este valor, más
subidas de glucemia provoca al comerlos:

 El IG es alto si es mayor de 70.

 El IG es medio si el valor está entre 56 y 69.
 El IG es bajo cuando oscila de 0 a 55.

Recuerda que este término hace solo referencia a los alimentos que contienen
hidratos de carbono.